Сколько пить креатин


Сколько принимать креатин: время и дозировка

Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привнести что-то своё, оригинальное, как в состав, так и в методику приёма той или иной добавки. Особенно ярко это выражено в отношении креатина. Благодаря «кипучему креативу» производителей спортпита, создателей журналов по бодибилдингу и фитнесу, появилось большое количество псевдо-полезных, а по сути ошибочных теорий и методик «правильного» приёма креатина.

Все их мы отправляем туда, где им самое место – в мусорную корзину. Нам интересна практика, а не теория. Поэтому, при рассмотрении темы: сколько пить креатин, будем опираться только на «советы бывалых». Т.е., опытных атлетов, имеющих реальный опыт приёма креатина и способных сравнивать и сопоставлять информацию на основе этого практического опыта.

Лучшая схема приёма креатина

Креатин является одним из самых давно известных и хорошо изученных активных веществ не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Не менее давно известно и свойство организма привыкать к получению дозы креатина, сокращая самостоятельный синтез этого вещества. Из этого следует только один вывод: креатин нельзя пить постоянно и долгое время, чтобы организм «не разучился» его вырабатывать сам.

Поэтому, вне зависимости от того, какая из схем приёма креатина взята «на вооружение», следует делать регулярные паузы в употреблении данного продукта, во избежание нарушения белкового баланса в мышцах и всём организме.

Самой испытанной, универсальной и хорошо себя зарекомендовавшей схемой приёма является схема «загрузки» мышц креатином. Эта методика предусматривает употребление двадцати граммов (среднее значение) чистого креатина в сутки (в четыре приёма, по 5 гр. каждый), в перерывах между приёмами пищи, в течение 4-7 дней. Этого времени и количества достаточно для полного насыщения мускулов креатином.

После этого нагнетание концентрации креатина в мышцах прекращается, и он употребляется в размере 10 грамм в сутки, просто как поддерживающая новый баланс доза. Этот показатель также средний, точный определяется, исходя из веса тела спортсмена. Об этом пойдёт речь далее.

При использовании схемы «загрузки» эффект максимального насыщения креатином мышечных тканей достигается легко и имеет долговременные свойства – сохраняется на протяжении продолжительного периода (до двенадцати недель).

Нужно ли пить креатин в дни отдыха?

Нет никаких сомнений  в том, что принимать креатин небольшими дозами (2 г. в день и менее) нет никакого смысла. Результаты независимых исследований подтверждают этот однозначный вывод. Рассчитывая сэкономить и принимая креатин всего по 1-2 капсуле или по минимальной дозе перед тренировкой, Вы, наоборот, себя наказываете и впустую переводите и продукт, и свои деньги. Не будет и не может быть никакого реально ощутимого эффекта от таких скудных доз.

Вообще, неправильно рассматривать креатин только лишь в качестве «предтреника». Ведь это комплексно действующее вещество – и как стимулятор работоспособности и выносливости, и как восстановитель сил после интенсивных нагрузок.

Поэтому, если хотите извлечь из употребления креатина реальную пользу, его необходимо принимать как в тренировочные, так и в восстановительные дни.

Как долго можно принимать креатин: загрузка и циклирование

Помня о том, что нужно не допускать привыкания организма к регулярной подпитке креатином, необходимо верно определить, сколько принимать креатин по времени. Для тех, кто впервые начал подкармливать свои мускулы креатином, следует прекратить это дело через месяц ежедневного приёма, и сделать такой же (месячный) перерыв в употреблении продукта. Лучший вариант таков: первую неделю – тотальная «загрузка» по максимальной дозе; затем до конца месяца – поддерживающий курс.

Для более опытных атлетов рекомендуется непрерывный ежедневный приём креатина в течение полутора-двух месяцев (также, с предварительной недельной «загрузкой»), после чего – месячный перерыв. Можно, конечно, продолжать растягивать курс приёма и далее, никаких побочных эффектов от этого не будет. Но и толка никакого не будет. Организм привыкнет к регулярной подпитке и просто станет невосприимчив к креатину.

Ещё одним популярным (в последние, двухтысячные годы) методом приёма креатина стал метод циклирования. Это когда устраиваются своеобразные «качели»: три дня (как вариант: пять дней) – приём креатина, причём не в «загрузочных» дозах, а в умеренных – 5-10 граммов в сутки; затем три дня – перерыв, и так далее. Циклирование стало ещё одной попыткой «обмануть природу» и не допустить привыкания организма к получению креатина извне.

Автор методики циклирования, Пол Крибб (Paul Kribb), глава научно-исследовательского отдела «AST-Sports Science», указывает на то, что перегружать кровь и мышцы креатином бессмысленно. Так как, после кратковременного ощутимого эффекта, организм очень скоро начинает демонстрировать полную толерантность к этой добавке, и её благотворное действие начинает угасать. А у вновь потребляемого креатина ухудшается способность проникать сквозь клеточные мембраны, и процент усвояемости неизбежно падает и продолжает это падение.

Трудно сказать, насколько справедливы эти теоретические выкладки. Тем более, что они базируются только на исследованиях самого Крибба. Однако и эта схема приёма имеет право на существование, если многие убедились в её работоспособности, поверив циклирование на себе.

Сколько пить креатина в день?

Вопрос: сколько грамм креатина нужно принимать в день, зависит от веса тела спортсмена. Есть смысл использовать общепринятую формулу приёма креатина, выглядящую следующим образом:

300 мг х 1 кг массы тела – во время «загрузки» и далее в два раза меньше в период поддержания высокого уровня креатина. Например, при весе 80 кг ответ на вопрос: сколько креатина принимать в день таков: 300 мг х 80 = 24 гр. и 24 гр. / 2 = 12 гр.

Какой Креатин лучше?

Одной из лучших форм Креатина считается Моногидрат, но также желательно, чтобы в составе была метка «микронизированный». Эта метка означает, что молекулы Креатина уменьшены в 10-20 раз, что даёт вам более быстрое и полное усвоение. Также, обратите внимание, чтобы в одной порции было не менее 5 грамм данного вещества.

Этим условиям соответствуют продукты ниже:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Если вы хотите добиться полноценного результата, то вам необходимо позаботиться не только о развитии силы и выносливости, которую даёт Креатин, но и о полном восстановлении и расширении своих естественных возможностей организма.

Для качественного восстановления вам не обойтись без:

  1. Мультивитаминного комплекса;
  2. Жирных кислот;
  3. Протеина;
  4. БЦАА;

Расширить возможности в зале поможет предтренировочный комплекс. Основные его эффекты:

  1. Концентрация;
  2. Стимуляция ЦНС;
  3. Энергия;
  4. Пампинг;
  5. Повышение выносливости и силы.

Расширить свой анаболический потенциал и повысить качество жизни поможет бустер тестостерона. Эта добавка имеет свои преимущества:

  1. Она абсолютно натуральна;
  2. Не нарушает гормональный фон;
  3. Позволяет повысить естественную выработку тестостерона;
  4. Развивает силу и выносливость;
  5. Усиливает рост мышечной массы;
  6. Повышает либидо.

Для подкрепления теоретической базы советуем прочитать статью про правильный приём спортивного питания тут.

По ссылке вы также найдёте важную информацию о том, как принимать предтренировочный комплекс.

Продукты ниже мы можем вам с уверенностью посоветовать:

Мультивитаминный комплекс

Жирные кислоты

Протеин

БЦАА

Предтренировочные комплексы

Бустеры тестостерона

Таковы основные правила приёма креатина, которые были выработаны реальным опытом реальных атлетов. Но окончательное решение, сколько можно принимать креатин, каждый принимает самостоятельно. Исходя из тех целей, что стремится достичь, отталкиваясь от общепринятых норм, прислушиваясь к реакции своего организма и получая собственный опыт. Нельзя же всё время только пользоваться опытом других!

fitmagazzine.ru

Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

Как правильно пить креатин?

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

  1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
  2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара. Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

  • принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
  • во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
  • в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

  • быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
  • быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
  • аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

  • люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
  • спортсмены с хроническими болезнями почек;
  • спортсмены с астмой;
  • спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

Итог

Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.

gymbuild.ru

Креатин: сколько, как и когда принимать, о вреде «загрузки» и другое

Прежде всего, нужно отметить, что наиболее эффективной формой креатина является моногидрат. Только он проверен многочисленными некоммерческими исследованиями, и практика его использования давно закрепила за ним нерушимую репутацию эффективного вещества. Однако и у этой добавки есть свои нюансы приема.

На данный момент подавляющее большинство производителей продают креатин моногидрат в микродисперсной форме. Раньше креатин продавался в неудобной форме: кристаллы препарата были большие, вследствие чего плохо усваивались и вызывали вздутие живота.  

Ныне всех производителей обязали использовать только размельченные формы креатина. Некоторые компании идут на дополнительный шаг – микронизацию. В итоге получается привычный нам моногидрат креатина в виде мелких кристаллов похожих по фактуре на что-то среднее между толченым стеклом и мукой.

Как принимать креатин в порошке? Для того чтобы получить от употребления креатина пользу, нужно растворять его в «правильной» жидкости. Чистая вода для этого не подходит.  

Дело в том, что ЖКТ человека довольно плохо воспринимает чистый креатин. То есть, если ваш желудок и кишечник пуст, и туда попадет порция креатина вместе с водой, то полноценного усвоения не произойдет. Молекулы креатина облепят стенки кишечника и будут ждать какой-либо нутриент или вещество, которое позволит им пройти дальше и всосаться в кровь. В случае отсутствия «переносчиков» организм выполнит стандартную ответную процедуру: метеоризм, вздутие и последующее возникновение диареи, дабы смыть содержимое кишечника.

Самым простым и удобным переносчиком является глюкоза. Простые углеводы быстро всасываются и легко проносят вместе с собой молекулы креатина. Именно поэтому производители непосредственно на упаковке указывают важность смешивания креатина с различными сладкими напитками, будь то сок, газировка или обыкновенный сироп. Наиболее оптимальным вариантом является обыкновенный покупной сок в пачках.  

Однако креатин можно употреблять размешанным  в обыкновенной воде, если вы предварительно поедите. При этом все полученные с пищей нутриенты могут сыграть роль «переносчиков» креатина. Этим свойством пользуются люди склонные к полноте, которые даже при наборе мышечной массы не употребляют углеводы с высоким гликемическим индексом.

Одной из проблем приема порошкового креатина является его плохая растворимость в жидкости. Попробуйте размешать моногидрат в стакане сока и дайте жидкости постоять. Вы увидите, что большая часть креатина со временем осядет на дне.  

Тем не менее, креатин все же вступает в реакцию с глюкозой, фруктозой или лимонной кислотой. При этом, как правило, вкус напитка становиться горьковатым, а цвет более темным. Все это – признаки настоящего креатина моногидрата, поэтому некоторые производители добавляют вкусовые добавки, чтобы ликвидировать истинную горькость креатина.

Как принимать другие формы креатина? Прием капсул или таблеток креатина так же подчиняется уже описанным выше правилам. Однако следует знать, что некоторые производители заранее добавляют в капсулы молекулы глюкозы, мальтодекстрина или фруктозы. Хотя в последнее время таких добавок практически нет, все же необходимо знать об их существовании.

Как принимать креатин с другим спортивным питанием? Любые гейнеры, протеиновые комплексы или аминокислоты сыграют роль «переносчиков» креатина, следовательно, не обязательно использовать сок или сладкий сироп.  

Наиболее предпочтительной смесью является гейнер+креатин, потому что данная добавка содержит в себе простые углеводы, которые отлично справятся с переносом креатина.

Утверждений некоторых производителей о синергетическом эффекте от совместного употребления креатина и других типов питания, не более чем маркетинговые выдумки, потому что креатин никогда и ни с чем не связывается. То есть от того, что вы употребляете его вместе с протеином или аминокислотами, не следует ждать каких-либо дополнительных эффектов.  

Также существует теоритическая выкладка, согласно которой высокий уровень инсулина быстрее доставляет креатин в мышечные волокна. В принципе это действительно так, ведь именно инсулин проносит молекулы глюкозы в мышцы, однако это справедливо только в определенных случаях, например, сразу после тренинга – в процессе углеводного окна.

Когда и сколько креатина нужно принимать? Наиболее оптимально использовать стандартную дозировку, указанную на упаковке. Как правило, это 5-10 грамм креатина в сутки. Порцию креатина 5 грамм размешивают в 150 мл сока или сиропа. Самое главное, если ваш напиток долго стоял, взболтать его перед употреблением. Самое предпочтительное время – углеводно-белковое окно. В дни отдыха употребляйте добавку после еды. К слову, в этом случае вы можете не использовать сладкие сиропы или напитки, так как ЖКТ будет насыщен углеводами.  

«Загрузка» креатином: нужна ли? Многие атлеты, интересующиеся информацией о правильном приеме креатина, слышали о таком выражении: «загрузка креатином».

Напомним, загрузка подразумевает употребление креатина в больших дозах (20-30 грамм в сутки) в течение 6-7 дней, и последующую фазу поддержки (5-10 грамм в сутки) в течение 25-30 дней.  

На данный момент нет достоверных научных исследований, доказывающих преимущество загрузки, над обыкновенной схемой приема. Зато существует относительно «свежее» резюме одного исследования, которое вы можете найти, пройдя по ссылке http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917, которое не рекомендует превышать суточную дозу креатина более чем на 5-10 грамм в сутки.

В исследовании говориться, что употребление 20-30 грамм креатина в сутки, может оказать негативный эффект на здоровье человека, особенно это относится к тем, кто страдает от почечной недостаточности или от различных патологий печени. Разумеется, данный негативный эффект минимален, но все лучше предостеречь себя.  

В общем и целом, «загрузка креатином» – это стереотип мышления о его использовании. Реальный и, пожалуй, единственный плюс загрузки заключается в том, что человек быстрее накапливает предельное количество креатина в мышцах. Однако следует отметить, что в течение месяца общее количество креатина будет идентичным как у тех, кто использовал загрузку, так и у тех, кто принимал его по стандартной безопасной схеме. Покажем это на графике.

Посмотрите на график. Зеленая линия обозначает предельный уровень креатина в мышцах – этакий лимит. Как вы видите, загрузка креатином позволяет уже на второй неделе получить околопредельные значения этой характеристики. Все остальные дни вы используете небольшие дозы, так сказать поддерживающая терапия: потратили на тренировке 5 грамм, выпили сразу после такие же 5 грамм. В то время как стандартный метод приема подразумевает постепенное и не столь быстрое наполнение мышц креатином.  

Если говорить по существу, то различия по конечному эффекту здесь не значительны. Зато «загрузка креатином» оказывает большую нагрузку на выделительный аппарат, поэтому мы не рекомендуем вам её использовать.

Принимайте креатин по стандартной схеме: не более 10 грамм в сутки, каждый день на протяжении месяца с самого начала.  

Далее сделайте перерыв на 14 дней. К слову, любой курс приема креатина должен быть интервальным. И связанно это вовсе с не понижением чувствительности рецепторов креатина, как думают многие. Основная причина – отсутствие исследований подтверждающих безопасность добавки в долгосрочной перспективе (более 2-3х месяцев).

Также следует отметить важность дробного приема. Креатин может оказывать негативные эффекты на организм в целом, о которых мы говорим в отдельной статье. Кроме того, прием относительно больших доз креатина может способствовать неполноценному его усвоению.  

Итоги Для получения от приема креатина полноценного эффекта без вреда здоровью, лучше всего:

1. Не практиковать «загрузку» креатином. Не превышать суточную норму 10 грамм;  

2. Делить суточную норму креатина 10 грамм на отдельные порции по 5 грамм. 

3. В дни тренинга все 10 грамм можно выпить во время «углеводного окна», то есть непосредственно в течение 30-50 минут после тренировки, так как в это время ЖКТ способен усваивать нутриенты гораздо активнее и эффективнее.  

4. Перед употреблением напитка с креатином, взбалтывать его. При этом количество жидкости может быть небольшим (50-100 мл);

5. Употреблять креатин после еды (или совместно с углеводами).

sportivika.ru

Как принимать креатин: количество, время приёма

 Современный мир все больше отдает предпочтение правильному питанию и занятию спорту. В тренажерном зале, интернете или журнале часто обсуждаются вопросы, связанные с выбором спортивного питания, которое помогает намного быстрее и качественнее построить свое тело. К одним из таких добавок относится креатин, помогающий нарастить мышечную массу и способствующий увеличению силы. Кроме того было доказано, что его правильное употребление является эффективным и безопасным для здоровья. Но, несмотря на это, до сих пор существуют споры, как и когда его лучше всего употреблять.

 Креатин является натуральным соединением, которое вырабатывается клетками мышц, но использование добавки помогает увеличить его максимальное количество в мышцах, способствуя повышению физических показателей. Также некоторые отмечают улучшение работоспособности и неврологических показателей, что указывает на его пользу для организма в любом возрасте. Было отмечено, что использование креатина повышает тренировочные показатели на 7-10%.

Как принимать креатин

 Чтобы спортивное питание принесло максимальную пользу, важно знать, как принимать креатин моногидрат в порошке. Лучше всего разведенный порошок принимать в посттренировочное окно. Средство следует размешать в стакане воды или просто запить, в качестве жидкости разрешено использовать натуральный сок или воду подслащенную медом, сиропом или сахаром. Приготовленный напиток следует употребить сразу, поскольку активное вещество поддается распаду уже через полчаса. Не рекомендуется запивать или сочетать креатин с напитками, содержащих кофеин из-за их плохой восприимчивости друг к другу.

 Как принимать креатин в порошке? Для лучшего усвоения, препарат должен быть использован совместно с дополнительными веществами, а именно аминокислотами, белками и углеводами.

 Как пить креатин в порошке? Существует несколько способов приема – с загрузкой и без нее. При выборе первого способа, на этапе загрузки в первую неделю необходимо принимать креатин дозировкой по 5 г до шести раз вдень, со следующей недели и в течение 5-6 недель дозировка препарата уменьшается вдвое, т.е. по 2,5 г дважды в день. Чтобы организм синтезировал вещество, требуется сделать перерыв, не менее одного месяца, так же это предупредит привыкание к препарату. Стоит отметить, что действие креатина можно ощутить только через неделю использования, но все же некоторые видят результаты с первых дней.

При  втором способе использования, исключается загрузочная фаза, поэтому креатин используют до 8 г 2-3 в день, уделяя особое внимание его приему до и после физических нагрузок.

 Сколько и как пить креатин? Независимо от выбранного способа применения креатин употребляется не дольше двух месяцев, после чего следует сделать перерыв на такой же срок, затем можно снова повторить курс.

 Креатин как правильно принимать? Первый прием креатина должен быть утром, последующие – в перерывах между приемами пищи. В дни физических нагрузок средство принимают за полчаса до тренировки и по ее окончанию. Вещество нужно запивать достаточным количеством жидкости или сразу размешивать в ней, лучше всего отдать предпочтение энергетическим напиткам и сокам, поскольку содержащиеся сахара улучшают усвояемость употребленного средства. Также разрешено растворять в аминокислотах, протеиновых коктейлях и гейнерах.

 Креатин моногидрат как принимать в капсулах? Креатин кроме формы порошка выпускается в капсулах, что удобно при ношении с собой на тренировку, каждая капсула содержит необходимое количество активного вещества. Такая форма препарата обладает большей степенью усвояемости, поскольку часть активного вещества употребленного в порошке не способно полностью переваривается и выводится с выделительной системой. Но если сравнивать скорость усвоения, то капсульная форма уступает порошковой, которая поступает в пищеварительный тракт мгновенно. Еще одним недостатком капсул является их дороговизна, креатин в порошке стоит порядка дешевле. Употреблять креатин следует согласно установленным дозировкам, после чего необходимо прервать прием на несколько месяцев.Активная добавка помогает повысить работоспособность и физическую активность, что позволяет заниматься в зале с полной отдачей.

Сколько креатина нужно употреблять в день

 Сколько можно принимать креатин, зависит от индивидуальных особенностей, а также наличия или отсутствия загрузки, но в любом случае порошковая и капсульная форма оказывает максимальное действие.

Креатин моногидрат сколько принимать:

  1. С загрузкой: курс длится один месяц, в первую неделю креатин принимают по 5 г четырежды в день между приемами пищи, в дни тренировок одна из порций употребляется после нее вместе с гейнером, сладким соком, аминокислотами или протеиновым коктейлем. Далее следуют снизить дозировку до 2 г, принимая креатин один раз в день, сразу после физической загрузки или утром – если тренировка отсутствует, активное вещество также следует смешать с соком, протеиновым коктейлем или гейнером. После завершения курса следует сделать перерыв на 1-2 месяца.
  2. Без загрузки: ежедневно следует принимать по 5-6 г креатина, в дни физической активности вещество следует выпивать сразу после загрузки с протеином, гейнером или соком, в дни отдыха креатин выпивается с утра. Курс приема вещества без загрузки может продолжаться до двух месяцев, после чего следует сделать перерыв на такой же срок, но не менее 3-4 недель.

Объем, используемой жидкости для размешивания вещества должен составлять не менее 200 мл.

Когда лучше принимать креатин моногидрат

 Как употреблять креатин моногидрат? Проведенные исследования показали, что креатин лучше всего усваивается при употреблении его сразу после тренировки, поскольку усиленное кровообращение и метаболические процессы способствует данному процессу в большей степени. Использование вещества перед физическими занятиями не предпочтительны, поскольку это может стать причиной нарушения водно-электролитного баланса, исключение могут составить специальные предтренировочные комплексы.

 Также проведенные в 2013 исследования показали, что использование креатина сразу после тренировки  наиболее актуально для повышения выносливости и набора мышечной массы.

 Использовать креатин в порошке в процессе самой тренировки также не имеет смысла, поскольку вещество за счет развития транзиторной дегидратации затрудняет выполнение комплекса упражнений. Также некоторые специалисты утверждают, что за счет того что в утреннее время гормон роста имеет наивысшую концентрацию, употребление креатина в это время суток наиболее эффективно.

 Правильный прием креатина позволит не только получить желаемые результаты намного быстрее за счет повышения выносливости, но и поможет избежать развития осложнений.

Как долго можно принимать креатин

Многих интересует, как долго можно пить креатин? Исходя из данных, полученных при исследованиях, большая часть утверждает, что данное вещество может употребляться постоянно. Но ввиду обнаружения снижения количества рецепторов клеточных транспортеров такое употребление может насторожить, поскольку существует риск снижения восприимчивости мышечных волокон к креатину. В среднем такой процесс запускается через 2 месяца, что говорит о том, что по истечению данного срока следует сделать перерыв на 4 недели, после чего курс можно возобновить.  Как долго принимать креатин, также зависит от схемы приема – с загрузкой или без нее.

Чем лучше запивать креатин

Начав использование спортивного питания, многих интересует правильный прием креатина моногидрата. Для того чтобы вещество добралось до необходимого места требуется инсулин – гормон, обладающий анаболическим эффектом, помогающий креатину максимально усвоиться мышцами. Поэтому для того чтобы креатин оказал максимальное действие, его необходимо запивать водой с сахаром или соком, лучше всего отдать предпочтение апельсиновому, виноградному или яблочному. Помимо этого креатин разрешено смешивать с аминокислотами и быстрым протеином.

Можно ли креатин запивать водой? Смешав вещество только с водой, скорость его действия будет минимальной, поэтому в стакан с водой лучше всего добавить немного сахара, меда или сиропа. Если говорить о смешивании креатина с молоком, то тут не нужно путать, поскольку молочные напитки готовятся преимущественно из протеина, в таком случае наблюдаются максимальные результаты при условии физических нагрузок. При этом использование креатина с молоком, напротив может усложнить процесс, помимо этого лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, переваривается не каждым желудком. Также казеин – медленный белок, содержащийся в молоке, не дает креатину в полной мере усвоиться организмом. Поэтому можно сделать вывод, что креатин разрешено запивать сладкой водой или соком, но не молоком.

Креатин в дни отдыха

 Прием креатина в дни тренировок и их отсутствия немного отличаются. В дни отдыха  следует употреблять креатин с утра и далее в течение дня, что необходимо для поддержания постоянного уровня вещества в крови.

 Креатин как принимать новичку? Чаще всего рекомендуется начать прием без загрузки, когда ежедневно на протяжении двух месяцев требуется употреблять 5-6 г креатина. После перерыва в один месяц, рекомендуется сделать загрузку, для этого в течение 5-7 дней следует принимать большую дозировку креатина примерно 20 г, что практически сразу увеличивает содержание вещества в мышечных волокнах. Затем дозировка уменьшается до 5-6 г в день.

 Курс приема креатина моногидрата при такой схеме составляет один месяц. Прием спортивного питания с кератином в дни отдыха позволяет поддерживать уровень активного вещества на высоком уровне, лучше всего принимать совместно с пищей. Если вы новичок, то курс, точную дозировку и схему приема креатина необходимо чтобы назначил специалист, помимо этого обязательно должны присутствовать физические нагрузки.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

jirabas.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.