Тренировки для девушек дома программа


Программа тренировок для девушек дома

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

  1. гантели (желательно разборные)
  2. утяжелители (по 2 кг)
  3. фитбол
  4. скакалка
  5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

  1. экономия времени
  2. экономия денег
  3. свободный график занятий
  4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

  1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
  2. выпады (3-4 по 15-20)
  3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
  4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
  5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день

      1. приседания (15-20 повторений)
      2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
      3. отжимания с колен (10-15)
      4. скручивания лёжа (15-25)
      5. «лодочка» (10-15)
      6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день

      1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
      2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
      3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
      4. «лодочка» (10-15)
      5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
      6. планка (30-60 сек.)

Третий день

    1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
    2. ягодичный мостик (15-20)
    3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
    4. отжимания с колен (10-15)
    5. «лодочка» (10-15)
    6. Планка (30-60 сек.)

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

  1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
  2. отжимания от скамьи или пола (30)
  3. приседания со своим весом (40)
  4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Общие рекомендации

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

1sportpitanie.ru

Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципы

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке. Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:
  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:
  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.
Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:
  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.
Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.Чем хороша аэробика:
  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!
Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):
  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.
Отдых до восстановления пульса.
  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.
Отдых до полного восстановления пульсаНу и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

muskulatura.info

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Автор: admin / Дата: Февраль 10, 2015 6:14

Давненько мы не рассматривали комплексы для женских тренировок. В этой статье я дам вам детальный план того, как тренироваться в домашних условиях. Данная программа рассчитана для начинающих спортсменок. Вам потребуется минимальное количество дополнительного инвентаря для проведения тренировки. С помощью подобного комплекса вы сможете подтянуть свою физическую форму и увеличить силовую выносливость.

Итак, поехали! Я думаю, абсолютно все девушки хотят выглядеть привлекательно в любую пору года. Что бы это было действительно возможным, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. Исходя из моей практики, большинство женщин, девушек акцентируют свое внимание именно на всевозможных диетах, о которых они вычитывают из различных модных журналов. Дорогие девушки, я открою вам небольшую тайну, чтобы похудеть достаточно, как я уже сказал, регулярно заниматься спортом, правильно питаться, то есть вести здоровый образ жизни. Ни одна самая модная и лучшая диета не сравниться с этими двумя составляющими.

Дело в том, что даже если вы будете правильно питаться, без занятий спортом, вы может и похудеете, однако, чтобы каждая часть тела была подтянутой, нужны физические нагрузки. Ну, в качестве примера можно банально посмотреть «Мисс Вселенная 20..» и выступление девушек на «Фитнес бикини». Лично у меня впечатления от первого конкурса не самые лучшие. Да, там худенькие и красивые девушки, но если присмотреться, на самом-то деле там дряблые (извините за выражение) девочки. В общем, если вы хотите иметь красивое, подтянутое телосложение, при этом заниматься в домашних условиях, предлагаю вам план тренировок для девушек, который поможет вам добиться красивой фигуры.

Что касается питания для похудения или даже для набора мышечной массы для девушек, вы всегда можете зайти в наш раздел «питание» и подробно ознакомиться с материалом на данную тему, а мы продолжаем.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ДОМА

День 1

День 2

Так как вы начинающая спортсменка, самая большая проблема, которая встанет у вас на пути, это правильная техника выполнения какого-либо упражнения. Чтобы узнать, как самостоятельно выучить технику упражнений, прочитайте вот эту статью.

Так как данный план тренировок для новичков, я постарался не грузить вас слишком сложными упражнениями, а включил в комплекс достаточно простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут вам добиться неплохого результата, конечно же, если вы будете следовать плану, регулярно тренироваться и правильно питаться.  Да, кстати, по поводу техники, на моем сайте есть полный набор упражнений, где я описал все основные детали, которые вам необходимо знать, чтобы выполнять упражнение правильно без вреда для своего здоровья.

Каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторений по 3 подхода 10-20 раз. Когда вы уже станете более опытными, можно прибавить еще один подход с тем же числом повторов. План рассчитан на два занятия, но если у вас есть большое желание ускорить процесс, можно тренироваться 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок. Сама тренировка не должна длиться у вас более 1 – 1.30 часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить весь задуманный план. Кстати, по поводу домашних тренировок, рекомендую ознакомиться с вот этой статьей.

ВЫВОДЫ

Опять же, как я сказал ранее, чтобы добиться результата, вам следует выполнять обе составляющие, то есть питание и тренировка. По физическим нагрузкам мы разобрались, чтобы проще было составить себе меню и узнать, сколько калорий нужно потреблять за день, чтобы похудеть, удержать вес или набрать массу, воспользуйтесь вот этими калькуляторами. Удачи!

С уважением, Администрация сайта!

4 голосов, в среднем: 5,00 из 5

www.buildbody.org.ua

Домашняя программа тренировок для девушек

В условиях активной жизни у девушек не всегда есть время и возможности посещать тренажерный зал, а ведь так хочется поддерживать себя в форме. Выход есть – заниматься дома. Мы представляем домашнюю программу тренировок для девушек без использования дополнительного отягощения. Без гантелей, конечно, сложно нарастить мышечные объемы девушке, но вот поддерживать тело в форме, а мышцы в тонусе вполне реально. Если у вас найдется пара гантелей замечательно. Нет? – Вы можете заменить спортинвентарь подручными средствами, к примеру, бутылками с водой или песком.

Преимущества домашних тренировок для девушек:

  • Свободный, а значит удобный лично для вас график занятий;
  • Не тратите лишнее время на дорогу в спортзал и обратно;
  • Не нужно платить за абонемент в тренажерный зал;
  • Вам никто не мешает, вы никому не мешаете;
  • После тренировки вы спокойно можете принять душ и по-настоящему расслабиться.

Единственный недостаток домашней программы тренировок для девушек – дисциплина. Если вы заплатили за абонемент в спортзал, то хочешь/не хочешь, а заниматься нужно. Дома же дело обстоит иначе. Сегодня потренировалась, а завтра – поленились. Если у девушек подобный подход к тренировкам, то о результате можно даже не мечтать. Хотите привести себя в форму? – Вперед. Но только регулярные занятия и самодисциплина дают долгожданный результат. Не стоит забывать и о ключевом факторе – правильном питании.

Правила тренировок для девушек в домашних условиях:

  • Заниматься через 1,5-2 часа после трапезы.
  • После тренировки не спешите на кухню за любым бутербродом, подождите часок-другой.
  • В начале фитнес-занятия обязательно тщательно разогрейтесь, чтобы избежать травмирования. Подойдут прыжки на скакалке или комплекс кардиоупражнений, который подойдет в качестве разминки, плюс еще и даст определенный эффект в похудении.
  • Во время работы следите за дыханием. Вдох происходит через нос, а выдох – через рот.
  • Обязательно пейте достаточно воды (не менее 0,5 литра).
  • В конце тренировки не забывайте о качественной растяжке мышц.

Домашняя программа занятий – реальный способ для девушек держать себя в форме. Для тренировки достаточно выделять по 20-40 минут ежедневно, или по 60 минут 2-3 раза в день. Каждое упражнение выполняется 3-4 сета по 8-15 повторений. В начале тренировки обязательно уделите разминке 3-5 минут.

Тренировка №1

Приседания (классический вариант)Выпады в стороныОтжимания с колен от полаМахи ногами в стороны

Прямые скручивания лежа на полу

Тренировка №2

Приседания «Ножницы»Выпады с прыжкомБолгарские приседанияМахи ногами назад

Упражнение «Велосипед»

Тренировка №3

Приседания «Плие»Выпады впередРазгибание бедра лежа на полуМахи ногами вперед и в стороны

Планка – 1 минута

Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте число сетов и количество повторов, каждые 1-2 месяца начинайте заниматься по другой схеме. Вот кстати отличная программа тренировок для начинающих девушек дома.

Не забывайте о кардионагрузке! Отличный вариант пробежка или тренировка на беговой дорожке. Такой тренинг очень полезен для девушек – улучшается кровообращение, увеличивается физическая выносливость, сжигаются жировые отложения.

 

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.