Сколько калорий сжигает быстрая ходьба


Насколько эфективна быстрая ходьба для похудения. Правильная быстрая ходьба

Ходьба для человека является привычным двигательным актом и одновременно считается эффективным средством для похудения, способствующим омоложению и повышению настроения. Данный вид физ. активности приводит тело к нормальным пропорциям, и, главное, улучшает состояние здоровья. В результате научных исследований доказано, что быстрая часовая ходьба добавляет два года к общей продолжительности жизни.

Быстрая ходьба для похудения не имеет каких-либо возрастных ограничений — многие пожилые люди занимаются этим видом упражнений и, в большинстве, оставляют положительные отзывы о пользе такой физической нагрузки, которая особенно чувствуется в сочетании с утренней гимнастикой. Главное — помнить, что для достижения заметного результата, в первую очередь важны регулярность и постоянство: несколько занятий еще не гарантируют избавления от лишних килограммов и ощутимого улучшения здоровья.

Как достигать лучшего результата во время тренировок

Прокладывайте свой маршрут как можно дальше от дорог (например, в парке), чтобы использовать для дыхания только воздух без вредоносных примесей. Одежду подбирайте легкую, свободную, выполненную из «дышащих» тканей. Помните, что тренировка лучше влияет на процесс похудения с утра — на пустой желудок (заниматься можно только через интервал в два часа от приема пищи). Вечерняя тренировка рекомендуется в период 16-19 часов: более поздняя может стать причиной бессонницы.

Чтобы выбрать самый подходящий способ похудения, стоит обратить внимание на несколько моментов:

  • похудению способствует ходьба в быстром темпе — калории сжигаются тем больше, чем выше темп движения;
  • польза быстрой ходьбы для здоровья ощутима, когда упражнения приносят радость, а не лишают сил из-за чрезмерной нагрузки;
  • максимальная результативность наблюдается при 10000 шагов за одно занятие — достигать этой цифры следует постепенно, учитывая собственное самочувствие.

Время на похудение зависит от таких факторов, как исходный вес, состояние здоровья и питание, но, в общем, составляет один-два месяца. Есть люди, которые бросают занятия через три недели по причине отсутствия заметных результатов — этого делать не стоит. Предварительно не помешают разогревающие упражнения на растяжку (выпады, взмахи руками-ногами, повороты, а также наклоны) — и далее приступайте к занятиям. Не лишним будет сделать растяжку и в конце тренировки.

Чем полезна быстрая ходьба

Полезны только регулярные тренировки, проводимые 3 раза в неделю (лучший вариант — пятидневные занятия). Вначале упражнение «быстрая ходьба» может занимать около получаса и выполняться в любом (но не прогулочном) удобном для вас темпе. Несмотря на небольшую нагрузку, тренировка осуществляется до появления испарины. Чтобы эффективно избавляться от жировых отложений, все эти рекомендации должны вами обязательно соблюдаться.

Правильная скоростная ходьба приводит в нормальное состояние давление артерий, снижает возможность появления остеопороза (благодаря укреплению костных тканей) и стабилизирует работу нервной системы. Кроме этого, улучшается выделение инсулина, требуемого больным сахарным диабетом, наращивается мышечная масса, а также оказывается общее профилактическое воздействие на здоровье человека.

Применяя ходьбу в качестве средства для похудения, важно адекватно оценивать собственные силы и не перегружать организм сверх меры. Это особенно актуально для первых тренировок. Но так как для запуска процесса потери жира требуются именно быстрые движения, то и нагрузки нужны соответствующие. Скорость движения должна составлять минимум 6 км/ч. При выдерживании темпа, затраты, которые потребует быстрая ходьба — один час времени или 40 мин. В таком темпе получится пройти 5-7 километров. Далее рассмотрим основные правила занятий для данного вида физ. нагрузок.

Правила быстрой ходьбы

Чтобы быстрая ходьба приносила только пользу, нужно соблюдать определенные правила:

  • За одно занятие нужно делать около 10000 шагов. Для подсчета движений можно приобрести шагомер.
  • Темп наращивается постепенно, чтобы избежать внезапной перегрузки работы сердца и сосудов.
  • Каждая тренировка начинается с легкой разминки. Выполните комплекс утренних упражнений.
  • Для такого вида упражнений, как быстрая ходьба, сколько сжигает калорий одна тренировка, зависит от времени ее проведения. Больше всего калорий сжигается утром, до приема завтрака.
  • В качестве обуви, лучший вариант — кроссовки с жестким задником и гибкой подошвой. Остальная одежда должна одеваться с учетом погодных условий и не стеснять движений.
  • Если вам больше подходит ходьба быстрым шагом вне стадиона, продумайте маршрут, который позволит поддерживать ровный темп тренировки.

Исследователи из США и стран Европы ответили на вопрос о том, что лучше — быстрая ходьба или бег. Они рекомендуют быструю ходьбу в качестве лучшего средства для снижения веса и поддержания здоровья человека. По результатам своей работы, они пришли к выводу, что среди всех разновидностей физической активности (включая бег, плавание, занятия на тренажерах и т.д.), для похудения именно ходьба отличается наибольшей эффективностью. У тех испытуемых, которые ходили пять раз за неделю всего по полчаса, в итоге, одежда была на размер меньше, чем у остальных участников. При этом талия и живот после занятий ходьбой у женщин была тоньше на 4.3 см, чем после бега и других тренировок.

Сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе

На один килограмм в течение 60 мин. приходится следующее число затраченных калорий: 4 км/час по дороге — 3.2 ккал. При скорости в 6 км — 4.5, при 8 — 10. Движение в гору при 2 км/час потребует 6.4 ккал. Движение на природе — также 6.4. Занимаясь тренировками на асфальтированной дороге, вы потратите меньшее число калорий, чем при ходьбе по лесу. Если идти вдвоем или взять собаку, то траты калорий будут еще выше.

Для контроля сжигания калорий не лишним будет подсчитать шаги, затраченные на одну тренировку. Можно использовать следующие приблизительные данные:

  • скорость в 3 км/час требует 50 шагов/мин;
  • 4.5 км/час — 75;
  • 6 км/час — 100.

Учитывая все это, можно довольно быстро подсчитать, какая скорость будет наиболее оптимальной для достижения лучших показателей — 10000 шагов за тренировку (скорость в 3 км/час — это обычная прогулка; 5 км/час — средний темп).

Для похудения также важно правильно питаться. Во время начальных занятий вы и так почувствуете, что вам дает быстрая ходьба, и обязательно сбросите несколько килограмм. Однако для продолжения тренировок стоит придерживаться несложных рекомендаций. Исключите из рациона сдобу, сладкое, колбасы, копченое мясо, газированные напитки. Не ешьте отваренные каши, мясо, рыбу. На столе у вас обязательно должны присутствовать овощные и фруктовые блюда, а также кисломолочные продукты с пониженной жирностью.

Полноценная жизнь и подтянутая фигура сегодня в моде, как никогда раньше. Большое число людей пытается достичь нужных пропорций собственного тела с помощью малоэффективных методик похудения или во время посещения изнурительных тренировок. По словам специалистов, тренироваться следует без стресса, чему обязательно поможет такой вид фитнеса, как быстрая ходьба. Для достижения лучших результатов желательными являются положительный настрой, а также здоровое, сбалансированное питание.

Видео. 10 правил ходьбы для похудения

Алексей [spinWeb]

beginogi.ru

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Каждая женщина желает надолго сохранить красоту и молодость своего тела. Существует масса способов для достижения этого. Одни выбирают спа и прочие процедуры по уходу за кожей, другие – сидят на диетах, третьи – выбирают активный спорт. Если Вы ограничены во времени, на помощь всегда придет ходьба, которая тоже позволит похудеть, подтянуть мышцы и накачать бедра. Из этой статьи Вы узнаете, сколько калорий сжигается при ходьбе, а значит, сможете оценить, каким образом может измениться Ваша фигура.

Содержание:

Виды и польза от ходьбы, позволяющей сжечь лишние калории

Ходьба может быть разнообразной – пешей, неторопливой, быстрой, по лестнице не беговой дорожке и пр. Ходьба – ничто иное, как вид повседневной активности человека, которая требует определенных энергетических затрат. Чтобы ответить на вопрос о том, сколько именно калорий можно сжечь при ходьбе, следует учитывать интенсивность передвижения человека.

  • Обычная ходьба либо ходьба медленная, позволяет сжечь порядка 250-ти килокалорий за час. Соответственно, съев небольшое пирожное и побаловав себя часовой прогулкой по торговому центру Вы можете не переживать за качество своей фигуры – от потребленных калорий не останется и следа.
  • Быстрая ходьба. Способствует более интенсивной ликвидации калорий. Если рассматривать такой подвид быстрой ходьбы как ходьба по лестнице, нужно заметить, что за час можно сократить 540-740 килокалорий. Однако, задумываясь о быстрой ходьбе, а в частности о хождении по лестнице следует основательно подумать – осилите ли Вы такую тренировку. Если у Вас наблюдается сердечная недостаточность, имеются проблемы с органами дыхания, приступать к такой тренировке не стоит. Ходьба по лестнице – занятие непростое. Разумно начинать с умеренной нагрузки, например с 15-ти минутного занятия и постепенно наращивать темп.
  • Подвидом быстрой ходьбы можно назвать оздоровительную быструю ходьбу, для которой характерна скорость 5-6 километровв час, при которой можно добиться сжигания 300-380 калорий за 60 минут занятий.
  • Смешанная ходьба. Предполагает смешение быстрой, медленной, интенсивной ходьбы, ходьбы по лестнице и пр. От пешей неспешной прогулки по парку, завершенной возвращением домой по лестнице можно потерять 450 килокалорий.
  • Спортивная ходьба. Данный вид спорта позволяет задействовать работу всех групп мышц, что позволяет избавиться от 420 килокалорий за час. Но, ни в коем случае не торопитесь с принятием решения о занятиях этим спортом. Спортивная ходьба требует активной подготовки и хорошего физического состояния. Обязательным условием является предварительная разминка. Следует также проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, насколько данный вид нагрузки подходит для Вашего организма.

Подводя некий итог, скажем, что по каждому виду ходьбы расчет является примерным – многое зависит от приложенных лично усилий.

Какая ходьба самая эффективная для сжигания калорий?

На число сжигаемых калорий оказывает влияние не только вид ходьбы, но и индивидуальные особенности каждого человека, например, скорость передвижения и вес. Поэтому однозначно сказать, какая ходьба может носить звание самой продуктивной – сложно. Для некоторых людей и медленная ходьба может принести свои плоды, а других быстрое передвижение отяготит и принесет вред здоровью.

При средней скорости передвижения, характерной для большинства людей, за час Вы можете пройти 3-4 километра. При скорости передвижения5 километровв час прогулка будет более интенсивной, а значит и калорий будет потрачено больше.

Вполне логично, что ответом на вопрос о самой эффективной ходьбе для похудения и сжигании калорий, будет быстрая ходьба, превышающая 6 километровв час. За счет быстрой ходьбы Вы сможете потратить 400-500 килокалорий за час. Со скоростью передвижения8 километровв час Вы сможете избавиться от 170 калорий. Речь идет о ходьбе по улице и в спортивном зале.

Некоторые хитрости ходьбы и сжигания калорий

Казалось бы, ходьба – дело простое, однако не все так просто, как кажется на самом деле. Здесь тоже есть «подводные камни», определенные хитрости, сведения и секреты.

  • Люди с небольшим ростом теряют калорий меньше на каждый килограмм собственного веса. Это же правило относится и к детям.
  • Высокие люди теряют калорий больше, нежели невысокие. Связано это с тем, что человек с высоким ростом совершает больше шагов, нежели невысокий индивид.
  • Чтобы сжечь больше калорий на прогулке, следует увеличить ее продолжительность.
  • Чтобы сжечь больше калорий при ходьбе по лестнице, двигайтесь вверх. Тренировка может быть построена таким образом – с начала Вы поднимаетесь вверх, а затем спускаетесь вниз на лифте. Чем больше раз будет повторено упражнение, тем больше шансов на успех. При движении вверх можно потерять 1336 килокалории, а при движении по лестнице вниз, только 202 килокалории по усредненным данным.
  • При ходьбе можно непринужденно и свободно размахивать руками.
  • При движениях следите за шагами, которые должны быть равномерными.
  • Следите за обувью – для ходьбы следует отдавать предпочтение удобной обуви, лучше – спортивной и легкой. Тапочки, ботинки или кроссовки должны приподниматься от земли при совершении движений не менее, чем на15 сантиметров.
  • После ходьбы пейте воду, хотя бы один стакан.
  • В случае, когда ходьба затягивается на несколько часов, потребляйте воду, чтобы обезопасить организм от риска обезвоживания.
  • Хождение вперед спиной позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц.
  • При ходьбе вверх – на гору или по лестнице укрепляются икроножные мышцы и мышцы бедер.
  • Ходьба, в процессе которой напрягаются ягодичные мышцы, способствуют увеличению упругости ягодиц.
  • Во время ходьбы рекомендуется молчать, чтобы не снижать ее эффективность.
  • Дышите во время ходьбы правильно – ровно и свободно, и строго через нос!

Польза ходьбы для сжигания калорий для организма

Ходьба требует минимум усилий, нежели занятия плаванием или иным спортом. Но, даже несмотря на это, любая прогулка приносит пользу для организма. Какую же? Давайте узнаем.

  • Позволяет поддерживать вес в норме.
  • Является способом снятия напряжения. Не случайно, в жизни и фильмах Вы нередко наблюдали ситуацию, когда человек ходит из стороны в стороны, чтобы принять решение в трудную ситуацию.
  • Регулярная ходьба позволяет избавиться от стрессов.
  • Ходьба способствует укреплению сердечнососудистой системы
  • Ходьба – отличный способ улучшения кровообращения
  • Позволяет нормализовать уровень холестерина в крови
  • Помогает улучшить уровень инсулина.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?

Тем, кто живет на 9-м или более высоком этаже, все-таки повезло. Конечно, если Вы желаете сбросить вес, но не можете ходить в спортзал, такой способ ходьбы как движение по лестнице нужно использовать.

Давайте разберемся, от какого числа калорий Вы сможете избавиться при подъеме по лестнице.

  • При весе в 60-80 килограммовза один час подъема по лестнице Вы избавитесь от 400 до 500 калорий. При спуске вниз можно потратить за один час 100 калорий.
  • По усредненным данным, при ходьбе по лестнице человек затрачивает 0,14 калорий на каждый килограмм веса. При спуске затрачивается 0,10 калорий.

Помните, что ходьба должна приносить эффект, а не вред. Поэтому занимайтесь тренировками, начинайте с 25 минут занятий, при которых пульс не будет превышать 140-150 ударов в минуту. При ходьбе по лестнице не нужно пропускать ступеньки, поскольку таким образом не будут задействованы некоторые группы мышц, которые просто обязаны работать. Если относиться к процессу серьезно, удастся сократить объем жировых накоплений, а также улучшить состояние ног и повысить выносливость организма. Спустя месяц активных действий талия заметно уменьшится, а объем легких увеличится и позволит нормализовать дыхание, не оставив следа от одышки.

При наличии проблем с давлением, будьте осторожны, поскольку ходьба утяжеляет нагрузку для сердца. При необходимости, проконсультируйтесь с врачом. Перед занятием немного разомните суставы ног, а в процессе перемещения чередуйте интенсивность и темп. Если в ногах будут наблюдаться боли – не переживайте, это говорит о том, что на них идет необходимая нагрузка. После нескольких занятий у Вас выработается привычка, и Вы уже не станете испытывать болевых симптомов.

Сколько калорий сжигает ходьба быстрым темпом?

Настал черед поговорить и о быстрой ходьбе, которая наверняка знакома тем женщинам, которые немного опаздывают на работу.

Быстрая ходьба – безопасная аэробная нагрузка на организм, для которой характерно повышение выносливости. Ежедневная быстрая прогулка, длительностью один час поможет избавиться от многих проблем с организмом. За час подобной тренировки можно потратить столько же калорий, сколько и на занятиях аэробикой – порядка 450 калорий. Не забывайте о том, что зал – это помещение, а прогулка по улице – еще и отличный способ подышать свежим воздухом.

Чтобы тренировка была продуктивной, следует определиться с маршрутом, дистанция не должна быть меньше 3-х километров. Желательно, чтобы Вы двигались со скоростью 6-8 километровв час, если конечно располагаете такой подготовкой. Не лишним станет приобретение пульсометра, позволяющего контролировать частоту сердцебиения при тренировке. Прогуливаясь трижды в неделю, Вы приблизите фигуру к совершенству и всегда будете в спортивной форме!

Сколько калорий сжигается во время туристического похода?

Если Вы устали от обычной ходьбы и желаете ее немного усовершенствовать, попробуйте побаловать себя туристическим походом. Такой вид аэробной нагрузки позволит потерять за 4-5 часов 350-500 калорий. Приятно и то, что в туристическом походе Вы сможете познакомиться с новыми людьми и местностью.

Не стойте на месте, а двигайтесь вперед, чтобы уменьшить число калорий. Начните с малого – пешей неспешной прогулки по парку и постепенно наращивайте темп, чтобы предоставить организму необходимый запас энергии для быстрой ходьбы.

odnatakaya.ru

Сколько калорий сжигает ходьба? Интенсивная ходьба. Счетчик калорий

Сегодня быть подтянутым, бодрым и красивым необходимо. Молодежь снова идет в спортивный зал, многие начинают бегать по утрам. Это прекрасная тенденция, и ее нужно обязательно поддерживать. Но сегодня тема нашей статьи немного иная. Не все могут позволить себе ходить в спортивный зал, а бег нетренированный организм не выдерживает, особенно если есть определенное количество лишних килограмм. Альтернативой может стать простая ходьба. Сегодня мы хотим подробно разобрать, сколько калорий сжигает ходьба. Ответив на этот вопрос, можно построить сбалансированный рацион, чтобы усилить эффект.

Ходьба или бег?

Многие с уверенностью скажут, что второе эффективней. С одной стороны, они правы, поскольку бег гораздо быстрее разгонит обменные процессы, а также активизирует сжигание жира. А теперь представьте, что у человека не пять, а двадцать пять лишних килограмм. Легко ли ему будет бегать? Конечно, нет. Именно поэтому мы решили сегодня развеять мифы и рассказать, сколько калорий сжигает ходьба.

Если сравнивать эти два варианта спортивной нагрузки, то бег – это более серьезное испытание для организма. То есть желательно посоветоваться с врачом перед тем, как выходить на полосу. Быстрая ходьба, напротив, не навредит, а лишь наладит работу сердца и легких и сделает фигуру более изящной. Это самый экологичный вид спортивных нагрузок. Мы может пройти в день десяток километров и даже не заметить этого. Усталость появляется только при интенсивной ходьбе, или, когда она выполняется без подготовки.

Как посчитать расход «топлива»?

Как и у машины, у организма есть определенные затраты на проходящие внутри биологические процессы. Чем интенсивнее нагрузка, тем выше расход. Можно дать приблизительные цифры, сколько калорий сжигает ходьба. За один час ходьбы можно сжечь от 200 до 300 калорий. Но не стоит принимать этот показатель, как аксиому. На результативность ходьбы будет влиять ваш возраст и состояние здоровья, исходный вес, обмен веществ и длительность прогулки. Кроме того, очень важен и рацион. Питание станет ключевым фактором, если вы хотите похудеть. Чипсы и пирожные дают столько калорий, сколько не сжечь, даже если ходить целый день.

Внешние условия

Говоря о том, сколько калорий сжигает ходьба, необходимо отметить, что это зависит и от местности, по которой предстоит двигаться. Если вы с комфортом идете по ровной, асфальтированной дороге, то потеряете гораздо меньше калорий, чем, если пройдетесь по лесу с бугристым рельефом. А чтобы прогулка была эффективней, возьмите с собой активную собаку. Тогда затраты за аналогичное время вырастут в несколько раз.

Ходьба пешком – это идеальный способ для тех, кто только ступил на путь здоровья. В этот момент нагружать себя сверх меры физическими нагрузками не стоит, поскольку велик риск сорваться. А вот выйти на прогулку очень полезно, особенно когда вся семья садится ужинать. Как же посчитать, сколько вы потратите калорий? Мы дадим вам самые точные формулы, воспользовавшись которыми вы точно поймете, во что выльется ваша прогулка.

  • Ходьба по ровной дороге. В среднем скорость в этом случае может быть 4 км/ч. Это не слишком быстро и утомительно, но ощутимо. Так, за час вы расходуете 3.2 Ккал на каждый килограмм веса. Если ваш вес составляет 100 кг, то расход будет 320 Ккал. Одним мороженным вы с лихвой возместите потери, поэтому следите за своим питанием.
  • Давайте посмотрим, как влияет на красоту фигуры быстрая ходьба. Сколько сжигает калорий человек, если его скорость равна 4.5 км/ч.? Результаты уже интереснее – 4.5 Ккал на каждый килограмм. Если увеличить скорость до 8 км/ч, то это уже будет 10 Ккал на каждый килограмм.
  • Спокойная ходьба в гору тоже увеличивает затраты – со скоростью 2 км/ч вы потеряете 6.6 Ккал/кг веса.
  • Прогулка на природе (по лесу, морскому побережью, песку) позволяет расходовать примерно 6.4 Ккал на килограмм.

Как посчитать собственную скорость?

В этом нет ничего сложного: зная простую формулу, вы всегда сможете подсчитать свою скорость. Это поможет превратить в нечто более реальное абстрактное понятие «быстрая ходьба». Сколько калорий вы сожжете, легко прикинуть, если перечесть количество шагов. Если вы идете со скоростью 3 км в час, то в одну минуту совершаете 50 шагов. Скорость 4.5 км/ч позволит вам сделать 75 шагов за минуту, а 6 км в час – это 100 шагов за минуту. То есть если вы делаете 125 шагов за минуту, то вполне можете рассчитывать на потерю 10 Ккал на каждый килограмм веса. Это внушительная цифра, если учесть, что не каждая тренировка в спортивном зале даст вам такой результат.

Для чего нужно считать?

Зная, что дает 1 час ходьбы, сколько сжигает калорий такое простое упражнение, вы перестанете искать отговорки, чтобы не ходить в спортивный зал. Не нужно искать для этого время и деньги – просто выходите во двор и выполняете простые движения. Зная, приведенные выше формулы, вы легко можете посчитать время ходьбы, чтобы создать отрицательный баланс энергии. В принципе, можно скорость определять и на глазок. Если вы идете прогулочным шагом, то ваша скорость равна 3-4 км в час. Средний темп ходьбы – это уже 5 км в час.

Основные правила

Их нужно соблюдать неукоснительно. Даже зная, сколько калорий сжигает 1 км ходьбы, мы сильно ограничим данный результат и сведем эффект на нет прерыванием ходьбы после 30-40 минут.

  • Прогулка пешком должна обязательно продолжаться не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не успели перейти в жир.
  • Питание должно тоже соответствовать определенному графику. Лучше всего на прогулку выходить через несколько часов после того как вы поели. А вот после прогулки целесообразнее воздержаться от приема пищи. В крайнем случае позвольте себе незначительный перекус. Полноценный прием пищи не должен быть раньше, чем через 2 часа после тренировки, а в данном случае - после прогулки.

Некоторые хитрости ходьбы

Таким образом, мы уже выяснили, что больше всего пользы дает интенсивная ходьба. Сколько сжигает калорий это упражнение, также понятно, теперь вы можете рассчитать необходимую для себя нагрузку. Однако в этом деле есть свои секреты, которые очень важно знать всем, кто хочет эффективно снизить вес.

  • Чем меньше вы весите, тем меньше будет потеря, это относится к детям, поэтому они могут бегать сколько угодно, но истощение им не грозит.
  • Чем выше человек, тем больше он будет расходовать калорий. Это легко объяснить: дело в том, что высокий человек совершает больше шагов, чем невысокий.
  • Чем больше продолжительность прогулки, тем лучше результат, поэтому постарайтесь выделить на нее не менее часа.
  • Чтобы сжечь больше калорий, лучше подниматься вверх. Причем вам не нужно искать для себя гору и холм. Достаточно подняться вверх на 9 этаж, потом спуститься на лифте и проделать все снова. При движении вверх вы потеряете 1 300 Ккал за час. Прекрасная цифра, а спортивный зал будет в этом отношении менее эффективен.

Если вы прониклись идеей начать ходить, то в первую очередь нужно помнить, что это серьезная физическая нагрузка, к которой нужно обязательно подготовиться. То есть в первую очередь нужно сделать разминку, чтобы не нанести себе травму. Первые тренировки не должны превышать 25 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать, но обязательно ориентируйтесь на состояние своего здоровья. Если вы чувствуете боль, появилась сильная одышка, головокружение, то нужно прервать занятие и проконсультироваться у врача.

Рассчитываем рацион

Это второй важный вопрос, который нужно рассмотреть перед тем как заняться спортом. Для чего вы хотите расходовать калории? Вероятно, чтобы похудеть, то есть уменьшить жировую прослойку. Поэтому счетчик калорий будет просто необходим. Это обычный блокнот или специальная программа, в которую вы вносите все, что съели за день. Средняя норма в день – это 1800-2000 ккал. Чтобы снижать вес, нужно создать дефицит калорий.

Именно эту функцию и выполняет ходьба. Если вы потребляете 1 800 Ккал, а за час ходьбы сожгли 500 Ккал, то вы будете стабильно снижать свой вес, за счет уменьшения жировых запасов. Если же потребление калорий 2 500 Ккал в день, то ходьба позволит вам держать стабильный вес, то есть не поправляться. А в случае употребления жирной и сладкой пищи, когда калорийность рациона 3 000 Ккал и выше, вы будете стабильно прибавлять в весе, несмотря на ходьбу. Счетчик калорий помогает оценить ваш рацион. При этом рекомендуется неделю просто заносить свои реальные данные. После этого постройте график, оцените результаты и перестройте свой рацион таким образом, чтобы оставить больше полезной и меньше калорийной пищи.

fb.ru

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе?

  • 1 Спортивная ходьба
  • 2 Правильная техника
  • 3 Виды ходьбы

Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.

При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.

Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.

Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Спортивная ходьба

чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное количество калорий будет потрачено

Именно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.

Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.

Чтобы быстрее подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и убрать жирок с живота рекомендуется брать с собой на прогулку гантели до 1 кг или надевать на руки утяжелители. Первую половину дистанции активно выбрасывают левую руку с утяжелителем и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

При быстром шаге на расстояние 1 км невысокий человек (ростом 1,5 м) весом 45 кг сжигает примерно 0,88 ккал на 1 кг массы тела, а при росте 1,8 м и весе 86 кг — 0,74 ккал. Тогда, например, проходя 5 км, первый потратит 4,4 ккал/кг (всего 198 ккал.), а второй — 3,7 ккал/кг (всего — 318,2 ккал).

При прогулке быстрым шагом можно израсходовать больше калорий, чем неторопливым, что видно в таблице.

Ходьба, км/час Расход, ккал/мин Расход, ккал/час на 0,5 кг веса
3,8 5 2,1
5,6 6 2,4
7,2 7 2,8
в гору с уклоном 15% 3,8 6,7 2,7
Выбирая спортивную ходьбу, можно потратить до 400 ккал/час.

Правильная техника

чтобы ходьба принесла организму исключительно пользу, нужно внимательно следить за пульсом

Чтобы правильно ходить пешком и тратить больше калорий, нужно:

  • ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
  • делать удобные короткие шаги;
  • держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
  • бедрами не покачивать, как модель;
  • поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
  • слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
  • сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
  • слегка поворачивать корпус во время шагов;
  • удерживать прямо позвоночник;
  • расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.

Правила ходьбы для похудения:

Виды ходьбы

До того, как использовать спортивный или иной вид ходьбы, нужно посоветоваться с врачом.

Во время прогулки можно чередовать следующие виды ходьбы:

  • Спиной вперед для улучшения осанки и чувства равновесия, укрепления икроножных мышц, спины и ягодиц, тренировки периферийного зрения и развития мышления.
  • По ступенькам или в гору с уклоном 15-20%. Лестницу нужно выбирать на улице, поскольку грязные лестницы в многоэтажках мало подходят для спортивных занятий. В этих случаях необходимо учитывать пульс и частоту сердцебиения при выборе нагрузки.
  • При напряженных ягодичных мышцах в момент отталкивания пальцев ног от земли. При этом поясницу следует расслаблять.
  • Скандинавская с палками для людей разного возраста. Палки подбираются по росту. Их использование позволяет сбросить вес до 3 кг за 7 дней и избавиться от калорий на 45% больше, чем во время обычной прогулки. Как правильно выбрать палки для ходьбы, можно узнать здесь.
  • Прогулка на лыжах зимой.

Риверс или ходим задом наперед

При выполнении 100 шагов спиной вперед можно потратить столько же калорий, как при 1000 обычных шагах. Дорогу при этом нужно выбирать ровную, без препятствий, двигаться вначале медленно и постепенно ускорять шаг. Для правильной техники выполнения нужно:

  • втянуть живот;
  • руки поставить на талию (пояс);
  • держать ровно спину;
  • не наклоняться вперед.

При наличии 70 кг можно потратить за 1 час 192 ккал при использовании скорости 3 км/час, 288 ккал — при скорости 5 км/час и 336 ккал — при скорости 6 км/час.

Шагаем по ступенькам

подъем по лестнице вверх позволяет тренировать ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра

Больше тратится калорий при медленном подъеме, ступая на каждую ступеньку, чем перешагивая через одну. При подъеме тратим 5-6 ккал/мин, при спуске с лестницы — 3-4 ккал/мин. При использовании лестницы в течение 35-40 минут можно задействовать все мышцы и заметно уменьшить объем талии и бедер. Начинать следует с 5-10 минутных подъемов и спусков, что заменит 1 час спортивных упражнений. В течение часа на лестнице можно потратить 550-750 ккал.

Чтобы повысить выносливость мышц нужно разделить 5-10 минутный подъем на 10-секундные нагрузки и отдыхи.

Как ходить по лестнице (видео урок):

Ходьба скандинавская

в процессе ходьбы помимо ног задействуются также спина и руки

Использование палок позволяет применять этот вид прогулки людям старшего поколения. Вес человека напрямую влияет на количество сжигаемых калорий, а также интенсивность движений и работы рук, а также продолжительность прогулок.

При весе 70 кг, скорости 9 км/час в течение часа можно потерять 450 ккал, не более. На пересеченной местности и увеличении времени этот показатель может увеличиться на 150-200 ккал/час.

Для большего сжигания жировых отложений следует:

  • следовать диагональному ходу: располагать впереди и сзади разноименные конечности;
  • держать плечи раскованно, не напрягая;
  • спереди палку располагать у ноги, корпус немного наклонять или держать прямо;
  • начинать шаг с пятки и переходить на носок;
  • держать палки под углом 45°;
  • при подъемах и спусках укорачивать шаги и наклоняться вперед при шагах в гору и назад — при шагах с горы.

Более подробно о технике скандинавской ходьбы, можно узнать здесь.

Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе

при быстрой ходьбе за час можно сжечь около 200-300 ккал

Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости — 6 км/час — 320 ккал.

Чтобы посчитать потраченные калории, нужно взять такие показатели в качестве примера (потратится Ккал):

  • при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час — 3,2;
  • при скорости 6 км/час по ровной дороге — 4,5;
  • при скорости 8 км/час по ровной дороге — 10;
  • при скорости 2 км/час в гору — 6,4;
  • при обычной прогулке в парке — 6,4;
  • при спортивной ходьбе — 6,8 ккал.

Для расчета скорости нужно посчитать количество шагов в минуту:

  • 3 км/час — это 50 шагов;
  • 4,5 км/час — это 75 шагов;
  • 6 км/час — это примерно 100 шагов.

1trenirovka.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.