Упражнения для формирования правильной осанки


Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки поможет самостоятельно следить за состоянием своей осанки. Правильная осанка – залог не только красивого, но и здорового тела. Но многие ошибочно считают, что для сохранения правильной осанки нужно всего лишь стараться сидеть или стоять прямо, на самом деле эффект от этого длится только несколько минут, пока вы себя контролируете.

   ↑

Простые упражнения для правильной осанки

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки универсален и направлен на разработку и укрепление различных частей спины.

Универсальные:

  1. Лежа на спине нужно вдоль тела протянуть руки, затем тянуться верхней частью спины вверх до тех пор, пока у вас не получится опереться на локти. Находиться в верхнем положении нужно около десяти секунд.
  2. Далее, нужно лежа не спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки располагались как можно ближе к тазу. В таком положении нужно медленно поднимать таз вверх и удерживать в таком положении более десяти секунд.
  3. Следующее упражнение делается аналогично, но с небольшими изменениями. Во-первых, колени нужно держать вместе, во-вторых, при подъеме таза нужно немного давить на область живота руками.
  4. Затем, в таком положении, нужно поднять руки вверх, немного подержать и медленно опустить.
  5. Следующее упражнение нужно сделать подобным образом, но после подъема таза, нужно медленно двигать ноги вперед, до полного выпрямления. В таком положении тело должно опираться только на крестец и пятки. Затем также следует поднять руки.
  6. Далее, не меняя позиции, лежа на спине нужно подтянуть колено руками к груди, сначала колено одной ноги, затем другой.
  7. Чтобы выровнять шейные позвонки и снять напряжение, нужно воспользоваться каким-нибудь легким предметом. Лежа на спине, предмет кладется к голове, затем нужно постараться отодвинуть предмет головой, используя при этом только мышцы шеи.
  8. Стоя у стены. Для этого нужно голову и спину прижать к стене, а таз держать на небольшом расстоянии от нее. Затем, протез нужно поочередно прижимать и отодвигать от стенки.

Все упражнения выполняются не менее десяти раз.

Упражнения для верхней части спины:

  1. Это упражнение лучше выполнять с небольшим грузом в руках. Для этого часто используют небольшие гантели. Оно состоит из движений плечами вверх и назад.
  2. Также можно попробовать подобные движения, но плечи нужно вращать по кругу.

Упражнения для средней части спины:

  1. Следующие движения нужно делать только в том случае, если вы не имеете серьезных проблем с позвоночником. Нужно немного нагнуться и в наклоне подтягивать к груди штангу или гантели.
  2. Далее, нужно делать подобные движения, но поочередно, каждой рукой. Для этого прекрасно подходят гантели.
  3. Для формирования осанки прекрасно подходит подтягивание. Выполнять его стоит различными хватами. Если выполнять подтягивания трудно, можно воспользоваться сторонней помощью.
  4. Выполняется в наклоне. Держа в руках гантели, нужно поднимать их верх, чтобы напрягалась средняя часть спины.

Упражнения для нижней части спины:

  1. Держа на плечах штангу с небольшим весом, нужно делать наклоны вперед, главное, не сгибая колени.
  2. Подобным эффектом обладают гиперэкстензии. Выполнять их нужно на высокой скамье, с закрепленными ногами. Нужно опускаться вниз и подниматься как можно выше.
  • ➤ Какие выделяют виды детских корсетов для коррекции осанки?
   ↑ https://osankatela.ru/uprazhneniya/kompleks-formirovaniya-pravilnoy.html

Современные средства профилактики

На данный момент нельзя выделить конкретных упражнений для профилактики нарушения осанки.

Главное условие заключается в том, что нужно ежедневно выполнять легкие физические упражнения.

Это позволит держать организм в тонусе, сделать его более выносливым и подготовить мышцы спины к нагрузкам.

Но даже легкие нагрузки нужно подбирать индивидуально, все зависит от возраста, физической подготовки и состояния позвоночника. Упор нужно сделать на развитие спинных мышц, особенно нижней части, а также пресса.

   ↑

Комплекс для коррекции у детей

Проблемы с осанкой у детей очень частое явление, но чтобы подобные проблемы не сопутствовали человека всю жизнь, нужно бороться с ними на начальном этапе. Особенно учитывая способность детского организма к быстрому восстановлению.

Рассмотрим комплекс упражнений для правильной осанки у детей:

  1. Для начала нужно воспользоваться гимнастической палкой. Растравив ноги на ширину плеч, и держа палку локтями за спиной, нужно делать наклоны вперед. Главное спина должна быть ровной.
  2. Далее палку нужно взять руками перед собой и ровными руками стараться опустить палку за голову.
  3. Лежа на животе. Выпрямив руки и ноги нужно поднимать их одновременно вверх, как можно выше.
  4. Далее, ребенку нужно сесть на пол, сидя упереться руками позади спины, и выполнять подъем таза вверх.
  5. Затем, нужно перевернуться на живот, опереться руками в пол и выполнять подъемы ног так, чтобы колени касались груди.
  6. Потом то же, но с остановкой ног во время подъема.
  • ➤ Что собой представляет сколиотическая осанка?
   ↑

Посмотрите видеоролики этой теме

Полезное видео по теме

   ↑

Возвращаем здоровье взрослым с помощью упражнений

Упражнения для взрослых более сложные и физически затратные. Они также требуют больше времени, поэтому выполнять нужно только те, которые направлены на проблемную зону. Обычно наибольшие проблем возникают в грудной части позвоночника.

Основные:

  1. Для начала нужно стать на руки и колени, затем выполняются наклоны таким образом, чтобы ягодицы касались колен.
  2. Затем, в таком же положении, нужно выполнять тазом влево и вправо, таким образом, чтобы нижняя часть тела ложилась на пол.
  3. Подобно предыдущему, но выполняется оно на спине, движения к полу нужно выполнять коленями.
  4. Далее, стоя на четвереньках, нужно делать плавные прогибы, начиная с головы и шеи, продолжая грудью, заканчивать талией и тазом, повторяя все в обратную сторону.
  5. Также прекрасно помогают отжимания, но необычные, выполнять их нужно на коленях с широко расставленными руками.
  6. Приняв сидячее положение, нужно выполнять размашистые повороты туловища вправо и влево.
   ↑

Упражнения для формирования ровной спины в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях подходят практически все тренировки, описанные выше, невозможно выполнять только те, которые требуют дополнительной нагрузки.

Но даже без тяжелых штанг и гантелей можно привести свою осанку в порядок. Испробовав все рекомендуемые упражнения, нужно разработать свой собственный комплекс из тех, которые дают максимальный эффект именно вам.

   ↑

Самые эффективные комплексы

Выделить наиболее эффективные упражнения для формирования правильной осанки практически нереально, все зависит от индивидуальной чувствительности организма и от того, существуют ли какие-либо проблемы с позвоночником.

Сформировать комплекс тренировок для осанки, который будет наиболее эффективным, можно с помощью квалифицированного физиотерапевта, который сможет оценить ваше состояние, существующие проблемы, и разработать решение.

osankatela.ru

Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнения для формирования правильной осанки

Я хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями для формирования правильной осанки.

От правильной осанки зависит не только внешняя красота и привлекательность, но и нормальное функционирование внутренних органов человека. Для большинства школьников типичным стало нарушение осанки. Причины этого самые разнообразные:

  • неправильная поза при стоянии и сидении;

  • неестественная форма обуви и одежды;

  • вредность ноши тяжести в одной руке;

  • школьная сумка должна соответствовать определённым требованиям;

Правильная осанка зависит от множества причин. Первая и одна из самых важных факторов – это состояние мышечного аппарата.

Проблемы с осанкой сопровождаются чувством дискомфорта, болевых ощущений. Чтобы сохранить правильную и красивую осанку, необходимо делать специальные упражнения, направленные на поддержку мышечного тонуса.

Упражнение № 1

Исходное положение: ноги скрещиваем, спину держим прямо, руки впереди. На каждый счет наклоны головы вправо, а потом влево. Упражнение выполнять медленно.

Повторять 5-10 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: ноги скрещиваем, спину держим прямо, руки впереди. На счет 1 повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5с, на счет 2 исходное положение, на счет 3 повернуть голову влево, удерживать позу 3-5 с., на счет 4 исходное положение. Повторять 4—5 раз.

Упражнение № 3

Исходное положение: ноги скрещиваем, спину держим прямо, руки впереди. На каждый счет подавать плечи вперед и назад.

Повторять 10-15 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: стойка на коленях с опорой на руки. На счет 1 прогнуться в спине, голову вверх, на счет 2 согнуть спину, голову вниз.

Повторять 10-15 раз.

Упражнение № 5

Исходное положение: упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На счет 1 и 2 выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на счет 3 и 4 исходное положение.

Повторять 4-5 раз.

Упражнение № 6

Исходное положение: стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5с, затем вернуться в исходное положение. Повторять 4-5 раз.

Упражнение № 7

Исходное положение: стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На счет 1 присед, на счет 2 исходное положение, на счет 3 наклон вперед, на счет 4 исходное положение, на счет 5 наклон вправо, на счет 6 исходное положение, на счет 7 наклон влево, на счет 8 исходное положение. Повторять 4-5 раз.

Упражнение № 8

Исходное положение: стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с.

Повторять 4-5 раз.

Упражнение № 9

Исходное положение: стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал.

Повторить 10 раз.

Упражнение № 10

Исходное положение: стоя ноги врозь. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Повторить 2 раза.

Чтобы не допускать нарушения осанки нужно над этим упорно работать, а именно:

  • активно двигаться;

  • правильно питаться;

  • проводить закаливающие процедуры;

  • развивать силу, гибкость и выносливость.

  • В процессе занятий следует напоминать детям о правильной рабочей позе и требовать е сохранения, оберегать их от непосильных нагрузок.

Ученики всех классов должны делать физкультминутки на уроках и паузы между ними. То же рекомендуется проделывать и во время выполнения домашних заданий.

Таким образом правильная осанка имеет немаловажное значение в жизни любого человека. Правильная осанка помогает избегать нарушений, опасных для здоровья, является одной из стабильных форм проявления нормального физического состояния и развития организма.

infourok.ru

Упражнения для формирования правильной осанки

Вы наверно не раз замечали, что оказавшись перед зеркалом, мы невольно выпрямляем спину и втягиваем живот. Потому что не хотим видеть в зеркале свое отражение с сутулой спиной. Сутулость никого не красит и старит даже молодую женщину. Поэтому если вы хотите иметь красивую осанку, привлекающую к себе восторженные взоры мужчин, достаточно включить в свой ежедневный комплекс следующие упражнения. Эти упражнения для формирования правильной осанки. Они помогут выпрямить позвоночник, укрепить мышечный корсет и сделают вашу походку красивой и горделивой.

Начните комплекс упражнений с ходьбы на носках, но на голову поместите небольшую подушечку или книгу. Небольшой груз на голове заставит вас удерживать голову прямо, а спину держать ровно. Походите так 2-3 минуты по комнате.

2 упражнение

Ходьба в полуприседе с палкой. Палку поместите сзади на лопатки и слегка присев походите в так 1-2 минуты.

3 упражнение

Встаньте прямо, руки отведите назад и сцепите их в замок у себя за спиной. Отведя руки назад прогнитесь в спине. Повторите от 5 до 10 раз.

Упражнения для формирование правильной осанки лежа на полу

4 упражнение

Лягте на живот, руки, согнутые в локтя лежат на полу, а лоб упирается в пол. Ноги соединены вместе, пятки прислонены друг к дружке. Хорошо, если вы сможете зафиксировать ноги, например, пятками упретесь за кровать или шкаф. На вдохе, поднимите грудную клетку вверх и одновременно разведите руки в стороны. Нос при этом смотрит в пол, а руки находятся на уровне плеч. Опустите руки и туловище на пол – выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

5 упражнение

Лежа на спине, ноги согните в коленях, расположите их как можно ближе к бедрам. Руки поместите в стороны ладонями вверх. Сильно упираясь рукам в пол, выгните грудную клетку, опираясь при этом на голову – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

6 упражнение

Стоя на полу на коленях, обопритесь о пол руками. Руки расположены на ширине плеч друг от друга, колени слегка расставлены. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх-вперед – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Тоже самое проделайте, но с другой рукой и ногой. Повторите от 5 до 10 раз.

7 упражнение

Встаньте перед стулом прямо, ноги находятся на расстоянии двух шагов. Положите руки на спинку стула и прогнитесь считая про себя до трех в позвоночнике. Вернитесь в начальное положение. Дышите в своем ритме. Повторите от 5 до 10 раз.

8 упражнение

Сядьте на пол, руки поместите сзади себя. Приподнимите таз вверх, опираясь на руки, голова отведена назад. Несколько секунд задержитесь в таком положении и вернитесь в начальное положение. Повторите 5-10 раз.

9 упражнение

Исходное положение прежнее. Опираясь на левую ногу, поднимите правую ногу вверх и затем отведите ее в сторону. Вернувшись в исходное положение и сделайте тоже самое, но уже с другой ногой. Повторите 5-10 раз.

10 упражнение

Лежа на спине, ноги стоят согнутые в коленях на полу, руки лежат вдоль тела. Сделайте мостик – оторвите туловище от пола, при этом голова и стопы остаются на полу. Повторите 5-10 раз.

11 упражнение

Лежа на животе, руки находятся вдоль туловища, поднимите голову и плечи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

12 упражнение

Лежа на животе, руки поместите на затылок. Поднимите одновременно голову, плечи и согнутые в коленях ноги, стараясь головой тянуться к стопам. Повторите 5-10 раз.

Кроме упражнений для формирования правильной осанки, хорошо будет, если вы не будете забывать по нескольку раз в  день подходить к стенке, фиксировать у нее свою осанку: прислоняться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. И затем сохраняя это положение ходить некоторое время по комнате, так вы будете привыкать к правильной осанке.

Вам будут также полезны занятия танцами, вы наверно обращали внимание на великолепную осанку у танцоров. Занятия плаванием, гимнастикой ушу, и атлетикой – великолепно укрепят мышцы, и так же будут способствовать формированию красивой и правильной осанки.

Твоя Iзюминка предлагает посмотреть видео с упражнениями для правильной осанки, которые советует делать инструктор по фитнесу. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Польза аквааэробики. Комплекс упражнений для аквааэробики.

Комплекс упражнений для гибкости спины

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики и очистительное дыхание йогов

Простые танцевальные движения

tvoyaizuminka.ru

Упражнения для формирования правильной осанки

Осанка — это забота организма не только стройности тела, но и пластичности движений, умении сохранять выразительность и лаконичность движений. Непринужденность движений, гибкость и грациозность — непременные условия при ходьбе, поскольку, походка человека является характеристикой состояния здоровья и внутреннего его мира.

Осанка — это забота организма не только стройности тела, но и пластичности движений, умении сохранять выразительность и лаконичность движений. Непринужденность движений, гибкость и грациозность — непременные условия при ходьбе, поскольку, походка человека является характеристикой состояния здоровья и внутреннего его мира.

Данные упражнения предназначены для формирования правильной осанки у детей, но, прежде чем их выполнять необходимо проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей:

1.Исходное положение (ИП)– стоя, руки на поясе. Разведение локтей со сведением лопаток – вдох; возвращение в исходное положение – выдох, повторить 4–5 раз.

2.Стоя, руки разведены в стороны. Круговые движения руками назад (8-10 раз). Дыхание произвольное.

3.Стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклоны корпуса вперед, спина прямая – выдох; возвращение в ИП – вдох (4–5 раз).

4.Стоя, руки за спиной. Совершаются наклоны корпуса вправо и влево (5–6 раз). Дыхание произвольное.

5.Стоя, с палкой в руках. Приседания, корпус прямой, руки вытягиваются вперед, выдох; возвращение в ИП – вдох (4–5 раз).

6.Стоя, с палкой в руках. Поднимание палки вперед вверх – вдох; при возвращении в ИП – выдох (4–5 раз).

7.Лежа на спине, руки вдоль тела. Попеременное поднимание ног вверх (3–4 раза).

8.Лежа на животе, руки на поясе. Разгибание корпуса – вдох; возвращение в ИП – выдох (3–4 раза).

9.Стоя, руки на поясе, производят подскоки с последующей ходьбой (30 с – 1мин).

10.Стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны – вдох; сведение – выдох повторить 3–4 раза.

sch771s.mskobr.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.