Тренировки после перерыва в бодибилдинге


Тренировки после перерыва в бодибилдинге или как вернуться в спорт

Тренировки после перерыва в бодибилдинге возобновить бывает сложно и тому есть несколько причин. Пауза может быть связана с травмой, переездом, отдыхом или другими жизненными обстоятельствами.

Но если человек на все 100 решил возобновиться занятия, ему придется запастись терпением и не пытаться сразу «выйти» на прежний уровень.

Рекомендации спортсменов

Тренировки после длительного перерыва возобновлять придется постепенно, не обращая внимания на прежние результаты. Выйти на пик формы крайне сложно, на несколько месяцев это должно стать целью спортсмена. Не стоит пытаться сразу вернуть результаты и накрашивать темп.

В тренировочный процесс атлету придется входить плавно и тому есть несколько причин:

  1. За время отдыха связки утратили эластичность, а суставы потеряли подвижность. Если начинать, не снижая нагрузок, не учитывая это обстоятельство, то риск развития травмы или получения серьезного повреждения значительно возрастает.
  2. Когда тренировки были прекращены, организм стал работать в другом режиме, на это потребовалось определенное время. Вернуть прежнюю форму и достичь результатов сразу – не получиться, чтобы «перестроиться» организму требуется время.
  3. Когда занятия возобновляются после длительной паузы, то возникает серьезная угроза перегрузок. То есть человек может настолько сильно нагрузить себя, не рассчитав силы, что в итоге приведет организм к стрессу, тяжелому физическому переутомлению.

В зале, на начальном этапе лучше тренироваться под руководством инструктора, так удастся избежать проблем различного рода.

Но если это невозможно, то стоит придерживаться определенных правил:

  • силовые нагрузки ограничить или свести к минимуму;
  • начинать занятие с небольшой разминки, для того, чтобы «разогреть» мышцы;
  • увеличивать нагрузку постепенно, избегая перенапряжения и утомления.

Большую часть занятий отложить, для женщин нормальным считают посещение зала 1 раз в неделю, для мужчин – не больше 3 раз в неделю.

В качалке «работать» придется долго, нагоняя темп, но резко приступать к занятиям не рекомендуется, также не стоит:

  1. Выполнять однотипные упражнения, нагружая определенную группу мышц.
  2. Пытаться выполнить больше, вызывая в конечностях напряжение.

Уже говорилось о том, что начало должно быть плавным. Если чувствуете, что можете выполнить 10 подходов, сделайте 7. С учетом длительной паузы – этого будет вполне достаточно.

Не спешите, ведь это не поможет «выйти на прежний уровень», делайте все по графику, постепенно «нагоняя» результаты.

Как начать тренировочный процесс правильно поможет понять разговор с инструктажи, спортсменами, которые смогли вернуть былую форму. Подобные беседы уникальны тем, что «оградят» от распространенных ошибок, способных навсегда отбить желание заниматься силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Тренировка после длительного перерыва — первая тренировка

1 месяц будет сложно, этот период считают переломным, но пройдя его, атлет может задумываться о том, что ему необходимо сделать, чтобы вернуть былую форму.

Вспомните, что делали, когда впервые пришли в зал и как начинали «знакомится» с бодибилдингом или другим видом спорта. В этот период делайте все по той же схеме.

Если начинали заниматься спортом давно, то можно освежить воспоминания:

  • первая тренировка начинается с разминки, она подразумевает восстановление мышечной активности, приведения тела в тонус;
  • на начальном этапе планомерно нагружайте ноги, руки, плечи, важно, чтобы все группы мышц работали, но нагрузка не должна быть слишком интенсивной;
  • постарайтесь начать с ног, потом постепенно переходите на плечевой пояс, следите за тем, чтобы упражнения не приводили к перегрузкам и не вызвали боль.

После тренировки допустимо чувствовать в конечностях легкое напряжение, связанное с продуцированием молочной кислоты, но не более.

С чего начать, рассмотрим вариант комплекса:

  1. Упражнения на сгибание и разгибание ног, выполняется на тренажере.
  2. Жим и сведение ног в тренажере.
  3. Упражнение на скручивание, выполняемое на согнутых коленях.
  4. Боковое скручивание, упражнения на бицепс с гантелями (выполняется стоя).
  5. Жим штанги, в положении лежа, от груди со снижением нагрузки.
  6. В комплекс можно включить выпады и другие упражнения, которые помогут нагрузить те или иные мышцы.

Если тело отличается хорошими параметрами и выносливость находиться на должном уровне, то все упражнения выполняются в 1-2 подхода, по 10-15 раз.

Для тех, кто набирает форму

Программа тренировок после перерыва разрабатывается в индивидуальном порядке. Если планируете набрать мышечную массу, то отдайте предпочтение следующим видам тренировок.

Приседания со штангой

Приседая с штангой, выполняются по следующей схеме:

  • подойдите к стойке и возьмите в руки гриф штанги, хват не должен быть узким, располагайте кисти рук правильно, чуть шире плеч, держите гриф сверху, а не снизу;
  • выпрямитесь и снимите снаряд со стойки, сделайте пару шагов вперед и поставьте ноги на ширине плеч, правильно распределив нагрузку на нижние конечности;
  • на прямой спине выполняется приседание, колени согнуты и расставлены (под углом в 45 градусов), не стоит отрывать от пола пятки, при выполнении упражнения ягодицы отводят назад;
  • когда бедра будут располагаться параллельно полу, а основной вес снаряда перенесен на плечи и грудь, то можно начинать подниматься вверх;
  • подъем выполняют ровно, причем делается это за счет корпуса, а не за счет шеи, что позволит избежать травм и растяжений.

Уделите внимание дыханию, присаживаются на вдохе, а выпрямляются на выдохе, причем выдыхают в момент подъема и достижения максимальной точки напряжения «пика».

Изолирование упражнения

Если задались вопросом о том, как вернуться в спорт после длительного перерыва, то стоит начать с включения в график тренировок упражнений со штангой.

Сгибание рук с гантелями, выполняется в положении стоя: нагружается бицепс. При выполнении подобных движений, нагружается бицепс. Корпус тела при выполнении упражнения держим прямо, ноги, как и положено, на ширине плеч.

Если решились привести в порядок грудной комплекс, дельту, то стоит прибегнуть к помощи жима штанги, выполняемого в лежачем положении.

Для того чтобы начать тренировку расположитесь на скамейке, штанга будет находиться на стойках. Ее снимают со стойки и, держа обычным хватом (сверху грифа), опускают на грудь, а потом поднимают вверх.

Снаряд не должен соприкасаться с телом спортсмена, руки держат прямо, не перехватывая штангу в процессе выполнения упражнения.

Со штангой можно выполнить упражнение, нагружающее плечевой комплекс, при этом необходимо расположить снаряд на полу. На прямых ногах поднять снаряд, подтянуть его к бедрам, потом груди, расположив правильно ноги и не сгибая в локтевых суставах руки.

На прямых ногах, на выдохе руки поднимают вверх, если присесть в таком положении, соблюдая основы техники, то можно «нагрузить» не только дельту, но и другие группы мышц.

Советы атлетам

Чтобы повысить продуктивность занятий, не забудьте включить в комплекс базовые упражнения: отжимания, приседания, пресс, выпады. На начальном этапе, при ограниченных силовых нагрузках, они позволяют привести тело в тонус.

Общеукрепляющие виды спорта: бег трусцой, плаванье, йога – все это поможет в период возвращения. Но если спортсмен хочет вернуться на былой уровень, при этом раньше он занимался бодибилдингом, то постепенно от подобных занятий придется переходить к силовым тренировкам.

Отдых

Принцип нагрузок и восстановления

Для восстановления потребуется не только работать, но и отдыхать. Не забывайте о том, что «круговая порука» в этом случае ложиться на спортсмена. Он будет лично отвечать за тренировочный график и отдых, который так необходим его организму.

Восстанавливать силы после занятий можно различными способами, начиная с ванн и заканчивая расслабляющим массажем. Желательно сочетать несколько процедур, для достижения лучших результатов и избежание развития проблем со здоровьем.

Заключение

Возвращение  после отсутствия в зале – тяжелое, травмоопасное и часто «провальное» мероприятие. Поскольку начинать сначала сложно, в независимости от достигнутых результатов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

bodytrain.ru

Тренировки в тренажёрном зале после перерыва

Часто бывает такая ситуация: человек долго тренировался и достиг уже определённых результатов, но вынужден был на долгое время прервать тренировки. Я имею в виду перерыв на несколько месяцев и больше, когда наступает почти полная растренированность организма, и от былой силы и массы не остаётся и следа. Знакомо?

Обычно в такой ситуации даже опытные спортсмены совершают ошибку, стремясь как можно быстрее наверстать упущенное. Они возвращаются в зал и с удвоенной энергией бросаются на «железо». Ведь они помнят, насколько сильными и большими они были раньше, и это не даёт им покоя. В принципе, это благородное стремление. Но здесь нужно придерживаться некоторых принципов, чтобы максимально быстро вернуть себе былую форму и не перегнуть палку.

С одной стороны, вы как бы начинаете с нуля, но с другой стороны – вы уже проходили этот путь, и это отложило свой отпечаток на ваших мышцах и центральной нервной системе. Поэтому вам будет гораздо проще вернуть потерянное, чем другим приобрести новое. Итак, вот принципы, которых следует придерживаться, возвращаясь в тренажёрный зал после долгого перерыва.

1. Пусть в вашей тренировке будет побольше упражнений, но поменьше подходов. Скажем так, лучше 8 упражнений по 3 подхода, чем 5 упражнений по 4 – 5 подхода. Три подхода вполне достаточно, чтобы дать вашим растренированным мышцам хорошую встряску. А большим количеством упражнений вы сможете «пройтись» по большему количеству мышц.

2. Выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Максимум – два. Помните, что если вы перестараетесь, то боль в мышцах не даст вам полноценно нагрузить их в следующий раз.

3. Не делайте слишком большое или слишком маленькое количество повторений. Большие веса вам сейчас ни к чему. А если будете выполнять по 20 повторений, то, скорее всего, ваши мышцы будут после этого болеть ещё неделю, что, конечно же, уже перебор. Оптимальное количество повторений 6 – 12 за подход.

4. Оставляйте запас в каждом подходе на 2 – 3 раза. Не работайте до предела. Рекордов вы сейчас все равно поставить не сможете. А чтобы произошли первоначальные сдвиги в ваших мышцах – не обязательно работать до предела. По крайней мере первые 2 – 3 недели.

5. Сразу с первой тренировки выполняйте базовые упражнения: приседания, жимы и тяги. Это позволит вам быстрее вернуться в прежнюю форму.

6. Возвращение в тренажёрный зал после перерыва – это хорошая возможность пересмотреть свою технику упражнений. Часто бывает так: вы понимаете, что вам нужно менять технику того или иного упражнения, но делать этого не хотите, так как для этого придётся отступить на шаг назад и уменьшить веса. Так что воспользуйтесь этой возможностью и поменяйте технику там, где считаете нужным.

7. Не стоит с первых дней налегать на спортивное питание и фармакологию. В этот период они будут малоэффективны. Дайте организму 1 – 2 месяца втянуться в работу.

8. Уделяйте большое внимание общей разминке в начале каждой тренировки. Иначе высок риск пусть и небольших, но всё-таки травм. За период отдыха ваши связки утратили былую эластичность, а суставы – подвижность. Поэтому нужно быть внимательным.

По своему опыту скажу, что обычно для восстановления формы требуется период в два раза меньший, чем время перерыва. Так, если вы не ходили в зал полгода, то восстановитесь за 3 месяца. Если год – то за полгода. Конечно, это всё очень примерно и зависит от кучи разных факторов. Так что не судите меня строго.

Надеюсь, что статья оказалась вам полезна, и вы не повторите прежних ошибок, возвращаясь в тренажёрный зал. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Тренировки в зале после перерыва: какую программу выбрать?

К сожалению, нам не всегда удается регулярно тренироваться – работа, учеба, семья и целый ряд других важных вопросов частенько накладывают свой отпечаток на регулярность посещения зала. Понятно, что нужно стремиться к более грамотному планированию и не пропускать тренировки, однако что делать, если перерыв в тренировках уже произошел и он стал достаточно долгим? Об этом я расскажу в нашей сегодняшней статье.

С чего начать?

В первую очередь, с понимания того, что все ваши былые результаты остались в прошлом и пытаться повторить их в сегодняшних условиях нет никакого смысла. Конечно, мышечная память даст о себе знать и при последующих регулярных тренировках вы довольно быстро наверстаете упущенное, однако это будет потом и не сразу. Поэтому, в первую очередь, необходимо абстрагироваться от прошлых результатов и начать заниматься как будто вы впервые пришли в зал. Это очень важное правило, которому практически никто никогда не следует. Между тем, именно оно существенно сокращает сроки возвращения к привычной физической форме.

Принципы тренировок после долгого перерыва

  • Глубокая разминка. Перед началом основной тренировки уделите 20-30 минут разминке основных мышечных групп и кардиосистемы. Отличным будет также использование легких аэробных упражнений. Это позволит привести организм в состояние готовности, повысить результативности тренировки и существенно снизить риск травм.
  • Тренировка всех мышц. Оптимальным после долгой паузы в тренировках будет использование программ на все мышечные группы, например, круговой тренинг. Он не настолько тяжелый, как привычные силовые программы, однако позволяет достаточно быстро привести мышцы в рабочее состояние. Используйте круговой тренинг в течение 1-2 недель.
  • Тренировки без «отказа». Классические бодибилдерские тренировки предполагают тренинг до отказа, однако после долгого перерыва такую методику нужно на время исключить. Дело в том, что ни мышцы, ни кардио-, ни нервная система не готовы полностью выкладываться и демонстрировать свой максимальный потенциал, а потому отказной тренинг может стать слишком стрессовым для организма, что существенно замедлит время выхода на свою привычную форму.
  • Отказ от спортивного питания и фармы. В первое время (2-4 недели) тренировок после долгой паузы прием спортивного питания и фармы необходимо полностью исключить, поскольку в этом нет никакого смысла. И хотя тренировки в этот период могут даваться вам тяжело, эта тяжесть носит относительный характер, поскольку мышцы и нервная система не работают в полную силу.
  • В основе – базовые упражнения. Старайтесь использовать преимущественно базовые упражнения со свободным и собственным весом. Не используйте слишком много изоляции и тренажеров. Это позволит вам быстрее набрать прежнюю форму и существенно повысить эффективность тренировок.
  • Не перегружайтесь. В первые 1-2 недели старайтесь использовать минимальное отягощение и небольшое количество упражнений. В противном случае, сильные повреждения мышечных волокон и, как следствие, боль в мышцах не дадут вам нормально поработать на следующей тренировке.

Как быстро ждать результат?

То, как быстро вы вернетесь к прежней форме, зависит от продолжительности вашего перерыва (чем дольше вы не занимались, тем больше времени уйдет на восстановление и набор формы) и от регулярности и правильно последующих тренировок. Как правило, на набор оптимальной формы и работу с привычными рабочими весами уходит вдвое меньше времени, чем продолжительность перерыва. То есть, если вы не занимались месяц, то для выхода на привычный уровень вам понадобится не менее 2-х недель. Понятно, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, образа жизни и целого ряда других факторов, однако на эти цифры вполне можно ориентироваться.

Читайте также:

  • Нужно ли делать перерыв в тренировках?
Оцените полезность статьи: (Оценили: 2 человек, Оценка: 4,50 из 5) Загрузка...

www.iron-health.ru

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

  • Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
  • Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
  • Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

lifehacker.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.