Упражнения для мостика


Гимнастический мостик и подготовительные упражнения

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Мостик с упором на плечи.
  2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  3. Мостик со скамьи.
  4. Полумостик.
  5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

fitnavigator.ru

Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

Гимнастический мост – одно из самых распространенных упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины. В наше время его редко можно встретить, разве что на некоторых занятиях по растяжке.

Гимнастический мостик: видео

Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:

  • Выгнутая спина. Как это не «режет» слух или глаз опытным спортсменам-силовикам, но в разрезе упражнений на гибкость именно максимальная выгнутость и вогнутость являются показателями прогресса;
  • Голова и плечи должны быть опущены ниже линии ягодиц, что опять же характеризует уровень пластичности;
  • Четко зафиксированные на полу конечности – ладони и стопы не должны отрываться от пола, не должно удерживания их на поверхности силой, положение тела должно быть максимально комфортным;
  • Ладони должны отстоять от стоп на расстояние ширины плеч. Конечно, такого результата нельзя добиться за неделю, но если задаться целью и заниматься регулярно, то нет ничего невозможного;
  • Вес тела равномерно распределяется между ногами, спиной и руками. Держать себя только за счет спины нельзя – это может привести к травмам, болевым ощущениям, да и смотрится некрасиво;
  • Размеренное дыхание без задержек.

Описание упражнения

Активное развитие спорта, появление множества новых упражнений, приоритет на силу и объем мышц, а не на пластичность – все это практически вытеснило столь легендарный мостик из арсенала тренеров.

Как делать мостик правильно красиво и пластично

Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

Польза упражнения

Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

  • Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины – выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
  • Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз – квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
  • Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
  • Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
  • Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
  • Самый малый, но все же приятный момент – эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.

Вред и противопоказания

Несмотря на многочисленные положительные аспекты от выполнения мостика, есть у этого упражнения и несколько противопоказаний:

  • головные боли, мигрени, повышенное давление. В связи с усилением кровообращения, мостик может привести к усугублению;
  • заболевания позвоночника;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • беременность.

Как встать на мостик – видео-подсказки

Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты – все это очень помогает для начинающих тренироваться.

Подводящие упражнения

Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются – подводящими. Рассмотрим их все по порядку.

Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)

Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:

  1. лечь на пол;
  2. согнуть ноги в коленях, поставив их прямо;
  3. поднять таз максимального высоко из этого положения, опираясь на плечи и напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра;
  4. сохранять прогиб в спине, как будто выталкивая таз наверх;
  5. не отрывать ступни от пола;
  6. зафиксироваться в верхней точке на пару секунд.

Уровень освоения упражнения можно оценить в количестве выполняемых подходов и повторов – когда сможете делать 3 подхода по 20-30 раз, значит смело переходите к тренировке следующего варианта исполнения.

Обратная планка

Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».

Техника выполнения следующая:

  • базовая позиция - сесть на пол, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, упор руками по обеим сторонам вдоль корпуса, ладони параллельно ногам, смотрят в сторону ступней;
  • отрываем таз, выпрямляя тело в одну ровную линию – голова, грудь, таз, ноги;
  • задерживаемся в этом положении на пару секунд.
Обратная планка на прямых руках

Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:

  • если совсем трудно, то базовую позицию начинаем с того, что садимся на колени, упираясь ладонями назад и поднимая таз от икр/ступней;
  • если немного не хватает навыка, то немного облегченный вариант – слегка согнутые в коленях ноги.

Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.

Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.

Выход в мостик со скамьи

Для выполнения этого вида мостика понадобится скамья, тумба высотой с табурет или иной устойчивый предмет.

Последовательность действий следующая:

  1. сесть ровно, ноги выпрямить перед собой по ширине плеч, руками упереться в край опоры, чтобы ладони смотрели вперед к ступням;
  2. опускаем корпус на предмет так, чтобы плечи лежали на нем, ноги при этом сгибаем в коленях, ступни стоят полностью на полу;
  3. руки передвигаем за голову, чтобы ладони полностью лежали на упоре, направление такое же – к ступням;
  4. за счет силы рук и плеч отрываем корпус от опоры, максимально выгибая спину, шея расслаблена;
  5. возврат в исходное положение плавный – сначала опускается спина, потом плечи, возвращаются в начальную позицию голова и руки.

Необходимый уровень для выполнения следующего формата такой же, как и в обратной планке - 30 или более повторов в каждом подходе.

Полумостик

Исполнение варианта «полумостик» похоже на мостик со скамьи, но уже в новом уровне сложности.

Снова понадобится невысокий устойчивый предмет (в идеале – фитбол), действия следующие:

  1. садимся на пол, спиной к предмету;
  2. используя ноги и руки, перегнитесь через опору так, чтобы спина лежала на поверхности, при этом помним про расположение ног и рук (стопы и ладони полностью на полу, колени чуть согнуты, положение устойчивое и комфортное);
  3. усилием рук отрываем корпус от опоры и фиксируемся на пару секунд в таком же положении, как и на мостике со скамьи;
  4. медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов не меняется – когда выполнение 3 подходов по 30 повторов становится возможным, можно наконец переходить к следующему, самому главному, этапу.

Классический мостик

Уверенное исполнение предыдущего упражнения позволяет перейти к последнему и итоговому варианту – классический гимнастический мост из положения лежа.

Техника выполнения:

  1. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на ступни;
  2. руки ставим за головой на комфортном расстоянии для полноценного упора, ладони направлены в сторону ступней;
  3. отрываем таз и плечи от пола, максимально выгибая спину;
  4. в идеале – таз выше головы и плеч, ноги максимально прямые в коленях или слегка согнуты;
  5. фиксируемся в верхней точке на несколько секунд;
  6. плавный возврат в положение лежа.

Для закрепления техники выполнения упражнения мост классический и развития всех групп задействованных мышц, необходимо добиться выполнения 3 подходов в среднем по 20 повторов.

Спуск и подъем по стене

Начальным вариантом усложнения классического моста является мостик по стене. Для этого достаточно найди свободный участок стены дома или же в зале, а наличие шведской стенки станет дополнительным приятным бонусом.

-

Порядок действий:

  1. занимаем исходную прямую позицию стоя на небольшом расстоянии от стены, чтобы в наклоне назад можно было об нее опереться руками;
  2. слегка сгибаем ноги в коленях и выгибаемся назад, упираясь ладонями в стену;
  3. выполняя «перешагивание» руками по стене, медленно спускаемся вниз (возможно, придется сделать шаг в сторону от стены, если гибкость не позволит согнуться так сильно);
  4. в нижнем точке принять максимально правильную позицию с выгнутой спиной и прямыми ногами, задержаться в стойке на несколько секунд;
  5. возврат в исходное положение неспешный, в обратном направлении – перебираем ладонями и пальцами по стене снизу вверх.

Мостик из положения стоя

Когда от выполнения упражнения мостик по стене уже нет восторга, а только чувство обыденности, можно перейти к самому сложному варианту – мостик из положения стоя.

Для этого необходимо:

  1. встать в исходную позицию – прямо, ноги чуть шире плеч, руки согнуть и закинуть за голову;
  2. медленно опускаться назад, сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, чтобы сохранить равновесие;
  3. выгибаться максимально близко к ногам, чтобы не упасть;
  4. в крайней точке увидеть место для опоры рук и довести руки до пола;
  5. зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд.

Подъем в положение стоя

Наконец, последний и сложный этап мостика из положения стоя – это возврат в исходное положение. Порядок действий:

  1. в положении мостика максимально близко подвести руками к ступням;
  2. перенести вес тела на ноги, немного согнув колени и выведя таз вперед;
  3. оттолкнуться руками от пола, усилием спины, ягодичных и ног подняв корпус в исходное положение.

Выход из мостика в положение стоя довольно сложен, поскольку требует усилия многих мышц и отличной координации. Когда будет освоен выход из моста в положение стоя, можно смело считать гимнастическое упражнение мост полностью освоенным.

Многие из перечисленных подводящих упражнений есть в следующем виде, используйте наиболее подхдящие вам.

Усложнение мостика

Если же уровень классического мостика, по стене и из положения стоя уже пройден и выполнение не доставляет желаемого удовольствия, а хочется большего, то можно внести усложняющие элементы. Например:

- мостик с одной ногой (в итоговой точке неспеша оторвать одну ногу и максимально выпрямить ее вверх);

- максимально узкий мостик (необходимо коснуться затылком икр);
- мостик на локтях (из итоговой выгнутой стойки опуститься на локти – для этого требуется увеличенная гибкость);
- перейти в стойку на руках и обратно.

Все эти способы не только дополнительно тренируют мышцы, гибкость, вестибулярный аппарат и чувство равновесия, но добавляют эффектности тренировкам.

Как научить ребенка делать мостик

Принципиально, подход к развитию гибкости и силы у ребенка для выполнения мостика не отличается от тренировки у взрослого. У детей есть преимущества – они более гибкие и пластичные за счет еще не сформировавшегося мышечного корсета. Кроме того, дети меньше бояться падать. В любом случае, порядок действий будет аналогичен – разминка, подводящие упражнения, мостик.

Необходимо обратить внимание на обязательный контроль со стороны взрослых процесса тренировки детей – упражнение сложное и травмоопасное, особенно в более сложных вариантах исполнения (со стенкой или с положения стоя). Взрослые должны непременно контролировать ход тренировки и помогать в выполнении элементов.

Заключение

Подводя итог: упражнение мостик гимнастический во множестве его вариаций – крайне полезное упражнение как для развития и силы и тонуса, так и для увеличения гибкости и пластичности. Рекомендовать его можно с самых детских лет. А выполнение мостика из положения стоя однозначно приведет в восторг ваших друзей, знакомых и окружающих на тренировке.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма. Содержание О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.
  • Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
  • Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
  • При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.
  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.
После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента. Как встать на мостик из положения стоя:
  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.
Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?
  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.
  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Лучшие видеоуроки. Учимся вставать на мостик вместе с профессионалами

Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик. Дата публикации: 4.02.2018

helperlife.ru

Упражнение мостик для спины

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Упражнение мостик является изолирующим, пред­наз­на­чен­ным для це­ле­нап­рав­лен­ной проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Как правило, это упражнение выполняют девушки, потому что оно не столько способствует ги­пер­тро­фии мышц, ско­ль­ко то­ни­зи­ру­ет их и растягивает.

Упражнение мостик так же полезно выполнять и в том случае, если Вы много сидите, поскольку оно тонизирует нижнюю часть разгибателя спины и нормализует циркуляцию крови в тазобедренной области.

Упражнение не сложное, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому его часто рекомендуют выполнять начинающим.

Упражнение мостик отлично подходит для разминки, или же для про­ра­бот­ки отс­та­ющих мы­шеч­ных групп. Ключевым моментом этого упражнения яв­ля­ет­ся со­вер­ше­ние усилия за счет ягодиц, то есть, в начальной фазе амплитуды движения атлет должен свести ягодицы вместе и как бы выкрутить их вверх.

Возможно, на начально этапе возникнут трудности, связанные с мышечным чувством, что не позволит совершать мостик за счет целевых мышечных групп, но это не страшно.

Упражнение, как уже было отмечено выше, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому травмироваться сложно, а немного по­прак­ти­ко­вав­шись Вы обязательно научитесь чувст­во­вать и кон­тро­ли­ро­вать свои мышцы.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими группами являются задняя поверхность бедра и ягодицы, но так же функцию стабилизаторов выполняют длинная мышца спины и пресс.

Частично задействуется квадрицепс, который, вообще, способен своровать нагрузку у целевых мышечных групп, если атлет будет выполнять упражнение мостик неправильно.

Физически, конечно, пах не может быть выше коленного сустава, но амплитуда движения должна быть именно такой, как будто Вы пытаетесь вытолкнуть пах вверх.

Нагрузка сконцентрирована в тазобедренном суставе, как, в общем-то, во всех изолирующих упражнениях для бицепса бедра и ягодичных мышц. Поскольку тазобедренный сустав крупный, рекомендуется перед выполнением упражнения мостик тщательно разогреться, можно даже минут 5-10 побегать на беговой дорожке, или покрутить велотренажер.

Именно поэтому, чем больше сустав, тем дольше надо разминаться перед рабочими подходами, но так же важно разминать не только рабочую область, а, вообще, все тело, поскольку даже изолирующие упражнения, так или иначе, косвенно или напрямую, но задействуют большое количество мышечных групп.

Упражнение мостик – схема

1) Лягте на пол, сведите лопатки вместе, чтобы шея не лежала на полу, в пол должна упираться трапеция, при этом, голову Вы можете, как опустить на пол, так и держать немного приподнятой.

2) Согните ноги в колене, примерно на 100-110°, пятками плотно упритесь в пол, ширина постановка стоп немного шире плеч, носки смотрят вперед. 3) Медленно, напрягая ягодичную мышцу, как бы сворачивая её внутрь, поднимите пах максимально вверх, при этом, колени должны оставаться в фиксированном положении.

5) Едва коснувшись ягодичной мышцей пола, снова повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнение мостик – примечания

1) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и подходов, с отдыхом между ними не дольше 30 секунд. 2) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, а выдыхать ртом в позитивной, но выдох должен быть мощным.

3) Упражнение выполняется без рывков, если Вы достигли позитивного отказа, то просто не выполняйте повторение до конца, зафиксировав положение тела на пару секунд в «мертвой точке».

4) Не отрывайте ни носок, ни пятку от пола, стопа должна плотно упираться в пол, но центр тяжести распределите между пяткой и внешней стороной стопы.

5) Строение тазобедренной кости у каждого человека индивидуальное, поэтому, если Вам неудобно держать ноги немного шире плеч, Вы можете попробовать поставить их немного уже или шире, ориентируясь на то, при какой постановке ног Вы лучше чувствуете сокращение мышц.

Анатомия

Ягодичная мышца является одной из самых больших в теле человека, она, наравне с приводящей мышцей бедра, позволяет человеку ходить прямо.

Как следствие, ягодицы человек использует в повседневной жизни, поэтому для того, чтобы мы могли проходить большие расстояния, мышечная композиция в этой части тела по большей части представлена медленными мышечными волокнами.

Тем ни менее, ягодицы достаточно мощная мышца, поэтому одними уп­раж­не­ни­ями типа мостика Вы не отделаетесь, в свою тренировку ягодичных мышц необ­хо­ди­мо в обя­за­тель­ном порядке включать тяжелые базовые упражнения.

Бицепс бедра, который так же получает нагрузка в этом упражнении, расположен на задней поверхности ноги, и он должен быть подтянутым для того, чтобы но­га смо­т­ре­лась ат­ле­тич­но.

Другие мышечные группы, такие как длинные мышцы спины тоже важно держать в тонусе, поскольку вместе с прессом они позволяют держать осанку, что выгодно подчеркивает пропорции тела.

В первую очередь это, конечно, ка­са­ет­ся де­ву­шек, хотя и для мужчин центр тела тоже играет очень важную роль, ведь «пу­зо» пол­нос­тью ни­ве­ли­рует красоту на­ка­чен­ных бицепсов и грудных мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/yprajnenie-mostik

Какая девушка не мечтает о красивых ягодицах? Круглые, упругие и подтянутые женские попки так и притягивают мужское внимание. Однако для того, чтобы обрести действительно красивую пятую точку, придется приложить довольно много усилий – правильное питание и упражнения с весом, и спустя пару месяцев будут заметны первые результаты.

Ягодичный мостик — немного теории

Большая ягодичная мышца — одно целое, поэтому неправильно работать над какой-то ее отдельной частью и ждать, что попа станет как орех. Существует немало способов нагрузить эту мышцу.

Упражнение ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — одно из самых простых, но при этом эффективных для формирования и поддержания ее в тонусе.

Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. То есть оно заставляет работать только одну группу мышц. Такие упражнения считаются вспомогательными, так как отлично помогают «добивать» уставшую мышцу. Их основная функция — придание красивой формы.

Ягодичный мостик. Техника выполнения. Основные особенности

Ягодичный мостик не требует никакого дополнительного оборудования, поэтому его выполнение возможно и в домашних условиях.

Делать это упражнение несложно. Рассмотрим технику на примере его классического варианта — работа с использованием собственного веса: лечь на пол, прижать ступни к полу, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы находятся на ширине плеч.

На выдохе надо поднять таз, задержаться вверху на пару секунд. После вернуться в исходное положение — на вдохе. Во время того, как таз окажется в верхней точке, важно чувствовать напряжение в ягодицах. Если этого не происходит, вы делаете что-то не так.

Важно не опускать таз на пол полностью, а лишь слегка коснувшись, начинать его подъем наверх. Сделать 3 подхода по 12-17 раз.

Классический мостик может быть несколько усложнен, если при его выполнении применять утяжелители. Их использование положительно сказывается на качестве проработки мышц.

Вместо утяжелителей можно взять гантель или блин от штанги.

Разновидности упражнения

Для увеличения нагрузки и для большей результативности разработаны различные вариации ягодичного мостика. Например, упражнение может выполняться на одной ноге.

Итак, «одноногий» ягодичный мостик. Техника выполнения такова: исходное положение как при классическом варианте. Сжать бедра, одну ногу удерживать на весу.

Оторвать таз от пола посредством напряжения мышц ягодиц, задержаться на пару секунд в верхней точке, затем таз опустить. Поднятая нога должна образовать прямую линию с телом при подъеме таза. При опускании попы на пол нога поверхности касаться не должна.

Одной из разновидностей выполнения упражнения (как на одной ноге, так и классического варианта) является мостик на более высокой поверхности, например, на скамье.

Задействуем скамью

Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.

Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью (стул, подставку). Руки — вдоль тела или немного в стороны.

Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч.

Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы.

Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч.

Польза упражнения

Правильное выполнение позвоночником своих функций во многом зависит от нашего образа жизни, степени физической активности, ровной осанки, эластичности и силы мышц спины и брюшного пресса.

Нарушения позвоночника влекут за собой физический дискомфорт, постоянные болевые ощущения и даже нарушения работы дыхательной системы, ведь от костно-мышечного скелета во многом зависит подвижность диафрагмы.

Лечебная физкультура для спины и упражнение «Мостик», как ее элемент, не может избавить ото всех проблем с позвоночником, но может значительно улучшить состояние здоровья и предотвратить некоторые его нарушения.

  • сделать более крепкими и гибкими мышцы и связки позвоночника;
  • улучшить осанку;
  • развить координацию и обрести полный контроль над своими движениями;
  • обеспечить подвижность позвоночного столба, снизив тем самым риск травм и смещений позвонков;
  • предотвратить отложения солей в шейно-воротниковой зоне и устранить уже имеющиеся;
  • улучшить кровоснабжение тканей, окружающих позвоночник, предотвратив этим их физический износ;
  • предотвратить развитие некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата, системы дыхания, а также заболеваний неврологического происхождения;
  • снизить болевые ощущения, обеспечить себе крепкий сон и правильную работу нервной системы.

Несмотря на всю пользу упражнения «Мостик», выполнять его нужно с особой осторожностью, особенно физически неподготовленным людям. Иначе вместо всех положительных эффектов можно надолго выйти из строя, травмировав от чрезмерной растяжки мышцы и связки.

Если у вас есть болевые ощущения в районе спины, или какие-либо заболевания позвоночника, вам необходимо обследоваться у врача и получить его разрешение на выполнение данного упражнения.

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости.

Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса.

За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

   Читать оригинал публикации на mjusli.ru   

  • О важности и пользе гимнастической позы
  • Кому стоит научиться выполнять мост
  • Техника выполнения упражнения «мостик»
  • Вариант выполнения из положения лежа

О важности и пользе гимнастической позы

Даже если вы в школьные годы прогуливали уроки биологии, на которых рассказывалось много интересного об анатомии человека, то все рано должны понимать, насколько важную роль играет в нашем теле позвоночник.

Этот невидимый «стержень» выполняет множество важных функций, и вот лишь некоторые из них:

  • Амортизирующую. «Сглатывает» толчки и удары при падениях, резких движениях и т.д.;
  • Поддерживающую. Помогает человеку находиться в вертикальном положении;
  • Защитную. Предохраняет внутренние органы и спинной мозг, в котором сконцентрированы нервные окончания, предающие импульсы.

Конечно, это далеко не все функции позвоночника, но даже перечисленные очень важны. При незначительном повреждении позвоночного столба могут произойти серьезные проблемы.

С обеих сторон от позвоночника расположено более 30 пар мышц. Они разные по своей форме, длине и глубине, но все направлены на защиту и сохранение подвижности позвоночного столба.

Наш позвоночник практически всю жизнь испытывает колоссальные нагрузки. Сидячая работа, подъем тяжестей и другие факторы могут отразиться проблемами и болями в позвоночнике в старости.

Исправить положение и сохранить здоровье поможет именно мостик. В процессе выполнения упражнения происходит растяжка нашего «стержня», улучшается его гибкость и подвижность.

Поэтому упражнение мостик полезно по следующим причинам:

  • Благотворно воздействует на мышцы спины, укрепляя их (особенно разгибатели);
  • Служит профилактическим средством против смещения позвонков;
  • Помогает предотвратить, а в некоторых случаях – вылечить отдельные недуги;
  • Предотвращает дегенерацию позвоночного столба и отдельных его элементов.

Кому стоит научиться выполнять мост

Гимнастический мостик рекомендуется научиться делать следующим группам лиц:

  • Офисным и другим работникам, ведущим малоподвижный образ жизни и имеющим сидячую работу;
  • Людям, занимающимся активными видами спорта. Для них данное упражнение поможет укрепить «каркас», что даст возможность избежать травм. Ведь при подвижном спорте падения и удары – не редкость;
  • Пожилым людям и тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Однако им сперва нужно проконсультироваться с врачом, дабы не нанести вред организму.

А вообще, всем людям, которые хотят сохранить здоровье на долгие годы, рекомендуется выполнять гимнастическую позу не реже 2 раз в 7 дней. Это поможет избежать проблем с позвоночником в дальнейшем.

Техника выполнения упражнения «мостик»

Если вы не отличаетесь силой и ловкостью, а в последний раз спортом занимались еще в школе, то встать на мост сразу вам будет сложно. Нужно подготовиться, чтобы не получить травму.

Прежде чем встать на мостик, нужно хорошенько разогреть мышцы и размяться.

Провести хоть минимальную подготовку необходимо, иначе польза от ваших занятий сойдет на «нет», а вред от мостика в виде травмы вы однозначно получите.

Начните с «разогрева» всего тела, для этого подойдет бег, прыжки на скакалке и другая аэробная нагрузка. После этого важно растянуться: сделайте наклоны, вращательные движения корпусом и т.д.

И помните, растяжка для спины перед упражнением мостик очень важна.

Вариант выполнения из положения лежа

Когда мышцы разогреты, а тело готово к нагрузкам, можно попробовать освоить простой способ данного упражнения – из положения лежа.

Такой вариант вы не раз выполняли на уроках физкультуры, но давайте вспомним, как это делать:

  • Лягте на пол на спину. Колени согните.
  • Теперь поднимите руки вверх и согните их в локтях, при этом ладошки уприте в поверхность пола рядом с головой.
  • Аккуратно, без рывков и резких движений начинайте отрывать попу от пола, поднимая ее вверх.
  • Поднимайте тело вверх до тех пор, пока ваша спина не станет выгнутой. При этом держите голову в ее естественном положении, не запрокидывая и не задирая. Когда дойдете до верхней точки, задержитесь в ней на несколько минут и медленно опуститесь обратно. Расслабляйте мышцы постепенно, любые рывки могут навредить.

Если у вас сразу не удалось освоить гимнастическую позу – не расстраивайтесь. Поделайте специальный комплекс для укрепления спины, чтобы встать на мостик такие упражнения очень пригодятся.

Кстати, если вы хотите обрести красивую попку, то можете сделать упражнение мостик для ягодиц:

  • Для этого расположитесь на поверхности пола на спине.
  • Ноги согните в коленках, руки вытяните вдоль туловища.
  • Теперь отрывайте таз от пола, в верхней точке задержитесь и опуститесь обратно.

Для ягодиц такие тренировки весьма эффективны. А если вам это делать легко, то можете пользоваться отягощением, например, положить на бедра бодибар или штангу.

Вариант выполнения из положения стоя

Теперь поговорим о более сложной технике выполнения мостика – из положения стоя. Это считается уже «продвинутым» уровнем тренировок, ведь в школе такому не учат, да и риск получить травму велик.

Поэтому переходите к подобным экспериментам, только если уверены в своих силах:

  • Итак, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, выберите место, чтобы позади вас не было никаких предметов.
  • Теперь начинайте неспешна прогибаться назад, при этом чуть согнув в коленных суставах нижние конечности.
  • Одновременно с этими движением запрокиньте голову назад, а руки, немного согнутые в локтях, вверх.
  • Продолжайте свой медленный прогиб назад, при этом сгибая коленки и выставляя бедра вперед. Это позволит не потерять равновесие. Тяните ладошки вниз, вам надо коснуться ими пола.
  • Приняв желанное положение – руки и ноги на поверхности пола, спина дугой – постойте так немного, а затем медленно опустите тело.

Более сложный вариант – встать с мостика в вертикальное положение. Но для этого вы должны освоить два вышеописанных варианта и быть уверенными в своей физической подготовке.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Вы здесь: » Похудение » Как встать на мостик? Специальные упражнения и базовые правила

Скорее всего, такое упражнение, как «гимнастический мост», выполнял каждый человек на уроках физкультуры в период обучения в школе.

В этом случае не последнюю роль играет не только гибкость, но и последовательность правил.

Как научиться вставать на мостик?

  1. В этом деле пригодятся хорошая разминка и последовательность, свое тело и мышцы нужно разогреть и сделать несколько упражнений.Первое из которых следует выполнять лежа, руки при этом необходимо поднять вверх, колени не сгибать и стараться прогнуться.

    При выполнении упражнения не должно быть резких движений и нужно постараться зафиксироваться в таком положении на 1 мин.

  2. Следующее упражнение необходимо выполнять для тренировки ножных мышц.

    Для этого нужно встать на раздвинутые колени, руки поднять вверх и постепенно наклоняться назад, пальцами при этом следует коснуться пола.

  3. 3-е упражнение нужно выполнять, лежа на животе. Руки должны находиться на уровне бедер, ноги – согнуты в коленях, головой необходимо до них дотянуться.

    Это отличная растяжка для позвоночника, особенно такая процедура полезна тем людям, у которых сидячая работа.

  4. После выполнения всех этих упражнений можно попробовать встать на мостик, только из положения лежа.

    Для этого нужно лечь на спину, сделать упор на руки и ноги и начать подтягиваться к плечам, от пола поднимая спину. Уверенно зафиксировавшись в таком положении, нужно начать выпрямлять конечности. Теперь мостик готов! Затем нужно плавно повторить упражнение в обратном направлении, ложась постепенно на пол.

Как встать на мостик стоя?

После того, как у Вас получилось встать на мостик из положения лежа, можно попробовать выполнить это упражнения из положения стоя. Хорошо, если у Вас имеется шведская стенка, если нет – то лучше выбрать опору с нескользким покрытием, например стену, обклеенную обоями.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять вверх, при этом стоять нужно к стенке спиной. Лучше попросить кого-нибудь, чтобы Вас подстраховали.

Пришла пора постепенно опускаться по стене вниз. Возвращаться в начальное положение в первое время лучше, опираясь на стену.

Как быстро встать на мостик?

Научиться быстрее вставать на гимнастический мостик помогут знания тонкостей и правил безопасности при выполнении данного упражнения. Спешить в этом деле нельзя, так можно повредить свой опорно-двигательный аппарат.

После того, как активный рост человеческого организма останавливается, в позвоночнике начинают происходить процессы отвердевания на определенных участках, но снова приобрести былую гибкость можно, но только постепенно.

Для начала можно попробовать заняться йогой. Это самый безопасный метод достижения максимальной гибкости, помимо этого, йога принесет организму немалую пользу.

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы тела и конечностей, повышает тонус желез организма и внутренних органов, улучшает общее состояние и обмен веществ.

Энергетически эта асана связывается с солнечным сплетением и  заряжает энергией весь организм. Следуя инструкциям йоги, мужчины должны при выполнении этого упражнения лечь головой на север, женщины – на юг.

Затем продолжить отжиматься на руках от пола, пока ноги и руки не будут полностью выпрямлены.

Сохраниться в этой позе нужно до того времени, пока не появятся первые признаки усталости, дыхание должно быть свободным и ровным.

При завершении упражнения, следует медленно выдохнуть и спокойно вернуться в исходную позицию, а после расслабиться. Выполнять это упражнение нужно от 1 до 4 раз, с двухминутным интервалом.

Если Вы являетесь человеком, относящимся к группе риска по состоянию здоровья, то Вам лучше не вставать на мостик. Это справедливо в том случае, если у Вас повышенное артериальное давление;

Также лучше не выполнять это упражнение тем людям, которые недавно перенесли переломы костей или операции в районе живота. Помимо этого, предварительно нужно будет освоить упражнения, включающие в себя прогиб назад.

Они помогут скорейшей адаптации позвоночника и мышц к выполнению гимнастического мостика. 

Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/kak-vstat-na-mostik-specialnye-uprazhneniya-i-bazovye-pravila.html

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы.

При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз.

Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию.

Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам.

Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку.

Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз.

Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия.

Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте.

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение.

На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку.

Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость.

Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

  1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
  2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

  1. Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
  2. Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
  3. Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа.

  1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
  2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

  1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
  2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
  3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Распространенные ошибки

С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками.

Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым.

Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.

Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:

  1. По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
  2. Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам.

Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

  • Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
  • Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
  • Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
  • Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
  • Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Как встать на мостик? Специальные упражнения и базовые правила

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч.

Проверка гибкости

Упражнения

Первые шаги к цели

При взгляде со стороны, кажется, что выполнение любых спортивных упражнений не доставляет спортсменам никаких проблем, настолько легко и просто они все это делают.

На самом деле за кажущейся простотой стоит огромный труд, усилия и годы работы над собой.

Основа такой легкости — физическая сила, выносливость и гибкость, которые формируются специальными тренировками, укрепляющими мышцы и делающими связки эластичными.

Подготовка к выполнению мостика

Как подготовиться к упражнению

Если вы начали задумываться о том, как научиться вставать на мостик, худшее, что вы можете сделать, это сразу начать пробовать выполнить это упражнение.

Для выполнения мостика нужна особенная подвижность позвоночника. Если вы годами не занимались спортом, можете быть уверенными — позвоночник у вас закостенел.

Без этого сделать полноценный мостик просто не удастся — неподготовленное тело будет сопротивляться любым попыткам.

Только укрепив их, мы сможем сделать и удержать мостик, ведь для этого нужно отменно управлять собственным телом.

Упражнения для растяжки и укрепления мышц

Упражнения для растяжки мышц

Начинать нужно с базовых упражнений — растяжки и «качания» мышц живота.

  • Плавные наклоны. Постепенно опускайтесь вперед так, как будто ваш позвоночник — это жемчужины, нанизанные на нитку. По одной «жемчужине», медленно и плавно сгибайтесь так, чтобы руками достать до пола. Не напрягайте шею, подтягивайте живот и старайтесь приблизить его к бедрам. Распрямляйтесь без рывков, также медленно вытягивая «жемчужины» позвоночника в одну линию. Повторите 3-5 раз.
  • Сидя на полу, разведите ноги как можно шире и наклоняйтесь к каждой ноге по очереди, стремясь обхватить рукой стопу, а животом коснуться бедра. Выполнив наклоны к каждой ноге, постарайтесь лечь на пол посередине, прижимаясь животом к полу и максимально выравнивая позвоночник. Зафиксируйте это положение на максимально возможное для вас время. Повторите 7-10 раз.

Упражнения для укрепления мышц

  • Упражнения скручивания способствуют укреплению мышц спины, живота и косых мышц. Они в свою очередь помогают развиваться подвижности и гибкости позвонков. Выполняется скручивание так: лежа на полу на спине, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки заложите за голову и приподнимите корпус над полом. Не опускаясь на пол, по очереди поворачивайтесь вправо и влево, стараясь коснуться локтем колена противоположной ноги. При этом руки должны быть максимально развернутыми. Поворачивайтесь всем корпусом, держа его на весу, а не локтями. Повторите упражнение 10 раз.

Делать мостик особенно помогут два упражнения йоги — лучшие для растяжки и укрепления мышц — «горка» и чакрасана.

  • Для выполнения «горки» встаньте на четвереньки так, чтобы руки располагались четко под плечевыми суставами, а колени — под тазовыми костями. Упритесь пальцами стопы в пол. Поднимите таз как можно выше, направляя копчик вверх, выравнивая ноги и руки. Не напрягайте шею, она должна быть расслаблена. Прогибайте спину, стремясь дотянуться животом к ногам, держа при этом колени выпрямленными. Это позволяет укрепить мышцы всего тела и максимально растянуть позвоночник. Повторите 5 раз, фиксируя позу на 10 секунд. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и равномерным.
  • Лежа на коврике на спине, подтяните ноги под ягодицы и поставьте их так, чтобы колени располагались непосредственно над тазобедренными суставами. Руки положите вдоль тела, подбородок подтяните к груди, чтобы максимально вытянуть шею. Медленно поднимайте таз, не отрывая плечей от пола и работая только мышцами живота и спины. Нельзя делать резких движений, все должно быть плавно и медленно. Точно также постепенно, позвонок за позвонком, опускайте тело на пол. С каждым новым циклом упражнений старайтесь поднимать таз как можно выше, выгибая спину максимально вверх. Повторяйте по 10 раз, поднимая таз на выдохе, а опуская на вдохе.

Выполнение мостика

Мостик из положения лежа

Когда вы сможете выполнять эти и другие спортивные задания без малейшего усилия, можете считать, что вы отлично подготовили себя для выполнения мостика. Сначала попытайтесь сделать его лежа на полу.

Поверхность не должна быть скользкой, поэтому лучше не использовать коврики, чтобы случайно не поскользнуться и не упасть. На ногах должна быть нескользящая спортивная обувь, а если вы занимаетесь спортом босиком, то позаботьтесь о том, чтобы ваши руки и ноги не были влажными.

Для этого можно воспользоваться антиперспирантом или обыкновенным тальком.

После этого этапа можно перейти к выполнению мостика с положения стоя. Это потребует не только хорошей физической подготовки, но и прекрасного чувства равновесия.

Для начала найдите себе помощника, который сможет вас подстраховать во время попыток стать на мостик. Как только вы сможете делать мостик со страховкой легко и без усилий, то можете переходить к самостоятельному выполнению.

Противопоказание для выполнения мостика

Противопоказания

  1. Беременность. Мостик — чрезмерная нагрузка на беременный живот, особенно если есть угроза выкидыша, отслоения плаценты, проблемы с почками и давлением.
  2. Гипертоническая и ишемическая болезнь. Нагрузка на больные сосуды грозит инсультами, инфарктами и обрывами тромбов.
  3. Серьезные заболевания пищеварительной системы, особенно язва желудка. При выгибании спины стенки желудка могут перерастянуться, вызвав повреждения язвы вплоть до перфорации.
  4. Заболевания щитовидной железы. Мостик может спровоцировать гормональные нарушения, усугубляющие течение болезни.
  5. Заболевания ЛОР-органов. Такое положение тела может провоцировать разрывы капилляров и увеличивает нагрузку на нездоровые части тела.
  6. Поражения суставов и остеопороз. Большие нагрузки на хрупкие кости могут привести к патологическим переломам и травмам.
  7. Выполнять мостик нельзя людям, перенесшим хирургические вмешательства. Он может спровоцировать расхождение швов и внутренние кровотечения.

Любая посильная физическая нагрузка чрезвычайно полезна. В наш век тотальной малоподвижности стремление научиться делать мостик особенно похвально, ведь оно подталкивает человека к занятиям спортом, значит, к здоровому образу жизни.

Источник: http://glamius.ru/kak-nauchitsya-vstavat-na-mostik

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом.

« Назад

Как научиться вставать на мостик, — этим вопросом задаются многие девушки, мечтающие обрести стройное и пластичное тело. Люди, имеющие подтянутую, красивую и гибкую фигуру, прекрасно знают, что за всей этой видимой легкостью стоит кропотливый и длительный труд. Для того чтобы значительно улучшить выносливость, обрести силу и ловкость нужно регулярно заниматься спортом. 

Подготовка к упражнениям

Специалисты предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерного усердия. Если вы, не имея специальной физической подготовки, попробуете стать на мостик, вы не только не сумеете выполнить данное упражнение, но и сможете получить травму. Важно помнить, что к выполнению подобных упражнений нужно подходить очень аккуратно, увеличивая нагрузку постепенно.

Если вас интересует, как научиться вставать на мостик, не забывайте, что в этом деле важно подвижность позвоночника, суставов. На снижение гибкости суставов влияет излишний вес, сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок. Для этого упражнения важно иметь хороший пресс и крепкие мышцы спины. 

Эффективные тренировки для укрепления мышц

Прежде чем начать выполнение полезных для организма упражнений на растяжку нужно подготовить свое тело. Специалисты рекомендуют начинать с накачивания пресса и легкого растягивания всех групп мышц. К наиболее популярным упражнениям относят:

• наклоны. Они должны быть плавными. Исходное упражнение – ноги вместе, спина прямая. Постепенно начинайте наклоняться вниз, растягивая свой позвоночник. Живот должен быть подтянут, шея – расслаблена. Наклоняться и распрямляться нужно медленно, без рывков. Данное упражнение выполняется до 5 раз.

• растяжка мышц ног. Базовое положение – сидя на коврике, ноги разведены в разные стороны. Старайтесь наклониться попеременно к каждой ноге, максимально вытягивая позвоночник. Руками желательно обхватить ступню ног. После выполнения наклонов в сторону, попробуйте лечь на пол между ногами, задержавшись так на несколько секунд. Количество повторов до 10 раз.• скручивания. Базовое положение – лежа на коврике, руки держите за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Плавно поднимите обе ноги вверх, одновременно приподнимая корпус. Находясь на весу, старайтесь прикоснуться локтем правой руки к колену левой ноги, затем наоборот. Количество повторов 10 раз.

Эти упражнения позволят вам прекрасно укрепить мышцы спины, пресса, косые мышцы живота, улучшат гибкость, подвижность позвонков.

Йога для растяжки мышц

Если вам интересно, как научиться вставать на мостик, попробуйте выполнить несколько упражнений йоги. К наиболее популярным относят:

• горка. Базовое положение – стоя на четвереньках, руки – под плечами, колени – под тазом. Пальцы стоп должны упираться в пол, шея – максимально расслаблена.

Теперь нужно постараться поднять таз достаточно высоко, постепенно выпрямляя ноги и руки. Копчик должен быть направлен вверх. Пока колени выпрямлены, постарайтесь дотянуться животом до ног, прогибая спину.

В этом положении лучше задержитесь приблизительно на 10 секунд. Количество повторов – 5 раз. 

• чакрасана (поза колеса). Исходное положение – лежа на спине, ноги подгибаем так, чтобы икры прикасались к бедрам, обе руки ставим у плеч, локти смотрят в потолок, шея – максимально вытянута. Таз нужно медленно поднимать, отрывая от пола. Упражнение стоит выполнять за счет мышц пресса, спины. Количество повторов – 10 раз.

Движения должны быть аккуратными, плавными, медленными. Не нужно спешить. Желательно не забывать и о грамотном дыхании (равномерном и глубоком).

Выполнение мостика

Если вас интересует, как научиться вставать на мостик, нужно сначала овладеть вышеуказанными упражнениями. Когда вы будете выполнять их с легкостью, без усилий, можно приступить к следующему этапу. 

Изначально попробуйте выполнить мостик, лежа на полу. Выполнять упражнение нужно на ровной, нескользкой поверхности. Ноги также не должны быть влажными. Когда выполнение мостика будет для вас простым, можно считать, что вы достигли своей заветной цели.

После этого можно уже пробовать выполнить заветное упражнение из положения стоя. Для этого мало обладать силой, гибкостью и выносливостью. Вы должны также иметь хорошее чувство равновесия. Выполнять данное упражнение лучше всего вдвоем. Второй человек всегда сможет вас подстраховать. 

Как научиться вставать на мостик, — противопоказания

Прежде чем пытаться встать на мостик, важно ознакомиться с противопоказаниями к выполнению упражнения на растяжку. К ним относят:

• беременность;

• болезни сердца;• заболевания ЖКТ (язва желудка);• эндокринные заболевания;• хронические и острые заболевания ЛОР-органов;

• остеопороз, поражения суставов.

life24.xyz


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.