Укрепление спины упражнения в домашних условиях


Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

Как укрепить мышцы спины. Можно ли укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения для укрепления мышц спины. Как укрепить мышцы спины ребенку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины. Упражнения для укрепления мышц спины: взрослым и детям. Как избавиться от болей при остеохондрозе и грыже, выполняя упражнения для мышц спины в домашних условиях.

Тем людям, которые успели ощутить, что такое боли в спине знают, что это такое и увы, не застрахованы от рецидива. Чтобы в будущем спина не давала о себе знать, необходимо укрепить мышцы.

Есть даже такая поговорка, что почти у 90% населения имеются проблемы со спиной, а у остальных 10% — нет, потому что они не умеют работать за компьютером. Статистика печальна, так как долгое пребывание в неправильном положении у компьютера, приводит к проблемам со спиной.

Как укрепить мышцы спины: краткая экскурсия по анатомии

Чтобы понимать, насколько важно поддерживать свой организм и следить за работой всех систем и органов, узнаем больше о строении позвоночника. Он состоит из 24-х позвонковых костей, они подвижны благодаря тому, что между ними имеются диски-подушечки, которые и принимают первые удары, выступая в роли амортизаторов. И диски, и позвонки удерживаются мышцами, они и отвечают за то, чтобы держать спину прямо. Если один из этих элементов выходит из строя (например, травма или незначительные повреждения), это сопровождается болью. Появляются проблемы со спиной, которые могут беспокоить время от времени. Если спина в порядке: болей не должно быть.

Упражнения, укрепляющие мышцы спины – это самое важное для поддержания мышечного корсета в тонусе. Если регулярно заниматься спортом, делать специальные упражнения, о болях в спине можно забыть. Только упражнения помогут избавиться от неприятных ощущений, улучшить самочувствие и даже избавиться от сутулости и некрасивого обвисшего животика.

Как правильно укреплять мышцы спины, 3 шага на пути к успеху:

  1. Силовые упражнения: делаются по несколько подходов.
  2. Упражнения на растяжение мышечного корсета. Упражнения выполняются медленно.
  3. Упражнения аэробные, когда в течение короткой тренировки в работу вовлечены все группы мышц.

Что нужно знать: независимо от того, какая группа упражнений выбрана для поддержания спины, нужно все делать очень медленно и неспешно. Чтобы не травмировать и не «сорвать спину», необходимо мышцам давать постепенную нагрузку. Никакого дискомфорта не должно быть – это касается и силовой тренировки. Сначала растяжка, затем основной блок упражнений и правильное дыхание. Когда мышцы напрягаются – делаем выдох, расслабляются – вдох. Поначалу будет трудно и придется следить за дыханием.

Понятно, что у многих из-за плотного рабочего графика не остается времени и сил для того, чтобы посетить тренажерный зал несколько раз в неделю. А вот 10-15 минут найдется у каждого, кто хочет всегда быть стройным и не вспоминать о боли в спине. Помогут укрепить мышцы спины специальные упражнения, которые можно делать самостоятельно в любое удобное время.

Укрепление мышц спины для женщин:

  • простое упражнение на мышцы спины. Как укрепить позвоночник: ложимся на коврик, ноги нужно согнуть так, чтобы стопы были плотно прижаты и разведены в стороны на ширину бедер. Руки – вдоль туловища. Выполнение упражнения: напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц и медленно отрываем от коврика таз, бедра поднимаем вверх. Получился полумостик или мостик бедрами. Нужно следить за тем, чтобы линия была прямая: между плечами и коленками. Задержитесь, посчитайте до 5, медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Такой способ – отличный противовес положению сидя, ведь в сидячем положении человек находится большую часть дня (на уроках, на работе в офисе). Выполняя каждый день такое упражнение, (можно даже лежа в кровати!), укрепляются не только мышцы спины, но и заодно укрепляются мышцы живота. В результате за несколько месяцев можно легко избавиться от выпирающего животика. Это упражнение можно усложнить, если поднять правую/левую ногу вверх и потянуть носочек. Попробуйте задержаться, посчитав до 5. Отдых 3-5 секунд. Поначалу достаточно по 5 повторов;

  • еще одно упражнение в положении лежа на гимнастическом коврике: делаем планку на боку или боковую. Чтобы выполнить задание без усилий, нужно лечь набок, вытянуться в струнку, упор – на локоть и тогда нужно напрячь мышцы брюшного пресса, постараться оторвать от пола бедра. Следите за тем, чтобы шея была на одной линии с позвоночником. Для первого раза достаточно 20 секунд, если не получается, посчитайте, сколько вам удалось продержаться и в следующий день нужно стараться продержаться на 5 секунд дольше. Выполнили на правом боку, перевернитесь на другой бок. Такое простое упражнение играет большую роль для спины, помогает укрепить все мышцы и стабилизировать положение нижних позвонков. Особенно полезно такое упражнение для людей, которые большую часть дня проводят на ногах. После того как освоите базовое упражнение, усложняем задачу: в положении «боковая планка» попытайтесь ногу поднять вверх, задержать на некоторое время, посчитав до 5 и опустить. Все нужно делать медленно и следить за дыханием. Рука ладонью упирается в коврик, прямая, без сгиба в локте;

  • становимся в позу собачки, следим за тем, чтобы коленки были на ширине бедер, спину и бедра зафиксируйте, живот нужно напрячь максимально. В таком положении вытягиваем вперед левую руку, а противоположную ногу (правую), поднимаем и отводим назад. В таком положении удерживаемся 3 секунды (для новичков), только нужно стоять без движений. Смена руки и ноги, повтор 6 раз. Хорошо держит мышцы в тонусе, помогает укрепить их и улучшить координацию, снять нагрузку с позвоночника тем женщинам, которые ведут активный образ жизни: в течение дня много ходят, бегают, занимаются танцами, ухаживают за малышами. Можно немного усложнить задачу: научитесь удерживать равновесие в течение 10-15 секунд, ногу руку и ногу можно опускать и снова поднимать – так нагрузка на мышцы будет больше;

  • завершает мини-зарядку простое и знакомое всем упражнение: выпады. Шагаем так, чтобы спина была ровной, ногу сгибаем под углом 90 градусов, а бедро расположено параллельно опоре. Делаем выпады на одну ногу 10 раз, на другую ногу столько же. Работаем над упражнением, максимально напрягая мышцы живота. Развивает координацию, одновременно укрепляет нужные мышцы: спины, живота и ягодиц. Чтобы усложнить задачу, нужно поступить следующим образом: классический выпад, потом по диагонали, а когда и это будет казаться легким упражнением, тогда нужно взять гантели и руки скрестить за головой или поднять руки вверх.

Для выполнения этого комплекса упражнений достаточно выделять каждый день по 20 минут свободного времени. Если каждый день не получается, делайте этот комплекс через день и тогда мышцы спины будут крепкими и болевые ощущения не вернутся.

Укрепляем мышцы спины дома

Чтобы похвастаться красивой осанкой, помогут и такие простые упражнения. Комплекс несложный, вы можете самостоятельно менять упражнения, дополнять комплекс новыми, руководствуясь своими ощущениями:

  • поза змеи из йоги: ничего сложного, только правильная техника выполнения. Лежа на животе, ноги держим вместе, отрываем верхнюю часть туловища от пола, упор – на руки, прогибаемся как можно сильнее, растягивая все группы мышц;

  • скручивания лежа на спине – делать можно даже в кровати после пробуждения. Все упражнения выполняются неспешно, без рывков. Это упражнение считается самым эффективным, его очень любят мануальные терапевты и называют «палочкой-выручалочкой». Никаких усилий, главное плечи держать плотно прижатыми к полу, поворот туловища и касание коленом противоположной стороны. Посмотрите на фото, чтобы понимать технику выполнения. Сначала растягиваемся в одну сторону, потом в другую;

  • поза, как лежит младенец также хорошо помогает снять нагрузку с поясничного отдела: ноги подтяните к животу, зафиксируйте руками, удерживайте такую позу в течение 5-10 секунд, расслабьтесь;

  • снять нагрузку со спины и ног, расслабиться после тяжелого трудового дня: нужно ноги поставить на табуретку, чтобы они были выше спины. Ноги можно закинуть на спинку кровати, дивана или кресла, положить на стул – такое простое действие поможет избавиться от напряжения и боли, улучшает кровоснабжение в нижней части спины;

  • растяжка на фитболе или на полу в домашних условиях и на специальном тренажере в зале: руки за голову, ноги вместе, отрывайте одновременно или поочередно ноги и верхнюю часть туловища.

Как укрепить мышцы спины грудничку

Каждому родителю хочется, чтобы его ребенок быстрее начал держать головку, быстрее других детей переворачиваться, сидеть, ползать и ходить. Но в столь раннем возрасте не стоит ускорять процесс естественного развития, всему свое время.

Делать зарядку нужно каждый день без пропусков, после пробуждения, когда малыш в отличном настроении, не капризничает, хорошо выспался и поел. Спустя 40 минут после приема пищи можно приступать. Количество упражнений: начинать с 3-х постепенно увеличивая до 10 повторов.

Как укрепить мышцы спины ребенку 6 месяцев:

  1. Наклоны туловища: ребенка нужно взять на руки, прижать спинкой к своей груди и вместе с ним наклоняться , а чтобы вернуться в исходное положение, нужно придерживать малыша за бедра и дать ему возможность справиться самостоятельно, подстраховывая. Хорошо это же упражнение делать на фитболе, страхуйте малыша и раскачивайте на мяче.
  2. На фитболе можно раскачивать кроху по кругу, против часовой стрелки, движением на себя и от себя, периодически останавливаясь, чтобы ребенок смог привыкнуть. Если вы видите, что лежа на мяче, кроха умеет прогнуть спинку как «лодочка», можно осваивать следующее упражнение.
  3. Теперь малыша нужно держать за бедра и откатывать мяч от себя, придерживая кроху.
  4. Бегаем по ступенькам – такое упражнение понравится тем деткам, которым уже хочется ползать или они потихоньку учатся это делать. Для упражнения нужна небольшая лесенка (3 ступеньки как минимум), подсказывайте и помогайте малышу вскарабкаться на вершину, подстраховывайте и хвалите его.
  5. Растягивания: побуждайте полугодовалого ребенка тянуться за игрушкой лежа на животе. Положите кроху, игрушку поставьте так, чтобы он смог к ней дотянуться, если выпрямит ручки. Это упражнение подходит и для тех деток, которые уже научились хорошо сидеть.

Очень полезно плавание, в 6-месячном возрасте малыш уже должен научиться хорошо плавать и даже нырять под водой. Занимайтесь с ребенком как минимум 2 раза в неделю, чтобы малыш себя хорошо чувствовал, и у него не было проблем со спинкой.

Как укрепить мышцы спины плаванием и не только

Чтобы всегда оставаться стройной, не думать о боли в раннем возрасте (и не только), необходимо вести активный образ жизни и не забывать о тренировках на свежем воздухе, беге и плавании. Такая нагрузка называется аэробной. Упражнения хорошо тренируют все системы и органы (сердце, сосуды и т.д.), так как усиливают обмен веществ и метаболизм, дают ощущения радости и прилива сил. Кроме этого, аэробные упражнения помогут избавиться от лишних килограммов, так как организм работает в правильном направлении и эффективно избавляется от лишнего жира.

Какие это могут быть виды нагрузок:

  • бег и быстрая ходьба;
  • катание на велосипеде;
  • занятия танцами, катание на роликах и коньках (особенно на свежем воздухе);
  • длительные пешие прогулки.

А как можно укрепить мышцы спины при сколиозе? Упражнение, лечебная физкультура или гимнастика (правильно подобранный комплекс упражнений), занятие подвижными видами спорта и, конечно же, плавание. Направленность несколько иная, так как основная задача – это снизить тонус мышц, мягко их растянуть и увеличить подвижность суставов.

Очень хорошо помогает лечебное плавание в течение часа по такой схеме (план лечения корректирует тренер в каждом конкретном случае):

  1. Дыхательная гимнастика, находясь в воде: вдох на воздухе, выход – в воду. Усложненный вариант: выдыхаем под водой, но сначала скручиваемся на дне и делаем выдох.
  2. Учимся плавать на спине. Сначала с дощечкой, а как будет получаться, грести нужно обеими руками. За занятие желательно проплывать 100-200 метров.
  3. Осваиваем брасс – сложное упражнение, потому что нужно научиться подтягивать коленки к животу так, чтобы спина оставалась не согнутой в дугу, а была ровной.
  4. Кроль двусторонний (по возможности), через каждые три гребка вдох и выдох.
  5. Плавание бабочкой, дельфинчиком или техника «Баттерфляй» — максимальная нагрузка за занятие – дистанция 200 м, следим за дыханием. Освоить этот вид плавания нелегко, поэтому старайтесь чтобы гребки были выполнены полусогнутыми руками.
  6. Лечебная физкультура на воде заканчивается выполнением дыхательных упражнений. Получается, что если в течение 45 минут, пока длится занятие, не отвлекаться, то общая нагрузка/дистанция должна составлять 600-1000 метров для умеющих плавать детей.

ЛФК при сколиозе, как укрепить мышцы спины. Видео:

Теперь вы знаете ответ на вопрос, как укрепить мышцы спины ребенку.

Общие рекомендации:

  • держим всегда спину прямо, следим за осанкой;
  • сидим за партой так: локти не должны висеть, спина прямая;
  • если приходится много сидеть, нужно каждые 30 минут делать перерыв: встать и размяться, растянуть мышцы, походить, сделать наклоны туловища, поприседать;
  • если предстоит дальняя дорога, возьмите специальное сидение (для взрослых тоже имеется), а также подушку. Недавно в продаже появились новинки – специальные подушки под спину, поддерживающие позвоночник;
  • для тех, кто носит постоянно рюкзак: выбирайте облегченные модели с жесткой спинкой, фиксируйте рюкзак на спине, не загружайте его лишними тяжелыми предметами;
  • тяжелые вещи нужно поднимать правильно: ноги на ширине плеч, полуприсед, тяжесть берем обеими руками прямо, несем перед собой;
  • правильный комфортный сон: выбирайте жесткий матрас и ортопедическую подушку. Нежелательно спать на раскладывающихся диванах и мягких уголках – такая мебель не предназначена для ночного отдыха;
  • 2-3 раза в неделю делайте специальные упражнения, чтобы укрепить все группы мышц;
  • научитесь выполнять каждое упражнение правильно, не забывайте о дыхательной гимнастике;
  • специальные тренажеры, укрепляющие мышцы спины, помогут эффективнее проработать все группы мышц: стул «Твист», эспандер, тренажеры в спорткомплексе («Горбунок», «Гребля» и т.д.).

Укрепляем мышцы спины при грыже

Межпозвонковая грыжа доставляет массу неудобств уже на начальной стадии заболевания: появляется сильная боль в спине или пояснице, отдающая в шею, руку или ногу. Боль настолько пронизывающая, что сковывает движения, не хочется ничего делать, снижается работоспособность и качество жизни, появляется депрессия. Грыжа – это очень опасное заболевание, при первых симптомах нужно обратиться за помощью, а не терпеть или принимать препараты, снимающие боль.

Хорошо при грыже межпозвонковых дисков помогает лечебная физкультура в комплексе с другими методами лечения заболевания.

Специально разработанный комплекс упражнений:

  1. Все упражнения нужно делать только лежа и не спеша. Если чувствуется боль, нужно отдохнуть и потом продолжить работу. Занятия желательны каждый день в первой половине дня по полчаса с промежутками для отдыха.
  2. Ложимся на спину, руки согнуть в локтях и поставить перед грудной клеткой. Выгибаемся, как на мостик, задерживаясь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опускаемся. Повторяем 5-8 раз, сколько получится.
  3. Ноги сгибаем в коленках, руки протягиваем вдоль, поднимаем очень медленно таз, сжимаем ягодичные мышцы, задерживаемся несколько секунд до тех пор, пока не почувствуется напряжение в спине и пояснице, медленно опускаемся.
  4. Поднимаемся из положения лежа на спине над полом, опираясь на плечи и ладони. Повторяем 3 раза.
  5. Переворачиваемся на живот, отрываем корпус от пола, бедра плотно прижаты, упор на руки, прогиб в спине. Делаем 8 раз.
  6. Завершающее упражнение «Кошечка»: становимся на четвереньки, потягиваемся, упор на ладони. Попробуйте теперь опустить таз к полу и сделать движение вперед корпусом. Получится так, словно вы хотите скользить грудью по земле, пролезая под низким заборчиком. Повторяем 8 раз, не спеша.
  7. Ходим на четвереньках по полу, следим за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Укрепляем мышцы спины при остеохондрозе

Это заболевание коварное, застигающее врасплох. Если обостряется один из отделов позвоночника, появляется сильная резкая боль в области спины. Полностью при помощи специальных упражнений, невозможно избавиться от проблемы, но решить частично – вполне. Получится такой же эффект, как и при занятиях лечебной физкультурой. Только приступать к выполнению комплекса нужно после консультации со специалистом и желательно в первый раз – вместе с тренером. Если нет запретов и противопоказаний, подойдет адаптированный для остеохондрозников комплекс:

  1. Лежим на спине (можно на диване или кровати), руки вытянуть перед собой. Выдох – поднимаем ноги к рукам, удерживая на высоте в течение 10 секунд. Упражнения должны быть плавными, без рывков. Все делаем медленно. Вернулись в исходное положение, отдохнули 5 секунд повторяем.
  2. Похожее упражнение, только руки в стороны, ладони «смотрят» вниз. Поднимаем ноги и руки, удерживаем на весу несколько секунд.
  3. Ложимся на живот, руки разводим в стороны, поднимаем корпус, пытаясь сделать поворот вправо-влево, рука заводится назад, вторая рука – остается впереди. Осторожно возвращаемся в исходное положение.
  4. Лежим на животе, скрещиваем руки за спиной, чтобы получился замок, стараемся поднять корпус вместе с ногами, руки нужно отвести назад.

Если у вас обострение, упражнения можно делать, только медленнее, чтобы избавиться от боли и снять мышечный спазм.

При этом заболевании хорошо помогает снять боль массаж, укрепляющий мышцы спины. Манипуляцию должен выполнять профессионал, обычных движений типа похлопывания и разогрева мышц, недостаточно.

missbagira.ru

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: 4 простых упражнения, плюс комплекс

Проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или хотя бы отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а не коллеги. 

Источник

ya-krasotka.com

Упражнения для укрепления спины

Здоровье человека зависит на 80% от состояния позвоночника, а точнее, от его здоровья. Спина человека – это его «ахиллесова пята». Люди вспоминают о ней, когда она начинает болеть или перестает функционировать. Большинство уже к 40 годам чувствуют неприятные ощущения в области спины и в зоне позвоночника. Это вызывает множество заболеваний.

Позвоночник человека постоянно терпит громадные нагрузки. Из-за лишних нагрузок появляется сколиоз, S-образное искривление, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, защемление кровеносных сосудов и нервных сплетений. Следствием этих всех нарушений влечет ряд заболеваний:

  • снижение остроты зрения;
  • онемение конечностей;
  • защемление мышц;
  • головные боли;
  • мигрени;
  • воспаление седалищного нерва;
  • плохой доступ крови к конечностям;
  • сердечно-сосудистые заболевания, другое.

Для чего нужны физические упражнения для укрепления спины?

Если не делать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, то они очень быстро ослабеют. Из-за этого определенные участки позвоночника слишком сожмутся и, следовательно, межпозвонковые диски станут неэластичными.

Уменьшается паравертебральная зона межпозвонковых дисков и не попадает смазка в должном количестве, диски изнашиваются и стираются. Часто появляются застойные явления из-за плохого оттока крови. Также появляются наросты – остеофиты или отложения солей. Очень часто развитие спинных мышц зависит от образа жизни человека и ухудшается от сидячей работы, искривления осанки, или наличием лишней массы тела, отсутствие пресса, и самое главное – это от лени делать какие-либо упражнения для укрепления мышц позвоночника.

Те, кто регулярно уделять внимание здоровью своей спины, менее уязвимы для болезней. Они не так устают и меньше ощущают боль в спине даже после нагрузок.

Для того чтобы помочь своей спине стоит разобраться в мышечной структуре нашего организма. На нашей спине находятся: широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Широчайшая мышца спины расположена от поясницы и заканчивается в области подмышек, охватывает всю площадь спины. Для тренировки этой мышцы одного упражнения будет недостаточно. Эта мышца строит фигуру и помогает позвоночнику, сняв с него половину нагрузок на себя.

Трапециевидная мышца находится вверху спины и имеет вид трапеции. Она отвечает за движение руками, плечами, шеей и лопаток. Развитость этой мышцы улучшает осанку и зрение, снимает боль в шее.

Укрепление этих мышц позволит улучшить общее состояние человека, сделать профилактику заболеваний, нормализовать роботу межпозвонковых дисков и облегчить перенос тяжелых нагрузок.

Упражнения для укрепления мышц спины предотвращает появление деформационных изменений межпозвонковых дисков. Для более точного результата стоит пройти обследование у врача специалиста. Проверить позвоночник и по необходимости пройти лечение. Также регулярно делать упражнения в домашних условиях либо посещать спортзал.

Укрепления мышц спины в домашних условиях

Домашние упражнения эффективны, но только при регулярном их исполнении. Упражнения необходимо делать не позже чем за 5 часов до сна. Во время занятий не должно быть ощущений боли в суставах и мышцах. Если же они будут, то должны постепенно утихать, а после вовсе исчезнуть.

Нагрузку следует постепенно увеличивать. Перед каждой зарядкой необходимо делать разминку, чтоб разогреть мышцы. Очень полезно делать разминку перед каждым тяжелым трудом или другим видом нагрузки.

Разминка способствует улучшению притока крови к мышцам, а также обогащает кислородом. Увеличивается работоспособность мышц, снижается вероятность разрыва мышц, таким образом, они становятся более гибкими.

Какие упражнения для укрепления спины эффективны?

Начинаем с разминки

Каждое упражнение следует выполнять по два подхода, по пять раз.

  1. Стать ровно, расслабив все мышцы, и сделать глубокие вдох и выдох. Это способствует абстрагированию от внешнего мира.
  2. Сделать наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Делать упражнение медленно и плавно.
  3. Круговые упражнения плечами вперед и назад.
  4. Поднимание плеч вверх и опускание вниз.
  5. Махи руками вверх и вниз. Пружинистые махи вперед и назад.
  6. Круговые движения руками вперед и назад.
  7. Махи руками с поворотом корпуса на 180º.
  8. Круговые движения бердами влево и вправо.
  9. Наклоны вперед. Наклоняться так, что кончики пальцев касались пола.
  10. Ходьба на месте.
  11. Бег на месте.
  12. Наклоны назад.
  13. Сделать глубокий вдох и одновременно поднять обе руки вверх. Сделать выдох и опускать руки вниз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти упражнения могут укрепить мышцы спины постепенно. Для их выполнения нужен мягкий ковер или поролоновый матрац. Эти упражнения следует выполнять каждый день по 2 подхода и по 5 раз. На это будет уходить примерно 30 минут. И эти 30 минут принесут много пользы. Выполнение этих упражнений нужно взять за правило и в обязательном порядке все делать.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений:

  • Лечь на живот, руки положить вдоль туловища, ноги сложить ровно. В таком положении поднять голову, устремив взгляд вдаль, и продержать 10 секунд.
  • Положение лежа на животе. Поднять ноги и плечи, насколько позволит спина и продержаться в таком состоянии 15 секунд.
  • Лежа на животе, поднимать голову и ноги одновременно.
  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Тянуться ладонями к коленным суставам.
  • Положение лежа на спине. Необходимо правым локтям дотронуться до левого колена и наоборот. Рука вторая на полу.
  • Лежа на спине, одновременно поднимать ногу и локтем руки тянуться к колену. Поочередно менять руки.
  • Лечь на живот, зафиксировать ноги, руки сложить в замок за головой. Делать прогибы спины как можно выше.
  • Сесть на пол и скрестить ноги. Делать махи руками: вверх и вниз, чтоб коснуться пола руками.
  • Положение стоя на коленях. Правую руку поднять вверх, а левую отвести в сторону и делать круговые движения. После 5 раз руки сменить.
  • Сесть, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки согнуть на уровне груди. Далее руки разогнуть не опуская вниз. И сделать наклон вперед. Прогнуться и потянуться как можно глубже.
  • Стать ровно и поднять руки вверх. Втянуть живот. Постепенно делать наклон до тех пор пока кончики пальцев не коснуться пола. И также постепенно и медленно делать подъем корпуса. Этим упражнением идет растяжение всего позвоночника. Главное постоянно держать втянутым живот.
  • Положение стоя ровно со втянутым животом. Сделать наклон, вперед выгнув спину как кошка, а руки расслабить.
  • Стоя на ровных ногах, делать наклоны туловища. Руки при наклоне поднимать вверх, а голову вниз. При подъеме выпрямлять руки перед собой.
  • Положение стоя. Подтянуть живот, ноги на ширине плеч, руки опустить вниз вместе с корпусом и делать махи руками в наклонённом положении так, что бы руки коснулись пола как можно дальше за собой. А после наоборот руками коснуться пола как можно дальше перед собой.
  • Встать на колени, вытянутыми руками опереться на пол. Поднимать таз на вытянутые ноги, передавая массу тела на руки. А после возвращаться в исходное положение.
  • Лечь на живот и сложит руки под головой. Предплечья согнуть вовнутрь. Ноги выровнять и делать махи поочередно.
  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища. Поднимать таз так, чтоб таз, колена и туловище были на одной линии, и опускать вниз.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения общего направления для всей спины очень влияют на осанку. Они делают ее более крепкой и ровной. Эти упражнения зачастую называют выпрямляющими. Они очень также важны для людей, у которых сидячая работа.

Эти упражнения способствуют улучшению работы позвоночника, укрепления мышц спины, профилактики появления дегенерации межпозвонковых дисков. С помощью этих упражнений можно регулировать нагрузку на те, или иные мышцы, чтоб одни правильно расслабить, а другие правильно укрепить. Рассмотрим некоторые из них:

  • Положение: стойка на коленях, руки прямые. В таком положении поочередно поднимать прямую ногу и вытягивать вперед прямую руку. Рука, нога и туловище с головой должно образовывать прямую линию. Задерживаться в каждом положении по три секунды. В последующие разы следует увеличить время стойки с трех секунд до 30 секунд.
  • Встать ровно. Руки на уровне груди согнуты в локтях. Делать повороты туловища с махами руки назад.
  • Становиться на мостик с положения лежа. Прогибаться настолько глубоко, насколько только позволит спина и позвоночник.
  • Рассыпать на полу коробку спичек. Стать возле них рядом и делать наклоны за каждой спичкой. Поднимать только двумя руками одновременно. Такое нехитрое упражнение отлично укрепляет поясницу и крестцовый отдел.

Напутствие!

Для укрепления мышц спины не нужны какие-то особенные дорогие тренажеры. Каждый человек может укрепить свое здоровье в домашних условиях. Главное — это терпение и сила воли. Не стоит уступать лени, нужно с ней бороться за свою красоту и здоровье.

Видео с упражнениями для укрепления мышц спины

Видео с комплексом упражнений для спины

Видео об укреплении мышц спины в домашних условиях

ya-krasotka.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.