Таблица отжиманий на брусьях


тренировки на брусьях программа с таблицей

Приветствую, уважаемых читателей блога sportivs.com. Учитывая сколько различных тренировок мы вместе уже провели, без тени преуменьшения Вас можно считать вполне опытными спортсменами. Одно но – только если Вы четко придерживаетесь инструкций, следуете рекомендациям и, естественно, не ленитесь.

Однако наверняка найдутся и те, кто совсем недавно открыл для себя бодибилдинг и, быть может, именно сегодня впервые заглянул в наш виртуальный спортзал.

Надеюсь, никто не будет возражать, если сегодня проведем занятие для вновь прибывших, тем более что программа тренировок на брусьях, которую я хочу предложить сегодня Вашему вниманию, поверьте, достойна внимания как начинающих атлетов, спортсменов, так и уже опытных бодибилдеров.

Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.

С чего начать

Начинайте, как всегда, с хорошей разминки. После этого давайте вместе подойдем к брусьям и разберемся что здесь к чему. Внимательно присмотритесь к тренажеру.

Во-первых, обе перекладины обязательно должны находиться на одной высоте, располагаться четко горизонтально. Во-вторых, брусья ни в коем случае не должны шататься.

Если Вы не обнаружили 100% соответствия этим минимальным требованиям, ищите другой снаряд. Но если все в порядке, тогда можем поговорить о выполнении упражнений.

Занимаясь на брусьях, помимо работы над многими группами мышц, Вы можете также делать акцент как на мышечную массу, так и на рельеф. В первом случае отжимания должны быть медленными и плавными, особенно спуск. Таким образом Вы увеличиваете объем Вашей мышечной массы.

Для рельефа упражнения выполняются максимально быстро, но не рывками. Однако, так как сегодня мы решили провести тренировку для начинающих спортсменов, стремящихся к красивому, мускулистому телу, то начинать настоятельно рекомендую именно с набора мышечной массы. Лишь после того, как Ваши мышцы набрали, по Вашему мнению, нужную форму, можно уже заняться красотой контуров, то есть рельефом.

Кстати, для наиболее эффективной тренировки вам будет просто необходим видео-курс “Уличный бодибилдинг Workout”, который вам поможет построить классную программу тренинга, чтоб в максимальной короткий срок построить рельефные мощные мышцы.

Итак, надеюсь, мы расставили все точки над «i», и если у Вас нет вопросов, то предлагаю перейти непосредственно к упражнениям.

Как правильно отжиматься на брусьях

Брусья являются отличным тренажером для мышц груди, плечевого пояса и рук. Но, в то же время, при отжиманиях на брусьях работает и пресс, и мышцы спины, и даже ноги. В зависимости от техники выполнения, Вы можете делать акцент на ту или иную группу. На этом предлагаю закончить с теорией и переходить к практике.

Как правильно выходить на брусья? Хороший и, главное, правильный вопрос.

Конечно, надо с этого и начинать, потому что очень важно держать равновесие, а не болтаться по ветру – таким образом Вы себе только заработаете растяжения и другие малоприятные травмы.

Итак, встаньте вдоль перекладин, возьмитесь за них и, оттолкнувшись ногами от земли, выйдите на прямые руки. Получается держаться ровно, без колебаний?

Теперь аккуратно, плавно спрыгните на землю. Чем дольше Вы будете тренироваться, тем больше выход на брусья должен происходить за счет мышц рук и плечевого пояса.

Ну что ж, переходим к отжиманиям? Выходим на брусья. Согните ноги в коленях примерно на 90о и скрестите их. Такое положение добавит Вам устойчивости. Давайте начнем с трицепса.

Немного наклонившись вперед, на вдохе согните локти также на 90о. Важно не разводить их в стороны, а держать максимально прижатыми к телу. Теперь на выдохе разгибаем.

Нагрузку чувствуете? А теплоту в трицепсах? Значит все делаем правильно.

Если же Вы хотите поработать над мышцами груди, тогда Вам надо опускаться ниже, о есть угол в локтевом суставе в нижней точке должен составлять примерно 30о. Не сомневайтесь, Вы сразу же ощутите работу той мускулатуры, над которой Вы работаете, выполняя то или иное упражнение.

Программа тренировок

Если Вы настроены серьезно, то, чтобы Ваши тренировки не были хаотичными, предлагаю заниматься ближайшие 20 недель по программе. Поверьте, те цифры, которые Вы видите в таблице – реальность, до которой Вам рукой подать.

Следите за тем, чтобы все действия выполнять правильно. Во-первых, обходитесь без резких движений, во-вторых, в верхней точке руки должны быть полностью прямые. Перерывы между подходами не должны превышать 2 минуты.

Чтобы закрепить и улучшить полученный результат, используйте гантели. Во-первых, после брусьев можно ими добивать плечи.

Во-вторых, тренируя на брусьях трицепс, желательно параллельно обратить свое внимание и на бицепс. Здесь, как мы уже знаем, гантели являются незаменимы.

Ну а в-третьих, если нагрузки собственным весом Вам кажется уже маловато, то и здесь гантели могут оказаться полезными, выступив в роли утяжелителей.

Безусловно, существует еще масса различных упражнений на брусьях, направленных на разные группы мышц. На данном этапе я бы Вам посоветовал еще заняться прессом.

Это простейшее упражнение, выполнение которого не потребует от Вас каких-то особых навыков: стоя на прямых руках на перекладинах, поднимайте прямые ноги.

Но начните заниматься так только после того, как уверенно будете держать равновесие на тренажере. Хотя вариантов выполнения и этого тренинга бессчетное множество.

Также рекомендую обратить внимание на горизонтальные отжимания. Просто ложитесь на брусья и отжимайтесь как от пола. За счет того, что Вы можете прогибаться значительно глубже, эффект от них, естественно, больший.

Выполняя все эти условия как мы договорились, Вы очень скоро ощутите результат, а еще через некоторое время, примерно на 20-ой неделе, а может и раньше, взглянув в зеркало, подумаете: «Блин, чего я раньше все время проходил мимо спортивной площадки?!» И Вы окажетесь правы! Занимайтесь спортом, берегите здоровье, а также приобретите пару гантелей. Они нам будут нужны почти на каждой тренировке. До встречи!

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/programma-trenirovok-myshc-na-brusyax-dlya-novichkov/

Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий.

Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

  • Бег трусцой;
  • Прыжки на скакалке;
  • Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках.

Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение.

Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба.

Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках.

Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение.

Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис.

Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата.

Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Источник: https://turnik-men.ru/programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusyah-na-myshechnuyu-massu-i-dlya-nachinayushhih/

Программа тренировок на турнике и брусьях

Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.

Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно.

 Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата.

Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Пятидневная программа для тренировок

тут

  • Подтягивание широким хватом 5 по 10
  • Брусья 5 по 15

Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.

Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.

Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.

Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

  • Брусья 3 по 25
  • Подтягивание широким хватом 3 по 8
  • Брусья 3 по 20
  • Подтягивание средним хватом 3 по 15

Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

Для набора мышечной массы следует использовать подъём ног в висящем положении. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.

Четвертый день:

  • Брусья с весом 5 кг. 3 x 1
  • Подъём ног в висе 10-15 раз
  • Брусья 3 x 20
  • Подтягивание средним хватом 3 x 15
  • Подтягивание широким хватом 3 x 8

Не следует использовать большой утяжелитель. Нужно подбирать соответственно весу, постепенно увеличивая. Отдых между подходами должен быть 5 минут, необходимо попить воды, для восстановления водного баланса. Приём жидкости во время физических нагрузок позитивно воздействует на организм, улучшая обмен веществ.

И последний день:

  • Пресс на турнике, головой в низ 1 x 10-15
  • Подтягивание широким хватом 1 x Max
  • Брусья 1 x Max
  • Подтягивание узким хватом 1 x Max

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу поможет набрать мышечную массу, сделав тело здоровым, красивым, рельефным. Регулярность выполнения, здоровый образ жизни, приём витаминов ускорят процессах. Множество примеров доказывают – можно добиться результата, имея желание, чётко поставленную цель.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyax.html

Как правильно набирать мышечную массу на брусьях и турнике

Миф о том, что невозможно набирать массу на турнике и брусьях, на протяжении многих лет вводил атлетов в заблуждение. Тем не менее сегодня он почти полностью развеян примером сотен атлетов, которые выбрали тренинг без отягощений.

Их опыт и мускулатура является лучшим доказательством того, что даже при наличии брусьев и турника можно хорошо прогрессировать и увеличивать мышцы.

В этой статье мы не только детально рассмотрим, как набрать мышечную массу на турнике, но и затронем некоторые особенности тренинга, питания и режима.

Важность режима и частота тренировок

Основная проблема в том, что многие атлеты и поклонники воркаута совершенно неправильно оценивают тренировочный подход. В итоге их мышцы почти не растут, что лишь усугубляет данный миф и ложный стереотип. Важно понимать, что для набора массы тренировки на перекладине или брусьях должны быть основаны на тех же принципах, что и силовая работа в зале. Это значит:

  • Необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу;
  • Тренироваться в медленном темпе, исключая инерцию;
  • Делать движения в ограниченном количестве повторений (как правило, от 6 до 10 раз, желательно с дополнительным весом);
  • Придерживаться 30–45 минутной длительности тренинга.

Большинство атлетов, которые тренируются на массу и подтягиваются в многоповторном режиме вряд ли добьются результата. В лучшем случае будет улучшаться рельеф и выносливость, но никак не мышечные объемы.

Это два совершенно разных вида тренинга, которые являются почти взаимоисключающими. Потому, если вы хотите идти на рекорды и удивлять всех количеством повторений, выполненных за один раз, не стоит рассчитывать на набор мышечной массы.

Для этого нужен отдельный тренировочный режим и качественное восстановление.

Именно от восстановления будет зависеть успешность и результативность ваших тренировочных усилий. При недостаточном сне, частых стрессах и неправильном питании, даже самая действенная масснаборная программа не даст нужного результата.

Также стоит учесть основную ошибку всех, кто тренируется на площадках – отсутствие тренировки ног. Один из лучших атлетов мира Chris Luera, который также является обладателем внушительной мышечной массы, в обязательном порядке выполняет комплекс упражнений для ног.

Как правило, это либо прыжковые движения или классические приседания с весом. Это важно, потому что тренировка ног увеличивает вашу скорость прогрессирования, силовые показатели и особенно рост мышечной массы.

Такой тренинг максимально способствует выработке анаболических гормонов, потому избегать упражнений для ног, мотивируя это нежеланием делать низ тела тяжелее – неверно.

Как минимум для тех, кто хочет наращивать массу на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения и пример тренировки на площадке

Теперь рассмотрим более конкретно, как должна выглядеть правильная программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы. Для начала важно учитывать периодизацию.

Необходимо прорабатывать каждую мышечную группу отдельно, либо составлять тренировки так, чтобы задействовать 1–2 мышечных групп.

Как правило, самым очевидным сочетанием для турника и брусьев является тренировка спина/грудь, но это не единственный возможный вариант. Также можно использовать:

  • Бицепс/трицепс/плечи;
  • Спину + руки;
  • Грудь + руки.

Также всегда можно добавить к любой тренировке движение на пресс. Лучше всего выполнять подъем ног в висе. Это упражнение, которое будет доступно всем, кто может делать подтягивания на турнике и отлично прорабатывает мышцы пресса.

Помимо подъемов носков к перекладине, можно выполнять концентрированные сгибания ног в стороны. Это дополнительно нагрузит косые мышцы живота и укрепит предплечья.

Для тех, кто не может нормально подтянуться и долго висеть на турнике, можно использовать страховочные петли.

Брусья являются одним из лучших тренажеров для развития груди и трицепса. При этом, выполняя отжимания на брусьях с отягощением, вы можете прогрессировать до бесконечности, без каких-либо ограничений.

Важно уметь различать технику, от которой будет зависеть, на какую мышечную группу ляжет нагрузка.

Как правило, если корпус висит ровно и находится перпендикулярно полу, это техника для развития трицепса.

Чтобы сместить нагрузку на грудь, нужно дополнительно наклонить корпус вперед и немного отвести ноги назад. Если вы используете дополнительный вес при выполнении упражнения, то это может создать повышенную нагрузку на плечи. Избежать ее просто – нужно немного переместить ноги вперед. В таком стиле сложнее сохранять равновесие, но нагрузка будет идти на грудь, а не на плечи.

Второе и, пожалуй, основное упражнение для развития мышечной массы на турнике – подтягивания. Многие атлеты считают, что это главное упражнение для развития всего верха тела и плечевого пояса, потому его активно используют даже в бодибилдинге. Более того, это почти самое функциональное упражнение.

Существует множество разных вариантов подтягиваний, которые отличаются шириной и видом хвата, скоростью выполнения и прочими условиями. Как правило, обычно выделяют следующие варианты:

По типу хвата:

  • Прямой (ладони смотрят вперед);
  • Обратный (ладони повернуты на себя);
  • Разнохват (одна рука в прямом, другая – в обратном);
  • Ложный хват.

По ширине хвата:

  • Узкий хват;
  • На ширине плеч;
  • Широкий хват.

По амплитуде и типу движения:

  • Подъем подбородка до перекладины;
  • Вынос головы за перекладину (максимально высоко);
  • Грудные подтягивания (Жиронды);
  • Половина луны;
  • Подтягивания с веревкой или полотенцем;
  • Подтягивания на одной руке.

По стилю:

  • Медленные и концентрированные;
  • С задержкой (в негативной вазе);
  • Скоростные (на количество);
  • Баттерфляй и киппинг.

Если вы хотите знать, как набрать массу на турнике, то запомните одно правило – нагрузку нужно чередовать.

Уклон в один вариант выполнения, стиль или тип хвата непременно приведет к быстрому привыканию и мышцы уже не будут отзываться на нагрузку в полной мере. Более того, меняя хваты, стили и виды подтягиваний можно равномерно нагружать любые мышцы тела, что делает подтягивания по-настоящему универсальным упражнением.

Выполняя упражнения на турнике и брусьях, используя весь арсенал возможностей во всех движениях, вы легко сможете развивать массу мышц спины, живота, груди, плеч и рук.

Исключение составляют только ноги, которые придется тренировать отдельно.

Тем не менее, если вы перед или вовремя тренировки выполните серию из быстрых 10–20 секундных спринтов, это позволит избежать надобности тренироваться со штангой.

Если же вам нужен своеобразный шаблон тренировок, который послужит базой, то можно использовать стандартную программу. Она состоит из двух тренировок, которые чередуются через день (или каждый день, но после каждых 4 дней нужно давать 2-3 дня отдыха).

  1. Грудь/спина/пресс;
  2. Бицепс/трицепс/пресс.

Тренировку ног лучше добавлять к работе на руки. Первая тренировка намного более объемна, потому для качественного восстановления лучше не добавлять к ней дополнительные упражнения на ноги.

Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/turnik-i-brusya-uprazhneniya.html

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие. 

Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

Основные рекомендации для начинающих

Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

  • прямой – при котором ладони направлены от себя;
  • обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
  • смешанный – 1 и 2 одновременно;
  • параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
  • широкий – расстояние между руками – от 50 до 80 сантиметров;
  • средний – руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
  • узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
  • Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку.

Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно.

Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

В первый день выполняются следующие упражнения:

  • отжимание от пола, используя средний хват;
  • отжимание средним хватом ноги на скамье;
  • отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
  • отжимание на брусьях;
  • вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

  • подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
  • подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
  • подтягивание, используя средний хват;
  • подтягивание на перекладине узким хватом;
  • подтягивание параллельным хватом;
  • вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после – и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

  • подтягивание широким хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивание широким хватом за голову;
  • отжимание от пола широким хватом;
  • вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
  • пресс на брусьях.

Во второй день нужно выполнить такую программу:

  • отжимание от пола средним хватом;
  • отжимание от пола, ноги на скамье;
  • в положении лежа на спине – одновременное поднятие двух ног;
  • скручивание на турнике;
  • вис на перекладине с поднятием ног до головы.

Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

  • подтягивание на перекладине обратным хватом;
  • отжимание на брусьях;
  • подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
  • отжимание от пола средним хватом;
  • вис на турнике с поднятиями колен;
  • поднятие ног – вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

  • отжимание от пола;
  • отжимание от пола, ноги на скамье;
  • классический пресс на полу;
  • поднятие ног до угла 90 градусов;
  • скручивание на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/113-programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyakh

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Первую публикацию серии, про тренировки на турнике, ищи здесь.

Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину.

Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.

При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

1. Выход на брусья

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

2. Подъем коленей

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Выход на брусья + Негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

4. Отжимания в горизонтальном упоре

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад.

В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А).

Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. Подъем прямых ног + Повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

11. Обратные шраги

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1-2 упражнения экспертов. Осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

1. Треугольник

Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

2. Треугольник в горизонтальном упоре

Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

3. Корейские отжимания

Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4. Маховые переходы

Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

5. Выход силой на брусьях

Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

6. Вращения 360 градусов

Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В).

Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата.

За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

2. Переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

3. Прыжковые переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

4. Переходы с подъемом ног

Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

5. Переходы спиной вперед

Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Упражнения выполняет Николай Лингодян, инструктор сети фитнес-клубов World Class

Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.

1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ
1. Выход на брусья 10*5 1. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС 1. Треугольник 3*МАКС
2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС 2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону) 2.

Корейские отжимания 4*МАКС

3. Подъем коленей 4*МАКС 3. Диагональные отжимания 3*МАКС 3. Выход силой на брусьях 6*МАКС
4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС 4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой) 4.

Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны)

5. Переходы в висе на руках 2*МАКС 5. Ходьба на руках 3*МАКС 5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС
6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС 6.

Переходы спиной вперед 3*МАКС

Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю. Отдых между сетами — 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю. Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд.

Ценные указания Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).

MH: Не пропусти! В июльском номере MH, который в продаже с 17 июня, мы рассказываем, как тренировать тело с помощью мешка с песком, а также набора из кувалды и покрышек.

Источник: https://mhealth.ru/form/fitness/trenirovki-na-brusyax-dlya-nachinayushchix-i-professionalov/

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Король улицы: отжимания на брусьях

В детстве мы все не могли просто взять, и пройти мимо детской площадки. Чуть позже, мы все выросли, но некоторые так и не смогли искоренить в себе эту привычку — пройти мимо детской или спорт площадки, но только уже где есть брусья.

Эти «некоторые» сейчас отличаются от всех остальных не плохой общей физической подготовкой, обладают хорошо развитым трицепсом, грудными мышцами, широчайшей, без проблем могут сделать 20 повторений, и тд.

Как ни странно, такой простой снаряд, параллельные брусья, не только стал первым и одним из любимых снарядов каждого мужчины, но и регулярно используется в Олимпийских играх.

Сначала, мы приведем список самых популярных упражнений на этом снаряде, после поговорим более детально о самом главном упражнении – отжиманиях на брусьях, а затем закончим – схемой отжиманий на брусьях на 17 недель, расскажем, как увеличить количество повторений, стать «крутым парнем», который может сделать 50 за раз – все для Вас, уважаемый читатель.

 Упражнения на брусьях. От простого к сложному

Брусья – универсальный снаряд, на котором можно прокачать почти все группы мышц, было бы только желание и необходимая техника. Представляем Вам список популярных упражнений, которые отсортированы по сложности, по возрастанию.

  1. Статическое упражнение, которое позволяет научиться отжиматься на брусьях. Запрыгиваем на брусья, медленно опускаемся, висим в этом положении как можно дольше. Данное упражнение растянет ваши мышцы, подготовит тело к нагрузке, снизит вероятность получения травмы в дальнейшем, так как суставам уже будет знакомо данное движение.
  2. Горизонтальные отжимания на брусьях. Так же помогут Вам и Вашим суставам подготовиться для более серьезных трюков и нагрузок на брусьях. Все необходимо делать точно так же, как и при обычных отжиманиях на полу, только вместо пола у Вас брусья. Будьте внимательны и аккуратны!
  3. Стандартные отжимания на параллельных брусьях.
  4. Подъемы ног до уровня 90*. Отличное упражнение, в котором «на Вас будет работать» во всю КОР (пресс, разгибатели спины, ягодицы, голень, бедра), а также мышцы стабилизаторы рук. Сделайте 10 повторений и поймете, о чем речь. Когда Ваш кор окрепнет, сможете дольше держаться в исходном положении, приступайте к более сложному упражнению.
  5. Подъемы ног, только теперь поочередные. Подняли одну ноги, на мгновенье зафиксировались, подняли вторую, опустили вторую, опустили первую.
  6. Упражнения на брусьях. Уголок. Думаю, все знают, что это. Представьте, что Вы профессиональный гимнаст. Держите ровные руки, ровную спину, ягодицы должны быть на одном уровне со спиной, и вы будете очень круто смотреться. Носки должны быть примерно на уровне груди. Простоите так 10 секунд – Вы молодец, делаете большие успехи!
  7. Повороты на брусьях, в стороны, в уголке. Хм, в этом упражнении есть хотя бы одна мышца, которая не задействована?
  8. Отжимания на брусьях в уголке. Новый уровень стандартных отжиманий на брусьях.
  9. Вращения на брусьях по кругу, 360*.
  10. Стойка на брусьях вниз головой. Для того что бы освоить это упражнение, желательно иметь напарника, который в первые разы вас подстрахует.
  11. Вертикальные отжимания вниз головой. Во-первых, наверное, ни одна девушка не устоит перед вами, если увидит, что вы делаете это упражнение, во-вторых — Вы станете обладателем суперогромных дельт.

Данных упражнений должно хватить, а 12-е упражнение вы будете учить, подготавливаясь на Олимпийские игры, в категорию «упражнения на брусьях». Конечно это шутка, но кто знает. Давайте теперь поговорим более детально о стандартных отжиманиях на брусьях.

В интернете ходит много мнений, как правильно отжиматься, какой хват использовать, до какого уровня отжиматься и так далее. Мы хотим Вас ознакомить с такими понятиями как отжимания на грудь, отжимания на трицепс.

Все просто — разница в ширине хвата. Чем уже хват, тем больше включается трицепс. Конечно же, при отжиманиях на брусьях работает не только грудь и трицепс, а еще и дельты, широчайшая.

В интернете так же ходит мнение что не нужно отжиматься только на трицепс или только на грудь – берите средний хват, делайте так, как Вам удобно. Эта мысль заслуживает быть услышанной. Зачем мы из прекрасного упражнения, с собственным весом, пытаемся сделать изолирующее упражнение? Это же в конце концов не блочный тренажер.

Да, если сустав будет разгибаться так, как ему удобно, а значит полностью – максимальный объем мышечных волокон задействуется при такой тренировке, а значит будет развиваться главное – сила и функциональность всего тела в целом. Стоит задуматься, испытать ощущения после того и того метода.

Техника стандартных отжиманий:

  1. Запрыгиваете на брусья, держите спину ровной, слегка прогнув в пояснице, ноги прямые. Ладони смотрят в сторону тела.
  2. Плавно опускаетесь грудью до уровня рук. Чем ниже опуститесь, тем больше будет прорабатываться грудь. Корпус не должен заваливаться слишком вперед или назад.
  3. Плавно возвращаетесь в ИП. Теперь вовсю «горбатиться» трицепс. Можно немного не дожимать до конечно точки, не разжимать руки в локтях, тогда грудь и трицепс работает все время в напряжении.

Как видите — техника проста и понятна. Упражнение отличное и функциональное. Так же пробуйте экспериментировать. Например, задержитесь на пару секунд в нижнем положении, измените угол наклона, ширину хвата. Не существует единой техники, которая бы подошла ну прям всем.

После того как Вы уже будете уверенно отжиматься, да и по 20 повторов, мы бы рекомендовали Вам использовать дополнительное отягощение. Это позволит прорвать плато, увеличит взрывную силу, в меньший промежуток времени прокачать грудь и трицепс. Ну а если Вы не делаете 20 повторов, ознакомьтесь далее с таблицей «Схема отжиманий на брусьях за 17 недель».

Схема отжиманий на брусьях

Вот такая схеме есть на просторах интернета. Она имеет как хорошие, так и плохие отзывы. Как на нас, схема отжиманий на брусьях за 17 недель, вполне удачная и реально выполнимая. Пробуйте — у Вас получиться! А упражнения на брусьях, которые были описаны выше, помогут Вам разбавить рутину на тренировках.

Используйте таблицу «Схема отжиманий на брусьях за 17 недель» что бы увеличить количество повторений. Надеемся, Вы посчитали эту информацию полезной, подписались на наше сообщество в социальных сетях, так как мы стараемся регулярно радовать наших читателей интересной, проверенной информацией о спорте, здоровом образе жизни, питании. Удачи Вам и спортивных успехов!

Читайте также:

Лучшее на сайте

Сушка тела для девушек: меню

Упражнения для увеличения бюста: вся правда

Уроки бокса для начинающих в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях

Дата публикации:  28.01.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

  • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя123456789101112
Облегченный вариант2*102*152*202*202*202*202*202*202*202*202*202*20
Трицепсовый вариант1*52*52*102*151*201*15, 1*202*202*202*202*20
Грудной вариант1*52*52*102*151*15, 1*20

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

  • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
  • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
  • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
  • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях разнохватом, когда одна рука стоит впереди другой. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку, со стороны «задней» руки вы тренируете грудные мышцы, со стороны «передней» большая часть нагрузки достается трицепсу.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
  2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

cross.expert

Факты ICTV | Упражнения на брусьях: правила и схема отжиманий

Июль, 10 , 2017 в 18:03

Занятия на брусьях считаются одним из самых эффективных способов прокачать верхнюю часть тела.

Причина кроется в том, что грамотно составленная программа занятий на брусьях способна заменить даже тяжелые силовые тренировки, к примеру, жим штанги лежа, наклонный жим и многие другие.

Факты ICTV составили 3 правила того, как правильно нужно использовать брусья, чтобы накачать грудь, мышцы плечевого пояса и руки.

Как нужно качаться на брусьях

Начинающим, прежде всего, нужно усвоить главное правило – заниматься нужно систематически. Предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов. Для начала будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.

Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.

После того, как сможете с легкостью делать до 15 отжиманий, рекомендуется начинать занятия с отягощениями, чтобы накачать мышцы на брусьях. Это может быть как силовой пояс, так и рюкзак с тяжестью.

Схема подтягиваний на брусьях

Отжимание на обычных брусьях позволяет накачать грудные мышцы. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. При этом спина должна быть слегка выгнута, а локти разведены в сторону.

Отжимания на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывают косвенное действие на трицепс и пучки дельтовидных мышц.

Отжимание на широких брусьях лучше всего применять для силовых упражнений. В таком случае задействуется работа больших грудных мышц.

Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина же должна быть слегка округлена. Данное упражнение хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц, а еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.

Технические рекомендации

  1. Отжимайтесь медленно и ритмично.
  2. Не делайте паузу по завершению негативной фазы.
  3. Ноги всегда держите неподвижно.
  4. Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья.
  5. Опускаясь вниз делает вдох, в момент подъема – выдох.
  6. Запрещено сутулиться.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали, как накачаться за 3 месяца в домашних условиях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. 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PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19mYWt0eV9jb250ZW50X2Jhbm5lciAtLT4NCjxkaXYgaWQ9J2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NjM1NDE4Mi0wJz4NCjxzY3JpcHQ+DQpnb29nbGV0YWcuY21kLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7IGdvb2dsZXRhZy5kaXNwbGF5KCdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODYzNTQxODItMCcpOyB9KTsNCjwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+

fakty.com.ua


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.