Углеводы спортивное питание


Спортивное питание - углеводы для спортсменов

Без достаточного потребления углеводов про мышечный рост и развитие силы можно забыть. Однако соблюдая правильный баланс нутриентов и принимая спортивное питание – углеводы, вы сможете преодолеть застой в росте мускулатуры.

Что такое углеводы и виды углеводов

Углеводы– это органические соединения, обеспечивающие наш организм энергией. К этим веществам относят все сахара, присутствующие в рационе человека.Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). И тот, и другой вид углеводов является обычной глюкозой. Разница между ними заключается в длительности их расщепления в организме. Простые углеводы быстрее всасываются в кровь и дают мгновенный приток энергии. Сложные, напротив, всасываются дольше и дают энергию на более длительное время, поскольку имеют более разветвлённую структуру.

К простым углеводам относят сахар из фруктов (фруктоза), молочный сахар (лактоза), сахарозу (рафинированный сахар) и все остальные сладости. Сложные углеводы – это крахмал (крупы, макароны, хлеб, картофель), клетчатка (овощи и некоторые ягоды) и гликоген (мясо, рыба).

Для роста мышц и поддержания энергии старайтесь потреблять сложные углеводы. Ведь именно они дают максимум энергии для предстоящих тренировок. Простые углеводы, особенно, при их употреблении в большом количестве, могут навредить здоровью и фигуре. Поэтому их приём спортсменам лучше ограничивать.

Спортивное питание – углеводы и белки. Что такое гейнер?

Углеводы в составе спортивного питания встречаются нечасто, поскольку они есть практически в каждом пищевом продукте. Среди спортивной продукции большое количество углеводов содержится в гейнерах – белково-углеводных смесях. Гейнеры, также как и протеиновые коктейли, помогают в росте мышечной массы. Однако приём белково-углеводного спортпита наращивает не только объёмные мышцы, но и значительно увеличивает размер жировой прослойки. Поэтому гейнеры рекомендуется принимать начинающим спортсменам худощавого телосложения.

Чем грозит чрезмерное потребление углеводов?

Употребление углеводов и гейнеров в больших количествах приводит к набору жировой массы, а затем и вовсе к ожирению. Кроме того, несбалансированный рацион питания с преобладанием в нём углеводов серьёзно вредит здоровью. Наряду с ожирением у человека могут развиться сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Чтобы не допустить появление подобных заболеваний следует сократить количество углеводов до приемлемой нормы.

Приём белково-углеводных смесей также лучше ограничить. Во-первых, в них содержится много углеводов и жиров, частое потребление которых ведёт к набору жировой массы. А во-вторых, гейнеры нередко включают в свой состав ненатуральные компоненты. К примеру, на этикетках некоторых белково-углеводных смесей часто можно увидеть в их составе наличие ГМО, красителей или трансжиров. А все эти вредные вещества могут нанести серьёзный ущерб вашему организму.

Чтобы не навредить здоровью и не набрать лишнего, спортивное питание – углеводы (гейнер) нужно потреблять нечасто. Для набора сухой мышечной массы рекомендуем обратить ваше внимание на натуральную биодобавку Леветон Форте. Приём этой добавки позволяет нарастить мышцы без грамма жира и без вреда для организма.

Леветон Форте для роста мышечной массы без жира

Препарат Леветон Форте помогает нарастить мышцы, избавиться от лишних килограммов и заряжает энергией для предстоящих тренировок. Многогранное действие Леветон Форте обусловлено природными компонентами, входящими в его состав:

  • Трутневый расплод повышает уровень собственного тестостерона – гормона, необходимого для роста наших мышц. Кроме того, доказано, что высокий уровень тестостерона помогает интенсивнее сжигать жир;
  • Левзея сафлоровидная содержит около 65 фитогормонов – природных веществ, схожих по структуре и действию с человеческим тестостероном. Благодаря действию фитогормонов повышается уровень тестостерона в крови, что в результате способствует мышечной гипертрофии. В дополнение ко всему, левзея обладает тонизирующим действием и даёт заряд энергии для физической активности;
  • Цветочная пыльца – витамины и минералы, ускоряющие обменные процессы в нашем теле. Благодаря этому повышается скорость роста мышц и скорость жиросжигания;
  • Витамины С и Е – антиоксиданты, защищающие мышцы от разрушения при интенсивных тренировках. Вдобавок к этому, оба витамина способствуют похудению, так как они участвуют в выведении токсинов из жировой ткани.

Рельефные мышцы без капли жира с Леветон Форте

Углеводы – это важная составляющая питания спортсмена. Баланс этих нутриентов в рационе позволяет растить мышцы, не набирая жировую массу. Пища с большим содержанием углеводов и спортивное питание – углеводы (гейнер) способствуют набору лишних килограммов. В результате это приводит к ожирению и развитию различных заболеваний.

Для наращивания мышц без капли жира и вреда для здоровья количество углеводов в пище лучше сократить. А белково-углеводные смеси практичнее заменить на натуральные биодобавки. Добавка Леветон Форте растит мышцы и при этом способствует похудению. Компоненты Леветон Форте полностью натуральны. В связи с чем, биодобавка может приниматься длительно, давая организму только пользу.

Большие мышцы без грамма жира – это возможно! Вместе с Леветон Форте.  

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Read more

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Read more

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Read more

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Read more

leveton.su

Углеводы в спорте

Разновидности углеводов

Углеводы можно условно разделить на:

  • Быстрые
  • Медленные
  • Клетчатку

Простые углеводы (виды сахаров)

Сахара подразделяются на сложные и простые. Последние имеют в своём составе одну молекулу сахара (например, фруктоза, глюкоза). Сложные сахара состоят из двух остатков простых сахаров (сахароза, лактоза).

Медленные углеводы

Медленные или сложные углеводы содержат 3 и более молекулы простых сахаров. К этой разновидности углеводов как правило относят: крахмал, инулин, гликоген, целлюлозу, декстрин. Большая часть сложных углеводов содержится в зерновых культурах, бобах, картофеле и прочих овощах.

Метаболические процессы с углеводами

Углеводы метаболизируются тремя способами:

  • За счёт гликогенеза – образования гликогена из простых сахаров (глюкозы).
  • За счёт глюконеогенеза – образования глюкозы в печени и в почках из белков, лактата и глицерина.
  • Путём гликолиза – разложения молекул глюкозы с образованием нужного количество энергии.

Метаболические процессы с участием углеводов регулируются за счёт концентрации глюкозы в системе кровообращения. Количество глюкозы или углеводов в крови находится в зависимости от состава потребляемой пищи. Как правило, самый низкий уровень глюкозы отмечается после пробуждения, после 7-8 часов сна.

Автономное питание организма во время длительного голодания по большей части происходит с помощью процессов гликолиза и глюконеогенеза. Сразу после подъёма организм находится в оптимальном состоянии для использования депонированного жира. Поэтому для похудения рекомендуется практически сразу после пробуждения заниматься аэробной активностью.

Первые часы после пробуждения сопровождаются выработкой максимального количества катаболических гормонов, в частности, кортизола. Пик концентрации гормона роста снижается ближе к 6-7 часам утра, к 8-9 часам кортизол находится в предельно максимальных значениях.

Инсулин и углеводы

Инсулин – это гормон, продуцируемый клетками Лангерганса в поджелудочной железе. Выработка инсулина происходит за счёт увеличения в крови уровня аминокислот и сахара. Инсулин стимулирует метаболические процессы с участием глюкозы, липидов и белков. Инсулин снижает уровень сахара в организме и обеспечивает транспорт глюкозы, а также белков в мышечные клетки и прочие ткани.

Углеводы для спортсменов

У обычного человека с нормальным состоянием здоровья образование запаса углеводов в виде мышечного гликогена отмечается при употреблении в пищу большого количества углеводов спустя 4-6 часов после подъёма. В наиболее позднее время способность организма к депонированию углеводов уменьшается. Поэтому рекомендовано употреблять большое количество углеводов до 15 часов дня с ростом концентрации белка в пище.

Суточный рацион питания должен состоять по большей части из углеводов. В спорте необходимо употреблять углеводы в количестве 50-60% от общей калорийности рациона.

Для того, чтобы рационально составить план потребления углеводов используют значение гликемического индекса. Высокие значения данного показателя у какого-либо из продуктов свидетельствуют о высоком скачке инсулина в крови, так как в продуктах с высоким индексом содержится максимальное количество глюкозы (гликемический индекс столового сахара – 100). Помимо этого, продукция с большим содержанием сахара быстрее преобразовывается в жировые ткани.

Людям с полным телосложением, которые стремятся к похудению необходимо употреблять продукты с низкими значениями гликемического индекса. Продукты, содержащие простые сахара, разрешается употреблять сразу после завершения занятия, но только в том случае, если целью является наращивание мышечных объёмов. В данном промежутке времени способность организма кумулировать углеводы в виде гликогена увеличивается наряду с усиленным «впитыванием» аминокислот мышечной тканью. Задачей спортсмена, который желает нарастить мышечную массу, является потребление пищи, богатой углеводами и белками, для быстрого прироста мышц за счёт выработки анаболических гормонов.

Практически в каждом продукте питания содержится достаточное количество углеводов, начиная от овсяной каши и заканчивая любым другим углеводистым продуктом. В пищеварительном тракте углеводы преобразуются в глюкозу, которая транспортируется с током крови и служит источником энергии для нервных тканей. В том случае, если нейроны в мозге не получают нужного количества глюкозы, когнитивные способности становятся менее активны. А так как, нейроны в мозге отвечают за регуляцию мышечной ткани, то вероятно появление слабости и низкой работоспособности.

Глюкоза, которая была получена за счёт расщепления углеводов, преобразуется в гликоген, кумулирующийся в тканях печени (35%) и мышечных тканях (65%). При переходе организма на тот источник питания, при котором используется гликоген, мышечные ткани за счёт активации целого каскада биохимических реакций превращают гликоген в глюкозу.

Поэтому, макаронные изделия, зерновые культуры, овощи, гейнеры и прочие продукты с высоким содержанием углеводов полезно употреблять спортсменам, которым необходимо проявлять максимальную выносливость для достижения высоких спортивных результатов. Вдобавок к этому, углеводы нужны для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, при этом диета тяжелоатлетов должна также включать в себя умеренное количество белков и обязательно небольшое количество жиров. Гликоген наряду с углеводами является основным источником энергии для функционирующей мышечной ткани. По мере уменьшения углеводов в организме, мышечный отказ наступает быстрее. Углеводы в комбинации с жирами и протеином, являются важными макроэлементами, которые стимулируют вашу мозговую деятельность, а также мышечные ткани к силовому тренингу, активизирующему мышечный рост.

Приём углеводов для роста мышечных

объёмов и жиросжигания

Среди двух других макроэлементов (белков и жиров) именно углеводы дают больше всего энергии, однако, кроме этого, они также участвуют в процессах гипертрофии мышечных тканей и жиросжигании. Для наращивания 1 кг мышечной массы необходимо затратить порядка 5000 ккал. Это две среднесуточные нормы потребления пищи для обычного человека. Лучшим источником энергии являются только углеводы. Они, как правило, быстрее всего передают в клетки большое количество энергии. За счёт существования углеводов сохраняются белковые структуры, поскольку белок не должен расходоваться одновременно и на пополнение энергии, и на строительный материал для мышц.

Углеводы являются важным элементом для быстрого жиросжигания. В ходе каскада биохимических реакций, реализуемых в клеточной цитоплазме, организм превращает липиды в энергосубстраты, готовые для распада на энергию.

Приём препаратов «Девясил П», «Мези-Вит+» и «KiloLight»

для помощи в усвоении углеводов

Рацион питания спортсменов, занимающихся энергозатратными видами спорта, должен быть насыщен и сбалансирован углеводами. «Медленные» или сложные углеводы должны преобладать в рационе над «быстрыми» (простыми). Углеводы дают спортсмену энергию на тренировке, поэтому их потребление очень важно. Обычно с усвоением углеводов проблемы встречаются нечасто, однако, если углеводы присутствуют в диете спортсмена в больших количествах, то их абсорбция может быть нарушена. Для нормализации процесса усвоения углеводов рекомендуется принимать препараты на растительной основе «Девясил П» и «Мези-Вит+», так как именно они помогут вам в нормализации пищеварения и избавят от диспепсических расстройств, связанных с повышенным содержанием углеводов в рационе.

Казалось бы, большое количество углеводов должно давать больше энергии на тренировке. Однако на практике дело обстоит несколько иначе. Излишек углеводов преобразуется в жир и депонируется жировой ткани, что в конечном итоге приводит к ожирению. Лишний вес – это огромная куча проблем со здоровьем. Учёными доказано, что люди с повышенном массой тела живут на 10 лет меньше в отличие от людей с нормальными показателями веса, поскольку лишний жир сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и способствует появлению свободных радикалов — сильнейших канцерогенов в организме. Запомните: лишний вес, рано или поздно, приведёт к болезням, старайтесь избавиться от него в короткие сроки. Однако на одном питании и тренировках похудеть не так-то просто. Решить проблему лишнего веса вам поможет новый препарат растительного происхождения «KiloLight». Комплексная добавка «KiloLight» в отличие от сторонних жиросжигателей не содержит химических компонентов, поэтому при его приёме полностью отсутствует риск появления побочных эффектов. Вдобавок ко всему, для удобства, препарат может приниматься в зависимости от времени суток. «KiloLight (утро)» даст вам сил на целый день и устранит утреннюю сонливость. «KiloLight (день)» будет способствовать тому, чтобы вы не съели лишнего, ведь только суровая дисциплина и приём «KiloLight» приведут вас к идеальной фигуре; «KiloLight (вечер)» отличается тем, что способствует похудению даже в ночное время суток.

Потребность в углеводах

Вне всяких сомнений, можно придумать большое количество причин для «загрузки» углеводами в процессе подготовки к соревнованиям. При всём при этом, стоит учесть, что у возможности организма к накоплению углеводов имеются определённые ограничения. После того как углеводы превратились в нужный для жизнедеятельности гликоген, печень стремится к переработке их излишков в жировую ткань, расположенную по всему телу.

Максимальное количество гликогена в мышечных тканях, которое будет доступно для хранения, имеет прямую зависимость от уже имеющихся объёмов мышечной массы. Чем лучше развиты мышцы, тем больше гликогена способно накапливаться в мышечной ткани.

leveton.su

Питание для спортсменов — что и в каком количестве нужно есть?

В сегодняшней статье мы подробно разберем, что представляет собой питание для спортсменов и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психо-эмоциональные нагрузки. Для компенсации энергозатрат организма, а также для достижения лучших спортивных результатов (увеличения силы и выносливости мышц, наращивания сухой мышечной массы) требуется обязательное поступление питательных веществ вместе с пищей.

Питание для спортсменов должно быть абсолютно здоровым, ведь любая вредная пища будет сказываться на состоянии организма и неизменно ухудшать ваши спортивные результаты. Приготовить спортивное питание в домашних условиях (в частности, протеиновый коктейль) достаточно просто. Но об этом далее.

Питание для спортсменов должно обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Питательные вещества или нутриенты можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Отдельным компонентом является вода. Ее достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.

Если вы решили питаться правильно, стоит также пересмотреть способы приготовления пищи. Откажитесь от жарки продуктов и приготовления полуфабрикатов. Используйте варку, тушение и запекание.

При внимательном отношении к составлению меню, полноценное питание для спортсменов вполне можно обеспечить за счет привычной еды в домашних условиях. Несомненно, на это нужно будет потратить несколько больше времени и внимания, чем просто на покупку нескольких банок спортивного питания. Однако стоит заметить, что даже именитые бодибилдеры говорят о том, что употреблять естественные продукты в повседневной жизни все же предпочтительнее, чем налегать на спортпит.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?

1. Определите суточную калорийность рациона

Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.

Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

  • Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
  • Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.

Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.

2. Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.

3. Соотношение БЖУ

Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.

Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.

Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:

белки – 25 % углеводы – 50%

жиры – 25%

белки – 25 % углеводы – 60%

жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

Как закрыть потребность в белках?

Белкам или протеинам (так же, как и аминокислотам) традиционно уделяется огромное внимание при подборе программы питания для спортсменов. Достаточное количество протеинов необходимо для того, чтобы поддерживать свою мускулатуру в хорошем состоянии и добиваться высоких спортивных результатов. Белки состоят из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей.

Помимо того что протеины являются строительным материалом для мышц, они выполняют еще около десятка важных функций в организме.

Аминокислоты и белки в нашем организме выполняют огромное множество различных функций.

Вот некоторые из них:

  • Входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счет белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки и аминокислоты входят в состав большинства внутриклеточных структур.
  • Поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества.
  • Транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ).
  • Рецепторная функция (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету).
  • Регуляторная функция (белки–гормоны).
  • Являются катализаторами многих обменных процессов.
  • Служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Внушительный список, не правда ли? Не удивительно, что в магазинах, предлагающих питание для спортсменов, протеиновые добавки составляют основную массу продаж.

В домашних условиях необходимое количество белка получить не так уж сложно, главное знать, в каких продуктах он содержится.

Потребность организма в протеинах мы с вами уже рассчитали в начале статьи вместе с жирами и углеводами. Но есть и другой способ подсчета, которым обычно пользуются бодибилдеры. Этот способ подойдет для вас, если вы уже некоторое время занимаетесь спортом и не имеете лишнего веса.

Суть заключается в следующем:

  1. Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу, и вам требуется лишь поддержание своей мускулатуры в нынешнем состоянии, то вам потребуется 1 г протеина в сутки на килограмм веса.
  2. Если вы тренируетесь на массу и проводите интенсивные силовые тренировки, то вам следует повысить количество протеина до 1,5 – 2 граммов в сутки на килограмм веса.

Однако стоит понимать, что ваш организм индивидуален, следовательно, для набора массы вам может потребоваться чуть больше или чуть меньше протеина чем, к примеру, вашему другу одного с вами возраста. Тут стоит ориентироваться исключительно на собственные спортивные результаты.

Также важно понимать, что то количество протеинов, которое вы съели и то, которое усвоил ваш организм – это не всегда одно и то же.

Как сделать так, чтобы белок усваивался?

Чтобы протеин хорошо усваивался, соблюдайте несколько простых правил.

Что делать, чтобы белок усваивался максимально:

  • Не отказывайтесь от мяса. Белок животного происхождения усваивается несколько лучше, чем растительный.
  • Ешьте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без некоторого количества углеводов протеин у вас не усвоится вообще. Телятина с овощами – прекрасный вариант.
  • Не ешьте 1-2 раза в день. Шестиразовое питание придумано не просто так, поверьте. Белок нужен организму не только до и после тренировки, но и в течение дня.
  • Не ешьте слишком много протеинов за один раз. Большие порции белка (более 30 грамм) организмом усваиваются не полностью. Это для него слишком много. Вы просто переведете продукты впустую.

Теперь мы можем перейти к продуктам, которые составляют протеиновую основу питания для спортсменов.

Где содержится больше всего белка?

Теперь, когда мы разобрались в количестве белка, необходимом нашему организму, давайте посмотрим, какие именно продукты позволят нам получить его из пищи.

Источники белка
Белки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Говядина средней жирности, 100 г18,912,40187
Курица, 100 г20.88,80,6164
Рыба (горбуша), 100 г2170147
Яйцо, 1 штука, 50 г750,3577
Творог 2%, 100 г2023114
Горох, 100 г231,648,1299
Фасоль, 100 г21247298
Шампиньоны (сырые), 100 г4,310,1 27

При составлении меню учитывайте, что мясные продукты содержат большое количество жиров, а бобовые богаты углеводами.

Бывают ситуации в течение дня, когда есть традиционную пищу просто неудобно. К примеру, если вы вышли из спортзала после тренировки, и нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях необходимо перекусить быстро и без хлопот. Для этих случаев существуют специальные белковые коктейли. Как и другое питание для спортсменов, белковые коктейли не так уж сложно приготовить в домашних условиях. Их можно полностью составлять из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведено в конце этой статьи. А мы меж тем переходим с к следующему нутриенту – углеводам.

Как употреблять углеводы?

Спортивное питание в домашних условиях обязательно должно содержать углеводы.

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество с пищей. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке. В частности, высокоуглеводное питание для спортсменов называется «гейнер». Потребление с пищей достаточного количества углеводов при занятиях фитнесом важно не меньше, чем употребление протеинов.

Физиологическая роль углеводов:

  • Основная функция углеводов – служить источником энергии для тренировок и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы за счет которой они растут.
  • Углеводы участвуют в построении сложных молекул (ДНК, РНК, АТФ).
  • Влияют на регуляцию кровяного давления.
  • Содержатся в рецепторах некоторых тканей.

Доля углеводов в питании спортсменов составляет 50-60 % от суточного рациона.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простые углеводы моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Прежде чем усвоить сложный углевод, организм должен сначала расщепить его на простые составляющие. Соответственно, процесс усвоения происходит медленнее, а уровень сахара в крови увеличивается постепенно.

Чтобы как-то измерить скорость усваивания углеводов был введен так называемый «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее усваивается углевод. Однако в случае углеводов «быстро» не значит «хорошо». Когда уровень сахара в крови резко повышается, выделяется гормон инсулин, который утилизирует излишки глюкозы в виде жировых отложений. Поэтому если вы не хотите толстеть, ешьте медленные углеводы. А быстрые употребляйте только тогда, когда вам нужно срочно получить энергетическую подзарядку.

Где содержатся быстрые и медленные углеводы?

Ответ на этот вопрос можно найти в двух таблицах ниже.

Простые углеводы (быстрые)
Гликемический индексБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Сахар, 100 г600099,9379
Газировка и сладкие соки, 100 г80007-1230-40
Белый хлеб и сдоба, 100 г8585,652299
Картофель печеный, 100 г901,70,116128
Сложные углеводы (медленные)
Гликемический индексБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Овощи (кроме корнеплодов) и большинство фруктов, в среднем на 100 г15-251-303-720-50
Хлеб ржаной, 100 г506,51,142190
Крупы, в среднем на 100 г40-551,5-60,5-1,715-25299

Также следует отметить, что углеводы необходимо употреблять в первой половине и в середине дня. Вечером их количество следует минимизировать, отдав предпочтение белковой пище.

Есть или не есть жиры?

Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.

Роль в организме:

  • Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
  • Энергетическая функция (резерв энергии).
  • Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
  • Растворение витаминов.

Так в чем же подвох, спросите вы? Если и те и другие жиры полезны, почему кругом все только и кричат о холестерине и проблемах с сосудами?

Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.

Трансжиры – это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Из таких трансжиров состоят различные мягкие масла, спреды, маргарины, их добавляют в кондитерские изделия и фастфуд. В природе такие молекулы не встречаются, организм их не может переработать в ходе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают тяжелейшие изменения в состоянии организма.

При составлении плана питания для спортсменов (хотя это актуально не только для спортсменов, но и для всех остальных) любые трансжиры следует исключить. Полагаю, что прочие доводы тут излишни.

Где содержатся полезные жиры?

Насыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Масло сливочное – 82,5 г
  • Свинина (средней жирности) – жира — 32 г, белка — 22,6
  • Говядина (средней жирности) – 12,4 г, белка – 18,9
  • Рыба (горбуша) – 7 г, белка – 21

Ненасыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Подсолнечное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Оливковое масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Льняное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Арахис – жира – 45 г, белка – 26,3 г

Для того, чтобы восполнить суточную потребность в жирах, вам достаточно съедать 100 грамм мяса и салат с ложкой оливкового масла.

Как готовить спортивное питание в домашних условиях?

Белково-углеводные коктейли

Белковый коктейль легко приготовить дома из обычных продуктов.

В порции качественного протеинового питания для спортсменов содержится от 15 до 25 г белка, разнообразные витамины, минералы и немного углеводов для того, чтобы белок усвоился. Как достичь таких показателей, готовя коктейль самостоятельно?

Для начала необходимо выбрать жидкую основу для напитка. Чаще всего используется молоко. Учитывайте, что чем оно жирнее, тем в нём больше белка. Если ваша цель — набор мышечной массы и постепенное снижение жировой прослойки, оптимально выбирать молоко жирностью 1,5-2,5%. Помимо молока, базу спортивного питания в домашних условиях может составлять кефир или сок без сахара.

Далее следует наиболее важная часть — белковая составляющая. Для достаточного количества протеина вам понадобится 100 грамм нежирного творога, обезжиренного сухого молока или куриного белка (примерно 4 штуки). Кроме того, можно использовать порошковую сыворотку белка в количестве 1 ст.л.

Углеводы в протеиновом коктейле провоцируют выброс инсулина и, тем самым, помогают белку усваиваться. Для того чтобы запустить эту функцию, достаточно всего лишь 1,5 ч.л. варенья или мёда. В случае добавления большего количество углеводов, ваш коктейль станет гейнером (напитком для интенсивного набора мышечной массы). Если вы придерживаетесь жёсткой диеты, пропустите этот пункт или добавьте в напиток немного стевии для улучшения его вкусовых качеств.

Витамины также играют весомую роль в эффективности питания для спортсменов. Обычно для этого используется половинка банана, горсть свежих или замороженных ягод, а также любые другие сезонные фрукты.

Необязательной составляющей являются дополнительные жиры. Добавлять их в коктейль рекомендуется лишь тем, кто работает на набор массы. Потребуется 1 ч.л. качественного оливкового, кокосового или льняного масла.

Приготовить спортивное питание в домашних условиях совсем не трудно. Для этого поместите выбранные ингредиенты в блендер и хорошенько перемешайте в течение 2-3 минут. Если у вас нет блендера, можно обойтись вилкой и венчиком. Измельчите фрукты с помощью вилки и перемешайте все компоненты венчиком. Хранить коктейли нежелательно, лучше каждый раз делать новую порцию. Но если вы употребляете питание для спортсменов до и после тренировки, смело готовьте его на 2 раза и храните в холодильнике.

Вы можете самостоятельно придумать, какое питание для спортсменов приготовить или же воспользоваться следующими вкусными рецептами.

Питайтесь правильно и результат не заставит себя долго ждать!

Классический протеиновый коктейль
  • 350 мл 1,5-2,5% молока;
  • 100 г нежирного творога;
  • 4 шт. сырого куриного белка (яйца нужно очень хорошо помыть);
  • 1/2 банана и небольшая горсть любых замороженных ягод;
  • 1 ч.л. оливкового масла;
  • 1,5 ч.л. мёда.

Такое спортивное питание в домашних условиях содержит около 45 г протеинов на порцию. Вы можете разделить полученный объём на 2 части и пить его до и после занятия.

Белковый коктейль с быстрыми углеводами
  • 200 мл 1,5% кефира;
  • 60 г обезжиренного сухого молока;
  • 1 ст.л. любого варенья;
  • 1 ч.л. сахара.

Питание для спортсменов, содержащее простые углеводы, быстро придаёт энергию и позволяет эффективнее провести кардио тренировку.

Шейк для любителей аэробики
  • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • 50 г 0% молока;
  • 1/2 банана;
  • 25 г чёрного шоколада или 2 ч.л. какао без сахара;
  • 1 ч.л. малинового варенья.

Напиток следует употреблять за час до занятия.

Таким образом, приготовить качественное спортивное питание в домашних условиях совсем нетрудно. Воспользуйтесь нашими полезными советами и сделайте ваш фитнес-рацион более разнообразным и полезным!

Рейтинг статьи: оценок: 7 (5,00/5)

just-fit.ru

Углеводы в бодибилдинге. Правильная диета

Сегодня масса статей на профильных ресурсах посвящена проблеме питания. Это говорит о важности данной темы для спортсменов. Узнайте, как правильно использовать углеводы в бодибилдинге.

В данной статье мы постараемся рассказать все о таком важном нутриенте, как углеводы. В сети информации на данную тему много, но мы решили выделить все самое важное и расскажем только о тех фактах, которые имеют научное обоснование. Всем известно, что именно этот нутриент в первую очередь используется организмом для получения энергии.

Это органические соединения, имеющие в основном растительную природу. Первые углеводы, обнаруженные учеными, представляли собой соединение воды с углеродом, что и предопределило их название. Эти вещества синтезируются растениями в процессе фотосинтеза и попадают в организм с пищей. При этом следует заметить, что они могут быть при необходимости синтезированы из некоторых аминов и жирных кислот.

Хотя для спортсменов основной функцией нутриента является энергетическая, им выполняются и другие. Также заметим, что доля углеводов в общем энергозапасе организма составляет лишь два процента. Даже белковые соединения используются для получения энергии чаще.

Виды углеводов

Здесь вам все должно быть известно, но напомним, что все углеводы принято делить на простые и сложные (это деление условное). При этом каждая группа имеет собственную классификацию. Давайте остановимся на этом более подробно.

Моносахариды – простые углеводы

Это один из двух типов простых углеводов – глюкоза, галактоза и фруктоза. Для организма наибольшую ценность представляет первой вещество. Достаточно сказать, что именно глюкоза является основным источником энергии для мозга. Кроме этого гликоген синтезируется именно из глюкозы.

Чтобы нервная система работала без сбоев, ежесуточно организму необходимо 140 грамм вещества. При этом из продуктов питания в организм поступает около 40 грамм. Чтобы восполнить дефицит энергии, организмом используются запасы гликогена, находящиеся в печени.

Дисахариды – простые углеводы

Молекулы этих веществ состоят из двух моносахаридов и один из них – глюкоза. Среди наиболее известных дисахаридов следует отметить лактозу, сахарозу и мальтозу. Сахароза представляет собой сочетание глюкозы с фруктозой и вам она известна в виде сахара. Сахароза очень легко конвертируется в жир, и увлекаться ею не стоит.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, а источниками вещества являются пиво, патока, солод, кондитерские изделия и мед. О лактозе известно всем и это вещество содержится в различных молочных продуктах. Молекула вещества содержит глюкозу и галактозу.

Сложные углеводы

Эти вещества ученые делят на усваиваемые (крахмал) и не усваиваемые (клетчатка) углеводы. Основным источником медленных углеводов является крахмал, и именно он составляет основу пирамиды питания человека. Больше всего крахмала содержит картофель. Кроме всего прочего вам следует помнить о таком показателе, как биологическая ценность продуктов.

Например, шлифованный рис или манная крупа практически не содержат иных полезных веществ, кроме крахмала. Это говорит о том, что биологическая ценность этих продуктов низкая. Картофель рекомендуется употреблять в запеченном или варенном в «мундире» виде. Этот овощ богат различными минералами и указанные выше способы приготовления позволяют сохранить максимальное количество питательных элементов.

Не менее важны для нормальной работы организма и растительные волокна. Именно клетчатка повышает перистальтику кишечного тракта, улучшает работоспособность всех органов пищеварения, а также используется полезной микрофлорой для питания. Организм не способен обработать растительные волокна. Основными источниками этого вида углеводов являются овощи, фрукты, а также мука грубого помола.

Углеводы и культуризм

Так как на тренировках атлеты тратят большое количество энергии, то в их рационе должно содержаться от 60 до 65 процентов углеводов. Говорить о конкретных цифрах нельзя, ведь они зависят от особенностей организма и поставленных перед атлетом целей. Однако употреблять на протяжении дня менее 100 грамм нутриента не стоит. Кроме этого в вашем рационе всегда должно присутствовать минимум 30 грамм растительных волокон.

Ученые установили, что для обычного человека нормальным является употребление порядка 250 грамм углеводов в сутки. Для атлетов этот показатель в массонаборный период будет выше и составляет от 450 до 550 грамм. Говоря об углеводах, нельзя не отметить оптимальное время для их употребления.

Старайтесь употреблять большую часть углеводов в первой половине дня. Согласно результатам последних исследований, велик риск того, что все углеводы, употребляемые после 12 часов дня, будут конвертированы в жир. Однако спортсменам этого явно недостаточно и обязательно употребляйте продукты с углеводами перед началом тренинга и после его завершения.

Сейчас мы отметим лучшие источники углеводов для атлетов:

  • Печеный либо вареный в картофель.
  • Каши и в первую очередь гречневая, овсяная, пшенная и перловая.
  • Хлеб из муки грубого помола или отрубей.
  • Макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.
  • Крахмалистые, а также волокнистые овощи.
  • Фрукты, содержащие минимум фруктозы.

Углеводы в массонаборный период

Сегодня каждый билдер знает, что для набора мускульной массы необходимо употреблять белковые соединения в достаточном количестве. Но ведь для активации любого процесса организм должен иметь достаточный энергетический запас, а протеины являются не лучшим источником энергии.

Это говорит о том, что в рационе обязательно должны присутствовать углеводы. Не забывайте, что чем выше ваш тренировочный стаж, тем большими оказываются и гликогеновые запасы. Чтобы возместить все энергозатраты после тренинга, необходимо употреблять определенное количество углеводов.

Сейчас часто на профильных ресурсах можно найти конкретные цифры, скажем, на протяжении суток следует употреблять пять грамм нутриента на каждый кило массы тела. Мы же рекомендуем вам определить дозировку углеводов в индивидуальном порядке с помощью эксперимента. Это позволит обеспечить организм необходимой ему энергией и избежать накопления жировых запасов.

В заключении предлагаем вам познакомиться с рекомендациями по употреблению углеводов атлетами:

  • В рационе должно содержаться минимум 60 процентов нутриента, большая часть которого представлена медленными углеводами.
  • До начала тренировки следует употреблять продукты с высоким показателем гликемического индекса, а после его завершения – с низким.
  • За первую половину дня необходимо употреблять большую часть углеводов.
  • Выбирая продукты, обращайте внимание на их показатель гликемического индекса, ориентируясь на средний и низкий.
  • Быстрые углеводы необходимо употреблять только утром.
  • В рационе обязательно должны присутствовать каши.
  • Если вы не прогрессируете, то вполне возможно в рационе недостаточно углеводов и организму просто не хватает энергии для создания новых мускульных волокон.
  • Употребляйте источники клетчатки и фрукты с минимальным содержанием фруктозы.

Посмотрите видео, где подробно рассказано, как принимать углеводы для набора мышечной массы:

prosportpit.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo