Таблица гликемических индексов


Таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на уровень глюкозы в крови, который активно используется в медицине (в частности, при лечении сахарного диабета, при инсулинорезистентности и ожирении), а также в диетологии. Углеводы – питательные вещества для получения энергии. Расщепляясь на простые сахара, углеводы обеспечивают следующие функции в организме:

  • запас энергии в мышцах и печени;
  • нормальная работа мозга;
  • синтез молекул ДНК, РНК, АТФ;
  • входят в состав ферментов и гормонов;
  • регулируют метаболические процессы жиров и белков.

Существует две разновидности углеводов:

  • Быстрые или простые углеводы, что приводят к моментальному повышению глюкозы в крови и снабжают организм «быстрой энергией» (как правило, имеют высокий ГИ).
  • Сложные углеводы — не вызывают высокого уровня сахара в крови, а повышают глюкозу медленно, чем способствуют равномерное поступление энергии для продолжительной работоспособности. Сложные углеводы находятся в таблице со средним и низким ГИ.

Регулярное выделение высоких доз инсулина после переедания углеводами с высоким ГИ ведет к развитию инсулинорезистентности (невосприимчивости клеток к инсулину) и сахарного диабета.

От чего зависит ГИ

Прежде всего, уровень ГИ конкретного продукта зависит от количества моносахаридов в составе. При этом, гликемический индекс продуктов является относительным понятием, на которое могут повлиять множественные факторы, такие как:

  • Тепловая обработка — приготовленные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ по сравнению с сырыми.
  • Степень измельчения – чем больше нарушается структура клетчатки в пище, тем выше уровень ГИ. Так, индекс картофеля в виде пюре и сваренного в мундире отличается на несколько десятков единиц.
  • Наличие клетчатки. Чем больше клетчатки находится в пище, тем медленнее происходит переваривание углеводов, не вызывая резких скачков сахара в крови.
  • Заморозка. После заморозки структура крахмала меняется, в результате чего происходит снижение ГИ (фрукты, овощи, сваренный с растительным маслом рис).
  • Разные сорта одних и тех же фруктов и овощей могут отличаться по параметру ГИ.
  • На ГИ в каждом конкретном случае влияет наличие белков, употребляемых одновременно с углеводами, несколько снижает скорость усвоения сахаров. Этот пункт не касается людей с патологическим повышением инсулина (гиперинсулинизация).

Продукты с высоким ГИ (таблица)

Продукты с высоким гликемическим индексом (более 70 единиц) состоят из переработанных ингредиентов (мучные изделия из белой муки, чипсы), либо содержат много глюкозы (фрукты). При этом питательные вещества полностью усваиваются организмом без каких-либо усилий, обеспечивая организм избытком глюкозы в крови.

ГИ Наименование продуктов
110 Финики, пиво
105 Батон, гамбургер
100 Сироп глюкозы, гренки из белого хлеба (обжаренные в масле), торты, пирожные с кремом
95 Жаренный картофель, сдобная выпечка, хлеб из муки высшего сорта
90 Картофельное пюре, выпечка из дрожжевого теста, мед, хот-дог
85 Чипсы, макароны из белой муки, крекеры, попкорн, отварная морковь
80 Рисовая каша на воде, мюсли, вафли, карамель, леденцы
75 Запеченная тыква, жаренные кабачки, сухарики, сгущенка, арбуз
70 Отварная кукуруза, рис с молоком, пшенная каша на воде, манная крупа, перловка, блины, сырники, мороженое, молочный шоколад, шоколадные батончики, варенье, халва

Регулярное переедание продуктами с высоким гликемическим индексом ведет к набору лишнего веса, возникновению инсулинорезистентности и развитию диабета.

Продукты со средним ГИ

Продукты, гликемический индекс которых находится в пределах от 40 до 65 единиц, как правило, имеют меньше простых сахаров в составе, а также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, стабилизирующую уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и т.д..

В частности, речь идет о нерастворимой клетчатке (лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза), содержащейся в отрубях, кашах из цельных зерен, в изделиях из цельнозерновой муки.

ГИ Наименование продуктов
65 Вареная свекла, вареный картофель (цельный), ананас, изюм, овсяная каша на воде, нешлифованный рис на воде, манка на молоке, ржано-пшеничный хлеб, вареники с картошкой, пицца, мармелад
60 Дыня, бананы, овсянка на молоке, вареники с творогом, пельмени, майонез, консервированная кукуруза, компот из сухофруктов, какао с сахаром
55 Хурма, манго, фруктовый йогурт, сыр фета, плавленый сыр, сметана, маргарин, кетчуп, брынза
50 Киви, ячневая каша на молоке, гречка на воде, макароны из твердых сортов пшеницы, рыбные и мясные котлеты, жаренная говяжья печень, омлет, яйца, грейпфрутовый сок, кофе
45 Клюква, хлебцы из цельнозерновой муки, «Бородинский» хлеб, творог с сахаром, сухое вино, шампанское
40 Свежий зеленый горошек, вареная фасоль, баклажанная икра, черника, голубика, мандарины, крыжовник, виноград, цельнозерновой хлеб, крабовые палочки, морковный, яблочный, апельсиновый соки несладкие, какао несладкое

Продукты со средним гликемическим индексом должны быть в ежедневном рационе в умеренном количестве, так как дают организму энергию для жизнедеятельности. Употребление блюд со средним ГИ оптимально после тяжелых физических нагрузок, для восстановления гликогена в мышцах, при заболеваниях с проявлениями гипогликемии.

Продукты с низким ГИ (таблица)

Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в пищу при диабете, инсулинорезистенстности и во время похудения. Нормальный рацион должен строится на продуктах с низким ГИ, а именно, свежих овощах и фруктах, белках, орехах и т.д.

ГИ Наименование продуктов
35 Сырая морковь, жаренная цветная капуста, яблока, кунжут, нут, апельсины, гранат, нектарин, сливы, инжир, обезжиренный йогурт без добавок, горчица, фасоль
30 Свежие абрикосы, малина, красная смородина, персики, курага, облепиха, сырая свекла, томат, чеснок, вареная колбаса, обезжиренный творог, соевое молоко, горький шоколад, пищевая клетчатка, квас, десертное вино, ликер
25 Каша из чечевицы на воде, ежевика, земляника, алыча, брусника, черешня, чернослив, морская капуста, нежирный кефир, миндаль, тыквенные семечки
20 Огурцы, баклажан, лимон, соевый соус, арахис, темный шоколад
15 Укроп, миндаль, шпинат, спаржа, редис, брокколи, белокочанная капуста (квашеная и тушеная), брюссельская капуста, грецкие орехи, грибы, соя, красный перец, оливки, маслины, фундук, фисташки
10 Листовой салат, свежие помидоры, сырой репчатый лук, авокадо, зеленый перец, семечки подсолнуха
5 Петрушка, базилик, вареные раки
0 Мясо, рыба, птица, икра, сырые грибы, голландский сыр, колбасные изделия

Рацион, в котором 70-80% пищи – это продукты с низким гликемическим индексом, считается здоровым и полноценным с точки зрения здорового питания.

Диета при диабете 2 типа

Диабет второго типа – это эндокринное заболевание, при котором поджелудочная железа выделяет недостаточное количество инсулина для распределения глюкозы в крови и сопровождается возникновением периферической инсулинорезистентности.

Одной из основных причин возникновения болезни является ожирение, поэтому для диабетиков важно ограничивать рацион для нормализации сахара в крови и снижения веса.

Выделяют основные правила диеты с низким гликемическим индексом при сахарном диабете 2 типа:

  • При наличии сахарного диабета необходимо употреблять в пищу углеводы с ГИ ниже 40. Такая мера способствует низкому содержанию сахара в крови у больных с нарушением работы поджелудочной железы.
  • Углеводы в меню диабетика должны содержать много пищевых волокон (цельнозерновые каши и т.д.).
  • 2-3 раза в месяц разрешается употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (от 90 до 70) в умеренном количестве.
  • Количество белков в суточном рационе не должно превышать 0,8 грамм на 1 кг веса тела, чтобы избежать развития диабетической нефропатии.
  • Ограничить трансжиры в пище, так как неограниченное употребление такого типа жиров ведет к повышению холестерина, ожирению и возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Необходимо учитывать калорийность для контроля веса.
  • Питаться регулярно через 2-3 часа, чтобы избежать появления голода.

Питание по гликемическому индексу для похудения

В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.

Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.

Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:

  • Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
  • Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
  • На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).

Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).

Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.

Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:

  • принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
  • если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
  • употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
  • исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
  • разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.

Дополнительные параметры углеводов

Углеводы, употребляемые с пищей, оказывают влияние не только на количество сахара в крови, но и на другие процессы, происходящие в организме. Помимо ГИ, углеводы можно классифицировать и по другим параметрам:

Гликемическая нагрузка (ГН) продуктов – параметр с учетом количества углеводов в продукте относительно ГИ. ГН можно высчитать самостоятельно по формуле: гликемический индекс * калорийность (на 100 г)/100. Чем ниже получившийся параметр, тем лучше:

  • минимальный уровень – меньше 10 ед;
  • средний – от 10 до 20 ед;
  • высокий – больше 20 ед.

Инсулиновый индекс (ИИ) – показатель выработки инсулина в ответ на расщепление пищи после употребления углеводов, белков и жиров. При этом, показатели ГИ и ИИ углеводов могут значительно отличатся. Необходимо руководствоваться обеими таблицами, чтобы выстроить оптимальный рацион при сахарном диабете и для похудения.

Индекс насыщения (ИН) – соотношение калорийности и сытости после употребления продуктов. Так, 100 ккал белков, жиров и углеводов по разному насыщают организм. Сигнал о насыщении возникает тогда, когда человек съедает приблизительно 250 грамм пищи, при этом общая калорийность не должна превышать 500 килокалорий за один раз.

zabolevanija.net

Таблица гликемических индексов

08.02.2016

Термин гликемический индекс используется в качестве показателя продуктов, которые подходят для людей, страдающих диабетом. Таблица гликемических индексов предоставляет информацию о влиянии углеводов из различных продуктов на содержание глюкозы в крови. На сегодняшний день, этот индекс также используется спортсменами и людьми, которые хотят сбросить лишние килограммы.

Важно отметить, что гликемический индекс измеряется не на грамм продукта, а на грамм содержащихся углеводов. Этот показатель позволяет определить, как быстро углеводы расщепляются в крови, то есть, как потребление этой пищи будет влиять на повышение уровня сахара в крови. Измеряется гликемический индекс по шкале от 0 до 100. ГИ может меняться в результате переработки пищи.

Таблица ГИ

Продукты Порция Углеводы ГИ Уровень индекса

Фрукты

Авокадо 120 0
Ананас 120 10 59 Средний
Бананы 120 26 52 Низкий
Грейпфрут 120 11 25 Низкий
Виноград 120 18 53 Низкий
Арбуз 120 6 76 Высокий
Абрикосы 168 13 57 Средний
Абрикосы консервированные 120 19 64 Средний
Абрикосы сушенные 60 22 64 Средний
Киви 120 12 53 Низкий
Груша 120 11 38 Низкий
Лимон 40 0
Малина 65 0
Манго 120 17 51 Низкий
Нектарин 120 9 43 Низкий
Апельсин 120 11 42 Низкий
Персик 120 11 42 Низкий
Дыня 120 6 68 Средний
Сливы 120 12 39 Низкий
Инжир 50 4
Изюм 60 44 64 Средний
Вишня 120 12 63 Средний
Яблоко 120 15 38 Низкий
Клубника 120 3 40 Низкий

Овощи

Спаржа 100 0
Ростки фасоли 14 0
Брокколи 60 0
Брюссельская капуста 100 0
Грибы 35 0
Помидор 150 0
Капуста 70 0
Картофель приготовленный 150 17 101 Высокий
Цветная капуста 60 0
Укроп 90 0
Огурец 45 0
Лук 30 0
Чили 20 0
Морковь приготовленная 80 5 41 Низкий
Баклажан 100 0
Пастернак вареный 80 8 52 Низкий
Пряности 2 0
Лук-порей 80 0
Свежий картофель 150 21 78 Высокий
Редис 15 0
Кукуруза консервированная 80 14 46 Низкий
Картофель жаренный сладкий 150 18 46 Низкий
Шпинат 75 0
Тыква 80 4 66 Средний
Свекла 80 7 64 Средний
Сельдерей 40 0
Чеснок 5 0
Перец 80 0

Бобовые

Горох замороженный 80 11 79 Высокий
Горох сушенный 150 9 22 Низкий
Зеленые замоченные бобы 150 9 22 Низкий
Зеленые бобы вареные 150 20 31 Низкий
Зеленая чечевица приготовленная 150 18 26 Низкий
Нут сушенный 150 24 28 Низкий
Фасоль красная приготовленная 150 25 30 Низкий
Фасоль черная приготовленная 150 25 30 Низкий

Злаки

Манная крупа 150 26 48 Низкий
Гречневая крупа приготовленная 150 30 54 Низкий
Лебеда приготовленная 100 17 53 Низкий
Кус-кус приготовленный 150 33 65 Средний
Кукурузная крупа 150 13 68 Средний
Пшеница приготовленная 150 34 41

Низкий

Макаронные изделия

Рисовая лапша приготовленная 176 39 61 Средний
Приготовленная паста из белой муки 180 48 44 Низкий
Спагетти приготовленные 180 38 92 Высокий
Черные спагетти приготовленные 180 42 42 Низкий

Молочные продукты

Молоко 3,6% 250 12 27 Низкий
Сыр 40 0

Мясо и мясные продукты

Баранина 120 0
Бекон 50 0
Говядина постная 120 0
Мясо утки 140 0
Курица без кожи 110 0
Стейк без жира 120 0
Рыба 120 0
Тунец 120 0
Свинина 120 0
Креветки 150 0
Лосось 150 0
Телятина 120 0
Ветчина 24 0

Хлеб

Арабский хлеб 30 17 57 Средний
Белый хлеб 30 14 71 Высокий
Квасной хлеб 30 14 54 Низкий
Ржаной хлеб на закваске 30 12 48 Низкий

Следует отметить, что термическая обработка и мелкое измельчение продуктов может повысить гликемический индекс. Также ГИ выше в зрелых овощах и фруктах. Сочетание углеводов в пищевых продуктах с другими веществами может снизить гликемический индекс самого продукта. Таблица поможет предотвратить резкое увеличение сахара в крови.

Таблица гликемических индексов Ссылка на основную публикацию

poxudeyka.ru

Гликемический индекс продуктов: таблица для диабетиков

Для людей болеющих сахарным диабетом большое значение имеет гликемический индекс (ГИ) продуктов. Для улучшения своего состояния и поддержания уровня сахара в крови им приходится постоянно следить за тем, что они едят и пьют. Для них это жизненно важно. Поэтому для удобства ведения таких подсчетов были разработаны различные вспомогательные таблицы, чтобы заглянув в них, человек смог сразу определить требуемую величину.

Что такое ГИ? Это условная единица, которая обозначает скорость расщепления углеводсодержащих продуктов. За 100 единиц взята быстрота распада глюкозы, это эталон к которому приравнивают остальные продукты. Чем быстрее скорость распада, тем выше гликемический индекс. И не всегда высокая калорийность совпадает с высоким ГИ.

Все составляющие таблицы разделены на 3 группы:

  • с высокой скоростью распада, т.е. с высоким ГИ – выше 70 единиц;
  • со средним ГИ – от 69 до 50 единиц;
  • с низким гликемическим индексом – ниже 49 единиц.

Естественно, что больным СД следует с опаской относиться к продуктам из первой категории. Сюда входят газированные сладкие напитки, блюда фаст-фуда, картофель, сахар, молочный шоколад и энергетические батончики, хлебобулочные изделия, макароны, лапша и хлопья, некоторые крупы, тыква, арбуз и кабачки. Эти продукты перевариваются очень быстро, из-за этого уровень глюкозы в крови стремительно растет.

К продуктам средней группы относят большинство консервированных фруктов и овощей, джемы, соки из яблок, винограда и апельсина, кетчуп и горчица, спагетти из твердых сортов пшеницы, мороженое и какао. Они расщепляются постепенно, благодаря чему большинство глюкозы успевает переработаться естественным путем. Организм не делает запасов, так как полученная энергия тратиться постепенно.

Наиболее полезными для диабетиков являются продукты питания из группы с низким гликемическим индексом. В нее входит большинство свежих фруктов, ягод, овощей и зелени, соки, горький шоколад, орехи и соевое молоко. Они практически не влияют на уровень содержания сахара в крови, а значит, не представляют угрозы.

В таблице приводятся данные без учета особенностей приготовления блюд из данного продукта. На показатель ГИ могут влиять и степень зрелости овощей и фруктов. Термическая обработка в водной среде так же в несколько раз повышает этот показатель. Чем горячее блюдо, тем выше его ГИ. Черствый или поджаренный хлеб имеет более низкий индекс по сравнению со свежим продуктом. И таких нюансов много, так что их тоже желательно учитывать при составлении меню.

[содержание]

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт

ГИ
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Кабачок 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Продукт

ГИ
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Продукт

ГИ
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

adiabet.ru

Как с помощью таблицы гликемических индексов определить содержание углеводов в продуктах

Содержание глюкозы в крови – это показатель, интересующий не только диабетиков, но и лиц, имеющих лишний вес и вынужденных думать о каждом продукте на своем столе. Для определения гликемии, то есть содержания глюкозы в организме в расчете на литр крови, используются глюкометры. Однако они измеряют фактическое содержание глюкозы в организме и не могут помешать ее повышению. Что делать, если нужна не констатация факта, а возможность влиять на этот показатель и индекс в организме? Решение проблемы есть – таблица гликемических индексов.

Гликемия и расчет гликемического индекса продуктов

Гликемия – это то самое количество глюкозы в организме, называемое «содержанием сахара» в крови. В нормальном состоянии утром показатель гликемии в организме должен быть в пределах одного грамма глюкозы на один литр крови. Измерение показателя гликемии в организме производится до завтрака, потому что употребление любого углевода приводит к образованию глюкозы, временно повышающей гликемию и приводящей к гипергликемии в организме.

Измерение уровня сахара в крови

Для определения того, насколько употребление конкретного продукта, содержащего углеводы, повысит показатель наличия глюкозы в организме, был высчитан гликемический индекс. Рассчитывается гликемический индекс путем сравнения гипергликемии, которая наступает в результате поступления в организм чистой глюкозы, и употребления углеводов вместе с продуктами.

Определять индекс гликемии в организме важно для тех, кто следит за фигурой, поскольку рост гликемии наступает в результате употребления углеводов, вследствие чего в организме вырабатывается инсулин. Если наступает сбой в синтезе инсулина, в организме запускается программа набора лишнего веса.

Изначально считалось, что равное количество углеводов одинаково влияет на гликемию. Только в 70-е годы ХХ века ученые выяснили, что гликемия по-разному реагирует на углеводы, попавшие в организм в результате употребления разных продуктов. После ряда испытаний была принята следующая методика расчета индекса гликемии.

Гипергликемия, появляющаяся в результате употребления чистой глюкозы, получила индекс 100. Все остальные углеводы, вызывающие рост гликемии, сравниваются с глюкозой и получают индексы от 1 до 99. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы образуется в результате переваривания этого продукта в организме. К второстепенным параметрам, оказывающим влияние на повышение сахара в крови в результате употребления того или иного продукта, относятся:

  • сорт продукта;
  • условия выращивания культуры;
  • степень зрелости фруктов и овощей;
  • происхождение продукта, попадающего в ваш организм;
  • наличие или отсутствие водяной и термической обработки;
  • степень измельчения.

Заблуждения в трактовке гликемического индекса

Таблица гликемических индексов позволяет оценить углеводный потенциал попадающего в организм продукта и его способность к чрезмерной выработке инсулина, увеличивающего вероятность появления жировых отложений в организме.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

До сих пор не утихают споры в научной среде о том, что именно показывает гликемический индекс и как он влияет на организм. Есть целая группа известных ученых, врачей и диетологов, которые трактуют это понятие неверно. Они ошибочно полагают, что гликемический индекс показывает скорость, с которой организм способен переваривать и выводить из организма глюкозу, полученную из углеводов.

Если показатель гликемического индекса приближается к 100, считается, что углеводы этого продукта не оказывают вредного влияния на организм и выводятся практически моментально. Минимальные значения гликемического индекса на уровне 20-25, по их мнению, свидетельствуют о медленной всасываемости глюкозы в организме и длительной гипергликемии, которая сопровождает этот процесс.

На самом деле гликемический индекс позывает не время, в течение которого происходит расщепление и всасывание глюкозы в организме, а ее количество. К сожалению, до сих пор выходят статьи и печатаются книги с неверной трактовкой понятия глюкозы и индекса гликемии под авторством известных ученых.

Изучая литературу с рекомендациями по применению таблицы гликемических индексов продуктов, обращайте внимание на то, связывает ли автор выработку глюкозы с синтезом инсулина в организме, и что берется за основу при определении гликемического индекса.

Роль углеводов и их содержание в продуктах питания

Не нужно считать, что углеводы оказывают лишь отрицательное влияние на организм. На самом деле углеводы являются источниками энергии, которую организм получает вместе с едой. Выражение «не заправишь – не поедешь» отлично характеризует роль углеводов в нашей жизни.

Несмотря на то, что доля углеводов в общем потреблении продуктов питания составляет всего 2-3%, именно этот источник энергии для организма наиболее предпочтителен: углеводы легко доступны и не имеют сложной для переваривания организмом структуры.

Углеводы содержатся в разных продуктах питания, которые делятся на две большие группы:

  • простые углеводы;
  • сложные углеводы.

Глюкоза, выработанная в результате употребления продуктов, содержащих углеводы, является универсальным топливом для метаболических процессов в организме. В отличие от белков и жиров, энергию глюкозы могут потреблять абсолютно все клетки организма. Наибольшим содержанием углеводов и глюкозы могут похвастаться такие попадающие в организм продукты, как тыква, арбуз, черешня, виноград, морковь, слива и малина.

Углеводы содержатся в следующих группах продуктов, попадающих в наш организм:

  • овощи;
  • фрукты;
  • шоколад;
  • сахар;
  • крахмалы.

К крахмалам с высоким содержанием углеводов относятся макаронные изделия, пирожки, булочки, чипсы, попкорн, печенье, кукуруза, пшеница, рисовые и картофельные блюда независимо от способа их приготовления. Обратите внимание, что высокое содержание углеводов в попадающем в организм продукте не тождественно высокой калорийности продукта. Рисовая каша или вареный картофель допустимы для низкокалорийных диет, но такие продукты не подойдут тем, у кого повышенное содержание глюкозы в крови.

Чувство голода и выбор продуктов питания

К группе сахаров относятся все сладкие продукты питания, включая конфеты, патоку, сиропы и даже натуральный мед. Гликемический индекс таких продуктов колеблется в пределах 70-90, поэтому нелишним будет озадачиться вопросом, чем заменить сладкое в вашем рационе.

Молочный и белый шоколад имеют средний гликемический индекс. Предпочтительней употреблять черный шоколад: в нем меньше сахара, а значит, и углеводов, и глюкозы. Черный шоколад имеет индекс гликемии, равный 60-65.

Большая часть ягод и фруктов, которые попадают в наш организм, не содержат большого количества глюкозы. Индекс гликемии для клубники, инжира, груши, яблок и винограда не превышает 80.

Все овощи полезны не только из-за их низкой калорийности, но и благодаря низкому содержанию глюкозы в этих продуктах. Для группы характерны самые низкие показатели индекса гликемии. Исключение составляют такие продукты, как кукуруза и картофель.

Как пользоваться таблицей гликемических индексов

Таблица гликемических индексов продуктов позволяет узнать, какие продукты питания приведут к повышению уровня глюкозы в организме, а какие – нет. Поскольку единого мнения на этот счет не существует, показатели индекса гликемии для одних и тех же продуктов в разных источниках иногда на порядок отличаются. Чтобы не запутаться, обработав данные разных таблиц, можно сгруппировать все продукты по трем категориям индексов гликемии:

  • с высоким гликемическим индексом;
  • со средним гликемическим индексом;
  • с низким гликемическим индексом.

К первой категории относятся продукты с гликемическим индексом выше 70:

  • пшенная, манная и перловая крупа;
  • обыкновенный и коричневый рис, рисовая лапша;
  • сдобная выпечка, тосты, булочки, пончики, багеты, круасаны, хлеб;
  • картофель и все блюда на его основе, включая чипсы;
  • пиво, лазанья, соленые крекеры;
  • тушеная и вареная морковь, брюква, тыква;
  • сладкий шоколад и газированные напитки, мюсли с добавками, вафли, поп-корн;
  • арбуз, финики, маринованные абрикосы;
  • модифицированный крахмал и макаронные изделия.

Употребление продуктов этой категории из-за высокого содержания углеводов желательно ограничить или полностью исключить. Если без чего-то вы не можете обойтись, ищите, чем заменить сладкое, фрукты или любимое пиво.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Ко второй группе относятся продукты, которые, согласно данным таблицы гликемических индексов, имеют показатели от 50 до 70:

  • овсяная каша, спагетти, неочищенный коричневый и длиннозернистый рис;
  • суши, пицца, макароны с сыром;
  • свежий и консервированный ананас, банан, дыня, папайя, манго, киви, хурма;
  • фруктовые соки без сахара: виноградный, клюквенный, апельсиновый, ананасовый, яблочный;
  • консервированные овощи, персики кукуруза, картофель в мундире и батат;
  • кетчуп, горчица, магазинный майонез;
  • изюм, мармелад, сорбет, мюсли с небольшим количеством сахара, джем, кленовый сироп, мороженое и какао;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб, мучные изделия из пшеничной муки;
  • вареная или тушеная свекла.

Употребление продуктов второй категории желательно ограничить, но исключать их полностью не обязательно.

Третья группа включает в себя продукты с самым низким гликемическим индексом. К этой категории с показателем ниже 50 относятся следующие продукты:

  • свежие фрукты: слива, абрикос, апельсин, яблоко, айва, персик, нектарин, виноград, грейпфрут, груша, гранат, клюква, мандарин, смородина, клубника, малина, авокадо, крыжовник, вишня и др.;
  • свежие морковь и свекла;
  • всевозможные овощи: кабачок, лук, капуста, томат, огурец, фасоль, чечевица, чеснок, баклажан, брокколи, сельдерей, перец, спаржа, зеленый горошек и др.;
  • соки и компоты без сахара, фреши;
  • курага, орехи и чернослив;
  • черный рис, гречневая крупа, китайская вермишель;
  • соевые продукты, дрожжи, обезжиренные йогурт и творог, все виды молока любой степени жирности;
  • горький черный шоколад, мороженое на фруктозе;
  • имбирь, корица, петрушка, базилик и другие специи.

[sociallocker][/sociallocker] Как видите, без большинства продуктов первой категории можно абсолютно спокойно обходиться в обычной жизни, чего не скажешь о шоколадках, булочках и тортиках. Они поднимают настроение и добавляют нашему организму сил. Чем заменить сладкое в такой ситуации? Уксусной кислотой. Последние исследования показали, что столовая ложка яблочного уксуса поднимает уровень глюкозы в крови, но не приводит к отложению лишних килограммов в организме.[wpajax]

TvoyStartup

neosports.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.