Способы накачать пресс


Лучшие способы накачать пресс

О красивом и плоском животике мечтает каждая девушка, но далеко не все люди могут похвастаться упругим от природы телом. Чтобы накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота, необходимо подобрать комплекс упражнений, которые задействуют нужную группу мышц.

5 главных правил успеха

Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила:

  • Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться стрессом для вашего организма, поэтому сразу после пробуждения не стоит начинать качать пресс — пройдитесь по комнате, разомните мышцы, побегайте на месте, или сделайте обычную зарядку. Упражнения для живота принесут больше пользы, если их выполнять на разогретые мышцы;
  • Занимайтесь перед завтраком. Утренние упражнения натощак признанны самыми эффективными. Любой, даже самый легкий завтрак будет мешать работе пресса, но если вам необходимо взбодриться, чашка сладкого чая или кофе не только не повредит, но и поспособствует приливу сил;
  • Качайте пресс в домашних условиях. Для того чтобы в короткие сроки убрать живот и накачать пресс, нет необходимости тратить время на посещение тренажерного зала. Укрепить брюшные мышцы можно только усердной и регулярной работой, и если вам нужен качественный результат, не ищите легких способов — они вам не помогут;
  • Соблюдайте график тренировок. Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала;
  • Подберите правильные упражнения. Упражнения для брюшных мышц бывают разными, поэтому в их выборе нужно отталкиваться от желаемого эффекта. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, вам подойдут медленные и плавные упражнения, с задержкой в нужной позе на 2-3 секунды. Чтобы живот стал упругим и плоским, подойдут те же упражнения, что и для пресса, но только в более быстром темпе.

Упражнения для живота и пресса

Можно придерживаться определенной группы упражнений, но чтобы задействовать все мышцы и как можно быстрее накачать пресс, лучше их чередовать и периодически вносить разнообразие в свои тренировки. Ниже перечислены самые эффективные упражнения для брюшных мышц, при регулярном выполнении которых вы обретете фигуру своей мечты.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но и это не единственное его преимущество. Занимаясь на турнике, вы не только укрепляете брюшные мышцы, заодно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника, и конечно, приобретает красивую осанку.

Как заниматься

Вися на турнике, необходимо подтягивать ноги в прямом положении выше уровня таза. От интенсивности сокращения мышц зависит эффект — быстрые упражнения помогут вам обрести плоский живот, а более медленные, с задержкой ног в согнутом положении, подарят вам спортивный пресс с кубиками.

Видео: Упражнения на турнике

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Фитнес, секреты красоты и здоровья..

Упражнения для нижнего пресса

За счет физиологических особенностей, у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно в короткие сроки убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

  • Подъем ног в лежачем положении. Ноги нужно поднимать на 40-50°, затем опускать. Каждый десятый раз задерживайте ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать пресс до кубиков могут делать это при каждом пятом подъеме ног, но в таком случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
  • Велосипед. Упражнение относится к одним из самых простых, но от этого не менее эффективно. Лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно каждую ногу, то есть к левому локтю подтягивайте правую ногу, и наоборот. Поднимая одну ногу, вторую держите максимально ровно на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» можно уже через неделю ощутить приятные изменения в фигуре, а спустя 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс — подтянутым;
  • Ножницы. Лежа на спине, поднимите ровные ноги на высоту 10-15 сантиметров, и делайте широкие махи из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы в кратчайшие сроки убрать с живота лишний жир, делайте махи как можно быстрее. Для желающих накачать пресс до кубиков подойдет более замедленный темп.

Видео: Упражнения для нижнего пресса

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать пресс.

Источник видео: FitnessoManiya

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для верхней части туловища укрепляют грудную клетку, пресс и руки, способствуют подтягиванию груди, убирают лишний жир с боков и живота.

Самые лучшие упражнения:

  • Подъем торса в лежачем положении. Максимально выпрямите ноги, обхватите ладонями голову согнув руки в локтях, и выполняйте упражнение, поднимая и опуская торс. Каждый десятый раз замирайте при поднятом торсе на 7-10 секунд. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, делайте остановку каждый пятый раз, избегая при этом резких и быстрых движений во время тренировки;
  • Перочинный нож. Универсальное упражнение, задействующее одновременно и верхнюю, и нижнюю группы мышц. Примите лежачее положение, максимально вытянув ноги. Поднимайте одновременно руки и ноги так, чтобы колени доставали до груди;
  • Скручивание. В лежачем положении согните колени под углом в 90°, прижав подошвы к полу ровно. Держите руки за головой так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поднимайте торс, при этом выполняя скручивание, то есть придерживаясь наклона поочередно в разные стороны, замирая на пару секунд при каждом подъеме.

Видео: Упражнения для верхнего пресса

Из этого видео вы узнаете о быстром способе накачать верхний пресс и укрепить грудную клетку.

Источник видео: Юлия Кулешова

sovjen.ru

Быстрый способ накачать мужской брюшной пресс

Сильный рельефный брюшной пресс — что может быть желаннее для каждого мужчины? Однако даже самый накаченный бодибилдер может рассказать, насколько трудно сделать рельефные квадратики на животе.

Для того чтобы живот был красивым и рельефным, только физических занятий недостаточно -следует еще придерживаться определенной диеты.

Что касается упражнений, то они бывают разными, но нужно иметь ввиду, что для достижения скорейших результатов нужно делать не одно упражнение, а целый комплекс. Следует учитывать, что мышцы брюшного пресса развиваются только тогда, когда выполняется много повторов, в связи с этим чем больше повторений выполняется, тем лучше буду результаты. Для того чтобы накачать пресс, мужчине следует заниматься до того момента, пока мышцы не заболят — тогда можно находиться в полной уверенности, что тренировка даром не прошла, такой способ накачать пресс является самым эффективным.

Как качаются настоящие мужчины?

  1. Самым распространенным упражнением является следующее: занимается исходная позиция в положении лежа, руки при этом находятся за головой и нужно подтягиваться к ногам. Несмотря на простоту такого упражнения, оно является очень эффективным, а для достижения нужного результата следует выполнять не менее 20 повторений. Однако следует учитывать то обстоятельство, что мышцы живота очень быстро привыкают к нагрузкам, чтобы результаты постоянно росли, надо постоянно увеличивать количество повторений. Рекомендуется увеличивать их на 5 каждую неделю, пока не получится сделать 50 раз.
  2. Следует ровно лечь на пол, ноги при этом поднять и стараться держать их на весу не менее 20 сек. Такие занятия являются очень эффективными, но только в том случае, если каждую неделю увеличивать количество времени с поднятыми ногами.
  3. Нужно лечь на пол, согнуть колени, а потом подтягиваться к ним, стараясь коснуться правой рукой левого колена и наоборот. Нужно стараться сделать не менее 20 повторов. Количество подтягиваний следует постоянно увеличивать, только тогда можно рассчитывать на положительный результат.
  4. Сидя на табурете, нужно сгибать ноги, по очереди прижимая их к телу. При этом делается не менее 20 повторов, и их количество следует постоянно делать больше.
  5. Последнее упражнение — отжимания от пола. Многие считают, что классические отжимания от пола способствуют только накачке мышц рук и груди, но на самом деле при выполнении такого упражнения накачивается и пресс.

Если выполнять этот комплекс упражнений правильно, то можно смело рассчитывать на то, что через пару месяцев живот станет сильным, качественным и рельефным.

Нюансы накачивания мышц живота

Тем, кто желает качать пресс, следует знать, что плоский живот является только началом пути. Дело в том, что пресс — это не одна мышца, а целая группа мышц. Поверхность живота покрывается прямой плоской мышцей, которая расчерчивается полосками соединительной ткани. С левой и с правой стороны от нее находятся косые мышцы. Как становится видно, есть целых три мышцы, и для того чтобы эффективно качать пресс, следует использовать целый комплекс упражнений.

Занимаясь физической подготовкой, следует знать, что каждое упражнение развивает либо «верх», либо «низ» прямых мышц. Для того чтобы было более понятно, следует показать это на примере — если поднимаются ноги, то развивается нижняя часть пресса, а если корпус, то верхняя. Нужно принять во внимание, что только выполнение физических упражнений не даст нужного результата — достичь его поможет поддержание соответствующей диеты.

Быстрый способ накачки

Для того что сделать свое тело красивым и сильным, необязательно тратить много времени — можно сделать все достаточно быстро, если выполнять определенный комплекс упражнений соответствующим образом.

  1.  Нужно принять положение лежа и согнуть колени таким образом, чтобы ступни были на полу всей подошвой. Руки вытягиваются вдоль туловища, смотреть надо прямо в потолок, глубоко вдохнуть, потом задержать дыхание и начать поднятие головы и плечевого пояса. Потом нужно задержаться в таком положении несколько секунд, а при выдохе следует возвратиться в прежнюю позицию. Перед тем как повторить упражнение, следует сделать паузу.
  2. Руки нужно сложить на груди крестом (можно и подложить их под голову). На грудь следует поместить отягощение (к примеру, блин от штанги), согнуть ноги в коленях и начать поднимать их вверх, голени при этом находятся на скамье (упереться в стену ногами тоже можно). Такое упражнение значительно повышает эффективность занятий.
  3. «Скручивание», выполняя такое упражнение развивается в основном прямая мышца. Туловище следует поднимать до вертикали. При выполнении такого упражнения нужно соблюдать умеренную скорость, между каждым сетом надо делать отдых не менее полуминуты. Не стоит делать это в быстром темпе, поскольку эффективность при таком подходе в значительной степени теряется и достигнуть результата становится сложнее. Эффект от такого упражнения достигается только тогда, когда оно выполняется напряженно, медленно, тогда все будет просто замечательно.

Весь этот процесс осуществляется в два этапа (так качается любая мышца). На первом этапе осуществляется набор мышечной массы, для чего нужно выполнять базовые упражнения. Отличный эффект дает поднятие ног при висе на турнике. Очень хороший эффект дает поднятие туловища с поворотами.

http://youtu.be/5oUP56Rg7r4

Второй этап накачивания — сушка. На этом этапе нужно сгонять жир и добиваться рельефа. В этом плане к описанным выше упражнениям следует прибавить бег трусцой (при этом нужно поднимать высоко колени). Если делать все как следует, то результат будет и мужчина почувствует себя уверенно.

kakbik.ru

Хорошие советы

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

  1. Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;

  2. Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

5 эффективных способов накачать пресс

На основе собственного опыта мы разработали лучшие способы накачать пресс, с которыми и предлагаем ознакомиться всем желающим. Таких способов существует всего 5.

1 способ

Выполняется упражнение лежа на спине. Правую ногу надо положить на левое колено и левым локтем попробовать дотянуться до правого колена и вернуться обратно. Для первого раза надо сделать хотя бы 25 повторений, со временем увеличивая и количество, и амплитуду. Поменяв ноги, сделать то же самое с левым коленом и правым локтем.

2 способ

Исходное положение в данном случае – лежа на спине, руки завести под ягодицы. В таком положении надо понимать обе ноги вместе на 20-30 см над уровнем пола. Спина не должна отрываться от пола. Максимальная нагрузка на мышцы будет получена тогда, когда ноги будут касаться пола, опуская и поднимая их. Это эффективный способ качания пресса, если надо поработать над нижней его частью.

3 способ

Упражнение на верхний отдел пресса. Лечь на пол, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть за головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы локтями прикоснуться к собственным коленям. Для первого занятия можно обойтись 25 разами, или сделать столько, сколько позволяет физическая форма. Но добиться хорошего результата можно будет при нескольких подходах (но не менее 3), причем перерывы между ними должны быть короткими. Достаточно всего нескольких секунд для того, чтобы перевести дыхание. Выполнять упражнение надо энергично.

4 способ

Выполняя это упражнение удается прорабатывать сразу мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Итак, надо лечь на пол и поднимать одновременно ноги и руки, стараясь кончиками пальцев рук коснуться кончиков пальцев ног. Результат будет заметен, если делать нагрузки с максимальной скоростью в три подхода минимум по 25 раз.

5 способ

Его мы назвали двойным сгибанием. Лежа на спине положить руки за голову. Надо оторвать от пола спину и лопатки на 15-20 см, опуститься, но не ложась полностью на спину. Суть метода в том, чтобы оторвать именно лопатки от пола и не ложиться на спину полностью. Повторять не менее 25 раз по 3 подхода.

Мы рассказали вам о том, как накачать пресс быстрым способом, а все остальное в ваших руках. Методики были разработаны опытным путем и заметный результат появился уже через 1,5-2 месяца. Но это средний показатель, ведь организм у каждого человека разный и нагрузки он переносит по-своему.

Когда появятся силы для большего объема работы рекомендуем заниматься по схеме, которая предложена в этом видео:

good-sovets.ru

Эффективный способ накачать пресс

Сильный рельефный брюшной пресс — что может быть желаннее для каждого мужчины? Однако даже самый накаченный бодибилдер может рассказать, насколько трудно сделать рельефные квадратики на животе.

Что касается упражнений, то они бывают разными, но нужно иметь ввиду, что для достижения скорейших результатов нужно делать не одно упражнение, а целый комплекс.

Следует учитывать, что мышцы брюшного пресса развиваются только тогда, когда выполняется много повторов, в связи с этим чем больше повторений выполняется, тем лучше буду результаты.

Для того чтобы накачать пресс, мужчине следует заниматься до того момента, пока мышцы не заболят — тогда можно находиться в полной уверенности, что тренировка даром не прошла, такой способ накачать пресс является самым эффективным.

  1. Самым распространенным упражнением является следующее: занимается исходная позиция в положении лежа, руки при этом находятся за головой и нужно подтягиваться к ногам. Несмотря на простоту такого упражнения, оно является очень эффективным, а для достижения нужного результата следует выполнять не менее 20 повторений. Однако следует учитывать то обстоятельство, что мышцы живота очень быстро привыкают к нагрузкам, чтобы результаты постоянно росли, надо постоянно увеличивать количество повторений. Рекомендуется увеличивать их на 5 каждую неделю, пока не получится сделать 50 раз.
  2. Следует ровно лечь на пол, ноги при этом поднять и стараться держать их на весу не менее 20 сек. Такие занятия являются очень эффективными, но только в том случае, если каждую неделю увеличивать количество времени с поднятыми ногами.
  3. Нужно лечь на пол, согнуть колени, а потом подтягиваться к ним, стараясь коснуться правой рукой левого колена и наоборот. Нужно стараться сделать не менее 20 повторов. Количество подтягиваний следует постоянно увеличивать, только тогда можно рассчитывать на положительный результат.
  4. Сидя на табурете, нужно сгибать ноги, по очереди прижимая их к телу. При этом делается не менее 20 повторов, и их количество следует постоянно делать больше.
  5. Последнее упражнение — отжимания от пола. Многие считают, что классические отжимания от пола способствуют только накачке мышц рук и груди, но на самом деле при выполнении такого упражнения накачивается и пресс.

Если выполнять этот комплекс упражнений правильно, то можно смело рассчитывать на то, что через пару месяцев живот станет сильным, качественным и рельефным.

Нюансы накачивания мышц живота

Тем, кто желает качать пресс, следует знать, что плоский живот является только началом пути. Дело в том, что пресс — это не одна мышца, а целая группа мышц.

Поверхность живота покрывается прямой плоской мышцей, которая расчерчивается полосками соединительной ткани. С левой и с правой стороны от нее находятся косые мышцы.

Как становится видно, есть целых три мышцы, и для того чтобы эффективно качать пресс, следует использовать целый комплекс упражнений.

Занимаясь физической подготовкой, следует знать, что каждое упражнение развивает либо «верх», либо «низ» прямых мышц.

Для того чтобы было более понятно, следует показать это на примере — если поднимаются ноги, то развивается нижняя часть пресса, а если корпус, то верхняя.

Нужно принять во внимание, что только выполнение физических упражнений не даст нужного результата — достичь его поможет поддержание соответствующей диеты.

Для того что сделать свое тело красивым и сильным, необязательно тратить много времени — можно сделать все достаточно быстро, если выполнять определенный комплекс упражнений соответствующим образом.

  1.  Нужно принять положение лежа и согнуть колени таким образом, чтобы ступни были на полу всей подошвой. Руки вытягиваются вдоль туловища, смотреть надо прямо в потолок, глубоко вдохнуть, потом задержать дыхание и начать поднятие головы и плечевого пояса. Потом нужно задержаться в таком положении несколько секунд, а при выдохе следует возвратиться в прежнюю позицию. Перед тем как повторить упражнение, следует сделать паузу.
  2. Руки нужно сложить на груди крестом (можно и подложить их под голову). На грудь следует поместить отягощение (к примеру, блин от штанги), согнуть ноги в коленях и начать поднимать их вверх, голени при этом находятся на скамье (упереться в стену ногами тоже можно). Такое упражнение значительно повышает эффективность занятий.
  3. «Скручивание», выполняя такое упражнение развивается в основном прямая мышца. Туловище следует поднимать до вертикали. При выполнении такого упражнения нужно соблюдать умеренную скорость, между каждым сетом надо делать отдых не менее полуминуты. Не стоит делать это в быстром темпе, поскольку эффективность при таком подходе в значительной степени теряется и достигнуть результата становится сложнее. Эффект от такого упражнения достигается только тогда, когда оно выполняется напряженно, медленно, тогда все будет просто замечательно.

Весь этот процесс осуществляется в два этапа (так качается любая мышца). На первом этапе осуществляется набор мышечной массы, для чего нужно выполнять базовые упражнения. Отличный эффект дает поднятие ног при висе на турнике. Очень хороший эффект дает поднятие туловища с поворотами.

Второй этап накачивания — сушка. На этом этапе нужно сгонять жир и добиваться рельефа. В этом плане к описанным выше упражнениям следует прибавить бег трусцой (при этом нужно поднимать высоко колени). Если делать все как следует, то результат будет и мужчина почувствует себя уверенно.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/bystryi-sposob-nakachat-press.html

Хорошие советы

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление.

А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям.

Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

  1. Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;

  2. Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

5 эффективных способов накачать пресс

На основе собственного опыта мы разработали лучшие способы накачать пресс, с которыми и предлагаем ознакомиться всем желающим. Таких способов существует всего 5.

1 способ

Выполняется упражнение лежа на спине. Правую ногу надо положить на левое колено и левым локтем попробовать дотянуться до правого колена и вернуться обратно. Для первого раза надо сделать хотя бы 25 повторений, со временем увеличивая и количество, и амплитуду. Поменяв ноги, сделать то же самое с левым коленом и правым локтем.

2 способ

Исходное положение в данном случае – лежа на спине, руки завести под ягодицы. В таком положении надо понимать обе ноги вместе на 20-30 см над уровнем пола. Спина не должна отрываться от пола. Максимальная нагрузка на мышцы будет получена тогда, когда ноги будут касаться пола, опуская и поднимая их. Это эффективный способ качания пресса, если надо поработать над нижней его частью.

3 способ

Упражнение на верхний отдел пресса. Лечь на пол, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть за головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы локтями прикоснуться к собственным коленям.

Для первого занятия можно обойтись 25 разами, или сделать столько, сколько позволяет физическая форма. Но добиться хорошего результата можно будет при нескольких подходах (но не менее 3), причем перерывы между ними должны быть короткими.

Достаточно всего нескольких секунд для того, чтобы перевести дыхание. Выполнять упражнение надо энергично.

4 способ

Выполняя это упражнение удается прорабатывать сразу мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Итак, надо лечь на пол и поднимать одновременно ноги и руки, стараясь кончиками пальцев рук коснуться кончиков пальцев ног. Результат будет заметен, если делать нагрузки с максимальной скоростью в три подхода минимум по 25 раз.

5 способ

Его мы назвали двойным сгибанием. Лежа на спине положить руки за голову. Надо оторвать от пола спину и лопатки на 15-20 см, опуститься, но не ложась полностью на спину. Суть метода в том, чтобы оторвать именно лопатки от пола и не ложиться на спину полностью. Повторять не менее 25 раз по 3 подхода.

Мы рассказали вам о том, как накачать пресс быстрым способом, а все остальное в ваших руках. Методики были разработаны опытным путем и заметный результат появился уже через 1,5-2 месяца. Но это средний показатель, ведь организм у каждого человека разный и нагрузки он переносит по-своему.

Когда появятся силы для большего объема работы рекомендуем заниматься по схеме, которая предложена в этом видео:

Источник: http://good-sovets.ru/5-sposobov-bstro-i-ffektivno-nakatchaty-press/

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Накаченный пресс может показаться недостижимой целью для некоторых людей, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам.

Вы можете накачать пресс с «кубиками» в течении короткого времени, если обратите внимание на свой рацион питания и на занятия соответствующими упражнениями.

Самый быстрый способ накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, это подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.

Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и более, не возможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но хочется рельефные кубики, то можно немного скорректировать режим питания и тренировок, подобрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.

Как быстро накачать?

Быстро получить кубики пресса на животе возможно, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожного жира не выйдет.

Если у вас процента жира около 10-12%, то вы сможете достаточно быстро улучшить рельеф мышц живота при помощи питания и правильного комплекса упражнений.

Если процент жира на животе значительно выше, то нужно сначала убрать жир с живота, а после качать рельефные кубики.

Включите в рацион углеводы

Один из секретов получения идеально накаченного пресса — есть много углеводов. Если ваша диета является нездоровой, невозможно накачать хорошо рельефный пресс, который вы хотите.

Ешьте крупы, потому что они богаты клетчаткой и перевариваются медленно. Рафинированные углеводы являются быстрым источником энергии, и это делает их непригодными для долгих тренировок.

Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.

Ешьте здоровые белки

Чтобы быстро накачать мышцы, ваше тело нуждается в правильных белках. Ешьте много белка во время завтрака. Вы не будете чувствовать себя голодными, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжигать лишний жир и делать мышцы внизу живота более заметными. Курица, яичные белки и греческий йогурт являются хорошими источниками белка.

Потребляйте правильные продукты, чтобы быстро проявить кубики

Большинство обработанных продуктов, которые вы покупаете, содержат много калорий и очень мало питательных веществ. Они содержат много сахара и жира, и не способствуют похудению и идеальному прессу.

Избегайте продукты, которые имеют в своем составе масло, кукурузный сироп, искусственные красители и подсластители.

Включите овощи и фрукты в ваш рацион, чтобы дать мышцам живота энергетически питательные вещества, которые необходимы для их роста.

Пейте много воды

Потребление большого количества воды, поможет вам сбросить лишний вес и повысить ваш метаболизм. Это очень важно, если вы пытаетесь получить идеальный пресс быстро. Выключите все сладкие напитки, такие как газировки и соки, потому что они содержат много сахара.

Ешьте в несколько приемов

Вы не должны морить себя голодом, если вы стремитесь получить подтянутый живот. Когда вы не доедаете, ваш организм не получает всех необходимых калорий и сохраняет их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточное количество энергии для тренировок.

Как быстро накачать пресс до кубиков: тренировки

Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс.

Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними.

Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.

Лучшие упражнения для мышц пресса:

  • планка
  • скручивания лежа с подъемом ног
  • велосипед лежа

Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:

  • становая тяга
  • приседания
  • жимы штанги
  • упражнения с гантелями

Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:

  • бег
  • плавание
  • теннис
  • бокс
  • езда на велосипеде

Мы собрали лучшие упражнения для похудения в одном месте.

Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.

Качаем пресс до кубиков быстро: комплекс упражнений

Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-bystro-nakachat-press.html

Схемы прокачки пресса: как быстро накачать мышцы живота до кубиков?

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.

Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Виды упражнений

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота. Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?

Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.

Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.

Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо. Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Повороты туловища не рекомендуются, т.к. с малым весом они бесполезны, а с большим (напр., со штангой на плечах) ㅡ травмоопасны.

Техника и способы

Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.

В противном случае работает не пресс, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.

Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо. Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо. А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.

Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений. Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять упражнения ㅡ тело адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно, отреагирует по-другому.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике.

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Схема упражнений для косых мышц

  1. Наклоны вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду, надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна быть асимметричной.
  2. Наклоны вбок с нижнего блока.

    Важны широкая постановка ног и широкая амплитуда движения ㅡ отклоняйтесь одинаково как в сторону рабочей, так и нерабочей мышцы.

  3. Боковая гиперэкстензия. Положение корпуса ㅡ строго на боку.

    В этом случае достаточно подниматься до исходного положения, дополнительное увеличение амплитуды будет уже за счет нецелевых мышц.

Система развития прямой мышцы

  1. Подъем ног лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой. 

    Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

  2. Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы. 

    Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее. 

    Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.

  3. Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.
  4. Скручивания в тренажере. Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.
  5. Скручивания с верхнего блока на коленях. Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.
  6. Подъем в упоре или в висе нижней части тела. В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.

В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.

Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/press/prokachka.html

Как максимально эффективно накачать пресс? Все секреты в одной статье!

Приветствую всех на своём блоге! Меня зовут Виталий Охрименко, и уверен сегодняшний пост будет полезен абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Ведь никто не желает иметь обвисшее брюхо, а те, кто уже имеют, желают избавиться. Полезно будет также узнать в целом как построить тренировку в тренажерном зале, ну эт уже для гурманов.

Было вполне логично сделать статью о прокачке пресса на этом блоге с первых дней зарождения FitKiss.club. Ведь тема пресса целиком и полностью подходит к тематике блога. И даже не знаю когда бы я этим занялся если бы не мой старый друг, который попросил меня написать статью о том, как эффективно накачать пресс. Так что можно смело считать что это первая заказная статья в блоге!

Дело в том что мой старый друг Никита сейчас лежит с поломанным бедром, перемещается исключительно на костылях и офигевает от темпов роста собственного брюха.

Ну ладно, с приветами закончили, погнали по делу.

Прелести крепкого пресса

Мышца пресса, пожалуй, самая эффектная мышца на теле как мужчины, так и женщины. При встрече представителя противоположного пола мы непроизвольно определяем подтянутый человек или нет именно по его прессу.

Если зимой ещё есть возможность скрыть обвисшее брюхо, то лето выявит кто сколько ел, а кто сколько тренировался.

 Не пугайтесь, до лета ещё есть время все исправить! Кроме визуальных прелестей накачанный пресс играет ещё и практическую службу:

  • Пресс удерживает все внутренние органы расположенные в брюшной полости!
  • Пресс играет стабилизирующую роль для всего организма.
  • Прессу отведена своя функция практически во всех видах спорта (пожалуй кроме покера и шахмат).
  • Человек с мощным прессом более устойчив, подвижен и ловок.

Прежде чем узнать секреты эффективной накачки пресса, рационально будет понять, что же из себя представляет наш пресс.

  1. прямая мышца пресса;
  2. внутренние косые мышцы пресса;
  3. наружные косые мышца пресса;
  4. поперечная мышца живота.

Поперечная мышца, как и внутренние косые мышцы пресса играю стабилизирующую роль, внешне их не видно. Поэтому мы о них сейчас забыли совсем, и помним что для визуального оформления наших животов нам нужно накачать прежде всего прямую мышцу пресса, и параллельно с этим проработать косые мышцы пресса.

Мифы о прессе

  1. Пожалуй самый распространённый миф гласит о существовании некоего верхнего и нижнего пресса. Это абсолютная ересь. Есть одна прямая мышца живота, и любое целевое упражнение нагружает её по всему периметру. Будь то скручивания, подъёмы ног или двойное скручивание.

    А развивается верхняя часть пресса всегда лучше по двум причинам: а) жировые отложения скапливаются в большей степени ниже уровня пупка. Увы, но жир в наибольшей концентрации собирается именно в этом месте. Грубо говоря, уровень выше талии самое жирное место на теле человека; б) крепкая и сильная мышца идёт от пупка вверх.

    Часть мышцы ниже уровня пупа более тонкая и более слабая, соответственно большую часть нагрузки при любом упражнении для прямой мышцы пресса забирает более сильная часть мышцы.

  2. Принято считать, что если правильно тренировать пресс, то получится убрать лишний жир только с проблемной зоны. Это чушь.

    Только уменьшив уровень жира всего организма можно эффективно прорисовать кубики пресса. Увы, но с живота и боков жир уходит в самую последнюю очередь. В доказательство сказанного прошу взглянуть на фото ниже. Как мы видим именно в области живота сконцентрировано наибольшее количество жира, и это при условии, что талия не самая широкая часть тела.

    Гораздо шире, например, плечи или бедра. 

  3. Чтобы иметь красивый пресс его нужно каждый день тренировать. Опять-таки чушь! Пресс это такая же мышца, как и любая другая. Поэтому секреты развития пресса такие же, как и для других мышц.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Если вбить такой запрос в поисковике яндекс или гугл, то на большинстве попавших в топ выдачи сайтах приведены самые эффективные упражнения для прокачки пресса.

С одной стороны это хорошо и правильно, упражнения база строительства тела, и пресса тоже. А с другой стороны, ведь делая одни только упражнения точно уж не выйдет создать красивый рельефный пресс.

Почему? Читай до конца и узнаешь!

Как эффективно накачать пресс девушкам

Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.

Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.

Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик.

Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит.

Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей как накачать пресс после родов взяться активно за дело.

Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.

Почему не видны кубики пресса

Причины может быть только две:

  1. Мышца пресса недостаточно развита для того, чтобы прорисовывались кубики.
  2. Пресс не видно из-за жировой прослойки.

Накачать мышцы пресса не самое сложное. Самое сложное избавиться от проклятой жировой прослойки. А если ещё вспомнить что жир с живота уходит в последнюю очередь, то становится немного не по себе. Но не бойся, все нам под силу!

Комплексный подход для эффективного накачивания пресса

Вот мы с тобой и подобрались к самому тёплому месту этой статьи. Можно сказать к очагу возгорания. Сейчас возьмём в руки огнетушитель и погнали. Исходя из вышеупомянутого мы ставим перед собой две цели:

  1. Уменьшить количество жира.
  2. Накачать крепкие мышцы пресса.

Раз уж не получается убрать жир только с проблемных мест, будем убирать его из всего организма. Это и для здоровья хорошо, и для внешнего вида в целом. Что же нам для этого нужно?

Три условия для пресса

  1. Кардиотренировки.
  2. Правильное питание.
  3. Тренировки.

Разберем все три пункта подробней

Кардио для пресса

Пожалуй нет лучше способа избавиться от подкожного жира чем кардиотренировки. Ну конечно это в комплексе с адекватной диетой, об этом дальше. Фишка кардио в том, что полчаса кардиотренировки способны сжечь калорий больше, чем два часа тренировок с отягощением.

Какой вид кардио самый эффективный Тут нет никаких рекомендаций. Кардио – это хорошо в любом виде. Бег, катание на велосипеде, плавание и т. д. и т. п. Главное заставить наше сердце работать долго в одном режиме, который будет трансформировать наш жир в источник энергии.

Для кардио нужно считать пульс

Как? Практически на каждом кардиотренажере есть пульсометр, плюс можно купить пульсометр отдельно.

Зачем? Через 15–20 минут после начала кардиотренировки в правильном пульсе организм начинает использовать жировые кислоты в качестве источника энергии.

Если пульс будет меньше нижней отметки, тогда организму будет достаточно глюкозы и гликогена мышц как источника энергии. А если выше верхней отметки – тогда ты устанешь раньше, чем начнёт сжигаться подкожный жир.

Как рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса?

Некий финский учёный-врач некогда создал формулу, по которой можно рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса для кардиотренировок. Формула расчёта частоты пульса при кардиотренировках (220 – возраст) * 0,6 = нижняя отметка пульса при кардио. (220 – возраст) * 0,8 = верхняя отметка пульса при кардио. Рассчитаю на собственном примере:

Соответственно какое бы кардиоупражнение я ни выбрал, мой пульс на протяжении всего упражнения должен оставаться в пределах между 117 и 156 ударами в минуту. Соответственно, чем ближе к 156, тем кардио тяжелее и эффективней, чем ближе к 117, тем кардио более щадящее.

Когда делать кардио?

Идеально выполнять кардиотренировки утром, натощак. Но в современном мире далеко не каждый может себе позволить такое разделение тренировок.

Если ты относишься к нашему большинству, тогда делай 5 минут кардио перед тренировкой и 30–50 минут после силовой тренировки.

Как утреннее кардио, так и кардио после тренировки хорошо тем, что запасов в организме гликогена очень мало, и хочешь не хочешь, а придётся нашему организму добывать себе энергию из подкожного жирка.

Правильное питание для пресса

Сегодня обсудим исключительно фундаментальные знания в этой области, а если интересует более углубленные знания, тогда читай правильное питание для пресса. Давай сразу обозначим разницу.

Речь идёт именно о правильном питании, а никак не о диете.

Диета вещь краткосрочная, и после завершения диеты организм стремится восполнить потерянные килограммы, а то и запастись новыми, на случай ещё одной диеты.

7 секретов правильного питания

  1. Ограниченное употребление жиров – не более 20% всего рациона.
  2. 1/3 рациона должна состоять из белков (мясо, рыба, молочка…), а 2/3 из углеводов (каши, макароны, картошка…). 80% углеводов желательно употребить в первой половине дня, вечером же ограничиться предпочтительно белковой пищей.
  3. Частый приём пищи маленькими порциями.

    По-хорошему питаться нужно раз 5–6 в день, но при этом порции должны помещаться в ладошке.

  4. Жиросжигатели. Препараты из аптеки или магазина спортивного питания здорово помогут тебе при прорисовке пресса. Принимая жиросжигатели нужно увеличить приём витаминов, хорошо подойдут разные витаминно-минеральные комплексы.
  5. Есть нужно медленно, тщательно разжёвывая.

    Принимай пищу медленно, получай удовольствие от приёма еды, хорошо разжёвывай еду и будет тебе счастье .

  6. Фрукты вместо сладостей. Увы, но если хочешь красивые кубики от милки придётся лишний раз отказаться. Ну разве что в разгрузочный день.
  7. Устраивай разгрузочный день. Пусть в неделе будет один разгрузочный день.

    Это и психологически поможет тебе держать себя в руках, и физиологически поможет организму не запасаться лишними килограммами.

Тренировки для пресса

Думаю с самой первой строчки ты ждёшь когда же начнутся самые эффективные упражнения. Изначально я и думал с них начать, но этот пост получился настолько объёмным, что впихивать сюда еще и упражнения было бы преступлением. Их я поместил в отдельную публикацию, которая так и называется: самые эффективные упражнения на пресс.

Как эффективно накачать пресс видео

Крепкого всем пресса! До новых, волнующих встреч…

Источник: https://fitkiss.club/kak-maksimalno-ehffektivno-nakachat/

Пресс кубиками: инструкция

Накачанный пресс строится на трех элементах: генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до специфики работы внутренней мускулатуры живота), диете для сокращения подкожного жира и, собственно, выполнении упражнений для абдоминальных мышц.

При этом сами по себе упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты прослойкой жира. Для проработки рельефа важна диета, а для подтянутого живота — выполнение статических упражнений для укрепления мышц корпуса.

Стремясь к рельефному прессу, большинство людей переоценивают важность бега и прочего кардио, одновременно недооценивая важность питания. Помните о том, что те 300-500 ккал, которые вы потеряете за 30 минут кардиотренировки, будут легко восполнены довольно небольшой порцией еды.

Важнейшим шагом в создании спортивной фигуры является отказ от сладкого и прочих углеводов с высоким гликемическим индексом. Их главная проблема заключается в том, что они нарушают обмен веществ и провоцируют хроническое чувство голода — в итоге человек просто начинает переедать.

Как накачать пресс: инструкция

  1. Сократите жировую прослойку. Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на животе всегда индивидуален — у кого-то это 9%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии похудения. В борьбе с вываливающимся животом главную роль играет диета, а в повышении рельефа — жиросжигающие тренировки.
  2. Исправляйте и улучшайте осанку. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых угол наклона таза увеличивается, мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы живота и боли в пояснице. Для исправления подобных нарушений осанки помогут статические упражнения и йога.
  3. Укрепляйте мускулатуру корпуса. Ошибочно воспринимать пресс исключительно как прямую мышцу живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, мышцы диафрагмы, поясничные мышцы и так далее. Невозможно сформировать пропорциональную спортивную фигуру без развития всей мускулатуры корпуса.
  4. Развивайте внутренние мышцы пресса. Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не включая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для их развития является стойка на локтях («планка») и дыхательное упражнение «вакуум в животе».
  5. Качайте пресс правильно. Для развития мышц живота нужны тренировки на гипертрофию —упражнения в многоповторном режиме (например, 50 скручиваний) не принесут вам желаемого результата. Выполняйте 2-3 упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Предпочтительнее упражнения с добавочным весом.
  6. Ощущайте связь между мышцами и мозгом. Вы должны научиться управлять абдоминальными мышцами, чтобы использовать именно их при выполнении упражнений на пресс. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения упражнения.

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

FitSeven писал о том, что мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а не подъем веса (как в случае с бицепсом).

Именно поэтому главнейшими упражнениями на пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота без движения как можно дольше. Всего лишь за месяц выполнения планки 3-4 раза в неделю вы сможете существенно усилить мышцы корпуса.

Лучшие упражнения на пресс

Результаты исследований говорят о том, что наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног в висе и упражнение «Велосипед». При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон, чем при скручиваниях.

Еще раз напомним, что техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса важнее того, какое именно упражнение вы выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее подъемов ног в висе, выполненные с дерганием ног и выгибанием всем телом.

***

Тренировка пресса начинается с избавления от лишнего жира при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц живота при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений для прокачки самих кубиков.

  • Учимся напрягать пресс
  • Как делать планку?
  • Живот без жира

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-press

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке или мужчине, видео

Все хотят видеть свой живот подтянутым, плоским или даже рельефным.

Есть люди, у которых жир на животе не задерживается, большинству же из нас приходится работать с мышцами пресса, чтобы добиться желательного эффекта.

Многих волнует вопрос как быстро накачать пресс с наименьшими усилиями за самый короткий срок. Мы собрали несколько рекомендаций по этому вопросу и с радостью ими поделимся.

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Далеко не все могут позволить себе регулярно посещать фитнес-зал, но это вовсе не означает, что у вас нет ресурсов, чтобы накачать мышцы, не выходя из дома. Домашние условия хорошо располагают к этому виду физической нагрузки, а количество заданий, которые вы сможете выполнить для тренировки верхнего, нижнего, бокового пресса, правых и левых косых мышц, безгранично.

Большинство заданий направлено на подъемом туловища относительно ног и поднятие ног относительно корпуса.

Исходное положение лежа, поэтому в тренировке данной группы мышц вам понадобится дополнительный инвентарь – коврик.

Лучше выбрать гимнастический или для йоги, который позволит комфортно делать упражнения на полу. В сложенном положении он не займет места, но без него делать задания вам будет некомфортно.

Тренировка мускулов пресса не должна быть отдельной, в ее ходе подключается комплекс общефизических заданий и делается н только после хорошей разминки. В такую разминку для согревания мышц пресса нужно включать наклоны, вращение тазом, вращение верхней частью корпуса в положении стоя. После разминки приступайте к силовым нагрузкам.

В зависимости от физического состояния вы сами подбираете себе упражнения.

Стоит отметить, что упражнения, связанные с поднятием ног (поочередно левой и правой или вместе) дают больше усилий на нижний пресс, а задания на поднятие тела – на верхнюю его часть.

Если при выполнении подъема корпуса ваши ноги будут закреплены, в этом случае еще большая часть нагрузки выпадает на верхнюю часть пресса по сравнению с таким же упражнением со свободными ногами.

Важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. Для их тренировки делайте такие упражнения:

  1. Лежа на спине, ноги поставьте на пол, согните в коленях, а руки заведите за шею. Делая скручивания, тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот;.
  2. Лежа на боку, согните ноги в коленях. Поднимайте корпус вверх, потом меняйте бок, на котором лежите.
  3. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги, касайтесь ими пола за вашей головой слева и справа поочередно.

Чтобы рельефность мышц живота проявилась максимально быстро, нужно подбирать упражнения так, чтобы на пределе своих возможностей вы могли делать только 10-15 повторений за 1 подход.

Для этих целей можно сгибать туловище с утяжелением в виде блинов разной массы, подъем ног с утяжелителями на перекладине и т.д. Главное правило таких нагрузок – максимально загрузить мышцы пресса нагрузкой за 15 повторений.

Узнайте, как правильно выбрать утяжелители для ног.

Самый быстрый способ накачать пресс девушке

Девушкам сложнее накачать кубики на животе, поскольку эти мускулы рассчитаны природой по-другому. И если у мужчины изначально брюшной пресс – защита внутренних органов, и он должен быть мощным, то у женщины мышцы живота очень эластичные для того, чтобы растягиваться во время беременности. Тем не менее, задача вполне выполнима при усиленных занятиях.

Ознакомьтесь также с тем,­­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Если речь идет о рельефности живота, то для ее достижения надо делать такие же упражнения, что и мужчинам, а для достижения самого сильного эффекта вы должны не делать никаких упражнений после пресса. В графике вашей фитнес-тренировки упражнения на пресс занимают последнее место. Так мышцы будут «забиваться» и выделяться.

Как накачать пресс детям

Не стоит ожидать, что у детей будет такой же красивый рельефный пресс, как у их родителей. Мышцы у детей растут совсем не так, как у взрослых, и наличие кубиков пресса у ребенка – скорее патология, нежели правило.

Однако пренебрегать нагрузками пресса тоже не стоит, т.к.

при правильно сформированных мышцах живота в организме правильно размещаются внутренние органы, что очень важно, в особенности, для девочек в возрасте полового созревания.

Для поддержания в тонусе мышц пресса для детей, необходимо заниматься очень простыми занятиями два-три раза в неделю:

  1. Подъем верхней части тела лежа. Руки в это время держим за головой, носки ног под диваном – 2 подхода по 10 раз.
  2. Подъем прямых ног над корпусом лежа на спине. Руки в это время лежат на полу вдоль корпуса – 2 подхода по 10 раз.
  3. Подъем коленок к груди в висе на шведской лестнице – 2 подхода по 10 раз.

Со временем нагрузку стоит медленно увеличивать и добавлять новые упражнения. Дети любят все новое, воспользуйтесь этим.

Узнайте, как качать попу правильно.

Упражнения дают нагрузку на мышцы всего пресса и даже спины, но наибольшую часть нагрузки получает нижний пресс:

  1. Лежа на спине – поднять коленки к груди – 20 раз.
  2. Лежа на спине – подъем прямых ног к корпусу – 20 раз.
  3. Вис на перекладине – подъем коленей к груди – 10 раз.
  4. Вис на перекладине и подъем ног к ней же – 10 раз.

При желании упражнения в положении виса усложняются надевая утяжелители на ноги.

Узнайте больше способов,­­­как правильно качать пресс в домашних условиях.

Видео: как максимально быстро накачать пресс дома

Хотите знать, каким правилам нужно следовать, чтобы сделать красивый пресс дома и применяя мебель, которая есть дома у каждого? В ходе показа упражнений в представленном ниже видео инструктор рассказывает, как надо правильно выполнять задания и дает практические советы о количестве повторений и подходов. Применяя знания, полученные в этом видео вы получите максимальный результат за минимальное время.

Источник: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Как ЭФФЕКТИВНО накачать ПРЕСС — руководство по прессу

Всем привет! В сегодняшней статье я поведаю Вам, как эффективно накачать пресс. Существует множество методов накачки мышц брюшного пресса и все делают это по разному.

Наверняка, Вам не раз доводилось слышать речь в свой адрес о неправильном способе тренировки пресса.

Отсюда возникает вопрос: Как максимально эффективно накачать пресс? Сначала мы развеем несколько мифов о данной группе.

В статье «КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДО КУБИКОВ» можно узнать о 8 правилах, соблюдая которые, можно добиться отличных результатов в построении отчетливых контуров своего пресса.

Мифы о кубиках

Мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышцы, поэтому их можно качать каждый день.

Нет! Мышечная ткань есть мышечная ткань. Она реагирует на раздражитель (силовая тренировка), чтобы становиться больше и сильнее.

Для эффективной накачки пресса, необходимо придерживаться большого количества повторений.

Нет смысла качать пресс, так как они участвуют в работе при жимах, приседаниях и становой тяги.

Нонсенс! Это все равно, что сказать «Не нужно тренировать бицепс и трицепс, так как они и так задействованы в упражнениях на спину, грудь и плечи».

Вы не должны использовать дополнительное отягощение во время тренировки пресса, потому что это сделает мышцы пресса большими и Вы будете выглядеть полными.

Самое большое заблуждение! Почему, объясню чуть ниже.

Пресс сделан просто

Он не так уж сложно устроен, как все думают. Начнем с того, как растут мышцы. Они нагружаются и стимулируются для роста во время силовой тренировки, когда Вы поднимаете тяжелые веса, к которым Ваше тело не привыкло. После тренировки мышцы нуждаются в питательных веществах (белки, углеводы, жиры) и во времени для восстановления сил, чтобы увеличиться в объеме и стать сильнее.

Нужно ли тренировать пресс каждый день?

Вы стали бы качать грудь каждый день? Конечно, нет! Вы бы никогда не добились прогресса. Так зачем это делать с прессом? Он может подвергнуться перетренированности так же, как и любые другие группы. Одна интенсивная и эффективная тренировка пресса в неделю — за глаза.

Как качать пресс?

Тяжело и упорно! «Но если мышцы пресса будут большими, они будут меня полнить» — Неправда! Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно, поэтому, это не повод не тренировать его. Это утверждение верно и для внутренних косых мышц живота. Они ни в коем случае не сделают Вашу талию широкой. Их также необходимо тренировать, но с парочкой легких подходов в неделю.

Как эффективно накачать мышцы пресса

Пресс делится на нижний, верхний, а также на наружную и внутреннюю косую мышцу. Ваша программа тренировки должна состоять из упражнений, которые прорабатывают каждую из этих областей. Ниже приведен список упражнений на брюшной пресс и какие именно его части они задействуют:

Верхняя частьНижняя частьКосые мышцы
Подъем туловища на наклонной скамье Подъем ног на наклонной скамье Боковые скручивания
Скручивания Подъем ног в висе Боковые наклоны с гантелями
Скручивания на блоке Подъем ног сидя Подъем туловища с поворотом
Скручивания в тренажере Обратные скручивания Скручивания с поворотом на блоке

Качая прямую мышцу живота, придерживайтесь повторений в диапазоне 8-15. Тренируя косые мышцы живота, придерживайтесь большого количества повторений в диапазоне 12-20. Далее приведены 2 примера программы тренировки пресса:

Вот, собственно, и все, что я планировал рассказать Вам о том, как эффективно накачать мышцы пресса. Надеюсь, мне удалось пролить свет на некоторые давние мифы о брюшном прессе и указать правильное направление для достижения 6-ти кубиков.

Источник: http://gymlex.com/prog-abs/abs-training.html

Как правильно накачать пресс дома — комплекс упражнений и советы тренеров

Милана 5 августа, 2016

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально.

Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени.

Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

  1. Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
  2. Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
  3. Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
  4. Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
  5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
  6. Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами.

Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса.

Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

  • Ножницы. Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
  • Планка. Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
  • Подъем корпуса. Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
  • Раскладушка. Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
  • Складка. Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
  • Вакуум. Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
  • Скручивание лежа. Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

  1. Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
  2. Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
  3. При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
  4. Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
  5. Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
  6. На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

  1. Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
  2. Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
  3. На вдохе опустите согнутые ноги.
  4. Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
  5. Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

  1. Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
  2. Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
  3. Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

  1. Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
  2. Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
  3. Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

• №1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

• №2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

• №3 Когда лучше качать пресс утром или вечером?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Видео: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома.

Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото.

Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

Источник: http://wjone.ru/181-kak-pravilno-kachat-press-doma

Отличный способ накачать пресс —

Красивый подтянутый живот с кубиками пресса мечта многих. К сожалению, для большинства он так и остается лишь мечтой. В последнее время остается все меньше людей, которым такой живот достался от природы, но и они со временем теряют форму. Без физических упражнений сегодня невозможно выглядеть спортивным и подтянутым.

Область живота самая проблемная на теле человека. С возрастом организм начинает накапливать жир про запас, и лучше всего он откладывается на этом участке. Можно ли это предотвратить и обмануть природу? Конечно, лишний жир можно просто сжечь целенаправленными физическими упражнениями. Все что для этого нужно это немного знаний, желание победить лень и полчаса свободного времени в день.

Сегодня существует множество фитнес-клубов, где есть различные тренажеры и приспособления для накачки пресса. Инструкторы, работающие в подобных заведениях всегда готовы помочь, особенно позаниматься индивидуально.

Только стоит это не дешево и не у всех есть время посещать спортзал. Но для человека главный инструктор это его организм.

Поэтому люди, настроенные на результат должны прислушиваться к своему телу, которое само подскажет какие упражнения и нагрузку лучше использовать.

Эффективная тренировка дома

Чтобы иметь плоский живот и красивый пресс, спортзал посещать необязательно. Добиться этого можно и в домашних условиях. Главное работать над этим и постоянно бороться с главным своим противником — ленью.

Начинать следует с выполнения трех простых упражнений. Это подъемы туловища, подъемы ног и боковые скручивания.

Если человек не подготовлен, то ему лучше качать пресс три раза в неделю, делая три упражнения по одному подходу в 10—15 повторений.

После первого месяца систематических тренировок можно качать пресс пять раз в неделю, отдыхая только на выходные. Многие рекомендуют в одном подходе выполнять по 8—12 повторений.

К сожалению, такая методика подходит далеко не каждому. Но и бессмысленно поднимать ноги или сгибать туловище по 80—100 раз. Оптимальное количество повторений 16—20.

Нагрузку следует подбирать такую, чтобы последние 4—5 повторений делать через силу.

Практически невозможно накачать пресс, воздействуя на него одним и тем самым упражнением. Нужно выполнять три и больше упражнений, причем иногда заменять одно или два из них. Когда меняется привычная система тренировки для мышц это стресс, что способствует их быстрому росту.

Как получить супер результат

Хороший результат дает тренировка пресса методом суперсета или гигантского сета. На практике это выглядит так: два или три упражнения делают подряд без остановок.

После этого можно отдохнуть одну минуту и снова повторить упражнение. Затем отдыхаем тридцать секунд, и снова упражнения повторяются. И последний подход — отдыхаем 15 секунд и добиваем пресс.

Это отличный способ проработать мышцы живота, но подходит он только для подготовленных людей.

Первый уровень

Второй уровень

Источник: http://skinnier.ru/otlichnyj-sposob-nakachat-press/

6 способов накачать пресс до кубиков

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих!

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый! Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса!

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, — это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с . Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Но секрет шести кубиков спрятан не только в правильное питание для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, но, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион и включить в него еще и спортивные добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать и гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс. Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную .

Cоставьте план тренировок для пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще!

Правило № 6: используйте разумные кардиометоды

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира – это продолжительные кардиотренировки в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на или ), 30 секунд работайте над своим телом на максимальной скорости. Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите все это 5-8 раз.

Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как , и т. д.

Программа тренировок пресса в тренажерном зале

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях. Эта программа – только рекомендация, каждый атлет может и должен адаптировать ее под свои данные, опыт и цели.

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте , питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самой лучшей тренировкой для пресса!

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008).

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/6-sposobov-nakachat-press-do-kubikov.html

Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.

Устройство мускулатуры

Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.

Питание

Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.

Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.

Качаем пресс правильно

Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.

Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.

Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.

Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Упражнения в домашних условиях

  • Скручивание
  • Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.

  • Приподнимание ног
  • Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.

  • Подъем рук и ног одновременно
  • Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.

Качаем нижние кубики пресса

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
  2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
  3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
  4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу.

    Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Накачиваем верхние и нижние кубики пресса

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.

Конечно, лишь немногие накачивают пресс за неделю, чаще всего это опытные спортсмены, привыкшие к высоким нагрузкам. Помните, что мышечная масса растет медленно, и не отчаивайтесь, если результата долго не будет заметно.

Видеоуроки

Источник: http://uchidoma.ru/kak-nakachat-bystro-v-domashnix-usloviyax-press/

Как эффективно накачать пресс

Если мужчины имеют привычку заглядываться на женские ноги, то женский пол не прочь полюбоваться на пляже красиво накачанным мощным мужским прессом.

Но насколько тяжело добиться отчетливо прорисованных кубиков на животе в короткий период? Можно сказать так – возможно, если использовать в комплексе две важные составляющие – многократно повторяющиеся тренировки и тщательно составленное низкоуглеводное меню. Эта статья для тех, кто не знает, как эффективно накачать пресс.

Мы постарались раскрыть тему максимально подробно, чтобы вы сразу после прочтения приступили к созданию идеального пресса комфортным для себя способом и избавились от пивного живота, животика после родов и т.д.

Тренировка пресса в домашних условиях

Методик накачивания пресса существует множество. Одним из способов получить тренированные мышцы живота является включение не менее трех упражнений по накачиванию пресса в комплекс ежедневных тренировок.

При этом дни, когда вы выполняете упражнения с отягощением и без него должны чередоваться. Тренировка для мышц пресса проводится перед упражнениями на проработку основных мышц.

Через месяц-полтора такие упражнения дадут видимый результат.

Для быстрой накачки мышц пресса эффективным является упражнение на перекладине, которую несложно устроить у себя дома. Это одно из наиболее трудных упражнений, поскольку, выполняя его, вы интенсивно растягиваете мышцы живота.

В исходном положении вы выполняете вис на перекладине со сведенными вместе ногами. Для фиксации кистей возможно использование специальных ремней. Выполняется данное упражнение медленным поднятием ног на уровень, параллельный уровню пола. Также медленно ноги нужно опустить. При выполнении упражнения всю нагрузку нужно переносить на мышцы живота.

В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног или гантели, которые зажимаются между ступнями. Упражнение нужно выполнять без рывков и раскачивания.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Как эффективно накачать пресс в спортивном зале, если у вас есть абонемент? Оборудование тренажерного зала дает гораздо больше возможностей быстро добиться желаемого результата.

Очень популярной является «римская» наклонная скамья, на которой выполняется «скручивание» спины. В исходном положении ноги закрепляются специальными валиками, а туловище располагается головой вниз.

Руки сложены на груди или за головой.

Напрягая мышцы живота, нужно вкручивать спину, поднимаясь вверх. В верхней точке делается полный выдох, и немедленно опускайтесь вниз.  Полностью класть спину на скамью нельзя, ее все время нужно держать слегка напряженной и скрученной. В качестве утяжелителя можно использовать блин штанги, прижав его к груди.

Упражнение начинаете с обхватывания канатной рукояти  повернутыми друг к другу ладонями. Далее приблизительно в метре от блока нужно стать на колени, согнуть в локтях руки, опустить голову на грудь. Далее силой брюшных мышц сгибайте туловище до соприкосновения локтей с коленями.

Далее возвращайтесь в исходное положение. Скручивание должно идти на выдохе, а распрямление – на вдохе. Расстояние до блока должно быть тщательно отрегулировано. Канатная рукоять должна иметь такую длину, чтобы спина и плечи могли выпрямляться.

Если слишком укороченный канат не даст им согнуться до конца, то на них ляжет слишком большая нагрузка.

При упражнениях для накачивания пресса нужно как можно больше изолировать мышцы пресса от других групп мышц, которые нужно развивать с помощью специально предназначенных для них упражнений.

Источник: http://KakZnatok.ru/krasota-i-zdorove/kak-effektivno-nakachat-press/

Как быстро избавиться от живота и накачать пресс до кубиков в домашних условиях

О том, как быстро накачать пресс, задумываются многие спортсмены и просто желающие иметь отличную фигуру.

О том, как быстро накачать пресс, задумываются многие спортсмены и просто желающие иметь отличную фигуру.

Мышцы живота требуют регулярной проработки, поскольку они отвечают не только за внешний вид живота, но и за положение внутренних органов брюшной полости.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Существует ли наиболее эффективный комплекс упражнений? Давайте разберемся во всех этих вопросах.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать пресс

У вас может быть очень сильный пресс, но об этом никто не узнает, кроме вас, если не снизить процент жира в теле. Чтобы проявились те самые кубики пресса, необходимо сочетать диету и физические упражнения. Тогда результат будет очевиден для всех. Итак, существует несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам достичь своей цели:

  • Обязательно завтракайте. Многие люди отказываются от завтрака, думая, что таким образом они быстрее похудеют. На самом деле все наоборот. Завтрак является самым главным приемом пищи за день. Он включает все обменные процессы, придает энергии и бодрости на весь день. Считается, что завтрак должен стать самой обильной трапезой за день. Обед нужно делать немного поменьше, а ужин – самым легким приемом пищи. Отказываясь от завтрака, вы рискуете съесть намного больше в обед и вечером, а это точно не приведет к стройности. Длительное голодание приводит к срывам и перееданию, поэтому лучший вариант – плотный завтрак, средний обед, легкий ужин и два небольших перекуса в течение дня. Если вы не успеваете утром позавтракать, то возьмите с собой энергетический батончик и съешьте его на работе или учебе. В целом, выход всегда можно найти. Готовка овсяной каши, например, занимает всего 3 минуты, ведь ее достаточно залить кипятком.
  • Сократите обеденную порцию. Днем полезно есть овощи, сложные углеводы и немного белка. Пример обеда: овощной салат с оливковым маслом, гречка и кусок куриной грудки на гриле. Порция мяса должна соответствовать размеру вашей ладони. Овощи должны занимать половину тарелки. Клетчатка помогает быстрее почувствовать насыщение, очищает кишечник, нормализует пищеварение. Овощи и фрукты – прекрасный вариант для перекуса.
  • Не бойтесь поднимать тяжести. Чем лучше развита ваша мускулатура, тем больше вы сжигаете калорий в состоянии покоя. Тренировки с весами способствуют похудению, но некоторые люди боятся делать силовые тренировки из-за увеличения мышечной массы. В основном это касается девушек. На самом деле, чтобы добиться форм бодибилдера, нужно годами тренироваться и часами пропадать в тренажерном зале. Если вы занимаетесь только аэробными упражнениями, то вы будете терять и жир, и мышечную массу. Оптимальный вариант – сочетание силовых и кардио тренировок. В этом случае у вас будет уменьшаться жировая прослойка и увеличиваться мышечная масса. Фигура при таких занятиях становится очень спортивной, подтянутой и рельефной, чего мы и добиваемся.
  • Пейте достаточное количество воды. Норма жидкости в день – 30 г на 1 кг веса. В этот объем входит и выпитый за день чай. Кстати, зеленый чай и кофе способствуют ускорению метаболизма.
  • Приучите себя есть часто, но небольшими порциями. Это будет поддерживать ваш метаболизм в норме и поможет избавиться от лишних килограммов. Объем разовой порции – 200-250 г. Желательно не запивать еду.
  • Исключите рафинированные продукты. Белый хлеб, шлифованный рис, макароны, сахар, рафинированное масло – все это бесполезные и опасные для организма продукты. Также необходимо отказаться от колбасных изделий, слишком соленых блюд, сладостей, копченостей, картофеля, жирных продуктов. Если вы любите макароны, то выбирайте продукцию из твердых сортов пшеницы. В качестве медленных углеводов также можно использовать бездрожжевой цельнозерновой хлеб в умеренном количестве.

Как быстро накачать пресс дома: комплекс упражнений

Упражнение 1 – приседания

Когда речь заходит о том, как быстро накачать пресс до кубиков, то многие начинают бездумно налегать на скручивания, делая упор на количество повторений. Не стоит забывать, что мышцы живота и осанка связаны напрямую, и пресс нужен не только для того, чтобы им хвастаться.

Лучшие упражнения для пресса – это те, которые дают нагрузку всему телу, в том числе мышцам спины. Отличный вариант упражнений для пресса – становая тяга и приседания.

Данные упражнения тренируют многие группы мышц, в том числе, брюшные мышцы, а также прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и способствуют сжиганию жира.

Упражнение 2 – сгибания

Лягте на пол, руки вытяните перед грудью. Колени поднимите максимально вверх. Руки не заводите за голову, поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы спины. Также можно скрестить руки на груди и поместить их на уровне ушей, но не касаясь головы.

Далее поднимите корпус и притяните его к коленям, используя только мышцы пресса. Важно не поднимать полностью всю спину и не создавать излишнее напряжение в спине. Поднимайте лопатки и задерживайтесь в этом положении.

При подъеме делайте выдох ртом, далее немного задержите дыхание, зафиксируйтесь на верхней точке, почувствуйте напряжение в мышцах живота, а затем плавно опускайтесь вниз, не запрокидывая голову.

В данном упражнении важнее техника выполнения, чем количество повторений. Обязательно следите за дыханием, положением спины, поясницы и рук.

Упражнение 3 – подъем туловища в положении сидя

Это наиболее популярное и эффективное упражнение. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки расположите на уровне ушей или скрестите перед грудью. Из исходного положения начните подниматься, отрывая спину и лопатки. Постарайтесь сесть, держа спину прямо.

Это классическое упражнение на пресс, которое все выполняли в школе. Это же упражнение можно делать на наклонной скамье, или на фитболе. Подготовленным спортсменам необходимо делать подъемы туловища с дополнительными весами. Утяжелитель кладут во время занятий на грудь.

Вес добавляется в зависимости от подготовки спортсмена.

Упражнение 4 – велосипед

Приподнимите ноги над полом и делайте круговые движения, как будто крутите педали велосипеда. Шевелите стопами, как при нажатии на педали велосипеда. Держите руки за головой и старайтесь коснуться левым локтем правого колена и наоборот.

Упражнение 5 – подъемы ног лежа

Лягте на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги над собой, образуя угол 90 градусов. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Вы должны поднимать и опускать ноги за счет мышц пресса. Для усиления эффекта, вы можете делать подъемы ног в положении вися. Для этого используется перекладина, брусья или же петли Береша.

Чем ровнее вы держите ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.

Упражнение 6 – складывания

Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела или поставьте перед собой. Далее одновременно поднимайте корпус и ноги таким образом, чтобы лицо и колени оказались как можно ближе.

При этом не забывайте про осанку и ровные ноги. Идеально выпрямить ноги не удастся, но к этому нужно стремиться. Вы должны сложиться, как складной нож.

Также вы можете зажать мячик между ног и попробовать сделать упражнение в таком положении.

Упражнение 7– прямая и боковая планка

Боковая планка выглядит примерно также, только вы поворачиваетесь на один бок и упираетесь на одну руку. Затем меняете сторону. В данном упражнении задействовано максимальное количество мышц.

Чем крепче у вас пресс, тем дольше вы сможете простоять.

Упражнение 8 – скручивания для косых мышц пресса

Косые мышцы находятся по бокам живота. Чтобы их стало видно, необходимо делать скручивания поперек корпуса с сопротивлением. Скручивания можно делать, удерживая в руках мячик. Для выполнения упражнения, лягте на спину, ноги согните в коленях и опустите их в одну из сторон. Отрывайте лопатки и делайте скручивания прямо. При этом будут задействованы косые мышцы.

Упражнение 9 – проработка пресса на фитболе

Лягте на фитбол поясницей, ногами упритесь об кровать или диван. Начинайте делать скручивания, не прогибаясь в спине. Еще один вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между стопами мячик. Попытайтесь оторвать от пола лопатки и ноги одновременно, дотягиваясь руками до мяча.

Наиболее действенные упражнения – скручивание и велосипед. Чтобы избавиться от округлого живота, необходимо укреплять мышцы спины и обязательно следить за осанкой. У многих людей выделяется живот только из-за того, что они сутулятся. Если выпрямить спину и развернуть плечи, то живот втянется естественным образом.

Как накачать пресс девушке?

Говоря о том, как быстро накачать пресс девушке, нужно отметить, что строение женского тела несколько отличается от мужского. Природой определено так, что в области живота у женщин скапливается больше жира, и избавиться от него не так просто. Здесь нужно строго соблюдать диету и регулярно делать упражнения.

Упражнения для девушек на верхний пресс:

  • Скручивание;
  • Прогибы;
  • Подъем ног в положении лежа.

Упражнения на нижний пресс:

  • «Гармошка»;
  • Шаги на весу;
  • Подъем ног с поднятым тазом в положении лежа.

Боковые мышцы:

  • Наклоны в сторону;
  • Выпрямление ног;
  • Боковое скручивание;
  • «Ножницы».

Девушкам, чтобы добиться кубиков пресса, нужно соблюдать диету, например, низкоуглеводную. Рельеф появится только в том случае, если жировая прослойка на животе будет достигать менее 1 см.

Упражнение «Вакуум» от обвисшего живота

Если вы хотите сделать талию более тонкой, а живот плоским, то каждый день утром и вечером делайте упражнение «вакуум». Его можно выполнять и женщинам, и мужчинам. При помощи данного упражнения можно добиться рельефности живота. Что дает упражнение «вакуум»?

  1. Во-первых, становится тоньше талия;
  2. Во-вторых, уменьшается процент внутреннего жира;
  3. В-третьих, сужается желудок;
  4. В-четвертых, живот становится плоским.

Техника выполнения упражнения довольно проста:

  • Встаньте прямо и обопритесь руками о колени или лягте на спину;
  • Медленно вдохните через нос, максимально наполняя легкие;
  • Сделайте резкий выдох через рот, и втяните живот;
  • Задержите дыхание на 10-15 секунд.

Упражнение нужно сделать 10 раз.

Если вы хотите подтянуть живот, то упражнение «вакуум» — идеальный вариант. Для накачки кубиков пресса, необходимо придерживаться диеты. При наличии избыточного веса вы не увидите желаемого результата. Ваш стальной пресс будет скрываться под пластами жира. Качая пресс, живот тоньше не становится. Он обретает рельефность только при условии минимального процента жира в теле.

Полезные советы о том, как можно быстро накачать пресс

  • Если у вас есть лишний вес, то сначала похудейте, а потом приступайте к накачке пресса.
  • Не вставайте каждый день на весы. Мышцы весят намного больше жира и при зрительном похудении вы можете увидеть плюс на весах. Это связано с тем, что происходит набор и рост мышечной массы.
  • Составьте график питания и придерживайтесь его. Пропуская один из приемов пищи, вы рискуете переесть вечером или перед сном.
  • Если у вас астеничная фигура и вы хотите укрепить мышцы пресса, то попробуйте все время напрягать брюшные мышцы. Это можно делать незаметно для окружающих, сидя в кресле, работая за компьютером, стоя в очереди. Со временем мышцы привыкнут быть в тонусе и ваш живот приобретет красивые очертания.
  • Выпейте чашку кофе перед тренировкой – это поможет ускорить обмен веществ и активизировать процесс сжигания жира.
  • Пейте воду в течение дня и во время тренировок небольшими порциями.
  • Постарайтесь укрепить свой пресс и свое тело в молодости. В будущем это поможет вам избежать многих проблем.
  • Уделяйте внимание и силовым, и аэробным нагрузкам. Попробуйте заняться йогой – она успокаивает и помогает бороться со стрессами.

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-bystro-nakachat-press

Заветные кубики – как быстро накачать пресс

Красивое, спортивное и подтянутое тело привлекательно для всех. Стать ему именно таким помогают регулярные тренировки и грамотное сочетание потребляемых продуктов, а также ограничение в потреблении сладкого, жирного, мучного. На самом деле тренировки и физическая нагрузка в целом это даже не 50% успеха.

Многие профессиональные консультанты,  фитнес тренеры знают страшную тайну — проблема в 90% это избыточная диета насыщенная жирами и углеводами, злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом.

Краткое содержание:

Задаваясь вопросом о том, как стать спортивнее и подтянутее, и женщины и мужчины неминуемо сталкиваются с необходимостью работы с мышцами, по их росту, развитию и укреплению.

Прежде чем искать ответ на поставленный вопрос, следует разобраться с тем, что данное понятие в себя включает. Пресс – весьма обширное определение. Под ним понимается не одна, а совокупность брюшных мышц, хорошо прокачав каждую из которых и можно получить те самые заветные кубики.

Ставя цель быстро накачать пресс, многие девушки интересуются, смогут ли они получить хороший результат. При достаточном старании и напористости, безусловно, да.

Единственное различие между мужским и женским организмом – тестостерон. Этот гормон помогает нарастить мышечную массу, поэтому мышцы мужчин более отчетливы.

Однако и женщина может достичь положительных результатов, не забывая следить за питанием и не пренебрегая специальными физическими упражнениями.

https://www.youtube.com/watch?v=LMKz4NuEUuA

Также не забывайте о том, что упражнения для достижения быстрого результата должны подбираться индивидуально, некоторые из упражнений типа «Римский стул»  могут оказать негативное действие для человека страдающего заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата и при планировании тренеровок это важно учитывать!

Как быстро накачать пресс девушке

Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц.

Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних.

Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники.

Теперь, когда у девушки есть представление об устройстве ее брюшного пресса, самое время вспомнить народную мудрость – «Ты — то, что ты ешь» и задуматься над правильным питанием во время прокачки пресса.

Главный помощник в развитии и увеличении мышц, а также главный телостроитель – это белок. О его пользе для организма человека знают еще из школьной анатомии. С целью быстро накачать пресс, самое время опробовать усвоенные знания на практике.

Достаточное употребление белка – ключ к быстрому приращению массы и быстрой прокачке пресса. Основные продукты, содержащие большое количество белка и рекомендуемые к потреблению всем спортсменам – это:

  1. творог и молочные продукты;
  2. куриные грудки;
  3. постное мясо;
  4. спаржа.

Источник: http://maski.info/zavetnyie-kubiki-kak-byistro-nakachat-press/

Как эффективно накачать пресс в домашних условиях

Все мы, находясь на пляже в теплое время года, хотим выглядеть идеально. Красивое подтянутое тело с подчеркнутым прессом привлекает противоположный пол, да и сам человек, находясь в таком облике, чувствует себя гораздо увереннее. Так как эффективно накачать пресс и поддерживать мышцы в тонусе на протяжении всего года?

Задача, прямо скажем, не из легких, но она вполне выполнима. Как? Эффективно накачать пресс можно, лишь регулярно уделяя время тренировкам, не давая самому себе поблажек. Что касается времени дня, когда лучше заниматься, то это вопрос индивидуальных особенностей организма и занятости. Кому-то физические нагрузки по душе утром, кому-то — вечером.

Общее правило для обоих случаев, которое порекомендует каждый фитнес-тренер, следующее: необходимо постараться воздержаться от приема пищи в течении 1,5 — 2 часов после окончания тренировки. Что касается периодичности тренировок, то оптимальный вариант — три раза в неделю.

Размеренный темп, при котором нагрузки на мышцы живота будут чередоваться с днями отдыха, поможет плавно наращивать мышечную массу и совершенствовать свою форму.

Итак, вы задались вопросом о том, как эффективно накачать пресс, но не знаете, с чего начать. А начинать, как и любой другой вид тренировки, необходимо с разогрева мышц.

Естественно, лучше всего для этого подойдут велотренажер или беговая дорожка. Однако за неимением таковых в домашних условиях вполне можно обойтись прыжками.

Кардиотренировки одновременно и сжигают жир, повышают выносливость и, конечно, прогревают все связки и мышцы.

Далее переходим непосредственно к упражнениям. Рекомендуем три вида нагрузок, которые можно использовать для мышц пресса. Для их выполнения не нужны специальные приспособления и дополнительный инвентарь. Первое упражнение выполняется, лежа на спине, ноги при этом согнуты в коленях, руки сведены в замок за головой и направлены в противоположные стороны.

Из такого исходного положения нужно как можно более плавно поднимать верхнюю часть туловища и тянуться подбородком к коленям, после чего снова возвращаться в исходное положените.

Второе упражнение выполняется из аналогичного исходного положения, но с диагональным скручиванием. Т. е. правый локоть устремляется к левому колену и наоборот.

Это отличный способ для придания формы косым мышцам живота.

Из все того же исходного положения поднимайте ноги под углом 90° к телу, после чего плавно опускайте их на пол. Это третий вид нагрузки.

Еще один способ, как эффективно накачать пресс — упражнения с фитболом, упругим резиновым мячом диаметром до одного метра.

С помощью фитбола прорабатываются разные группы мышц всего тела. Упражнение по скручиванию выполняется в положении лежа спиной на мяче и упираясь ногами в пол. Руки, как и прежде, сомкнуты за головой.

В качестве альтернативы можно выполнять скручивание торса, лежа на полу и положив полусогнутые ноги на фитбол.

Залог успеха не в том, какой эффективный способ накачать пресс вы предпочтете (лучше все же выполнять упражнения в комплексе), а, как это уже было сказано, в подходе к тренировкам.

Ведите четкий контроль выполняемых упражнений, не ленитесь записывать все в блокнот. Например, удобной будет таблица с графами, в которых будет фиксироваться информация о тренируемых мышцах, упражнениях для них и количестве выполняемых подходов.

Так можно следить за выполнением упражнений и не забывать о нагрузках на конкретный день.

Многие задаются вопросом: «За сколько месяцев можно накачать пресс?» На самом деле вопрос этот риторический, поскольку выполнять упражнения нужно в первую очередь для себя, чтобы выглядеть достойно и быть в тонусе на протяжении всего года.

Источник: http://fb.ru/article/64758/kak-effektivno-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah

Какие упражнения помогут накачать пресс дома?

08 июня 2017

Плоский живот, рельефный пресс – это мечта многих парней и девушек. Достичь цели может каждый, но слабому полу сделать это намного сложнее из-за особенностей телосложения. Как очень быстро накачать пресс? К решению вопроса надо подходить комплексно.

Физические нагрузки

Основную роль при накачивании пресса играют физические нагрузки. Существует множество способов привести мышцы живота в тонус. Сделать это можно при помощи:

  • тренажеров;
  • гимнастических снарядов;
  • вибромассажеров;
  • танцев;
  • легкой атлетики и другихаэробных видов спорта;
  • физических упражнений.

Из тренажеров оптимальным вариантом будет мини-тренажер для пресса и универсальная скамья.

Из гимнастических снарядов – перекладина или турник: поднимание ног и скручивания в висячем положении быстро помогут накачать пресс и привести в тонус все мышцы живота девушкам и парням.

На вопрос, как быстро накачать пресс дома, существует один ответ: выполнять специальные упражнения. Для этого не нужны специальные снаряды и тренажеры, начальная физическая подготовка или специальные навыки. Все, что понадобится для этого способа, – это желание накачать пресс до кубиков, сила воли и свободное время.

Упражнения

Полезными можно назвать все виды скручиваний, поднятие из положения лежа ног и верхней части корпуса. Наиболее популярным и эффективным считается следующий комплекс из 6 упражнений. Для начала можно выполнить легкую разминку или просто маршировать на месте.

  1. Упражнения для верхнего пресса. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, ступни, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, руки соединены в замок на затылке, локти в стороны. На счет 1 поднимают верхнюю часть туловища как можно выше, отрывая лопатки, на счет 2 возвращаются в исходное положение. Надо следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Начинают с 15–20 подъемов, постепенно доводя до 50.
  2. Упражнение для нижнего пресса. Лежа на спине, руки вытягивают вдоль туловища, ноги прямые, носки вытянуты. На счет 1 поднимают сомкнутые вместе ноги на угол в 45 градусов от пола, фиксируют положение; на счет 2 – еще выше, до прямого угла, и фиксируют положение; на счет 3 возвращаются в начальную позицию. Для усложнения задачи можно руки положить под голову. Начинают с 15–20 повторов, постепенно доводя количество до 50 раз.
  3. Упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимают выпрямленные ноги на высоту 15–20 см от пола, кисти сцеплены в замок и находятся на затылке. На счет 1 ноги разводят в стороны, на счет 2 скрещивают между собой. Выполняют 20–30 повторов, со временем их количество можно будет увеличить до 60 раз.
  4. Упражнение на накачивание косых мышц пресса. Лежа на спине, руки соединяют на затылке, локти в стороны. Ноги сомкнуты и выпрямлены. На счет 1 стремятся соединить левый локоть и правое колено, на счет 2 возвращаются в начальное положение, на счет 3-4 – соединяют правый локоть и левую ногу. Выполняют 20–30 скручиваний.
  5. Упражнение «книжка». Лежа на спине, руки вытягивают над головой, ноги выпрямлены, носки тянутся вперед. На счет 1 одновременно поднимают верхнюю часть туловища и ноги, пытаясь подняться как можно выше и удержать равновесие, задействовав только мышцы пресса. Поднявшись на максимальную высоту, фиксируют положение на 5–10 секунд. Начинают с 5 повторов, постепенно доводя их до 25 раз.
  6. Упражнение для плоского живота. Лежа на животе, ноги сгибают в коленях, руками обхватывают голени, образовывая собой как бы корзинку. Начинают раскачиваться вперед-назад, как качели, напрягая мышцы пресса. Выполняют 20–25 повторов.

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/nakachat-press-doma.html

Как быстро и эффективно накачать пресс?

Наверное, многих интересует, как эффективно накачать пресс, причем в самый короткий период времени. Большинство людей, тратят кучу денег на посещение тренажерного зала, не подозревая о том, что эти задания можно сделать и в домашних условиях.

Главное перестать лениться, а также регулярно выполнять определенные упражнения и тогда результат превзойдет все ожидания.

Мышцы живота

На самом деле область, которую все называют прессом, делится на три группы мышц. Сюда входят: прямая мышца живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота.

Первая из них представляет наибольшую важность в рамках этой статьи. Эта мышца делится на левую и правую половины линией, состоящей из сухожилий, и имеющей ширину 1-2 см.

Начинается она от лобковой кости и заканчивается в области груди. В первую очередь благодаря ей кубики и проявляются.

Все это необходимо знать для того, чтобы накачать пресс можно было бы быстрее. Некоторые разделяют пресс на нижний и верхний. Но такого не может быть, ведь за него отвечает одна мышца, которая целиком работает во время выполнения упражнений. И иногда случается, что верхняя ее часть накачивается лучше нижней части, поэтому разделение и имеет место быть.

Как же это происходит? Дело в том, что прямая мышца начинает расширяться лишь в районе пупка и выше его и за счет своей массивности забирает большую часть нагрузки. В нижней части она тоньше, так как образуется соединительной тканью. Она меньше приспособлена к физическим нагрузкам.

Полезные советы по тренировкам

Чтобы девушке быстро накачать красивый пресс, необходимо выполнять каждое движение медленно по нескольку подходов. Противоположный способ тренировки применяется, в случае, если нужно сбросить лишний вес.

Упражнения для накачки пресса

Как мужчине, так и девушке, перед тем как приступить к занятиям, необходимо сделать разминку. Способ для этого может быть любой, но эффективнее будет ее совершить на улице. Хотя и в домашних условиях можно неплохо размяться, например, поделать приседания. Буквально 10 минут хватит, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Ниже будут предложены некоторые упражнения для того, чтобы пресс быстро привести в порядок.

  1. Скручивание.Упражнение делается лежа на поверхности. Ноги следует согнуть в коленях, а руки разместить за головой, скрестив в замке. Теперь нужно медленно поднимать и опускать корпус, оставляя ноги и поясницу без движения. Сделать необходимо 30-40 раз.
  2. Скручивания диагональные.По сути, это такое же упражнение, только при выполнении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть левого колена. Таким образом, можно эффективно, а главное быстро накачать пресс в домашних условиях.
  3. Поднимания ног.Такое упражнение позволяет подкачать девушке не только мышцы живота, но и ноги. Способ его выполнения следующий: в лежачем положении, с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль всего тела руками, необходимо поднимать вверх сначала одну из ног, а затем вторую. При этом угол должен быть 90 градусов. Следует делать 3 подхода по 10 раз. Также можно поменять позицию. Лечь набок, подперев голову локтем, и поднимать сначала одну ногу вверх, а затем вторую, лежа на другом боку.
  4. Велосипед.Это известное многим упражнение, легко выполняемое в домашних условиях. Для него необходимо принять исходное положение – лежа. Далее, подняв ноги, следует совершать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Кстати, существует способ усложнить упражнение. Просто нужно стараться дотянуться каждым из локтей до противоположных колен.
  5. Поднятие таза.Тоже эффективное упражнение, которое поможет быстро проявить кубики на животе. Здесь нужно, находясь в лежачем положении, поднять ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов. Но это не все. Вместе с ногами необходимо поднимать и таз насколько это возможно. Это движение отличный способ быстро укрепить мышцы живота. Каждый подход должен включать в себя 10-20 поднятий.

Если на животе много подкожного жира, то его ликвидации также поможет и определенная диета. Здесь подойдут следующие рекомендации:

  • прием пищи лучше осуществлять 6 раз в день, делая это маленькими порциями. Не стоит пренебрегать завтраком, в данном случае он очень важен;
  • дневная норма потребляемой жидкости должна составлять не менее 2-х литров;
  • в рационе большую часть должны занимать «медленные» углеводы; доля жиров меньше, они должны быть растительными;
  • важно следить за суточной нормой калорий и никогда от нее не отклоняться.

Теперь ясно, как правильно и эффективно качать пресс, делая это исключительно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных тренажеров.

Чтобы получить большие результаты и быстро проявить кубики пресса, тренироваться в домашних условиях нужно хотя бы раз в 2 дня. Небольшие болевые ощущения не страшны, если они не продолжительные, со временем боль утихнет, а жир начнет сжигаться. Результаты обязательно будут, главное – стараться и заниматься в полную силу.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/kak-bystro-i-effektivno-nakachat.html

Как накачать красивый пресс: упражнения как быстро сделать красивый пресс с кубиками

Содержание статьи

Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики.

Но в любом случае, чтобы получить красивый пресс необходимо приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличить нагрузку в несколько раз.

А как накачать красивый пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Ключевые моменты накачивания пресса

Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то вам следует знать, что в этом деле важна каждая мелочь:

  • тренироваться лучше утром или днем, но не вечером, так как в это время суток организм расходует энергию в экономном режиме;
  • заниматься нужно минимум 3 раза в неделю;
  • перед тренировкой следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, так они будут наиболее эффективно работать;
  • выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений;
  • между подходами нужно устраивать небольшие перерывы, но не более 2 минут;
  • каждое упражнение следует выполнять медленно и качественно, не устраивая себе никаких поблажек.

Ключевые моменты накачивания пресса

Помимо этого необходимо тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковую пищу (за 2-3 часа до занятий).

Белок является строительным материалом для мышц, а потому его употребление способствует быстрому их росту.

После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после нагрузки.

Но такая еда должна содержать в себе сложные углеводы. Они находятся в различных крупах, овощах и фруктах. А вот пополнять энергию за счет хлеба, булочек и сладостей не стоит, так как это сведет на нет все ваши старания.

И самое главное – необходимо пить много воды. В сутки вам нужно будет выпивать не менее 1,5 л жидкости. Она будет способствовать улучшению метаболизма за счет выведения токсичных веществ из организма, в результате чего жировая прослойка на животе будет уменьшаться намного быстрее, а мышцы становится более рельефными.

Упражнения на пресс

Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно в несколько подходов выполнять следующие упражнения:

  1. Ножницы. Это упражнение известно многим, но мало кто знает, что оно его выполнение способствует укреплению брюшной мышцы. Для его выполнения вам необходимо лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги прямые, а руки вытянуты и заведены за голову. Теперь следует слегка приподнять руки и ноги от пола и синхронно начинать заводить их друг за друга, как будто вы хотите что-то порезать ими.
  2. Велосипед. Еще одно известное всем упражнение. Оно эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы икры находились параллельно полу. Теперь начинайте делать ногами круговые движения, словно вы едите на воображаемом велосипеде.
  3. Ни одна тренировка на пресс не обходится без такого упражнения, как скручивание. Оно является самым эффективным и выполнять его можно несколькими способами. Первый: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, но не сцепляйте их в замок. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы левый локоть касался правого колена. После вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое, только теперь тянитесь правым локтем к левому колену. Во втором случае следует лечь ровно, руки выпрямить и завести за голову. Следует одновременно отрывать обе ноги от пола, направив в их сторону руки, как будто хотите ухватиться за колени. В максимальной точке зафиксируйте положение своего тела на несколько секунд, после чего примите исходную позицию.
  4. Прогиб спины. Чтобы накачать красивые кубики пресса, следует хорошенько растягивать мышцы живота. И для этой цели идеально подходит это упражнение. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот, выпрямив руки и заведя их за голову. После чего следует одновременно отрывать от пола ноги, руки и грудь, чтобы в итоге у вас получилась «лодка». В максимальной точке зафиксируйте положение тела на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Накачать красивый пресс дома не сложно. Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам необходимо заниматься на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал.

Ну а если вы хотите иметь просто плоский и подтянутый живот, тогда выполняйте все вышеописанные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Первые результаты вы сможете оценить уже через пару недель.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Видео с упражнениями для красивого пресса

Источник: http://EveHealth.ru/kak-bystro-nakachat-krasivyy-press/

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях, сегодня волнует не только мужчин, но и женщин. Рельефные, подтянутые контуры тела стали непременным атрибутом роскошных и успешных женщин. Мужчинам в условиях жесткой конкуренции приходится прилагать еще больше усилий, чтобы сохранить свои лидирующие позиции.

Как тренироваться дома?

Как накачать пресс до кубиков? Очень часто такая цель достигается в домашних условиях. В спортивном зале программу занятий составляет инструктор, и поэтому в большинстве случаев тренирующиеся доверяются ему, ставя перед собой основные задачи: сбросить вес, похудеть, подтянуть мышцы. К более серьезным результатам стремятся те, кто привык работать постоянно.

Классические упражнения для мышц пресса

Тем, кто занимается в домашних условиях, поможет видео. Уроки, показанные на видео, наглядно демонстрируют технику выполнения упражнений.

При этом каждое упражнение можно просматривать много раз, тогда как в спортивном зале инструктор делает только несколько повторов.

Поэтому тренировки по видео приносят порой даже более заметные результаты, чем занятия в фитнес-клубе.

Единственным, но достаточно большим минусом видеоуроков, является то, что контроль за правильностью выполнения упражнения полностью ложится на плечи тренирующегося.

Это не так удобно, особенно если зона для тренировок плохо оборудована. Поэтому перед тем как накачать пресс в домашних условиях, нужно будет создать оптимальную обстановку.

Уголок, выделенный для занятий, должен отвечать следующим требованиям:

  1. Просторность. Ничто не должно создавать препятствий для взмахов руками и ногами в любую сторону, выполнения наклонов и вращения туловищем.
  2. Ровная поверхность. На ней можно будет лечь в полный рост. Желательно оснастить зону ковриком для йоги или фитнеса.
  3. Хороший обзор для видео, если занятия будут проходить под видеозаписи. Желательно наличие музыкального оборудования: ритмичные композиции помогают держать темп.
  4. Наличие зеркала. С его помощью можно будет оценивать правильность выполнения упражнений.

Желательно обзавестись такими спортивными снарядами, как:

  • турник;
  • кольца;
  • гантели;
  • штанга;
  • гиря;
  • фитбол.

Таким образом, для того чтобы достичь заметных результатов, дома нужно будет создать подобие спортивного зала.

Периодичность и продолжительность занятий

Не следует ставить перед собой грандиозные цели и задаваться вопросами: как накачать пресс за неделю или как быстро добиться результата, прилагая минимум усилий? Нужно адекватно оценивать продолжительность периода формирования мускулатуры и не ждать от своего организма запредельных результатов. Погоня за моментальным эффектом часто приводит к перерасходу сил, энергии и потере интереса к занятиям спортом.

Очень много ведется споров по поводу периодичности тренировок. Есть сторонники ежедневных занятий и те, кто считает, что ежедневные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться и не приносят положительных результатов.

Практика показывает, что оптимальными для тренировок являются: одна полноценная тренировка через день и ежедневная утренняя разминка.

Пренебрегать утренними разминками не стоит, так как они позволяют быстрее протекать окислительно-восстановительным процессам в мышечной ткани, кроме того, способствуют созданию оптимального эмоционального фона.

Известно, что для поддержания бодрости духа и энергичности необходимо достаточное количество серотонина, вещества, которое выделяется в головном мозге при нужном уровне аминокислоты — триптофана. Имея низкую молекулярную массу, триптофан усваивается медленнее других аминокислот (в последнюю очередь).

Нагрузив с утра мышцы, человек тем самым направляет расход белка в мышечную ткань. Все крупные аминокислоты устремляются туда, освободив путь для триптофана. Беспрепятственно достигнув головного мозга, эта аминокислота стимулирует его к образованию серотонина, следовательно, повышает общий заряд энергии и позволяет достичь более заметных результатов.

Если же тренировки проходят каждый день, следует составлять их таким образом, чтобы нагрузка распространялась на разные группы мышц. Оптимальная продолжительность полноценной тренировки 1–1,5 часа. Утренняя разминка длится от 20 до 30 минут.

Программа тренировок на каждый день

Полноценное питание

Для того чтобы мышцы пресса приобрели рельеф, мышечная ткань должна полноценно питаться.

Это значит, что без сбалансированного рациона невозможно получить красивые кубики. Сколько ни качайте мышцы, они не увеличатся в объеме, если строить новые волокна не из чего.

Основу рациона тренирующегося спортсмена должны составлять белки. Среди них обязательно должны присутствовать белки животного происхождения. Также важны растительные белки.

Углеводы, особенно быстро усваивающиеся, ограничиваются. Сладкоежкам можно побаловать себя в период углеводного окна, то есть в первые полчаса после тренировки.

Это будет и дополнительным стимулом для полноценной работы и неплохой подпиткой для мышечной ткани.

Тем, кто имеет лишние килограммы, необходимо поставить цель и избавиться от них. Ни один мышечный рельеф не будет заметен под слоем жировой ткани, поэтому все усилия могут оказаться напрасными. Если здоровье позволяет, можно заняться сушкой тела, составив соответствующим образом свой рацион.

Оптимальные упражнения

Мышцы пресса участвуют практически во всех движениях, которые совершает тело человека. Поэтому полноценные комплексные тренировки всегда приводят эти мышцы в тонус.

Активно работает пресс на занятиях с отягощениями, поэтому быстро накачать пресс мужчине, поднимающему штангу или технически верно выполняющему жим от груди, обычно не составляет особого труда.

Однако прокачанный пресс у мужчин нередко остается под слоем жировой ткани, набранной с возрастом.

Поэтому повороты корпуса в стойке на перекладинах и вращения тазом в положении вертикального виса на турнике — отличный способ для прокачивания пресса.

Можно выполнять вращения в стойке на руках, опираясь на ладони и пальцы ног, горизонтально расположив тело.

Отлично прорабатывает мышцы пресса выполнение горизонтальной планки. Чем дольше удерживается планка, тем активнее протекают процессы в мускулатуре брюшной стенки, тем заметнее результат. Планка — один из вариантов того, как накачать кубики пресса с минимальными временными и материальными затратами.

Хорошо помогают такие упражнения, как взмахи ногами, повороты корпуса в сторону, подъем корпуса, удержание «уголка». Упражнений очень много, и каждое из них может принести хорошие результаты при регулярном выполнении.

Главное — соблюдать принцип: упражнение выполняется до тех пор, пока в мышцах пресса не появится жжение. 

Только таким способом можно получить красивый рельеф.

#

Источник: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-press.html

Как правильно накачать пресс до кубиков — 4 эффективных средства

Заветные кубики – для кого то это недостижимая мечта, а для кого то данность. Но большинство достигает красоты своего живота упорными тренировками, правильным питанием и образом жизни. Только так вы сможете правильно накачать пресс с пользой для своего организма.

Если вы хотите узнать как правильно качать пресс, прежде необходимо чтобы каждый уложил в голове, что же такое пресс.

Не будем вдаваться в подробности, но кратко отметим, что пресс по своей сути это стабилизатор корпуса, который состоит из 4 групп мышц:

  • прямая мышца живота;
  • наружная косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца живота.

Подробнее о мышцах живота читайте в статье «Анатомия пресса».

И если поперечная мышца живота не видна, так как она служит для поддержки внутренних органов, то, косые и прямая мышцы, именно те, которые создают красоту нашего живота. Над ними предстоит наша тренировка и разговор как правильно накачать пресс.

Пресс мужчин и женщин

В нюансы «как правильно качать пресс девушкам» и «как правильно качать пресс мужчинам» мы вдаваться не будем, так как принципиальной разницы в этом нет, ведь анатомия живота и у тех и у других одинаковая, организмы похожи, ну а гормональные процессы – это вещь, вообще, индивидуальная, и изучается врачом. Так что разница будет лишь в нагрузках. Отметим для женщин, что в «эти дни» мы рекомендуем не проводить тренировки.

Как быстро я смогу накачать правильно пресс?

На этот вопрос ответом будет – все индивидуально. Чтобы кубики стали видны, необходимо избавиться от подкожного жира в вашем организме.

Как правильно накачать пресс – комплексная система-инструкция

Итак, чтобы приблизиться к заветным кубикам на животе, мы предлагаем вам комплекс из 4 средств:

  1. Правильное питание.
  2. Кардиотренировки.
  3. Силовые тренировки.
  4. Спортивное питание (по усмотрению)

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Правильное питание для правильного пресса

Правильное питание — фундаментальный принцип для здорового образа жизни и накачки пресса. Речь идет не о диетах, а именно о питании.

Так как диета, как правило, это краткосрочный период времени, когда вы питаетесь по какому то правилу, но, возвратившись к привычному питанию, вы обязательно наберете прежний вес, и даже больше. Поэтому постепенно вы должны изменить свой режим питания на здоровый.

В данной статье мы не будем рассматривать конкретные продукты, если интересно прочитайте статью про рацион питания для пресса. Однако, следует отметить несколько аспектов правильного питания:

  1. Дробное питание по 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, организм «не включает» режим накопления энергоресурсов, то есть жира.
  2. 80% всех углеводов употребляйте в первой половине дня, после обеда и на вечер отдавайте предпочтение белковой пище.
  3. Выбирайте те продукты, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и др. Так как они содержат в себе не такое большое количество легкоусвояемого сахара, как, например, пища с высоким гликемическим индексом. «Легкий сахар» провоцирует организм на запасы жира.
  4. Старайтесь по возможности соблюдать принцип раздельного питания – белки отдельно, углеводы — отдельно.

Кардиотренировки для пресса

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо использовать кардио упражнения. Мы уже писали про самые распространенные и эффективные кардиотренировки для пресса.

Именно кардио должно предшествовать силовым тренировкам, так как это лучшее средство от подкожного жира, который скрывает кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин.

кардиотренировка сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовая тренировка не поможет израсходовать больше 200-250 кал., какой бы тяжелой она не была.

Учитывайте свой пульс

Для того чтобы максимально эффективно провести кардиотренировку, необходимо правильно учитывать свой пульс. Финский врач и ученый Мартти Карвонен определил, что есть зависимость от частоты пульса и сжиганием жира в организме. Он разработал специальную формулу расчета оптимального пульса во время занятия спортом на основе своих исследований, которую назвали его именем – метод Карвонена.

Рассчитывается формула Карвонена так:

Нижняя граница пульсового коридора

(220 – возраст — пульс покоя)*0,6+пульс в покое

Верхняя граница пульсового коридора

(220 – возраст — пульс покоя)*0,7+пульс в покое

Когда рассчитаете верхнюю и нижнюю точку своего пульса, то начинайте работать над кардио в своем пульсовом диапазоне в течение 30-60 мин.

Уже через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии.

Если пульс будет недостаточен, будут использоваться глюкоза и гликоген мышц, а если пульс будет выше, то вы устанете раньше, чем включится потребление жира.

Правильное время для кардиотренировки

Идеальное время для кардио это утро до завтрака или после легкого приема пищи, и хорошо, если это происходит отдельно от силовых тренировок. Если у вас недостаточно времени на разделение занятий, то делайте кардио после силовых, так вы сможете сделать более менее полноценными оба этапа тренировки.

Силовые тренировки или правильные упражнения для пресса

Силовые упражнения, в первую очередь, увеличивают мышцы пресса и придают рельефность кубикам. Все это актуально для тех, у кого уже нет подкожного жира.

Какие делать упражнения для рельефности кубиков пресса?

Упражнений на пресс существует множество, можете выбрать на нашем сайте. Но самое главное, что вы должны учесть – это упражнения для каждой зоны пресса – верхней, средней и нижней его части, а также для косых мышц пресса. Упражнения на пресс можно подобрать таким образом, чтобы правильно качать пресс дома или в спортзале.

Предлагаем вам примерный комплекс правильных упражнений на пресс:

Скручивания на фитболе или на полу

Ложитесь на пол или расположитесь на фитболе, чтобы тело было параллельно полу. Руки за головой. Приподнимитесь немного вперед, акцентируя внимание на скручивании живота. Амплитуда должна быть совсем небольшая. Работает верхний пресс.

Подъемы ног на турнике

Повисните на турнике. Поднимите ноги вверх почти до касания перекладины. Амплитуда должна быть большая. Работает весь пресс.

Подъемы ног в упоре на предплечьях

Расположитесь на тренажере, поднимайте ноги медленно до угла в 90о. Работает преимущественно нижний пресс.

Боковые скручивания на полу

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, подошвы стоят на полу. Руки за головой. Одновременно приподнимите левую ногу к себе и правый локоть к левому колену. Повторите с другой ногой и рукой. Амплитуда небольшая, не нужно поднимать весь корпус, работает только пресс. Как усложненный вариант – поднимайте выпрямленную ногу и прямую руку.

Сколько делать повторений для правильного пресса

Пресс состоит из таких же мышц, что руки и ноги, поэтому повторений здесь должно быть не больше 15-20. Если вам легко делать больше, то применяйте отягощения.

Как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс

Дышите как выполняя большинство упражнений – на вдохе начинайте движение, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Спортивное питание для пресса

Спортивное питание может ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их употребление без консультации специалиста, так как ничего кроме вреда вы себе не принесете. Если вы ничего не понимаете в этом, то лучше обойтись без добавок.

Наиболее действенные препараты для пресса это жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин – природное вещество, которое активизирует транспорт жирных кислот в митохондрии клеток. Рекомендуется прием L-карнитина за 15-20 мин. до кардиотренировки.

С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно влияют на нервную систему. Консультируйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете как надо качать пресс.

Как правильно качать пресс видео

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-pravilno-kachat-press.html

Интересно:  Как накачать пресс нижней части живота

pohudeem-vse.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.