Сколько отдыхать между подходами на турнике


Сколько нужно отдыхать между подходами?

Вопрос о времени на отдых между подходами один из самых неоднозначных. Ответы на него порой расходятся на 180 градусов и даже профессионалы могут запросто назвать совершенно разные числа – от 30 секунд до 2-3 минут. Как ни странно, любой из этих вариантов ответов может быть правильным, ведь время на отдых между подходами зависит от особенности тренировки и твоего самочувствия. Выбирать его нужно исключительно интуитивно, так что точных чисел ты здесь не увидишь. Вместо этого мы расскажем о 9 принципах, с которыми ты сможешь определить сколько нужно отдыхать между подходами в тот или иной момент тренировки.

1. Твоя активность во время следующего подхода показывает, отдохнул ты достаточно или нет после предыдущего сета.

Изначально существует всего одна причина для отдыха после завершения подхода, и она заключается в обеспечении достаточного восстановления для хорошей производительности при следующем подходе. И, как оказывается, термин «восстановление» подразумевает возвращение к желаемому или, как минимум, ожидаемому уровню исполнения.

Если тебе сложно понять, сколько нужно отдыхать между подходами, обрати внимание на силовые показатели. Предположим, ты делаешь 5 повторений со своим рабочим весом и отдохнул 2 минуты между первым и вторым подходом. На втором подходе ты не смог сделать пять повторений, как в первом. Вывод: отдых в две минуты был для тебя слишком коротким и паузу стоит увеличить.

По мере достижения прогресса в своих тренировках обращай внимание на накопленную усталость, и, если ты с трудом занимался на последней тренировке после объективно короткого отдыха, сделай больший перерыв перед следующей тренировкой, и повторяй эту схему с каждым последующим сетом.

2. Отдыхай меньше между первыми подходами и больше между последними.

Это, безусловно, относится к категории «прописных истин», но нелишне будет повторить, что усталость накапливается в процессе тренировки. В таком случае, в идеале тебе необходимо отдыхать чуть больше после каждого последующего сета каждой тренировки. За единственным исключением: после разминочных подходов для каждого нового упражнения требуется меньше отдыха, чем после следующих за ними тренировок.

3. По мере выполнения разминочных сетов периоды отдыха должны постепенно увеличиваться.

Если твоя следующая тренировка со становой тягой предусматривает 3 подхода из 3 с 365 фунтами (165кг), а твоя стандартная разминка выглядит как 135×8, 185×6, 225×4, 275×2, и 315×1, перерывы должны быть из серии 45 секунд после подъема 135, 60 секунд после подъема 185, 90 секунд после 225, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315. Далее 4 минуты после первой тройки с 365 и 5 минут после второй тройки.

4. Чем больше вес, тем больше отдых.

Чтобы знать сколько нужно отдыхать между подходами, нужно ориентироваться на свой рабочий вес. В предыдущем примере мы рассказали о возможных гипотетических интервалах для тяжелоатлета, выполняющего сет 3х3 со 165 кг штангой. В случае, если твой рабочий вес – это 224 кг, твои оптимальные интервалы должны быть еще длиннее, возможно от 6 до 8 минут или даже больше.

Эта рекомендация ведет к одному простому выводу. Многосуставные упражнения, в которых ты работаешь с большим весом, требуют более длинных пауз между подходами, чем изолирующие. Так что время на отдых между становой и подъемом гантелей на бицепс будет совершенно разным.

4, За подходами, выполненными до отказа, должны следовать более продолжительные перерывы.

Тренинг до отказа требует больше времени для твоего организма на восстановление. Тоже самое касается форсированных повторений, когда последние несколько повторов уже после отказа тебе помогает выполнить тренер или напарник.

5. Более сильные, более крупные люди нуждаются в большем отдыхе между сетами, чем те, кто меньше и слабее.

Когда у тебя больше тканей, которым требуется восстановление, процесс занимает больше времени, и наоборот. Чемпионка мира IPF среди женщин весом 52кг Мариса Инда (314 приседов, 209 жимов лежа) часто заявляла, что ее тренировки обычно длятся 45-60 минут. Для сравнения: тренировки тренера Марисы, супертяжеловеса Чада Уисли Смита, вес которого составляет более 136кг, длятся 1ч 45мин-2ч 30мин.

6. Если сомневаешься, отдыхай больше, а не меньше

В своем недавнем исследовании Брэд Шонфельд, соавтор программы одного из культовых английских сайтов о бодибилдинге T Nation, сравнил влияние перерывов в 1 и 3 минуты на силу максимум одного повторения (1RM) и мышечную гипертрофию. Исследование, в котором приняли участие 21 человек, длилось 8 недель. Оно выяснило, что более продолжительный, 3-минутный перерыв, был значительно эффективнее 1-минутного и относительно силы, и относительно гипертрофии. Ничего удивительного в этом нет, но в традиционном бодибилдинге акцент всегда делался на очень короткие интервалы, поэтому результаты данного исследования некоторым могут показаться сомнительными.

И наконец, если ты отдыхаешь слишком долго, единственным несомненным недостатком будет большая, чем нужно, продолжительность твоей тренировки. С другой стороны, недостаточный отдых негативно отразится на выполнении следующего подхода.

7. Не считай продолжительность перерывов до тех пор, пока твои тренировки не станут слишком долгими, и ты не вынужден будешь  экономить время.

Расчет интервалов для отдыха сродни обоюдоострому мечу: с одной стороны, это сильно отвлекает, что тебе вовсе не нужно. С другой стороны, об этом стоит подумать, если тебе кажется, что ты можешь выполнять тренировки намного быстрее. Если ты все же решишь воспользоваться секундомером, вот как лучше это сделать. Чем высчитывать перерывы на отдых между каждым подходом, лучше обозначь себе временные рамки для выполнения всех сетов для конкретного упражнения.

Например, ты планируешь приседать 315 4х6 и ты даешь себе 45 минут на все разогревающие и тренировочные подходы. Сделав это, ты, конечно же, окажешься в жестком цейтноте и станешь рациональнее распределять интервалы. Кроме того, ты увидишь, что при таком разграничении времени ты будешь больше концентрироваться психологически и меньше отвлекаться и медлить.

Резюме

Если сократить все рассуждения до одного абзаца, получится очень простая формула. Если ты низкорослый и не очень сильный атлет, совершающий первый разминочный подход для сгибаний обратным хватом, тебе, возможно, понадобится около 5 секунд на отдых. С другой стороны, если ты огромный супертяжеловес и собираешься выполнить последний подход становой тяги с 360кг, тебе может потребоваться перерыв более 10 минут.

How long should I rest between sets? Источник

6pack.ru

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, массу и рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Видео всех голов 19-го тура РПЛ«Советский спорт» собрал для вас видео всех голов 19-го тура чемпионата России.

Вот это сюрприз! Перес уговорил Зидана вернуться в «Реал»Четырехкратный победитель Лиги чемпионов в составе «королевского клуба» в качестве игрока и тренера все-таки вернулся в Мадрид.

Кубок за кубком! Россияне выдали супер-сезон в зимних видахЗимний сезон-2019 принес сборной России немало Кубков мира. И может принести еще больше!

Сергей Алейников: «Ювентус» может победить «Атлетико» 2:0 в основное времяВице-чемпион Европы в составе сборной СССР, выигравший в 1990 году с «Юве» Кубок УЕФА, поделился ожиданиями от судьбоносного для туринцев ответного матча 1/8 финала Лиги чемпионов.

Сергей Тарасов: Чемпионат мира – не первенство водокачки, чтобы тренеры за спортсменов считали кругиВ нашем биатлоне опять скандал: представитель СБР оскорбляет тренеров сборной, а чемпионы прошлых лет ему отвечают.

Артем Манукян: Девчонки просто разрываютНападающий «Авангарда» – о настрое на второй раунд плей-офф, бургерах и уроках русского языка для Боба Хартли.

Игорь Никитин: Крикунов основательно поработал в «Динамо»После открытой тренировки главный тренер ЦСКА заявил, что его команда забыла о победах над «Динамо» в регулярном чемпионате и ждет серьезной серии.

Споров не будет! Изучаем новые футбольные правила. Анонс свежего «ССФ»Во вторник, 12 марта появится в продаже свежий номер еженедельника «Советский спорт – Футбол». Представляем его основные материалы.

Валерий Рейнгольд: «Спартак» будет возить «Зенит»Бывший нападающий «Спартака» Валерий Рейнгольд подвел итоги победы красно-белых над «Динамо» в 19-м туре РПЛ (1:0) и поделился ожиданиями от матча 20-го тура с «Зенитом».

Аяз Гулиев: В матче с «Динамо» выжимали из себя все, что моглиПолузащитник «Спартака» после победы над «Динамо» (1:0), отметил, что перенос игры в Химки оказался на руку его команде.

Олег Кононов: После игры с «Уралом» мы были злымиОлег Кононов и Дмитрий Хохлов – о матче «Динамо» – «Спартак» (0:1).

Кононов отошел от канонов. «Спартак» отскочил в московском дерби с «Динамо»Команда Дмитрия Хохлова заслужила ничью, но в решающий момент от нее отвернулась фортуна.

В октябре 2017-го поле было, а через 1,5 года исчезло?Во время матча «Динамо» – «Спартак» «Советский спорт» вспомнил, когда мог пройти первый футбольный матч на обновленном стадионе, проследил за фанатскими акциями и послушал их кричалки.

Бе отказался от золота, а Гараничев от пьедестала. Как!?Громкой сенсацией завершился мужской пасьют на чемпионате мира.

Горе Пихлеру. Вместо золота он получил четыре промаха на последней стрельбеЖенскую гонку преследования выиграла немка Дениз Херманн. Шведка Мона Брорссон потерпела самую большую катастрофу в карьере. Евгения Павлова, лучшая из россиянок, – 9-я.

Евгений Ловчев: «Спартак» не должен был выигрывать. Ему откровенно повезлоОбозреватель «Советского спорта» подводит итоги 19-го тура РПЛ.

Метаморфоза «Краснодара»«Краснодар» не смог одержать победу над «Оренбургом» (2:2) и теперь отстает от «Зенита» на пять очков.

Еременко будет воевать с ЦСКА, а у «Локомотива» проблемы. Превью полуфиналов ЗападаВ полуфинальных сериях на Западе нас ждет горячее московское дерби и противостояние СКА с «Локомотивом».

Пеппи Длинный конек. Феноменальный год Александры Трусовой14-летняя россиянка, в минувший уик-энд второй раз подряд выигравшая юниорский ЧМ, за несколько месяцев опрокинула все прежние стандарты женского катания.

Станислав Черчесов: Дзюба не забивает? Зато он играет на командуГлавный тренер сборной России – о новичках, лидерах и сборной Бельгии.

Кирилл Капризов: Слышал, что Еременко в плей-офф очень хорошЛидер атак ЦСКА оценил силу «Динамо» и его основного вратаря.

Овечкин не забил во второй раз подряд, а Кузнецов дал огненное интервью. Итоги НХЛ«Вашингтон» победил довел победную серию до семи встреч, а «Флорида» Евгения Дадонова вдоволь покуражилась над «Детройтом» – в обзоре матчей НХЛ.

Глушакова усадили на скамейку, а Азмун собирается задвинуть ЧаловаВ рубрике «Пока вы спали» рассказываем о самом интересном, что произошло в отечественном футболе накануне.

Смолов наконец-то забил и отдал! Но он все еще не подходит «Локомотиву»«Локомотив» на выезде обыграл «Анжи» в 19-м туре премьер-лиги (2:0).

Антон Шунин: Во втором тайме я чувствовал страх «Спартака»Вратарь «Динамо» после поражения от «Спартака» (0:1) отметил, что во втором тайме соперник до неприличия тянул время.

Серебряный спринт. Итоги первых дней чемпионата мираКак прошли первые дни мирового первенства.

Сергей Тарасов: Я бы на месте Логинова сильно расстроилсяОлимпийский чемпион Сергей Тарасов подвел краткие итоги первой части чемпионата мира по биатлону.

Кажется, Азмун будет игроком года в РПЛ. Теперь он забил «Уфе», «Зенит» снова победилДзюба тоже сыграл крайне полезно, у него ассист на Ригони. Ну а Семак против бывшей команды – 2:1.

Избиение Каблукова, шоу Миронова и нокдаун Панина. Лучшие бои плей-офф КХЛПанчи, апперкоты и крысиные тычки. Первый раунд Кубка Гагарина подарил нам несколько крутых драк.

Кафанов на бровке, но «Ростов» вновь без победы«Советский спорт» – о матче «Ростов» – «Арсенал» (0:0).

www.sovsport.ru

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Видео всех голов 19-го тура РПЛ«Советский спорт» собрал для вас видео всех голов 19-го тура чемпионата России.

Вот это сюрприз! Перес уговорил Зидана вернуться в «Реал»Четырехкратный победитель Лиги чемпионов в составе «королевского клуба» в качестве игрока и тренера все-таки вернулся в Мадрид.

Кубок за кубком! Россияне выдали супер-сезон в зимних видахЗимний сезон-2019 принес сборной России немало Кубков мира. И может принести еще больше!

Сергей Алейников: «Ювентус» может победить «Атлетико» 2:0 в основное времяВице-чемпион Европы в составе сборной СССР, выигравший в 1990 году с «Юве» Кубок УЕФА, поделился ожиданиями от судьбоносного для туринцев ответного матча 1/8 финала Лиги чемпионов.

Сергей Тарасов: Чемпионат мира – не первенство водокачки, чтобы тренеры за спортсменов считали кругиВ нашем биатлоне опять скандал: представитель СБР оскорбляет тренеров сборной, а чемпионы прошлых лет ему отвечают.

Артем Манукян: Девчонки просто разрываютНападающий «Авангарда» – о настрое на второй раунд плей-офф, бургерах и уроках русского языка для Боба Хартли.

Игорь Никитин: Крикунов основательно поработал в «Динамо»После открытой тренировки главный тренер ЦСКА заявил, что его команда забыла о победах над «Динамо» в регулярном чемпионате и ждет серьезной серии.

Споров не будет! Изучаем новые футбольные правила. Анонс свежего «ССФ»Во вторник, 12 марта появится в продаже свежий номер еженедельника «Советский спорт – Футбол». Представляем его основные материалы.

Валерий Рейнгольд: «Спартак» будет возить «Зенит»Бывший нападающий «Спартака» Валерий Рейнгольд подвел итоги победы красно-белых над «Динамо» в 19-м туре РПЛ (1:0) и поделился ожиданиями от матча 20-го тура с «Зенитом».

Аяз Гулиев: В матче с «Динамо» выжимали из себя все, что моглиПолузащитник «Спартака» после победы над «Динамо» (1:0), отметил, что перенос игры в Химки оказался на руку его команде.

Олег Кононов: После игры с «Уралом» мы были злымиОлег Кононов и Дмитрий Хохлов – о матче «Динамо» – «Спартак» (0:1).

Кононов отошел от канонов. «Спартак» отскочил в московском дерби с «Динамо»Команда Дмитрия Хохлова заслужила ничью, но в решающий момент от нее отвернулась фортуна.

В октябре 2017-го поле было, а через 1,5 года исчезло?Во время матча «Динамо» – «Спартак» «Советский спорт» вспомнил, когда мог пройти первый футбольный матч на обновленном стадионе, проследил за фанатскими акциями и послушал их кричалки.

Бе отказался от золота, а Гараничев от пьедестала. Как!?Громкой сенсацией завершился мужской пасьют на чемпионате мира.

Горе Пихлеру. Вместо золота он получил четыре промаха на последней стрельбеЖенскую гонку преследования выиграла немка Дениз Херманн. Шведка Мона Брорссон потерпела самую большую катастрофу в карьере. Евгения Павлова, лучшая из россиянок, – 9-я.

Евгений Ловчев: «Спартак» не должен был выигрывать. Ему откровенно повезлоОбозреватель «Советского спорта» подводит итоги 19-го тура РПЛ.

Метаморфоза «Краснодара»«Краснодар» не смог одержать победу над «Оренбургом» (2:2) и теперь отстает от «Зенита» на пять очков.

Еременко будет воевать с ЦСКА, а у «Локомотива» проблемы. Превью полуфиналов ЗападаВ полуфинальных сериях на Западе нас ждет горячее московское дерби и противостояние СКА с «Локомотивом».

Пеппи Длинный конек. Феноменальный год Александры Трусовой14-летняя россиянка, в минувший уик-энд второй раз подряд выигравшая юниорский ЧМ, за несколько месяцев опрокинула все прежние стандарты женского катания.

Станислав Черчесов: Дзюба не забивает? Зато он играет на командуГлавный тренер сборной России – о новичках, лидерах и сборной Бельгии.

Кирилл Капризов: Слышал, что Еременко в плей-офф очень хорошЛидер атак ЦСКА оценил силу «Динамо» и его основного вратаря.

Овечкин не забил во второй раз подряд, а Кузнецов дал огненное интервью. Итоги НХЛ«Вашингтон» победил довел победную серию до семи встреч, а «Флорида» Евгения Дадонова вдоволь покуражилась над «Детройтом» – в обзоре матчей НХЛ.

Глушакова усадили на скамейку, а Азмун собирается задвинуть ЧаловаВ рубрике «Пока вы спали» рассказываем о самом интересном, что произошло в отечественном футболе накануне.

Смолов наконец-то забил и отдал! Но он все еще не подходит «Локомотиву»«Локомотив» на выезде обыграл «Анжи» в 19-м туре премьер-лиги (2:0).

Антон Шунин: Во втором тайме я чувствовал страх «Спартака»Вратарь «Динамо» после поражения от «Спартака» (0:1) отметил, что во втором тайме соперник до неприличия тянул время.

Серебряный спринт. Итоги первых дней чемпионата мираКак прошли первые дни мирового первенства.

Сергей Тарасов: Я бы на месте Логинова сильно расстроилсяОлимпийский чемпион Сергей Тарасов подвел краткие итоги первой части чемпионата мира по биатлону.

Кажется, Азмун будет игроком года в РПЛ. Теперь он забил «Уфе», «Зенит» снова победилДзюба тоже сыграл крайне полезно, у него ассист на Ригони. Ну а Семак против бывшей команды – 2:1.

Избиение Каблукова, шоу Миронова и нокдаун Панина. Лучшие бои плей-офф КХЛПанчи, апперкоты и крысиные тычки. Первый раунд Кубка Гагарина подарил нам несколько крутых драк.

Кафанов на бровке, но «Ростов» вновь без победы«Советский спорт» – о матче «Ростов» – «Арсенал» (0:0).

www.sovsport.ru

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua 2014-03-15      Просмотры: 24 914

Идёт загрузка статей...

Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua.

На сегодняшний день существуют некоторые разногласия по поводу того, сколько нужно отдыхать между подходами. И это понятно, ведь каждый человек индивидуален. Например, эндоморф не сможет вести такой интенсивный тренинг, как эктоморф из-за разных физических показателей. То же касается и отдыха.

На первый взгляд, ответ на этот вопрос должен быть. Ведь бодибилдинг существует уже не один десяток лет. И в связи с множественными исследованиями, которые были проведены, ответ должен быть, и он есть. Прежде чем перейти непосредственно к ответу, мы немножко рассмотрим теорию, благодаря которой вы сами поймете, сколько нужно отдыхать именно вам.

Для начала рассмотрим, какие же энергетические процессы проходят в нашем организме во время выполнения того или иного упражнения, то есть нагрузки мышечных волокон.

В первые секунды выполнения упражнения, для обеспечения работоспособности наших мышц, организм начинает расходовать молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Эти молекулы используются в качестве источника энергии, который обеспечивает нам мышечную работу. АТФ отдаёт один фосфорный остаток и превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Помимо упражнений АТФ используется в различной физической активности человека, будь то бег или простая ходьба.

После молекул АТФ задействуется креатинфосфат. Он отсоединяет фосфаты и превращает их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к молекуле АДФ, заново получается АТФ. Из-за этой реакции в бодибилдинге так важен креатин. Дальше в работу вступает глюкоза, но достаточно мощное сокращение мышечной ткани можно получить только при выработке первых двух составляющих, поэтому дальнейшая физическая активность бессмысленна.

Это нужно знать потому, что пополнение АТФ и креатинфосфата происходит в течение 2-х минут. Именно такой промежуток времени нужно уделять на отдых после выполненного подхода, чтобы приступить к плодотворному выполнению следующего подхода. Это очень важный момент.

Некоторые думают, что нужно отдыхать меньше минуты и приступать к выполнению следующего подхода. Аргументируя это тем, что такой отдых способствует большему выделению гормона роста и тестостерона. Но это не так. Отдыхая меньше минуты, человек подвергает себя риску увеличения в своем организме гормона кортизола, который, напротив, тормозит мышечную гипертрофию. Поэтому отдыхайте не меньше минуты, чтобы работать на набор массы и эффективно выполнять упражнения. Конечно же, есть в тренинге и исключения, о которых мы поговорим чуть ниже.

Помимо энергетических процессов, на длительность отдыха между подходами влияют также и типы мышечных волокон. Различают быстрые и медленные мышцы. В зависимости от типа упражнения, цели выполнения, количества подходов и самого веса снаряда, задействуются те или иные мышечные волокна.

Тут все предельно просто! Если вы проводите силовую тренировку и выполняете, например, жим лежа на 6 повторений. То в таком случае задействуются быстрые мышечные волокна, и на отдых нужно тратить не менее 2-3 минут. Если же нагрузка направлена на увеличение выносливости: например, вы выполняете упражнение с маленьким весом на большое количество повторений. То в такой ситуации задействуются медленные или красные мышечные волокна. Для такого типа мышц нужно выделить короткий промежуток времени на отдых. Хватит и одной минуты, так как они быстро восстанавливаются.

Для большей ориентировки на то, какой промежуток времени нужно выделить на отдых, вот вам небольшое пособие:

1. Выполняя 1-4 повторения, отдыхать следует 3-5 минут.

2. Выполняя 5-7 раз, нужно выделять 2-3 минуты на отдых.

3. Если количество повторений 8-12, тогда отдых должен составлять 1-2 минуты.

4. Более 12 повторений: отдых – 1 минута.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что оптимальным временем для отдыха являются 2-3 минуты, ни больше, ни меньше.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.