Упражнения для исправления сутулости


5 упражнений от сутулости для любого возраста. Рекомендуем

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Читайте также:  Ходьба — самое полезное упражнение. Вот почему

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Читайте также:  Целительная мудра от болей в сердце и сердечных приступов

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Поделись этой интересной статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Источник

brightgood.life

Комплекс упражнений от сутулости для самостоятельных занятий

10.03.2018

Комплекс упражнений от сутулости поможет исправить положение путем укрепления мышц с помощью простых движений, что доступно каждому не зависимо от возраста, благосостояния и других факторов. Главная причина сутулости — слабые мышцы спины, что легко исправить самостоятельно благодаря тренировкам.

Упражнения от сутулости можно выполнять в домашних условиях с затратой лишь временного ресурса порядком 15-45 минут в день. Комплекс подбирается индивидуально, при резкой нехватки времени можно выполнять всего 1-2 упражнений, укрепляющие наибольшее количество мышц.

Цель упражнений при сутулости

Упражнения для спины при сутулости преследуют 2 цели:

  1. тренировка мышц;
  2. растяжка.

Весь комплекс можно разделить на 3 блока.

  • первая часть — вводная призвана подготовить тело к проработке, занимает 5-7 минут.
  • Основная часть.
  • Заключительная, которая состоит из упражнений на растяжку и восстановление дыхания.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений от сутулости, подходящих к выполнению в домашних условиях лицам любого возраста. Данные упражнения не требуют специальной подготовки или спортивного инвентаря.

Примерный комплекс упражнений от сутулости

Исходное положение стоя, лучше перед зеркалом, что поможет контролировать осанку на протяжении занятия. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Все движения от сутулости выполняются медленно и плавно, через боль делать не нужно. Если не получается сделать в полном объеме, выполнять следует на сколько позволяет растяжка и тренированность мышц.
  • Наклоны головы. Из описанного положения тянемся ухом к плечу, важно полностью расслабить мышцы шеи чтобы голова сама легла на плечо. При боли или дискомфорте наклон регулируется индивидуально, на сколько человек моет выполнить. Резких рывков делать не надо.
  • Повороты головы вправо-влево, как будто стараемся заглянуть за плечо.
  • Руки поднять вверх и поочередно вытягивать к потолку.
  • Руки сцепить в замок, поднять над головой и выполнять небольшие наклоны вбок, тело не сгибается. Должно быть ощущение растяжки боков.
  • Руками тянемся вперед, выполняя наклон. Взгляд перед собой, тело параллельно полу.
  • Из положения в наклоне поочередно опускаем руки к полу.
  • Мельница. Наклоняемся вперед одну руку к полу, вторую отводим назад. Поочередно.

Каждое движение выполнить 6-8 раз.

Упражнения из положения лежа на животе.

  •  Руки вдоль тела, приподнимаем голову, плечевой пояс, руки тянем назад.
  • Руки вытянуть вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги и задержаться до 10 секунд. Важно. Руки и ноги над полом поднимаются не высоко, примерно на 1 ладонь.
  • Руки согнуть в локтях и положить под лоб. Поочередно поднимаем прямую ногу над полом по 10 раз.
  • Положение лежа на спине.
  • Руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях. Поочередно прижимаем поясницу и копчик к полу, как будто катаем поясницу по полу.
  • Исходное положение сохраняется. Поднимаем таз над полом и задержка на 5-7 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ставим правую пятку на левое колено и выполняем подъем таза. Задержаться аналогично предыдущему упражнению. Повторить со второй ногой.

  •  Лежа на спине руки тянем вперед.
  • Одновременно вытягиваем руки и ноги.
  • Из исходного положения на спине. Руки вдоль тела приподнимаем голову, тянемся руками к ногам. Ноги выпрямлены, пятки, ягодицы и плечи плотно прижаты к полу.

Исходное положение стоя на четвереньках. Руки расположены на одной оси с плечевым суставом, колено в одной проекции с бедренным суставом.

  • Поднимаем поочередно руки, сохраняя равновесие, зафиксироваться в положении.
  • Поочередно вытягиваем ногу назад.
  • Одновременно поднимаем одноименную ногу и ругу, удерживаем равновесие.
  • Поднимаем разноименные конечности (правая нога, левая рука и наоборот).
  • Из исходного положения садимся на пятки, руки от пола не отрывать, тянутся мышцы спины.

Из исходного положения сидя на коленях, ягодицы на пятках, руки в сторону.

  • Поднимаемся верх и садимся назад.
  • Поднимаемся на коленях и садимся справа, слева от ног.

 Положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки сцепить в замок за спиной как показано на рисунке. Выполнить обеими руками для закрепления эффекта.

Соединить ладони за спиной и поднимать по направлению к шее, на сколько удастся

Для разнообразия занятий можно менять комплекс, добавляя в него разные упражнения. Использовать гимнастический мяч, палку, скакалку, стул.

Упражнения у стенки

Для формирования красивой осанки важно приучить мышцы занимать правильное положение. Хороший помощник в этом обычная стенка. После выполнения комплекса упражнений от сутулости и утром после сна нужно подойти к стенке, встать возле нее ровно и постоять в данном положении 5-15 минут. После этого важно удерживать положение спины как можно дольше, по возможности подходите к стенке и «вспоминайте» правильную позицию.

Также можно выполнить небольшой комплекс упражнений с фиксированной у стенки спиной. При приседании или махах ногами старайтесь чтобы затылок, плечи и ягодицы оставались плотно прижатыми.

При прогибах фиксируются пятки и ладони.

Мешочки с песком для ровной осанки

Контролировать осанку помогает груз на голове. Для этого при простой ходьбе или в положении сидя нужно положить книгу или мешочек с песком на голову и постараться как можно дольше удержать.

При отклонении тела от заданной оси, предмет падает на пол.

Помимо перечисленных методик формированию и поддержанию красивой осанки способствует Упражнение планка. При которой для тренировки всего тела достаточно 5-7 минут в день.

Важно. Не зависимо от того, какой комплекс упражнений от сутулости вы выберите, для получения результата нужно заниматься стабильно. Если нет времени на полноценный комплекс выполните хотя бы 1 упражнение. Это может быть планка, стояние у стены или любое другое, направленное на укрепление мышц всего тела или на формирование правильного положения тела. Комплекс упражнений от сутулости в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

hondro.ru

Упражнения при сутулости. | Лечебная физкультура

Нарушение осанки распространено и среди детей, и среди взрослых, что чаще всего связано с отсутствием должного воспитания и гиподинамией. К счастью, это поправимо, так как в позвонках нет патологических изменений, а есть неравномерное напряжение мышц, удерживающих позвоночник и тело в вертикальном положении. Существует несколько видов нарушений осанки: сутулая спина, круглая спина, кругловогнутая спина, плоская спина и плосковогнутая спина. Лечебная гимнастика при каждом виде нарушения осанки имеет отличия. В этой статье мы рассмотрим упражнения при сутулости и круглой спине. В последующих статьях – упражнения для осанки при других видах нарушений физиологичного положения позвоночника. Осанка играет огромную роль для здоровья позвоночника, мозгового кровообращения, нормального физиологичного положения внутренних органов, их функционирования и циркуляции крови в них. Кроме того, осанка имеет значение для правильной физиологичной походки, которая совместно с физиологичными изгибами позвоночника и сводами стоп создает условия для амортизации организма, а также способствует экономии энергии при ходьбе, беге, прыжках, так как нет смещения центра тяжести в какую-либо сторону, организм находится в состоянии оптимального равновесия, легко передвигается и меньше устает. Это важно для здоровья стоп и суставов ног. Хочу отметить, что правильная осанка влияет на настроение человека, его работоспособность, уверенность в себе. Внешне человек с красивой осанкой и походкой приятен для окружающих людей. Осанка - признак культуры и воспитанности человека. Возможно, она влияет на чувство меры и чувство «золотой середины». То есть, осанка является показателем общего здоровья организма. Её значение так велико, что следует безотлагательно начать выполнять упражнения для осанки. Нужно не просто укреплять мышцы туловища, шеи и ног, а именно воспитывать осанку, чтобы сформировать правильный стереотип вертикального положения тела в пространстве. С кого же нам брать пример отличной осанки? Конечно, со спортсменов – гимнастов и танцоров балета.

«Осанка – это привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения». (В. К. Добровольский). Суть идеальной осанки – это физиологическое равновесие тела, находящегося в вертикальном положении, достигаемое при условии правильного соотношения физиологических изгибов позвоночника и равномерного тонуса мышц.

Нормальная осанка непринужденно стоящего человека имеет признаки:

  1. Оси туловища и головы расположены по одной вертикали, перпендикулярной площади опоры.
  2. Таз наклонен вперед, тазобедренные суставы разогнуты, находятся в среднем положении, ноги слегка отклонены кзади.
  3. Изгибы позвоночника (шейный, грудной и поясничный) умеренно выражены.
  4. Отсутствие изгибов позвоночника во фронтальной плоскости. В норме позвоночник спереди и сзади выглядит как прямая линия.
  5. Плечи развернуты и слегка опущены, симметрично расположенные лопатки не выдаются.
  6. Грудная клетка цилиндрическая или коническая, умеренно выступающая.
  7. Живот плоский или равномерно и умеренно выпуклый.
  8. Стопы имеют выраженный продольный свод (отсутствие продольного плоскостопия).

Благодаря этому положению ось тела начинается примерно от середины теменной зоны головы, пересекает ухо непосредственно позади угла нижней челюсти, проходит через поперечную линию, соединяющую тазобедренные суставы и заканчивается в центре стоп впереди голеностопных суставов.

*Формирование изгибов позвоночника происходит только после рождения. Спина новорожденного почти прямая. Шейный лордоз формируется при попытке поднимать голову в положении лежа на животе и вертикальном положении при удержании головы прямо. Поясничный лордоз – при стоянии и хождении. Одновременно происходит формирование грудного и крестцового кифозов. Таким образом, изгибы позвоночного столба являются функциональными приспособлениями тела человека для сохранения равновесия при вертикальном положении. Если бы их не было, человек не смог бы стоять, так как происходило бы падение назад.

*При первой попытке ребенка сидеть у него образуется общий выгиб позвоночника назад вследствие тяжести головы и верхних конечностей. Не присаживайте ребенка раньше 6 месяцев жизни. Укрепляйте мышцы спины малыша специальной гимнастикой, например, на фитболе. Пусть как можно дольше ползает. Не следует также раньше времени тренировать ходьбу, пусть самостоятельно встанет, когда придет время. Обучайте плаванию. 

*Грудной кифоз и поясничный лордоз более выражены у женщин, чем у мужчин. Изгибы позвоночного столба при горизонтальном положении тела несколько распрямляются, при вертикальном положении выражены больше, а при ношении тяжестей заметно увеличиваются.

Виды нарушений осанки.

Нарушения осанки выявляются при осмотре пациента сбоку (в саггитальной плоскости), при которых происходит изменение правильного соотношения физиологических изгибов. Встречается либо сглаженность изгибов позвоночника, либо, наоборот, их чрезмерное увеличение; а также бывают отклонения позвоночника во фронтальной плоскости (когда мы смотрим на человека спереди или сзади). При любом нарушении осанки ось тела смещается либо вперед, либо назад, организм при этом стремится к восстановлению гармонии, как только может, чтобы придать телу устойчивое положение и сохранить амортизирующую функцию позвоночника. Так, например, при таком нарушении осанки как плоская спина ось тела смещается назад и проходит позади тазобедренных суставов, мышцы передней поверхности тела напряжены, чтобы удержать тело от падения назад, велика вероятность возникновения патологических изгибов позвоночника во фронтальной плоскости, которых в норме не должно быть; это компенсаторное приспособление организма для обеспечения эффекта пружины при ходьбе, беге и прыжках в случае с плоской спиной.

1). Сутулая спина – увеличен грудной кифоз на уровне верхней трети грудного отдела позвоночника при одновременном сглаживании поясничного лордоза.

2). Круглая спина – увеличен грудной кифоз на протяжении всего грудного отдела позвоночника, плечи сведены, сглажен поясничный лордоз.

3). Кругловогнутая спина – увеличены все физиологические изгибы позвоночника; голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает; растянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер; увеличен угол наклона таза.

4). Плоская спина – сглажены все физиологические изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен; спина имеет вид доски.

5). Плосковогнутая спина – грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен; мышцы живота ослаблены; увеличен угол наклона таза.

Нарушения осанки при осмотре сзади и спереди (во фронтальной плоскости) не подразделяются на отдельные виды.  Для них характерны  нарушения симметрии  между правой и левой половинами туловища. Позвоночник может быть отклонен вправо или влево тотально или в каком-либо отделе. В детском возрасте это искривление нестойкое и может быть исправлено волевым напряжением мускулатуры и в положении лежа. Дифференциальный диагноз проводят с диспластическим сколиозом 1 степени. При нарушении осанки во фронтальной плоскости в отличие от сколиоза отсутствуют признаки патологической ротации его вокруг вертикальной оси, на рентгеновском снимке основания корней дуг позвонков симметричны с обеих сторон. То есть, нет необратимых изменений в позвоночнике.

Нарушения осанки у детей, остающиеся без внимания и продолжающиеся несколько лет, могут стать причиной сколиоза, когда появляются необратимые изменения во всем позвоночнике, грудной клетке, костях таза. Любое нарушение осанки у ребенка – свидетельство плохого ухода за ним со стороны родителей или недостатка внимания и заботы о своем «сокровище».

Причины нарушений осанки.

  1. Гиподинамия, слабость мышц, удерживающих позвоночник в вертикальном положении: мышц шеи, живота, спины и нижних конечностей.
  2. Мышечный дисбаланс, нарушение физиологического тонуса мышц, участвующих в формировании осанки.
  3. Вредная привычка неправильного положения тела в пространстве. Она формируется в виде стереотипа по причине неверно подобранной мебели, хронических стрессов, близорукости, плохого освещения, чтения в постели, однообразной работы и нахождения в неестественном положении длительное время (например, у портных, которые имеют привычку сидеть, подкладывая ноги под себя; при этом разгибается поясничный отдел позвоночника). Чтобы сформировать привычку правильной осанки понадобится не менее трех недель.
  4. Большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки имеет состояние нижних конечностей. Патологическими факторами являются дефекты стоп (косолапость, плоскостопие), а также форма ног (О или Х-образная) и разновеликость ног, когда одна нога короче другой, и здоровье суставов.
  5. Преждевременное сидение ребенка на первом году жизни (сидеть не рекомендуется ранее 6 месяцев жизни), так как формируется круглая спина (с избыточным грудным кифозом и сглаженным поясничным лордозом).
  6. Имеет значение перенесенный рахит в период до 2-х летнего возраста.

Сутулость и круглая спина.

Сутулость – увеличение грудного кифоза в верхних отделах грудного отдела позвоночника при сглаживании поясничного лордоза (нижняя часть кифотической дуги заканчивается на уровне 7 – 8 грудного позвонка); плечи сведены вместе, лопатки крыловидные. 

Круглая спина имеет еще более выраженный кифоз – спина искривлена в виде большой дуги кзади, причем искривление захватывает и нижние шейные позвонки. Плечи выступают вперед, лопатки крыловидно выступают, грудь впавшая, шея косо поднимается вперед, голова тоже наклонена вперед, а таз оттеснен кпереди. Позвоночный столб отогнут над крестцом , живот выпячен. Весь склад тела производит впечатление вялости. При ходьбе стопы поворачиваются внутрь, походка становится неуверенной, ноги как бы волочатся по земле. Человек производит впечатление угрюмого, печального существа.

Общими признаками у сутулой и круглой спины являются увеличение грудного кифоза, сглаженность поясничного лордоза, мышцы спины растянуты, а мышцы грудной клетки спереди сокращены, шея наклонена вперед.

Люди с круглой спиной привыкли к такому положению тела, то есть у них сформирован стереотип положения тела на уровне условного рефлекса, и придание телу правильной осанки для них является дискомфортом, им кажется, что они падают назад, хочется быстрее вернуться в привычную позу «скрюченности и угрюмости».  Не переживайте, это нормально. Ведь, если человека со здоровой правильной осанкой заставить ссутулиться, то он тоже будет испытывать дискомфорт и захочет как можно скорее принять привычную для него правильную осанку. Любая привычка формируется не менее 3-х недель. Нужно очень захотеть и приложить усилие, ежедневно занимаясь лечебной гимнастикой. Постепенно все получится. А далее, когда правильная осанка достигнута, необходимо постоянно поддерживать её: ежедневно тренировать мышцы спины, применяя изотонические и другие упражнения.

Лечебная физкультура при сутулости и круглой спине.

ЛФК при сутулости и круглой спине ставит цель обучения чувству правильной осанки и формирования правильных поз в быту. Лечебная гимнастика при сутулости направлена на укрепление мышц спины, живота, ног и шеи; а также – на расслабление и растяжение мышц грудной клетки. Уделяется внимание походке и воспитанию чувства правильной осанки. Применяются упражнения изотонические, силовые, экстензионные упражнения (с разгибанием позвоночника в грудном отделе в положении лежа на спине или подкладыванием валика под спину в области грудного кифоза), изометрические – для воротниковой зоны, их можно применять в течение дня при работе сидя за столом, они будут выглядеть как «потягушки».

Исходные положения различные, но особенно рекомендуются упражнения лежа на животе с работой рук сначала без предметов, затем с палкой и отягощениями; в коленно-кистевом положении, стоя на коленях, стоя с занесением гимнастической палки за лопатки, упражнения у стены.

Очень эффективна фитбол – гимнастика, так как упражнения на мяче выполняются при соблюдении равновесия и симметрии тела, развивается чувство положения тела в пространстве.

В качестве отягощений можно использовать гантели или утяжелители для рук и ног (они очень удобны в применении). Упражнения с утяжелителями не только укрепляют силу мышц, но и способствуют более сильному мышечно-суставному чувству положения тела, что очень важно при исправлении нарушений осанки.

Лечебный массаж спины усиливает эффективность лечебной гимнастики, особенно, если процедуру проводить перед занятием ЛФК. Проводится поглаживание вдоль длинных мышц спины, по ходу широкой и трапецевидной мышц, их растирание, разминание и рубление для тонизирования. Если массаж не проводится, то перед занятием желательно сделать самомассаж спины роликовым массажером. При сутулости лучше применять не гибкий роликовый массажер, а массажер – палку, на стержень которой нанизаны колесики.

Продолжительность занятий лечебной гимнастикой при сутулости 30 – 45 минут. Упражнения ритмичные в медленном темпе. Занятие составим из двух частей: в первой части – укрепление мышечного корсета, во второй – закрепление правильной осанки в различных положениях и условиях и упражнения для стоп.

Для утренней гимнастики прекрасно подойдут изотонические упражнения и на растяжку позвоночника. Перед сном можно применить разгибание спины в грудном отделе лежа на спине на валике.

Плавание полезно выравниванием тонуса мышц тела и растягиванием позвоночника, но укреплять мышцы нужно специальными упражнениями вне воды.

Реклинаторы – ортопедические приспособления для исправления осанки нужны только для того, чтобы способствовать закреплению чувства правильной осанки и формированию правильных поз в быту. Нужно помнить, что их длительное ношение влияет на ослабление мышц, которые должны удерживать данное положение тела самостоятельно. Поэтому вопрос о выборе и ношении фиксатора осанки решает врач в индивидуальном порядке.

Фитбол – гимнастика для укрепления мышц спины.

Сначала укрепляем мышечный корсет, затем тренируем чувство осанки.

Понадобится гимнастическая палка, гантели (1 - 3 кг) и мешочек с песком для ношения на голове весом 200 граммов. Желательно видеть себя в большом зеркале, так как имеет значение соблюдение симметрии и одинакового выполнения упражнений в обе стороны.

1). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. 1 – Вдох, поднять руки вверх и положить на пол, стопы разогнуть (на себя). 2, 3, 4, 5, 6, 7 – Растягивая позвоночник, поочередно тянуться пятками вниз, дыхание произвольное. Концентрация внимания на задней поверхности ног и пояснице. 8 – Вернуться в исходное положение, выдох. 6 раз.

2). Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти направлены вверх (к потолку). Опираясь на локти, разогнуть спину в грудном отделе, голова касается пола макушкой. Удержать 10 секунд. Вернуться в исходное положение. 3 раза. Не следует слишком сильно запрокидывать голову, чтобы не было избыточного разгибания шеи, старайтесь больше разогнуть грудной отдел, одновременно обращайте внимание на расслабление и растягивание мышц грудной клетки.

3). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Выполнить имитацию езды на велосипеде ногами с полной амплитудой до утомления мышц живота.

4). Исходное положение – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание: ноги согнуты в коленях, стопы – на полу, руки на животе. На вдохе живот «надуть», на выдохе медленно «сдуть» и немного втянуть в себя. 6 раз.

5). Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, кисти в «замке» под головой. Упражнение на пресс «Перекрест». 1 – Соединить правый локоть и левое колено, выдох. 2 - Вернуться в исходное положение, вдох. 3 – Соединить левый локоть и правое колено, выдох. 4 - Вернуться в исходное положение, вдох. До утомления мышц живота.

6). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. 1 – Одновременно отвести в стороны руки и ноги, слегка скользя по полу, вдох. 2, 3 – Надавить на пол всем телом, руками и ногами, дыхание произвольное. 4 - Вернуться в исходное положение, выдох. 6 раз.

7). Исходное положение – лежа на спине, кисти в «замке» под головой, ноги согнуты в коленях. 1 – Приподнять голову и верхний плечевой пояс, стараться локти развести в стороны, вдох. 2 - Вернуться в исходное положение, выдох. До утомления мышц живота.

8). Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, ноги выпрямлены. 1 – Выпрямленную правую ногу перенести через левую, стопой коснуться пола, правую руку прижать к полу, вдох. 2 - Вернуться в исходное положение, выдох. 3 – Левую ногу перенести через правую, вдох. 4 - Вернуться в исходное положение, выдох. 10 раз. Данное упражнение тренирует поворот таза вслед за движением ноги вперед, что полезно для ходьбы «от бедра».

9). Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. 1 – Одновременно поднять таз и выпрямить правую ногу вверх, потянуться ею, подтягивая за собой правую сторону таза, вдох. 2 - Вернуться в исходное положение, выдох. 3 – Поднять таз и левую ногу вверх, подтягивая левую сторону таза, вдох. 4 - Вернуться в исходное положение, выдох. 10 раз. Старайтесь выполнять одинаково с обеих сторон. Внимание концентрируйте на повороте таза.

10). Исходное положение – лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, «ягодички сжать», ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. «Плавание брассом». 1 – Выпрямить руки вперед, выдох. 2 – Руки в стороны, разогнуть спину, поднимая голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, посмотреть вперед, ноги прижаты к полу, вдох. 3 – Спина в том же положении, руки переместить вдоль тела, ладони прижать к телу, продолжение вдоха. 4 - Вернуться в исходное положение, голова опускается вниз, начало выдоха. Продолжайте без остановки в медленном темпе с максимальной амплитудой движений рук до утомления мышц, концентрируйте внимание на грудном отделе позвоночника.

11). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на сложенных перед собой руках, ноги плотно сомкнуты. 1 – Поднять выпрямленные ноги, развести их в стороны и положить на пол, как бы перенося через невысокие предметы. 2 - Вернуться в исходное положение, выполняя движение ног в обратном порядке. когда ноги поднимаются вверх – вдох, опускаются вниз – выдох. До утомления мышц поясницы и ягодиц. Расслабьте мышцы, слегка покачивая тазом в стороны.

12). Исходное положение – лежа на животе. Изотоническое упражнение «Лодочка» 1 – 3 минуты без отдыха. Дыхание не задерживайте. Приподнять плотно сомкнутые ноги и выпрямленные вперед руки, равномерно разгибая весь позвоночник и как можно сильнее растягивая его. При этом держать кисть за кисть, руки прижаты к ушам, голову запрокидывать не надо, смотреть вниз на секундомер. Расслабьте мышцы спины покачиванием таза в стороны.

13). Исходное положение – лежа на животе, руки в «замке» на затылке, голова опущена вниз. 1 – Приподнять верхний плечевой пояс и голову, кисти держать на затылке, стараться локти как можно сильнее развести в стороны, вдох. 2 – Правой рукой потянуться в сторону стоп, посмотреть на кисть, выдох. 3 – Вернуться в положение №  1, вдох. 4 - Вернуться в исходное положение, выдох. То же выполнить в другую сторону. 6 раз. Снова расслабьте мышцы спины покачиванием таза в стороны.

14). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на сложенных перед собой руках. 1, 2 – Одновременно поднять выпрямленные правую руку вперед и левую ногу назад, смотреть вниз, растянуть позвоночник по этой линии, тянуться левой пяткой, вдох и выдох. 3, 4 – Плавно вернуться в исходное положение, вдох и выдох. То же выполнить, поднимая выпрямленные левую руку и правую ногу. 6 раз.

15). Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении. 1 – Правую руку через сторону поднять вверх, направляя кисть к потолку, посмотреть на нее, вдох. 2 - Вернуться в исходное положение, выдох. 3 – То же левой рукой, вдох. 4 - Вернуться в исходное положение, выдох. 6 раз.

16). Исходное положение – коленно-кистевое. «Кошечка». 1 – Слегка выгнуть спину кверху и опустить голову вниз для «разгона», чтобы в следующем пункте достичь большей амплитуды движения, выдох. 2 – Прогнуть спину, голову поднять посмотреть вперед, вдох. При каждом новом повторе перемещайте внимание вниз по позвоночнику, начиная от 4-го грудного позвонка до крестца. Таким образом, разгибание позвоночника будет более качественным, лучше формируется чувство осанки.

17). Исходное положение – коленно-кистевое. «Подлезание». 1 – Согнуть руки в локтевых суставах, голова и плечи опускаются. 2, 3 – Пролезть под невидимой планкой, прогибая спину и продвигая корпус вперед, плавно перемещая позвоночник, стараясь не задеть невидимую планку, под которой происходит подлезание. 4 – Медленно вернуться в исходное положение. 6 раз.

18). Исходное положение – коленно-кистевое, спину слегка разогнуть, колени вместе. «Лисичкин хвостик». 1 – Одновременно переместить стопы вправо и голову ухом к правому плечу, вдох. 2 - Вернуться в исходное положение, выдох. 3 – Одновременно переместить стопы влево и голову ухом к левому плечу, вдох. 4 - Вернуться в исходное положение, выдох. 6 раз.

19). Исходное положение – коленно-кистевое. 1 – Одновременно поднять правую руку вперед, левую ногу назад, вдох. 2, 3 – Растянуть позвоночник по этой линии, (тянуться пяткой), выдох. 4 - Вернуться в исходное положение, вдох, выдох. То же выполнить левой рукой и правой ногой. 6 раз.

  20). Исходное положение – коленно-кистевое, колени вместе, руки расставлены широко. 1 – Правое плечо опустить на пол, голова поворачивается влево и ложится правым ухом на пол, правая рука выпрямлена, а левая – согнута в локтевом суставе, выдох. 2 - Вернуться в исходное положение, вдох. 3 – Левое плечо опустить на пол, голову положить левым ухом на пол, выдох. 4 - Вернуться в исходное положение, вдох. 6 раз.

21). Исходное положение – коленно – кистевое. 1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голова опускается вниз, выдох. 2 - Вернуться в исходное положение, вдох. 3 – Левая рука скользит вперед, выдох. 4 - Вернуться в исходное положение, вдох. 6 раз.

22). Исходное положение – стоя на коленях, палка за лопатками. 1, 2, 3 – Медленно отклонить корпус назад как можно больше, спину не разгибать, внимание концентрировать на передней поверхности бедер, ягодицах и брюшном прессе. 4 - Вернуться в исходное положение. 5, 6, 7 – Медленно отклонить выпрямленный корпус вперед, насколько возможно. 8 - Вернуться в исходное положение. 6 раз. Можно попросить кого-нибудь из близких придержать стопы при отклонении корпуса вперед, чтобы не падать и чтобы выполнить упражнение более качественно.

23). Исходное положение – стоя на коленях, палка за лопатками, макушкой тянуться вверх, смотреть на какую-нибудь точку впереди себя. 1, 2 – Медленно сесть на голени, одновременно наклониться вперед, животом лечь на ноги, продолжать смотреть на выбранную точку: голова приподнимается, спина разгибается. 3, 4 - Вернуться в исходное положение. 6 раз.

24). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги вместе. Медленно, плавно и ритмично перекатываться с пяток на носки, стараясь макушкой тянуться кверху. До легкого утомления мышц голеней. Чем меньше расстояние между кистями, удерживающими палку за лопатками, тем лучше для выпрямления позвоночника в грудном отделе.

25). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги слегка расставлены. Приседания. Приседать медленно, выпрямляться чуть быстрее, стараться удержать равновесие. Во время вставания нужно втягивать в себя ягодицы и нижнюю часть живота. До легкого утомления.

26). Исходное положение – стоя. Палку поставить вертикально впереди себя на большом расстоянии от стоп. Кисти рук расположены друг на друге и лежат на верхнем конце палки. 1 – Медленно наклониться вперед, опираясь руками на верхний конец палки, ноги в коленях не сгибать, голова опускается и располагается между руками, повиснуть на палке в таком положении, выдох. 2 – 7 – Покачаться вперед – назад, чуть по кругу - интуитивно, бережно растягивая позвоночник. Дыхание произвольное. 8 - Вернуться в исходное положение, вдох. 3 – 4 раза.

27). Исходное положение – стоя, ноги вместе, палка за лопатками. Можно выполнять без палки, поставив руки на пояс, а на голову положить мешочек с песком. 1 – Приподнять обе пятки и переставить их вправо. 2 – Приподнять носки стоп и переставить вправо. Продолжайте так передвигаться в правую сторону, сохраняя осанку и равновесие. Затем то же повторите в другую сторону. Добивайтесь идеального качественного выполнения каждого упражнения.

28). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги широко расставлены. 1 – Присесть вправо, сгибая правую ногу в колене, выдох. 2 - Вернуться в исходное положение, вдох. 3 – Присесть влево, сгибая левую ногу в колене, выдох. 4 - Вернуться в исходное положение, вдох. Упражнение трудное. Выполните сначала 3 раза. Помните, что большее значение имеет качественное и добросовестное выполнение упражнений, а не их количество.

29). Исходное положение – стоя, палка в руках внизу перед собой. 1 – Поднять палку вверх и чуть назад, тянуться макушкой головы и руками кверху, одновременно правую ногу отвести назад на носок, вдох. 2 - Вернуться в исходное положение, выдох. Сохранять осанку. 3 – Повторить пункт № 1 с отведением назад левой ноги. 4 - Вернуться в исходное положение, выдох. 6 раз. (Можно на голове удерживать мешочек с песком).

30). Исходное положение – основная стойка. «Ласточка». 1, 2, 3  - Отвести правую ногу назад и вверх, руки в стороны, стоять на левой ноге, удерживая равновесие, смотреть вперед. Стараться так удержать положение, чтобы правая нога, спина, шея и голова образовали одну красивую плавную дугу. Растягивать позвоночник. 4 - Вернуться в исходное положение, выдох. То же выполнить при участии левой ноги.

31). Исходное положение – основная стойка, палка за лопатками, на голове мешочек с песком, ходьба с приставлением пятки к носку вперед и назад. То же выполнить без палки. Ходьба большими шагами вперед. При этом стараться при движении вперед, например, правой ноги вслед за ней выдвинуть правую часть таза для увеличения длины шага. Это нужно для формирования ходьбы «от бедра».

32). Исходное положение – основная стойка, руки на поясе, на голове мешочек с песком. 1 – Опуститься на правое колено. 2 – Встать на оба колена. 3 – Поставить правую ногу, согнутую в колене, вперед. 4 – Выпрямиться, вернуться в исходное положение. 4 – 6 раз. Затем выполнить то же, начиная с левой ноги.

33). «Резиночка». Исходное положение – основная стойка. Упражнение на растягивание позвоночника в положении стоя. В процессе выполнения нужно пятками тянуться вниз, а макушкой головы – вверх. Растяжка происходит на выдохе. 1, 2 – Руки через стороны поднять вверх, вдох, кисти зацепить в «замок». 3, 4, 5 – Вывернуть «замок» ладонями кнаружи и потянуться головой и руками вверх, а пятками вниз, плавно и добросовестно растягивая позвоночник, как резинку, выдох. 6 – Расцепить кисти, вдох. 7, 8 - Вернуться в исходное положение, выдох. 3 раза. При правильном выполнении станет жарко, может быть пот, порозовеют щечки, появится приятное чувство насыщения организма энергией.

Из всего этого комплекса упражнений самое главное упражнение – изотоническое, которое обеспечивает постоянный физиологический тонус мышц – выпрямителей спины. Если вы ленивы, и не хотите выполнять упражнения при сутулости ежедневно или хотя бы через день, то «Лодочку» или «Самолетик» 1 раз в день 1 минуту без отдыха ежедневно можно заставить себя делать. А, если вы хотите как можно быстрее воспитать правильную осанку, то к занятиям следует относиться с любовью и с большим удовольствием, комплекс упражнений нужно выучить наизусть, упражнения выполнять качественно.

Профилактика нарушений осанки.

1).Основным средством профилактики нарушений осанки является лечебная физкультура. Лечебный массаж спины в сочетании с ЛФК дает еще более лучший результат.

2). Постель должна быть жесткой, ровной; подушка – плоской, невысокой (по размеру плеча), чтобы голова лежала ровно. Нельзя спать на мягком прогибающемся матраце.

3). Правильная организация рабочего места: освещение и мебель. Освещение должно быть достаточным и рассеянным. Высота стола должна быть такой, что, если поставить руку на локоть, то средний палец должен доходить до угла глаза (спина при этом должна быть выпрямлена).

Нужно бороться с такими позами, искажающими осанку, как косое положение плечевого пояса при письме, когда левая рука свешена со стола; или косое положение таза при подкладывании ноги под себя.

Особое значение имеет выбор стула. Правильная осанка в положении сидя на стуле возможна при условии, когда не только выпрямлена спина, расправлены плечи и нет «обмякания» тела, повисшего на позвоночнике, как на вешалке, но самое главное условие – перенос центра тяжести тела на стопы. Тогда позвоночник перестает быть «вешалкой», значительно разгружается и освобождается от удержания тяжести тела. Это, несомненно, благоприятно влияет и на межпозвонковые диски, и на связочный аппарат позвоночника, и на тонус мышц, удерживающих тело в вертикальном положении.

Самый простой вариант создания условий для физиологичного положения тела во время сидения – это сидеть на обычном стуле примерно на середине сиденья, подставив под задние ножки стула брусок высотой 10 – 12 см, а точнее – плоскость сиденья должна быть наклонена вперед на 8 – 100.

Танцующий Стул.

Но еще более лучший вариант – приобрести Танцующий Стул, который позволяет найти оптимальное положение тела для каждого человека индивидуально, так как регулируется высота стула, имеется лабильное сиденье; есть возможность двигаться и упражнять мышцы тела во время длительного положения сидя. Это изобретение достойно внимания и восхищения. На Танцующем Стуле вы сможете сидеть с пользой для себя и своего здоровья.

Еще одна рекомендация по организации рабочего места за столом: расположите стол так, чтобы сидя за ним за спиной была стена, чтобы окно и дверь в комнату находились в поле зрения справа или слева, а впереди – свободное пространство (если это невозможно, то можно повесить на стену перед столом либо зеркало, либо фотообои с перспективой, чтобы  возникло чувство пространства впереди. Это создает психологический комфорт сидящего за столом человека, что является одним из факторов, положительно влияющих на состояние осанки, так как данное расположение стола способствует чувству защищенности, информированности и свободы действий. Повышается устойчивость к стрессу, а значит, меньше напрягаются мышцы воротниковой зоны, которые при стрессе реагируют первыми, превращаясь в панцирь, защищающий от удара.

4). Перед выходом из дома нужно постоять у стены, прижимаясь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. В это время нужно стараться животом «приклеить» поясницу к стене (поясница при этом не примкнет к стене, но будет правильное напряжение мышц). Ягодички крепко сжать, втягивая их «в себя». Макушкой головы тянуться вверх, а пятками – вниз, растягивая позвоночник. Так нужно постоять некоторое время (например, одну минуту), чтобы хорошенько запомнить это чувство правильной осанки. Затем идти по делам, стараясь удержать данное положение тела при ходьбе. 

Один из моментов самоконтроля при сохранении правильной осанки - во время стояния и ходьбы ноги не должны быть видны при опускании глаз.

5). Не носите сумку на ремне через плечо, так как ремень имеет свойство соскальзывать с плеча, и, чтобы избежать этого, вы будете приподнимать то плечо, на котором висит сумка, что повлечет искажение осанки во фронтальной плоскости.

6). Не стоит нести тяжелую сумку в одной руке, лучше разделить тяжесть на две равные части и нести в двух руках, либо хотя бы часто перекладывать сумку из одной руки в другую.

Профилактика нарушений осанки имеет особое значение для детей, так как очень важно формировать правильный стереотип чувства положения в пространстве с детства. Проще сразу воспитать правильную осанку, чем исправлять привычку к неправильному положению тела. Человеку с нарушением осанки кажется, что он правильно сидит или стоит. Но при коррекции осанки он испытывает дискомфорт, ему кажется, что он падает назад, что выглядит как-то «горделиво» и неестественно. Чтобы его убедить в необходимости исправления осанки, лучше всего сделать фотографии и показать. А еще лучше – сделать фотографии «до» и «после». То есть, придать правильное положение телу хотя бы на несколько секунд, сфотографировать и предъявить для сравнения. Нужно помочь человеку осознать разницу, чтобы он сам захотел тренировать осанку и сделать её своей хорошей привычкой. Ведь постоянно одергивать, стукать по спине, чтобы выпрямился, нехорошо, это может раздражать и портить настроение, мало того, это может вызвать внутреннее сопротивление против постоянного контроля со стороны окружающих потому, что привычное неправильное положение тела является «зоной комфорта», выходить из которой не хочется. Чтобы одержать победу в данном деле, нужно очень захотеть иметь правильную осанку, для этого нужно понимать её ценность и необходимость как для внешней красоты, так и для здоровья внутренних органов и всего организма, и для здоровья личности. Избавиться от стереотипа неправильного положения тела в пространстве, сформированного в головном мозге, также нелегко, как, например, бросить курить. Поэтому потребуется целеустремленность, концентрация внимания на соблюдении правильной осанки (постоянное памятование), терпение, ежедневный труд  - упражнения для осанки и, конечно, контроль результата.

lfk-consultant.ru

Как сохранить правильную осанку: комплекс упражнений от сутулости

Для того чтобы человек был здоровым и полным сил, важна правильная осанка. Она предотвращает искривление позвоночника и развитие сколиоза. Основной причиной заболеваний считаются ослабленные мышцы спины. Быстро и эффективно укрепить их помогают упражнения от сутулости.

Причины проблемы

У многих людей проблемы с позвоночником начинаются в юном возрасте. Этому способствует время, проведённое за партой, просмотр телевизора в неудобной позе, долгие игры на компьютере. У детей опускаются плечи, и они начинают сутулиться, нанося непоправимый вред позвоночнику. Усугубляет проблему сидячий образ жизни, различные микротравмы и хронические заболевания.

Ослабленный мышечный корсет вынуждает естественные изгибы позвонков становиться более заметными. Появляются первые тревожные признаки сутулой спины, на которые обязательно надо обратить внимание:

  • выпирающий животик;
  • округлая форма спины;
  • суженная грудная клетка;
  • выпячивающие лопатки;
  • низко опущенная голова.

Когда такие изменения происходят у ребёнка, родителям срочно нужно показать его врачу. Если с сутулостью не бороться на начальном этапе, происходит патологическая деформация позвоночника. Зажимаются нервы спинного мозга, стираются диски позвонков. От этого с возрастом проявляются боли в спине, мигрени, ухудшение зрения.

По наблюдениям врачей, существует два вида причин, по которым развивается заболевание. Их разделяют на:

  • психологические;
  • физические.

Искривления позвоночника, вызванные физическими причинами, начинаются от того, что человек не следит за осанкой. Психологические причины гораздо глубже. Сутулиться заставляет закомплексованность, неуверенность в себе. Пытаясь отгородиться от враждебного мира, человек неосознанно поднимает плечи, опускает голову, прогибает спину. Психологические проблемы часто становятся виновниками сутулости у взрослых и у детей.

Как определить болезнь?

Сутулая спина сразу бросается в глаза. Чтобы определить степень поражения позвоночника, надо вытянуться в горизонтальном положении на жёсткой поверхности. Если искривление выровняется, то положение можно исправить, выполняя упражнения против сутулости.

Со стопроцентной уверенностью на такую проверку полагаться нельзя. Чтобы исключить катастрофические изменения в позвоночнике, требующие хирургического лечения, нужно пройти медицинское обследование. Врач проведёт углублённый осмотр, назначит рентген или компьютерную томографию. После установки точного диагноза для возвращения ровной осанки назначается комплекс лечебных мероприятий:

  • специальные физические упражнения для спины;
  • занятия в бассейне, массаж;
  • мануальная терапия;
  • ношение корсета, утягивающего спинные мышцы.

Чтобы выровнять осанку, может понадобиться несколько месяцев, но результат того стоит. Ведь неправильное положение позвоночника отрицательно влияет на работу всех органов, ухудшает внешний вид и намного снижает качество жизни.

Что делать?

Большое значение имеет кровать для отдыха и подушка. Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно спать на жёстком ровном матрасе. Подушку следует выбирать небольшую. Когда вы лежите на ней, голова должна не возвышаться над туловищем, а образовывать с ним одну линию. При лечении сутулости рекомендуется приобретать специальные подушки, созданные для того, чтобы выравнивать спину или спать некоторое время без них.

Для избавления от сутулости потребуется выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение осанки. При этом важно соблюдать основное требование — всегда держать спинку ровно, не забывая расправлять плечи.

Физические упражнения должны укреплять мышцы шеи, спины, плеч. Для их выполнения надо полчаса свободного времени, жёсткий гимнастический коврик и позитивное настроение. Специалисты рекомендуют делать зарядку утром, сразу после пробуждения. Если это невозможно, вы можете перенести тренировку на более позднее время, но учтите, что её надо проводить через 2 часа после еды и за несколько часов до отхода ко сну.

Простые упражнения

После разогрева мышц приступите к отжиманиям от пола. Их нужно делать 10 раз. Они способствуют наращиванию мышечной массы на спине и руках. К тому же во время отжимания позвоночник выпрямляется и принимает нужную форму.

  • Следующее упражнение называется «Лодочка». Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимайте вверх сначала ноги, потом руки. Отрывайте конечности на 20-30 см от пола. Выполните задание 20 раз.
  • Затем попробуйте выполнить более сложное упражнение — «Корзинку». Детям его сделать удаётся без усилий. У взрослых, ведущих сидячую жизнь, возникают трудности при выполнении этого упражнения для исправления сутулости. Лёжа на животе, согните ноги в коленях. Оторвите плечи от пола, захватите руками ступни ног и постарайтесь притянуть их ближе к затылку. Удерживайтесь в этом положении минуту, вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение. В первое время делайте по 3-4 подхода. Когда организм привыкнет к нагрузке, увеличьте количество до 10.
  • Укрепить мышцы спины при сутулости помогает поза «Кошки». Нужно стать на четвереньки и поочерёдно выгибать и прогибать позвоночник.
  • Для развития плечевых мышц станьте ровно. Правую руку вскиньте вверх, левую отведите за спину. Согните обе в локтях и постарайтесь сцепить ладони за спиной. Отсчитайте 2-3 секунды, опустите руки вниз и повторите движение в другую сторону. Чтобы произошла положительная динамика, требуется делать регулярно по 8 подходов каждой рукой.
  • Для укрепления мышц шейного отдела сядьте на коврик, согните ноги в коленях, голову отведите назад, расправьте плечи и попытайтесь как можно сильнее приблизить друг к другу лопатки. Повторяйте движение 6 раз.

Наилучшее упражнение от сутулости в домашних условиях — «Стенка». Выберите ровную стену или дверь. Прижмитесь к ней спиной так, чтобы к стенке дотрагивались 5 точек вашего тела:

  • пятки;
  • икры ног;
  • ягодицы;
  • лопатки;
  • затылок.

Не повторяйте распространённую ошибку и не пытайтесь излишне наклонить голову назад, чтобы дотронуться до стены. Вместо этого следует лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Руки опустите вниз. Слегка согнутые локти должны касаться стены. Вначале продержитесь так 3-4 минуты. Вы будете испытывать дискомфорт, так как мышцы не привыкли находиться в этом положении. Ежедневно увеличивайте время на 1 минуту, пока оно не достигнет 7-8 минут.

Упражнения с грузом

Для укрепления мышц спины полезны упражнения со вспомогательными предметами. Возьмите несколько тоненьких книг, положите на голову и походите с ними 10 минут. В этот промежуток времени важно не уронить брошюры. Чтобы этого добиться, придётся держать спину ровно и постоянно контролировать осанку. Можно сшить небольшой мешочек, заполнить его 200-300 г песка и использовать вместо книг. Хорошо помогают приседания с грузом на голове. Выполняйте их по 10 раз ежедневно.

Отличное упражнение — имитация езды на велосипеде. Лягте на спину, приподнимите ноги и начните делать ими круговые движения. В руках сожмите длинную палку. Ритмично поднимайте ее вверх и опускайте на грудь. Не прекращайте занятие на протяжении 5 минут.

Чтобы не допустить осложнений, начинайте тренироваться после согласования с врачом. Для предотвращения мышечных микротравм увеличивайте нагрузку постепенно. Не забывайте, что даже незначительные дефекты осанки требуют коррекции. Поэтому выравнивайте тонус мышц, укрепляйте их специальным комплексом упражнений. Он повысит гибкость позвоночника и улучшит общее состояние здоровья.

legkopolezno.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.