Супинация на бицепс


Подъем на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс с супинацией. Это когда вы сгибаете руку в локте и не просто поднимаете гантель, вы ещё и разворачиваете гантель в сторону большого пальца (супинируете). В чем смысл этого упражнения?

Смысл этого упражнения в том, что оно задействует сразу 2 функции бицепса. Мало кто знает о том, что наш бицепс выполняет две функции, помимо сгибания руки в локтевом суставе наш бицепс ещё и супинирует нашу руку (разворачивает предплечье наружу в сторону большого пальца).

Это происходит за счет того что сухожилия бицепса крепятся немного под углом, соответственно если нам нужно развернуть предплечье наружу это в какой то части осуществляется путем сокращения бицепса. Бицепс укорачивается, соответственно тянет наше предплечье и вынуждает его разворачиваться наружу.

Если мы будем нагружать обе функции, помимо сокращения сгибания руки в локтевом суставе и ещё и разворот наружу (супинация), то бицепс  у нас будет сокращаться более полно. Теперь если вы поняли эту суть, теперь вам понятно для чего мы разворачиваем руку в верхней точке.

Если только поднимать гантель и не разворачивать руку, то будет задействована только одна функция (сгибающая в локте).

Очень часто люди совершают традиционную ошибку, они берут гантель посередине и начинают делать подъем гантели на бицепс с супинацией думая что у них задействуется супинирующая функция, в такой позиции она практически не работает потому как с лева и с права вес уравновешен. Для того чтобы задействовать обе функции, советуем вам брать гантель ближе к краю (ближе к большому пальцу) соответственно более тяжелая часть у вас будет выходить из мизинца, и вот эту более тяжелую часть когда вы вынуждены разворачивать вверх у вас начинает активно включатся супинирующая функция.

pro-kachaem.ru

Подъем гантелей с супинацией – полноценная проработка бицепса

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.

Особенности подъёма на бицепс с супинацией

При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

  • Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
  • если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
  2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
  3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

  1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
  2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
  3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.

  1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
  2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
  3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Подъемы гантелей на бицепс – в меру популярное упражнение, которое нередко ставят в программу тренировок наряду с подъемами штанги. Как это ни парадоксально, многие спортсмены выполняют оба эти упражнения с одинаковой техникой, хотя работа с гантелей позволяет супинировать кисть и лучше активировать работу бицепса. Но прежде чем вдаваться в подробности, давай разберемся, как работает бицепс и для каких задач он необходим.

Биомеханика

В теле бицепс выполняет две функции – это сгибание руки и супинация кисти, то есть ее разворот наружу по часовой стрелке. Объясняется это тем, что мышца крепится под определенным углом. Соответственно получая команду от мозга, бицепс начинает сокращаться и тянуть за собой кисть. 

Вывод напрашивается сам собой: если во время подъема гантелей на бицепс одновременно совершить супинацию, ты добьешься более полного сокращения мышцы, что практически невозможно сделать при подъеме штанги из-за грифа. 

Что такое супинация?

Супинация – это вращательное движение кисти до положения ладонью вверх. Именно этот прием нам необходимо будет сделать при подъеме гантели вверх, когда она будет приближаться к верхней точке. Ниже показана техника без супинации.

Подъем гантелей на бицепс без супинации: кисть не разворачивается ладонью вверх

Обратное движение кисти с разворотом ладони из нейтральной позиции называется пронацией. Здесь оно тебе не понадобится, но на будущее знание этого термина сто процентов пригодится.

Как будет выглядеть техника?

Подъемы гантелей с супинацией можно выполнять как сидя, так и стоя:

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Возьми в руки гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. 
  • Сделай вдох и начни поднимать правую гантель.
  • Как только предплечье окажется параллельным полу, начни разворачивать кисть наверх по часовой стрелке, то есть супинировать.
  • Сделай паузу в верхней точке, почувствуй сокращение бицепса.
  • Медленно подконтрольно верни гантель в исходную позицию, разворачивая кисть в обратном направлении.
  • Проделай то же самое с другой рукой.

Детали

  1. Держи гантель не посередине а так, чтобы большой палец был ближе к блину, чем мизинец. Так степень супинации будет выше, а бицепс сократится сильнее.
  2. Начинай разворот только, когда угол в локтях составит 90 градусов. Не раньше и не позже.
  3. Возьми вес, который позволит тебе выполнять подъемы гантелей на бицепс с супинацией идеально. Слишком высокий вес может обернуться травмой.
  4. Держи локти неподвижными в течение всего сета.

Резюме

Конечно, выполнение подъемов гантелей на бицепс без супинации нельзя назвать ошибкой. Они будут работать на форму бицепса, просто не так эффективно как упражнение с поворотом кисти. Так что если ты хочешь проводить время в зале с максимальной самоотдачей, используй все преимущества гантели перед штангой. 

6pack.ru

Двойной удар при работе гантелями – супинация бицепса.

Давайте вспомним одно старое-доброе упражнение из арсенала бодибилдинга и фитнеса: подъем гантелей на бицепс стоя. Причем в данном случае ключевым моментом является подъем именно гантелей, ибо для штанги этот прием не применим…

Как Вы знаете, вариация этого упражнения с гантелями имеет некоторые очевидные плюсы и может выполняться: одновременно двумя руками или поочередно – то одной, то второй… Однако не все знают, что при выполнении этого упражнения можно использовать такое немаловажное дополнение, как супинация. Итак, тема этой заметки: супинация бицепса при подъемах гантелей из положения стоя – отличное упражнение в бодибилдинге и фитнесе для комплексного воздействия не только на бицепс, но и мускулатуру предплечья и кисти. Кстати, сразу сделаем некоторую оговорочку: вообще говоря, термин «супинация бицепса» - не совсем правильный. Двуглавую мышцу плеча нельзя супинировать, а анатомически правильный термин - это «супинация кисти и предплечья». Что же это такое? – фактически это вращение (примерно на 180 градусов) кисти и предплечья наружу из положения «ладонью вниз» в положение «ладонью вверх». Антагонистическое движение внутрь в обратном направление называется пронация.

Итак с теорией и принципом работы нашего тела разобрались, - теперь рассмотрим подъемы на бицепс гантелей с применением этого механизма:

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены, вариант хвата – «надхват» - пальцами к себе.
  • С резким выдохом, осуществляем поочередный или одновременный подъем гантелей на бицепс, с одновременной супинацией – вращением предплечья и кисти со снарядом. Другими словами, в процессе подъема, вращая кисть, меняем вариант хвата снаряда с надхвата на подхват.

  • В конечной фазе движения: рука максимально согнута в локте, а Ваши пальцы смотрят на Вас. Этим и заканчивается позитивная фаза повторения.
  • Выполняем негативную фазу движения с медленным вдохом – опускаем гантель в исходное положение. При этом используем вращение кисти со снарядом в обратную сторону – пронация.

Казалось бы: обычные подъемы на бицепс стоя, только лишь с добавлением небольшого вращения. Однако эти вращения делают акцентированное мощнейшее воздействие на мускулатуру Вашего предплечья. Именно по этой причине практически все профессиональные бодибилдеры разбавляют свою тренировочную программу именно этой вариацией упражнения. Оно отлично строит предплечье, тренирует мускулатуру кисти и пальцев, хорошо развевает хватку, да и для бицепса крайне полезно, когда соседние мышечные группы активно вовлечены в работу. Так что, мотайте на ус, господа новоиспеченные культуристы, и обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу – не пожалеете. Наш фитнес-портал рекомендует!

www.fitness-bodybuilding.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.