Содержание углеводов в продуктах питания


Углеводная диета

Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме потребления жиров. Эта диетическая программа, кажущаяся многим парадоксом, основана на ускорении процессов метаболизма, что обусловлено относительно быстрым усвоением углеводов в организме.

Значение углеводов в питании человека чрезвычайно велико. Прежде всего, это основной источник утилизированной энергии, обеспечивающий жизнедеятельность. Энергетическую функцию выполняют преимущественно глюкоза, фруктоза, гликоген, сахароза и крахмал. Немаловажную роль выполняют и «неперевариваемые» углеводы (гемицеллюлоза, целлюлоза, пектин), которые стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют холестерин и токсические соединения, создают условия для нормальной жизнедеятельности естественной микрофлоры кишечника.

Углеводы представлены большим классом соединений и включают как простые — моносахариды, так и сложные — полисахариды. Влияние разных видов углеводов на обмен веществ существенно различается.

Простые (быстро усваивающиеся) углеводы — в организме расщепляются на моносахара (глюкозу и фруктозу), которые быстро усваиваются, а при избытке их поступления в организм и отсутствии немедленной потребности в них запускается сложный механизм их преобразования в подкожный и внутрибрюшной жир. Этот вид углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к появлению чувства сытости, которое и проходит так же быстро. К ним относятся мед, сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие источники углеводов в питании необходимо ограничивать.

Сложные (медленно усваивающиеся) углеводы — крахмал, пектин, гликоген, инулин, клетчатка. Строение молекулы сложное и включает десятки моносахаридов. Процесс их расщепления происходит в тонком кишечнике достаточно медленно (длительность в 2-5 больше), а процесс их всасывания замедляет клетчатка. Они медленно повышают содержания сахара в крови и организм равномерно насыщается энергией. Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. К ним относятся различные продукты, содержащие много клетчатки, пектина, крахмала (злаки и каши из них, белый рис, хлеб цельнозерновой, бананы, ананас, виноград, сухофрукты и другие).

Общее преставление о содержании углеводов в тех или иных продуктах можно получить из таблицы ниже.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания:

Наименование продукта Содержание углеводов (в 100 г продукта)
Хлеб белый 50
Макароны вареные 25
Хлопья кукурузные 75
Рис вареный 30
Лаваш армянский 56
Бублики 58
Хлеб Бородинский 40
Пшеничная каша 26
Гречневая каша 29
Сахар белый 105
Мармелад 70
Мед 77
Шоколад молочный 60
Орехи грецкие 12
Арахис 15
Кешью 25
Фундук 15
Семечки подсолнечные 18
Семена кунжута 20
Финики 68
Арбуз 9
Баклажаны 5
Горошек зеленый 12
Зелень петрушки 8
Помидоры 4
Морковь 5
Перец сладкий 5
Картофель отварной 16
Свекла вареная 7
Кефир фруктовый 5
Молоко цельное 12
Сметана 3
Мороженое молочное 25
Печенье песочное 68
Банан 20
Виноград 15
Малина, земляника 5
Мандарины, апельсины 7
Компот абрикосовый 21
Компот грушевый 18
Шиповник сушеный 22
Смородина красная/черная 7
Вишня 12
Яблоки 10

Этот список продуктов позволит вам ежедневно составлять свое индивидуальное диетическое меню на неделю.

Основными принципами диетического питания являются:

  • Соблюдайте свою индивидуальную «норму» потребления углеводов для похудения, рассчитанной по формуле: 3,0 г х 1 кг веса, белки не ограничиваются, жиры снижаются до 75-80 г/сутки, преимущественно за счет твердых животных жиров. Общая калорийность около 1600 — 1800 Ккал/сутки.
  • Исключите или резко ограничьте из рациона продукты, содержащие простые углеводы за счет увеличения в меню сложных углеводов. Соотношение сложных и простых углеводов должно быть ориентировочно 95 к 5 процентам.
  • Практикуйте дробное питание.
  • Основной прием продуктов, содержащих сложные углеводы должен проводится за 1 прием пищи в первой половине дня. В другие приемы пищи необходимо комбинировать белки с углеводами. На ужин от употребления углеводов рекомендуется отказаться, отдав предпочтение белковой пище.
  • Ограничьте в рационе употребление соли.
  • Откажитесь от перекусов между приемами пищи, а если это трудно для вас — исключите из меню перекусов мучные/кондитерские изделия.
  • Готовьте блюда диетическими способами – на пару, отваривайте, запекайте, тушите.
  • Употребляйте не менее 1,5 л свободной жидкости.

Разрешенные продукты

Основу углеводной пищи составляют гречневая, овсяная, пшеничная и рисовая каши, приготовленные на воде. Обязательно включайте в рацион все бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), цельнозерновую выпечку (макароны из цельнозерновой пшеницы, цельнозерновой хлеб). Хорошим источником сложных углеводов является отварной или запеченный картофель.

Не ограничивайте белки в своем рационе — употребляйте мясо курицы, кролика, телятину, нежирный сыр. Обязательно необходимо употреблять свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой: капуста, кабачки, морковь, баклажаны, огурцы, помидоры, бахчевые. Из жиров рекомендуются употреблять растительные рафинированные масла, в меньшем количестве сливочное масло.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
баклажаны1,20,14,524
горох вареный6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
помидоры0,60,24,220
фасоль7,80,521,5123
чечевица24,01,542,7284
гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша3,24,114,2102
пшенная каша4,71,126,1135
рис белый вареный2,20,524,9116
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
творог17,25,01,8121
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
куриная грудка вареная29,81,80,5137
индейка19,20,70,084

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью исключить в рационе употребление сахара, халвы, шоколада, конфет, мёда, печенья, варенья, сухофруктов (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), сгущённого молока. Нельзя употреблять белый хлеб, пряники, булки, макароны, вафли, сухари, торты, из каш — манную. Исключаются жирные сорта мяса, сало, бекон, копчёности, молоко цельное, сливки, жаренный картофель, сладкие газированные и алкогольные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
картофель жареный2,89,523,4192
инжир0,70,213,749
виноград0,60,216,865
изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274
макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
халва11,629,754,0523
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
сливки2,820,03,7205
свинина жирная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
колбаса в/копченая28,227,50,0360
рыба жареная19,511,76,2206
вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
пиво0,30,04,642

* данные указаны на 100 г продукта

Приведем пример нескольких вариантов меню.

Вариант 1

Завтрак
  • картофель печеный без соли и масла;
  • обезжиренный творог;
  • чай несладкий.
Обед
  • перловый суп с овощами;
  • каша рисовая на воде;
  • мясные котлеты паровые;
  • желе из фруктов.
Полдник
  • яблоки, запечённые с сухофруктами.
Ужин
  • яичница или омлет с овощами;
  • курица варенная;
  • сок яблочный.
На ночь
  • кисломолочный напиток нежирный.

Вариант 2

Завтрак
  • каша гречневая;
  • сырники;
  • кофе с молоком.
Обед
  • запеканка из курицы и овощей;
  • компот из сухофруктов.
Полдник
  • творог нежирный;
  • чай без сахара.
Ужин
  • запеченное мясо;
  • овощной салат;
  • лазанья;
  • сок цитрусовый.
На ночь

Вариант 3

Завтрак
  • баклажан запечённый с чесноком;
  • каша овсяная;
  • чай.
Обед
  • суп чечевичный;
  • голубцы мясные;
  • компот из сухофруктов.
Полдник
  • салат из морепродуктов;
  • яйца всмятку.
Ужин
  • рыба, запеченная с овощами;
  • отварной рис;
  • грейпфрут.
На ночь

Противопоказания

Сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность и лактация, детский и пожилой возраст, острые инфекционные заболевания, заболевания ЖКТ (гастрит, язва, энтериты/колиты), тяжёлый физический труд.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
 
  • Не затратная, переносится относительно легко.
  • Рецепты приготовления относительно просты и не требует специальных навыков и много времени.
  •  Высокая эффективность.
 
  • Не сбалансирована, физиологически не полноценная.
  • Риск развития гипотонии из-за низкого содержания в рационе соли.
  • Много противопоказаний.

Советы

  • Для более эффективного контроля, заведите специальный дневник. В нем вы будете составлять свое меню с раскладом по калорийности и биологической ценности диеты (количество белков/жиров/углеводов), описывать свое самочувствие и психологический настрой. Это хорошо дисциплинирует.
  • Не входите в диету резко. Рекомендуется предварительная подготовка организма, которая состоит из разгрузочного дня (кефирного, яблочного). Для улучшения очистки организма следует сделать полноценную очистительную клизму. Тоже относится и к выходу из диеты. Расширяйте рацион питания и увеличивайте объем порций постепенно, в течении 7 дней.

Комментарии диетологов

Кроме углеводной диеты для похудения существует высоко углеводная диета для набора веса и многие путают принципы питания на них. Набор веса осуществляется за счет комбинации большого содержания белков и углеводов в рационе питания (белково-углеводная диета), при сильно ограниченном потреблении жиров. Она имеет свою специфику приема углеводов, как в течении дня, так и сразу после тренировки в течении открытого «углеводно-белкового окна».

Для тех, кому трудно переносить углеводную диету рекомендуется делать перекусы и использовать для этого сырые, варенные и тушеные овощи и фрукты.

Во время диеты обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Углеводная диета: отзывы и результаты

Отзывы об углеводной диете для похудения среди тех, кто сидел на ней существенно разнятся:

  • «… Углеводная диета для меня оказалась не достаточно эффективной — всего 3 кг за две недели. Но она помогла мне правильно сбалансировать рацион, поскольку моя проблема заключалась в употреблении большого количества хлеба и продуктов из муки. Мне удалось переосмыслить свое питание, сделать его более качественным и здоровым»;
  • «… Не знаю, можно ли похудеть на углеводной диете действительно на 5-6 кг за две недели или это обычная реклама. По крайней мере, мне этого достичь не удалось. Хотя соблюдала все основные требования»;
  • «… Диета очень понравилась. Для меня она оказалась легкой. Наверное, потому что я всегда предпочитал продукты растительного происхождения и даже пытался перейти на вегетарианское питание. Результат — сбросил 4,5 кг. Буду практиковать эту диету чаще, да и всем рекомендую».

Цена диеты

Углеводная диета включает недорогие и круглогодично доступные продукты. Основу питания составляют крупяные изделия и овощи. Сделана усредненная калькуляция одного дня из разных вариантов меню, а поскольку рацион по затратам не сильно отличается, то просчитана стоимость продуктов питания на неделю, которая варьирует в пределах 1100-1300 рублей.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

medside.ru

Содержание углеводов в пищевых продуктах

Углеводы – это природные органические соединения, которые получили такое название благодаря двум своим основным составляющим – углероду и воде, и являются неотъемлемым компонентом в составе клетки, а также источником энергии для всех живых организмов на планете. Подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые.

Жизнедеятельность человека напрямую зависит от качества его питания, которое по возможности должно быть максимально сбалансированным на основе здоровых и натуральных продуктов.

И из всего суточного объема энергии, которая поступает в организм вместе с пищей, 50 % связано именно с углеводами.

Самым оптимальным вариантом для человека станет употребление в своем рационе питания сложных углеводов, однако в некоторых ситуациях, например, после хорошей тренировки, важно получить небольшие дозы и простых углеводы, чтобы скорее восполнить потраченные силы.

Что касается вопроса коррекции веса, то основной момент заключается в том, что простые углеводы усваиваются организмом значительно легче, нежели сложные, что в свою очередь и ведет к более скорому приросту лишних килограммов.

Простые углеводы или моносахариды

К ним относятся: глюкоза, лактоза, фруктоза, мальтоза и сахароза. Как правило, входят в состав кондитерских и молочных изделий, овощей, фруктов, имеют не очень высокую питательную ценность и очень быстро усваиваются организмом, в последствии вызывая всплеск сахара в крови.

Глюкоза является наиболее важным элементом из всех моносахаридов, а также наиболее универсальным источником энергии необходимой для поддержания и обеспечения всех обменных процессов в организме человека.

Наиболее богатыми на глюкозу (а также фруктозу) плодами являются: виноград (с процентной долей 7,8 %), после него вишня, черешня, яблоки и груши (около 5,5 % глюкозы), затем малина (где-то около 4,0 %), арбуз (немного больше 4,0 %), черная смородина (4,3 %), земляника и сладкая дыня (по 2,5 %). Что касается овощей, то в них, к сожалению, фруктоза практически отсутствует, разве что в свекле около 1,6 % и столько же в капусте. А вот глюкоза вполне себе имеется: тыква (содержит около 2,6 %), столько же в белокочанной капусте и морковке. Похвастаться на содержание фруктозы может мед, в нем ее насчитывается около 3,7 %, к тому же, она в отличие от сахарозы не способна вызывать развитие кариеса, что, по сути, является огромным плюсом для здоровья человека.

При попадании в организм фруктоза не взаимодействует с инсулином и проникает в клетки тканей без его участия, поэтому именно ее рекомендуют употреблять в качестве самого полезного и безопасного источника энергии, а также больным сахарным диабетом. После, через кровеносную сеть фруктоза достигает печени, где трансформируется в глюкозу, которая уже способна повышать уровень сахара, но, к счастью, не так интенсивно, как, например, сахароза.

К перечню простых углеводов относится также и лактоза, которая при попадании в организм под действием ферментов желудка расщепляется до глюкозы и галактозы. Лактоза содержится в молоке (около 4,7 %), кефире (не более 5,1 %), йогурте (где-то около 3 %) и сметане (не более 3,1 %).

Сложные углеводы или полисахариды

Это наиболее полезные для организма питательные вещества, потому как имеют удлиненный период усвоения без резкого пикового повышения уровня сахара в крови, тем самым, позволяя на продолжительное время забыть о чувстве голода и получить достаточный прилив сил и энергии.

Фактически все полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза) – это различные полимеры глюкозы. И крахмал является наиболее значимым среди них, так как на его долю приходится практически 80 % потребляемых вместе с пищей сложных углеводов.

Главным источником крахмала можно смело считать муку, крупы, картофель и хлеб. Но самыми богатыми продуктами, его содержащими, все же являются крупы, например, в гречневой крупе находится более 60 % крахмала, а в рисе и того более. Наименее крахмалистым продуктом из этой серии можно считать овес (не более 49 %).

В макаронных изделиях процентная доля крахмала равна 68 %, в ржаной муке до 49 %, в пшеничном хлебе от 30 до 50 %. В бобовых (чечевица, фасоль, горох) цифра может достигать 44 %. А вот в сое всего лишь 4 %, в муке немного больше – около 15 %.

Гликоген – относится к крахмалу животного происхождения и состоит из множества цепочек молекул глюкозы. В небольших количествах он содержится в таких продуктах, как печень (около 10 %) и в мышечной ткани (не более 1 %).

Объем углеводов, который необходим организму

Мужчине, который занят умственным или нетяжелым физическим трудом необходимо ежедневно потреблять порядка 400 гр. углеводов, для женщин, занимающихся аналогичной деятельностью, данная цифра немного ниже – около 350 гр.

Кстати, людям, которые не связаны с тяжелой физической нагрузкой и стремятся избавиться от лишнего веса, можно смело и без всяких опасений уменьшать ежедневное количество поглощаемых углеводов. Но следует непременно учесть, что исключать продукты необходимо крайне аккуратно, поскольку нехватка углеводов может не очень благоприятно сказаться на вашем самочувствии.

Если вы почувствовали, что ваша работоспособность значительно снизилась, отмечается потеря аппетита, головные боли и тошнота, появилась несвойственная вялость и подавленность – это первый признак развития дефицита углеводов в вашем организме. Избежать этого вам поможет самостоятельный подсчет количества поглощаемых сложных и простых углеводов.

Продукты с большим содержанием углеводов

К ним относятся только те продукты, которые содержат в себе более 50 % углеводов, и это:

  • Конфеты, шоколад, мармелад, пирожное, халва.
  • Рисовая, гречневая, манная каши.

Продукты со средним содержанием углеводов

Процентная доля углеводов в данных продуктах не превышает 20 %, и это:

  • Овощи: картофель, свекла, кабачки, морковь, капуста, тыква.
  • Фрукты: персики, груши, яблоки, апельсины, арбуз, дыня.

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты, которые содержат менее 5 % углеводов, и это:

  • Молочные продукты: молоко, сметана, кефир, творог.
  • Овощи: помидоры, огурцы, редис, салат, зеленый лук.

easy-lose-weight.info

Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое

(65 и более)

Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое

(40-60)

Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20) Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое

(5-10)

Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое

(2-5)

Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Почти как в русской печке. Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т.п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы —  список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

  • хлеб из муки грубого помола,
  • хлеб с отрубями,
  • крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
  • изделия из твердых сортов пшеницы,
  • крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

dietolog.ru

Таблица углеводов в продуктах питания

Главная

Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

  • Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
  • Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
  • Бобовые.
  • Орехи.
  • Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

  • Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
  • Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
  • Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Список продуктов, богатых углеводами

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

  • Зерно лущеного гороха.
  • Фасоль.
  • Чечевица.
  • Отварная кукуруза.
  • Бананы.
  • Сушеный шиповник.
  • Кешью.
  • Кедровый орех.
  • Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
  • Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
  • Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

  • Мясо телятины, курицы, кролика.
  • Перепелиные, утиные, куриные яйца.
  • Печень, сердце.
  • Креветки, крабы.
  • Зерновой творог.
  • Йогурты.
  • Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
  • Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта Количество белка на 100 грамм Килокалории на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Отварная кукуруза 22,5 70
Картофель 19,7 83
Чеснок 21,2 106
Хрен 16,3 71
Зеленый горошек 13,3 72
Зеленые оливки 12,7 125
Корень петрушки 11 47
Свекла 10,8 48
Репчатый лук 9,5 43
Арбузы 8,8 38
Бобовые
Зерно лущеного гороха 57,7 323
Фасоль 54,5 309
Чечевица 53,7 310
Стручки цельного гороха 53,3 303
Соя 26,5 395
Зеленый горох 8,3 55
Бобы 8,3 58
Фрукты
Бананы 22,4 91
Хурма 15,9 62
Инжир 13,9 56
Яблоки 11,5 48
Груша 10,7 42
Абрикосы 10,5 46
Садовая слива 9,9 43
Слива терн 9,4 54
Айва 9 38
Мандарин 8,6 38
Ягоды
Сушеный шиповник 60 253
Свежий шиповник 24 101
Виноград 17,5 69
Садовая рябина 12,5 58
Шелковица 12,5 53
Черешня 12,3 52
Черноплодная рябина 12 54
Вишня 11,3 49
Крыжовник 9,9 44
Малина 9 41
Грибы
Сушеные подберезовики 37 314
Сушеные подосиновики 33 315
Сушеные белые 9 286
Свежие подберезовики 3,7 31
Свежие подосиновики 3,4 31
Свежие маслята 3,2 19
Трюфели 2 24
Свежие сыроежки 1,4 17
Свежие грузди 1,1 18
Свежие белые 1,1 34
Семена и орехи
Кешью 22,5 600
Кедровый орех 20 675
Мак 14,5 556
Миндаль 13,6 645
семена кунжута 12 565
Грецкий орех 10,2 648
Какао бобы 10 565
Арахис 9,7 548
Лещина 9,3 653
Фундук 9 650
Крупы
Кукурузная 75 325
Геркулес 75 325
Перловая 73,7 324
Рисовая 73,7 323
Манная 73,3 326
Ячневая 71,7 323
Пшеничная 70,6 325
Пшено 69,4 334
Толокно 68,3 357
Гречневая ядрица 68 329
Хлеб и мука
Крахмал 83,5 343
Рисовая мука 80,2 356
Ржаная мука 76,9 326
Пшеничная мука высшего сорта 74,2 327
Пшеничная мука первого сорта 73,2 329
Сушки 73 330
Пшеничные сухари 72,4 331
Гречневая мука 71,9 353
Сливочные сухари 71,3 397
Пшеничная мука второго сорта 70,8 328

Карта сайта

tvoi-detki.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.