Упр для похудения


Комплекс упражнений для похудения – стройность за 3 месяца

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия. Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
  2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
  3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
  4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
  5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
  6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
  7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
  8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
  9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
  10. Бег на месте в течение минуты.
  11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

  • бутылка со свежей водой;
  • фитнес-коврик;
  • спортивная одежда и обувь;
  • гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

День 1: Ноги и ягодицы

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Читайте также:

Йоги – польза и вред для красоты и здоровья

Махи в стороны

Встаньте возле стенки, приподнимитесь на носки. Поднимите левую ногу, отведя ее немного в сторону и оттянув носок, другая нога опирается на носок. Работающей ногой сделайте мах в сторону, вверху задержите на несколько секунд, затем медленно опустите вниз.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Махи назад

Исходное положение – у стены, на носочках. Приподнимите левую ногу прямо, натянув носок на себя. Отведите рабочую ногу назад до напряжения в ягодице, задержите в воздухе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Корпус ровный, не наклоняйтесь вперед.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Подъемы ноги вверх с упором

Примите коленно-локтевое положение, спина ровная, взгляд направлен в пол. Подожмите левую ногу, натяните носок и поднимите максимально высоко над полом, сохраняя ровную осанку. Задержите наверху ногу на несколько секунд и опустите вниз, не касаясь коленкой пола. В качестве утяжелителя можно использовать маленькую гантель – 1-2 кг, утяжеляющие манжеты или бутылку с водой, которую следует зажать работающей ногой.

Всего ‒ 20 раз на каждую ногу в 2 подхода.

Подъемы ноги в сторону с упором

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.

Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Подъем таза на поверхности

Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.

Повторите упражнение 30 раз.

Подъемы корпуса с разведением ног

Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 25 раз.

Присед в статике у стены

Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.

Приседание «плие» с прыжком

Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.

Количество повторений ‒ 15 раз.

Подъем ноги вверх с перекрестной другой

Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.

Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.

Наклон корпуса назад с колен

Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

Растяжка ягодичных мышц

Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.

День 2: Пресс

Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте  и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.

Классическое скручивание

Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.

Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.

Стойка в планке

Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.

Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.

Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Стойка в боковой планке

Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.

Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Обратные скручивания

Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

Читайте также:

Твоя новая фигура: убираем бока и живот

Всего ‒ 20 раз по 2 подхода.

«Ласты»

Исходное положение аналогично предыдущему. Попеременно в быстром темпе поднимайте ноги на 30 градусов за счет мышц пресса, корпус приподнят. В ходе выполнения упражнения не прогибайтесь в поясничном отделе и не делайте рывков.

Всего ‒ 15 раз каждой ногой по 2 подхода.

«Велосипед»

Лежа на спине, положите руки за голову и слегка приподнимите корпус над полом. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Свободная нога прямая и находится параллельно полу. Подбородок к грудной клетке не прижимайте и не напрягайте мышцы шеи.

Смена ног выполняется 15 раз, всего – 2 подхода.

Балансирование

Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.

Подтягивание ног к груди

Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.

«Маятник»

Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.

Всего ‒ 25 раз.

Упражнение на растяжку «Змея»

Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.

 День 3: Грудь и руки

Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.

Отжимания от стены

Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.

Повторите 20 раз.

Отжимания от поверхности с поднятием ноги

Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.

Всего ‒ 15-20 раз.

Смена рук с гантелями

Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.

Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.

Французский жим стоя

Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Количество повторений – 20 раз.

Поочередная разводка рук стоя

Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.

Всего – 15-20 повторений на каждую руку.

Подъемы рук с гантелями лежа

Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.

Повторите всего 15 раз.

Жим лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 15 раз.

Поднимание согнутых в локтях рук стоя

Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.

Упражнение выполняется 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.

Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Вынос гантелей перед собой стоя

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.

Растяжка на трицепс

Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.

День 4: Кардио

Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.

Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

  • Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
  • Езда на велосипеде/велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

polzavred.ru

Упражнения для похудения. Какие они?

Мое почтение, дамы! Сегодня нас ждет заметка, завершающая предлетний цикл работ по приведению себя во вкусную форму. Если Вы помните, то он носит чисто женский характер, и все статьи касаются преимущественно барышень, как главных особ, для которых красота не является пустым звуком. В крайнем посте мы затронем и детально разберем такую тему, как упражнения для похудения. По прочтении Вы узнаете, как упражнения помогают худеть, и какие телодвижения позволяют делать это наиболее эффективно.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для похудения: теория и практика

Если Вы не в курсе, то за окном уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, скоро наступит ОН, – пляжно-отпускной сезон. Чтобы как-то подготовиться к такому событию, на проекте специально предварительно был запущен цикл заметок, направленных на формирование из себя Афродиты, в частности, мы подробно (в 4-х частях) разобрали тему проявления мышц [Сушка тела для девушек], также коснулись вопросов приведения живота в порядок после кесарева сечения и в завершении разберем одну из самых актуальных тем - упражнения для похудения.

Мы стараемся на проекте давать инструкции по изменению своего телосложения не только закоренелым фитоняшкам :), но и молодым мамочкам и тем, у кого нет возможности “зависнуть” в фитнес клубе на добрую пару-тройку часов. Сегодня нас как раз ждет домашняя заметка, которая позволит, не отходя “от производства”, сформировать из себя супер стройняшку. Собственно, займемся делом…

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Проблемные области у женщин: фронт работ

Во-первых, необходимо разобраться с термином “проблемная зона/область”. Это место на теле, которое наиболее “напрягает” человека ввиду своей непрезентабельности. Его характерные черты – слабый тонус мышц, провисание кожи, скопление жира, целлюлит/растяжки.

Проблемные зоны называются так неспроста, помимо создания напряжности/дискомфорта для своего обладателя, они уходят/поддаются улучшению самыми последними. Дамочка может из кожи вон лезть, чтобы убрать жир со спины, вся похудеть, иссушиться, а проблемная зона может практически остаться без изменения.

В основном женщина накапливает жир в нижней части тела (и меньше в верхней) в следующих областях:

  • верхняя часть бедер (внутренняя/внешняя поверхность);
  • ягодицы;
  • колени;
  • низ живота;
  • бока;
  • низ/середина спины;
  • задняя часть верха руки (трицепс).

Справедливости ради стоит отметить, что после менопаузы (когда уровень эстрогена уменьшается), женщины начинают накапливать больше жира в абдоминальной области живота.

Что касается слабого тонуса мышц, то таковыми областями являются:

  • трицепс;
  • область подмышек;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • большая/средняя ягодичные.

Именно эти зоны, в мышечном отношении, чаще всего “провисают” у женщин и требуют коррекции.

Откуда уходит жир у женщин прежде всего?

Не оттуда, откуда хотелось бы :(.

Обычно в процессе похудения приоритетными областями ухода жира являются:

  • грудь;
  • лицо;
  • торс/корпус;
  • руки.

“Нижний жир”, зачастую, уходит только тогда, когда вверху уже уходить нечему, т.е. в последнюю очередь.

Почему женщинам необходимо бороться за избавление жира в их нижней части тела?

Да, действительно, у женщины процесс избавления от проблемных зон носит характер борьбы, причем долгой и упорной. И тому есть физиологические и биохимические объяснения, в частности:

  • жировые клетки имеют два типа рецепторов: альфа-рецепторы (тормозят распад жиров) и бета-рецепторы (стимулируют расщепление жира). Женщины имеют больше рецепторов, которые ингибируют распад жиров (альфа-рецепторы), в бедрах и бедренной области ног, чем в их брюшной области;
  • женщины имеют от 3 до 5 раз больше фермента (липопротеинлипазы), который стимулирует накопление жира в их нижней, в отличие от верхней части тела;
  • фермент (гормон-чувствительной липазы), который стимулирует расщепление жира очень медленно, высвобождает жир из нижней части живота;
  • предрасположенность к хранению жира “внизу” обусловлена функцией защиты репродуктивных органов женщины с целью вынашивания здорового потомства.

Локальное похудение: миф или реальность?

На просторах сети интернет можно встретить мнение, что специальный тренинг/упражнения помогут снизить процент жира в конкретной области, т.е., условно, чтобы похудела только правая половинка из 2-х половинок жени. Это самый настоящий миф. Для того, чтобы похудеть в Вашей проблемной области, Вы должны потерять жир везде.

Другими словами, пока долго худеет “проблемка”, Вы одновременно за счет правильного рациона и тренинга работаете над не уходом (чтобы не иссушился полностью) верха.

Далее разберем…

Упражнения для похудения: механизм действия

Существует тонкая граница между накоплением энергии и ее расходом. Накопление происходит за счет потребления калорий (пищи извне), а расход - в виде базального уровня метаболизма и физической активности. Разница м/у поступлением и расходом энергии есть чистый энергетический баланс (ЧЭБ). Если потребление превышает затраты, то мы имеем положительный ЧЭБ (профицит калорий/энергии).

Расход энергии зависит от ряда факторов, которые отражены на следующей схеме.

Чтобы было понятней, как действует указанное соотношение на практике, и каким образом человек набирает вес, рассмотрим пример.

Вы девушка, весом 55 кг, с расходом энергии за день 1900 ккал. Вы ведете дневник, записываете суточные калории и насчитали их приход 2200 ккал. Разница прихода и расхода за день составляет: 2200-1900 = 300 ккал. Прибавка в весе на 1 грамм соответствует 9 ккал. Итого, изменение веса тела за день составит: 300/9 =33,3 гр. Вывод: за день Ваш вес увеличился на 33 гр.

Таким образом, если Вы хотите похудеть, то каждый прием пищи должен быть отработан в плане физической активности с несколько большим расходом калорий, чем Вы заправились. Каждый раз, создавая дефицит энергии (больше расходуете калорий), Вы создаете прецедент для снижения общего веса тела. Именно отрицательный чистый энергетический баланс (цифра 1) позволяет человеку худеть.

Однако тут нужно знать про эффект “плато потери веса” – состояние, при котором последний не продолжает снижаться даже при регулярной активности (для примера возьмем пробежки). Причиной такого плато (цифра 2) является то, что с уменьшением веса тела, базальный уровень метаболизма также уменьшается (скорость метаболизма замедляется), т.е. снижается общий расход энергии.

При завершении пробежек вес начинает возрастать снова в более быстром темпе (цифра 3), опять создается положительный ЧЭБ.

При сохранении режима активности, без внесения каких либо изменений в диету (приход энергии), человек вступает в фазу поддержания веса (вес незначительно плюс/минус “плавает”, цифра 4), потребление равно расходу.

Чтобы положить конец “плато потери веса” (цифра 5) нужно создать отрицательный ЧЭБ, за счет:

  1. снижения потребления энергии (урезать калории);
  2. увеличения расхода энергии за счет физической активности (увеличение интенсивности, продолжительности тренинга и тп).

Т.е., либо первое, либо второе.

Сборный график, отражающий все фазы изменения веса, представляет собой такую картину.

Теперь ответим на следующий вопрос…

Что лучше: сокращение калорий или упражнения для похудения

Большинство девушек, которые хотят похудеть, реализуют одну и ту же стратегию, а именно, стратегию жесткого урезания калорий, я это называю диета “зубы на полку”. Часто калорийность рациона урезается с 2000 ккал до 1000 и даже 500 ккал.

Последствия такой диеты, а попросту голодания, обратные, – организм сначала теряет мускулатуру (худеет за счет мышц) и только затем несколько (меньше, чем ушло мышц) снижает процент жировой ткани. После удовлетворительной цифры на весах происходит слезание с диеты, и тут вес возвращается на круги своя, причем прибывает именно жировая масса. По факту (после выхода с диеты), с тем же весом человек будет выглядеть хуже, чем до голодания, и все это - из-за нарушения соотношения жир-мышцы: вторых стало меньше, а первого прибавилось.

Визуально будем иметь такую картину.

С каждым последующим голоданием “качество” телосложения будет только ухудшаться. Вывод: голодание – это инструмент не похудения, а ухудшения своей фигуры.

Второй крайностью в деле изменения себя любимой могут стать физические нагрузки, а именно, когда девушка подсаживается на фитнес и часами зависает в зале. Логика простая – долго тренируюсь, быстро похудею. По факту, мы получаем себя в виде иссушенной воблы с оставшимися проблемными зонами и жирком на них. Или при этих же условиях возможен другой вариант – нас раздает по всем фронтам. Последнее происходит из-за того, что тренировки увеличивают аппетит, и в человека “всё не жевано летит” :).

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что подход в изменении своего телосложения в лучшую сторону должен быть комплексным, т.е. управлять нужно двумя рычагами – диетой и нагрузками.

Если стоит цель просто похудеть и нет возможности посещать зал, то в таком случае необходимо постепенно (а не резко) урезать калории и подобрать под себя правильное соотношение нутриентов на 1 кг целевого (желаемого) веса.

Все ли упражнения помогают похудеть?

Главным механизмом похудения через упражнения является их способность повышать скорость метаболизма, таким образом, в течении нескольких часов после тренировки организм продолжает в повышенном режиме расходовать калории.

Исследователями из Норвегии (Университет спорта Осло) было выявлено, что разгон метаболизма происходит только в случае физической активности уровня 50% от Вашей максимальной мощности. Другими словами, только энергичные и объемно-многофункциональные (многосуставные) упражнения, которые сразу заставляют Вас потеть (уже после 1-2 подхода пробивает пот) заставляют организм повышать скорость обмена веществ.

Помимо увеличения скорости метаболизма, упражнения имеют еще один (клеточный) механизм воздействия на вес человека, который заключается в том, что при выполнении упражнений, мышцы превращают белый жир в бурый. Это подтверждение было получено в ходе исследований специалистами медицинской школы Гарварда.

Таким образом, был сделан вывод, что мышцы посредством упражнений “разговаривают” с жировыми клетками и преобразуют один их вид в другой. Физическая нагрузка заставляет выделять скелетные мышцы гормон иризин. Последний воздействует на клетки белой жировой ткани (у млекопитающих в них запасается жир), превращая их в клетки бурой жировой ткани, отвечающие за генерацию тепла.

Примечание:

Тренировки повышают уровень иризина в плазме крови в 1,5-2 раза, и проведение их на постоянной основе позволят всегда находиться в состоянии сброса веса (жировой массы).

Запасы бурого жира хорошо развиты у новорожденных детей, и он помогает им согреваться (поэтому они не дрожат будучи даже полностью голенькими, что случается довольно часто при их пеленании). У взрослых ареалы/запасы бурого жира со временем сходят на нет, и он заменяется обычным белым подкожным жиром.

Физические упражнения (причем в большей степени кардио/бег/плавание) запускают механизм развития бурых адипоцитов из белых. Это происходит в результате увеличения термогенина в подкожном белом жире, в результате чего, белые адипоциты буреют.

Вывод исследования: физические упражнения изменяют морфологию жировых клеток, заставляя их превращаться из белых в бурые, в том числе потреблять вдвое больше кислорода и сводить на нет синтез АТФ (т.е. клетки начинают тратить больше энергии). Коричневый жир сжигает калории специально для выработки тепла, и он может сделать это в ответ на мышечную деятельность.

Итак, с теоретической стороной вопроса мы закончили, теперь займемся гвоздями заметки :), а именно, узнаем про…

Конечно, вся эта статья затевалась, чтобы узнать, как выглядят лучшие упражнения для похудения и, надо сказать, таковые есть, и сейчас мы узнаем, что они из себя представляют.

Скорее всего, с некоторыми из них Вы знакомы не понаслышке, про некоторые услышите впервые, однако все они оказывают один и тот же эффект, – позволяют создать условия для сброса веса и могут использоваться любой барышней даже в домашних условиях.

Собственно, список упражнений таков:

  1. бурпи;
  2. приседания + выпрыгивания вверх;
  3. выпады со сменой ног;
  4. заход на скамью с гантелями и подъемом ноги вверх;
  5. классические отжимания от пола;
  6. обратные отжимания м/у лавками;
  7. тяга гантелей/штанги в наклоне к поясу;
  8. складной ножик для пресса лежа на спине;
  9. тренажер гребля;
  10. ходьба на эллиптическом тренажере.

В картинном варианте атлас упражнений выглядит так.

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и вскорости циферки на весах Вас приятно удивят.

Это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим все вышесказанное.

Послесловие

Сегодня мы поставили жирную точку в деле приведения себя любимую в форму, разобрав упражнения для похудения. Теперь Вы знаете, как сделать себя чуточку стройнее и добиться желаемых объемов. Успехов, мои красавицы, будьте тонкими и звонкими!

PS. а какие упражнения используете Вы для похудения? Колитесь…

PPS. Внимание! 10.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Упражнения для похудения

Главная › Фитнес › Упражнения для похудения

Сейчас многие мужчины и женщины хотят похудеть, уменьшить объёмы, но, это не всегда у них получается. И тогда они задаются вопросом — почему я мало кушаю, но не худею?

Ответ прост — даже сократив суточную калорийность вашего рациона питания, вы не добьётесь желаемого результата без физических нагрузок. Что же делать? Делайте упражнения для похудения.

Какие же нагрузки предпочесть? В зависимости от ваших желаний, а точнее — от того, какую часть тела вы хотели бы скорректировать. Например, для людей без признаков ожирения подойдут — пробежка, гимнастика, шейпинг, аэробика.

Данные упражнения можно выполнять в спортзале, фитнес-центре, в бассейне, в домашних условиях.

Главное – перед выполнением упражнений проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний по состоянию здоровья.

При выполнении упражнений не нужно «садиться» на диету — просто питайтесь правильно, не употребляйте: полуфабрикаты, жареное, кетчуп, майонез, алкогольные напитки. И, конечно, не переедайте.

Упражнения делаем через день, чтобы мышцы успели восстановиться, но регулярно. Причём, лучшее время для тренировок — с одиннадцати до двух часов дня и с шести до восьми часов вечера.

Запомните:

  • Любой комплекс упражнений для похудения эффективен четыре недели, затем организм приспосабливается к нагрузкам. В это время — или увеличьте нагрузку, или поменяйте комплекс упражнений.

  • Делать упражнения лучше за 2 часа до приёма пищи либо за 2 часа до сна.

  • Выполняемые упражнения должны вам нравиться, во избежании получения плохого результата тренировок.

  • Каждую тренировку начинаем с разминки.

Мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для похудения, прорабатывающих основные группы мышц. Эти упражнения можно делать в домашних условиях без специальной физической подготовки.

При выполнении данного комплекса упражнений вы будете принимать активную нагрузку на организм, и результат увидите очень быстро.

Правила выполнения упражнений для похудения

— кушайте за час перед началом тренировки;

— не употребляйте калорийное и жирное;

— в период выполнения упражнений нужно пить чистую воду без газа (два глотка за раз, не более);

— во время тренировки дышите глубоко — вдох делаем через нос, а выдох — через рот;

— после окончания тренировки не пейте ещё полчаса и не ешьте три часа, т. к. калории из пищи, употребляемой вами сразу после тренировки, пойдут на накопление мышечной массы. Следовательно, если хотите похудеть — воздержитесь от приёма пищи);

— количество повторов каждого упражнения доводим до пятидесяти раз, но, не сразу, а постепенно. Ведь после изнурительных тренировок появляется боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, а полученные микротравмы ткани мышц не дадут вам полноценно делать упражнения в следующий раз;

— при ограниченном количестве времени на выполнение упражнений — разбейте комплекс на этапы.

Упражнения для похудения

  • Приседания — данное упражнение проработает мышцы ягодиц, спины, пресса, заднюю поверхность бедра. Но, приседать нужно так, чтобы бедра были параллельно полу, затем вернуться в исходное положение.

  • Отжимание от пола – данное упражнение подтянет мышцы спины, бицепсы, трицепсы. Во время его выполнения, руки должны находиться на близком расстоянии друг от друга, а запястья на одной линии с плечами. При выполнении упражнения прижимаем локти близко к корпусу.

  • Мостик – данное упражнение подтянет мышцы спины, ягодиц. При его выполнении нужно повыше выталкивать таз вверх.

Мостик

  • Выпады вперёд – при помощи данного упражнения прорабатывается передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы. Делаем поочередно выпады сначала на правую, а потом на левую ногу. При осуществлении выпада, бедро ноги, делающей выпад, должно находиться параллельно полу.

Выпады вперед

  • Доска – данное упражнение подтянет все мышцы корпуса. Выполняется оно так: кладем предплечья параллельно одно другому, поднимаем корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Время выполнения упражнения девяносто секунд (но, можно и меньше, а затем постепенно увеличивать время).

Доска

  • Мах ногой назад – данное упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц. Также, данное упражнение можно использовать в качестве растяжки.

Мах ногой назад

  • Упражнение на глубокий трицепс — прорабатывает заднюю поверхность плеча (трицепс). Его можно выполнять с опорой руками на устойчивый предмет: диван, ступень, лавку и пр. Если вам трудно выполнять данное упражнение — нужно поставить руки пошире либо делать упражнение с меньшей амплитудой.

Упражнение на глубокий трицепс

  • Упражнение «Баланс» – укрепляет мышцы спины. Выполняется так: встаём на четвереньки, и делаем ровную линию, подняв противоположные руку и ногу. Время выполнения упражнения — девяносто секунд.

Упражнение «Баланс»

  • Упражнение «Велосипед со скручиваниями» — укрепляет мышцы пресса. Во время выполнения упражнения, поочередно нужно поднимать противоположную ногу и локоть.

Упражнение «Велосипед со скручиваниями»

  • Упражнение «Балансирование над полом» — укрепляет мышцы нижнего пресса, спину. При выполнении упражнения, нужно приподнимать ноги над полом, не касаясь его. Если упражнение вам делать трудно — можно согнуть ноги в коленях. Время выполнения упражнения — девяносто секунд.

Упражнение «Балансирование над полом»

  • Упражнение «Боковые выпады» — укрепят переднюю мышцу бедра, ягодицы. Это упражнение поможет устранить «ушки».

Упражнение «Боковые выпады»

  • Упражнение «Бурпи» — является упражнением на все группы мышц.

Упражнение «Бурпи»

  • Выпады вперёд + назад — укрепят мышц бёдер, ягодиц.

  • Подтягивание — укрепит мышц спины. При отсутствии дома шведской стенки, можно делать другое упражнение — ложимся на пол, лицом в пол. Вытягиваем руки и ноги во всю длину и поднимаем их, «замираем» в данном положении на девяносто секунд.

  • Прыжок «Звезда» — способствует растяжке позвоночного столба, активному сжиганию калорий.

Прыжок «Звезда»

  • Упражнение «Плие» — способствует проработке внутренней поверхности бедра. Выполняется оно без отрыва пяток от пола, колени разведены.

Упражнение «Плие»

  • Упражнение «Альпинист» — нагрузка приходится на мышцы рук, ног, спины. При выполнении упражнения важно: подтягивая колено, старайтесь, чтобы корпус образовывал одну линию.

Упражнение «Альпинист»

  • Упражнение «Прыжок с захлёстом« — разгружает нижние группы мышц, растягивает переднюю поверхность бедра. Упражнение способствует активному сжиганию калорий.

Упражнение «Прыжок с захлёстом»

  • Упражнение «Прыжок с группировкой» — укрепит мышцы пресса, улучшит координацию движений, усилит кровообращение. Также, упражнение способствует активному сжиганию калорий.

Упражнение «Прыжок с группировкой»

  • Упражнение «Лягушка» — разрабатывает мышцы ног, ягодиц. Активизирует процесс активного жиросжигания, способствует выводу токсинов из организма через пот.

Упражнение «Лягушка»

Также, чтобы худеть эффективно, нужно правильно питаться, пить достаточно жидкости.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Для занятий вам понадобятся: коврик, узкая скамеечка, гантели, спортивная форма, обувь, специальные перчатки.

Для каждого проблемного места тела есть специальные упражнения.

Упражнения для похудения живота

Живот, наверное, самая проблемная зона для женщины, ведь именно здесь скапливается большое количество жиров.

Но, нужно правильно выполнять упражнения для похудения живота, т. е. делать различные упражнения с разной амплитудой.

Например, такие:

  • Упражнение «скручивание» — развивает прямые мышцы живота. Выполняется с небольшой амплитудой следующим образом: ложимся на пол, прижимаем к нему поясницу. Ноги сгибаем в коленях, локти направляем в разные стороны, руки заводим за голову. На вдохе отрываем от пола голову, лопатки и поднимаем вверх подбородок. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

  • Упражнение «обратное скручивание» — выполняется с небольшой амплитудой следующим образом: ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, заводим руки за голову, разводим локти в стороны. На вдохе отрываем от пола лопатки, голову, приподнимаем таз. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

  • Подъёмы туловища — ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, заводим руки за голову, разводим в стороны локти. На вдохе отрываем от пола корпус и медленно поднимаемся к коленям. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

  • Подъёмы ног – важно делать это упражнение с большой амплитудой. Садимся на стул и опираемся о его край. Делаем вдох — подтягиваем ноги к корпусу, а выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

  • Упражнение «косые повороты корпуса» – делаем их на стуле, с небольшим разворотом.

Эти упражнения нельзя выполнять людям, имеющим больной позвоночник.

В дополнение к вышеуказанным упражнениям стоит: заниматься аэробикой, делать массаж, плавать в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Убрать лишний объём ног, сделать кожу упругой, вам помогут следующие упражнения:

  • Стоим прямо, положим руки на пояс и поднимаемся на ногу, полусогнутую в колене, затем медленно ее распрямляем. Упражнение повторить восемь подходов по восемь раз для каждой ноги. Затем делаем перерыв пятнадцать секунд и снова делаем упражнение.

  • Для подтяжки мышц передней части бедра и ягодиц делаем выпады вперёд. Но, данное упражнение чередуем на разные колени, а руки упираются в бёдра.

  • Дряблость с внутренней части бедра можно убрать так: ложимся на спину, разводим вытянутые ноги. Но, ноги не должны отклоняться назад либо вперёд.

  • При наличии жировых отложений с внешней части бедра, нужно поднимать вверх прямую ногу из лежачего положения. При этом, носок тянем на себя. Делаем 8 подходов и меняем ногу.

Упражнения для похудения икр

— Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, тянем на себя носки.

— Встаём около стены, сильно упираемся в неё руками. Одну ногу сгибаем в колене, кладём её на голень противоположной ноги.

— Бегаем на месте. Это способствует активному жиросжиганию.

Упражнения для похудения бедер

Делая эти упражнения регулярно, вы добьётесь сильного уменьшения объёма бедер.

— Ложимся на пол, руки кладём на ягодицы. Ноги должны быть прямые. Поднимаем их вверх и в таком положении сводим и разводим их десять раз, напрягая при этом мышцы.

— Встаём на колени, свешиваем руки, выпрямляем стопы. Одновременно опускаемся на пол справа рядом со стопами и наклоняем корпус влево. Руки при выполнении упражнения прямые и вытянутые перед собой. Далее, возврат в исходное положение, сделав рывок. Повторить упражнение по десять раз в каждую сторону.

— Чтобы убрать целлюлит на бедрах, нужно встать, поставить ноги на ширине плеч, вывернуть наружу носки. Держим руки прямо и медленно приседаем, напрягая мышцы бёдер и ягодиц. Приседая, задерживаемся на некоторое время, затем встаём, сделав усилие. Делаем десять повторов упражнения по три подхода.

— Ложимся на правый бок, опираемся на руку, которая согнута в локте, и сгибаем верхнюю ногу в колене. Переносим вперёд ногу. Её поднимаем как можно выше и опускаем нижнюю ногу. На каждый бок нужно сделать 8 подходов по 2 подъёма. Упражнение подтягивает внутреннюю часть бедра.

— Для уменьшения размера бёдер, нужно встать на левое колено и опереться на прямые руки. Затем правую ногу отводим вправо и назад, выпрямляем её и касаемся пола вытянутым носком. А можно поднимать ногу и делать круговые движения вверх и влево, затем – вниз и вправо. Делаем упражнение десять раз без остановок. Запомните: ногу запрещено сгибать в колене, запрещено прогибать поясницу. Потом упражнение повторяем для левой ноги.

— Ложимся на бок, расслабляем верхнюю часть туловища и поднимаем ногу вверх.

— Сгибаем ноги коленях, ставим их на ширину плеч, руки отводим назад. После этого сгибаем их в локтях, прогибаем таз вперёд, приподнимаемся на носках и замираем на несколько секунд. Делаем 8 повторов упражнения.

Упражнения для похудения ягодиц

Для избавления от отвисших ягодиц, делаем комплекс упражнений:

  • Присаживаемся на край стула, ставим врозь ступни ног. Зажимаем между коленями любой предмет, сидим прямо, держась за сидение руками. Остаёмся в таком положении на минуту. Затем расслабляемся и снова делаем упражнение.

  • Встаём на колени, ставим руки на пояс. Затем, садимся на пол, в начале на правую, а следом и на левую ягодицу. Упражнение делаем до ощущения усталости в ягодичных мышцах. Запомните: садимся не на ноги, а именно на ягодицы!

  • Опираемся затылком, ягодицами, спиной о стену (и не отрываем их от стены), сгибаем ноги в коленях, напрягаем мышцы и сидим так минуту. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время.

  • Обхватываем руками правую коленку и подтягиваем её к груди, задержавшись в этом положении двадцать секунд. То же самое делаем с другой ногой. Делаем по пять — десять повторов упражнения каждой ногой.

  • Ложимся на спину, опираемся о стену ногами. Напрягаем мышцы ягодиц, стараемся поднять бёдра и таз от пола, без отрыва от него спины. Делаем десять повторов упражнения.

Многим не хватает на себя времени. Но, если не займётесь собой, этого никто за вас не сделает.

Нужно быть упорными, правильно питаться, делать упражнения для похудения и спустя пару месяцев вы увидите, как вы похудели, достигли желаемых объёмов, обрели красоту и здоровье!

dieta.wiki

Упражнения для быстрого похудения

Спорт Упражнения для похудения

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Полезные советы тем, кто хочет быстро похудеть

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила фитнес-диеты. Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, - тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

  • Занятия на кардиотренажерах. В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
  • Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под музыку, регулируя степень нагрузки высотой степа.
  • Танцы - могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
  • Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

  1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем голову и верхнюю часть туловища вверх, поясница остается прижатой к полу. На выдохе принимаем исходное положение. Движения выполняются резко в быстром темпе от 16 до 32 раз.
  2. В том же положении выполняем боковые скручивания: тянемся правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену. Поясница может отрываться от пола. Повторяем от 16 до 32 раз.
  3. Положение то же. Положите левую ногу на правое колено. Выполняем отрывание таза от пола и одновременно поднимаем верхнюю часть туловища вверх. Повторяем 16-32 раза, затем нужно поменять ноги.
  4. Лежим на спине, но ноги выпрямлены, руки под ягодицами. На выдохе поднимаем ноги под углом 90 градусов, на вдохе опускаем. Выполняем 20 раз.
  5. Положение то же, только руки вытянуты за головой. На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их над животом. На вдохе опускаем. Повторяем 10 раз.

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

  • Стоим, оперившись руками на спинку стула. Поднимайте прямую правую ногу в сторону от 16 до 32 раз. Затем левую. Можно выполнять попеременно: поднимать то правую, то левую ногу, всего 32 раза.
  • Исходное положение то же. Отводим назад сначала правую, потом левую ногу, всего 32 раза.
  • Становимся на колени, опираясь на пол локтями. Отводим, выпрямляя, правую ногу назад 32 раза. Затем повторяем то же самое для левой ноги.
  • Исходное положение то же. Поднимаем правую, а затем левую ногу в стороны. Повторять по 32 раза для каждой ноги.

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения:

  • прыжки на носках, на каждый оборот скакалки выполняется один прыжок;
  • имитация бега, то есть на каждый оборот скакалки меняется одна нога на другую;
  • задача усложняется: один оборот скакали – два прыжка;
  • один прыжок на оборот скакалки, но осуществляется вправо-влево, затем то же самое, только вперед-назад.

Если сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота и ног, вы быстро приведете себя в хорошую форму.

Главное – нужно подходить к спорту с умом и пониманием того, что вы делаете. Для этого мы подобрали тренировку для начинающих с сочетанием кардио и силовых нагрузок и объяснением механизмов их действия. Вы можете посмотреть упражнения для похудения видео, скачав курс Джиллиан Майклс в трех уровнях.

vesdoloi.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.