Техника выполнения подтягивания


Подтягивания: все виды и техника выполнения

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

  • таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
  • синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
  • стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

  • придать верхней части V-образную форму;
  • достичь хорошего рельефа спины;
  • по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
  • развить силу хвата;
  • улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
  • повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
  • увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

  • Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
  • Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
  • Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
  • Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

  • нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
  • чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
  • тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
  • подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Подтягивание прямым хватом

Подтягивание прямым хватом

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

  • при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
  • при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
  • при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Подтягивания задним (обратным) хватом

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

  • кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
  • спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
  • голова слегка запрокинута назад;
  • движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

  • Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
  • Ритмичное подтягивание до середины груди.
  • Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

  • Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
  • Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
  • Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Подтягивание узким разноименным хватом

Подтягивание узким разноименным хватом

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

  • Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
  • Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
  • Возврат в вис.
  • Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
  • Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов. В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

  • владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
  • состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
  • если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

muskul.pro

Правильные техники подтягивания на турнике

Есть очень много способов развить свою мускулатуру. И одним из таких является подтягивание на перекладине. С помощью этого простого упражнения можно в значительной степени укрепить пресс, спину, грудь и руки. Имеется очень много вариантов этого упражнения, которые помогут достичь именно тех результатов, о которых вы всегда мечтали. Но не все умеют правильно выполнять подтягивание на турнике. Чтобы освоить технику этого упражнения, необходимо сначала изучить материалы и иметь теоретическую базу.

Работа мышц при подтягивании

Когда идёт процесс тренировки на перекладине, задействуется большое количество мышечных групп:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеции;
  • бицепсы;
  • кисти;
  • предплечья.

В значительной степени работают косые и прямые мышцы живота, а также мышцы-разгибатели спины, которые поддерживают корпус в установленном положении.

Если менять хват и положение кисти, то можно смещать акцент нагрузки в необходимом направлении. Равномерная нагрузка распределяется по мышцам, если использовать прямой средний хват. Это классический вариант подтягивания.

А ещё спортсмены очень часто используют следующие виды хватов:

  1. Широкий, который создаёт большие широчайшие мышцы спины.
  2. Узкий, который развивает бицепсы.
  3. Параллельный, который нацелен на нижнюю часть широчайших мышц, а также на бицепсы.
  4. Узкий прямой используется для развития плечевых мышц.
  5. Широкий хват при подтягивании за голову. Во время такого упражнения нагрузка идёт на верхнюю часть спины.
  6. Подтягивание с помощью одной руки применяют профессиональные спортсмены, чтобы в значительной степени увеличить нагрузку. Можно попробовать сделать подтягивание так хотя бы один раз (без утяжеления) и тогда уже будет реально понятно, как много усилий необходимо прилагать для такого упражнения.

Ещё бывает такой вид упражнения, который называется негативным подтягиванием. Для его выполнения поднимаются на скамейку или какую-то ступеньку, а вниз опускаются уже при помощи собственной силы рук. Такой вариант обычно используют новички, которые не могут правильно подтянуться.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, используют киппинг-подтягивание, которое является более скоростной разновидностью упражнения баттерфляй. С помощью него спортсмен способен раскачать своё тело, забросить себя вверх по законам инерции. С помощью такого упражнения можно выполнить большое количество повторов за какое-то определённое время. Но если не участвуете ни в каких соревнованиях, то не следует подвергать свой организм подобным нагрузкам, поскольку суставы могут повредиться.

Подтягивание для разных целей

Как уже выяснили выше, подтягивания имеют очень много разновидностей, и каждый человек должен использовать свою методику тренировок для того, чтобы достигнуть определённой цели.

  1. Развитие общего физического состояния. Наверняка в каждом дворе имеется турник. Можно использовать стандартную двойку в виде турника и брусьев. С помощью таких спортивных снарядов в значительной степени укрепляют верхнюю часть туловища. Если цель — укрепить общее физическое состояние организма, то можно выполнять 10−15 подтягиваний в 2 или 3 подхода. Нет ничего страшного, если на первой тренировке удаётся подтягиваться только несколько раз. Прогресс будет приходить постепенно.
  2. Рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены обычно не используют турник как самостоятельное упражнение на массу. Такая нагрузка в основном делается в комплексе с тренировкой на спину и бицепс. Если имеется начальный и средний уровень подготовки, а также если вес достаточно большой, то в таком случае можно делать обычные подтягивания без усложнений. Выполнять упражнения нужно по 8−12 раз в одном подходе. А чтобы добиться значительных результатов в росте мышечной массы, можно использовать отягощения. Для этого надо прикреплять к себе спортивные блины или купить специальный жилет-утяжелитель. Количество повторов — 8 или 12. Нужно следить, чтобы мышечный отказ достигался именно на этом интервале.

Читайте также:  Техника выполнения гиперэкстензии

Многие задаются вопросом о том, как правильно подтягиваться на турнике. Для начинающих этот вопрос особенно важен. Сначала следует определиться с целью. В зависимости от поставленной задачи нужно освоить правильную технику выполнения упражнений. Стоит запомнить, что для достижения необходимых результатов техника очень важна. Если правильно выполнять упражнения, то человек сможет достигнуть поставленной цели в короткий промежуток времени и при этом не получить разнообразные травмы мышц и суставов. Именно поэтому перед началом своих тренировок необходимо изучить все нюансы выполнения подтягиваний.

Классические подтягивания

Обычно такой вид упражнения выполняется прямым хватом. Это такое положение рук, когда ладони повёрнуты в сторону от нас. Такое положение необходимо занимать на турнике.

Нужно взяться за перекладину таким образом, как написано выше. Это самый распространённый вариант. Обычно такие упражнения являются нормативами в школе на уроке физической культуры.

Правила подтягивания:

  1. Берёмся за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч.
  2. Если турник расположен низко, то потребуется согнуть ноги, чтобы тело повисло. Лучше всего использовать высокие перекладины, в таком случае ноги не будут мешать.
  3. Повисните, почувствуйте вес собственного тела. Поднимайте тело и следите, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощно сокращайте мышцы рук и спины, а после поднимайте себя вверх. Но нельзя делать никаких размахов и рывков. Техника должна быть очень чистой.
  4. Не нужно висеть на перекладине, как только достигли верха. Сразу же после этого опускайтесь.
  5. Контролируйте каждое своё движение. Если замечаете, что идёт раскачивание, то старайтесь стабилизировать своё положение.
  6. Повторы зависят от цели тренировки. Работать желательно до отказа. Упражнения лучше всего делить на подходы. Например, три подхода по 5 повторений. Со временем количество повторений будет увеличиваться.

Читайте также:  Спортивная маска для бега: имитация условий высокогорья

Широкий хват

Техника остаётся всё той же, что и в предыдущем варианте. Нужно браться за перекладину все тем же хватом, а руки разводить немного шире плеч. Такое расстояние для каждого будет индивидуальным. Необходимо только следить, чтобы движения были максимально комфортными. Не нужно стараться сильно растянуть руки в сторону. Чем дальше друг от друга будут располагаться кисти, тем больше нагрузка пойдёт на широчайшие мышцы. Но в том случае, если они плохо развиты, широким хватом не удастся подтянуться ни одного раза. Это нормальное явление, и необходимо просто приложить несколько усилий, чтобы научиться таким подтягиваниям.

Правила подтягивания:

  1. Повисните на турнике и используйте широкий хват.
  2. Теперь уводим локти в стороны и фиксируемся. Если ставите локти вперёд, то нагрузка будет распределяться по бицепсам, а спина может не получить необходимых усилий.
  3. Глубоко вдохните, а на выдохе с помощью спинных мышц старайтесь приблизить локти к корпусу. Именно в этот момент будут задействоваться широчайшие мышцы спины. Помогайте себе руками, но не стоит перекладывать всю нагрузку на них.
  4. У большинства людей мышцы спины слабо развиты, а потому работа ведётся бицепсами. Но во время этого упражнения старайтесь перевести всю нагрузку именно на спину. Когда достигли верхней точки, пробуйте максимально поднять свой подбородок кверху, чтобы перекладина оказалась практически у груди.

Узкий обратный хват

  1. Такой вид упражнения выполняется таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к человеку. С помощью хвата можно в значительной степени напрягать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц. Подойдите к перекладине и используйте обратный хват, руки должны быть на расстоянии 20 см друг от друга. В таком положении локти выводятся вперёд.
  2. Сделайте выдох и поднимитесь максимально вверх, а на вдохе опуститесь.
  3. Когда сделаете упражнения до отказа, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, не раскачивайтесь и делайте всё максимально плавно.

Проблемы с подтягиваниями

Во время выполнения такого вида упражнения могут возникнуть разные травмы, мозоли или боли в суставах. У многих людей имеется слабый хват, из-за чего они падают. Но не стоит расстраиваться, ведь человек и приходит на спортивную площадку, чтобы укрепить все отстающие мышцы.

  1. Травма. Очень просто получить травму на спортивной площадке. Чтобы этого избежать, необходимо хорошо разогреваться перед тренировками. Ни в коем случае нельзя резко выполнять все упражнения. Наиболее уязвимыми мышцами являются бицепс и плечевой сустав. Если выполняете выход силы, то плечи могут пострадать. Эта травма очень долговременная и неприятная. Если нужно сделать какие-то элементы на турнике, то для начала качественно разомнитесь.
  2. Мозоли. Состояние кожи у каждого человека разное. У девушек мозоли могут образоваться от применения простого грифа в тренажерном зале. А при подтягиваниях такого неприятного последствия вообще невозможно избежать. Обычно мужчина имеет большой вес, а потому уже после первой тренировки на руках образуются мозоли. Кожа будет защемляться. Чтобы этого избежать, можно купить спортивные перчатки.
  3. Боли. Во время подтягиваний могут болеть локти и плечи. И это не только из-за напряжения мышц и сухожилий. Напрягаются ещё суставы и связки. Если появились боли, то лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти обследование.
  4. Падения. Если имеется слабый хват или мокрые руки, то очень просто можно слететь с турника. Нужно хорошо развить свои кистевые мышцы. А от влажных рук поможет специальный порошок. Если использовать перчатки при подтягивании, то это намного упростит задачу.

Рекомендации

Чтобы достигнуть значительных результатов, желательно выполнять некоторые правила подтягивания.

  1. Все упражнения выполняйте без рывков. Максимально контролируйте своё тело. Такая тактика поможет правильно развить свои мышцы и избежать получения травм.
  2. Если используете отягощения, то качественно прижимайте их к своему телу. В ином случае они будут раскачиваться и наносить удары по телу.
  3. Отягощение нужно применять только в том случае, когда самостоятельно сможете подтягиваться более 10 раз.
  4. Когда подниметесь, не следует долго фиксироваться в таком положении, лучше сразу опускаться.
  5. Зимой обязательно используйте перчатки, поскольку турник будет очень холодным, а это может привести к обморожению рук.
  6. Ни в коем случае не раскачивайтесь при выполнении упражнений.
  7. Можно одновременно подтягиваться и тренировать пресс. Для этого поднимайте ноги под небольшим углом и подтягивайтесь в таком положении.
  8. Не забывайте о том, как нужно правильно дышать при подтягивании на турнике. Нельзя задерживать дыхание и продолжать упражнения, если сбился темп.
  9. Разминка обязательна.
  10. Не стоит лениться. Лень нужно куда-то деть, иначе тренировки скоро уйдут на второй план.

Выполняйте такие простые рекомендации и уже вскоре сможете достигнуть значительных результатов. Но нужно запомнить, что подтягивания не являются тем упражнением, которое нагружает нижнюю часть тела. А потому нужно отдельно заниматься и ногами. Особенно важно это в том случае, если есть желание набрать мышечную массу.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Базовые упражнения. Подтягивания. Правильная техника выполнения подтягиваний

      Подтягивания – это фундаментальное базовое упражнение, которое позволяет прицельно развивать мускулатуру спины и мышцы рук, в частности бицепсы, сгибательные мышцы (брахиалис) и предплечья. К сожалению, в среде любителей распространено огромное количество стереотипов, связанных с правильной техникой подтягиваний. Постараемся расставить все точки над «i».

Виды подтягиваний

Прежде всего, следует отметить, что существует несколько видов подтягиваний, и ширина хвата здесь совершенно ни при чем. Речь идет об армейских подтягиваниях на количество и противоположном варианте – для развития мышц спины. Большинство людей хочет уметь подтягиваться огромное количество раз и параллельно с этим активно развивать мышцы спины. На практике же, это две разные тренировочные цели. Взгляните на соревнования по кроссфиту или армейские игры между отрядами, там всегда ценится количество, вследствие чего люди используют своеобразную технику рывков и покачиваний. Кроме того, в этом случае ключевую роль играет небольшая масса тела человека и развитость нейромышечной связи, т.е. ЦНС и мотонейронов.

Подтягивания на количество практически не развивают должным образом мышцы спины и рук. Для данной задачи используется совершенно иная техника. Ее применение не позволит вам выполнить технически верно даже 10-12 повторений, так как работа выполняется именно мышечными волокнами, а не силой инерции и т.п. Главное отличие подтягиваний для развития мышц – плоскость рабочей траектории и положение тела.

Правильные подтягивания

Условно, подтягивания это вертикальная тяга. Согласно учебникам биомеханики данные упражнения подразумевают движение локтей в сторону нижней части широчайших мышц. Взгляните на иллюстрацию ниже. Здесь показаны правильные подтягивания узким хватом. Если приглядеться, можно заметить сходство с тягой T-грифа или узкой тягой к поясу, но уже в другой плоскости. По сути, подтягивания – это такое же движение. Разницей является лишь положение корпуса и его роль в виде отягощения. Однако в последнее время это забывается под влиянием неграмотных фитнес блогеров, вследствие чего большинство новичков выполняет подтягивания с прямой спиной и прямым положением корпуса.

Технические верное выполнение упражнения подразумевает заметный наклон корпуса, который показан на наглядной иллюстрации. Именно таким образом вы можете максимально нагрузить все мышечные волокна спины, начиная трапециевидными и заканчивая обыкновенными разгибателями спины.

Техника выполнения правильных подтягиваний

Первоначально необходимо выбрать хват. Узкий хват, указанный на рисунке необходим людям с плохо развитыми мышцами рук и сильной спиной. Такое выполнение подтягиваний позволит им адекватно нагрузить все мышечные волокна, соблюдая баланс нагрузки. При сильных руках и слабых спинных мышцах хват должен быть широким. Чтобы определить нужную ширину взгляните на вторую иллюстрацию.

Обратите внимание угол между вытянутыми вверх руками строго прямой. Это предельная ширина хвата, вы можете использовать более узкую расстановку рук, в зависимости от индивидуальных данных.

Займите положение виса на перекладине. Напрягите весь плечевой пояс, не позволяя тем самым телу проседать вниз под собственной тяжестью. Не позволяйте плечу выходить из суставной сумки – это фатальная ошибка новичков, которая со временем ведет к серьезным травмам. Такое правило соблюдается и при выполнении подтягиваний, т.е. вы никогда не расслабляете плечевой пояс.

Вторым важным фактором исходной позиции является напряженный пресс и согнутые в коленях ноги. Мы рекомендуем вам скрестить их в области голеней, как это показано на рисунке. Таким образом, во время выполнения движения вы создаете противовес, не позволяющий телу колебаться из стороны в сторону.

Взгляд направьте вверх. В идеале – на потолок. Не смотрите на перекладину и не думайте о ней. Сконцентрируйтесь на плечевом поясе и мышцах живота, которые в буквальном смысле слова удерживают ноги.

Подъем к перекладине осуществляется не столько за счет сгибания рук, сколько за счет отведения локтей за спину. Необходимо ментально фокусироваться именно на движении локтей, а не на сгибании рук. Представьте классическую тягу штанги. Такое движение происходит благодаря сведению лопаток и активации всех мышечных групп спины. Одной лишь силы рук явно не хватит для того, чтобы поднять тело кверху.

Во время выполнения старайтесь поддавать грудь вперед и вверх. Тело при этом перейдет в другую, практически горизонтальную плоскость, а ноги будут свисать вниз. В критической точке сделайте акцентированную паузу, стараясь как можно сильнее напрячь трапецию.

  1. Эксцентрическая (негативная) фаза

Начните медленное опускание вниз. Здесь точно так же, необходимо первоначально работать мышцами спины, а не просто бросать тело вниз за счет разгибания рук, как это делают многие новички. Медленно распрямите спину с постепенным выпрямлением рук.

В нижней точке не расслабляйте плечевой пояс. После секундной паузы сразу же приступайте к новому повторению.

Хитрости и нюансы подтягиваний

Важную роль играет психологическая установка и общий двигательный стереотип. Подавляющее большинство атлетов думает о том, как подтягивает тело к турнику. Однако как показывает практика это не совсем эффективно. Попробуйте мыслить совершенно иначе: тяните перекладину к себе, будто это обыкновенная штанга. Такая парадоксальная хитрость позволяет развивать более внушительный силовой потенциал.

Зачастую подтягивания не получается выполнить даже при детальном освоении правильной техники. Необходимо отдавать себе отчет в том, что главным отягощением в данном упражнении является не столько масса всего тела, сколько масса ног, которые к слову, составляют примерно 2/3 от всего веса человека. Это пассивный груз, который зачастую не позволяет выполнять подтягивания даже при хорошо развитом торсе.

Также следует помнить о том, что люди с излишними жировыми отложениями никогда не смогут подтягиваться по 4-5 и более раз технически верно. Их плечевые суставы попросту не готовы взять такой вес на себя, вследствие чего сухожильные органы Гольджи блокируют нейромышечный сигнал, поступающий к мышечным клеткам. В итоге силовой потенциал снижается, и человек не может подтянуться. Так что при наличии изрядного процента жира в организме мы рекомендуем для начала уменьшить данный показатель, а уже потом учится подтягиваниям.

Напоследок хотелось бы отметить важность вспомогательных движений, которые помогают обучиться правильной технике подтягиваний. Это всего лишь 2 упражнения: пуловер на верхнем блочном тренажере и тяга аналогичного верхнего блока. Они ни в коем случае не заменяют подтягивания, но в то же время позволяют развить мышцы, которые вносят существенный вклад в биомеханику подтягиваний.

Стереотипы и ошибки

Довольно часто можно услышать о том, как различные манипуляции с рабочей траекторией подтягиваний позволяют улучшить их продуктивность. Зачастую новички классифицируют подтягивания на два вида: за голову и перед собой. К сожалению, первый вариант перекочевал в спорт сугубо из голливудских фильмов.

Подтягивания за голову чрезмерно нагружают плечевые суставы, при этом они могут «похвастаться» совершенно неестественной траекторией и биомеханикой, которая с трудом дается всем мышечным сегментам спины. Человек миллионами лет эволюции учился подтягивать тело кверху только перед собой. Подтягивания наравне с бегом являются древнейшим физиологическим упражнением, которые напрочь закрепились в нашей ЦНС. Человек использовал данное силовое упражнение для того, чтобы забраться на скалу или на дерево. При этом о каком-либо движении за голову не было и речи.

Все вышесказанное относится ко всем вертикальным тягам, в особенности к аналогичному упражнению в блочном тренажере. Тяга рукояти должна осуществляться только к груди.

Что касается ошибок, то самой серьезной является рывковое движение и полное расслабление во время негативной фазы. Такое выполнение упражнения перегружает плечевые суставы и не развивает мускулатуру спины.

Интернет – журнал  «Вкус жизни»

Комментарии

Комментариев пока нет - будьте первым!

vkus-zhizni-ak.ru

Техника подтягивания на турнике – советы и рекомендации

Подтягивание — одна из разновидностей физических упражнений позволяющая формировать собственное тело. Данное упражнение позволяет улучшать мышцы плеч, рук, а также корпуса. Ели точнее, то работают следующие мышцы:

  • широчайшие,
  • трапеция,
  • круглые,
  • бицепсы,
  • трицепсы,
  • кисти и др.

Подтягивание не является сложным упражнением, но если его разнообразить то можно получить удобный инструмент, позволяющий в короткие сроки улучшить физические характеристики спортсмена.

Как правильно подтягиваться – техника выполнения

Техника подтягивания не отличается особой сложностью, но в то же время имеет несколько особенностей, о которых нужно знать новичку.

Подтягивание — это не то банальное перекидывание подбородка через перекладину с дрыганьем, ногами и вилянием всего тела, более того такое подтягивание не принесёт никакой пользы.

  1. Для начала, нужно крепко ухватиться за перекладину.
  2. Подтягиваясь нужно представить линию между перекладиной и грудным отделом мышц. Не шеей, не головой, а именно грудью.
  3. Мышцы, расположенные ниже рук можно расслабить.
  4. Новичку при подтягивании нужно представить, что тело может двигаться только вдоль линии между грудью и перекладиной. Другого пути просто нет.
  5. Голова откинута максимально назад. Глаза смотрят не на перекладину, а на горизонт или вверх в небо.
  6. Ноги должны или расслаблено висеть строго вертикально или быть скрещены и согнуты в коленях. Ни в коем случае нельзя в процессе подтягивания махать ногами или вилять туловищем.

Как видно из описания, техника не очень сложна в выполнении, но требует от спортсмена наличия развитой мускулатуры.

Правильное дыхание при упражнениях

Правильное дыхание, без преувеличения можно назвать одним из неотъемлемых составляющих подтягивания. Его выполнение должно проводиться правильно с первых занятий.

Как же нужно дышать, что бы организм спортсмена полноценно снабжался кислородом, а кровеносная система вовремя и в полной мере могла его доставлять до каждого уголка организма спортсмена занимающегося подтягиванием:

  1. Повиснув на турнике нужно сделать плавный вдох.
  2. Начинаем подтягивать корпус вверх, при этом проводим плавный выдох, он продолжается вплоть до момента, когда тело спортсмена достигнет верхней точки.
  3. Достигнув верха, нет необходимости задерживаться.
  4. Проводится плавный спуск вниз, в это время параллельно ведётся вдох, который заканчивается в конечной нижней точке.
  5. После чего, не останавливаясь внизу, тело спортсмена опять поднимается вверх и производится выдох.

Правильно дышащий спортсмен способен в месячный срок поднять свои показатели, на совершенно иной уровень, удивив не только окружающих, но и себя.

Правила, советы и рекомендации

Как бы просто не выглядело упражнение, существуют определённые правила позволяющие получать от его выполнения больше пользы. Их выполнение даст возможность не нанести вред здоровью.

Что же нужно делать для правильного подтягивания на турнике:

  • выполняя подтягивания, нужно избегать рывков и раскачиваний. Ни в коем случае нельзя делать махов ногами. На самом деле, такие движения могут быть причиной растяжений, а то и разрывов;
  • подтягивание должно быть выполнено с полной амплитудой. То есть подбородок должен подняться над перекладиной.
  • подъем и спуск должны быть примерно равны по продолжительности;
  • обязательно нужно изучить технику дыхания. Так как подтягивания — это упражнения нагружающие сердечную мышцу. И неправильное дыхание может нанести ей непоправимый вред;
  • хват должен быть крепким, какую бы разновидность подтягивания не использовали;
  • тело висит вертикально;
  • важно правильное выполнение применяемой техники;
  • нельзя отвлекаться и быть несосредоточенным на выполнении упражнения.
  • только регулярные упражнения позволят развить мышцы, а также получить прогресс в развитии.

Кажущееся довольно простым упражнение требует некоторого навыка и довольно развитой мускулатуры. Выполняемое впервые упражнение может оказаться не по силам, людям, далёким от спорта. Возможно, человеку, решившему заняться подтягиванием, придётся заняться каким либо другим видом спорта не требующим уже имеющегося развитого мышечного скелета.

Турник с нуля – техника для начинающих

Начинать все же лучше с упражнений позволяющих развит выносливость. Потому, перед занятиями на перекладине можно начать отжиматься от пола и качать пресс. Только после месяца занятий можно начинать упражнения на перекладине.

Первую неделю можно просто увеличивать время виса на перекладине, не делая никаких упражнений.

После чего нужно поставить для себя определённую цель, к которой следует стремиться. Не нужно делать её завышенной. Наоборот, подтянувшись максимальное количество раз, уменьшите эту величину в 2 раза. Вот ваш потолок, которого нужно придерживаться первый месяц тренировок. Подтягиваться нужно через день по принципу лесенки. То есть — если планка спортсмена 5 подтягиваний, то нужно подтянуться:

  • 1 раз — 1 подтягивание,
  • 2 раз -2 подтягивания,
  • 3 раз — 3 подтягивания,
  • И так далее.

После чего провести подтягивания в сторону уменьшения: 5,4,3,2,1. Между упражнениями делаются перерывы для отдыха 2-3 мин. Таким образом, спортсмен подтягивается за одну тренировку 25 раз. Количество подтягиваний за 1 подход небольшое, так как составляет всего половину возможного максимума. Но оно позволит войти в колею регулярных тренировок и привести мышцы в тонус без срывов и болезненных рецидивов.

Также, опытные спортсмены рекомендуют технику негативных повторов. Она применяется теми, кто не может подтянуться ни разу. Представляет собою вариант упражнений на перекладине, когда новичок вешается на перекладине уже в положении поджавшись. После чего, медленно опускается вниз под действием силы тяжести. Затем с помощью, какой-либо подставки снова приподнявшись над перекладиной, повторяет упражнение.

Повторяют данное упражнение 5-7 раз, нужно делать не менее 3 подходов данного упражнения за 1 тренировку.

Начало занятий очень сложная пора. Потому лучше, если нагрузка будет меньше необходимой. Если же наоборот превысить оптимальную нагрузку после первого занятия — это вызовет такую крепатуру, что новичок побоится заниматься дальше.

Какие бывают виды хватов

Для всех разновидностей хватов базовое положение является одинаковым: тело прямое, немного прогнутое в спине. Ноги ровные или скрещены и согнуты в коленях под 90 градусов.

Различают такие виды хватов при подтягивании на перекладине:

  • прямой зауженный – руки расположены уже плеч спортсмена. Взгляд сосредоточен на пальцах рук. Подтягиваться нужно грудью до перекладины;
  • обратный зауженный – выполнение повторяет предыдущую технику с единственным отличием — плечи как можно дальше отводить назад;
  • прямой средний – руки на перекладине на уровне плеч. Подтягивание до груди. Взгляд направлен вверх;
  • обратный средний – также повторяет предыдущую технику. Отличается контролем над положением плеч – они должны быть откинуты назад;
  • нейтральный — в данном хвате руки расположены одна в прямом хвате другая в обратном. При выполнении хваты необходимо менять. Подтягивание выполняется до положения груди дотронувшейся до перекладины;
  • широкий прямой – основная часть нагрузки на спину. Все пальцы хвата находятся поверх перекладины. Локти при подтягивании смотрят вниз. Глаза направлены прямо на линию горизонта;
  • широкий за голову – ноги не скрещивают. При подтягивании перекладина заводится за голову спортсмена. Локти направлены строго в пол.

Это далеко не все возможные хваты используемые спортсменами для получения максимально возможной нагрузки. Перекладину можно отнести к универсальным спортивным снарядам, которые позволяют упражнять практически все группы мышц человеческого организма.

Когда заниматься противопоказано

Перекладина — это скорее силовой снаряд и нагрузки, которые он создаёт при занятиях на нем, могут повредить или нарушить работу организма спортсмена.

Назовём некоторые причины, при наличии которых лучше всего ограничить занятия на турнике или вообще отказаться от них:

  • при наличии у человека межпозвоночных грыж специалисты категорически запрещают занятия на перекладине. Даже если процесса воспаления в момент занятий нет;
  • при растяжении связок нужно избегать упражнений с утяжелителями на турнике;
  • при наличии такого заболевания как Кифоз нельзя подтягиваться обратным хватом;
  • врачи запрещают заниматься на перекладине при наличии искривлённого позвоночника;
  • вообще, при наличии любых заболеваний суставов и позвоночника, перед тем как начать заниматься на турнике, обязательно провести консультацию с врачом;

Также лишний вес более чем 20 % от стандарта требует внимательного отношения к нагрузкам, получаемым на турнике. Так как есть вероятность повредить суставы и связки.

4bro.club


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.