Табата тренировка что это такое


Табата: что это такое, протокол, упражнения, tabata тренировки

Борьба с лишними килограммами – это кропотливая и упорная работа над собой, на которую помимо собственного желания и готовности нужно еще и время. Но, согласитесь, что в ритме современной жизни как раз нехватка драгоценного времени и является основной преградой в достижении такой цели как обладание красивым, стройным и подтянутым телом. Именно для тех, чьи дни расписаны по минутам, но лишний вес доставляет массу неудобств и мешает быть счастливыми, создана уникальная методика похудения – табата. Интервальные тренировки табата разработаны японскими исследователями из Токийского института фитнеса и спорта под руководством профессора Идзуми Табата, которые поставили перед собой задачу – достичь максимального сжигания всех видов резервных жировых отложений, в том числе «упрямого» и целлюлитного жира, в кратчайшие сроки и без ущерба для здоровья.

Эффективная интервальная тренировка — 4 минуты

Эффективность тренировок  Табата

Система Табата – это научно и экспериментально обоснованная интервальная тренировка, которая в буквальном смысле осуществила революционный переворот в методиках фитнеса для похудения. Упражнения табата для похудения действуют по смешанному анаэробно-аэробному типу физических нагрузок с максимально возможными для организма энергетическими затратами. Это не только обеспечивает колоссальное сжигание резервных жиров во время тренировки, но и задает ускоренный темп метаболическим процессам в период восстановления, то есть в течение 2-3 суток после занятия табата вы продолжаете худеть.

Читайте еще: степ аэробика для похудения в домашних условиях

Одновременно с похудением вы тренируете выносливость и, как следствие, развиваете мощность сердечнососудистой системы и способность мышечной ткани поглощать большее количество кислорода, что прямо пропорционально количеству сжигаемого жира. В результате, с каждой следующей тренировкой по системе табата избавляться от лишних килограммов становится все легче и быстрее.

Как организовать тренировку дома

    • Продолжительность табата тренировки составляет 4 минуты и включает в себя восемь раундов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Ваша цель – в течение раунда сделать максимальное количество полноценных повторений базового упражнения.
    • Временные рамки раундов и перерывов между ними должны строго соблюдаться, как и количество раундов (8 в одном занятии). Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, вы должны обеспечить себя таймером времени, желательно звуковым, который будет отсчитывать для вас чередование: 20 секунд раунда, 10 секунд перерыва (итого 8 чередований).
    • Также вы можете найти в интернете специальные музыкальные таймеры для занятий табата, которые легкодоступны для скачивания. Отсчитывать время самостоятельно крайне неудобно, и ведет к путанице, так как ваша основная задача – это качественно выполнять упражнение и считать количество повторений за один раунд.

Для прослеживания прогресса вашего физического развития необходимо вести специальный протокол табата, в котором важно отмечать два показателя: суммарное количество повторений базового табата упражнения за 8 раундов и количество повторений в последнем раунде (число табата). Именно на увеличение этих цифр должны быть направлены ваши силы от тренировки к тренировке. Вы должны стремиться увеличить каждый из двух показателей хотя бы на единицу и не допускать уменьшения их значений.

Пример протокола табата

Номер раундаКоличество повторений
110
212
310
410
58
68
76
86

Суммарное количество повторений: 10 + 12 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 = 70

Эффективность занятия: 6/70, где 6 – число табата.

Тренироваться необходимо 1-3 раза в неделю. Вы можете начать с 1-2 тренировок в неделю, а потом увеличить до 3 или даже 4. Этого вполне достаточно для запуска непрерывного процесса похудения. Увеличение количества тренировок не только нецелесообразно, но и может нанести ущерб здоровью.

Базовые упражнения системы Табата

Упражнения, используемые по системе табата, должны включать в работу как можно большее количество мышц тела, акцентируясь на группах мышц проблемных зон (бедра, ягодицы, живот, бока). Для одной табата тренировки выбирается одно упражнение. Вы можете в течение месяца прорабатывать одно упражнение, либо чередовать два-три упражнения (например, выполнять одно упражнение в течение недели). Для каждого вида упражнения ведется отдельный протокол.

Лучшие упражнения по системе табата для начинающих:

  • прыжки с разведением рук и ног в стороны; сведение рук осуществляется над головой;
  • бег на месте с высоким подниманием колен и одновременным встречным поворотом корпуса (правое колено тянется к левому локтю, левое колено – к правому локтю);
  • исходное положение: ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны; на вдохе делайте полные приседания или приседания до параллели бедер с полом, прямые руки сводите в ножницы; на выдохе возвращайтесь в исходное положение;
  • поставьте ноги на ширине плеч; сделайте полное приседание, упритесь ладонями в пол и с помощью прыжка примите упор лежа; с помощью второго прыжка вернитесь в положение «на корточках», затем с корточек сделайте высокий прыжок с одновременным вытягиванием рук вверх;
  • лягте на спину (ноги вытянуты прямо, руки заведены за голову); оторвите лопатки от пола и делайте поочередные скручивания, при этом тянитесь согнутой в колене правой ногой к левому локтю, возвращайтесь в исходное положение, а затем тянитесь правым локтем к левому колену;
  • примите упор лежа; не отрывая рук от пола, с помощью первого прыжка сделайте выпад вперед левой ногой, с помощью второго прыжка верните ногу в исходное положение, одновременно сделав выпад правой ногой;
  • лягте на спину, согнув ноги в коленях; опираясь на стопы, поднимите таз как можно выше, максимально напрягая при этом ягодичные мышцы, и одновременно разведите колени в стороны; плавно опустите таз и сведите колени в исходное положение;
  • лягте на живот (руки вытянуты вперед); одновременно поднимайте ноги и руки вверх, задержитесь на секунду, плавно опустите конечности в исходное положение.

20-минутный протокол Табата

Общие рекомендации по тренировкам

  • Заниматься по системе табата необходимо не ранее, чем через два часа после основного приема пищи, сразу после тренировки необходимо съесть что-то белковое ( для восстановления мышц), а через 2 часа сделать следующий основной прием пищи ( в зависимости от времени суток).
  • Перед тренировкой обязательно необходимо прогреть мышцы, то есть сделать разминку (бег или прыжки на месте, приседания, выпады в умеренном темпе). После интенсивной части табата желательно сделать несколько упражнений на растяжку.
  • Во избежание обезвоживания организма, после тренировки пейте небольшими порциями воду до исчезновения жажды.
  • Выбирайте для тренировки такое упражнение, чтобы выдержать восемь раундов в установленных временных рамках (20 секунд – интенсивная часть, 10 секунд – перерыв). Если не удается дойти до восьмого раунда – упростите упражнение или выберите другое, более легкое. Когда вы немножко окрепнете, сможете усложнить свою программу упражнений и делать больше повторений.

Реакция на две тренировки Табата

  • Считается, что табата тренировка проведена успешно, если вы по окончании восьмого раунда чувствуете жар и умеренную боль в мышцах, с вас льется пот, а пульс составляет 70-80% от максимально допустимого значения для вашей возрастной категории, которое рассчитывается по формуле: пульс = 220 – возраст. То есть, у тридцатилетнего человека пульс в конце тренировки должен составлять (220 – 30) ∙ (0,7-0,8) = 133-152 удара в минуту.

Протокол Табата

Табата тренировка противопоказана людям с сердечной недостаточностью и атеросклерозом. Но даже если вы не страдаете этими заболеваниями, при возникновении резкой боли, головокружении, потемнении в глазах стоит прекратить выполнение упражнений и проконсультироваться с врачом о возможности дальнейших занятий по этой системе.

Всего четыре минуты в день, 5-10 занятий в месяц, и табата начнет творить с вами чудеса. Не верите? Проверьте и убедитесь сами.

Originally posted 2013-12-26 11:08:14.

загрузка...

uroki-pitaniya.ru

Тренировки Табата. Что это, для чего, и для кого

От системы коротких высокоинтенсивных тренировок японского профессора Табата у нас остались самые радужные впечатления. Теперь голень и пресс мы часто тренируем как завещал доктор Идзуми.

Текст об 11 обязательных упражнениях перевели с английского наши друзья c Bodyboss (кстати, они начали отшивать в Тольятти великолепные городкие рюкзаки). Мы пробовали и горячо рекомендуем заниматься «по Табате» — лучшей нагрузки наши голени до этого не испытывали.

Мы делали так: стоя около упора, чтобы держать равновесие, 20 секунд интенсивно поднимаетесь на носки обеих ног, затем 10 секунд отдыха и снова 20 секунд интенсивных подъемов на носки. После 6 кругов голени горят, а следующие пару дней регулярно напоминают, как хорошо ты потренировался.

Но голени — это только часть банкета.

Та-ба-та — всё, что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Доктор Табата занимается японскими конкобежцами

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких. Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Так как Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий. Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем. Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе. Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионалов, мы обратились к самым громким именам в этой области: тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела. Для выполнения этих упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьёзную нагрузку (видели бы вы мои четырёхглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Упражнения

Всё тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих — прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите всё тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъёма. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув её в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: возьмите гирю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бёдра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бёдра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав всё тело и выполняя подъём с помощью прежде всего бёдер.

5. Взмахи гирей: встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, отведите бёдра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите немного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момента, пока грудь не коснётся пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повёрнутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером всё гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажёра. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед. Находясь в исходном положении (называемом «захват»), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: примите положение, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Всё что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer. Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.

Читайте также на Зожнике:

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Максим Кудеров Среда, 30.04.2014

zozhnik.ru

Табата — описание и упражнения для похудения

Содержание статьи

  • 1 Протокол Табата
  • 2 Упражнения для новичков
  • 3 Похудение

Что такое интервальная тренировка (табата)? В широком смысле интервальная тренировка представляет собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Своей популярностью она обязана тому, что времени на ее выполнение требуется гораздо меньше. 15 минут активных упражнений, сменяющихся периодами отдыха, по эффективности равны пробежке в течение часа. Именно поэтому большинство занятых людей, желающих иметь красивое тело, используют такие методики.

Сами упражнения могут быть направлены на работу с разными группами мышц. Их длительность зависит от выбранной системы тренировок. За отдых может считаться как выполнение упражнений с пониженной нагрузкой, так и полное бездействие.

Протокол Табата

Табата – это техника выполнения интервальной тренировки, разработанная японским ученым Изуми Табатой совместно со специалистами Национального спортивного института в Японии. Система оказалась очень эффективной для похудения и поддержания хорошей физической формы.

Данная методика основана на следующих принципах:

  1. За 4 минуты интенсивного выполнения упражнений сгорает то же количество калорий, как при 45-минутной кардиотренировке.
  2. Цикл состоит из двух фаз:
    1. 20-секундного интервала, в течение которого выполняют 30-35 повторений одного и того же движения;
    2. 10 секунд отдыха для восстановления дыхания и сердечного ритма.
  3. В течение 4 минут цикл выполняют около 8 раз, а вид упражнения не меняется.

Методику «табата» можно выполнять для проработки любой группы мышц.

Упражнения для новичков

Сама по себе эта техника подходит для новичков тем, что требует всего 4 минуты. К тому же для занятия можно выбрать любой вид упражнения:

  • качание пресса;
  • приседания,
  • выпады ног,
  • отжимание и другие.

Сложность движения каждый может подобрать для себя индивидуально. Главное — соблюдать принцип методики. Двигаться нужно максимально быстро в течение заданного промежутка времени.

Некоторые специалисты не рекомендуют эту систему тренировок новичкам. Они считают, что табата может использоваться только физически подготовленными людьми. Если тело у человека не натренировано, то он может потянуть мышцу или повредить сустав, так как упражнения выполняются очень быстро. Поэтому для людей, не имеющих должной физической подготовки, рекомендуют перед началом тренировки обязательно провести разминку и заминку! Они разогреют мышцы, а также предотвратят повреждения суставов.

После того, как организм начнет легко переносить 4-х минутные занятия по системе «табата», время можно увеличить в 2 раза. С течением времени вы сами поймете, какое время тренировки является наиболее оптимальным для вашего организма.

После проведения экспериментальных испытаний на группе людей оказалось, что даже у профессиональных спортсменов фиксировался рост показателей:

  1. физической выносливости;
  2. анаэробной мощи;
  3. усвоения кислорода.

Похудение

Сторонники интервальных занятий спортом говорят, что жир буквально тает на глазах. Обосновывают это явление тем, что при высокой интенсивности 4-минутной тренировки уходит очень много энергии. Помимо этого, табата не только стимулирует организм терять много калорий, но и временно ускоряет метаболизм до 9 раз. Об этом свидетельствуют результаты испытаний.

Занимаясь по системе «табата», человек в среднем теряет в 9 раз больше подкожного жира, чем от 40-минутной кардиотренировки. Похудение идет без потери мышечной массы, в результате чего фигура становится подтянутой и более рельефной, несмотря на то, что никакого дополнительного оборудования для занятий не требуется.

Для проведения интервальной тренировки потребуется только фиксатор времени: секундомер или часы. На сегодняшний день уже разработаны специальные таймеры «Табата» — это такие программы, которые можно скачать в интернете. Они отмеряют необходимые промежутки времени для периодов активности и отдыха.

Конечно, результаты каждой методики всегда индивидуальны. Но как узнать, подходит ли система тренировок именно вам, если не опробовать ее на себе?

justfitnes.ru

Табата

Существует множество различных видов тренировок и каждая из них принесет вам свой результат. Некоторые помогают нарастить мышечную массу, другие – увеличить силу, третьи – сбросить вес и т.д.

Кардиоваскулярные (сердечно-сосудистые) упражнения являются популярным видом упражнений, созданными для увеличения выносливости и стимулирования сжигания жира. Для удобства будем называть их кардио. Такие упражнения могут включать все, что угодно: долгие пробежки, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и даже спортивную ходьбу. Все они обычно попадают в категорию тренировок средней интенсивности, поскольку, как правило, длятся от получаса до часа и проходят в одном и том же ритме.

Табата – название особой программы тренировок, результаты которой совпадают с результатами обычных кардиоупражнений, но имеющей свою особенность. Вместо многочасовых занятий Табате нужно уделять всего 4 минуты. Этот протокол относится к категории тренировок высокой интенсивности (интервальным тренировкам высокой интенсивности). Сегодня я хочу рассказать вам об истории Табаты и пояснить, как она работает.

Откуда взялась Табата?

Этот способ тренировок изобрел японский ученый Изуми Табата вместе со своими коллегами по кафедре физиологии. Изуми и его команда решили провести исследование, в рамках которого сравнивались тренировки средней и высокой интенсивности.

Ученый провел тесты в двух группах спортсменов: в первой использовались интервальные тренировки средней интенсивности, а во второй – интервальные тренировки высокой интенсивности.

В первой группе спортсмены делали упражнения средней степени интенсивности (70% нагрузки) на протяжении пяти дней в течение шести недель. Каждая тренировка длилась час.

Вторая группа делала упражнения в высоком темпе на протяжении четырех дней в течение шести недель. Каждая тренировка длилась 4 минуты, с интервалами в 20 секунд интенсивной тренировки (170% нагрузки) и 10 секунд отдыха.

Каковы были результаты теста?

Члены первой группы показали увеличение в аэробной системе (кардиоваскулярной системе). Вместе с тем, анаэробная система (мускулы) увеличилась незначительно или вообще не произошло изменений.

Спортсмены второй группы показали значительные результаты. Аэробные системы атлетов увеличились сильнее, чем в первой группе, а анаэробные системы показали рост на 28 %.

Какой можно сделать вывод? Интервальные тренировки высокой интенсивности не только сильнее влияют на аэробные системы, но и оказывают значительное влияние на анаэробные системы.

Как выглядит схема обычной тренировки по протоколу Табата?

    В систему Табата можно встроить любое упражнение. Вместе с тем, базовая схема выглядит так:
  • вся тренировка длится 4 минуты
  • 20 секунд интенсивной тренировки
  • 10 секунд отдыха
  • в общей сложности 8 сессий или раундов

В заключение можно сказать, что Табата – это форма интервальной тренировки высокой интенсивности, которая приносит больше пользы, чем традиционные кардиоваскулярные упражнения. Она короткая, эффективная и впишется практически в любую фитнесс-программу.

yworkout.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.