Сумо приседания техника


Приседания сумо: для чего нужны и чем отличаются от плие?

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

  • Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
  • Способствует развитию гибкости.
  • Улучшает кровообращение в малом тазе.
  • Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы. Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.

Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки. В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра. В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
  • На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
  • На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции. При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

  • Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
  • При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

  1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
  2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
  3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
  4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
  5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

Придерживаясь следующих рекомендаций, можно достичь успеха в выполнении приседа сумо:

  • Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
  • Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
  • Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
  • Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
  • В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
  • В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит предотвратить травму коленей.
  • Не забывайте о правильном дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать.
  • Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

  • 1-ая неделя – обычные приседания.
  • 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

fitspine.ru

Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

fitnavigator.ru

Приседания сумо со штангой

Присед сумо со штангой отличается от классического приседания только широкой постановкой ног. Однако, это позволяет сделать акцент нагрузки на мышцах внутренней поверхности бедра и ягодицах.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Зафиксируйте штангу в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес.
  2. Примите такое положение тела, чтобы штанга легла ниже шеи на заднюю часть плеч. Держите гриф двумя руками.
  3. Оттолкнитесь ногами и выпрямите туловище, снимая гриф со стойки. Отойдите на шаг от стойки.
  4. Расположите ноги шире уровня плеч на 10-15 см., развернув носки наружу.
  5. Спина прямая и прогнута в пояснице, лопатки сведены, локти отведены назад, смотрите вперед или вверх.

Движение:

  1. На вдохе, сгибая колени, медленно опуститесь вниз до того момента, пока голень и бедро не образуют угол в 90º.
  2. Отводите назад таз, колени идут в сторону носков, но не выходят за них.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение, перенося вес на пятки.

Внимание! 

  • Следите за тем, чтобы колени расходились в стороны на ширину ступней и были на одной линии с носками. В противном случае техника не соблюдается, и коленные суставы получают чрезмерную нагрузку.

Рекомендации! 

  • Смотрите вперед и немного вверх, так вы не потеряете равновесие.

Видео Приседания сумо со штангой для женщин

Разбор упражнения

Приседания сумо – это «пауэрлифтерская» вариация классического упражнения, отличающаяся широкой постановкой ног и разворотом стопы во внешнюю сторону. Хотя часть работы выполняют квадрицепсы, измененная стойка позволяет сосредоточить основную нагрузку на ягодичных мышцах и внутренней части бедра — приводящей мускулатуре, в частности длинной, большой, гребенчатой и тонкой мышцах.

Стабилизирующая функция лежит на мускулатуре корпуса — крестцово-поясничных мышцах и брюшном прессе.

Кому подойдет

По аналогии с прототипным упражнением в варианте «сумо» также задействованы четырехглавые мышцы, но в гораздо меньшей степени – эта особенность делает сумо-приседы явным фаворитом «женских» программ тренинга.

За счет сниженной функциональной нагрузки на колени приседания с широкой постановкой ног также являются отличным вариантом для атлетов с «проблемными» суставами и профессиональных пауэрлифтеров, поскольку позволяют использовать максимально большие веса и дают мощный стимул к развитию силовых показателей.

Эта вариация упражнения более физиологична и актуальна для спортсменов с недостаточностью подвижностью голеностопа. Отрыв пяток от пола в классическом движении говорит о закрепощенности суставов – приседания сумо станут лучшим решением этой проблемы.

Противопоказания

Атлетам с травмами поясничной области или слабо развитыми мышцами кора не рекомендуется злоупотреблять приседаниями сумо, тем более работать на повышение веса.

Частые ошибки

  • Выпрямление ног в верхней точке.
  • Использование снаряда большого веса.
  • Колени выходят за линию носков или «стремятся» к центру.
  • Голова опущена вниз, а взгляд — в пол.
  • Изгиб в спине.
  • Удержание позвонка вертикальным.

 Исправляем ошибки

  • Подымаясь из приседа, не распрямляйте полностью ноги – это передает избыточную нагрузку на коленный сустав и снижает напряжение рабочих мышц.
  • Сделайте ставку на качество – сбросьте вес и не «ломайте» технику.
  • Линия движения коленного сустава должна совпадать с направлением носка стопы и ограничиваться его «плоскостью». Избежать этой ошибки достаточно просто, если отводить таз назад, как это предусмотрено техникой.
  • В момент выполнения упражнения взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх, что помогает дополнительно контролировать устойчивость корпуса.
  • Неправильное положение спины грозит травмой нижнего ее отдела. Чтобы избежать этого, удерживайте позвонок прямым.
  • Позиция с вертикальным позвоночным столбом характерна для разновидности приседания «плие». В правильной технике сумо-приседа таз максимально отводят назад, словно пытаясь присесть на воображаемый стул, а корпус слегка наклоняют вперед. Это дает возможность сократить рабочую роль квадрицепса.

Рекомендации

  • Размах амплитуды – параметр индивидуальный. В данной модификации упражнения допустим как уход в глубокий сед, так и работа в урезанной амплитуде. В этом вопросе определяющую роль играет тренировочная цель: для прокачки ягодичных мышц приседать необходимо как можно ниже, в движении выше параллели основная роль отводится квадрицепсам.
  • Разворот носков стоп и коленей указывает на степень вовлеченности мускулатуры внутренней части бедра:  максимальная внешняя ориентация в большей степени задействует приводящую мускулатуру, сведение носков перенацеливает нагрузку на квадрицепсы, что нивелирует «смысл» упражнения. Условным ориентиром служит разворот носков под 45°, но его допустимо корректировать в пользу правильной техники.
  • Как и все «приседовые» упражнения, сумо оказывает существенную нагрузку на поясничный отдел спины. Поэтому всем практикующим данное движение рекомендуется укреплять эту область выполнением гиперэкстензий.
  • Как определить, что нагрузка для вас велика? Если в позитивной фазе происходит непроизвольный рывок тазом – очевидно, вы замахнулись на непосильный вес.
  • Негативная фаза упражнения выполняется на 2-3 секунды, тогда как подъем из седа должен быть «импульсивным», скоростным.
  • При выполнении сумо-приседаний переносите вес на пятки – это дает оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и является наиболее рациональным с точки зрения биомеханики.

Включение в программу

Поскольку эта модификация приседов также относится к тяжелым многосуставным движениям, ее необходимо включать в начало тренировки в качестве «базы» для мускулатуры ног.

Перед тем, как приступить к выполнению движений, выполните серию разогревающих сетов с минимальным отягощением.

Режим выполнения для начинающих и опытных атлетов может различаться:

  • Новичку рекомендуется использовать отягощение, с которым в правильной технике удается выполнить 10-12 повторений в 3-4 подходах.
  • Опытный атлет может варьировать вес и объемность работы в контексте рабочих целей – выполнять как в низкоповтороном «силовом» стиле, так и в традиционном «массонаборном» диапазоне.

Хороший тренировочный эффект дает чередование в рамках микроциклов приседов сумо и классических — выполнение различных по биомеханике и функциональной нагрузке на мышцы движений позволяет сохранить «паритет» между развитием внутренней части бедра и внешних пучков квадрицепсов.

Повысить эффективность

  1. Ощутимо увеличить вес отягощения в упражнении удастся, если опустить гриф на середину трапеций. Эта «хитрость» позволяет понизить центр тяжести тела, тем самым сократив рабочую нагрузку на поясницу и устранив лимитирующий фактор.
  2. Создать максимальную прицельную нагрузку на ягодичные мышцы удастся, если наклонить корпус вперед в нижней точке движения до угла в 45°.
  3. Использование ограничивающей амплитуду опоры «съест» двигательную инерцию и позволит в большей степени нагрузить рабочую мускулатуру – в нижней точке атлет делает вынужденную задержку и подъем снаряда осуществляется исключительно силой мышц.

Интересные факты

Упражнение названо так не только из-за схожести со стойкой сумоистов. Присед сумо в действительности занимает почетное место в арсенале японского борца-тяжеловеса, с той лишь разницей, что традиционно выполняется с камнем, удерживаемым у груди.

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

upraznenia.ru

Особенности и техника приседания «сумо» со штангой

В фитнесе приседания сумо со штангой — это эффективное базовое упражнение, которое не только поможет прокачать внутреннюю часть бедер и ягодицы, но и улучшит рабочие веса в обычных приседаниях. Несмотря на свою простоту, «сумо» чаще считаются даже более сложными в техническом плане, чем классические приседания. В этой статье мы рассмотрим все особенности этого упражнения, правильную технику и пользу, которую можно извлечь при его регулярном выполнении.Часто это упражнение называют «сумо» или «плие», подразумевая одно и то же движение. Тем не менее между этими техниками существует разница, которую нужно учитывать. Это позволит относиться к обоим движениям как к разным упражнениям. «Плие» — это техника приседаний, при которой корпус все время остается ровным, то есть сохраняет свое положение при приседании. Чаще всего выполняется с гантелью или с гирей, что идеально подходит для девушек (держать вес на вытянутых руках часто проще, чем на спине). Также разница заключается в том, что вес удерживается на вытянутых руках, а в «сумо» — на плечах.Термин «сумо» в основном применяется к приседанию со штангой. Это тяжелое базовое движение, которое делается с большими весами. В основе названия лежит поза, которую часто используют сумоисты. В отличие от «плие», во время приседания корпус будет наклоняться немного вперед, а таз отставляться назад. Без этих условий невозможно выполнить анатомически правильное приседание.Техника «сумо» — это не просто альтернатива обычным приседаниям. Это очень эффективный способ увеличить свои силовые показатели, а также сфокусировать нагрузку на самой отстающей области ног – внутренней стороне бедер. Также в работу хорошо включаются ягодицы.Помимо плюсов упражнения, существуют и минусы, которые проявляются при несоблюдении техники. Движение больше нагружает колени и существенно усложняет удерживание равновесия, потому при халатном выполнении приседаний сумо можно получить травму. В целом упражнение часто чередуют с обычными приседаниями, чтобы избежать мышечного дисбаланса и дополнительно нагрузить внутреннюю часть бедер и ягодицы.Говоря о том, какие мышцы работают и в чем отличие «сумо» от классической техники, стоит выделить лишь переключение нагрузки на внутреннюю часть бедер. Также немного больше в работу вовлекаются икры.Теперь перейдем к тому, как на самом деле нужно делать приседания в стиле «сумо». Техника выполнения достаточно сложная, поэтому нужно вначале потренироваться делать упражнение без веса.

  1. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах (между трапециями и задними дельтами, ни в коем случае не на шее) и отойдите на шаг назад, принимая позицию с широкой постановкой ног. Спина ровная, взгляд направлен вперед, носки развернуты в стороны. Это стартовая позиция.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях. Немного наклоните корпус вперед (сохраняя спину ровной) и отведите таз назад в нижней точке.
  3. Сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.
Техника похожа на попытку сесть на стул с широко расставленными ногами. Очень важно учесть глубину приседания. Идеальным считается выполнение, когда в нижней точке ваши колени согнуты под прямым углом, а бицепс бедра параллелен полу.https://youtu.be/BD_E5k1TFroЕсли такая позиция не получается при опускании к нижней точке, то это означает, что изначально выбрана неправильная постановка ног. Лучше всего сделать движение без веса перед зеркалом и посмотреть, при какой ширине стойки вы сможете добиться правильного угла в коленях. Это и будет идеальная ширина постановки стоп для вас.Рассмотрим наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения. В первую очередь это касается округления спины. Сама техника словно подталкивает к тому, чтобы горбить спину при опускании корпуса вниз. Это связано с тем, что равновесие гораздо сложнее удерживать, когда ваши колени направлены в стороны, а не вперед, как это происходит при обычных приседаниях. Потому ключевым моментом в освоении правильных приседаний будет контроль положения спины, а также все, что с этим связано (фиксация веса, удерживание равновесия и тд).Чтобы улучшить свою технику и делать «сумо» правильно, запомните основные правила:
  1. Запрещено присаживаться на инерции, «роняя» корпус вниз. Выполнять упражнение нужно медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
  2. По мере приближения к нижней точке немного наклоняйте корпус вперед и отводите таз назад. В противном случае вы потеряете равновесие и не сможете правильно присесть.
  3. Плечи всегда должны быть расправлены. Также необходимо выставить грудь вперед и свести лопатки, это поможет удерживать правильное положение спины.
  4. Важно следить за носками. Даже если вы имеете хорошую растяжку и можете сесть ниже уровня, когда бедра параллельны полу, ваши колени не должны выходить за уровень носков. Это правило применимо и при обычных приседаниях и позволяет уберечь коленные суставы.
  5. Вдох нужно делать во время опускания (воздух в легких поможет дополнительно стабилизировать корпус), выдох осуществляется во время подъема. Это позволяет избежать вредного натуживания.
  6. В верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени в замок. Необходимо сохранять минимальный изгиб.
https://youtu.be/1wDDCkEjitgТехника «сумо» выручала многих профессиональных атлетов, помогая им сдвинуть прогресс с мертвой точки. Также это едва ли не единственный способ мощно нагрузит внутреннюю часть бедер. При правильном выполнении упражнение будет таким же безопасным и эффективным, как классические приседания со штангой, потому начать нужно с освоения техники. Лучше всего это делать у зеркала, чтобы вы могли контролировать глубину приседа и положение спины (повернувшись к зеркалу боком).

tobe-fit.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.