Сведение гантелей лежа


Сведение рук с гантелями лежа

В процессе стремления к красивому телу, большое значение имеет тренировка грудных мышц. Основополагающим упражнением является разведение и сведение рук с гантелями лежа.

В результате таких упражнений. Тренируется внутренняя и верхняя часть грудных мышц. Грудь становится атлетической формы, она как бы выдается немного вперед. Левая и правая часть грудных мышц четко прорисовывается, появляется рельеф.

Вы будете формировать верхнюю часть грудных мышц, если во время упражнений с гантелями ляжете на горизонтальную скамью, имеющую верхний уклон. Голова должна находиться в верхнем положении, а ноги лучше опустить на пол.

Для упора на среднюю линию грудных мышц, необходима параллельная полу скамья без какого либо уклона. Главное плавно и усердно выполнять упражнения. Вы должны чувствовать мышцы.

Что бы акцентировать на нижнюю часть грудных мышц, разместитесь на скамье под уклоном так, чтобы ноги оказались выше головы. При этом ноги крепко упираются в фиксатор. Не берите гантели с большим весом, вы должны сохранять устойчивость.

Техника упражнения:

Ложитесь на горизонтальную поверхность, дышите свободно. Ноги должны находиться по обе стороны тренажера, стопы стоят на полу. В каждой руке находится не слишком тяжелая гантель, ориентируйтесь на ваш уровень подготовки. Поднимите руки вместе с гантелями ввысь, руки должны быть перпендикулярно телу на уровне плеч. Работает плечевые и локтевые суставы и мышцы.

Для того чтобы не растянуть связки, локти должны быть слегка согнутыми. Не нарушайте локтевую позицию до завершения всего процесса упражнений на грудные мышцы. Затем разведите левую и правую руку по обе стороны. При этом совершается вертикальное направление движения гантелей. На уровне плечевого пояса остановитесь, напрягите мышцы рук и мышцы грудной клетки.

Технические аспекты тренировочного процесса вы можете изучить на видео.

Советы по тренировке:

Всегда наблюдайте за тем, как расположены ваши локти. Как вы держите гантели, не имеет значения. Локти всегда должны быть немного согнуты, угол сгиба не должен меняться. Если вы согнете локти больше, это перераспределит нагрузку с груди на трицепс, и упражнение превратиться в жим гантелей. Нет необходимости брать гантели с большим весом, это не ускорит процесс построения красивого тела, а даже может навредить здоровью. Произойдет существенная нагрузка на плечевой пояс, могут повредиться суставы.

В процессе тренировки меняйте положения тела, применяйте скамью с уклоном, а также ровную параллельную относительно пола. Сделайте несколько подходов в каждом положении тела, у вас будут задействованы все участки грудных мышц. Руки всегда должны иметь вертикальное направление при подъеме вверх и опускании вниз.

Вы должны задать темп тренировки, мышцы должны быть в постоянном напряжении во время выполнения этого упражнения. Для страховки можно выполнять упражнение с товарищем, он сможет немого поддержать ваши локти, когда они будут находиться в нижнем положении. Выполняйте упражнения, стройте красивое тело. Удачи!

powersquat.ru

Разводка гантелей лежа на скамье, как правильно делать разводку гантелями лежа, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье техника выполнения

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. Lie down on a flat bench with a dumbbell on each hand resting on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.
  2. Then using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so you can hold them in front of you at shoulder width with the palms of your hands facing each other. Raise the dumbbells up like you're pressing them, but stop and hold just before you lock out. This will be your starting position.
  3. With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.
  4. Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out. Tip: Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.
  5. Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Variations: You may want to use a palms facing forward version for different stimulation.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles:

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Dumbbell Flyes» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Dumbbell Flyes» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Dumbbell Flyes Author: AtletIQ: on Dumbbell Flyes — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье — эффективное упражнение для развития больших грудных мышц.

Упражнение косвенно нагружает трицепсы, когда гантели в верхнем положении.

Основные рабочие мышечные группы: большая грудная мышца.

Вспомогательные мышечные группы: плечи, трицепсы.

Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. Лягте на скамью, руки с гантелями подняты вверх и чуть согнуты в локтях, бедра параллельно полу, стопы плотно прижаты.

2. На вдохе разведите руки в стороны, опуская гантели чуть ниже уровня скамьи, локти по-прежнему чуть согнуты.

3. В нижней точке не расслабляйтесь, можно травмировать плечи.

4. Гантели желательно держать не параллельно друг к другу а чуть развернутыми верхними торцами внутрь.

5. Плавно, на выдохе, поднимите вес и зафиксируйте его в верней точке на секунду, прочувствуйте сокращение мышц.

6. Если теряете балансировку, уменьшите вес.

7. Так как упражнение изолирующее, не гонитесь за большими весами пока не станете сильнее, а мышцы выносливее.

8. Выполните нужное количество подходов.

culturfit.ru

Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном.

Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном — этот вариант выполнения сведения рук, так же хорошо развивает большую грудную мышцу, но в зависимости от угла наклона смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Основные рабочие мышечные группы: большая грудная мышца.

Вспомогательные мышечные группы: плечи, трицепсы.

Сведение рук лёжа на скамье с положительным наклоном — техника выполнения.

1. Поднимите скамью на угол 35 градусов.

2. Возьмите гантели, опуститесь на поверхность скамьи, ноги расставлены и уперты в пол, выдвиньте их чуть вперед для большей устойчивости.

3. Поднимите гантели над головой, руки чуть согнуты в локтях, как и варианте на горизонтальной скамье.

4. На вдохе, опустите вес, чувствуя, как растягиваются мышцы, в нижней точке не расслабляем руки.

5.На выдохе начинайте подъем веса вверх в исходную точку.

6. В этом упражнении нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц и дельты, также работают и трицепсы.

7. Количество повторов подбирается в зависимости от тренировочного плана.

8. В этом варианте балансировка более важна, чем на горизонтальной скамье. Будьте внимательны!

culturfit.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo