Тренировка спины дома


Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости – все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина – это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Упражнения для спины дома неоднократно доказали свою эффективность.

Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть – очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит – результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне – одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания – базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре – отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:
  • Одна нога опорная, вторая – согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга – считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

  1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом – база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу – кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы для тех, кто хочет добиться результата быстро

  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки – это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения – и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

vashsport.com

Как накачать спину дома?

Мышцы спины — вторая по размеру мышечная группа в теле человека. Ее рост крайне важен для тех, кто хочет стать больше. Именно развитие так называемых крыльев дает мужской фигуре столь желанную V-образную форму. В тренажерном зале созданы все условия для этого, однако не у каждого есть возможность его посещать. Поэтому мы решили рассказать, как накачать спину дома. Читайте внимательно: важен каждый нюанс.

Как правильно накачать мышцы спины?

Об упражнениях мы поговорим во втором разделе статьи. Сначала нужно осветить несколько моментов, которые непосредственно влияют на эффективность тренировок:

  1. Техника. Для каждого упражнения она разная, но, зная функции мышц, человек поймет суть движения и избежит множества ошибок.

Этот момент касается и мышц спины. Всю группу условно можно разделить на три части: поясничный отдел, широчайшие («крылья») и трапеция.

Мышцы поясничного и среднего отдела спины выпрямляют позвоночник. «Крылья» подтягивают руку назад и проворачивают ее. Трапеция приближает лопатки к позвоночному столбу, поднимает и опускает их.

Исходя из функций, можно понять, что для накачки широчайших главное условие техники — завести локти назад. Чтобы натренировать трапецию, необходимо пожимать плечами в вертикальной плоскости. А для тренировки поясницы подойдут наклоны и разгибания для поясницы.

  1. Прогрессия нагрузки. Чтобы стабильно наращивать мышечный объем и развивать силовые показатели, необходимо планомерно увеличивать тренировочный стресс.

Мышцы не будут расти, если рабочий вес, количество подходов и повторений не меняются. Поэтому старайтесь на каждой тренировке делать немного больше, чем на предыдущей.

Заведите тетрадь и записывайте в нее все, что касается тренинга. Сколько раз подтянулись, с каким весом, как долго отдыхали — все это имеет значение.

В домашних тренировках регулировать нагрузку можно темпом выполнения упражнения. Например, в подтягиваниях тратьте три секунды на подъем и две — на опускание. Также увеличить стресс можно дополнительным повторением или снизив время отдыха.

  1. Восстановление. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Ваша задача — обеспечить тело всем необходимым для роста.

Прежде всего, это касается питания. Если цель — набрать массу, то рацион должен состоять на 40–50% из углеводов; 40–45% — белка и 5–10% — жиров. Ешьте сложные углеводы: каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Источники белка — мясо птицы, животных и рыбы. Не забывайте про овощи.

Спите не менее 8–10 часов в сутки. Этот совет уже набил оскомину, но не стал менее важным. Во сне выделяется гормон роста, происходит заживление и укрепление поврежденных мышц.

Читайте также: Как накачать плечи дома?

Упражнения для спины дома

К сожалению, тренируясь дома, можно использовать ограниченный набор упражнений для спины. Чтобы их выполнять, нужна перекладина и пара разборных гантелей.

Классическое упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины. В школе нас учили, что главное — подтянуться до подбородка. Это не совсем так. Чтобы включить в работу «крылья», тянитесь к перекладине грудью.

Нет большого значения, как высоко подтянешься, важно завести локти назад и свести лопатки. Поэтому даже в укороченной амплитуде спина будет работать эффективно.

Техника упражнения. Повисните на турнике и скрестите ноги. Прогнитесь в пояснице и на выдохе подтянитесь. Представьте, что руки заканчиваются локтями и вам нужно завести их за спину. Такой подход поможет держать правильную технику движения.

Как правильно браться за турник? Верхний хват больше нагружает мышцы спины, а нижний — смещает нагрузку на бицепсы. Ширина также имеет большое значение. Чем шире возьметесь за перекладину, тем больше нагрузки получат «крылья», а уже — сильнее задействуете руки.

Совет: если во время подтягиваний обхватить большими пальцами перекладину сверху, то бицепс будет меньше воровать нагрузку у спины.

Для тренировки спины используйте средний хват, так как слишком широкий сокращает амплитуду движения. Следовательно, меньше времени под нагрузкой и ниже эффективность тренировки.

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Прорабатывает широчайшие и задействует трапециевидную мышцу. Позволяет тренировать отстающие участки спины. Для выполнения потребуется скамья или низкий столик.

Техника упражнения. Держите снаряд левой рукой, стоя с левой стороны стола. Правое колено поставьте на столешницу и упритесь в нее правой рукой. Наклонитесь до параллели с полом, спина прямая, немного прогнута в поясе.

Опустите левую руку к полу, сохраняя положение спины. В нижней точке почувствуйте, как растягивается широчайшая мышца. После этого на вдохе тяните гантель к поясу, стараясь завести локоть как можно дальше за спину. Повторите это движение заданное число раз и сразу переходите к подходу на правую сторону. Важно избегать инерции, опускайте и тяните гантель равномерно.

  1. Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками.

Базовое движение для тренировки среднего и нижнего отдела «крыльев». Если сравнивать его с тягой штанги к поясу, то, выполняя движение с гантелями, можно дальше завести локти и качественнее сократить целевые мышцы.

Техника упражнения. Возьмите в каждую руку гантель, станьте прямо. Чтобы во время движения вас не шатало, поставьте ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до угла 45 градусов. Кисти направлены ладонями назад, руки свисают по линии ног. На вдохе одновременно подтяните гантели к низу живота, сводя лопатки. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходную позицию.

Так же, как в предыдущем упражнении, здесь важен контроль. Не делайте движение рывком, тяните гантели только за счет силы мышц.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать мышцы туловища, однако не стоит забывать о восстановлении. В домашних условиях одну мышечную группу можно тренировать 1–2 раза в неделю. Если человек тяжело работает физически, то можно ограничиться одной тренировкой.

Помните: чтобы добиться хороших результатов, ко всему нужно подходить с головой. Если действительно хотите накачать сильную и широкую спину, составьте план тренировки, правильно питайтесь и соблюдайте технику упражнений.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

www.nur.kz

Проблемные зоны: упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

© Shutterstock.com

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!

Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва

Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.

Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.

Отведение прямых рук назад и вверх

Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.

Тяга к поясу

Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Отведение локтей назад и вверх

Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.

Отведение локтей назад и вверх по одному

Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.

Подъем корпуса со сведением локтей

Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.

www.jv.ru

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Содержание:

О том, как накачать спину, большинству начинающих заниматься спортом не слишком известно. Ведь в отличие от грудных, мышц пресса, рук, плеч, мы не видим работы спинных мышц. Потому упор инстинктивно делается на те группы мышц, которые можно легко увидеть. Но как раз широчайшие мышцы спины позволяют создать красивый мужской силуэт с широкими плечами и узким тазом, добавляя спине силы и мощности. Конечно, накачать массивную спину дома без наличия штанги или хотя бы гантелей будет проблематично.

Так что если вы серьезно решили подойти к данному вопросу, стоит обзавестись этими спортивными снарядами. К тому же, если вы предпочитаете домашние тренировке занятиям в зале, и штанга, и гантели вам еще не раз пригодятся. Также для тренировки мышц спины понадобится турник. Можно воспользоваться тем, что есть практически в каждом дворе на улице, а можно установить дома собственный. Но прежде, чем подобрать подходящий комплекс тренировок, стоит разобраться в деталях анатомического строения этой части тела.

Анатомические особенности

Широчайшая мышцы спины задействована в большинстве функций, выполняемых телом, в том числе и во время тренировки. Это большая мышечная группа. Делить которую принято на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они, в свою очередь, состоят из таких составляющих:

  • верхняя – из трапециевидной т ромбовидной. Лучше всего работают во время подтягиваний ромбовидные, трапеции задействованы в меньшей степени. Хорошо работает трапециевидная, когда вы отжимаетесь на брусьях;
  • средняя – из основной, широчайшей, самой крупной мышцы. По ее названию становится понятно, что именно эта мышца отвечает за то, насколько широкой будет ваша спина, а также благодаря ей она приобретает желанный V-образный вид. Участвуют во всех нижеописанных упражнениях, причем задействованы по максимуму;
  • нижняя, то есть длинная мышца, тянется вдоль всего позвоночника, защищая его от травм и растяжений. А потому чем сильнее эта мышца, тем в большей безопасности находится ваш позвоночник. Потому следует уделять внимание не только тем мышцам спины, из-за которых она внешне будет более рельефной и накачанной, но и длинной. Ведь если не будет здорового позвоночника, большинство упражнений на спину выполнять не удастся. Длинная мышца разрабатывается гиперэкстензией и некоторыми вспомогательными, влияющими на ее эластичность.

Основные принципы домашней тренировки

Бытует мнение, неоднократно озвученное во всевозможных спортивных журналах и порталах, что в домашних условиях или на обычной спортивной площадке с турником накачать спину как следует не выйдет. Однако, существует немало упражнений, позволяющих достичь отличных результатов. К тому же, заниматься со штангой или гантелями можно не только в зале, но и дома, ведь приобрести их не составит особого труда, дело лишь в финансовой стороне вопроса.

Можно сделать однозначное утверждение, что домашние тренировки приносят значительный эффект, хотя между ними и занятиями в зале все же есть разница. Почему же занятия в тренажерке дают больший эффект? Все дело в том, что для постоянного наращивания массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка и увеличение рабочего веса. В домашних условиях сделать это практически невозможно. С большим весом работать могут только уже довольно опытные тренирующиеся, стажем не менее двух лет. А вот новичкам домашние тренировки на спину будут достаточными и вполне эффективными.

Несмотря на то, что решивший заняться спиной не нуждается в какой-либо дополнительной мотивации, все же стоит привести некоторые неоспоримые плюсы тренировки спины:

  • здоровый позвоночник – залог успешной работы всех систем организма человека, а сильные и хорошо развитые мышцы спины предупреждают проблемы с позвоночником;
  • тренировки этой группы мышц довольно энергозатраты, в процессе хорошо сжигается подкожный жир, что позволяет добиться лучшего рельефа;
  • развивая широчайшие мышцы, вы приобретаете V-образный торс, о котором мечтают не только мужчины, но и женщины, ведь помимо красивой, хорошо развитой мускулатуры спины вы получаете еще и тонкую талию.

Советы и рекомендации

Как и при тренировке на любые группы мышц, для тренинга на спину существует ряд определенных правил и советов, помогающих добиться быстрого и лучшего результата с учетом специфики занятий в домашних условиях:

  • соблюдайте регулярность, ведь от систематических тренировок напрямую зависит их результат. Двух раз в неделю вполне хватит, больше делать не стоит, так как это приведет лишь к перегрузке мышц, они не успеют отдохнуть и восстановиться;
  • только начав тренироваться, не спешите сделать максимум повторов или подходов, десяти-пятнадцати повторений в три-четыре подхода будет вполне достаточно. А уже потом, когда мышцы привыкнут и окрепнуть, увеличивайте как нагрузку, так и число повторов, выполняя их до отказа, то есть до того момента, когда кажется, что вот еще один-два раза сверху сможете сделать, то есть из последних сил;
  • никогда не начинайте тренировку сразу с силовых упражнений, обязательно предварительно выполните комплекс на растяжку и разогрев, иначе травмы обеспечены;
  • мышца имеют свойство привыкать к типу и силе нагрузки, потому необходимо их чередовать;
  • включайте в тренинг два базовых упражнения, а заканчивайте изолирующими;
  • не только в начале, но и в конце тренировки выполняйте упражнения на растяжку. Если в начале это необходимо для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам, то в завершение тренинга сведет ощущение дискомфорта в мышцах, появившегося из-за больших нагрузок, к минимуму, не даст мышцам забиваться;
  • любая тренировка не принесет желаемых результатов, если не скорректировать как режим дня, так и питание. Основу рациона должны составлять исключительно полезные продукты, с упором на белки, которые являются строительным материалом мышечных волокон. Углеводы необходимы, ведь они дают энергию, но быть должны сложными, медленными;
  • соблюдайте водный баланс, не забывайте пить воду и высыпайтесь.

Залог успеха домашних тренировок – целеустремленность, терпение, упорство и регулярность, и тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения на растяжку спины

Как уже говорилось выше, для того, чтобы тренировка на спину проходила успешно и эффективно, необходимо, чтобы позвоночник был здоровым. Во избежание защемления нервов и других неприятных последствий непосредственно перед тренировкой, в качестве разминки, стоит включить следующий комплекс разминки:

  • лягте на живот, руки к груди, потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы должны ощутить, как распрямляются один за другим позвонки, повторите десять раз;
  • сядьте, ноги согните в коленках, и старайтесь дотянуться до них головой, ощущая, ка растягивается спина и с нее, тем самым, снимается напряжение;
  • стоя лицом к стене в полушаге от нее, вытяните руки ладонями вверх. Вытянутые руки прислонить к стенке, ноги прямые. Грудью с подбородком тянитесь к стене, прикоснитесь к ней. Знаком того, что упражнение выполняется правильно, должно быть ощущение растягивающегося позвоночника;
  • необходимо также растягивать и плечевой пояс. Встаньте к стене боком, сначала правым, и правую же руку вытяните вверх вдоль стены, а потом отведите ее назад. Вы должны ощутить, как натягиваются мышцы в плече и руке, потом повернуться другой стороной и повторить упражнение;
  • если у вас имеется в наличии шведская стенка или турник, необходимо повисеть на одном из этих «тренажеров» в течение пары минут. Обратите внимание на то, как растягиваются не только мышцы, но и расправляется позвоночник;
  • сядьте, опустите голову, ноги согните и поместите под колени руки, соединив их в замок. Старайтесь лопатками тянуться вверх;
  • отдохните, постарайтесь плавно подтянуться на турнике, прогнувшись назад с согнутыми ногами.

Упражнения для мышц спины

Для тренировки мышц спины в домашних условиях существует немало упражнений. Самые эффективные из них будут описаны ниже.

Тяга гантелей в наклоне. Эффективное базовое упражнение. Работают обе половины спины, причем сильная не помогает слабой. Вставь со слегка согнутыми ногами, прогнув поясницу опуститесь до образования прямого угла, локти прижаты к телу, и поднимаем руки с гантелями вверх, ощущая, как сходятся и расходятся лопатки.

Еще один вариант тяги гантелей не к плечам, а к поясу, для этого в начальной позиции руки находятся в выпрямленном положении, корпус также слегка прогнуть вперед, колени полусогнуты. Следите за тем, чтобы работали именно мышцы спины, упражнение выполняйте медленно.

Следующий вариант упражнений с гантелями – изолирующий, выполнять необходимо как завершающее в тренировке.

Тяга гантелей одной рукой в упоре. Опорной ногой стойте на полу, а другой коленом упирайтесь в скамью или стул. Гантель берется в ту руку, что находится со стороны опорной ноги, второй рукой упереться в скамью раскрытой ладонью, причем находиться она должна прямо под плечевым суставом. Прогнитесь в пояснице, спина параллельно полу и поднимайте руку с гантелью. Повторите то же самое на другую сторону.

Подтягивания. Всем, кто желает накачать спину, необходимо научиться подтягиваться. В противном случае развить мышцы спины в домашних условиях вряд ли получится. Прямым хватом возьмитесь за перекладину, ладони чуть шире плеч. Подтягивайтесь до того момента, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной, после чего медленно опуститесь вниз до полного распрямления рук. Не беритесь за турник большими пальцами, иначе работать будут бицепсы. Выполнять нужно медленно, сосредотачиваясь на работе нужной группы мышц.

На перекладине также можно выполнять еще одно упражнение, которое является довольно сложным, но весьма эффективным для проработки мышц спины.

Выход силой. Повиснув на турнике, выкиньте ноги вперед, благодаря эту движению вы сможете как бы по инерции взлететь вверх на турник, благодаря маху ногами. Со временем старайтесь подниматься без маха, исключительно силами мышц спины, выполняя подтягивание в довольно медленном темпе.

Подтягивания узким хватом. Повисните на турнике таким образом, чтобы расстояние между ладонями было не более пятнадцати сантиметров. Следите за тем, чтобы большой палец не участвовал в обхвате перекладины. Подтянитесь, задержитесь наверху на несколько секунд, медленно опуститесь обратно, сделайте десять-двенадцать повторов в четыре подхода.

Упражнение гиперэкстензии. Во время выполнения хорошо прорабатывается длинная мышца спины, благодаря которой поддерживается здоровье позвоночника. Выполнять его можно как на специальном тренажере, так и в домашних условиях. Так как дома вряд ли у кого найдется тренажер, то в домашних условиях его можно делать на кровати, диване или любой другой горизонтальной поверхности. Главное, чтобы ноги были хорошо фиксированы, а верхняя часть туловища свободно могла двигаться.

То есть, для выполнения упражнения вам нужно лечь, хорошо зафиксировав ноги, и выполнять подъемы-опускания торса. Для усложнения можно взять в руки гантели или другое отягощение, например, бутыли с водой (если нет гантелей). Оптимально выполнить три подхода по пятнадцать повторов.гиперэкстензия – упражнение изолирующее, а потому его лучше всего выполнять в завершение тренировки.

Для тех, кто в домашнем спортивном инвентаре имеет штангу или как минимум гантели, можно выполнять упражнение с ними. Это не узконаправленные на мышцы спины упражнения, однако они задействован в них в полной мере.

Становая тяга будет одним из самых эффективных:с прогнутой поясницей, согнутыми в коленях ногами поднимайте гантели или штангу, если она есть в наличии. Помимо мышц спины, вы также прокачаете ягодицы и бедра. Выполнять упражнение нужно медленно, наклоняйтесь до принятия телом прямого угла, исходное положение – прямой корпус.

Пуловер. Технически сложно выполнимое упражнение, нацеленное в основном на проработку мышц груди, но и спину оно задействует также. Если его правильно выполнять, широчайшие мышцы спины хорошо прорабатываются. Ложитесь на скамью(табуреты или любой ее аналог), гантель в прямые руки, которые находятся в перпендикулярном положении полу. Из этого положения опускаем их за голову и возвращаем обратно, обязательно специально напрягайте мышцы спины во время тренинга.

Отжимания от пола. Не забывайте и о таком простом упражнении, как отжимания. Это простое, удобное и универсальное упражнение, единственный его минус — работа лишь с собственным весом. Хотя в домашних условиях это даже плюс. Наиболее эффективными отжимания будут в том случае, если руки расставить широко, а ладони развернуть в стороны. Опускаться нужно так, чтобы грудь касалась пола.

Для достижения максимальных результатов тренируйтесь регулярно, а во время занятий следите за тем, чтобы работали именно мышцы спины, максимально прочувствуйте их работу, для этого выполняя их как можно медленнее.  Конечно, упражнений для прокачки спины не так и много, однако, а среди спортивных снарядов лишь турник и гантели, в редком случае штанга при ее наличии. Но если задаться целью накачать спину, добиться ее рельефа, то даже этих упражнений будет вполне достаточно. Эффект от тренировок можно увидеть уже спустя пару недель.

sport-motivacia.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.