Тренировка с собственным весом на все группы мышц по дням


Эффективные упражнения с собственным весом на все тело

Тренировки с собственным весом могут быть как своеобразной заменой обычной физкультуре, которая поможет поддерживать мышцы в тонусе, так и способом постоянно улучшать свои физические возможности, фигуру и тд.

При правильном подходе, можно без особого труда добиться и стабильного роста сухой мышечной массы, и жиросжигания. Более того, в отличие от тренировок в спортзале, где преобладают упражнения в тренажерах, работа с собственным весом позволит обеспечить высокий уровень функциональности.

Конечно, чтобы получить внушительные мышечные объемы придется изрядно постараться, к тому же это займет куда больше времени, но результат всегда будет стоить каждого потраченного часа и усилий.

Начнем с самых важных особенностей и теории, которая позволит тренироваться правильно, не тратя свои усилия попусту.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ ОДИНАКОВО ДЕЙСТВУЮТ ДЛЯ ВСЕХ, КТО РЕШИЛ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ.

Это касается мужчин, женщин, детей, пожилых людей и тд.

  • Движения должны выполняться в медленном или умеренном темпе, без рывков и инерции;
  • Количество повторений должно быть 8-10 для тренировки с целью наращивания мышечной массы (15-20 для жиросжигания, тонуса или увеличения выносливости);
  • Тренировка должна быть короткой, но интенсивной;
  • Упражнения должны вовлекать как можно больше мышечных волокон, то есть в приоритете многосуставные или комплексные движения;
  • Контролируйте дыхание, делайте мощные вдохи и выдохи.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

ТЕПЕРЬ ПО УПРАЖНЕНИЯМ.

Мы разделим их на три группы:

  1. для начинающих,
  2. базовые,
  3. продвинутые.

Более того, не стоит тут же стремиться к продвинутым, пытаясь тешить свое самолюбие. Исследования показали, что в случае, когда существуют 2-3 уровня сложности в тренировочных программах, лучше начать с самой базовой.

Как правило, те, кто начинают с первого уровня и постепенно движутся вперед, в дальнейшем опережают тех, кто сразу пытается прыгнуть на продвинутые уровни.

Дело в адаптации организма. Когда вы выполняете упражнение, вы укрепляете мышцы и готовите их для более сложной работы. В итоге, лучше делать уверенно упражнения с облегчением задачи, чем кое-как выполнять его с повышенной сложностью.

Наглядным примером служат отжимания от пола. Для нетренированного человека выгоднее начать уверенно выполнять по 12-15 раз в подходе, делая 3-4 уверенных сета отжиманий с упором в колени, чем делать по 5-7 строгих отжиманий. Первый вариант принесет куда больший результат, потому к цели лучше идти постепенно, в данном случае спешка ни к чему.

__________ НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ __________

Под начальным уровнем подразумевается тренинг, который подходит всем людям, даже тем, кто ранее никогда не занимался спортом. Тем не менее, это касается здоровых людей, потому перед началом тренировок нужно тщательно оценить свое состояние.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ – УПРАЖНЕНИЯ:

Начальный уровень будет представлен всего 4 упражнениями:

  1. Отжимания от пола;
  2. Приседания;
  3. Мост (короткий);
  4. Подтягивания.

Более того, если подтягивания будут даваться тяжело, что обычно отмечается у 90% начинающих, нужно использовать более простую технику, которая позволит подготовить мышцы к выполнению полноценных подходов.

Мост будет лучшим вариантом для укрепления поясницы, которая также обычно отстает и требует повышенного внимания, а отжимания с приседаниями – классическая база тренинга без веса.

Отжимания нужно делать медленно, ощущая каждое движение. Приблизительно 2 секунды на опускание корпуса и 1 секунду на подъем. Для увеличения нагрузки можно дополнительно задержаться в нижней точке на 1 секунду, но нельзя допускать касания грудью пола.

В приседаниях важно не выпрямлять ногу в колене до конца.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ – РЕЖИМ:

Тренироваться лучше всего в режиме одна мышечная группа на каждый день.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ – ПОДХОДЫ:

4-5 подходов по 8-10 раз будет достаточно, чтобы постепенно улучшать результаты, но нужно делать каждое движение так, чтобы ощущалось мышечное напряжение и концентрация.

Статьи “в тему” с подробными описаниями и видео на темы:

  1. Подтягивания
  2. Отжимания
  3. Приседания

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

__________ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ __________

Это уровень для тех, кто ранее вел активный образ жизни, занимался каким-либо спортом или имеет достаточную физическую подготовку, чтобы избежать упрощения упражнений.

Все правила относительно скорости выполнения, концентрации на мышечной группе во время упражнения и прочих особенностей, остаются без изменений. Все, что увеличивается – количество повторений и конечно же сами упражнения.

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ – ПОДХОДЫ:

За тренировку нужно выполнять по 4-5 подходов для каждой группы мышц (касается и тренировки нескольких групп мышц одновременно), но количество повторений должно увеличиваться вплоть до 20. В более сложных движениях лучше сделать 10 четких повторений, чем 20 сомнительных, с нарушением техники.

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ – УПРАЖНЕНИЯ:

Спина:

  1. Обычный мост;
  2. Подтягивания на турнике прямым хватом;

Грудь:

Ноги:

  1. Приседания;
  2. Выпады/обратные выпады;
  3. Подъем на носки.

Руки:

  1. Подтягивания обратным хватом на бицепс;
  2. Отжимания с узкой постановкой рук на трицепс.

Пресс:

  1. Ситапы;
  2. Скручивания;
  3. Подъем ног в положении лежа.

Плечи в достаточной мере будут работать в большинстве упражнений, где задействуются руки, потому дополнительно тренировать их нет смысла.

Если поначалу обычные подтягивания будут сложно даваться, то можно использовать жгут или попросить партнера поддержать ноги, согнутые в коленях. Это снизит степень нагрузки и позволит выполнять подтягивания более четко.

Статьи “в тему” с подробными описаниями и видео на темы:

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ – РЕЖИМ:

Распределять мышечные группы по тренировкам стоит тем же путем, что и в варианте для новичков, то есть 1 группа мышц на каждый день. Это лучший вариант, чтобы проработать все мышечные участки как можно лучше.

Тем не менее, если нет времени, то нужно объединять мышечные группы в сплиты, но так, чтобы после этого одна мышечная группа отдыхала хотя бы 1-2 дня.

Например:

  • Спина/бицепс;
  • Отдых;
  • Грудь/трицепс;
  • Отдых;
  • Ноги;
  • Отдых;
  • Пресс.

Комбинировать дни и мышечные группы можно как угодно, например, ноги с прессом или грудь со спиной. Большинство движений задействуют несколько групп, потому в отличие от бодибилдинга, при работе без веса четкого разделения по конкретным мышечным участкам не будет, что является плюсом такого вида тренинга.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

__________ ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ __________

Под этим уровнем подразумевается то, когда обычные тренировки кажутся легкими и нужно усложнять задачу.

Как правило, при тренинге с весом тела этого достаточно сложная задача, но есть некоторые способы и приемы, которые позволят прогрессировать почти до бесконечности.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ – УПРАЖНЕНИЯ:

Выбор упражнений написан в виде заключительного уровня сложности, потому если какие-то движения не выходят, лучше немного упростить их.

Например, если вы не можете делать полноценные пистолеты, приседайте на одной ноге со страховкой. Для этого возьмитесь за какой-то выступ или используйте турник с жгутом или петлями, фиксируя одну руку таким образом.

В остальных упражнениях также можно упрощать сложность на первых порах, но не стоит слишком сильно увлекаться подобным, превращая тренировку в массовое упрощение.

Плечи:

Грудь:

  1. Отжимания на одной руке (или неравномерные отжимания);
  2. Отжимания с постановкой ног на возвышенность;
  3. Брусья.

Спина:

Ноги:

  1. Приседания на одной ноге;
  2. Зашагивания на тумбу с упором на одну ногу;
  3. Взрывные прыжки в высоту/ запрыгивания на высокую тумбу;
  4. Подъем на носки/ «Ослик».

Бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом;
  2. Подтягивания на одной руке.

Трицепс:

  1. Отжимания на брусьях (с прямым корпусом);
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук;
  3. Обратные отжимания от скамьи.

Пресс:

  1. Ситапы;
  2. Скручивания;
  3. Подъем ног в висе (подъем носков к перекладине);
  4. Опускания таза в боковой планке;
  5. Русский твист.

Статьи “в тему” с подробными описаниями и видео на темы:

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ – РЕЖИМ:

Такие тренировки более сложные, потому делить мышечные группы по дням вряд ли получится.

Лучшим вариантом будет проработка двух отдельных мышечных групп на каждой тренировке.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ – ПОДХОДЫ:

Количество подходов и повторений также будет варьироваться.

Например, можно сделать 5 сетов по 10 повторов в очень медленном темпе, чтобы ощущать каждую мышцу, а можно сделать взрывную серию, выполняя движение по времени. Например, выполнить максимальное количество отжиманий на брусьях за 60 секунд.

В целом, старайтесь вносить в каждую тренировку разнообразие и подходить к формированию программы творчески, тогда это будет не только интересно и увлекательно, но крайне полезно для быстрого прогрессирования.

www.my-sport-life.com

Программа тренировки с собственным весом

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

  • Программа тренировок на увеличение силы - Исправить и дополнить

Набор мышечной массы

  • Силовые упражнения с собственным весом
  • Домашние упражнения для пресса
    • Программа тренировок на пресс для дома
  • Отжимания в стойке на руках
  • Стойка на голове у стены
  • Стойка Ворон
  • Стойка на руках у стены

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главной лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться (см. с. 261-262), затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Свежая кровь

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

  • Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
  • Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
  • Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
  • Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

Хорошее поведение

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

  • «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
  • Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
  • Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

3-5 подходов

Приседания

3-5 подходов

Тренировка хвата

Любое количество подходов

ВТОРНИК

Отжимания

3-5 подходов

Подъемы ног

3-5 подходов

Тренировка икр

3-5 подходов

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

3-5 подходов

«Мостик»

3-5 подходов

Тренировка мышц шеи

2-4 подходов

ЧЕТВЕРГ

Подтягивания

3-5 подходов

Приседания

3-5 подходов

Тренировка хват

Любое количество подходов

ПЯТНИЦА

Отжимания

3-5 подходов

Подъемы ног

3-5 подходов

Тренировка икр

3-5 подходов

СУББОТА

Отжимания в стойке на руках

3-5 подходов

«Мостик»

3-5 подходов

Тренировка мышц шеи

2-4 подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ВТОРНИК

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ЧЕТВЕРГ

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ПЯТНИЦА

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СУББОТА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Гибридные программы

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата

Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.

Гибкость и свобода действий

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Отбой!

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Примеры тренировочных программ с собственным весом

sportguardian.ru

Программа тренировок с собственным весом

Основная цель: ОФП (общая физическая подготовка) Тип: сплит Уровень подготовки: начальный Количество тренировок в неделю: 3 Необходимое оборудование: турник, брусья Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Роджер Локридж

Только начинаете тренироваться или хотите отдохнуть от свободных весов? Этот 3-дневный сплит включает базовые упражнения с собственным весом и создает прочный фундамент.

Описание программы тренировок

Неважно, кем вы хотите стать — бодибилдером, пауэрлифтером, стронгменом, кроссфитером или командным игроком. Конечная цель у всех одна — улучшить свое тело. А раз так, мы должны работать над тем, чтобы учиться максимально умело и эффективно его использовать, верно? Верно.

Следовательно, упражнения с собственным весом нужно обязательно включать в программу тренировок.

Эти движения очень важны для общего физического развития, улучшения навыков владения своим телом и повышения спортивных результатов на корте, игровой площадке или футбольном поле.

Предлагаемая программ представляет собой 3-дневный сплит. Он поможет вам проработать, освоить и улучшить все ключевые шаблоны движений. Если вам нужна информация о том, как правильно выполнять эти упражнения, ищите подробные инструкции в базе упражнений DailyFit.

Часто задаваемые вопросы

Сколько отдыхать между подходами?

Решать вам, но я бы рекомендовал отдыхать не больше 1 минуты.

Как объединить этот сплит с моей программой тренировок?

Можно заниматься по этой программе после основной тренировочной сессии, а можно использовать ее в качестве самостоятельного комплекса упражнений. Все зависит от индивидуальных предпочтений, уровня подготовки и текущих целей. Если хотите поставить движения с собственным весом во главу угла, выделяйте для них отдельную тренировку.

Могу ли я заниматься по предложенной схеме 2 раза в неделю?

Разумеется, можете. Если хотите, сделайте все три тренировки за три дня, затем денек отдохните, и повторите комплекс в течение следующих трех дней.

Как долго мне заниматься по этой программе?

Можете использовать предложенный комплекс, пока чувствуете, что еще есть куда развиваться. Я бы посоветовал заниматься по этой программе не меньше 4 недель, но как долго тренироваться вам, вам и решать.

Я достаточно силен, и веса тела недостаточно для мышечного отказа. Что делать?

Жилеты с отягощениями — отличный способ увеличить сопротивление без весов и приспособлений, которые сковывают ваши движения. Надевайте жилет во время упражнений, в которых требуется дополнительное отягощение. Если есть цепи, можете класть их на плечи.

Есть способ поднять уровень сложности?

Если для дополнительного сопротивления вам нужен жилет с отягощениями, можете делать дроп-сеты. Сначала выполните упражнение с добавленным весом, а затем, достигнув мышечного отказа, сбросьте жилет или цепи и продлите подход.

Еще один вариант — круговая тренировка вместо обычной. Выполняйте все упражнения одно за другим без отдыха. Это один круг. Сделайте три круга. Между кругами отдыхайте по одной минуте.

У меня не хватает сил для работы с собственным весом. Можно заменить тренажерами?

Это разрушает замысел программы. Если нужно, используйте вспомогательные приспособления или найдите напарника, который поможет справиться с вызывающим трудности упражнением. Не заменяйте тренинг с массой тела тренажерами.

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок с собственным весом: комплекс упражнений

Приветствуем всех любителей здоровой и спортивной жизни. Сегодня мы предлагаем к обсуждению вопрос касательно того, насколько реально прокачать мышцы в домашних условиях с минимальным набором спортивных приспособлений?

Что дает занятие упражнениями с собственной массой?

Что делать, если привести тело в форму хочется, но тратиться на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал нет желания или возможности? Или же на его посещение элементарно не хватает свободного времени. Отчаиваться не стоит, ведь дома или на расположенной поблизости спортивной площадке вы легко сможете воспроизвести многие из предлагаемых тренажерными или фитнес-залами упражнений. При этом вам удастся сохранить деньги (на которые впоследствии можно будет обзавестись спортивным инвентарем) и проводить тренировки в подходящее лично для вас время.

Что приходит на ум при упоминании упражнений с собственным весом? Сразу же вспоминаются различные модификации отжиманий и подтягиваний на турнике. И это абсолютно верно – тренировка со своим весом будет состоять по большей части именно из вариаций этих двух упражнений. Ведь сама суть подобной тренировки – это поднимать и сдерживать некоторое время в определенном положении вес собственного тела, как это делается, например, на турнике, брусьях.

Сразу стоит настраивать себя на то, что в первое время вам будет весьма и весьма непросто. Занятия будут довольно сложные, а соблазн бросить все – достаточно велик. Это, пожалуй, один из немногих минусов тренировок лишь с собственным весом в домашних условиях по сравнению с походом в тренажерный зал – дома вас никто не контролирует, ответственность за добросовестность и регулярность тренировок, по сути, вы несете только перед самим собой. Поэтому так важен настрой и укрепление силы воли – это поможет вам не сдаться на полпути.

Еще один момент, который важно учитывать – создание возможности для увеличения нагрузок в будущем. Ведь через какое-то время тренировок ваши мышцы, непривыкшие к нагрузкам на первых порах и активно развивающиеся в первые месяцы занятий, со временем «научатся» адаптироваться к прилагаемым нагрузкам и их рост замедлится или приостановится вовсе. Именно в этот момент важно успеть подключить к упражнениям дополнительное отяжеление. Можно приобрести в спортивном магазине специальные утяжелители или, опять же, сделать их самостоятельно. Рост нагрузок вновь вынудит мышцы к развитию и увеличению в объемах.

Помимо утяжелителей вам также потребуются:

  1. Перекладина для подтягиваний. Можно использовать как покупную, так и самодельную перекладину, установив ее в дверной проем. А если во дворе есть турник – проблема решена сама собой.
  2. Стулья (минимум два). Главное, чтобы они были устойчивыми и надежными – они должны выдерживать ваш вес. Если же вы будете тренироваться на спортплощадке, то там вероятнее всего будут нужные нам брусья – тогда можно обойтись и без стульев.
  3. Для занятий на площадке можно обзавестись скакалкой.

Программа занятий, ориентированная на упражнения с собственным весом

А теперь предлагаем вам топ-11 наиболее эффективных упражнений с собственной массой, опробованных и признанных не одной сотней спортсменов. Эти силовые упражнения пробудят и заставят трудиться полностью или частично каждую группу мышц вашего тела. Благодаря им вам удастся сэкономить средства на походах в тренажерку и медленно, но уверенно набирать мышечную массу в удобное вам время в удобном месте. Главное не забывать, что тот успех, которого вы сможете достичь, напрямую будет связан с усилиями, отданными каждой тренировке.

Бурпи

Это упражнение – завсегдатай практически любой тренировочной программы. Дает нагрузку едва ли не на все мышцы, начиная с прокачки икроножных и заканчивая тренировкой пресса.

Становимся на четвереньки так, чтобы коленями вы коснулись груди. С силой резко выбрасываем ноги назад, занимая положение упор лежа. После этого вновь возвращаемся в положение «на четвереньки». А теперь так же резко выталкиваем тело в прыжке вверх, делая над головой хлопок в ладони. Приземлившись, возвращаемся в исходную позицию.

Повторить упражнение бурпи 8 раз, после небольшого перерыва сделать второй подход. Всего у вас будет два подхода по 8 упражнений бурпи.

Подтягивание (классический вариант)

Проделываем знакомые нам с детства подтягивания – на перекладине или турнике расставляем руки немного шире плеч и делаем медленное подтягивание, напрягши и прочувствовав работу всех спинных мышц, на которые и ложится основная нагрузка при выполнении данного упражнения.

В одном подходе потребуется выполнить 10 отжиманий. Общее число подходов на классические отжимания – 4.

Подтягивания (обратный хват)

В отличие от классических подтягиваний, это упражнение имеет целью растормошить и нагрузить работой бицепсы.

Руки разместить на ширине плеч, держась ими за перекладину ладонями к себе, а не от себя, как в классическом отжимании. Подтягивание делаем медленно, сосредотачиваясь на тренируемых в данный момент бицепсах и ощущая их напряжение.

Повторить подтягивания обратным хватом 15 раз. Всего будет 3 таких подходов.

Подтягивания (узкий хват)

Узкий хват направлен на укрепление бицепсов и нижней части широчайших спинных мышц.

Исходное положение – как и при классическом подтягивании, только руки должны хвататься за перекладину так, чтобы кисти касались одна другой.

Один подход – 12 подтягиваний узким хватом. Число подходов – 4.

Приседания на каждой ноге поочередно

Прокачают ваши бедренные и ягодичные мышцы, ступни и икры.

Для этих приседаний потребуется табуретка. Закидываем одну ногу на табурет, другая нога должна немного выступать вперед. Теперь начинаем приседание на выдвинутой вперед ноге до момента, пока колено с голенью не образует прямой угол. После этого занимаем исходное положение. Со временем в данное упражнение потребуется подключение утяжелителей.

В одном подходе – 10 приседаний на каждой ноге по очереди. Всего проделать 4 подхода на приседания. 

Поднятия ног в висе

Помогут проработать пресс и бедренные мышцы.

Зависните на перекладине, зафиксировав положение тела. Теперь немного согните ноги в коленях и старайтесь поднять их максимально высоко. Корпус в этот момент удерживайте ровно, не раскачивайтесь на турнике.

Выполнить столько подъемов, сколько сможете, чтобы вы ощутили напряженную работу всех мышц пресса. Сделать 4 подхода подъемов ног в висе.

Отжимания на брусьях (с усложнением)

Это упражнение тоже знакомо всем еще со школы, однако в данном случае мы предлагаем немного его усложнить. В момент, когда вы опуститесь на руках максимально низко, зафиксируйте это положение на 2-3 секунды, а после быстро вытолкните тело вверх.

Вам потребуется повторить отжимания на брусьях 12 раз, а общее число подходов этого упражнения составит 3.

Отжимания на табуретах или стульях

Поможет развитию трицепсов.

Для данного упражнения вам потребуется два устойчивых надежных стула или табурета (а можно и две тумбочки). Разместить их друг напротив друга. На первый стул уложите ноги, на второй обопритесь руками. А теперь медленно отжимайтесь, опуская тело как можно ниже.

Сделать 4 подхода отжиманий на стульях по 12 раз в каждом.

Отжимания на книгах (или низких табуретках).

Нагрузят и укрепят мышцы груди.

Проделывать обычные отжимания, заранее разместив под каждую руку по стопке из 4-5 книг (или по низкому стульчику). Опускаться вниз придется до предела – до момента, пока вы не ощутите, что грудные мышцы начали растягиваться.

И снова 4 захода на отжимания на книгах по 12 раз каждый.

Отжимания (взрывные).

И еще одна модификация классических отжиманий от пола, отличие которой в следующем: опустив тело на руках максимально близко к полу, нужно сделать не подъем, а с резким усилием вытолкнуть корпус вверх так, чтобы ладони на какой-то миг оторвались от пола. Приземлиться нужно осторожно и мягко.

Проделываем по 6 повторений взрывных отжиманий в каждом из 3 подходов.

Отжимания у стены в стойке на руках.

Сложное, но полезное упражнение. Для начала обопритесь ногами о стену и поднимитесь на руках. Шею удерживаем прямо, стараясь не смотреть в пол. Теперь медленно опуститесь на руках, прочувствовав, как напряглись трицепсы и плечи. Так же медленно возвратитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать 3 захода на отжимания у стены. В каждом – 8 повторений.

График тренировок с собственным весом

Понедельник Вторник Четверг Пятница
Подтягивания (4х12) Взрывные отжимания (4х8) Приседания (4х12) Взрывные отжимания (4х8)
Обратные отжимания (4х12) Подтягивания узким хватом (4х12) Подтягивания обратным хватом (4х12) Подтягивания (4х12)
Отжимания на руках (3х8) Отжимания на брусьях (4х12) Отжимания на книгах (4х12) Отжимания на брусьях (4х12)
Бурпи (3х10) Подъем ног в висе (3х15) Бурпи (3х10) Подъем ног в висе (3х15)

Из описанных выше упражнений мы составили для вас ориентировочную программу тренировок по дням недели. Естественно, предлагаемый набор упражнений больше ориентирован на тех, кто лишь недавно приступил к тренировкам или же вообще начинает заниматься впервые. Если вы уже имеете хотя бы начальную физподготовку, можно использовать предложенную в таблице программу, увеличив число подходов на каждое из упражнений. А вот количество повторений лучше оставить без изменений.

Программа тренировок предусматривает проведение занятий четырежды в неделю. Предлагаемые упражнения ориентированы на задействование почти каждой группы основных мышц.

При желании в тренировочную программу со своим весом можно также подключать такие упражнения, как планка и мостик.

Перерыв между подходами на упражнение – 1 минута. Интервал между каждым новым упражнением – не дольше 3 минут.

И не забывайте, что в дни отдыха от тренировок желательно делать легкую разминку и растягиваться.

living-health.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.