Упражнения для бицепса


Бицепс

Список упражнений для бицепса.

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса…

Подробнее >>

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели. Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части…

Подробнее >>

Упражнение «Сгибания Зоттмана» было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит…

Подробнее >>

Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не подходит, в этом случае лучше обратитесь к штанге. Рабочие мышцы Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья. Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта,…

Подробнее >>

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов. Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками. Работающие мышцы Бицепсы плеча….

Подробнее >>

Это основное упражнение для тренировки бицепсов, способное реально нарастить его массу и увеличить силу. Нагрузка здесь равномерно падает на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья, и плечевую мышцу. Техника выполнения Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх),…

Подробнее >>

Самое главное в этом упражнении – полное исключение возможности ненужных движений в локтях, благодаря чему достигается максимальная степень изолированной работы бицепса, и, соответственно, применяется для проработки четкости контуров мышцы, его рельефа и формы. Здесь можно использовать любой вид хвата – узкий, широкий, или средний. Все зависит от того, какому участку бицепса вы хотите дать максимальную нагрузку. Работающие мышцы Бицепсы, плечевая…

Подробнее >>

Подъем гантелей на бицепс – великолепное упражнение для развития силы и массы бицепса, увеличения объемов рук. Это базовое упражнение для двуглавой мышцы, наряду со сгибанием рук со штангой, и при постоянном совместном выполнении дает отличный результат. Руки становятся толще и больше, сила их растет, а бицепс становится мощным и солидным. Задействованные мышцы Бицепсы рук, плечевая мышца. Мышцы – ассистенты: мышцы…

Подробнее >>

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более…

Подробнее >>

Это упражнения является формирующим, и придает бицепсу плотность, упругость, способствует увеличению его размеров во время максимального сокращения, а именно поэтому бицепс и приобретает характерную «треугольную» форму. Одним словом, если вы хотите сделать бицепс красивым, отчетливо выделяющимся, и имеете уже какую-нибудь мышечную массу, это упражнение для вас! Основные мышцы Двуглавая мышца (бицепс плеча). Вспомогательные мышцы: плечевая, плечелучевая, частично мышцы внутренней поверхности…

Подробнее >>

Сгибание рук в локтях – основное движение для тренировки двуглавой мышцы плеча, а при его выполнении обратным хватом нагрузка преимущественно приходится на нижние участки бицепса, плечевую мышцу, и многочисленные мышцы передней поверхности предплечья. Это упражнение направлено на придание формы тем мышцам, что прилежат к локтевому суставу, а у большинства атлетов они развиты хуже, чем другие мышцы рук. Целевые мышцы Бицепсы…

Подробнее >>

builderbody.ru

Упражнения для бицепсов

Skip to content

Бицепсы Арнольда, до сих пор эталон качественного развития

Бицепсы одни из самых излюбленных мышц на теле. Их тренировке спортсмены уделяют очень много внимания, ведь мощные бицепсы – это символ красоты и силы человека.

Чтобы их накачать важно правильно выполнять упражнения, иначе можно нагрузить либо спину, либо плечи.

Есть способы и приспособления применяя которые бицепсы прокачиваются в изоляции от других мышц, это идеальные методы прокачки на скамье Скотта.

Все же без базовых упражнений, как и в любой другой тренировке различных мускулов не обойтись не как, если вы желаете максимально развить их и сделать не только большими, но и красивыми.

Основные упражнения для развития бицепсов

Подъем штанги на бицепс стоя самое первое и основное базовое упражнение для развития данной мышцы. Для качественного и скорейшего развития бицепсов, упражнение выполняется в разных вариантах, то есть разными хватами (узким, широким, средним, прямым и обратным). Есть возможность еще больше расширить хваты – это работа штангой с изогнутым грифом (EZ-образный гриф).

Подъём штанги на бицепс стоя
Базовое упражнение для мышц бицепса

Считается самым эффективным упражнением для увеличения силы и массы бицепсов. Прорабатываются полностью все участки бицепса(верх, низ, середина, внешняя и внутренняя головки)

Техника выполнения: Из стойки прямо, ноги на шире плеч,наклониться немного согнув ноги в коленях, взять штангу обратным хватом (кисти направлены вперед) на ширине плеч. Выпрямитесь разгибая сначала ноги, за тем спину и примите положение «по стойке смирно».

Голова поднята до обычного естественного положения, плечи расправлены. Для более четкого выполнения необходимо напрячь поясничные мышцы (пресс, косые живота, низ спины), закрепив обычный изгиб позвоночника до окончания выполнения подхода. Локти так же должны неподвижно находится вдоль тела.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите штангу до конца сгибая руки, то есть до верха грудной клетки. В верхнем положении надо сделать задержку на пару секунд и максимально напрячь бицепсы. За тем в два раза медленней, чем поднимали опустить штангу к бедрам, не разгибая до самого конца локти, иначе произойдет блокировка локтевого сустава. Примечание.

Поднимая штангу не в коем случае не приводите в движение плечи, поднимаются только предплечья!

Корпус тела так же необходимо держать строго в одном положении, не отклоняясь назад и не нагибаясь вперед.

Подъём штанги обратным хватом на бицепс
Подъём на бицепс штанги обратным хватом

При подъёме обратным хватом штанги, качается внешняя часть бицепса и увеличивается опять же внешняя часть предплечья, что делает руки очень красивыми, как бы переплетая плечо и предплечье мышцами, делая их одним целым.

Принцип выполнения точно такой же, как при классическом подъеме штанги описанном выше, за исключением того, что штанга берется прямым хватом (кисти направлены назад).

Сгибание рук на скамье Скотта
Упражнение для бицепсов с гантелями на «скамье Скотта»

Отличное упражнение для проработки бицепсов в изоляции. Можно выполнять со штангой или с гантелями.

Благодаря зафиксированности плечевых конечностей и корпуса скамьёй Скотта, получаются в максимальной степени изолированные движения для развития бицепсов (в особенности самого их низа) и четкого очертания контуров.

В зависимости от того, какому участку вы желаете дать нагрузку, выбирается хват штанги. Узкий хват — для внешней части, широкий хват – для внутренней части.

Рабочие мышцы: бицепсы, внутренняя часть предплечья, частично передний пучок дельтовидной.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на специальной скамье закрепленной на полу, на верху которой находится регулируемый упор для рук. На некоторых скамьях он не регулируется.

Перед выполнением подхода регулируете скамью так, чтобы верхняя ее часть упиралась вам подмышку, а спина была прямой. Кладете руки со штангой на упор и производите на выдохе сгибание.

До самого конца поднимать не надо, как при выполнение «подъём на бицепс стоя». Идеально проделать 2/3 движения, то есть немного выше прямого угла. Затем в два раз медленней, чем поднимали опустить штангу до самого низа, чтоб максимально включить в работу низ бицепса.

Все просто, единственное исключите всякое движение локтей по скамье. Если спортзал нормально оборудован и в нем есть возможность брать штангу со стоек (которые находятся немного ниже), то это еще больше упростит задачу, так как вам не надо будет делать лишних движений.

Можно попросить напарника по тренировке подать вам штангу. Такую подставку(скамью Скотта) можно сделать самому, путем не сложной плотницкой работы, используя бруски и доски.

Оно того стоит, так как упражнения с помощью этой скамьи очень эффективное.

Упражнения с гантелями на бицепсы

Сгибание рук с гантелями стоя

Базовое упражнение с гантелями для бицепсов

Данное упражнение предназначено для наращивания общей массы и силы бицепса. Считается базово-ударным для развития всего бицепса в целом и предплечья.

Техника выполнения:

Гантели берутся в обе руки сразу нейтральным хватом, т.е. кисти повернуты к бедрам. Стойка ног – на ширине плеч. Мышцы поясницы (пресс, низ спины) необходимо напрячь, чтобы зафиксировать тело в одном положении до конца подхода.

На выдохе производим подъём гантелей, как в упражнении «молоток». Когда предплечья образуют прямой угол с плечом делайте постепенный разворот гантелей наружу. В самой верхней точке подъёма кисти должны быть полностью развернуты и направлены ладонями к дельтам.

В этом положении надо сделать задержку на 2 секунды и максимально напрячь бицепсы. Затем в 2 раза медленней, в том же порядке, разворачивая кисти внутрь опустить гантели к бедрам.

Можно выполнять попеременные сгибания рук, главное при этом избегать раскачивания тела.

Подъём гантелей на бицепсы сидя
Упражнение на бицепсы с гантелями

«Подъём гантелей сидя», тем отличается от упражнения в положении стоя, что так тело меньше раскачивается, а значит движение получается более фиксированное.

Упражнение формирующее, в основном предназначено для утолщения середины бицепса.

Техника выполнения:

Возьмите нейтральным хватом гантели (кисти обращены к бедрам), сядьте на край скамьи. Грудь необходимо подать вперед, плечи расправить, поясницу и мышцы пресса напрячь для того, чтобы туловище не двигалось при выполнении упражнения до конца подхода.

Выдыхая сгибайте руки в локтях поднимая гантели, одновременно разворачивая кисти наружу. В завершение движения, когда гантели находятся в верхней точке, кисти должны быть полностью развернуты к плечам. На 2 секунды бицепсы максимально напряженные задержать вверху, затем в 2 раза медленней, чем поднимали опустить гантели в обратном порядке поворачивая кисти.

В нижнем положении, когда гантели опущены, руки полностью надо выпрямить, но не расслаблять, а сразу начинать новый подъём. Поднимая гантели должны двигаться только предплечья, а плечевые конечности в верху прижаты к телу и находятся в абсолютно неподвижном состоянии.

Упражнение «Молоток»
Молотковые сгибания гантелей на бицепсы

Данное упражнение хорошо прорабатывает внешнюю часть бицепса и плече-лучевую мышцу находящуюся на предплечье. Еще особенность этого упражнения заключается в том, что им качается так называемый «брахилис», находящийся под бицепсом и выпирающий его наружу, что естественно придает ему еще больший объём.

Упражнение «Молоток» как и «подъём штанги обратным хватом» переплетает мышцами в одно целое плечо и предплечье делая руки красивыми.

Техника выполнения:

Выполнять можно сидя или стоя. Рассмотрим выполнение стоя. Надо наклониться взять гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), выпрямиться полностью, чтобы плечи были расправлены, спина прямая, а голова чуть приподнята.

Ноги лучше поставить на ширине плеч. Как и в предыдущих упражнениях на бицепс необходимо напрячь мышцы пресса и спины, чтобы зафиксировать позвоночник в одном, естественном положении.

На выдохе поднимите сначала одну гантель, при этом кисть должна быть не подвижна, как будто вы поднимаете молоток. В верхнем положении сделайте задержку на 2 секунды, максимально напрягая бицепс и предплечье. В 2 раза медленней, чем поднимали, опустите гантель до самого низа, сделав секундную паузу начинайте подъём другой рукой гантели точно также.

Плечевые конечности должны находиться перпендикулярно полу в не подвижном состоянии, двигаются только предплечья.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Подъём гантелей на скамье для бицепсов

Упражнение хоть и не базовое, но отлично развивает и растягивает бицепсы.

Можно выполнять в четырёх вариантах:

  1. Попеременный подъём гантелей с разворотом кистей наружу.
  2. Одновременный подъём гантелей без разворота.
  3. Попеременный подъём гантелей без разворота.
  4. Одновременный подъём гантелей с разворотом.

В общем то варианты еще есть, например молотковые сгибания. Все упражнения по своему хороши, поэтому каждый спортсмен должен выбрать какое ему подходит больше и что именно он хочет прокачать больше.

Попеременно или одновременно будете выполнять не имеет большого значения, а вот делая развороты, включаться в работу большее количество волокон бицепса и также мышцы предплечья.

Техника выполнения:

Скамья на которой будет выполняться упражнение должна быть установлена под углом 45%. Взяв гантели в нижней точке руки надо полностью выпрямить и напрячь. На выдохе сделайте подъём.

При подъёме конечности плеча находятся не подвижно и перпендикулярно полу, в движении участвуют только предплечья.

Подняв гантели до самого верха сделайте задержку на 2 секунды, при этом максимально напрягите бицепсы. Затем в 2 раза медленней, чем поднимали опустите их до самого низа,но не расслабляя рук. Выполните таким образом нужное количество повторений.

Голова и таз не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения.

Для любителей мощной спины, очень важно понимать, что без сильных бицепсов, нормально раскачать спину не получится, как и грудь без сильных трицепсов!

Посмотрите видеоурок тренировки бицепсов от Александра Шепеля.

razvivaysyasam.ru

Лучшие упражнения для бицепса

Бицепсы… Наверное самые любимые мышцы как новичков, так и профессионалов. Упражнений для них существует очень много и это является серьезной проблемой для многих культуристов. Вроде бы любое из этих упражнений оказывает влияние и подвергает нагрузке бицепс, но вот какие из них делают это лучше всего, определиться достаточно сложно.

Даже не смотря на то, что каждый человек имеет свои уникальные физиологические особенности, опыт многих атлетов и научные исследования, позволяют составить некий список лучших упражнений для этих мышц. Однако, прежде чем приступить непосредственно к ним, давайте разберем каким критериям должны отвечать лучшие упражнения на бицепс.

Читайте также: Упражнения на бицепс

Критерии упражнений

1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу!

2) Упражнение должно быть не опасным для связок, поэтому необходимо выбирать движения с меньшей амплитудой. Травма бицепса надолго заставит Вас забыть о бодибилдинге, всегда помните об этом.

3) Вы думаете, что рука в локте сгибается только за счет бицепса? Очень зря, мнение это ошибочно и прежде чем заниматься культуризмом, прочтите книгу по анатомии. Ведь на самом деле, в этом процессе, помимо бицепса, участвуют еще две мышцы. Таким образом, процент нагрузки, который ложится на бицепсы будет зависеть от того, насколько загружены другие мышцы.

4) Бицепс не должен отставать в развитии от других мышц, к тому же, лучше сделать так, чтобы он даже опережал их. Поэтому следует выбирать те упражнение, которые, как вы чувствуете, наиболее эффективны именно для вас.

5) Если в упражнении на бицепс предплечье «отказывает» раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их.

Универсальные упражнения для бицепса

Опираясь на вышеописанные критерии, можно выделить три универсальных упражнения на бицепсы, которые полностью соответствуют эти критериям.

1) Подъем штанги на бицепс стоя. Главным условием эффективности данного упражнение является удержание локтей в строго фиксированном положении. Они должны быть неподвижны и находится в положении параллельном туловищу.

Как Вы уже знаете, бицепс не только участвует в процессе сгибания локтя, но также и отвечает за поворот кисти. И если в первой функции он только принимает участие, совместно с другими мышцами, то функцию поворота кисти он выполняет соло. Использование штанги ограничивает силовое воздействие на бицепс, поскольку в этом движении поворот кисти невозможен, но тем не менее, подъем штанги на бицепс справедливо считается главным для него упражнением.

Штанга идеально подходит для силовой программы тренировок. Это упражнение просто незаменимо для атлетов начального и среднего уровня, чья цель в увеличении силы и общей массы рук. Боле опытные спортсмены в этом упражнении нуждаются не настолько сильно, поскольку при его выполнении, нагрузка на бицепс разделяется с другими мышцами. Обычно целью этого упражнения у профессионалов, является предварительное утомление бицепса, перед переходом на упражнения изолирующего типа.

2) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Скамья Скотта прекрасно подходит для того, чтобы плечевой пояс перестал чувствовать чрезмерное напряжение. Это происходит за счет опирания локтя на наклонную скамью. Снижения напряжения плечевого пояса позволяет в большей степени сконцентрироваться на сокращении самого бицепса. Такое положение локтей добавляет ментальное усилие, очень важное для опытных атлетов. Новичкам же это упражнение крайне не рекомендуется, оно требует окрепших связок и для неопытных спортсменов будет очень травмоопасным. 3) Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Выполнение этого упражнения обратным хватом исключает из работы многие вспомогательные мышцы и нагружает бицепсы в большей степени. Вот почему рабочий вес подъема штанги обратным хватом будет значительно меньше чем прямым. Обусловлено это тем, что при обычном хвате, штанга поднимается усилием сразу трех мышц, а при обратном хвате, львиная доля нагрузки ложиться на одни лишь бицепсы и плечелучевые мышцы.

Анатомия

Глубоким заблуждением является мнение о том, что бицепс -это единственная мышца-сгибатель плеча. Помимо бицепса эту функцию также выполняют еще несколько мышц и помогающие им мышцы-ассистенты.

Главные мышцы

Двухглавая мышца плеча. Она же и есть бицепс. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке. У культуристов с большим опытом можно увидеть разделение пучков бицепса при сильном сокращении. Самую большую мощность двухглавая мышца плеча способна развить при положении локтя, согнутого под прямым углом.

Плечевая мышца. Выполняет аналогичные бицепсу функции. Эту мышцу можно назвать главной «рабочей лошадкой» локтевого сочленения, так как она принимает участие во всех движениях локтя, в каком бы положении при этом не находилась кисть.

Плечелучевая мышца. Так как эта мышца одним свои концом крепится к плечевой кости немного выше сустава, то ее сокращение принимает участие в сгибании локтя.

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. В сгибании плеча эта мышца играет далеко не самую последнюю роль. Совместно с плечелучевой мышцей они образуют пару сил, чья равнодействующая нацелена на сгибание локтя.

Поверхностный сгибатель пальцев

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Чтобы накачать бицепс, необходимо развить и эти мышцы, поскольку именно они «ставят планку» нагрузки в упражнениях на бицепс. Оставив их не развитыми, Вы никогда не сможете увеличить объем самих бицепсов.

Супинация

Супинацией кисти называется такое ее положение, когда ладони смотрят вверх. Выполнение подъема штанги на бицепс не позволяет кистям разворачиваться наружу, поэтому бицепс испытывает не полную нагрузку (как вы помните основная его функция как раз таки и заключается в повороте кисти). Но все таки именно это упражнение будет лучшим для новичков и атлетов среднего уровня. Профессионалы используют его только во время силовой тренировки или для увеличения предварительного утомления бицепсов, как это уже и говорилось выше.

Пронация

Пронация кисти — это такое ее положение, при котором ладони смотрят вниз. В положении пронации бицепс получает значительно меньшую нагрузку, чего нельзя сказать о плечевой и плечелучевой мышце. Большая часть нагрузки приходится именно на них. Также, в таком положении кисти, получает существенную нагрузку и мышца круглый пронатор.

Читайте также: Базовые упражнения для набора массы

1) Подъем EZ-штанги на бицепс стоя. Такая штанга позволяет существенно снять нагрузку с плечевой и плечелучевой мышцы и таким образом более сильно нагрузить бицепсы. Также это упражнение развивает сократительный пик бицепса. 2) Половинный подъем Зоттмана. Суть его в том, что Вы должны из нижнего нейтрального положения, поднять гантель и привести ее в верхнюю точку движения уже развернутой на 90 градусов. Упражнение одновременно прорабатывает как бицепс, так и плечевую и плечелучевую мышцы. 3) Подъем гантелей на наклонной скамье. Это упражнение отличается своей высокой эффективностью, при условии, что локти расположены параллельно туловищу и смотрят прямо в пол. При выполнении этого упражнения увеличивается интервал гравитационного воздействия веса и снимается напряжение со спины и плеч. 4) Концентрированный подъем на бицепс. Прекрасно развивает верхушку бицепса, его пик. Секрет данного подъема в том, что амплитуда движения искусственно уменьшается до небольшого отрезка. Дуга движения гантели составляет примерно 90 градусов. 5) Подтягивания на перекладине обратным хватом. Очень эффективное упражнение при правильном его выполнении. Верхняя точка движения должна заканчиваться касанием рук подбородком, а нижняя — когда ваши глаза окажутся примерно на уровне локтей. Подтягивания должны быть равномерными без рывков и помощи себе раскачиванием. Когда с собственным весом подтягиваться станет легко, необходимо будет подвешивать к поясу отягощение.

Секрет успеха

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильно положении локтей, которые должны находится строго вдоль туловища. Такие уж анатомические особенности бицепса, что при вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом. Так что, правильное положение локтей куда более важно, чем сам вес штанги.

Если амплитуда движения большая, то бицепс будет утолщаться и становиться более длинными, а связки станут короче. Но в бодибилдинге ценится «высокий» бицепс, поэтому имеет смысл сделать амплитуду движения более короткой перейдя на концентрированный подъем и подтягивания. Уменьшенная траектория движения до 90-100° удлинит связки и укоротит бицепс, увеличив его сократительный пик. Конечно же применять этот прием стоит уже после определенного стажа тренировок, за который вы должны увеличить общую силу и массу рук.

Важно! Качая бицепсы, не забывайте и о том, что большую часть объема рук занимают трицепсы. Тренируйте их в обязательном порядке. Читайте статью «Как накачать трицепсы«.

Философия накачки

Правильно выбранная методика тренировки является залогом успеха. Все знают, что главный принцип педагогики — это принцип постепенности. Нельзя ввести сразу всю информацию в мозг, делается это постепенно — начинается с малых порций, затем эти порции постепенно возрастают. Самым простым примером может быть обучение в школе. Вас не сразу учат писать, для начала вы рисуете кружки и палочки, затем постепенно учитесь писать буквы, потом слова, потом предложения и т.д. Точно также и в бодибилдинге, атлеты вначале изучают отдельные элементы сложных упражнений, а затем объединяют их в одно движение.

Выполнение любого упражнения, а особенно с большим весом, посылает в мозг целую кучу, порой запутанной и не понятной для него информации. Такого рода информация ограничивает аналитические способности мозга и не дает возможности сформировать адекватную реакцию на нагрузку. Результатом этого становится застой в росте или же перетренированность.

Предотвратить это может знание одной из истин бодибилдинга — тяжелый вес преодолевают не только мышцы, но и мозг, который программирует ответную реакцию организма.  Алгоритм правильной методики сводится к следующему:

День первый

  • Хорошо разобраться с техникой выполнения упражнения.
  • Выполнить упражнение с легким весом отягощения.
  • Немного прибавить вес, но чтобы он не вызывал у вас сильного утомления, должно появится лишь чувство легкого тонуса.
  • В тренировочный дневник занесите запись о весе отягощения.
  • Следующее упражнение выполняйте по вышеописанной схеме.

День второй

  • Сделайте упражнение с весом, который записывали в дневнике.
  • Выполните несколько дополнительных повторений в сете, но опять же, не до сильного утомления.
  • В дневник запишите данные о количестве повторений.
  • Приступайте к выполнению следующего упражнения.

День третий

  • Доведите количество повторений до 15-20, после чего увеличьте вес отягощения на 1-2 кг и сделайте еще такое же количество повторений.
  • Не стремитесь взять максимальный вес
  • С увеличенным весом делайте не больше 2-х подходов
  • Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой

День четвертый

  • Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать не больше 10 повторений в сете. Отдохните не меньше 1 минуты, после чего сделайте еще один подход, выполнив максимальное количество повторений
  • Точно также выполняйте следующие упражнений.

День пятый.

Все, вы готовы к настоящим тренировкам, ваш мозг получил большое количество информации равномерными порциями и готов адекватно реагировать на последующие нагрузки. Выполняйте упражнения в соответствии с правильной техникой и результат не заставит себя долго ждать.

Рекомендованный материал: Инструкция как накачать бицепс Как накачать плечи

musclefit.info

Самые эффективные упражнения на бицепс для увеличения размера

Ниже будут рассмотрены лучшие упражнения на бицепс. Используйте их для эффективного наращивания мышечной массы двуглавой мышцы плеча!

Большинство людей, когда только начинает тренировки, желает накачать большие бицепсы. Ведь бицепс наиболее заметная мышца по сравнению с другими, и если у вас хорошо развитые руки, то окружающие понимают, что вы в прекрасной физической форме.

Не стоит забывать и о том, что трицепс также занимает достаточно большую часть руки, поэтому вы не должны пренебрегать его тренировкой, чтобы создать идеальные пропорции и достичь оптимальных результатов.

Если вы стремитесь набрать максимум мышечной массы, то должны понимать, что необходимо работать с тяжелыми весами. Это должно стать одним из главных приоритетов. В основе построение большой мышечной массы лежит комбинация из тяжелых весов, достаточного объема тренировок и большого количества калорий. Поэтому очень важно выбирать упражнения для бицепса, которые позволяют поднимать тяжелые веса.

Лучшие упражнения на бицепс

Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес. Другими словами, бицепсы качаются во всех тяговых упражнения и если к их регулярному выполнению вы добавите изолирующие движения ориентированные исключительно на бицепс, то сможете накачать идеальные руки.

Ниже представлены 5 лучших упражнений на бицепс, которые следует выполнять в дополнение к другим тягам.

Упражнение 1: Подъем штанги на бицепс стоя

Первым в списке у нас лучшее упражнение на бицепс, которое позволяют работать с большим весом, это подъем штанги на бицепс. Большинство атлетов могут поднять больший вес, выполняя это упражнение со штангой, а не гантелями, так что это оптимальный вариант для максимального развития силы.

Главное здесь работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. В противном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, выполняйте движения в медленном контролируемом темпе.

Упражнение 2: подъем гантелей на наклонной скамье

Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.

При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, так что не удивляйтесь, если рабочий вес окажется немного легче, чем в других упражнениях. Используйте достаточно тяжелые гантели, которые заставят вас прикладывать большие усилия, но при этом позволят соблюдать технику движений. Это залог наилучших результатов.

Упражнение 3: сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.

Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.

В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.

Упражнение 5: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Наконец, последним упражнением, которые мы сегодня рассмотрим, будет подъем гантели с упором на бедро. Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс.

Если соблюдать технику выполнения упражнения, то никакие другие мышцы кроме бицепса задействоваться не будут. Так что включайте подъем гантели с упором на бедро в самый конец тренировки, если хотите выжать последние силы из этой мышцы.

Пример программы тренировки на бицепс

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку разом. Меняйте их от одной тренировки к другой, чтобы избежать мышечной адаптации и обеспечить максимальное стимулирование мышечных волокон. Постоянное изменение тренировочной программы также позволяет избежать плато и постоянно улучшать силовые показатели.

План тренировки бицепсов для новичков

Неделя первая
  • Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
Неделя вторая
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений

План для продвинутых

День первый (Понедельник)
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений
День Второй (Четверг)
  • Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html

gymport.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.