Шраги стоя со штангой


Шраги со штангой стоя — лучшее упражнение для трапеции

Шраги, выполняемые со штангой, относятся к упражнениям, которые активно задействуют трапециевидную мышцу. Это упражнение прекрасно подходит и для новичков, и для профессионалов, так как оно комплексно воздействует на всю спину. Постепенно она укрепляется и даже увеличивается в объемах.

Все разновидности шрагов используются для изолированной проработки трапециевидной мышцы. С их помощью она становится гораздо сильнее и выносливее, чем при регулярном выполнении других похожих упражнений. Кроме того, шраги успешно применяются для стимуляции роста мышечных волокон рабочей мышцы.

Содержание:

  • Правильная техника
  • Безопасность
  • Типичные ошибки
  • Экипировка
  • Полезные советы
  • Заключения

Помимо трапеций, в этом упражнении участвуют другие мышцы. В первую очередь нагрузка передается на ромбовидные мышцы, а также на мышцы, поднимающие лопатку вверх, когда атлет поднимает плечи.

Не смотря на тот факт, что эти мышцы имеют гораздо меньший размер, они хорошо справляются с любой нагрузкой.

Одним из самых распространенных вариантов шрагов является их выполнение стоя со штангой. Такое упражнение рекомендуется атлетам любого уровня подготовленности, которые смогут правильно подобрать для себя рабочий вес. Для выполнения такой разновидности шрагов, необходимо:

  1. Встать перед штангой и поставить ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, ее нужно взять так же, как и перед выполнением обычной становой тяги. Она удерживается на полностью выпрямленных руках верхним хватом. При этом ладони должны находиться на расстоянии немного шире плеч. Сразу же после взятия снаряда необходимо выпрямиться, расправив плечи и грудь.

    Допускается формирование небольшого прогиба в пояснице. Для удобства атлета подбородок удерживается параллельно полу, что позволяет направить взгляд вперед. Это стартовое положение.

  2. Сделав вдох, атлет задерживает дыхание и тянет плечи вверх. В верхней точке шрага рекомендуется остановиться на несколько секунд. В этот момент можно прочувствовать напряжение трапециевидных мышц.
  3. Опускание штанги в исходное положение выполняется на выдохе. Важно медленно ее опустить, чтобы не сорвать мышцы.
  4. Выполняется необходимое количество повторов.

Безопасность

Использование штанги для тренировки трапеций делает это упражнение более сложным для новичков. Чтобы защитить себя от любыхвозможных травм, новички должны работать с пустым грифом. С его помощью можно качественно отработать технику упражнения. Но если вы атлет со стажем, то эффект от тренировок будет большим, если вы будете использовать более тяжелую штангу.

Во время выполнения шрагов не нужно наклонять корпус вперед. В особенности это касается спортсменов, работающих с большим весом. Дело в том, что слишком тяжелый снаряд может повести корпус за собой, растянув поясницу. Для защиты спины от таких травм важно хорошо напрячь поясницу и мышцы брюшного пресса, выполняющие стабилизирующую функцию.

Типичные ошибки

Округление спины. Такая ошибка нередко допускается неопытными атлетами. Они берут слишком тяжелую для себя штангу, но не учитывают, что трапеция может не выдержать такую нагрузку. Под действием большого веса начинает округляться верхний отдел позвоночника. Это в будущем может привести к искривлению осанки, поэтому нужно строго следить за положением спины.

Совершение круговых движений при подъеме веса. Из-за этой ошибки у многих атлетов повредились плечевые суставы. В момент подъема они должны двигаться строго вверх, потому что любое лишние движение может пагубно сказаться на их состоянии.

Наклон подбородка вниз. Во время выполнения шрагов очень важно правильно удержать равновесие. Если штанга слишком тяжелая, то она может тянуть тело атлета вниз. Но если он направит взгляд вперед и поднимет подбородок, то упражнение станет более простым.

Экипировка

Для выполнения шрагов понадобится прямой гриф и диски. С их помощью формируется штанга, используемая в упражнении. Дополнительно можно воспользоваться спортивными перчатками, упрощающими удерживание веса в руках.

Помимо этого важно обратить внимание на свою обувь. Она должна быть достаточно удобной, чтобы атлет уверенно чувствовал себя на полу. Для упражнения идеально подойдут специальные штангетки на жесткой подошве.

Полезные советы

  1. Это упражнение может выполняться как с весом перед собой, так и с ним за спиной. В первом случае нагрузка идет на переднюю часть трапеции, а во втором – на заднюю.
  2. Если штанга слишком тяжелая, то нужно использовать лямки. Они помогут сконцентрировать свое внимание не на удержании веса, а на трапеции.
  3. Допускается небольшой наклон корпуса. Но важно запомнить – чем больше наклон, тем больше в работу включается нижняя часть трапеции и средняя часть спины.
  4. Работа в этом упражнении должна проходить по полной амплитуде. В нижней точке упражнения мышцы максимально расслабляются, а в верхней – напрягаются.
  5. Шраги идеально подходят для выполнения в конце тренировки на спину.
  6. Не нужно лишний раз сгибать локтевые суставы, так как в работу начнет включаться бицепс.

На сегодняшний день существует множество программ для эктоморфа. Лучшие из низ на нашем сайте.

Румынская тяга с гантелями для прокачки ягодиц обладает несложной техникой. Ее вы можете посмотреть здесь. Другое дело — румынская тяга на одной ноге. Это упражнение предназначено для тренированных спортсменов. Читать далее http://ifeelstrong.ru/silovye/yagoditsy/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami-na-odnoj-noge.html.

Заключения

Шраги со штангой позволяют новичкам и профессионалам создать изолированное напряжение на трапециевидную мышцу. В этот момент она получает самую большую нагрузку, поэтому хорошо стимулируется рост мышечных волокон. Однако движение плечами должно строго идти вверх, иначе можно повредить суставы.

ifeelstrong.ru

Шраги со штангой стоя

В данной статье расскажем о технике выполнения шрагов со штангой – упражнения, на котором довольно часто не заостряют внимание новички. А зря. И далее мы разберемся, почему.

Шраги — это малоамплитудное подтягивании плеч спортсмена вверх, к ушам (пожимание плечами). Шрагами качаем трапецию, особенно ее верх.

Упражнение выполняют со штангой, с гантелями и с другими утяжелителями. Для новичков упражнение не рекомендуется: делайте базовые упражнения, а шраги можете добавить, если после продолжительных тренировок плечи будут слишком прямыми.

Названия упражнения «шраг» происходит от «to shrug», что в переводе с английского означает «пожимать плечами».

Основные преимущества регулярного выполнения шрагов:

  • Улучшение осанки, избавление от сутулости, визуальное увеличение плеч атлета.
  • Результат регулярных занятий будет заметен и в быту: тяжелые сумки переносить будет значительно легче.
  • Верх спины становится рельефнее, объемнее.

Рабочие мышцы: основные и дополнительные

Шраги со штангой позволяют проработать верхнюю группу мышц, а именно область «трапеции» – парных мышц, расположенных сразу под шеей, в верхней части спины. Трапециевидные мышцы способствуют поддержке ровной осанки человека, также они не позволяют провисать плечам под давлением веса, что помогает поднимать и переносить различные тяжести. При правильном выполнении будут работать и ромбовидные мышцы.

При наличии каких-либо проблем с позвоночником и шеей, травм плечевого пояса выполнять такие упражнение не рекомендуется без предварительной консультации с врачом. Специалист либо запретит выполнять шраги, либо порекомендует выполнение такого рода упражнений лишь с небольшими утяжелителями.

Слишком тяжелый вес при выполнении этого вида упражнений не рекомендуется, поскольку это не только снижает эффективность шрагов, но и может травмировать позвоночник.

Шраги со штангой: вариации и техника выполнения

Общие важные моменты выполнения упражнения:

  • не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
  • нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
  • плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
  • следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
  • работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Читайте также:  Как укрепить мышцы позвоночника?

Часто встречаются рекомендации делать вращательные движения плечами во время выполнения шрагов. Это ошибка, так делать не нужно! Вращение не только не эффективно, но и может нанести вред плечевым суставам.

Технику выполнения от Алексея Шредера:

Техника выполнения от Юрия Спасокукоцкого

Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  1. шраги со штангой перед собой.
  2. Со штангой за спиной.
  3. В тренажере Смита.

Шраги со штангой спереди

Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.

На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.

Шраги со штангой за спиной

Выполнение шрагов, держа штангу за спиной, поможет проработать среднюю часть мышц «трапеции». Методика выполнения упражнения такая же, как и в случае, когда штангу держат спереди. Единственное, штангу следует поднимать не с пола, а снимать с высокой стойки, чтобы не получить травму поясницы.

Техника не самая удобная, но если выполнять ее регулярно, можно достигнуть роста трапециевидных мышц в толщину.

Шраги в тренажёре Смита

Делать шраги со штангой можно и стоя в тренажере Смита. Работать можно в двух положениях утяжелителя: спереди и за спиной. Специфика шрагов со штангой в силовой раме практически та же, что и в обычном варианте выполнения упражнения, за исключением некоторых факторов. Работают исключительно целевые мышцы, выполнять движения правильно гораздо легче.Тренажер не допустит ненужных раскачиваний, как при работе со свободным утяжелителем.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняя шраги со штангой за спиной, можно надеть специальный пояс, который будет поддерживать поясницу.

Достаточно делать 1 раз в неделю. 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторений (не считая разминочных). Максимально амплитудные подходы. Последний сет можно сделать в дропе: снизить вес штанги на 50% и сделать еще несколько подходов.

Читайте также:  Правильная осанка

Напоминаем, что упражнение новичкам делать не рекомендуем не по причине сложности, а ввиду приоритета базовых упражнений. Шраги все же стоит делать при наличии определенной мышечной массы. Гипертрофированные трапеции визуально сужают ваши плечи.

Нюансы выполнения и советы для новичков

Включая в свою тренировку шраги, хорошенько разберитесь, как их правильно делать. Ниже приведем перечень правил, на которые следует обратить внимание:

  • Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Поднимаем снаряд на вдохе, опускаем – на выдохе. Правильное дыхание – это залог эффективной тренировки.
  • Держите корпус в вертикальном положении, не наклоняйтесь ни назад, ни вперед. Особенно важно соблюдать прямое положение позвоночника.
  • Руки в локтях старайтесь не сгибать, чтобы не переключать нагрузку на бицепсы.
  • Не вращайте плечами, когда делаете шраги, чтобы не повредить суставы.
  • Поднимайте вес плавно, контролируя движения.
  • Голову держите ровно, смотрите вперед. Шею не поворачивайте в стороны, не опускайте подбородок.

И самое важное правило, на которое следует обратить внимание поклонникам тяжелых весов: выполнять шраги нужно с тем весом, который обеспечит правильную технику выполнения упражнения и вместе с тем максимальную амплитуду движения. Нет смысла браться за тяжелый вес, если его едва ли получается поднять. Это неэффективно и чревато травмами.

Если ответственно отнестись к изучению теории выполнения шрагов, можно успешно выполнять такое упражнения во время своих тренировок. Шраги со штангой помогут развить мышцы «трапеции», избавят от сутулости и повысят другие показатели в различных видах силовых упражнений.

samsebetrener.ru

Как выполнять шраги со штангой правильно?

Шраги со штангой помогают прокачать трапециевидные мышцы, а также верх спины и шею. Совмещая регулярное применение упражнения с сушкой, спортсмены подчеркивают разделение трапеций и дельт, существенно увеличивая их объем. Правильно выполненные упражнения дают быстрый результат.

Техника выполнения упражнения

Так как ведется работа с весом, упражнение нужно выполнять строго в рамках классической техники. Работа ведется из позиции стоя, ноги на ширине плеч. Штангу берут верхним хватом, так чтобы расстояние между ладонями было больше, чем между ступнями. То есть на ладонь  шире плеч.

Спина прямая, плечи расправлены, положение корпуса строго вертикальное. Голову нужно держать прямо, взгляд параллельно полу. Положение спины максимально естественное, с легким прогибом в пояснице. Руки тоже выпрямлены, штанга держится свободно.

На вдохе, задержав дыхание, плечи за счет напряжения трапеций поднимаются вверх и чуть вперед. Движение делается вперед настолько, насколько это возможно. Остальные части тела остаются максимально неподвижными, руки прямыми. Напряжение должно быть именно в верхней части спины и шее.

На выдохе задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем медленно опустите плечи. Проверьте, соответствует ли поза исходному положению.

Мышцы, участвующие в работе

Основной целью шраг стоя со штангой являются трапециевидные мышцы, причем их верхняя часть. Однако затрагивают они и другие группы мышц,  давая им нагрузку и обеспечивая отличную разминку.

При положении штанги сзади работают мышцы, поднимающие лопатку. В любом случае активны межреберные, малые грудные, все ромбовидные мышцы. Росту этих мышц упражнение стоя (и с небольшим весом) не способствует, но оно дает гармоничное развитие верха спины, и помогает добиться большей рельефности.

Еще о тренировках для мышц спины >>

Советы по исходной позиции

Для того чтобы было проще выполнять шраги, используйте силовую раму. Особенно полезной она будет при работе с большим весом. Если же такой возможности нет, стоя взять в руки штангу можно в технике становой тяги.

Чтобы правильно расположить руки, делайте полный хват замком. Штанга должна удобно располагаться в ладонях, так как держать ее придется довольно долго, не отвлекаясь на ощущения в руках.

Техника безопасности

Несмотря на кажущуюся простоту, шраги со штангой стоя выполняются строго по инструкции. Нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Чрезмерный вес вынуждает человека в момент завершения упражнения переносить его чуть вперед, скругляя спину. Это опасно травмами позвоночника и мышц спины.
  • Вращательные движения в плечах переносят нагрузку с трапеций на плечевые суставы. Поэтому плечи движутся исключительно вверх и вниз.
  • Подбородок и взгляд должны быть устремлены перед собой, параллельно полу. Даже небольшой наклон головы вниз переносит тяжесть на позвоночник, подвергая его опасности, а наклон вбок делает нагрузку неравномерной.
  • Если вес большой, то использование лямок поможет меньше отвлекаться на ощущения в кистях и сосредоточиться на качестве движений.
  • Стопы должны быть расположены устойчиво, вес распределяться равномерно. В ходе упражнения недопустимо переминаться с ноги на ногу, даже если колебания тела едва заметны.

Упражнение нельзя выполнять при травмах шеи, позвоночника или плечевого пояса.

Полезные рекомендации

Нужно стремиться к максимальной амплитуде движений. Чем сильнее поднимаются и опускаются плечи, тем правильнее выполнено упражнение. Когда плечи опущены, нужно расслабить насколько это возможно трапециевидные мышцы, а на пике подъема задержать движение на несколько секунд.

Так как идет проработка верха спины, то и шраги с использованием штанги лучше выполнять в конце тренировок спины и плеч. К этому времени трапеции хорошо разогреваются и будут лучше воспринимать нагрузку. Если тренировки спины идут редко, раз в 3-4 дня, упражнение можно выполнять и с комплексами на руки.

Стоит обратить внимание на положение рук. Они должны быть прямыми без напряжения, не сгибаться в локтях, не смещать штангу. Руки выполняют роль связки веса и плеч, не более того. Поэтому нагрузка не должна ощущаться ими как серьезная.

Плечи всегда отведены назад, без напряжения, естественным образом. Если добиться такого положения не удается, лучше рассмотреть варианты с гантелями. В целом правильная осанка играет решающее значение в исполнении шраг стоя.

После подъема плеч каждый раз уделяйте внимание дыханию. Задержав его, проще удерживать спину ровно и ощущать сокращение трапеций. Делать подъем можно только на вдохе, чтобы ресурс мышц вырабатывался в полной мере.

Амплитуду наращивают только при движении вверх, а вот опускать плечи с усилием не надо. Чрезмерное растяжение мышц в этом направлении их травмирует, но не стимулирует к росту. Движение никогда не делается рывками, оно должно быть контролируемым на каждом этапе.

Ноги не стоит держать идеально прямыми, они должны чуть пружинить в коленях. В целом тело должно  иметь максимально естественное положение. Однако некая мягкость в коленях не переходит в полусогнутое положение, иначе нагрузка будет распределяться неправильно.

Выбор веса

Вес должен быть таким, чтобы получалось выполнить не менее 8 повторений за один сет. Шраги с чрезмерно тяжелой штангой не позволят поднять плечи максимально высоко, и эффект упражнения будет ниже ожидаемого.

Вместе с тем вес не должен быть малым. В конце каждого подхода в трапециях должно ощущаться явное жжение. Если напряжение ощущается хорошо и есть признаки усталости мышц, то и результат проявится скоро.

О домашних тренировках для мышц спины >>

Темпы работы и нагрузка

На каждое занятие отводится 2-3 подхода со штангой, в каждом сете должно быть не менее 8, но не более 15 повторений. Темп работы при этом спокойный, размеренный. Между опусканием и поднятием плеч не стоит делать паузу дольше секунды, но движения остаются плавными и медленными. При начальных весах стоит делать по 3 подхода, для минимального веса даже 4. А вот после 30 кг для мужчин и 20 кг для женщин хватает двух подходов.

Стартовый вес для новичков мужчин составляет 20 кг и увеличивается за 4-6 занятий до 30 кг. Чем больше опыта, тем больше вес штанги. Для женщин эти показатели колеблются в пределах 10-20 кг, и при дальнейших занятиях вес увеличивать не рекомендуется.

Нагрузка на позвоночник будет средней, если техника исполнения будет правильной. Высокой будет нагрузка на верх спины, а для всего организма шраги стоя со штангой считаются легкой задачей с узко направленным действием.

Альтернативная техника

Штангу можно держать сзади, нагрузка при этом распределяется немного иначе. При штанге перед собой особенно сильно нагружаются передние пучки мышечных волокон трапеции, а при положении за спиной напрягаются задние пучки волокон. Положение штанги можно чередовать как по сетам, так и по дням.

Эффект от такой техники будет не ярким, однако если визуально определяются некоторые диспропорции трапециевидных мышц, она позволит скорректировать их. А некоторым спортсменам именно так работать удобнее. Для таких шраг со штангой в положении  стоя лучше использовать лямки.

Выполнение упражнения потребует помощи тренера или других посетителей спортзала. Штангу нельзя брать самостоятельно, нужно чтобы ее кто-нибудь подал. Опускать самостоятельно ее тоже нельзя, а бросать с высоты поясницы опасно.

При легком наклоне вперед нагрузку можно сместить на средние и нижние пучки мышечных волокон трапеции. Однако безопасен лишь незначительный наклон прямой спины, без округления в плечах. Использовать этот прием можно только когда правильная техника доведена до автоматизма.

Что дает выполнение упражнения стоя?

Упражнение укрепляет верх спины, для занимающегося это имеет значение не только с точки зрения визуального увеличения шеи и верха трапеций. Шраги стоя позволяют:

  • Выправить осанку и избежать сутулости
  • Подготовить спину к работе с большими весами без травм
  • Сделать в дальнейшем более приятной работу с штангой в упражнениях, где гриф упирается в спину

Работа в такой технике с небольшим весом позволяет размять мышцы верха спины перед серьезными нагрузками. Тренеры часто используют упражнение для создания более гармоничной фигуры, если имеются чрезмерно развитые дельтовидные мышцы.

Назначают это упражнение с малыми весами и в терапевтических комплексах. Косвенно оно активизирует кровоток в сосудах головы, снимая головные боли определенного типа. С помощью активного выполнения шраг со штангой укрепляют  мышечный корсет шеи борцы и любители экстремальных видов спорта.

Результат регулярного выполнения упражнений

Упражнение развивает верхние пучки трапециевидных мышц, а также ромбовидные мышцы и частично дельтовидные. Они растут быстро, поэтому результат виден при регулярных тренировках уже через несколько месяцев. Шея и верх спины укрупняются, становятся выпуклыми. При сушке эти участки становятся четко очерченными и рельефными, создавая весьма мужественный вид.

Мужчинам шраги со штангой стоит включать в свои занятия до двух раз в неделю, а вот девушкам ими не стоит увлекаться. Эта техника призвана подчеркнуть мужественность и силу, делая визуальный акцент на мощи спины. Она также укрепляет успехи спортсменов, занимающихся борьбой, волейболом, теннисом, бейсболом.

Правильно отработанные с помощью пустого грифа шраги даются легко даже новичкам, и в гармоничном развитии тела они имеют важное значение. Выполнение всех озвученных рекомендаций позволит быстро овладеть техникой в позиции стоя.

www.ironbeauty.ru

Шраги со штангой стоя

Основные мышцы - трапеция Дополнительные - ромбовидные мышцы Сложность выполнения - простая Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поднимите плечи наверх. Задержитесь на пол секунды. Затем по дуге опускайте вниз. Как вариант, можно делать это упражнение со штангой за спиной, а так же в наклоне. Это позволит проработать больше пучков трапецивидной мышцы.

Основные фишки

1. Можно делать как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. В варианте перед собой больше задействованы передние пучки трапеций. А если гриф сзади – то задние пучки. Хотя, если честно, разница не существенна.

2. Если вес штанги довольно тяжёлый, то советую использовать лямки. Чтобы не отвлекаться на хват. Но какой бы тяжёлый не был вес, он должен быть таким, чтобы вы могли сделать хотя бы 8 повторений. И делать нужно до жжения в трапециях. Только тогда будет результат.

3. Если вы наклоните немного спину, то нагрузка переместится с верхней части трапеций, на их более нижние волокна (те, что ближе к лопаткам). И чем сильнее наклон корпуса, тем ниже смещается нагрузка.

4. Работать желательно по полной амплитуде. Максимально расслабляя мышцы внизу, и задерживаясь на мгновение в самом верху.

5. Упражнения на трапеции можно делать в конце тренировки на спину или плечи. Так как во многих упражнениях на плечи работают так же и трапеции.

6. Старайтесь не сгибать руки в локтях. В данном случае руки играют просто роль верёвок, которые соединяют ваши плечи со штангой.

Похожие упражнения

tvoytrener.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.