Тренировка для девушек с гантелями дома


Тренировка с гантелями дома для девушек. Программа упражнений на все группы мышц

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Для сохранения здорового тела, необходимо постоянно давать работу мышцам живота, верхних и нижних конечностей. В качестве работы будут представлены упражнения, входящие в программу тренировок с гантелями, которую можно проходить не только в тренажерном зале, но и дома.

Польза занятий для девушек

Среди преимуществ, которыми обладает зарядка с железным инвентарем можно указать:

  • борьбу со стрессом ― при физической нагрузке идет выработка эндорфина, которая помогает пережить все жизненные и личные невзгоды;
  • профилактика инфаркта ― программа тренировок с гантелями дома благоприятно влияет на мышцы сердца, укрепляя их;
  • контроль веса ― регулярные занятия с гантелями способствуют снижению риска засорения сосудов и, как следствие, уменьшить вероятность получения инсульта;
  • укрепление костей ― физические тренировки способствуют выработке в крови костного белка, необходимого для повышения прочности скелета;
  • экономия времени и денег ― в случае невозможности посещать тренажерный зал, есть возможность заниматься зарядкой с гирями дома; сделать гимнастический снаряд также можно из подручных материалов, налив в бутылки объемом пол-литра обычной воды;
  • поддержка тела в тонусе ― регулярные физические упражнения с гимнастическим предметом позволят сохранить желаемый вес, не дать обвиснуть коже и укреплять мышцы;
  • стройность и сексуальность ― в процессе выполнения заданий с утяжелителями девушка может стать стройной и обрести округлые и упругие формы, что привлечет внимание противоположенного пола;
  • бодрость ― ежедневная зарядка со снарядом позволит быстрее разбудить организм и задать хороший ритм на весь рабочий день;
  • после выполнения физических упражнений возрастает возможность ясно мыслить, хорошо и быстро запоминать и обрабатывать информацию.

Если занятия проходят с целью сброса веса, то необходимо соблюдать интервал между силовыми занятиями и приемом пищи равный 2 ч.

Правила выбора веса утяжелителей

Программа тренировок с гантелями дома предусматривает выбор гимнастического инвентаря с определенным весом, способного помочь достичь заданных целей.

Для выбора подходящих гантелей, необходимо определить в каких целях они будут использоваться:

  • Приобрести стройную фигуру: совмещение физических упражнений с диетой ― вариант предусматривает гири весом 2 кг, имеющие цельное основание и резиновую поверхность.
  • Укрепить тело для самозащиты ― желательно выбирать гимнастический инвентарь разборного варианта от 2 до 12 кг с прорезиненными дисками.
  • Сочетать упражнения со спортивным инвентарем с другими гимнастическими движениями ― этот вариант подразумевает приобретение инвентаря весом 0,5 кг до 2 кг.
  • Поддерживать тело подтянутым ― следует выбирать спортивный инвентарь, с которым будет комфортно работать, обычно весом около 5 кг, и менять его, увеличивая на 1,5 ― 2 кг раз в квартал.

При выборе гири и нужно помнить следующее:

  • перекладине между дисками следует быть прочной и удобно лежать в ладони;
  • желательно иметь прорезиненные диски, чтобы не испортить напольные и настенные покрытия помещения, если гантель вылетит из ладоней.

Варианты упражнений для плечевого пояса и мышц рук

1. Гантельное притяжение. Следует делать задание по указанному алгоритму:

  • принять классическую стойку ― стопы поставлены на расстояние полторы ладони, кисти с гимнастическим снарядом прижаты к бокам;
  • прижать ладони к ключице, расположив ладони параллельно;
  • вернуться в классическую стойку.

2. Задние гантельные махи. Желательно делать задание следующим образом:

  • поставить 2 стула рядом в качестве опоры;
  • положить правое колено горизонтально на опору и упереться кистью, принимая устойчивую позицию;
  • сделать движение назад левым предплечьем;
  • поменять стойку и повторить алгоритм.

3. Гантельный полет. Следует выполнять задание в нижеуказанном порядке:

  • ступни расставить на расстоянии полторы стопы, ладони со спортивным инвентарем опустить вниз;
  • согнуть локтевой сустав под прямым углом;
  • зафиксировать положение на 15 счетов;
  • встать в стартовую стойку.

4. Вертикальный бросок через голову. Желательно проходить упражнение по приведенному алгоритму:

  • ноги поставить на удобном расстоянии, ладони прижать к бокам;
  • взять снаряд и поднять его, заводя за голову;
  • занять стартовую позицию.

Грудной отдел

Программа тренировок с гантелями дома может включать следующий ряд упражнений:

1. Подъем гантелей лежа. Следует делать задание в указанной последовательности:

  • взять гимнастический снаряд;
  • лечь на кушетку, ставя ступни на пол;
  • согнуть локтевые суставы и расположить ладони параллельно друг другу;
  • сделать манипуляцию с инвентарем перед собой.

2. Подъем―горка. Следует делать задание следующим образом:

  • поставить гимнастическую скамью под тупым углом и взять спортивный инвентарь
  • лечь на нее и упереться стопами в пол;
  • развести локти по сторонам, держа гири напротив друг друга;
  • выдвинуть руки вверх.

3. Горизонтальный бросок через голову. Следует проходить задание в указанной последовательности:

  • поставить 2 табурета в ряд и взять гирю;
  • лечь на спину, уперев стопы в пол;
  • обхватить снаряд и поднять его вверх;
  • завести локтевые суставы за голову;
  • вернуться в начало движения.

Область живота

Программа тренировок с гантелями дома должна предусматривать наличие приведенных далее упражнений, чтобы получить упругий живот.

1. Гантельный пресс. Следует делать задание следующим образом:

  • взять гимнастический инвентарь;
  • лечь на ровную не мягкую поверхность или гимнастический коврик;
  • согнуть колени, имитируя стартовую позу перед качанием пресса, руки поднять под углом 120 градусов;
  • поднять голову, кисти положить рядом с бедрами.

2. Гантельные наклоны.

Следует делать задание следующим образом:

  • с гимнастическим инвентарем встать в классическую стойку ― поставив ступни на расстояние в полторы стопы, руки устремлены вниз и прижаты к бедрам;
  • сделать наклон вправо, прижав ладони к бедрам, и зафиксироваться в позе на 5 счетов;
  • принять начальную позицию;
  • наклониться влево, по-прежнему прижимая кулаки с гирями к бедрам;
  • занять стартовую позицию.

Спинной отдел

В домашних условиях для укрепления мышц спины специалисты советуют подбирать задания, которые составят индивидуальную программу тренировок с гантелями.

1. Глубокий наклон. Следует делать задание следующим образом:

  • взять гири;
  • встать в классическую спортивную позу – ноги расставлены на комфортное расстояние, кисти расположены на талии;
  • занять позицию полуприсяд ― опустить руки с инвентарем до пола, держа спину прямо, а ноги согнутыми под прямым углом;
  • зафиксировать получившуюся стойку в течение некоторого времени;
  • возвратиться в стартовую стойку.

2. Средний наклон. Следует делать задание следующим образом:

  • взять гири и встать в классическую стойку;
  • не сгибая ног, наклониться вперед в форме буквы «г» и опустить руки вниз;
  • оставаться в полученной позе на пару сек.;
  • возвратиться к начальной позе тела.

3. Двойной подъем. Следует делать задание следующим образом:

  • занять начальную стойку – ноги согнуть в коленных суставах (примерно под углом 120 градусов), таз подан назад: нужно, чтобы ото лба до пола можно было зрительно провести линию;
  • кисти с гантелями, под наклоном, вытянуть вперед;
  • согнуть руки в локтях, прижав инвентарь к груди, и держать параллельно друг другу;
  • начать с первого движения.

4. Односторонний подъем. Следует делать задание следующим образом:

  • взять кушетку или лавку в качестве опоры;
  • встать в стартовую позицию ― положить правое колено и правую ладонь на опору, принимая устойчивое положение и держа спину параллельно опоре;
  • притянуть к себе левую руку с утяжелителем, отводя локоть за спину;
  • проделать задание нужное количество раз;
  • сменить рабочую руку.

На ягодичные и ножные мышцы

1. Гантельный присед. Следует делать задание следующим образом:

  • взять гимнастический снаряд;
  • встать в стартовую позу ― стопы в 0,3 м друг от друга, руки опущены;
  • глубоко вдохнув, сделать приседание не меняя положения рук;
  • выдохнуть и вернуться в начальный этап движения.

2. Гантельный степ. Следует делать задание следующим образом:

  • занять начальную стойку ― ноги на расстоянии полторы стопы, ладони с инвентарем прижаты к бедрам;
  • сделать максимальный шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене;
  • вернуться в стартовую позицию;
  • повторить движение с левой ногой.

В процессе проведения силовой гимнастики в домашних условиях специалисты рекомендуют выполнять как одиночные движения, так и их комбинации.

Задания на локтевой, коленный суставы и бедра

1. Приседание и притяжение. Следует делать задание следующим образом:

  • взять железный инвентарь;
  • встать в начало действия ― ноги шире плеч ― носочки развернуты в разные стороны, руки опущены вниз;
  • на вдохе сделать приседание и поднять кисти к плечам;
  • на выдохе вернуться в начало действия.

2. Выпад и притяжение. Следует делать задание следующим образом:

  • принять стартовую стойку как в предыдущем упражнении;
  • присесть на правую ногу, левую отвести в сторону и выпрямить, руки с гантелями опустить вниз;
  • встать в измененное исходное положение, руки прижав к плечам;
  • сделать приседание на левую ногу, правую в прямом состоянии отведя в бок, руки согнуть в локтях и прижать к плечам;
  • возвратиться в первоначальную позу.

3. Выпад и прыжок. Следует делать задание следующим образом:

  • встать в классическую стойку ― ноги поставлены на ширине плеч, ладони положены на талию;
  • сделать приседания, выставив правую ногу в бок, ладони прижав к полу;
  • в прыжке поставить ногу на место и прижать руки с гантелями к груди так, чтобы кисти были параллельно друг другу;
  • повторить движение со второй ногой;
  • возвратиться началу действия.

4. ”Взмах бабочки” и развод рук. Следует делать задание в следующем порядке:

  • поставить стопы в устойчивую позу, руки прижаты к бокам;
  • прижать кисти с инвентарем к подбородку, разводя локти в стороны;
  • расправить руки в стороны;
  • возвратиться к началу движения.

5. Клеопатра. Следует делать задание по указанному алгоритму:

  • занять удобную позу, руки вытянуть параллельно бокам;
  • стоя на правой конечности, поднять левую, сгибая в колене;
  • руки, согнутые в локтевом суставе, развести и поднять вверх;
  • продолжая стоять на одной ноге, опустить кисти вниз, сохраняя принятое положение;
  • повторить движения со второй ногой.

    Согласно программы тренировок дома, в некоторых упражнениях гантели можно заменить на фитбол или гирю

6. Толчок с колена. Следует делать задание следующим образом:

  • встать на одну ногу, согнуть ее в колене, а другую отвести назад, согнутые в локтевых суставах руки поднять вверх;
  • подняться на опорной ноге, держа другую, согнутую в колене навесу, вытянув руки вверх;
  • сменить позу и пройти упражнение снова.

Программа для самостоятельных занятий

Прежде чем приступать к силовой гимнастике, желательно размять и разогреть тело:

  • классическая ходьба или бег на месте с высоким поднятием коленей и с захлестом голени;
  • шаги в бок с поочередным поднятием рук;
  • наклоны головы в стороны;
  • вращательные движения:
  • головой;
  • плечами;
  • предплечьями с разной амплитудой;
  • запястьями;
  • корпусом и тазом;
  • бедрами;
  • коленями;
  • стопами.
  • касание пола кончиками пальцев;
  • мельница;
  • приседания классические, с выставлением по очереди правой и левой ноги;
  • перекат с носочка на пяточку и обратно.

Упражнения для ног, спины и пресса ― длятся четверть часа:

  • присед ― 15 приседаний за 1 приступ;
  • степ ― 20 шагов за 1 заход;
  • притяжение ― 15 повторов по 2 приступа;
  • наклон ― 20 сгибов по 2 захода;
  • пресс ― 10 жимов за 4 захода.

Упражнения для груди, рук и плеч:

  • подъем лежа ― 15 раз за 1 подход;
  • угловой подъем 12 повторов за 2 приступа;
  • горизонтальный бросок через голову 1 приступ по 5 раз;
  • притяжение 4 приступа по 5 повторений;
  • задний гантельный мах 2 раза по 15 повторов;
  • гантельный полет 1―3 раза по 10 повторов.

Описываемую выше зарядку желательно проводить несколько раз в неделю, делая несколько подходов и чередуя виды упражнений, чтобы дать работу всем группам мышц.

Подводя итог, стоит отметить, что была рассмотрена не только определенная программа тренировок с гантелями, которую можно проводить дома, но и отдельные упражнения и их комбинации, позволяющие не только обрести стройную фигуру, но и поддерживать здоровье в течение долгих лет жизни.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео-упражнения с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для девушек:

womane.ru

Как девушкам самостоятельно заниматься с гантелями?

Программа тренировок с гантелями для девушки является оптимальным вариантом при необходимости подтянуть тело, но отсутствии времени для посещения спортивного зала. Инструкторы подтверждают, что такие занятия являются самым доступным видом силовых тренировок для дома.

Используя простые упражнения, в течение короткого времени девушка может подтянуть мышцы пресса, груди и ягодиц.

Преимущества занятий

Женщины обычно не любят упражнения связанные с поднятием больших весов. В этом случае идеальным вариантом для тренировок становятся упражнения с гантелями различных весов для девушек. Сегодня производители предлагают огромный ассортимент этой разновидности спортивного инвентаря, поэтому каждая девушка может выбрать модель с учетом собственных предпочтений.

Сборные варианты дают возможность изменять нагрузку, варьируя вес в зависимости от собственной физической подготовки. Для начинающих заниматься девушек обычно выбирается вес инвентаря 1,5 кг.

Существенным достоинством является низкая стоимость спортивного инвентаря.

Преимуществами спортивного инвентаря является:

  • возможность использования девушками вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки;
  • простота использования;
  • компактность, удобство хранения даже дома;
  • легкость изменения нагрузки;
  • множество вариантов упражнений с гантелями для девушек, в зависимости от которых можно нагружать практически все тело — руки, грудь, пресс, ягодицы;
  • развитие координации;
  • возможность выполнять комплекс дома самостоятельно без партнера.

Комплексы упражнений для дома с гантелями для девушек сегодня используются в целях похудения и для поднятия тонуса мышц. Некоторые волокна нельзя прокачать при помощи традиционной штанги, но можно проработать с использованием гантелей. К таким упражнениям относятся упражнения на разведение, эффективно прорабатывающие грудь.

Комплексы упражнений с гантелями способны корректировать отдельные недостатки фигуры, прорабатывать отдельно бицепс или трицепс. Только с их помощью можно проработать правовую или левую сторону, выполняя комплекс упражнения определенной рукой. Отличный эффект такие упражнения оказывают на проработку бицепса и трицепса.

Базовые упражнения

Вариантов комплексов упражнений с гантелями для занятий дома существует много. Все они состоят из базовых упражнений, направленных на работу определенных групп мышечных волокон. Можно проработать следующие группы волокон:

  • плечевой пояс;
  • бицепс и трицепсы;
  • грудь, спину;
  • бедра и голени;
  • пресса.

Наиболее часто в программу тренировок для похудения и тренировки включают следующие упражнения с гантелями для девушек:

  • жим обеими руками стоя — ноги расставить на ширину плеч, руки установить на уровне плеч, на вдохе поднять их вверх, на выдохе опустить вниз;
  • попеременные подъемы на развитие бицепса — руки с гантелями опустить и ладонь развернуть вперед, на выдохе согнуть руки и поднять их вверх, одновременно с выдохом опустить;
  • тяга в наклоне на развитие трицепса — опереться одним коленом и правой рукой на скамью, руку согнуть и прижать к уровню груди, на вдохе разогнуть руку и на выдохе согнуть;
  • разведение гантелей в бок на скамье для прокачки груди — лечь на скамью, прямые руки с гантелями на вдохе развести в стороны, на вдохе поднять вверх, незначительно согнув в локтях;
  • тяга гантели в наклоне к поясу для проработки спины — ноги расставить на ширину плеч, корпус наклонить вперед, имитируя подъем штанги к уровню живота;
  • приседания с гантелями на плечах для развития бедер и ягодиц — ноги расставить на уровне плеч, на выдохе сделать глубокий присед и распрямить корпус, прикладывая усилия;
  • выпад ног вперед с гантелями для проработки ягодиц и бедер — сделать вперед глубокий шаг, выполнять поочередное опускание и подъем таза;
  • подъемы корпуса для прокачки мышц пресса — лечь на пол, удерживая гантель руками за головой выполнить подъем ног на 90 C0.

Подробнее о выполнении выпадов с гантелями >>

Девушки от природы часто имеют слабо развитые мышцы бицепса и трицепса. Использование тренировок с гантелями позволяют исправить такую ситуацию.

Любое приседание или подъем неизбежно задействует мышцы спины и рук, которые работают в качестве стабилизаторов. При выполнении упражнений на руки или другие группы мышц с гантелями для девушек нельзя допускать резких рывков.

Правила тренировок

Тренировка с гантелями для девушек в зале или дома строго не ограничивает используемый вес гантелей и количество выполняемых подходов.

На первом этапе тренировок достаточно взять гантели весом 1,5 кг, в дальнейшем комплекс должен выполняться с весом 5 кг для достижения эффекта в похудении и повышения тонуса мышц.

Инструкторы рекомендуют придерживаться правил при определении количества повторов и повторений на каждом этапе тренировок для занятий в зале и дома:

  • средний уровень — 3×10 повторений
  • продвинутый уровень — 5×10.

Если целью тренировок является похудение, то вес спортивного инвентаря весом от 2 до 5 кг подойдет идеально. Для наращивания мышечной массы потребуется использовать более большие веса. Как правило, упражнения на руки с гантелями для девушек не используют вес свыше 7,5 кг.

Для девушек, желающих добиться результатов в похудении, необходимо выполнять значительное количество повторений и придерживаться интенсивных тренировок. Рекомендуемым значением считается минимум 12—15 выполняемых повторов. Время отдыха между подходами должно быть незначительным — не более 40 секунд. Между каждым упражнением время перерыва не должно превышать 60 секунд.

Главными правилами работы с гантелями являются:

  • обязательность разминочных упражнений;
  • подбор веса с учетом физических особенностей девушки;
  • плавность и медленность выполняемых движений;
  • приложение максимального усилия одновременно с выдохом
  • нельзя уделять проработке только одной группе мышц, одинаково тщательно должны прорабатываться мышцы трицепса и бицепса.

Базовые упражнения девушками могут выполняться с усложнением техники для повышения эффективности похудения и повышения тонуса мышц пресса, бицепсов и трицепсов, ягодиц. Многое зависит от выполняемой техники упражнения. Например, разведение гантелей в стороны можно усложнить при помощи наклонной скамьи. Чем ниже будет находиться уровень головы при выполнении и больше окажется угол наклона, тем более эффективно будут прокачиваться мышцы груди, бицепса и трицепса.

Комплекс с гантелями для похудения

Предлагаемый комплекс упражнений с гантелями для девушек направлен на похудение и подтягивание мышц пресса, рук, ягодиц.

Содержание комплекса для девушек:

  • глубокое приседание с выбросом гантелей вверх — 3×10;
  • приседание с удерживанием одной гантели на уровне груди — 3×10;
  • подъем гантелей в наклоне — 4×10;
  • жим на скамье с поднятием утяжелителей вертикально вверх — 4×10;
  • выпады ног вперед — 2×10
  • выпады ног вперед с использованием скамьи — 4×10;
  • подъемы гантели на бицепс — 4×10;
  • тяга в наклоне — 4x

Рекомендуется использовать предложенную программу для похудения для тренировок в зале или дома 3 раза в неделю, обеспечивая организму 1 день отдыха на восстановление мышц.

О упражнениях с гантелями для сильных мышц груди >>

Упражнения для ягодиц

Большинство современных девушек сталкиваются не только с проблемой похудения, но и необходимостью придания ягодичным мышцам подтянутого вида и красивой формы. Приседания с гантелями являются одними из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц.

Сегодня наиболее популярны следующие виды приседаний для девушек:

  • классические — прорабатывают квадрицепс, большую ягодичную мышцу, внутреннюю и заднюю поверхность бедра;
  • имитирующие движения борца «сумо – отлично задействует мышцы бедер и икр;
  • присед «плие» — позволяет прорабатывать мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедра, квадрицепсы;
  • выпады ног вперед — нагрузка на ягодицы и различные группы мышц бедра.

Инструкторы при выполнении приседаний с гантелями советуют использовать следующие знания при тренировках в зале или дома:

  • чем уже положение ног, тем сильнее нагрузка на мышцы ног;
  • чем больше угол наклона корпуса, тем сильнее давление на спину и меньше на ноги; увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
  • чем глубже осуществляются приседания, тем большую нагрузку получают мышцы ягодиц;
  • при использовании специальных подставок для предотвращения отрыва пяток от пола при приседаниях, происходит снижение эффективности выполняемых упражнений.

Правила программ тренировок, направленных на проработку мышц ягодиц, аналогичны общим требованиям для работы с гантелями. Тренировки достаточно проводить 3 раза в неделю, они должны отличаться высокой интенсивностью, большим количеством повторов и незначительным временем на отдых между подходами и выполняемым комплексом упражнений.

Комплекс упражнений с гантелями может выполняться девушкой в зале или дома. Предложенная программа считается базовой, так как задействует большую группу мышц, поэтому обладает хорошей эффективностью для похудения и поднятия тонуса мышц пресса, рук и ягодиц.

www.ironbeauty.ru

Программа тренировок для девушек с гантелями

Каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой фигуре, без лишних килограммов и дряблых мышц. Однако, не всегда есть время или возможность для посещения тренажерного зала. Неплохой альтернативой ему есть занятия дома с различными приспособлениями, например – гантелями. Существует большое количество программ тренировок для похудения и укрепления разных групп мышц в домашних условиях. Одна из них – программа для девушек дома с гантелями.

Стоит учесть, что упражнения с гантелями различного веса – один из самых оптимальных видов силовых тренировок вне тренажерного зала. К тому же, гантели относятся к не дорогому спортивному инвентарю и занимают минимум места.

При выборе этого приспособления рекомендуется учитывать слабую конституцию женщины (по сравнении с мужской) и для каких целей оно покупается – нарастить мышечную массу или избавиться от лишних сантиметров на теле. Для похудения достаточно будет гантелей до 5 кг (они также удобны для новичков), а для укрепления мышечного каркаса – нужно увеличить вес этого спортивного инвентаря. Специалисты советуют покупать разборные гантели, они практичны тем, что можно координировать вес при прогрессировании тренировок.

С чего начать или ценные рекомендации фитнес – тренера

Разминка перед тренировкой с гантелями

Что представляет собой разминка перед тренажом с гантелями

Существует такое понятие – тренировочный стресс, которое расшифровывается достаточно просто – организм получает стресс при любых физических нагрузках, в частности – при силовых тренировках. Он распространяется не только на мускулы, но и на нервную и сердечно – сосудистую систему, связки и суставы. Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо делать разминку, которая нацелена на:

  • разогрев связок – делает их более пластичными;
  • стимуляцию вырабатывания суставной жидкости, что защищает от различных травм;
  • активизацию нервной системы, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений и почувствовать прилив бодрости;
  • правильный вход в нужный пульсовой режим;
  • приток крови к мышцам – подготовка их к нагрузке;
  • насыщение кислородом клеток.

Перед тренингом с гантелями достаточно выполнить легкую растяжку. Для этого нужно стать в прямом положении, состыковать кисти рук и вытянуть их вперед, округлив спину, при этом немного присесть. В этой позе нужно задержаться 10 секунд, после чего нужно потянуться вверх, вытягивая спину. Далее сцепить руки за спиной и отвести их назад.

Специалисты рекомендуют уделять разминке 5 – 10 минут, чтобы хорошо разогреть тело и подготовить к комплексу упражнений с гантелями. Для хорошего результата, нужно тренинг сделать регулярным – достаточно 3 раза на 7 дней, делая перерыв (для отдыха и восстановления мышц). Если вы тренируетесь с гантелями, чтобы похудеть – можно добавить 4 часа гимнастики, она дает неплохой эффект.

Начиная программу с гантелями для девушек, достаточно будет делать по 2 сета каждого упражнения по 12 раз.

Программа тренинга для женщин с гантелями в домашних условиях

Какая программа тренировок с гантелями результативна

Программа тренировок с гантелями для девушек включает в себя комплекс упражнений, который предназначен для тренажа разных групп мышечной структуры: бицепса, трицепса, ног и ягодиц, спины, пресса и грудной области.

Данная программа состоит из шести упражнений, которые можно разнообразить на свое усмотрение, добавив подходы и увеличив массу снаряжения.

Жимы для укрепления бицепса, ножных и ягодичных мышц «Боковые выпады»

Как делается упражнение «Боковые выпады»

  1. Нужно расставить нижние конечности на широком расстоянии, а согнутые в локтевых суставах руки (перед выполнением упражнения возьмите гантели) – прижать к талии.
  2. Выполняйте ногами боковые медленные выпады, по очереди сгибая колени. При этом, когда одна нога согнутая, то вторая – находится в прямом положении. На ногу – опору вес нужно переносить за счет сжимания седалищной мускулатуры.
  3. Повторите упражнение несколько раз, а потом задействуйте руки. Делая очередной выпад, сгибайте и разгибайте руки в локте, подтаскивая к груди силовое приспособление. При этом локти должны быть возле талии.

Упражнение для развития мускулатуры попы «Становая тяга»

Как делается упражнение «Становая тяга»

  1. Стойка – прямая позиция, ноги – на тазовой ширине, нужно немного согнуть ноги в коленях и наклониться перед собой. Гантели взять в руки и опустить в нижнюю позицию вперед.
  2. Нужно опускать перед собой корпус в прямой позе, не меняя позицию ног. Процесс движения наблюдается в тазу, при этом гантели практически съезжают по ногам.
  3. Нужно возвратиться в начальное положение посредством напряжения мышц ягодиц.

Упражнение для укрепления мускулатуры спины – разводка рук с гантелями

Как делается упражнение – разводка рук с гантелями

  1. Слегка согнутые в коленях ноги нужно поставить на ширине тазобедренного сустава. При прямой спине требуется немного наклониться вперед и совместить лопатки. Макушка головы должна быть направлена вверх и вперед. При этом упражнении нужно напрячь мышцы пресса, втянув живот.
  2. Нужно вытянуть перед собой руки в прямом положении. Потом попустить их, согнув немного в локтевом суставе.
  3. Развод рук с гантелями осуществляется локтями вверх в стороны.

Упражнение для рельефности трицепса – разгибание локтей

Как делается упражнение – разгибание локтей

  1. Не нужно менять позу после выполнения предыдущего упражнения. Требуется разгибать руки назад, при этом оставив локти в той же позиции. В этом упражнении задействованы только локти, при этом нужно, чтобы они находились возле талии, а руки и плечи – не двигались.
  2. Стоит учесть то, что для правильного выполнения этого жима поясница и мускулатура пресса должны быть стабильно напряжены.

Упражнение для укрепления грудной мускулатуры – сведение рук

Как делается упражнение – разгибание локтей

Для этого упражнения нужно приготовить удобную скамейку, специальный спортивный мяч или пару табуреток.

  1. Необходимо лечь на спину и поднять руки с гантелями перед собой. Локти нужно развернуть наружу, при этом их немного округлив. Пока вы выполняете это упражнение – локти распрямлять не рекомендуется, чтобы не получить травму в суставе.
  2. Нужно сделать выдох, а при вдохе – развести руки в нижнее положение. Руки состыкуются вместе при следующем выдохе.

Жимы для укрепления мышц пресса и груди – скручивание

Как делается упражнение – скручивание

  1. Нужно лечь на спину и поднять ноги напротив пола, перед тем согнуть в коленном суставе. Взять в руки гантели и развести их в стороны в прямом положении.
  2. На выдохе требуется выпрямить ноги наискосок, оторвать голову и плечи от пола и соединить руки перед собой вместе.
  3. В начальное положение нужно вернуться при выдохе.

Программу тренинга обязательно нужно заканчивать финишной растяжкой. Если вы будете регулярно выполнять данную программу, то в скором времени вы получите фигуру своей мечты, а ваше самочувствие – значительно улучшится.

sportlifenow.ru

Какие упражнения с гантелями можно выполнять женщине

Мечта большинства девушек – красивая, стройная и подтянутая фигура. Обрести ее, занимаясь лишь с весом собственного тела, практически нереально. Но идти в тренажерный зал совсем не обязательно, домашние тренировки могут быть не менее эффективными. Понадобится лишь дополнительный инвентарь – гимнастический коврик, гантели или другие утяжелители.

Методики для разных групп мышц

Самостоятельно дома можно выполнить различные упражнения с гантелями на все группы мышц. Лучше купить разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от степени нужной нагрузки.

Существует 2 основные методики, по которым обычно занимаются все спортсмены: это фулбоди и сплит-система. Они имеют между собой кардинальные различия.

  • Фулбоди – это такой вид тренировки, при котором за 1 занятие прорабатываются все группы мышц. Такая методика лучше всего подходит для новичков, когда тело равномерно развивается и подготавливается к дальнейшим, более серьезным нагрузкам.

  • Сплит-система лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые занимаются довольно давно. Она предполагает наличие не менее 3 тренировок в неделю. В каждый из дней нужно прорабатывать разные группы мышц. Чаще всего, в отдельные дни, упор идет на ноги и ягодичные мышцы, грудь и спину, а также плечи, бицепс и трицепс. Каждая группа мышц успевает полноценно восстанавливаться, тем самым их рост увеличивается.

к оглавлению ^

Для рук

Упражнения для рук с гантелями помогут привести мышцы в тонус, сделать руки красивыми и точеными, убрать жировую прослойку. Бояться, что такие упражнения раскачают огромные руки, не  стоит – без специальных добавок этого точно не случится.

Тяга гантелей к груди

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе медленно подтяните гантели согнутыми руками к груди, при этом локти идут параллельно потолку. Зафиксируйте такое положение, а затем опустите руки вниз.

Сгибание рук за голову с гантелью

Встаньте прямо, возьмите в обе руки 1 гантель и поднимите ее вверх прямыми руками. Держите спину и голову прямой, не прогибайтесь назад. Сгибая локтевой сустав, опустите гантель за голову, максимально растягивая трицепс. Вернитесь в начальное положение. Следите за тем, чтобы локти всегда находились близко к голове и не уходили в стороны.

Поднятие гантелей перед собой

Примите вертикальное положение, возьмите вес в обе руки. Поднимайте по очереди прямые руки вперед до параллели с полом, затем опускайте их вниз. Работайте только плечевым суставом, локоть остается неподвижным все время.

Поднятие гантелей в стороны

Для выполнения упражнения встаньте прямо и опустите руки вниз. На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их снова.

к оглавлению ^

Для груди

Упражнения для груди хоть и не смогут увеличить ее размер, но помогут подтянуть мышцу и повысить упругость.

Разведения рук с гантелями в стороны

Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелями в них опущены в стороны. Стопы плотно упираются в пол, голова прижата к скамейке. На выдохе поднимите прямые руки вверх, пока они не коснутся друг друга. Затем снова опустите их вниз. Если у вас нет скамейки, то вы можете выполнить то же упражнение, стоя, разводя и сводя руки.

Жим гантелей вверх

Сядьте на скамью или стул, спина выпрямлена. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, после этого опустите руки вниз, сгибая их в локтевом суставе до параллели с поверхностью. Затем снова выжмите вес вверх.

к оглавлению ^

Комплекс упражнений для пресса помогает подтянуть кожу и улучшить форму мышц живота.

Боковая планка

Лягте на пол, повернувшись на бок и опершись на предплечье одной руки. Стопы при этом должны стоять на полу, а таз и корпус – находиться на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в руку, которая оказалась сверху, и опустить ее вниз, под талию, а затем поднять вверх. Пресс должен все время находиться в напряжении. Упражнение позволяет проработать и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы.

Скручивания

Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов и держа стопы на весу на уровне колен. Возьмите в руки одну гантель и держите ее перед собой на уровне груди. Сохраняя спину ровной и не опуская стопы, выполняйте повороты корпусом попеременно в правую и левую стороны.

Маятник

Лежа на спине, скрестите руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Можно разнообразить упражнение, добавив на подъеме движения руками: назад, вверх или вниз.

к оглавлению ^

Для спины

Упражнения для спины способствуют укреплению мышечного корсета, поясницы и формированию красивой осанки.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и наклонившись вниз под углом 30-35 градусов. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки вытянуты вниз. Сгибая руки в локтевом суставе, отведите плечи назад. Вы должны чувствовать, как работает широчайшая мышца спины и плечи. Старайтесь тянуть вес не руками, а именно спиной.

Тяга гантели одной рукой

Встаньте прямо, обопритесь одной прямой рукой на скамью или стену. Согните другую руку в локте примерно на 90 градусов, вытяните гантель вверх. Тяните вес мышцами спины, а не рук. После опустите ее снова вниз и повторите на другую руку.

к оглавлению ^

Для бедер

Такие упражнения помогают убрать «ушки», укрепить бедра и сделать силуэт более изящным.

Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, носки ног смотрят в стороны, спина прямая. Возьмите в руки гантели и медленно перенесите вес тела на 1 ногу, сгибая ее в колене. Примите исходное положение и повторите на другую ногу.

Приседания-плие

Примите такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Возьмите в руки 1 гантель, присядьте вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Задержитесь в нижней точке на несколько счетов, а затем встаньте и повторите движение.

к оглавлению ^

Для ягодиц

Упражнения для девушек помогут сделать форму ягодиц более округлой, увеличить их объем и подтянуть.

Выпады назад

Примите вертикальное положение тела, спина выпрямлена, ноги вместе, гантели в опущенных вниз руках. На выдохе сделайте выпад назад, согнув стоящую впереди ногу под прямым углом. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Классические приседания

Присед – базовое упражнение, которое одновременно прорабатывает несколько больших мышечных групп. Оно очень энергоемкое и сжигает много калорий. Для его выполнения встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гантели в руках. Медленно присядьте вниз до параллели с полом или еще ниже, максимально растянув ягодичные мышцы, а затем встаньте. Обратите внимание на несколько важных моментов: сохраняйте спину прямой, вес тела переносите на пятки, колени не выходят за носки ног.

Становая тяга

Сложное упражнение, которое задействует спину, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд смотрит прямо. Представьте, будто гантели скользят по вашим ногам, и держите их максимально близко к телу. Вес тела перенесите на пятки. Выпрямитесь и повторите упражнения, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

Шагающие выпады вперед

Техника выполнения подобна обычным выпадам, только при каждом шаге вы не возвращает ногу назад, а продолжаете движение вперед. Не забывайте переносить вес тела на пятку, следить за прямым положением спины и сгибать колено строго под прямым углом.

к оглавлению ^

Когда полезно

При желании набрать мышечную массу, улучшить рельеф тела или похудеть упражнения с гантелями в домашних условиях будут полезны в каждом из этих случаев. Они сжигают большое количество энергии, задействуют сразу несколько групп мышц и прорабатывают их детально. Правильно подобранный комплекс поможет достичь поставленных целей при формировании хорошей фигуры, а также поспособствует общему укреплению здоровья.

к оглавлению ^

Когда вредно

В некоторых случаях от занятий с дополнительным весом нужно воздержаться. При беременности силовым тренировкам лучше предпочесть бассейн, йогу или просто пешие прогулки недалеко от дома. Так риск для малыша будет минимален. После различных операций и травм период восстановления составляет обычно 2-3 месяца, в это время упражнения с гантелями также противопоказаны.

Не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелым весом на нижнюю часть тела людям с варикозом или предрасположенностью к нему – приседания, выпады и становая тяга дают нагрузку на вены. Лучше заменить эти упражнения на их аналоги без веса или на изолирующие движения – махи ногами или ягодичный мостик.

При наличии грыжи или протрузий упражнения на спину нужно ограничить. Вместо них рекомендуется выполнять несложную растягивающую гимнастику.

Девушкам, у которых когда-либо были операции на груди (подтяжка или увеличение), упражнения на эту часть тела стоит исключить навсегда.

к оглавлению ^
  1. Выполнять разминку нужно перед каждой тренировкой, это поможет избежать травм и растяжения суставов. В качестве разминки подойдут обычные упражнения со школьных уроков физкультуры.
  2. Во время силовых упражнений необходимо правильно дышать. Вдох должен выполняться при наименьшем мышечном усилии, а выдох – в момент максимального сопротивления. Дышать нужно свободно, не задерживая дыхания.
  3. Упражнения с гантелями для похудения выполняются в 3-5 подходов по 20-25 раз. Если цель – набор мышечной массы, количество повторов нужно уменьшить до 8-12.
  4. В конце тренировки необходимо сделать растяжку, чтобы плавно подготовить организм к дальнейшим действиям и снизить пульс.
  5. Проводить тренировки нужно не реже 2-3 раз в неделю.
  6. Не следует забывать о специальной спортивной одежде и обуви. Занятия босиком чреваты травмами и неправильной техникой выполнения.

Красивое тело – это не только регулярные тренировки, но и полезное питание. Придерживаясь этих простых рекомендаций можно быстро ощутить первые результаты.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.