Савасана поза в йоге


Почему Шавасана самая сложная поза в йоге?

Шавасана на первый взгляд похожа на сон в конце практики. Но на самом деле это поза, в которой вы находитесь в полном сознании, направляя свое внимание на расслабление. Эту позу еще называют позой трупа, в ней вы лежите на спине, и расслабляете тело и ум, чтобы тело могло полностью усвоить преимущества от практики.

Во время этой позы вы закрываете глаза, дышите естественно и практикуете устранение напряжения в теле. В идеале поза длится от 10 до 20 минут. Однако даже несколько минут Шавасаны и ваше тело будет вам благодарно.

Преимущества Шавасаны

Шавасана облегчает легкую депрессию, высокое кровяное давление, головные боли, усталость и бессонницу. Она успокаивает нервную систему, способствует расслаблению во всем теле. Уставшие мышцы после интенсивной практики расслабляются, напряженные плечи и челюсти смягчаются, а глаза успокаиваются, чтобы отражать спокойное настроение.

Почему же она считается самой сложной позой в йоге?

И вроде бы простая поза, ведь что может быть проще, чем лежать на полу и не шевелиться. Но нет, наш ум всегда создает проблемы. В теле появляется зуд, холод, или неуверенность в себе. Некоторые впадают в сон, либо ум уводит их в воспоминания. Но практика шавасаны направлена именно на то, чтобы преодолеть ум.

Заканчивая практику, тело и ум достаточно уставшие, чтобы полностью расслабиться в шавасане. Даже если тело старается расслабиться, ум может мешать. Вот мысли, которые всплывают во время шавасаны у большинства людей:

  • Сколько еще мы будем здесь?
  • Кто это храпит? Это мешает сосредоточиться.
  • Надеюсь, это не я храпела.
  • Что приготовить на ужин, когда вернусь домой?
  • Действительно йога работает?
  • Как расслабиться?
  • Я голоден.
  • В чем смысл жизни?
  • Я чувствую запах своего пота, или это пот с соседнего коврика?
  • Выключила ли я утюг?
  • Может быть, уволиться с работы и стать инструктором по йоге?

И это нормально для нашего ума. Он все время пытается противостоять глубокому расслаблению. Шавасана – это когда ваше подсознание в полной вашей власти, а ум расслаблен. Это требует практики и терпения.

Современный мир так быстро развивается и двигается, а шавасана становится все ценнее. Ведь умение остановиться, замедлиться, расслабиться, посмотреть вглубь проблемы – это умение, которое ценится больше скорости, и которое увеличивает вашу производительность в разы. Научиться нырять в подсознание, и находить там идеи, поможет стать продуктивнее.

Шавасану можно сравнить с перезагрузкой компьютера, если его перезагружаешь во время, он увеличивает производительность, так же и с мозгом. Мозг повышает свою функциональность после полноценного отдыха.

Шавасана учит сдаваться и прекращать борьбу со временем. Учит создать внутри себя пространство для мира и гармонии, наполнять светом душу.

5 шагов к успеху в Шавасане

1. Настройтесь на успех

Потянитесь на коврике, убедитесь, что вам комфортно. Используйте подушки, пледы, одеяла и накройте глаза маской для сна, или полотенцем. Чем комфортнее вам, тем сильнее сможете расслабиться. И чем сильнее вы расслаблялись, тем быстрее ваш мозг сдастся.

2. В завершении практики выполните одно очищающее дыхание

Это может быть дыхание брамари, или просто длительный медленный выдох, чтобы сигнализировать телу, о том, что можно замедлиться и расслабиться.

3. Просканируйте тело на наличие напряжения с головы до пят

Мысленно пробегитесь по всем частям тела, и попытайтесь сделать их тяжелыми. Найдите напряженный участок и попытайтесь его расслабить. Самое сильное напряжение скрывается в висках, бедрах, челюсти, плечах. Стресс очень любит накапливаться в этих областях.

4. Иногда просто наблюдайте

В какие-то дни будет легче, чем в другие, и это тоже часть практики. Наблюдайте за своим дыханием, и тому, куда оно перенесет вас в следующий момент. Наблюдайте за моментами молчания между мыслями. Со временем молчание увеличится, и вы обретете внутреннее спокойствие.

5. Сформулируйте намерение

Прежде чем выйти из Шавасаны, мысленно запомните, как вы себя ощущаете на каждом уровне. Спросите себя, что бы вы хотели взять с собой из практики, а что бы хотели оставить. Пока наблюдаете, наполните свой мир внутренней улыбкой, и наслаждайтесь глубоким вдохом и выдохом. Теперь почувствуйте себя более отдохнувшим, бодрым и живым, чем раньше.

Шавасана — это время отдыха, но не время для сна. Если у вас склонность засыпать во время шавасаны, первым делом признайте, что тело нуждается в отдыхе. Тренируясь регулярно, вы научитесь чувствовать тот момент, когда лучше закончить практику. Уделяйте шавасане столько же внимания, сколько и Собаке головой вниз, Собаке головой вверх, и Позе Воина, и каждый раз отмечайте эффекты. Если вы будете постоянно практиковать спокойствие и нейтральное отношение ко всему, вам будет легче и спокойнее и вне коврика для йоги.

Желаю вам отличной шавасаны! Намасте!

tadasana.ru

Шавасана – главная поза йоги. Техника выполнения позы шавасаны

Современный человек не умеет расслабляться, отсюда стрессы, конфликты в семье и на работе, плохое самочувствие и болезни. В данном случае очень хорошо могут помочь комплексы физических упражнений, которые построены на основе древней индийской практике хатха-йоги. Они весьма эффективны и несут пользу. Хатха-йога не только помогает поддержать хорошую физическую форму, но и улучшает психическое здоровье человека. Одним из расслабляющих упражнений является Шавасана.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

Шавасана – Поза трупа

Шавасана – это поза отдыха, полного расслабления и восстановления, она является ключевым компонентом йоги и обычно практикуется после выполнения асан (йогических поз). 

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Шавасаны:

Шаг 1

Лягте удобно на коврик для йоги, вытяните ноги, руки вдоль тела, постарайтесь полностью расслабиться. Убедитесь, что тело находится в прямом положении без перекосов, вам должно быть комфортно лежать. При необходимости можете укрыться пледом.

Шаг 2

Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как с каждым выдохом ваше тело становиться мягким и тяжелым. 

Шаг 3

Мысленно пройдитесь по своему телу от стоп до макушки, проверьте, нет ли в теле и мышцах скованности и зажатости. Сознательно расслабляйте напряженные места. Можете покачать частью своего тела, где находится напряжение, чтобы оно поддалось расслаблению.

Шаг 4

Отпустите контроль над дыханием, умом и телом. Позвольте вашему телу и уму глубже войти в состояние расслабления.

Шаг 5

Останьтесь в Шавасане на 5-15 минут.

Шаг 6

Чтобы выйти из асаны – медленно сделайте глубокий вдох и выдох, пошевелите пальцами на ногах и руках, вытяните руки над головой и потянитесь, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, повернитесь на любой удобный бок. Когда будете готовы, примите положение сидя.

Подготовительные позы для Шавасаны:

  • Выполняется после выполнения асан и пранаям.

Польза позы Шавасаны: 

  • Успокаивает мозг, помогает снять стресс, депрессию, тревоги и панические атаки.
  • Расслабляет тело.
  • Уменьшает головную боль, усталость и бессонницу.
  • Помогает снизить кровяное давление.
  • Стимулирует Муладхара (корневую) чакру.
  • Улучшает память и концентрацию.
  • Заряжает энергией.

Противопоказания для Шавасаны:

  • Травмы спины.
  • Третий триместр беременности.

asana-shavasana.com

2. Асаны - 43. Савасана – поза трупа

Савасана – поза трупа

«Савва» по-санскритски означает «труп». Эта асана называется «позой трупа», так как она является последней в выполнении комплекса асан и служит для отдыха и расслабления после выполнения других упражнений.

Наука о расслаблении организма – важнейшая и составная часть философии хатха-йога, и йоги уделяют немало времени изучению связанных с ней проблем.

Большое количество энергии тратится человеком впустую: мы всей душой тянемся к интересующему нас предмету, и при этом держим в напряжении мышцы. Мы сжимаем кулаки. Хмуримся, плотно сдвигаем губы, кусаем их, стискиваем челюсти и т. д. , позволяя своему душевному состоянию вылиться в физическое действие. Все это – не что иное, как бесполезная трата энергии. Не следует также барабанить пальцами по столу или ручке кресла, хрустеть суставами пальцев, постукивать ногами по полу, жевать жевательную резинку, строгать палочку, грызть конец карандаша, и последнее, но не менее вредное – нервно покачиваться на стуле. Подобные привычки, а им нет числа, - неоправданная, пустая трата жизненной силы.Первым шагом к преодолению вредной привычки напрягать без нужды мышцы, что – как мы уже говорили – приводит к потере жизненной силы и ускоренному износу нервных тканей, является достижение духовного спокойствия. Этого вполне можно добиться, хотя и ценой больших усилий, которые в конце концов окупаются сторицей. Состояния душевной уравновешенности и внутреннего покоя возможно достичь лишь избавившись от таких эмоций, как беспокойство и гнев, подоплекой которых является нередко страх.

Беспокойство и гнев – наиболее частые наши эмоции. Любой йог с самого начала стремится избавиться от них, подавить их в себе, и в результате, достигнув полного духовного и физического спокойствия, совершенства, он всегда абсолютно спокоен и уравновешен, являет собой воплощение духовной и физической силы. Йоги считают гнев эмоцией, свойственной животным и дикарям, но ни в коем случае не современному, культурному человеку.

Беспокойство в их глазах – все та же ненужная трата энергии и сил. Йоги слишком хорошо знают свою натуру, свои силы и возможности, чтобы позволить себе беспокоиться. Они свободны от этого и учат своих последователей, что избавление от таких эмоций, как гнев, озабоченность, является первым шагом к практическому овладению йогой.

Выполнение:

Вариант 1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Ступни вместе, ноги вытянуты. Без напряжения замедляем наше дыхание насколько это возможно. Закройте глаза и расслабьте все тело. При этом голова склонится влево или вправо, руки свободно откинутся ладонями вверх, разойдутся носки и пятки ног. Мы отдыхаем. Начиная с ног, расслабляем все мускулы. Концентрируем наше внимание постепенно на всем теле: ступнях, голенях, коленях, бедрах, животе, руках, грудной клетке, плечах, шее и голове. Затем сознательно оставляем их так, что они полностью расслаблены и остаются в этом состоянии. (Некоторые авторы предлагают начинать расслабление с головы). Спустя некоторое время вы почувствуете тяжесть и тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются и происходит большой приток крови к конечностям. Все тело до того расслаблено, что мы его не чувствуем. Затем мысленно проверяем состояние своего тела еще и еще раз, расслабляя те мышцы, которые еще не полностью расслаблены. Никакие мысли не тревожат нас. Лежа на спине с расслабленными мускулами, мы ждем, когда наши мысли «улягутся». «Потеряв себя» таким образом, мы отдыхаем. Наша последняя мысль перед расслаблением и наша первая перед «оживлением», когда мы приводим в действие наше воображение, что мы полностью отдыхаем, лежим безо всякого напряжения и что мы хотим, чтобы все мускулы нашего тела были расслаблены. Мы переносим наше сознание к сердцу и ощущаем лишь глубочайший отдых и умиротворение, которое несет нам здоровье.Если кто-нибудь поднимет нашу руку, когда мы в этом состоянии, то она упадет как безжизненная тряпка. Отдохнув таким образом, полностью расслабившись, мы чувствуем, что одна из частей нашего тела – обычно рука или нога – слегка дергается как при спазме. Это сигнал, что мы полностью отключились от управления телом и предоставили это силам природы.Перед тем как подняться, сделайте несколько медленных глубоких вдохов.Есть другой способ: когда вы полностью расслабитесь, не открывая глаз, представьте себе ясное, голубое, безоблачное небо.Сначала это покажется сложным, образ будет убегать от нас, но после соответствующей тренировки, которая продолжается 3-4 недели, трудности исчезнут.Затем представьте себя в образе птицы, парящей в этом чистом голубом, безоблачном небе.Можно продолжить упражнение: лягте на правый бок – расслабьтесь, то же - на левом.Вариант 2. Показан на рис. 82. Выполняется так же, как и вар. 1, но мы лежим на животе. 38Это не так просто сделать, как кажется, вы убедитесь в этом после первых же попыток. Но не падайте духом. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы добьетесь успеха.

Со временем научитесь расслабляться, сидя за столом, но этого можно достичь в том случае, если вы полностью овладели савасаной и она стала вашей ежедневной привычкой и к тому же приятной.

Терапевтический эффект: Это поза настоящего отдыха йогов. Не случайно она является основой современной психотерапии. Суть этой позы, ее цель состоит в том, что человек несколько минут находится в таком физическом и психическом состоянии, когда он полностью отключился от внешней среды, а его мышцы расслабляются в такой мере, что не чувствуется их существования.Во время какой-либо работы, физической или умственной, тратится энергия. Большое количество энергии нужно и для поддержки так называемого тонуса (т. е. для поддержания мышц в непрерывной готовности для работы). Этой нервной энергии тратится намного больше, чем той, что тратится на динамические движения. Для поддержания нормального тонуса организма нужно, как утверждают йоги, научиться сохранять энергию, которая вырабатывается в нашем организме. В этом и состоит главная цель расслабления.На протяжении нескольких минут расслабления человек тратит намного меньше энергии, чем это нужно для поддержания тела в нормальном состоянии. Хотя этой энергии и не так уж много, но она аккумулируется в организме, поэтому йоги считают, что при саморасслаблении мы не тратим энергию, а накапливаем ее. Наше тело как бы заряжается энергией. Расслабление ни в каком случае не следует смешивать с леностью или с обычным лежанием, так как оно не имеет ничего общего ни с тем, ни с другим.

Цель савасаны – как уже упоминалось – достижение полного физического и психического расслабления. Обычный отдых после тяжелой работы также приводит к обновлению и отдыху организма. Но при выполнении савасаны, как говорят йоги, эти процессы выполняются намного эффективнее. Расслабление йоги выполняют не пассивно, а активно и целенаправленно. Поэтому оно очень тяжелое для начинающих. Им можно овладеть только путем систематических тренировок. Тот, кто выполняет эту асану, должен достичь такой степени расслабления мышц, при котором его конечность, будучи поднятой, упадет как тряпка. Даже больше: в йоговской литературе есть пример такого отключения, когда тот, кто расслабляется, не чувствует даже уколов иглой. Такой случай описывает С. Вивекананда в своей книге «Раджа йога». Он рассказывает о том, что йогу в состоянии такого расслабления прокалывали иглой веко, и он не чувствовал боли. Такое расслабление некоторые авторы не отличают от состояния самадхи или сверхсознания, в котором человек полностью отключается от реального мира. С этим, правда, нельзя полностью согласиться, так как это различные психические состояния.

Нервная система получает полный отдых. Это наиболее совершенное упражнение для расслабления. Следует помнить, что расслабление мускулов так же важно для их развития, как и их деятельность!

Кровообращение становится свободнее, быстро уменьшается кровяное давление. Сердцу легче работать, т. к. его работу по перекачиванию крови сделали во много раз легче. С. Йесудиан, да и не только он, утверждает, что 10-15-ти минутный отдых в этой позе с замедленным дыханием и мыслями направленными на полный и совершенный отдых, более ценный чем полный ночной отдых (следует уточнить, что савасана все же не может заменить сон). Савасану можно назвать также «активной пассивностью», если мы все внимание направим к сердцу, а остальные части и органы тела расслабим, и достигнем тем самым того же состояния, что и во сне, с той лишь разницей, что мы бодрствуем.

В исследовательском институте в Лонавле последние лабораторные исследования показали, что кровь полностью очищается от токсинов через 15 минут совершенного отдыха йогов.

Глава 5. Асаны – позы тела

108.kh.ua


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.