Сухая мышечная масса


Сухая мышечная масса: что это такое?

Считается, что тело человека состоит из жировой и безжировой массы. Обе эти величины измеряются в процентном соотношении друг к другу. Жировая масса включает в себя все жировые ткани организма, а безжировая — кости, внутренние органы и мышцы.

Понятие «сухая мышечная масса» говорит о том, что мышцы являются частью безжировой массы тела. В настоящее время существует модная тенденция на подтянутое тело с рельефными сухими мышцами. Специалисты по фитнесу, врачи и различные учреждения здравоохранения рекомендуют увеличивать объем сухой мышечной массы, наличие которой является признаком здоровья, в отличие от большого количества телесного жира.

Преимущества сухой мышечной массы

Сухая мышечная масса рекомендуется при снижении веса, так как она способствует улучшению метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий и накапливать меньше жира. Для создания сухой мышечной массы необходимо употреблять в пищу определенное количество углеводов, протеинов и жиров. Создание сухой мышечной массы необходимо для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Диета для создания сухой мышечной массы

Для создания сухой мышечной массы не следует резко снижать потребление тех продуктов, которые вы привыкли употреблять. Организму человека нужна энергия для того, чтобы создавать мышечную массу. Резкое ограничение рациона питания заставляет тело начать потребление сухих мышц, что может привести к замедлению обмена веществ. Все это не приведет к потере веса.

Особые методические рекомендации объясняют, какого рода продукты следует употреблять у учетом содержащихся в них калорий. Например, если вы потребляете 1500 калорий в день, возможно, вам нужно увеличить потребление на 300-500 калорий в день, чтобы достигнуть поставленной цели. Создание сухой мышечной массы требует соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей в себя продукты, которые способствуют этому процессу. Протеины должны составлять не более 20% от всего рациона. Протеин следует получать из рыбы и мяса птицы, а также других продуктов с низким содержанием жира. Обжаривание может привести к значительному повышению уровня насыщенных жиров, что потенциально вредит вашему здоровью.

Максимум 70% рациона должны составлять углеводы. Следует избегать употребления сахаров, вроде тех, что содержатся в конфетах и других сладостях. Их лучше всего заменить сложными углеводами такими, как, например, овощи и продукты из цельного зерна. Повышенное потребление клетчатки также необходимо для улучшения общего самочувствия.

Примерно 10-15% вашего рациона могут составлять жиры. В их число должны входит полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3 жирные кислоты.

Несмотря на то, что создание и подержание сухой мышечной массы посредством низкоуглеводной диеты может казаться простым делом, на самом деле это не так просто, как кажется. Когда вы лишаете свой организм углеводов, уровень инсулина в крови понижается. Ограниченный уровень гликогена приводит к накоплению протеина. Главное при этом сократить употребление углеводов, сжигать жиры и поддерживать поступление протеина. Но на самом деле у полных людей образование мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у худых.

Также возникает опасность дальнейшего снижения уровня гликогена в результате увеличения интенсивности физических упражнений и усиленного сжигания жира. Следуйте низкоуглеводной примерно восемь-девять недель, после чего сделайте перерыв на период от одного дня до двух недель, чтобы дать вашему организму возможность физически и психологически отдохнуть.

Разминка для создания сухой мышечной массы

Однако одной только правильной диеты недостаточно для того, чтобы создать сухую мышечную массу. Вам также понадобятся ежедневные упражнения, среди которых должен быть тренинг с отягощениями, а также занятия аэробикой, которые улучшат работу сердца и легких.

При поднятии тяжестей важно помнить, что следует избегать отдельных упражнений, которые предназначены для наращивания мышечной массы на определенных участках тела, как например, в районе бицепсов. Вместо этого вы можете делать приседания, подтягивания до уровня подбородка и жим лежа.

Во время тренировок важно знать меру. Иначе вы можете перестараться и получить травму. Это может вызвать сильную задержку в процессе накопления сухой мышечной массы. Вместо этого можно делать по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Повышайте выносливость и наращивайте сухую мышечную массу:

  • Прежде всего, измерьте процентное соотношение содержания жира в организме перед тем, как делать какие-либо изменения в питании и физических нагрузках.
  • Занимайтесь силовыми упражнениями для того, чтобы создать сухую мышечную массу. Следует тренировать крупные группы мышц, такие как бедра, голени, ягодичные, спинные мышцы, плечевой пояс, руки и мышцы живота. Домашние тренажеры при этом использовать удобнее всего, так как стоят они не так дорого.
  • Такого понятия как «точечное уменьшение веса» не существует. Пока вы не снизите общую массу тела, увеличения силы не произойдет.
  • Следует тратить больше калорий, чем вы потребляете. Любое активное занятие, как, например, стрижка газона и уборка в доме, может помочь сжечь калории.
  • Также следует делать упражнения для укрепления сердечнососудистой системы. Занятия аэробикой позволяют увеличить как количество сожженных калорий, так и выносливость.
  • Для того чтобы сжечь полкило жира, нужно создать дефицит в 3500 калорий. Снижение потребления калорий или увеличение расхода на 500 калорий каждый день станет результатом потери 400-500 г жира в неделю.

Упражнения для увеличения сухой мышечной массы

Упражнения не только помогают терять жир, но способствуют увеличению сухой мышечной массы. Во время упражнений задействуется множество мышц сразу, и тренировки на все тело являются самым эффективным видом тренировок для потери жира и создания мышечной массы. Например, приседания подходят лучше всего для создания сухой мышечной массы, при этом сжигают ненужный жир. Приседания можно комбинировать с движениями верхней части тела, такими как жим над головой.

Уравнение идеального тела: больше мышц тренируется = больше калорий сжигается + создаются сухие мышцы = больше потеря жира + больше мышц создается.

Некоторый из настоятельно рекомендованных упражнений для сжигания жира и создания сухой мышечной массы:

  • Поднятие тяжестей — гантелей, гирь, захваты, толчки или их комбинация.
  • Упражнения дровосеков, такие как упражнения с ядрами, пилами и мешками с песком.
  • Комбинации отжиманий, включая поднятие коленей, попеременным поднятием одной руки, отжимание с поднятой ногой.
  • Комбинация упражнений с мячами с песком.
  • Комбинация приседаний, включая приседания и отжимания, приседания и движения руками, приседания на одной ноге с одновременным поднятием гантелей.

Советы по созданию сухой мышечной массы

Стратегии по созданию мышечной массы могут привести к сильным изменениям в образе жизни. Вам нужно комбинировать как можно больше упражнений, чтобы значительно увеличить рост мышц. Начните с 3 насыщенных упражнений по подъему тяжестей каждые два дня.

  • Делайте только одно упражнение для каждой части тела во время одной тренировки, но делайте разные упражнения для каждой части тела.
  • Углеводы следует употреблять в соотношении в жидком виде 2:1 к протеинам после тренировок.
  • Пейте минимум 4-6 литров воды в день.
  • В идеале стремитесь к тому, чтобы нарастить около 2,5 кг сухой мышечной массы в месяц, так как любое превышение этой цифры приведет к накоплению жира.
  • Съедайте по несколько порций фруктов и овощей каждый день.
  • Сменяйте упражнения со штангой и гантелями каждые 2 недели.
  • Соблюдайте режим программы как минимум 12-16 недель, прежде чем попробовать следующую.
  • Употребляйте в пищу цельные яйца, куриное мясо, нежирную говядину, которые являются хорошим источником высококачественного протеина, строительного материала для мышц.
  • Если вы будете тренироваться с кем-то, это может стать дополнительным стимулом для скорейшего роста мышц.
  • Не делайте упражнения на пустой желудок.
  • Можно нанять профессионального тренера, который будет следить за процессом тренировок и состоянием здоровья.
  • Получасовое занятие йогой или упражнения на растяжку может принести много пользы.
  • В начале каждой из тренировок проводите упражнения для самых неразвитых групп мышц.
  • Избегайте пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, фасованных пищевых продуктов и фастфуда.
  • Спите не менее 8 часов.
  • Принимайте холодный душ после каждой тренировке по поднятию тяжестей.
  • Употребляйте как минимум 1 г протеина на 400 г сухой мышечной массы в день.

tatwoman.ru

Сухая мышечная масса! Как набирать качественно?

Ребят, сегодня тема будет очень крутая и очень нужная, судя по вопросам и просьбам читателей. Как набирать массу в условиях ограниченной калорийности, т.е. СУХУЮ мышечную массу. Да, это практически невозможно, но есть некоторые фишки, которые позволяют набирать медленно, но без избытка жира в организме. Об этом сегодня и поговорим.

Привет! Сухая мышечная масса – это мечта практически всех атлетов. Сегодня у меня очень интересная статья для вас, друзья, основанная на личном опыте. Будет много примеров из жизни и прочего.

Я очень вам благодарен

Прежде всего, друзья, хотел бы вас поблагодарить за множество просто замечательных отзывов о моём блоге и обо мне.

Таких результатов я не ожидал! Десятки классных отзывов, добрых слов, благодарностей. После прочтения всех отзывов, я был в таком воодушевлении, вы бы видели!

Кто-то писал, что он смог сбросить внушительное количество жира, кто-то, впервые за всю жизнь, стал более мускулистым, кто-то обрёл уверенность в себе, а кто-то вообще сказал, что мои статьи помогли ему во всех сферах жизни: в семье, на работе, в спорте и т.д.

Подавляющее большинство людей сказали мне много слов поддержки.

Именно в такие моменты понимаешь, что занимаешься полезным и нужным для общества делом. Это непередаваемое ощущение, и я очень благодарен вам за ваши ответы и за подаренные эмоции.

Отзывы читателей блога (кликните, чтобы открыть)

«Никита, очень рада что попала на ваш сайт, столько полезной информации, вся информация разложена по полочкам. Спасибо, что не равнодушны к начинающим и не только, очень помогают ваши статьи и книги. Вы большой молодец! Успехов вам во всех начинаниях!»

«Очень интересный Вы человек, Никита. Приятно смотреть, читать и слушать Вас. Очень много позитива и оптимизма, заряд энергии от Вас получаешь. Спасибо.»

«Изучаю блог практически с момента образования – безумно интересно! Слежу за каждым обновлением. Огромное спасибо за бесплатную, доступную, качественную информацию! Благодаря следованиям советов, ровно за год я остался в том же весе, но заметно убавил в талии и прибавил в плечах (сжег жир, нарастил мышцы) – за это огромнейшее спасибо! Намерен и дальше следить за жизнью блога!»

«Я очень рада, что наткнулась на ваш сайт, я прошла довольно тяжелый путь, от анорексии, до нереального набора жира, с поломкой гормонального фона, и пришла к тому, что имею. Прочитав ваши статьи, была приятно удивлена, потому что до этого времени, я считала, что бодибилдеры, через чур накачанные парни, слишком ограничены, но вы показали что это не так. С нетерпением жду ваших новый статей, желательно с отсылкой к девушкам)»

«Никита, мне очень приятно выразить тебе свою признательность за твою работу, очень приятно, что среди людей нашего поколения есть инициативные люди, которые ставят цели, критически осмысливают их и двигаются к их достижению. У тебя хороший слог, очень живые тексты, которые приятно и интересно читать, у тебя есть свой стиль, самобытный, в отличии от многих ресурсов тематики здоровья и спорта, которые используют много рерайта в своих статьях. Я хотел написать тебе еще на январских праздниках, потому что в первый раз посетив твой сайт в декабре – был под хорошим впечатлением. Некоторые схожие вещи даже у нас имеются. Мне 24 года, я живу в Москве, окончил с двумя красными дипломами МГИМО, я был бы рад с тобой лично познакомиться и пообщаться, возможно я смогу быть полезен для продвижения твоих бизнес-идей и формирования, продвижения бизнес-продуктов. По меньшей мере с правовой точки зрения точно могу помочь все правильно оформить и избежать возможных проблем. В общем, если тебе будет интересно со мной пообщаться, напиши мне на почту, у меня нет профиля в контакте, есть фейсбук. С большим уважением»

«Забавно писать анонимно:) Вы очень классный и добрый человек! Восхищаюсь..:) По-настоящему доступно излагаете, всё просто и понятно. И вы (ты) помогли мне достроить пазл в голове, одну недостающую, но ОЧЕНЬ важную детальку на протяжении нескольких лет! С болезнью сражаюсь уже пятый год или шестой…. В общем много литературы перечитано, йоги, медитации, позитивное мышление…. И долго в моей голове не выстраивалось, так как же уместить одновременно позитивное мышление, легкое отношение к жизни и РЕАЛЬНЫЙ успех. Я верю в книги Луизы Хей, Ронды Берн “Секрет” и т.п… Но вот что-то ничего само собой не происходило!) Только временное ощущение счастья. И сейчас наконец я нашла именно в своей голове место позитивному заряду и место реальной работе для достижения результатов. И главное то, что в жизни ничего не происходит просто так. Это многое упрощает… Все в наших руках»

 «Огромное спасибо за этот блог, статьи. Руководствуюсь только вашими статьями»

«Никита, хорошее дело делаете… Начала заниматься по Вашей программе, очень нравится..»

«Никита, ты молодец. Побольше бы таких альтруистов, может и спортсменов стало бы больше. Продолжай начатое. Успехов тебе!!!»

«Привет! Хочется поблагодарить тебя за ценные темы в твоем блоге! Я весил 94кг при росте 185. Всего лишь за полтора месяца я сбросил до 88 и вес теперь постоянен. Проблема была конечно изначально в выборе типа строения телосложения, так как в 18 лет я был тощим, а в 25-28 я был крупняком, но подчеркну без особого живота. Выбор стал очевидным скорее всего. Так держать!!!!! Ждем новых идей!!! Тема про пресс так же очено интересна!!!!»

«Привет Никита. Это Иван г. Иркутск. Я понимаю таких как я у тебя уже наверное тысячи и ты не можешь всех помнить поименно. Ты молодец. Регулярно слежу за твоим блогом. Буду рад твоему инфопродукту по прессу. Увы обстоятельства сейчас складываются у меня так что работы нет, да еще от травмы до конца не оправился и с деньгами не очень, но в будущем я надеюсь, что взял бы твой продукт, если бы он был цифровым для самостоятельного обучения. Желаю успехов в твоем блоге и продвижении своих продуктов в массы и жизнь. Сейчас как никто понимаю преимущество тренировки дома, ибо в спортзал пока ходить не могу. Занимаюсь полностью дома. В общем удачи Никита. Всего тебе хорошего. Твой подписчик Иван :)»

Это лишь несколько отзывов. Извините, ребят, что все не скинул, иначе статья бы получилась просто огромная.

«Легко советовать с твоей текущей формой»

Ребят, я очень часто слышу от людей фразы типа:

  • тебе легко говорить с твоей текущей формой;
  • у тебя особое строение тела, тебе с генетикой повезло;
  • мне очень тяжело скинуть оставшуюся прослойку жира;
  • мне не хватает времени;
  • мне не хватает мотивации;
  • у меня такая конституция;

Это всё абсолютнейшая чушь.

Было время, когда наслушавшись про «тяжело подсушиться», «тяжело скинуть» и прочий несусветный бред, я поспорил со своим товарищем, что я жестко наберу жировую прослойку, а потом, на спор, за 2 месяца, её скину.

Я это сделал, чтобы больше никогда не слушать от людей, что они не могут подтянуть своё тело или убрать лишнее. Теперь, когда я слышу подобную ерунду, я просто скидываю эти фотографии и заканчиваю разговор.

Этим экспериментом я пытался проверить, насколько хорошо я понимаю темы питания, упражнений, режима, строения пресса и прочего. И как показала практика, при желании и правильном подходе, это можно сделать. Впрочем, в этом я и не сомневался.

И это, ребят, я не торопился. Я начал сушиться в апреле и к июню уже был в отличной форме с довольно сухим, привлекательным телом с весом 85 кг (скинул с 97 до 85 кг за 2 месяца).

Обычно я это делаю медленнее, чтобы сохранить как можно больше мышц, но тут делал это ради эксперимента, чтобы отбросить все отговорки.

Я НЕ ЛЮБЛЮ НЫТИКОВ, и немного откровений

Друзья, я уже сотни раз убеждался, что если человек ХОЧЕТ и ИМЕЕТ ЖГУЧЕЕ ЖЕЛАНИЕ добиться чего-то, то он находит тысячи способов, чтобы сделать что-то, а если имеет просто ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ, то тысячу причин, чтобы не делать.

Я очень не люблю нытиков. Объясню почему: я более чем уверен, если отложить нытьё, взять комплексно и жестко подойти к вопросу – можно достичь результата везде. Я вас уверяю. На моих глазах толстые люди худели, худые становились накаченными, бедные – богатыми, не красивые – красивыми, не уверенные – уверенными и так далее. Я видел такое количество преображений, что уверен на 100%, если иметь жгучее желание и понимание, как достичь желаемого, то вы это получите в ближайшее время.

Давайте немного поговорим по душам, если вы не против. Я вам приведу некоторые примеры из своей жизни, которые, думаю, покажут, что все отговорки – это ерунда.

Я не собираюсь хвастаться, просто не люблю голословный бред, а люблю примеры.

Начну, пожалуй, с перелома руки. ДА, я ломал руку в предплечье ещё в 13 лет. Восстановление заняло у меня более полугода. Если честно, то и сейчас моя рука полностью не разгибается в районе кисти (а мне уже 25 лет!), т.к. сломанные кости оборвали сухожилие. Думаете, я вообще кому-то говорю об этом? Зацикливаю на этом внимание? Нет. Мне всё равно.

Я просто иду и ИЩУ СПОСОБЫ, чтобы сделать свою жизнь лучше.

Я выбираю в зале КОМФОРТНЫЕ и максимально эффективные упражнения для себя.

Накручивал двойное сальто на сноуборде, даже после перелома.

Заново стал играть на фортепиано и окончил музыкальную школу.

Катаюсь и катался на велосипеде (не просто катался, а делал с друзьями всякие трюки).

И, кстати, бодибилдингом я стал заниматься серьёзно именно ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА РУКИ. До этого это было так, баловство.

В армии, я качал пресс ПОД ОДЕЯЛОМ после отбоя, чтобы никто не видел, т.к. старослужащие запрещали заниматься спортом (такой вот армейский «прикол»).

В армии я порвал связку в колене, попал в больницу, но занимался даже там. Приседал на одной ноге, держась за стул, качал пресс на полу в больнице, отжимался, закидывая ногу в гипсе на здоровую ногу и т.д.

Бегал 8-ми километровые кроссы в полном обмундировании после выписки из больницы.

И так далее…

Какие могут быть отговорки, друзья? ИЩИТЕ СПОСОБЫ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ!

У меня друг работает на вахте, знаю, что некоторые из моих читателей тоже (привет им), строит дороги, и что вы думаете? Он встаёт на час раньше, чтобы побегать с утра!

После работы, часов в 8-9 он идёт в тренажёрный зал! Занимается 1-1,5 часа, потом ест и ложится спать.

Он купил себе спортивное питание, специально, чтобы переваривать такой объём нагрузки; разобрался, как питаться и т.д. Вы понимаете? ОН НАШЁЛ СПОСОБ!

Ведь 95% парней и мужиков на вахте просто бы жаловались на то, что не могут, не получается и т.д.

Совсем скоро выйдет мой очень крутой курс про формирование отличного пресса. Перед летом это самое то! Вы сможете и похудеть, и сформировать просто потрясающие «кубики» пресса с помощью информации из этого курса.

Там отличные видео на фоне потрясающей первозданной Карельской природы, а именно гор, на которых мы с друзьями зимой катаемся на сноуборде.

В нём всё настолько подробно, что я не представляю, насколько ещё сильнее можно всё разжевать, чтобы у людей, которые давно собирались взяться за себя, не оставалось никаких оправданий.

Я почти год занимался его созданием. Не торопился, чтобы не выпустить в свет полусортный хлам.

Как я набирал «сухую мышечную массу»

Как я уже говорил, пойти в зал меня подтолкнуло то, что я стал толстеть. Именно поэтому, когда я стал работать над собой, я патологически боялся вернуться в то самое состояние. Я боялся опять превратиться в жирного, рыхлого парня, которым я был раньше.

Мне хотелось набрать мышечную массу, но, при этом, не набрать лишнего жира. Я боялся этого.

Именно поэтому мне пришлось очень глубоко изучить этот вопрос.

Реально ли набрать мышечную массу без жира или с максимальным уклоном в сторону мышц?

Мы уже говорили с вами о том, что одновременное сжигание жира и набор мышечной массы – это задача очень трудновыполнимая, если вообще реальная, потому что, при недостатке калорий, организм запускает катаболические (разрушающие) реакции, которые оказывают влияние и на мышцы тоже.

Поэтому набор мышц становится практически невозможным при дефиците калорий. Но, всё же, есть определённые хитрости, которые позволяют набирать мышечную массу с минимальным содержанием жира в организме.

Сегодня тема будет очень интересной и неожиданной. Сухая мышечная масса – это очень удобный миф для производителей спортивного питания и фитнес залов. Но мы и вправду рассмотрим некоторые моменты, которые позволяют набирать мышцы в условиях диеты.

Сухая мышечная масса. Можно, ли набрать?

Мне пришлось много экспериментировать, изучать и пробовать, но, всё же, в конечном итоге, мне удалось выделить для себя несколько основных правил для того, чтобы набирать мышечную массу и выглядеть при этом достаточно сухим.

Вот основные из них:

  • Калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНО! Процесс этот должен быть строго подконтрольный. Теоретически, вы должны получать ровно столько, сколько вам надо для строительства ваших мышц, и излишков не было, чтобы организм не запас их в виде жировых отложений. На практике это воплотить ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, т.к. на расход калорий влияет множество факторов: как вы спали, какой был объём тренировки, много ли вы нервничали, какие продукты вы ели, как раскручен ваш обмен веществ, какое количество мышц в вашем организме и т.д. Ювелирно точно вычислить достаточный, но не избыточный расход калорий в каждый день, практически, невозможно. Поэтому будьте готовы, что вы будете идти по очень тонкой грани и держаться то «одной ногой» в условиях анаболизма, то «другой ногой» в условиях катаболизма. В таких условиях набирать ОЧЕНЬ СЛОЖНО! Вы будете то терять мышцы, то наращивать. Прогресс будет, но очень медленный. Фантастических результатов ждать не надо.
  • Чтобы мышцы росли, нужно обеспечить мышцам тяжёлую нагрузку (в диапазоне 6-12 повторений), т.е. о пампинге речи не идёт. Многие, в условиях диеты, начинают сильно снижать рабочие веса и работать в высоком количестве повторений. Это ошибка, если вы хотите сохранить максимальное количество мышц, потому что при таких условиях организм НЕ БУДЕТ ВИДЕТЬ НАДОБНОБСТИ в сохранении мышечной массы. Идеальный вариант, с моей точки зрения, это 4-6 подходов с чуть пониженным рабочим весом (вес будет падать в любом случае в условиях диеты с малым количеством углеводов), а затем 1-2 подхода в пампинг-режиме, чтобы дополнительно утомить мышцы (на 10-15 повторений).
  • Новичку набирать более сухим будет проще в начале своего тренировочного пути, чем более тренированному атлету. Да, набор массы в условиях избытка калорий БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ ЛУЧШЕ, потому что это гарантирует то, что калорий и нутриентов вам хватает (организм накапливает излишки). Поэтому разумное ожирение тут идёт даже на пользу. НО! Мышцы у новичков в самом начале изменяются, в основном, НЕ ЗА СЧЁТ ГИПЕРТРОФИИ (веса маленькие, поэтому нагрузка несущественная), а за счёт трансформирования в их теле различных систем (эндокринной, накопления питательных веществ, нервной и т.д.), меняется эффективность расхода энергии. Поэтому мышцы будут смотреться более наполненно. ВЫ БУДЕТЕ НАБИРАТЬ ХУЖЕ, НО НАБИРАТЬ ТАК МОЖНО в самом начале, если вы боитесь лишнего веса.
  • Набирать «сухую» мышечную массу с фармакологией гораздо проще, чем натурально. Элементарный вывод, но всё же, я считаю, что стоило это упомянуть. В начале ваших тренировок ни о какой фармакологии речи быть, естественно, не может, но, с точки зрения теории, вы должны это знать. Тестостерон и его эфиры, а также, в особенности, гормон роста, способствуют ускоренному синтезу белка, что позволяет набирать в несколько раз быстрее, причём, в связи с этим, возрастает потребность в белке и углеводах. Ускоряются все обменные, а также анаболические процессы в теле. Фармакологию мы сегодня рассматривать не будем.

Это основные моменты.

Ещё раз:

  • Калорий должно быть достаточно, но не избыточно!
  • Нагрузка должна быть достаточно высока! Снижать вес на снарядах не надо в условиях диеты (только вынужденно, т.к. он всё равно, скорее всего, немного снизится).
  • Новичку проще накачать более сухую мышечную массу, чем более тренированному атлету (т.к. мышцы у новичков растут практически от всего).

Давайте перейдём к более практическим моментам.

Набор сухой мышечной массы

Хоть мне эта идея не очень нравится, т.к. ограничивает возможный прогресс, но я понимаю, что в начале тренировок человек не может абстрагироваться и тренироваться в условиях повышенной калорийности. Это угнетает.

Давление со стороны окружающих, критика, какие-то осуждающие взгляды, покупка большего размера одежды – всё это кажется практически невыносимым в начале именно с психологической точки зрения. Поэтому я считаю важным научить вас и высказать своё мнение, как набирать мышечную массу в условиях ограниченной калорийности.

Ограничение калорийности

Итак, если вы ставите себе цель сначала похудеть, а потом набирать мышечную массу (именно так делал я), то вам необходимо будет сначала научиться контролировать свою калорийность рациона и пропорции нутриентов.

Эта тема у меня очень подробно рассмотрена в статье: «Как быстро похудеть?».

Почитайте, там всё подробно о том, как начать свой путь в похудении, про «точку отсчёта» и прочее. Обязательно прочитайте.

Также, потом вы можете применить более продвинутые диеты для снижения веса. Они прекрасно работают. Я и моя сестра всегда, каждый год перед летом, снижаем вес именно так. Вот две крайне мощных диеты:

  • «БУЧ диета»;
  • «КЕТО диета»;

Давайте лучше поговорим о том, как питаться, если вы уже похудели (или были худым/худой), а теперь решили набирать массу без излишков жира («сухую массу»).

Как мы и говорили, калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, но не избыточно! Т.е. небольшой избыток всё равно должен быть, но не критичный и практически незаметный, а лишь для подстраховки (вдруг организму понадобится чуть больше энергии в какой-то момент восстановления).

Как это рассчитать? В статье о похудении, по ссылке выше, я объяснил, как считать «точку отсчёта».

«Точка отсчёта» – это такая вещь, когда ваш вес стоит на месте. Т.е. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ КАЛОРИЙ СТОЛЬКО ЖЕ, СКОЛЬКО ТРАТИТЕ.

Со временем ваша «точка отсчёта» будет всё ниже и ниже, т.к. организм будет худеть, и ему потребуется чуть меньше энергии, но, в определённый момент, снижение веса прекратится. Организм упрётся в плато. Вы будете выглядеть худым, этого достаточно, чтобы начать набирать.

Смысл в том, чтобы НАЧАТЬ НЕМНОГО УВЕЛИЧИВАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА!

Мы должны чуть-чуть (практически ювелирно) добавлять калории в свой рацион. Сначала на 50 г в неделю, потом на 100 г. До тех пор, пока наш вес ПЛАВНО не начнёт двигаться вверх. На 100-300 г в неделю. Не больше!

Т.е. ПЕРВЫЙ ОРИЕНТИР – ЭТО ВЕСЫ (вес должен чуть-чуть расти!). Хотя в начале ваших тренировок вы можете набирать и существенно больше, поэтому перейдём к следующему ориентиру.

Вторым ориентиром является ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ! Вы должны наблюдать за своим отражением, смотрите и сравнивайте, лучше даже фотографируйте! Смотрите, увеличивается жировая прослойка на теле или нет. Она НЕ ДОЛЖНА СИЛЬНО РАСТИ! В идеале, вообще, практически, не должна расти!

Если вы видите, что жировая прослойка увеличилась (можете просто оттянуть складку на животе и прикинуть на глаз), то калорийность НЕМНОГО СНИЖАЕМ!

Следующий, третий ориентир, это ВАШЕ САМОЧУВСТВИЕ! Очень сложно обеспечить себе ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (а она необходима для роста мышц, иначе у организма не будет необходимости адаптировать мышцы под более серьёзные веса), если вы валитесь с ног и вам не хватает энергии.

Поэтому, если вы чувствуете, что ваша работоспособность сильно снизилась, выступает холодный пот, вы быстро утомляетесь, постоянно хотите спать, то необходимо немного увеличить КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ! Немного! На 50-100 г. Всё должно подбираться очень точно. Как я и сказал, практически «ювелирно».

Итак, запомнили:

  1. Ориентируетесь на весы (вес должен расти на 100-300 г в неделю МАКСИМУМ!).
  2. Смотрите за своим отражением в зеркале (вы не должны быстро жиреть).
  3. Следите за своим самочувствием (если устаёте, и мало сил, то добавляете углеводы).

Теперь немного о спортивных добавках. Я не сторонник спортивного питания, хоть оно и значительно облегчает жизнь (удобство приготовления, разная скорость усвояемости и т.д.). Но, в условиях ограниченной калорийности, оно может служить неплохим подспорьем.

Какие добавки я могу посоветовать принимать?

ВСАА – аминокислоты с разветвлённой цепочкой (лейцин, изолейцин, валин). Из них состоят наши мышцы на 25%. При недостатке этих аминокислот (во время диеты распространённое явление), наш организм использует их в качестве энергии и просто сожжёт. Нам этого не надо.

Схема приёма: 15-20 г ВСАА до, во время и после тренировки.

КРЕАТИН – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

В общем-то, я очень подробно писал про креатин в статье: креатин моногидрат: для чего нужен.

Схема приёма:

  • По 5 г (чайная ложка) креатина моногидрата в сутки, С УТРА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, разведённого СО СЛАДКИМ СОКОМ (желательно, виноградным);
  • Длительность применения 6-8 недель;

Этих добавок вначале будет вполне достаточно.

Думаю, по питанию и анализу прогресса понятно.

Теперь, что по тренировкам?

Тренировки для набора сухой мышечной массы

Нужно понимать, что понятие «сухая мышечная масса» очень условно! Все равно, если вы набираете вес, то мышцы очень сухими не будут, т.к. если мышцы сухие, то, скорее всего, ПИТАНИЯ НЕДОСТАТОЧНО!

Но набирать в условиях небольшого избытка или достатка, всё же, можно.

Прогресс, естественно, будет не такой выраженный, но он будет, особенно у новичков, мышцы которых откликаются, практически, на любую нагрузку в начале.

К слову, первые два года тренировок я тренировался именно так! Пока мой вес не застопорился где-то в районе 75-76 кг.

НО Я НАБИРАЛ!

Вот фото первых пары лет тренировок, прогресс, хоть и не такой большой, но был. И я был относительно сухим постоянно, весь год. У меня было видно пресс, что говорит о низком содержании жира в организме (8-12%).

Давайте расскажу основные особенности тренировок во время набора массы в условиях ограниченной калорийности, или, как говорят, «сухой мышечной массы».

  • ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК обязательна! Мышцы не будут расти без прогрессии рабочих весов (заведите себе тренировочный дневник). Сначала, в первые 2-3 месяца тренировок, вы работаете над ТЕХНИКОЙ, над формированием у себя связи мозг-мышцы. Занимаетесь с повышенными весами. В начале можете тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ! Даже этого будет достаточно. Затем через 2-3 месяца можете начинать ПРОГРЕССИРОВАТЬ! «Расщепите тело на части», т.е. тренируйтесь по сплиту, это позволит сильнее загрузить ваши мышцы. Растите рабочий вес на штанге. По 1-5 кг на каждой следующей тренировке. В начале веса будут расти достаточно быстро. Затем, через определённое время, застопорятся. Там уже прогресс пойдёт медленнее.
  • Работаем в диапазоне 6-12 повторений, как и раньше. А в конце выполняем 1-2 «пампинг-подхода» на 10-15 повторений, т.е. забиваем мышцы кровью. Движения быстрые, внутри амплитуды. Это позволит дополнительно утомить наши мышцы и доставить к ним питательные вещества и анаболические гормоны.
  • Со временем (через 6-8 месяцев) можно начать тренироваться с МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЕЙ НАГРУЗОК! Рассказывать здесь подробно об этом не буду, всё написал в этой статье. Дело в том, что в условиях ограниченной калорийности вам придётся постоянно подстёгивать свою энергетику, т.к. сил будет заметно меньше, чем, если бы вы набирали в условиях избытка калорий. Микропериодизация в этом поможет.

Тренировка для набора сухой массы для зелёного новичка

Если вы только что пришли в зал, то сначала вам необходимо научиться ГРАМОТНОЙ технике. Как это сделать?

Тренируем всё тело за раз на одной тренировке (так нагрузка меньше), соответственно, сможете мягче включиться в процесс и научиться грамотно сокращать мышцы.

Это основная задача. Без этого ваш дальнейший прогресс пойдёт гораздо медленнее. Поэтому, СТАВИМ ТЕХНИКУ!

Тренировочная программа для новичка может выглядеть примерно так:

  1. Армейский жим.
  2. Тяга штанги к подбородку.
  3. Подъём штанги на бицепс.
  4. Приседания со штангой.
  5. Жим штанги лёжа.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс).

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Вес должен быть СОЗНАТЕЛЬНО СНИЖЕН! Примерно 50-60% от рабочих весов!

Если вы можете выполнить жим штанги лёжа с 60 кг, то выполняем с 30-35 кг. ДУМАЕМ о мышце, которую тренируем!

Помните, сейчас главное техника!

Тренировка для продвинутого новичка с линейной прогрессией нагрузки

Когда вы поработали над техникой (2-3 месяца), можете начинать более глубоко расщеплять своё тело.

Вот пример реализации подобной схемы:

Понедельник (НОГИ):

  1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
  2. Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.
  • Пресс: скручивания х 3 макс

Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

  1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):

  1. Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  2. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  • Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться, рано или поздно, всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Вот для этого мы будем использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК!

Тренировка для продвинутого атлета с микропериодизацией нагрузок

Спустя 6-8 месяцев, или даже через год, вы можете начать периодизировать ваши тренировки, это позволит стать ещё больше.

Смысл в том, что вы используете тренировки с разной интенсивностью. Объяснять подробно не вижу смысла, потому что уже писал статью на эту тему и давал на неё ссылку выше.

Поэтому сразу же перейду к тренировочной программе:

НеделяПонедельникСредаПятница
1АБА
2БАБ
Тренировка АТренировка БПонедельникСредаПятница
ПриседанияПриседания4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Жим лежаЖим лежа на наклонной скамье4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Подтягивания за голову с доп. весомПодтягивания к груди с доп. весом4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Тяга Т-грифа стояТяга штанги в наклоне4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Жим гантелей сидяЖим в Смите из-за головы4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Бицепс с гантелями сидяБицепс со штангой стоя4 х 6-84 х 12-154 х 8-12

Важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Мышечный отказ есть только в понедельник (большая нагрузка) и в пятницу (пампинг). В среду упражнения надо выполнять не до отказа – на грани отказа, но, не доводя до него.

  • Понедельник: Тяжёлая нагрузка
  • Среда: Лёгкая нагрузка
  • Пятница: Средняя нагрузка (пампинг)

Поясняю очень подробно, как работать по этой программе:

  1. Сначала смотрите в свой тренировочный дневник, чтобы увидеть, какая сейчас у вас тренировка (А или Б).
  2. Затем, в зависимости от дня недели (ПН, СР, ПТ), выполняете тренировку в определённом режиме (большая нагрузка, лёгкая тренировка или пампинг).
  3. Делаете 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.
  4. Затем делаете 4-5 подходов с рабочим весом. Вес меняется также в зависимости от нагрузки. Т.е. если вы выполняете подъём штанги 40 кг на бицепс в «тяжёлый день» (понедельник) на 6-8 повторов, то в среду выполняете подъём гантелей на бицепс с весом гораздо меньшим (20 кг в сумме, т.е. по 10 кг гантель).

Как видите, ничего сложного нет.

Думаю, на этом пора заканчивать статью.

Набирать «сухую мышечную массу» ОЧЕНЬ СЛОЖНО, но можно, если подойти к этому грамотно и со всей ответственностью

Ищите способы, а не оправдания, и тогда все двери мира рухнут перед вашими желаниями.

P.S. Вот, кстати, пара фоток, как мы с моей любимой девушкой покатались на прошлых выходных, с погодой офигенно повезло!

Ещё одна прикольная фотка: мама приготовила пирожки, а мы их с радостью съели)) Офигенные были))

А вот такой прикольный трюк замутил мой дружище Макс (Бэксайд родео 5, называется). Все там рты пооткрывали на склоне)

P.P.S. Ну вот и всё! До встречи, друзья. Дальше будет только круче. Следите за блогом.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Сухая мышечная масса - что это такое?

В культуризме, фитнесе и других подобных видах спорта существует такое понятие как сухая мышечная масса. Но многие новички, да и атлеты со стажем просто не знают, что эта фраза означает...

Давайте попробуем вместе разобраться в значении данного термина. Итак, сухая мышечная масса - что это такое? Принято считать, что организм человека состоит из двух взаимосвязанных между собой величин – жировой и безжировой. Соотносятся между собой эти данные в процентном соотношении. Причем данное соотношение непостоянно и зависит от физического состояния человека. К жировой части, как правило, относят все жировые ткани тела человека, а кости, внутренние органы и мышцы относят к безжировой форме. Сейчас в моде иметь подтянутое, стройное тело, на котором рельефно выделяются сухие мышцы. Ведь это означает, что человек физически здоров.

Какие преимущества дает такая фигура своему обладателю? Их много. К примеру, она способствует снижению веса. Ведь чем больше упомянутого объема мышц, тем быстрее у человека метаболизм. А чем быстрее он проходит, тем больше сжигаются лишние калории и меньше накапливается излишек жира. В результате этого состояние человеческого организма намного улучшается. Как набрать сухую мышечную массу? Без специальной диеты это практически невозможно. В нее должны входить углеводы, протеины и жиры. В процентном соотношении это должно выглядеть примерно так:

  • углеводы – 70 %;
  • жиры – 10-15%;
  • остальное протеины, но не более 20%.

Данная диета относится к низкоуглеводным, поэтому иногда для достижения цели приходится увеличивать общее количество калорий. Кроме диеты для создания нужной формы необходимо выполнять комплекс упражнений, в который должны входить занятия с тяжестями и аэробика. Все занятия должны быть направлены на наращивание общего объема мышц.

iron-arms.ru

Десять правил набора сухой мышечной массы

     Слишком многие приходят в зал, ожидая, что один 4-недельный цикл тренировок преобразует их из тощего юноши в Скалу Джонсона. Разумеется, они не достигают своей цели и либо начинают искать в интернете статьи о том, как получить желаемое, либо просто сдаются.

     Набор мышечной массы – это долгий путь. Вам понадобится терпение и разумное понимание того, каких результатов реально достичь за определенный срок. Эксперт в области тренировок и питания Алан Арагон указывает следующие четкие рамки максимального темпа набора сухой мышечной массы:

  • Для новичков:1-1.5% от общего веса тела за месяц
  • Для атлетов среднего уровня:0.5-1% от общего веса тела за месяц
  • Для продвинутых:0.25-0.5% от общего веса тела за месяц

     Приведу конкретный пример с использованием этих параметров.

     Представим некоего Бена - занятого по жизни парня, который до того особо не дружил с железом. Бен весит 70 кг, ему 19 лет, и у него уровень гормонов, как у разъяренного быка. Если Бен будет тяжело тренироваться 3-5 раз в неделю, строго придерживаться правильной диеты и адекватно восстанавливаться, вот на какой прогресс он может рассчитывать:

     Год первый

     Бен весит 70 кг, у него 14% жира.

  • 70 кг x0.01 = 0.7 кг/месяц x 12 месяцев = 8.4 кг в год.
  • 70 кг x0.015 = 1.05 кг/месяц x 12 месяцев = 12.6 кг в год.

     Если Бен делает все, как надо, после года занятий он будет весить где-то около 78-82 кг. Для дальнейших расчетов возьмем среднюю цифру 80 кг.

     Год второй

     Начальный вес Бена 80 кг.

  • 80 кг x 0.0075 = 0.6 кг/месяц x 12 месяцев = 7.2 кг в год.

     Бен все еще набирает сухую массу с впечатляющим темпом и весит к концу второго года уже примерно 87 кг.

     Год третий

     Бен весит 87 кг.

  • 87 кг x 0.0025 = 0.2 кг/месяц x 12 месяцев = 2.4 кг в год.

     Таким образом, через 3 года упорных занятий вес Бена дойдет до примерно 89 кг с предполагаемым уровнем жира в 15%. Для трех лет это просто здорово, но начинающие редко планируют на 3 года вперед.

     Вам нужно скорректировать свои ожидания и нацелиться на продолжительный процесс. Набор сухой массы – это длительный и серьезный процесс.

     Принцип набора сухой массы №2:

     Подсушитесь и набирайте массу без переедания.

     Какую главную ошибку допускают тренирующиеся? Пытаются заниматься массонабором до того, как станут достаточно сухими, чтобы наилучшим образом воспользоваться дополнительными калориями, которыми они будут снабжать тело во время набора мышечной массы. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%.

     Простым способом определения % подкожного жира является использование калипера.

     Хорошим индикатором того, что у нас вас нормальный уровень жира для начала набора сухой массы является наличие хоть какого-то рельефа в области пресса.

     Если вы будете набирать массу, переедая, или начнете массонабор, когда вы слишком жирный, то столкнетесь с кучей проблем:

  • Гиперплазия жира. Ваше тело в результате переедания увеличит количество жировых клеток. Это облегчит организму накопление жира в будущем и затруднит вам сушку.
  • Уменьшение чувствительности к инсулину. Те же последствия, что и выше. Вам станет проще набрать жир и сложнее набирать сухую массу.
  • Формирование вредных привычек в питании. Конечно, это прикольно - иногда поесть какого-нибудь вкусного фастфуда. Но массонабор – это не оправдание обжирания с уровнем самоконтроля как у 14-летнего юнца, впервые зашедшего на порносайт. От привычки так питаться избавиться куда сложнее, чем вам кажется.

     Вы можете проигнорировать эту рекомендацию на свой страх и риск. Конечно, вы наберете массу быстрее, но плюсом к ней вы получите жир на боках, и фигура не будет производить ожидаемого вами впечатления. Просушитесь, а потом набирайте массу без переедания. Прогресс будет медленнее, но зато вы будете строить большие мышцы, а не большое брюхо.

     Принцип набора сухой массы №3:

     Питайтесь с умеренным профицитом по калорийности.

     В идеальном мире, съедая больше пищи, вы будете набирать больше сухой мышечной массы. К сожалению, в реальности это так не работает. Ну разве что только для использующих анаболические стероиды – у них синтез протеина может быть повышенным круглосуточно. Натуральным же атлетам необходим умеренный профицит по калорийности, чтобы не допустить набора лишнего жира.

     Вам нужно подсчитать изначальную калорийность своего питания, на которой ваш вес стабилен, и прибавить к полученной цифре дополнительные 300-500 ккал в день. Существуют дюжины формул, позволяющих сделать такой расчет, и они довольно просты. Вот один простой вариант:

     Берем вес тела в кг и умножаем на 33.3

     Рассмотрим человека с весом в 72 кг. В его случае калорийность для поддержания веса тела 72*33.3= 2 400 ккал в день.

     Чтобы набирать сухую массу, такому человеку потребуется питаться с калорийностью 2 700 – 2 900 ккал.

     Если вы легко набираете жир, ориентируйтесь на нижнюю границу этого диапазона. Если же у вас бешеный метаболизм, выбирайте значение на верхней границе или чуть выше. Вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше именно для вас.

     Указанного увеличения калорийности можно добиться, добавив к своему обычному рациону 1-2 протеиновых коктейля и 1-2 банана. Как вариант, это может быть дополнительная сладкая картофелина и куриная грудка в день, но никак не бургер из местного фастфуд кафе с калорийностью 1200 ккал.

     Принцип набора сухой массы №4:

     Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

     Калорийность – это самое главное, когда речь идет о наборе массы, но соотношение БЖУ (белки – жиры – углеводы) тоже важно.

     Протеин.

     Тут все просто. Ешьте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не используете стероиды, особых преимуществ при употреблении большего, чем здесь указано, количества протеина вы не получите. И все же, если у вас есть проблемы с тем, чтобы набрать общую требуемую калорийность, вы можете без проблем есть и больше протеина. Просто имейте в виду, что это может не дать вам каких-то особых преимуществ (по крайней мере, с точки зрения роста мышц).

     Углеводы

     Если вы соблюдаете принцип №2, и достаточно сухи на начало цикла набора массы, то углеводы станут вашим лучшим другом в этом деле. Углеводы сохраняют вам протеин, так как препятствуют распаду мышечной ткани (как и в экономике, где сэкономленный цент - это заработанный цент). Углеводы можно рассматривать, как способ сохранения уже имеющихся у вас мышц во время стимуляции последующего роста массы.

     Мужчины с уровнем жира 7-12% и женщины с 17-19% жира должны потреблять 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Мужчины с уровнем жира 12-15% и женщины с 19-21% жира должны потреблять 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Если ваш % жира еще выше, сначала просушитесь, а потом уже набирайте сухую массу.

     Жир.

     Остальные калории вы должны получать из жира. Да, есть исключения. Некоторым лучше на высокожировой диете. Но в целом слишком много занимающихся страдает от боязни углеводов. В итоге они слабее и меньше, чем могли бы быть.

     Принцип набора сухой массы №5:

     Спите 7-9 часов в сутки.

     Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5.5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!

     А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.

     Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.

     Принцип набора сухой массы №6:

     Ведите дневник тренировок и применяйте принцип прогрессивной нагрузки.

     Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5x5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс... год за годом.

     Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.

     Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

     Принцип набора сухой массы №7:

     Укрепите свою силовую базу.

     Если вы - новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.

     Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:

     Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.

     Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.

     Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.

     Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.

     Принцип набора сухой массы №8:

     Добивайтесь накачки.

     Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.

     Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:

  • механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
  • метаболические повреждения (накачка)
  • повреждения мышц (болезненность в мускулах).

     Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.

     Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).

     Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.

     Принцип набора сухой массы №9:

     Тренируйтесь до отказа... Иногда.

     Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.

     Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.

     Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.

     Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:

  • Грудь: жим в тренажере
  • Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
  • Бицепсы: сгибания рук в тренажере
  • Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
  • Трицепсы: отжимания узким хватом
  • Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
  • Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
  • Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках

     Принцип набора сухой массы №10:

     Приготовьтесь к длительному процессу.

     Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.

     Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.

     Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.

  • Первоисточник
  • Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.