Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях


Как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро? Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ваша спина и ягодицы – это те части тела, которые окружающие видят, когда вы покидаете помещение. Каждая девушка мечтает стать обладательницей упругих и округлых ягодиц, ведь именно они, как магнит, притягивают мужчин. Давайте выясним, как накачать «бразильскую попу».

Доводим свои формы до совершенства

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы. Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу. Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Как накачать «бразильскую попу» за месяц? Конечно, за такой промежуток времени будут видны только первые результаты, а для того чтобы накачать идеальные ягодицы, придется потрудиться не менее полугода. В этом деле важна система. Не обойтись и без секретных знаний.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

  • перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
  • обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
  • тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
  • для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
  • не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
  • особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
  • тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
  • каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
  • соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
  • для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Совет! Профессиональные тренеры советуют выполнять не только силовые, но и кардиоупражнения. Также комплекс нужно менять через два месяца, иначе мышцы привыкают и работают вхолостую.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
  2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
  3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
  4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
  5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
  6. Выполняем 15-20 повторений.

Важно! Во время приседания колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Следите за этим, чтобы не получить травмы.

Упражнение №2

Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

  1. Ноги ставим вместе.
  2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
  3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
  4. Правая нога сгибается под прямым углом.

На заметку! То же самое повторите и на другую ногу. 10-15 повторений будет достаточно. Если вы уже работаете над ягодичными мышцами не первый день, попробуйте менять ноги в прыжке.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

  1. Становимся в коленно-локтевую позу.
  2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
  3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
  4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

  1. Ложимся на гимнастический коврик.
  2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
  3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
  4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
  5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
  6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

  1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
  2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
  3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
  4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Гантели берем в руки.
  3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
  4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
  5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
  6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
  7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
  3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
  4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
  5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
  6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

  1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
  2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  3. Ступни ставим на фитбол.
  4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
  5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
  6. На выдохе опускаем таз вниз.

На заметку! Во время выполнения такого упражнения вы проработаете и мышцы ног, поскольку сложно удерживать равновесие.

Читайте также:

Для того чтобы накачать «бразильскую попку», систематического выполнения упражнений недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион и придерживаться правильного питания. Во время занятий используйте утяжелители и не забывайте чередовать нагрузки. Помните, что мышцам нужен отдых. Также не стоит игнорировать кардионагрузки. Они помогут поддержать в тонусе все тело. После выполнения комплекса физических упражнений делайте растяжку, чтобы восстановить мышечные ткани и сделать их эластичными. Будьте красивыми и здоровыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

aboutbody.ru

Упражнения для накачки больших бразильских ягодиц в домашних условиях

Привлекательность девушек во многом зависит от фигуры, в частности от форм и упругости ягодичных мышц. Многим удается преобразить свои ягодицы, не прибегая к услугам хирургов.

Как накачать бразильскую попу

Не всех представительниц прекрасного пола природа наделила красивыми ягодицами. Большинство мужчин привлекает бразильская попа больше, чем роскошная одежда или форма груди. Зачастую, женщина из бразильских сериалов, имеет очень соблазнительные ягодицы. Их считают эталоном красоты. Достичь такого идеала стремятся многие девушки.

Улучшить форму попы поможет фитнес или игра в теннис. Добиться желаемого можно за месяц. Ягодицы приобретут выпуклость и упругость. При этом можно избавиться от подкожных жировых отложений на бедрах, а также проститься с целлюлитом.

Конечно, форма пятой точки во многом зависит от генетических особенностей организма. Наиболее часто встречаются такие:

  • квадратная;
  • округлая;
  • в форме груши;
  • сердцевидная.

Замечено, что женщины в латиноамериканских странах имеют более выраженную форму ягодиц, чем европейские. Конечно, кардинально изменить их форму могут только хирурги, но улучшить вид поможет фитнес и специальные упражнения для бразильской попы. Регулярная работа максимально приблизит любительниц карнавалов к формам бразильянок.

Основные требования тренировок

Упражнения для ягодиц направлены на все группы мышц попы (малые, средние и большие). Таким способом достигается снижение объема жировых клеток. Положительное влияние на процесс метаболизма при наращивании мышц, а также удаление из тканей ягодиц лишней жидкости оказывает массаж. Бразильские ягодицы начнут появляться уже после нескольких недель тренировок.

Для их проведения не нужны условия спортзала или тренажерный зал. Необходимо запастись гантелями или другими утяжелителями. По мере накачивания мышц потребуется больший вес утяжелителей. Кроме этого, чтобы накачать попу в домашних условиях, понадобится гимнастический или обычный коврик и мяч.

Подтяжка ягодиц должна начинаться с упражнений-разминки. Разогревать мышцы необходимо для того, чтобы не травмировать сухожилия (прыжки на скакалке, ходьба по ступенькам). После этого обязательно проводится растяжка мышц.

Проводя фитнес необходимо следить за дыханием. Сделав вдох, мышцы напрягаются, а при выдохе они расслабляются. Кроме этого, следует грамотно сбалансировать свой рацион и не нарушать водный режим.

Необходимый рацион

При желании иметь бразильские ягодицы больших размеров, следует внимательно отнестись к составлению меню. В этот период противопоказаны так называемые «вредные продукты». К ним относятся: фаст-фуды, кондитерские и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, а также крепкий кофе и чай.

На время усовершенствования ягодиц, лучше исключить из своего рациона цельнозерновые продукты, заменив их на хлеб с отрубями, также исключается алкоголь.

Рацион по большей части должен состоять из белковой пищи и овощей. Подтянуть мышцы можно, если одновременно с физическими упражнениями ограничить употребление быстрых углеводов и жирных продуктов. Соблюдение водного режима включает в себя обязательное выпивание по 2-2,5 литра воды за 1 сутки. Кроме этого следует пропить курс витаминов.

Лучшие упражнения для ягодиц

Во всем мире, известны бразильские девушки, благодаря совершенству их ягодиц. Такие привлекательные формы попы получаются при регулярном выполнении комплексных упражнений по подтягиванию мышц. Делают их не менее чем по 3 подхода ежедневно. Тренировка для максимальной эффективности должна проводиться ранним утром, если не удается выделить хотя бы по 8 минут этой части суток, то можно и вечером, но только не ночью. Чтобы облегчить задачу можно включить видео таких уроков.

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях должны начинаться растягиванием ахилловых сухожилий (опустите туловище вниз, возьмитесь за ногу и попытайтесь наклониться вперед).

Приседания (вариант №1)

Стать прямо и слегка расставить ноги в стороны. Выпрямить плечевой пояс, и втянуть живот. Основной упор сделать на пятки. Утяжеления для рук можно использовать с третьего дня занятий. Вытянуть руки в стороны и начать приседания, сгибая ноги в коленях. Присест проводится таким образом, чтобы колени не выпячивались дальше, чем пальцы ног.

Такие приседания должны напоминать присест на низкий стул. Бедра при этом должны быть параллельны полу. Во время опускания туловища производится глубокий вдох. Во время возвращения в исходную позицию делается выдох.

Обратите внимание! Торопиться при выполнении упражнений на ягодичные мышцы не рекомендуется. Лучше выполнить медленно, но соблюдая предъявляемые при этом требования. Делая упражнения, следует ощутить напряжение ягодиц.

Приседания (вариант№2)

Стать прямо и расставить ноги пошире, с разворотом ступни под углом 45 градусов коленями наружу. Техника приседания аналогична той, которая описана в варианте №1. Приседая на воображаемую скамью, руки с гантелями вытягиваются перед собой. При выпрямлении ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены.

Выпады назад

Этим упражнением, часто рекомендуемым тренерами, качаем ягодичные мышцы. Его можно делать в домашних условиях не используя дорогостоящих тренажеров. Став прямо и, втянув мышцы живота, расставить ноги примерно на ширину плеч. Взять в руки утяжелители и опустить их вниз. Сделать шаг ногой назад. Другая нога должна находиться в положении под прямым углом к полу. Сделав вдох вернуться в исходную позицию. Упражнение делается поочередно с каждой ноги.

Поднятие ног

Лежа спиной вверх руки разместить у лица, таким образом, чтобы опереться о них лбом. Для комфортности можно лечь на кровать или другое мягкое покрытие. В этом положении попытаться приподнять одновременно обе ноги как можно выше по направлению потолка. При этом будет ощущаться сильное напряжение мышц ягодиц. Это упражнение довольно трудное и на начальных тренировках будет ощущаться дискомфорт, но со временем это пройдет.

Мост

В положении лежа опереться пятками о пол, сделать глубокий выдох. Напрячь мышцы ягодиц и одновременно приподнять таз. Удерживать такое положение так долго, как это возможно. Спину в это время держать только прямо. Выдохнув, можно расслабить мышцы и лечь на пол. Чтобы максимально усложнить это упражнение, можно положить на область живота какой-нибудь утяжелитель, или поместить ноги на фитбол.

Тяга

Перед тем, как сделать упражнение, ноги ставят на ширине плеч, а ступни параллельно друг другу. Колени немного согнуты, а мышцы пресса напряжены. Руки с утяжелителями вытянуть вперед. Опереться на пятки и сделать наклон вперед, в это время таз отводится максимально назад, а руки опускаются вниз вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, вернуться к исходной позиции и только после этого выдохнуть.

Напрягаем ягодицы

Этим видом упражнения для мышц ягодиц можно заниматься даже сидя в вагоне метрополитена или в офисе на рабочем месте. Всего лишь необходимо сжать с максимальным усилием мышцы ягодиц. Продержав их несколько секунд в таком положении, расслабиться, а затем повторить снова. Чем чаще это упражнение будет повторяться, тем скорее можно будет увидеть эффект совершенствования ягодиц.

Если регулярно выполнять такие процедуры для мышц ягодиц и массаж, то вскоре можно будет увидеть результат работы над собой, и понять, что время, потраченное на фитнес и массаж с эффектом лифтинга, не было потрачено впустую, ягодицы стали изящными и привлекательными, а также подтянутыми и тугими.

prouvelichenie.ru

Как в домашних условиях накачать бразильскую попу

Оказывается многим нужно не увеличить, а наоборот уменьшить попу (ягодицы). Или «делайте растяжку сразу после упражнений, иначе попа будет расти»! Поддержать тело в тонусе и убрать жир с попы можно при помощи обертывания, которое легко провести и в домашних условиях. Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы — заход на платформу (step-ups).

И у вас на ягодицах будет неровная поверхность из — за увеличения не убранных жировых клеток. Чтобы формы не стали причиной бесконечной череды депрессий, найдите в себе силы и сделайте их подтянутыми. Вот и в решении проблем с большими ягодицами физкультура придется как нельзя кстати.

Сделайте по 10 махов прямой ногой. Согнув ногу в колене, сделайте еще по 10 махов левой и правой ногами. Попробуйте как бы «ходить» с помощью ягодиц, продвигаясь вперед то левой, то правой ногой. Досчитав до 35, возвратитесь на место таким же образом.

Возвратитесь в исходное положение и присядьте на правую ягодицу. Так и лишний жир уберется, и целлюлита больше не возникнет. Нанесите на ягодицы и оберните пищевой пленкой. Расслабиться и избавиться от жира поможет прием ванны с добавлением эфирного масла лимона или миндаля — достаточно лишь 5-6 капель.

В первую очередь, необходимо ограничить себя в потреблении кондитерских изделий, соленостей и пищи с высоким процентом жирности.

А во-вторых, систематически занимайтесь многообразными упражнениями физическими в домашних условиях с целью уменьшения объема ягодиц. Результативно подтянуть и сделать меньше ягодицы можно, совершая занятия и в домашних условиях.

Какая-то часть данных упражнений совершается из лежачего положения, к тому же выполнять ее позволительно даже и перед сном, находясь при этом в кровати.

Метод, позволяющий навсегда убрать попу

Опустите ногу, вернувшись в исходное положение. После этого переходите к тренировке правой ноги, повторив все ту же последовательность действий. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. После этого возвратитесь в положение первоначальное и расслабьте мускулы. Данное упражнение для каждой из сторон требуется совершать по раз двенадцать.

Как уменьшить попу, ягодицы. Упражнения в Тренажёрном зале

При большом желании и хотении все процедуры можно делать и в домашних условиях. Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы. Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу.

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение). В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром).

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии.

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях. Это моя проблемная зона.

Сама не толстая, грудь небольшая, все на попе откладывается! От накачки с помощью «железа» жир уходит, мышцы набираются.

Потом еще делаю упражнения для задней поверхности бедра (махи назад, стоя на коленях) и для попы. Главное — делать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Советы по массажу попы

Упражнения вам тут уже посоветовали, а про обертывание никто не сказал. У меня было 99 см 3 месяца назад. Сейчас 89 — диета+упражнения+обертывания. 10 раз, потом можно увеличивать количество), также стоя втягивайте в себя попу( она таким образом подкачивается тоже)-эффект потрясающий, теперь все штаны на мне висят. УДАЧИ!!!

И чего только не понаписано, видимо то ли люди от «балды» пишут, или чисто теоретически предполагают. А жировые клетки имеют свойство увеличиваться в размерах бесконечно и через пару лет они это делают. Красота женщины исходит изнутри, а чтобы эта внутренняя красота привлекала интерес противоположного пола и зависть соперниц, нужно обрести уверенность в себе за счет своей внешности.

По теме:  Как девушке накачать бицепс

Спорт – основа здоровья и красоты. Не прогибая спины, поднимайте и опускайте таз. Выполните упражнение 15-20 раз, что позволит натренировать не только ягодицы, но и мышцы бедер и пресса. Встаньте на «четвереньки», упираясь ладонями в пол. Расправьте плечи и выпрямите голову.

Встаньте на колени, положив руки на пояс. Плавно опустите таз и присядьте на левую ягодицу. Мы уже не раз говорили, что в борьбе за красивую фигуру высокий эффект можно получить от выполнения физических упражнений.

При проделывании домашнего самомассажа, попробуйте встать на одну ногу, на которую и обопрете вес тела. Вторую ногу оставьте слегка расслабленной, поставленной на стул или невысокий выступ.

В итоге, Вы получите максимальный эффект от процедуры.

Следите, чтобы мышцы пресса и ягодиц были напряжены. У вас явно не мышцы на попе…так что небойтесь приседать — жир будет уходить, попа уменьшаться. Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь.

Источник: http://chasertugy.ru/kak-umenshit-yagodicy-v-domashnikh-uslo/

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях и в зале

Область пониже спины всегда вызвала повышенный интерес у мужской части населения. Особенной популярностью сегодня пользуется так называемая бразильская попа. Эталоном для всего мира стали филейные части бразильянок.

Округлые подтянутые очертания являются заветной мечтой многих девушек. Не всем пышные формы достаются по наследству, большинству для получения эффектного результата придется потрудиться.

Заниматься можно как в зале, так и дома — главное, проявить упорство.

Как накачать бразильскую попу

Прежде всего следует понять, что никакие упражнения не помогут изменить тип фигуры. Именно он во многом определяет форму попки. Она может напоминать квадрат, грушу, полочку или перевернутое сердечко.

В любом случае только от хозяйки пятой точки зависит, будет ли она аппетитной и упругой или дряблой и заплывшей целлюлитом.

Можно, конечно, закачать силикон и в пятую точку, но полезней для здоровья всерьез взяться за улучшение своей внешности при помощи физических упражнений.

В домашних условиях или в зале — где лучше заниматься? Однозначного ответа нет. Если сидеть сложа руки дома под предлогом, что нет денег на зал — фигура точно не улучшится. Приучить себя к регулярной физкультуре вполне возможно без вложений. Когда потребуются отягощения, вместо них можно использовать бутылки с водой или песком.

Какие мышцы должны работать

Итак, для начала немного анатомии. Чтобы ягодицы получили желаемую округлую форму, надо разобраться, какие мышцы необходимо задействовать.

  • Большая ягодичная — наиболее крупная из трех ягодичных мышц и одна из самых сильных во всем теле. С ее помощью происходит фиксация туловища, разгибание, поворот и выпрямление бедра. Именно от формы этой мышцы будет зависеть то, насколько рельефной выглядит филейная часть.
  • Средняя ягодичная — находится под большой, отводит таз назад и в сторону (если он неподвижен), помогает отводить бедро, наклоняться в сторону (левая — налево, правая — направо).
  • Малая ягодичная — залегает глубже остальных, участвует в выпрямлении тела, отведении бедер. Если опираться на одну ногу, то отводит таз в свою сторону.

Есть несколько упражнений для бразильских ягодиц в домашних условиях, которые помогут основательно проработать желаемую область.

Комплекс для выполнения дома

Все, что необходимо для занятий — удобная обувь и коврик. Не помешают утяжелители (кстати, стоят они дешевле гантелей, а пользы принесут много), но это уже для продвинутых.

Перед тем как заняться изолирующими упражнениями, необходимо выполнить разогрев — побегать на месте, выполнить наклоны, выпады, приседания в медленном темпе и без веса. Можно сделать зарядку после активной прогулки на воздухе.

Количество повторов — от 8 до 20, количество подходов постепенно увеличивают с 1 до 3. Если становится слишком легко — заменяют упражнения, берут отягощение либо увеличивают скорость выполнения. Тело не должно привыкать к нагрузке, это останавливает гипертрофию.

Махи согнутыми ногами

Упражнение эффективней, чем махи стоя, поскольку амплитуда в тазобедренном суставе больше. Прорабатывается большая ягодичная мышца. Упереться в коврик ладонями и коленями. Напрячь мышцы живота, выпрямить шею.

Рабочую ногу отвести назад, держа колено согнутым. Пятка смотрит в потолок. Не нужно прогибать поясницу — спина должна оставаться прямой. Щиколотка не «гуляет» в стороны, пятка и колено двигаются в одной плоскости.

Опустить ногу вниз.

Данный вид махов не настолько прост, как кажется. Во время выполнения должна ощущаться работа ягодиц. Не надо гнаться за скоростью, лучше сначала заучить правильную технику. В более сложной версии в верхней точке делается «прокачка» на 3 счета. Со временем можно на ноги надевать утяжелители.

По теме:  Как накачать икроножные мышцы

Если никак не получается ощутить работу целевой группы мышц, надо поначалу выполнять этот вид махов лежа на полу, затем переходить к классическому варианту.

Выпады с гантелями

Вместо утяжелителя, можно взять в каждую руку по бутылке с водой или песком. Техника выпадов несложная, но упражнение имеет массу вариантов, поэтому не сможет наскучить. Исходное положение — ноги на ширине тазовых костей, ступни параллельно друг другу. Туловище выпрямить, взгляд прямо перед собой, живот подобрать.

  • Рабочей ногой сделать шаг (ширина зависит от индивидуальных особенностей организма), перенести вес туловища на нее и присесть. Важно держать корпус прямо, или ягодицы будут нагружаться не полностью.
  • Опускаться до тех пор, пока бедро рабочей ноги не окажется под прямым углом к полу.
  • Колено опорной ноги направлено в пол, но не касается его. Колено передней ноги находится над ступней.
  • Опираясь на пятку передней ноги, сделать толчок и начать движение вверх, приподняться и сделать шаг назад, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить с другой ноги.

Источник: https://zaryadka.guru/bodibilding/kak-nakachat-brazilskuyu-popu

Накачиваем ягодицы в домашних условиях — секреты бразильской попы

> Упражнения > Накачиваем ягодицы в домашних условиях — секреты бразильской попы

Спорт в XXI веке играет немалую роль. Спорт — это залог хорошего и крепкого здоровья, а также секрет красивого, подтянутого тела.

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

  • фитнес-коврик
  • гири или гантели
  • штанга (по возможности)
  • костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми.

Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний.

Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Типы женских ягодиц

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

  • 1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
  • 2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
  • 3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
  • 4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
  • 5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

  1. Приседы с натяжением. Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад.

    Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.

  2. Отведение ноги назад. Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи.

    Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.

  3. Мостик для бразильских ягодиц. Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол.

    На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении.

    Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.

  4. Сплит — выпады.

    Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.

  5. Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении.

    Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!

  6. Полные приседы. Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите. Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
  7. Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу. Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем.

Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление, можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления.

Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове.

Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Как накачать бразильскую попу

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/nakachivaem-yagoditsy-v-domashnih-usloviyah-sekrety-brazilskoj-popy.html

hudeem-p.com

Красивые бразильские ягодицы: эффективный комплекс домашних упражнений

Ну что? А ты готова стать счастливой обладательницей упругой бразильской попки? Тогда, как говорится, мы идем к вам! Еще будь готова усиленно поработать, забыв об ароматных бисквитных тортах с шипящей колой, ночных перекусах у дверцы холодильника, в полумраке своей кухни. И результат не заставит себя долго ждать! А вот ты уже спешить на тоненьких каблучках, в обегающих штанишках по оживленным улицам своего городка, провожаемая восхищенными взглядами сильной половины человечества и завистливыми взглядами ее лучшей части. Чувствуешь, как выпрямляется твоя осанка, поднимается настроение? Тогда начнем! Получим бразильские ягодицы, используя подручные средства и простые упражнения в домашних условиях. Тебе потребуется специальный коврик, разнообразные утяжелители, немного свободного времени и непреодолимое желание.

Говорят: «Чтобы иметь бразильскую попку — нужны бразильские корни». Но мы попробуем опровергнуть это утверждение.

Основными признаками бразильских ягодиц являются их упругость, эластичность, подтянутость. Добиться результата в сжатые сроки вполне возможно не только в дорогих спортивных клубах на чудесных тренажерах, но и в спокойной домашней обстановке. Как это работает? Ягодицы состоят из трех видов мышц, большой мышцы, средней и малой. Именно тренировка большой мышцы в итоге дает эффект «бразильской попки». Для этих целей используют комплекс специальных упражнений, который поможет:

  1. Ускорить обмен веществ;
  2. Уменьшить жировые отложения в проблемных зонах;
  3. Ликвидировать лишнюю жидкость из тканей;
  4. Поддержать иммунитет;
  5. Увеличить мышечную массу;
  6. Сократить объемы талии и бедер.

Получить ощутимые результаты можно за достаточно короткий промежуток времени. Если человек никогда не занимался спортом, накопил существенные жировые отложения, то он затратит примерно 10-12 недель. Другим понадобится от 5 до 8 недель. Очень важно правильно дышать во время тренировки. На усилие – выдох, на расслабление – вдох. Количество подходов нужно подбирать индивидуально, в зависимости от физического состояния спортсмена. Принимать лучше белковую пищу за 2 часа до начала нагрузок. Заниматься нужно ежедневно по 10-15 минут, перед тренировкой хорошо разогреться. После завершения каждой группы упражнений необходимо выполнить растяжку и расслабление тех мышц, которые были задействованы в работе. Можно потянуться в позе ребенка.

Условно все упражнения можно разделить на группы:

  1. Приседания;
  2. Выпады;
  3. Мостики;
  4. Махи.
Читайте также: Как увеличить ягодицы с помощью Latina Star?

Пересмотри полностью режим дня. Высыпайся (спи не менее 8 часов в сутки), 2-3 раза в неделю гуляй пешком на свежем воздухе, поднимайся по лестнице вместо лифта. Сократи потребление углеводов, жирной пищи. Увеличь количество белков (мяса, птицы, рыбы, риса, творога), фруктов, овощей. Принимай комплекс витаминов. И самое главное – употребляй в сутки не менее двух литров чистой негазированной воды. Два стакана за 15-20 минут до еды, столько же через 2 часа после еды.

Приседания с утяжелением.

Для усиления кровотока и роста мышечной массы начать лучше с приседаний. Используй отягощение — гантели, стержень штанги или другие подручные средства, например, пластиковые бутылки с водой, но не слишком тяжелые, чтобы выполнение упражнений было комфортным. Поставь ноги в удобную позицию, разведи стопы и колени в стороны немного шире линии плеч, выпрями спину, приседай, так чтобы бедра были горизонтально, перенеси вес тела на пятки, словно опускаясь на воображаемый стул. В идеале линия таза должна находиться ниже линии колен. Поднимайся медленно, сохраняя в тонусе мышцы. Сделай 8-10 приседаний по 5 подходов с интервалом до 5 секунд для восстановления дыхания. Приседая, сгибай руки с гантелями в локтях, а вставая, опускай их вдоль туловища.

Выпады.

Стоя на полу, шагни правой ногой вперед, согни ее в коленном суставе. Левую прямую ногу вытяни назад и опусти на колено. Прыжком попеременно меняй положение ног. Спина должна сохранять прямое положение. Делать всего 50 раз с интервалом для восстановления дыхания.

Выпады в сторону с дополнительным весом.

Возьми в каждую руку по гантели, опусти их вдоль тела, встань прямо, ноги на ширине бедер, спина строго вертикально. Шагни правой ногой вперед, сгибая ее в колене, прямую левую отведи в сторону и перенеси на нее вес тела с выдохом, вернись в начальное положение с вдохом. Выполни упражнение 30 раз и столько же, сгибая левую ногу.

Махи ногами.

Опустись не четвереньки, руки и ноги на ширине плеч, выполняй махи пяткой верх, напрягая ягодицы. Выполни по 30 махов для каждой ноги.

Мостик.

Это упражнение выполняй лежа на спине, руки вытяни вдоль тела, ноги согни в коленях, опираясь на всю ступню. Поднимай туловище вверх, сжимая ягодицы, при этом сводя бедра вместе. Пружинь так 20 раз.

Пружина одной ногой.

Прими упор лежа на спине, поставь ступни на пол, приподними ягодицы вверх, вытяни правую ногу вперед, начинай пружинить короткими не резкими рывками. Повтори по 15 раз для каждой ноги.

Краб.

Сядь на пол, ноги согни в коленях, руки заведи за спину. Опираясь на ладони и ступни ног, подними туловище на доступную высоту. Затем выпрями правую ногу, отведи ее в сторону, зафиксируй на 10 секунд, вернись в исходное положение. Выполни для каждой ноги по 10 раз.

Лодочка.

Ляг на живот, руки вдоль туловища, ступни вместе. Медленно поднимай ноги на максимальную высоту, сжимая ягодицы, не отрывая живот от пола. Повторять 20 раз.

Звезда.

Останься в горизонтальном положении, вытяни руки и ноги вперед. Одновременно разведи руки и ноги в стороны, отрывая их от пола. Повтори 20 раз.

Тигр.

Наклонись вперед, опусти ладони на пол, начинай передвигаться по комнате от одной стены до другой, не меняя положения, 10 раз.

Упражнения с мячом.

Очень хороши для достижения эффекта тренировки на большом гимнастическом мяче. Здесь кроме прямых динамических движений приходится сохранять равновесие, благодаря чему начинают работать другие, более глубокие группы мышц.

Из положения, лежа на спине, ступни поставь на мяч, руки вытяни вдоль тела. Для усиления нагрузки можно положить блинчик от штанги на живот, на выдохе поднимай таз, сжимая ягодицы. На вдохе опускай бедра, при этом, немного не касаясь, пола.

Исходное положение, как и в предыдущем случае, на мяче. Приподними таз от пола, удерживая равновесие в этом положении, поднимай правую ногу вверх пружинящими движениями, вытягивая носок, 10 — 12 раз. Повтори тоже для левой ноги.

Счастливые обладатели велотренажеров, беговых дорожек и прочего современного спортивного оборудования могут совмещать занятия, описанные выше, с кардиологическими нагрузками на них. Вращение простого домашнего обруча, который активизирует работу практически всех групп мышц, еще одно важное дополнение ко всему комплексу наших упражнений.

womaninstinct.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo