Скручивание на полу пресс


Скручивания на полу: как эффективно накачать пресс

Здравствуйте, уважаемые читатели! Какое самое лучшее упражнение для мышц пресса? Любой тренер Вам ответит – скручивания на полу! Но почему накачать пресс могут лишь немногие? Как делать упражнение, чтобы был видимый эффект? Ответы на эти и другие вопросы о красивом прессе Вы узнаете из данной статьи.

Как устроены мышцы живота?

Как правило, представления о красивом прессе у большинства людей ограничены «кубиками» — то есть прямой мышцей живота. Некоторые даже делят пресс на «верхний» и «нижний» (что с точки зрения анатомии в корне неверно), а потом сокрушаются, что последний тяжело поддается тренировкам.

  1. Прямая мышца – она тянется от ребер до лобковой кости и представляет собой единое целое, поэтому при нагрузках работает целиком. Поперек нее расположены 3-4 сухожильные перемычки которые и образуют всем известные «кубики». Ближе к лобковой кости перемычек нет и «кубиков» в этой области быть не может. Прямая мышца отвечает за наклон тела вперед и подъем таза вверх
  2. Наружная косая мышца – расположены по обе стороны корпуса и отвечают за его повороты, а так же участвуют при опускании грудной клетки вниз
  3. Внутренняя косая мышца — располагаются прямо под наружными и тянутся от наружной части паховой связки до подвздошной кости. Работают при повороте тела
  4. Поперечная мышца – это самая тонкая и глубокая мышца. Она находится под внутренней косой мышцей. Ее функция заключается во втягивании живота и перемещении ребер к средней линии

Скручивания: что это?

Скучивания или кранчи – это базовое упражнение для укрепления всех мышц живота, которое имеет множество разновидностей. Его принцип заключается в подтягивании корпуса к коленям либо наоборот: согнутых ног к ключицам.

Особенности скручиваний

  1. Универсальность – существуют разные виды кранчей: от самых простых, не требующих специальной экипировкии особых умений, до сложных — с отягощением
  2. Эффективность – регулярные тренировки дают высокий результат
  3. Простоту – упражнение можно делать не только в зале, но и в домашних условиях

Какие мышцы работают при выполнении кранчей?

В зависимости от вида упражнения, оно помогает проработать прямые, косые и даже поперечную мышцы живота. При прямых скручиваниях — когда корпус либо ноги поднимаются прямо, напрягается прямая мышца. При выполнении упражнения по диагонали – то есть при боковых скручиваниях, задействуются косые мышцы.

О пользе скручиваний

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярности тренировок, с помощью скручиваний можно достичь отличных результатов. В частности, сделать рельеф пресса более выраженным, а живот – плоским. Именно поэтому скручивания являются неотъемлемой частью занятий фитнесом и бодибилдингом.

Укрепление мышц живота с помощью скручиваний необходимо не только для создания привлекательной фигуры, но и для нормализации важнейших физиологических процессов – кашля, глубокого дыхания, мочеиспускания и дефекации.

Кроме того, крепкий мышечный каркас защищает органы брюшной полости от повреждений и поддерживает их в правильном положении. Для девушек скручивания особенно полезны – они не только позволят стать стройной и красивой, но значительно облегчат процесс родов в будущем.

Противопоказания при скручиваниях

  1. Заболевания, при которых недопустимо повышение внтрибрюшного давления (патологии печени, кишечника, желчного пузыря)
  2. Нарушения дыхания
  3. Болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с артериальным давлением
  4. Ревматизм и межпозвоночные грыжи

Несмотря на то, что скручивания рекомендуются даже для физически неподготовленного человека, перед тем, как начинать тренировки нужно обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению упражнения.

Меры предосторожности при скручиваниях

  1. Не так важно количество подходов, как правильная техника и максимальное напряжение мышц — не нужно стремиться сделать упражнение как можно больше раз
  2. При работе с утяжелителями, начинайте с небольшого веса – мышцы живота крайне чувствительны к отягощению
  3. Не делайте резких движений
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно

Виды скручиваний и техника выполнения

  • Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
  • Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
  • Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
  • Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
  • Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
  • Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
  • Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения
  1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
  2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса
  • Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
  • Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после беременности.Исходное положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение

Программы тренировок на пресс

Выполнять тренировки на пресс следует с интервалом не менее 48 часов – это необходимо для полноценного отдыха мышц. В первые занятия следует включать не более трех разновидностей кранчей.

Например:

  • Классические скручивания – 10 раз по 3 подхода
  • Обратные – 10 раз по 3 подхода
  • Боковые – 10 раз по 3 повторения для каждой стороны

Интервал между упражнениями – 1-2 минуты. После каждого занятия Вы должны ощущать болезненность и жжение в мышцах. Когда эти ощущения сойдут на нет, комплекс можно усложнить, добавив в него новые упражнения, а также используя отягощение и тренажеры.

Ошибки при выполнении скручиваний

  1. Неправильное дыхание. Подъем корпуса либо ног следует выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе
  2. Подъем таза при подтягивании корпуса к коленям. Это приводит к неоправданно высокой нагрузке напозвоночник, в результате чего могут появляться боли в спине
  3. Отсутствие изолирования. Им пренебрегают, в основном, новички. Ну как не помочь себе любимому руками, ногами, спиной? Да, это облегчит упражнение, но значительно скажется на результате тренировок
  4. Руки, сцепленные в замок за головой. Это опасный пережиток прошлого, который приводит к растяжению мышц шеи. Лучше держать руки у висков
  5. Слишком резкие движения. Рывки не только сбивают дыхание, но и негативно сказываются на состоянии сухожилий и мышц – после такой «интенсивной» тренировки пресс будет сильно болеть

Нужно делать кранчи плавно, задерживаясь в точке напряжения мышц живота на 1-2 секунды. Если Вы не уверены в правильности выполнения упражнения – посмотрите видео о том, как его делать.

Когда Вы выполняете скручивания в зале, указать на ошибки в технике Вам может тренер. А если занятия проходят дома? Понять, что Вы выполняете упражнение не так можно по отсутствию напряжения в области живота, болезненных ощущениях в шее либо пояснице и чувству напряжения в мышцах рук и ног.

Питание для красивого пресса

«У меня есть пресс, но его не видно под слоем жира» — Вы слышали когда-нибудь такое высказывание от самокритичных людей? А ведь в нем, как и в каждой шутке, есть доля правды: если у человека имеется лишний вес, самих по себе скручиваний будет недостаточно, чтобы сжечь жир и придать животу рельефности.

Среди спортсменов популярна так называемая «сушка тела» — диета, при которой из рациона практически полностью исключаются углеводы, а предпочтение отдается белковой пище. Она позволяет не только быстро похудеть, но и потерять лишнюю воду, в результате чего тело становится подтянутым и прорисовывается рельеф мышц.

Не обязательно прибегать к столь крайним мерам, достаточно исключить из рациона питания богатые углеводами и жирами продукты и употреблять больше протеина – то есть белка, который содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, бобовых, а так же в молочных и морепродуктах.

Подведем итоги

Теперь Вы знаете все о красивом прессе, и самое время не откладывать мечту в долгий ящик, а приступить к занятиям. И не жадничайте – поделитесь этой статьей с друзьями соцсетях. Хотите больше информации о том, как сделать свое тело красивым и здоровым? Желаете знать все о самых эффективных тренировках? Подписывайтесь на обновления блога и ждите новых материалов!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как делать скручивания на пресс? Пошаговая инструкция!

Приветствую всех. В этом выпуске, поговорим про одно из самых эффективных (в то же время очень простое) упражнение, направленное на проработку мышц пресса — скручивания туловища лежа на полу.

Преимущества данного упражнения:

  • Спокойно можно выполнять в дом.условиях, ведь оно не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
  • Оно отлично подходит для начинающих, ибо очень простое по технике выполнения (справиться даже младенец :D), в отличие от многих других упражнений на пресс.
  • При всем этом, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс).

Ну, что, заинтригованы?

Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом (его мы и будем рассматривать):

— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Как делать скручивания на пресс?

Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть  ноги на лавку (как показано в мужском варианте).

Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.

Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).

В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).

В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).

Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой – упражнение более усложненное, а когда на груди – более облегченное.

К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: “Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

  1. Исходное положение – лежа на полу.
  2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
  3. Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
  4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
  5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно).

Вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу дать касаемо техники выполнения данного упражнения. Обязательно придерживайтесь их, и все будет фердипердозно. Также рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

www.fitnessera.ru

Скручивания лежа: эффективное упражнение на пресс

Для каждого времени актуально свое представление об идеальном теле, однако, рельефный пресс всегда в моде. Скручивания лежа являются одними из самых эффективных упражнений для красивого живота. С их помощью можно быстро укрепить мышцы пресса и создать прекрасную прорисовку рельефа.

Но помните: чтобы достичь привлекательной формы живота систематического выполнения упражнений недостаточно, важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни.

Скручивания лёжа для пресса

Наиболее популярный вариант скручиваний — скручивания на полу. Для выполнения упражнения понадобиться коврик для фитнеса, поэтому прорабатывать мышцы пресса можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Скручивания являются базовым упражнением для прокачки мышц пресса и развития выносливости. Важно соблюдать все правила тренировки, не перегружать мышцы и следить за техникой.

При выполнении этого упражнения задействованы прямые и косые мышцы живота.

Техника скручиваний (фото и видео)

Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием.

  1. Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
  2. Руки держим перед собой или за головой.
  3. Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
  4. Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.
Упражнение Техника выполнения

Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.

Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.

Видео как правильно выполнять скручивания.

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.

Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).

Упражнение на пресс Упражнение на пресс с дополнительным весом Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

  • Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
  • После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
  • Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
  • Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.
Упражнение на пресс Пример выполнения упражнения Техника выполнения скручивания на рмском стуле

Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.

Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

  • На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
  • Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
  • На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
  • Контролируйте темп и дыхание.
  • Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.
Упражнение Пример выполнения упражнения Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для новичков — 15–20 раз, по три подхода.

Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.

Этапы выполнения упражнения:

  • Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
  • Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
  • Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
  • Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
  • Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
  • Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.
Упражнение Техника выполнения боковых скручиваний Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.

Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.

Этапы выполнения упражнения:

  • Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
  • На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
  • Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
  • Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
  • Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.
Упражнение Техника выполнения двойного скручивания Техника выполнения двойного скручивания

Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

  • Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
  • Руки держите пред собой или за головой.
  • Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.

Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед началом тренировки на мышцы пресса важно провести правильную подготовку: провести разминку и разогреть мышцы. Важно правильно выбрать цель тренировки. Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы пресса, тренироваться нужно в быстром темпе. Если мечтаете о красивом рельефе — делайте упражнение с утяжелителями, в среднем темпе.

Составьте график тренировок. Оптимальный вариант два или три раза в неделю. Важно, чтобы мышцы отдыхали. Интенсивные тренировки приведут к негативному эффекту. Пейте много воды и не злоупотребляйте вредной пищей.

Чтобы получить больший эффект от тренировок спите не менее восьми часов в день, тогда мышцы успеют восстановиться.

Сегодня существует большое разнообразие различных упражнений на пресс. Каждый может выбрать подходящий именно ему вариант, ведь анатомические особенности каждого человека уникальны. Внимательно следите за дыханием и не тренируйтесь с большими весами на первых тренировках.

Красивый пресс может получить каждый, главное правильная мотивация и соблюдение режима тренировок.

rulebody.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.