Упражнения для накачки ягодиц


Пять эффективных упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах

Существует три типа женщин:

  1. Те, кто ничего не делает, едят все, что не приколочено, и при этом всегда находятся в отличной форме.
  2. Те, кто «вечно сидят на «диетах»
  3. Те, кто обладает сексуальными формами благодаря усиленным тренировкам и правильному питанию.

Если вы находитесь в стадии перехода с диет к здоровому образу жизни, то статья «какие упражнения надо делать, чтобы накачать ягодицы» подойдет вам как нельзя кстати!

Прежде чем мы приступим к выполнению базовых упражнений для ягодиц, давайте разберемся, какая разница между накаченными и не накаченными ягодицами. Итак, спорт позволяет сделать форму ягодиц округлыми, а также (внимание!) активно борется с жировыми отложениями, которые приводят к так называемой и ненавистной для всех девушек «апельсиновой корке». Это значит, что накаченная попка имеет более округлую форму без малейшего намека на целлюлит, чего нельзя сказать о ягодицах, которые ни разу в своей жизни не испытывали никакого напряжения от активных физических упражнений (исключением может быть только генетика, которая встречается реже, чем вы думаете).

Вопреки распространенному мифу о том, что накачать попку можно исключительно в тренажерном зале, мы расскажем вам о пяти эффективных упражнениях для упругости ягодиц и бедер, которые не нуждаются в дополнительном оборудовании и могут выполняться в любом месте, в том числе и дома перед телевизором.

Подготовка к упражнениям для подтягивания ягодиц

Если мы хотим заставить работать наши мышцы, мы должны их тщательно разогреть. Для этого необходимо выполнить пятиминутную разминку: вспомните зарядку в летнем лагере или в школе. Можно также сделать кардио-разминку: побегать или попрыгать на одном месте в течение двух-трех минут.

Видео короткой разминки перед основными упражнениями.

К подготовке также можно отнести рекомендации относительно питания. Не стоит есть за два часа до любых тренировок и в течение часа после них.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Многие недооценивают приседания, считая их неэффективными. Но это далеко не так. Приседы являются основой на пути к формированию упругой попки, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Делать их необходимо через день, постепенно увеличивая количество повторов. Начинать нужно с десяти приседаний. Если вам кажутся обычные приседания слишком легкими, вы можете делать более сложные варианты этого упражнения для накачивания ягодиц:

  • приседание с вытянутой вперед ногой;
  • приседание с гантелями (их можно заменить бутылками с водой);
  • приседание у стены (прислонитесь спиной к стене и сгибайте колени так, чтобы бедра находились параллельно полу, будто вы сидите на стуле; задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение).

Благодаря этому упражнению можно неплохо прокачать седалищно-подколенные и ягодичные мышцы. Суть его проста: лягте, прижавшись лопатками и поясницей к полу, руки положите вдоль себя, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ягодицы от пола максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опустите ягодицы на пол и расслабьтесь.

Делайте 10-15 повторений по два подхода. Эти простые упражнения для ягодиц выполняются через день.

Выпады – это в буквальном смысле бомба для бедер и ягодиц. Это упражнение поможет вашим филейным местам стать идеальными, но только при условии, что вы не нарушите технику при их выполнении, а также будете регулярно заниматься.

Техника достаточна проста и известна многим, однако существует некоторые нюансы, соблюдение которых позволит добиться желаемых результатов достаточно быстро. Исходное положение – спина прямая, живот подтянут, ноги на ширине плеч. И здесь кроется самая основная ошибка многих начинающих спортсменок. Дело в том, что при слишком широкой расстановке ног амплитуда движений будет снижена, а значит и результат самого лучшего упражнения для ягодиц будет не такой, как вы хотите.

Традиционные выпады выполняются так: из исходного положения делается шаг вперед. Центр тяжести переносится на выставленную ногу и делается присед. Шаг должен быть широким, а присед низким, в противном случае колено у выставленной вперед ноги выйдет за линию пальцев ноги и нагрузка перейдет на коленный сустав, а это грозит осложнениями. Следите за тем, чтобы мышцы задней части бедра согнутой ноги были напряжены. Колено согнутой ноги не должно дотрагиваться до пола. Как только колено находится в нескольких сантиметрах от пола, необходимо вернуться в исходное положение.

Когда вы полностью овладеете техникой выполнения данного упражнения, его можно усложнить с помощью дополнительного веса (взяв в каждую руку по гантели).

Делать нужно по 15-20 повторений на каждую ногу.

Это упражнение позволит закрепить результат предыдущих. Итак, лягте на бок, упритесь локтем об пол, голову положите на ладонь, ноги выпрямите. На вдохе поднимите одну ногу максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе сомкните ноги.

Делать необходимо по 25-35 повторений на каждую сторону.

Это упражнение можно делать их двух положений: стоя или стоя на четвереньках. Помните о том, что в момент напряжения необходимо делать вдох, в момент расслабления мышц – выдох.

Делайте по 30-40 повторений на каждую сторону.

Если вы будете следовать всем инструкциям по технике выполнения упражнений, чтобы накачать ягодицы дома, исключите из своего рациона жаренные, мучные, острые продукты и будете выпивать достаточное количество воды ежедневно, то результаты не заставят себя долго ждать. Найдите для себя 20-30 минут времени: ваша попка скажет вам за это «спасибо»!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой (видео)

etidni.net

Эффективные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Содержание:

Что более всего привлекает взгляды в женщине? Вы скажете – выразительные глаза, пухлые губки или объемная грудь? А вот и нет! По данным социологических опросов именно упругая попка занимает лидирующую позицию в рейтинге женских прелестей. И разве только женская попка хороша? А сколько раз вы сами обращали внимание на «крепкий орешек» атлета-мужчины? Улыбаетесь! Значит, было дело, и не раз!

Но если с помощью спортивных нагрузок не поддерживать физическую форму, очень быстро ягодичные мышцы теряют свою упругость и былую красивую округлость. Особенно часто это происходит при малоподвижном образе жизни, а также когда преобладает неправильное питание и берут верх всевозможные вредные привычки.

Ошибочно считать, что полученной во время ежедневной ходьбы нагрузки вполне хватает для поддержания мышц в должном тонусе. Увы, чтобы накачать ягодицы и сделать их упругими, одной ходьбы недостаточно. В повседневной бытовой жизни ягодичные мышцы почти не подвергаются нагрузке, разве что при подъеме по лестнице. Поэтому рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для накачивания ягодиц, минимальный набор которых позволит натренировать большую ягодичную мышцу, отвечающую за подтянутость попы. Буквально несколько минут в день, и вы сможете гордиться своими результатами.

Упражнения для накачивания ягодиц

Идеальный вариант для тех, кому нужен «хороший пинок» и рука наставника – посещение фитнес-зала или тренировка на силовых тренажерах под наблюдением опытного инструктора. Для тех, кто любит свободу и движение, эффективным способом подтянуть попку станет игра в настольный теннис или пинг-понг. Несмотря на затрату большего времени, это лучший фитнес для формирования упругой формы ягодиц. Все дело в том, что, играя в теннис, вы не наращиваете мышцы, а тренируете их, подтягивая по естественным мышечным линиям. Кроме того, во время активной игры, когда нужно поддерживать скорость и выполнять необходимые движения, тренируются не только ягодицы, но и поясничная область, талия – а это в свою очередь формирует красивый силуэт.

К радости домохозяек, и не выходя из дома накачать упругую попку не так уж сложно. Главные условия для достижения эффективного результата – самодисциплина, систематичность и точность выполнения упражнений. А для этого вам понадобятся огромное желание, терпение и несколько бытовых предметов.

Приседания простые и с отягощением

Не нужно сразу же переходить к интенсивным нагрузкам. Для начала несколько дней разминайте ягодицы с помощью приседаний, чтобы случайно не потянуть мышцы. Через четыре-пять дней переходите к приседаниям с нагрузкой. Для этого можно использовать гантели или штангу. Сразу же подскажем вам, какими предметами можно заменить спортивные снаряды — для утяжеления можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.

Начальная позиция: ноги на ширине плеч, руки подняты на уровне груди. Приседать нужно так глубоко, чтобы бедра соприкасались с икрами ног. Спина при этом должна быть прямая, а таз опускался ниже коленей. Приседания нужно выполнять четко от начала и до конца, плавно опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе.

Поначалу вам будет трудно удержать равновесие и держаться прямо, однако именно правильность каждого подхода гарантирует отличный результат. Кроме того, этот прием позволит нарастить недостающую массу для ягодиц и отлично подкачает передние мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнять в четыре-пять подходов по десять-пятнадцать приседаний с интервалом в две минуты на отдых.

Еще одна разновидность приседания – плие-приседание (выберите для себя, какое упражнение подходит вам больше). Начальная позиция: ноги шире плеч, стопы развернуты на 45°, спина прямая. На вдохе начинаем приседать до тех пор, пока линия бедер не будет параллельна полу; не забываем при этом напрягать мышцы ягодиц, спину держать прямо. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Требуется повторить упражнение десять-четырнадцать раз. Для увеличения нагрузки можно ноги поставить еще шире и больше развернуть стопы, а в руки взять утяжелители (гантели, бутылки с водой и тому подобное).

Выпады

Эффективное упражнение для придания формы и упругости ягодицам. Как и в предыдущем случае, необходимо постепенно переходить к выпадам с нагрузкой, используя гантели. Сразу же предупреждаем, что при выполнении этого упражнения задействованы также передние мышцы бедра, и болеть они будут однозначно. Чтобы больше задействовать ягодичные мышцы, приноровитесь выполнять упражнение так, как мы опишем дальше.

Начальная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делая медленно широкий шаг вперед, носок другой ноги не отрываем от пола. Перенося тяжесть на переднюю ногу, приседаем так, чтобы впереди стоящая нога была согнута под прямым углом, а коленка не выходила дальше за носок. Нога, стоящая позади, также согнута в колене и касается пола. Далее возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения выпадов спину держать ровно. Это упражнение следует выполнять не более трех раз в неделю, четыре подхода по пять-десять выпадов (все зависит от вашей физической подготовленности). Интервал между подходами — не более двух минут. Следите за дыханием: присели – вдох, встали – выдох.

Махи ногами

Растяжка мышц ягодиц и бедер – неотъемлемый прием при накачивании попки. Это позволит придать вашим мышцам необходимую гибкость и упругость.

Начальная позиция: держимся за станок или ладонями к стене, или используем в качестве уопра спинку стула, спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно на выдохе отводим ногу назад до упора, нагружая бедра. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Аналогичным образом выполняются махи в сторону. В данном случае ногу необходимо отводить как можно выше в сторону. И также не забываем правильно дышать: мах – выдох, ноги вместе – вдох.

Выполнять махи можно также из положения на четвереньках. Начальная позиция: встаньте на колени и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Выполнять махи нужно вверх так, чтобы нога оставалась согнутой под углом 90°, задерживаясь в верхней точке на две-три секунды. Упражнение выполняется по десять раз в четыре подхода с интервалом в одну-две минуты.

Махи из положения на боку. Начальная позиция: лежа на боку, упираясь локтем в пол, не сутулясь. Верхнюю прямую ногу поднимите вверх как можно выше, задерживаясь в верхней точке и затем опустите. Упражнение выполнять двадцать-двадцать пять раз на каждую ногу в четыре подхода.

Мостик

Отличное и несложное упражнение для хорошего результата. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На счет «раз» медленно поднимите ягодицы до уровня линии спины, задержитесь в этом положении на несколько секунд. «Два» – займите исходное положение. Делать это упражнение можно каждый день сорок-пятьдесят раз.

Следующий прием похож по своему эффекту с предыдущим. Начальная позиция: лежа на спине, стопы прислонить к стене так, чтобы согнутые колени образовали прямой угол, руки вдоль туловища. Медленно начинаем шагать по стене вверх, одновременно подтягивая и напрягая ягодицы вслед за ногами. В верхней точке замираем в подтянутом положении на десять секунд и также медленно возвращаемся в исходное положение. Вам потребуется выполнять упражнение двадцать-тридцать раз.

Жимы

Жимы лучше всего выполнять на специальных тренажерах, но в домашних условиях можно заменить их следующим упражнением, которое поможет тренировать не только ягодицы, но мышцы бедра.

Начальная позиция:присесть на краешек стула, между коленями зажать мяч подходящего размера. Выдох – плавно сжимаем мяч коленями на несколько секунд, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Вдох – исходное положение. Упражнение нужно повторять не менее десяти раз.

http://www.youtube.com/watch?v=Jdz6icadFPg

В этой статье мы рассказали вам, какие упражнения для накачивания ягодиц наиболее эффективны и приемлемы для выполнения в домашних условиях. И теперь только от вашего упорства и желания будет зависеть скорость получения результата. К счастью, ягодичные мышцы очень хорошо тренируются и быстро принимают необходимую форму. Только не забывайте при выполнении упражнений следить за дыханием и за правильностью распределения нагрузки. Напоследок один совет: если все же ваши натруженные мышцы очень сильно болят, примите теплую ванну с морской солью. Это поможет вам расслабиться и вывести молочную кислоту из мышечной ткани. Удачных тренировок!

jlady.ru

Самые эффективные упражнения, чтобы накачать ягодицы

Ни для кого не секрет, что когда женщина стоит спиной, окружающие смотрят на ее пятую точку, а ведь так хочется быть идеальной со всех сторон. Даже если вы сидите на диете, и от природы у вас отличная кожа и грудь, это еще не является гарантией, что попа у вас тоже красивая. Красивая попа – это круглые подтянутые мышцы ягодиц и идеально гладкая, упругая кожа, и для этого нужно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать ягодицы.

Содержание:

Стоит заметить, что «работать над попой» нужно и тем, кто излишне худенький, и тем, чья пятая точка уже не хочет «влезть» в прошлогодние джинсы. В обоих случаях, мышцы атрофированы, и их нужно нарастить. И во время наращивания мышц, будет одновременно уходить лишняя жировая прослойка, исчезать целлюлит.

Частота тренировок

Упражнения, чтобы накачать ягодицы нужно выполнять регулярно, хотя бы три раза в неделю. Хотя в интернете можно найти множество программ, обещающих сделать круглую попу за неделю, нужно понимать, что мышцы не растут за такой короткий срок. И любая физическая нагрузка должна чередоваться с отдыхом. Если у вас есть возможность и просто дикое желание заниматься ежедневно, тогда просто комбинируйте различные виды фитнеса. Например, три раза в неделю делаем аэробные нагрузки, а в остальные дни плавайте и катайтесь на велосипеде.

Базовые упражнения для развития ягодичных мышц

Итак, мы все-таки решили приступить к тренировкам, чтобы мышцы ягодиц накачать. Упражнения можно делать и дома, так как они не требуют никаких особенных приспособлений, и под наблюдением профессионального тренера. Если вы со временем почувствуете, что нагрузка недостаточна, то просто увеличьте количество повторений, затем количество подходов и возьмите в руки небольшие грузы (для упражнений в положении стоя).

Приседания

Это самое простое и в то же время очень эффективное упражнение можно использовать как разминку — начните его с 5-6 повторений в медленном темпе. Итак, исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можно «по старинке» положить на талии, а лучше зацепить за головой. Делаем глубокий вдох, на выдохе медленно и мягко, сгибая ноги в коленях, опускаемся вниз до тех пор, пока ягодицами не коснетесь лодыжки. В этом упражнении важна не скорость, а именно качественное выполнение, чтобы тщательно проработать мышцы. Можно задержаться внизу на секунду, и на вдохе поднимаемся в исходное положение.

Дышим спокойно, размеренно, в такт движениям. Руки можно оставлять за головой (или делать взмахи вперед для большей устойчивости), а можно взять в обе руки по гантеле, и усилить тем самым нагрузку. Бодибилдеры делают приседания со штангой в руках. Стопы важно не отрывать от пола и не становиться на носочки. Для усложнения данного упражнения, можно вытянуть одну ногу вперед, а рукой держаться за стул или за стенку (эта вариация приседания еще называется «пистолет»). Если ногу стараться держать прямо, параллельно полу, то вы дополнительно укрепляете мышцы пресса.

Выпады вперед

Это упражнение также делается из исходного положения стоя. Руки держим на таллии, или берем гантели (опять же, для усиления нагрузки). На выдохе делаем шаг одной ногой вперед, и оставляем ее в положении, когда бедро будет параллельно полу, и с голенью давать угол в 90 градусов. Задняя нога становится на носок. Спину нужно держать прямо, не наклоняться, с каждым разом стремимся опуститься все ниже.

Выпады в сторону

Кроме красивой попы накачать нужно нужно и красивые бедра. Итак, исходное положение то же. На выдохе делаем шаг в сторону таким образом, чтобы колени принимали положение угла в 90 градусов. Чем глубже вы садитесь, тем больше нагрузка. Руки держим на талии, если хотите проработать мышцы рук, то расположите их напротив груди, параллельно полу. Локти согнуты (можно взять гантели), когда делаете выпад, руки разводим в стороны, держа параллельно полу.

Махи ногой назад

Исходное положение — стоя, руки кладем на опору, например на стул. Делаем мах ногой назад, насколько позволяет растяжка.

Махи ногой вверх из коленно-локтевого положения

Становимся на четвереньки. Руки лучше поставить на локти, но если есть проблемы со спиной, можно просто упираться ладонями об пол. Ноги поочередно разгибаем в колене и делаем мах вверх. Есть вариация этого упражнения, с сохранением угла в 90 градусов — в этом случае мы стремимся стопу поднимать выше, тянемся пяткой. Когда упражнение будет выполняться легко, вы можете чередовать два варианта. Например, 8 повторений с выпрямлением ноги, затем, 8 повторений с согнутой ногой в колене.

Поднятие таза лежа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, стремясь ближе к ягодицам, руки кладем на пол вдоль тела. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся на секунду, и на вдохе опускаем вниз. Упражнение будет эффективнее, если вы будете его выполнять медленно, не задерживая дыхание.

В самом конце останьтесь на пару секунд вверху, и только после этого, опускайте таз на пол. Можно усложнить это упражнение, сводя и разводя колени после поднятия таза. После выполнения упражнений для ягодиц мышцы нужно растянуть. Для этого лежа на полу, прижмите согнутые ноги в коленях к груди и останьтесь так на пару секунд. Затем сделайте пару наклонов вперед в положении сидя.

Общие рекомендации

Очень часто девушки решают заняться именно одной частью своего тела. Например, их интересует только, какими упражнениями можно накачать ягодицы. И когда они прочитают и все знают про такие комплексы, то начинают выполнять сразу все упражнения и по максимуму повторений. Это самая большая ошибка. Запомните: над телом нужно работать комплексно. Выполняйте упражнения и для спины, и для ног, ведь все мышцы в теле связаны.

Если вы сделаете сильной только одну группу мышц, то они будут тянуть соседние, а из-за их недостаточного развития, могут начаться боли в спине, суставах. Начинайте внедрять в свою программу тренировок вначале два упражнения для ягодиц, а потом, постепенно добавляйте новое. Число повторений также должно подбираться индивидуально. В среднем, можно начать с 8 повторений, и делать 2-3 подхода; следите за пульсом и дыханием. Нет необходимости «бороть» или заставлять себя. Тренировка должна быть комфортной и при этом давать достаточную нагрузку.

И, напоследок….

Для создания красивой попы мало накачать мышцы. Очень полезно баловать себя различными скрабами и кремами, повышающими упругость кожи. Можно делать массаж специальными жесткими щетками, улучшая кровоснабжение в проблемных зонах. Такие процедуры помогают быстрее выводить лишнюю жидкость из подкожно-жировой клетчатки, уменьшают проявления целлюлита.

И главное: любите себя! Хвалите и гордитесь собой после каждой тренировки, ведь только с позитивным настроением мы добьемся хороших результатов. И вскоре вы заметите, как меняется ваша фигура, и как много восторженных взглядов окружающих ежедневно провожает вас.

fitdoma.ru

Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Красивое и подтянутое тело — мечта каждой девушки и женщины, независимо от возраста. Ведь привлекательная и подкачанная фигура визитная карточка прекрасного пола. Одно из первых мест, на которое обращают внимание мужчины — это попа.

Упругие и подтянутые ягодицы не стыдно показать летом на пляже, или если надеть коротенькие шорты. Но стоит заметить, что желание похвастаться красивым телом есть не только у девушек. Мужской пол также не против этого.

Добиться красивых очертаний можно одним только методом — комплексным подходом к проблеме. Правильное питание и физические нагрузки дадут свои результаты в ближайшее время.

Те, кто думает, что накачать мягкое место можно легко и без труда — ошибается. Упорный труд в течение нескольких месяцев ожидает того, кто решил заняться своим телом.

Пойти на фитнес или в тренажерный зал будет самым верным решением. Однако такие возможности есть далеко не у всех. На помощь придет домашний вариант занятий.

Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале могут быть настолько разнообразны, что каждый найдет для себя то, что ему по душе.

Важно знать! Независимо от того, где выполняются упражнения для качания ягодиц — в тренажерном зале или в домашних условиях, перед каждой тренировкой, необходимо хорошо размяться. Для этих целей подойдет растяжка, бег или прыжки на скакалке.

Основные правила выполнения упражнений для качания ягодиц в домашних условиях

Чтобы тренировка и упражнения для качания ягодиц проходили правильно, необходимо знать и соблюдать некоторые нюансы. Изучение особенностей работы всех ягодичных мышц и правильная техника принесут неплохие результаты.

Данные мышцы участвуют в таких физических процессах, как ходьба, махи назад и в сторону, а также при наклоне туловища. Когда эти мускулы развиты плохо, то и о полноценных тренировках для других частей тела не стоит мечтать. Это будет просто невозможным.

Опираясь, на этот факт, логично было бы строить ход занятий на развитии именно этой анатомической функции. Но это не совсем правильно. Самым главным упражнением, которое должно присутствовать: приседания и лучше с отягощением.

Также, не стоит забывать о правилах до, после и во время выполнения упражнений для качания ягодиц:

  • по возможности не пропускать занятий, ведь только регулярность может дать положительный результат;
  • спустя 2-3 недели, к основному времени выполнения прибавлять по 15-20 минут;
  • рекомендуемое время для домашней тренировки не меньше 40 мин;
  • обязательная разминка;
  • совмещать силовые и кардиотренировки;
  • последний прием пищи должен быть за 2 ч до занятий или через час после них.

Соблюдение режима также играет большую роль в получении результата. Заниматься лучше 2-3 раза в неделю с разрывом в пару дней. Перерыв поможет мускулатуре восстановиться и отдохнуть. В дальнейшем число дней можно увеличить.

Привести в порядок какую-то одну группу мышц невозможно. Во-первых, это может привести к искривлению осанки, во-вторых, не принесет никаких результатов.

Новички в спорте могут и не знать, как правильно подходить к качанию ягодиц, поэтому лучшим вариантом будет обратиться к тренеру в спортивном зале, который покажет, какие упражнения для этого будут эффективней, а после уже можно тренироваться в домашних условиях.

Упражнения для ягодиц, выполняемые стоя

Данная техника, направленная на прокачку попы стоя, требует концентрации и соблюдения равновесия. Проделать 15-20 раз. Выполнение стоя поможет, как похудеть в нужном месте, так и нарастить мышечную массу.

Похудение требует делать несколько подходов с небольшим весом. Увеличения объема, наоборот, вес необходим такой, чтобы не получилось присесть больше 10 раз.

Упражнения:

  1. Стать на ширину плеч, штанга за головой. Присесть и наклониться немного вперед. Подняться вверх при помощи грудного отдела.
  2. Стать на ширину плеч, колени в стороны. Присесть, бедра горизонтально, гантель уходит вниз. При подъеме напрячь попу.
  3. Вывести одну ногу перед собой, а другую стопу поставить назад на носок. Присесть так, чтобы колено не заходило дальше уровня пальцев.
  4. Стать справа от тренажера. Правую ногу отвести назад и поставить на носок, наклониться вперед горизонтально. Поднять отведенную ногу прямо вровень с бедром. Поменять позицию и повторить.

Крайне важно научиться делать упражнения для качания ягодиц с соблюдением правильной техники.

В тренажерном зале с этим поможет тренер, а дома можно посмотреть видео в интернете.

Качаем ягодицы в положении лежа

Такое положение — это один из самых удобных способов качания попы. Выполнять по 15-20 раз.

Упражнения:

  1. Лежа на спине, одно колено согнуть, второе выпрямить перед собой. Поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Вернуться в изначальную позицию.
  2. Из того же положения проделывать движения, как при езде на велосипеде.
  3. Лечь на бок. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Поменять сторону.

Обратите внимание! Основным правилом в качании мышц попы является не количество подходов, а максимально возможное количество повторений.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Используя утяжеление, процесс качания ягодичных мышц улучшается в техническом плане, и время на достижение результата значительно сокращается.

Гантели — наиболее доступный спортивный снаряд, подходящий для занятий. С его помощью могут тренироваться как мужчины, так и женщины. Разница лишь в выборе веса гантелей. Для женщин это до 5 кг, для мужчин 3-15 кг

Для появления результатов необходимо правильно соблюдать технику выполнения. Чтобы ее освоить, рекомендуется сначала потренироваться без гантелей. Число повторов зависит от физической подготовленности. В основном это 15-20 раз.

Упражнения:

  1. Гантели в руках. Выполнить выпад перед собой и присесть. Левое колено уходит вниз. Выполнить то же, выставив в выпаде другую ногу. Чем шире выпад, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.
  2. Стопы на ширине плеч, гантели в руках. Наклонить спину горизонтально полу. Выполнять выпады как в первом варианте, только не вперед, а в сторону.

Будьте осторожны! Если есть болезнь суставов, вен или проблемы с сердцем, тренировку рекомендуется проводить без утяжеления.

Упражнения для ягодиц, выполняемые на четвереньках

Упражнения, выполняемые на четвереньках, подкупают своей простотой и в то же время эффективностью. Из этого положения выполняются махи. Они помогут, как сбросить лишний вес, так и увеличить объем, придав правильные и красивые очертания.

Даже начинающие спортсмены смогут с легкостью повторить махи по 20-25 раз. Количество подходов зависит от того, насколько быстро необходимо добиться результатов. В основном это 3-4.

Упражнения:

  1. Упор на колени и локти. Попеременно отводить и поднимать согнутые ноги назад. Пятка смотрит вверх.
  2. Стать в ту же позицию. Отводить согнутое колено в сторону. Выполнив необходимое количество повторений и поменять сторону.
  3. Упор на колени и ладони. Отводить поочередно назад прямые ноги, напрягая при этом мускулы.

Качаем ягодицы с помощью стула или скамьи

Упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале или в условиях дома можно исполнять при помощи стула или скамьи.

Стул найдется в доме у каждого, поэтому вполне можно использовать его в качестве спортивного снаряда. Выполнять по 20 раз.

Упражнения:

  1. Встать лицом к стулу на расстоянии где-то 15-20 см. Взяться за спинку и подтянуть колено к животу. Вторая стопа стоит на носке. Колено отвести в сторону. Менять скорость движений от медленной к быстрой. Поменять ноги.
  2. Стать спиной к стулу, голеностоп положить на сидении. Сделать выпад перед собой, так чтобы колено не выходило за пределы пальцев ступни. Выполнить необходимое количество раз и поменять ногу.
  3. Опуститься на спину, стул впереди. Положить стопы на сиденье. Поднять полностью корпус. Возвратиться в изначальное положение. Проделать 20 раз. После, поднять ногу и сделать еще 10 подъемов корпуса. Поменять и повторить.

Если заниматься не в условиях дома, а в тренажерном зале, то для прокачки ягодиц идеально подойдет такой снаряд, как скамья. Повторений может быть от 15.

Упражнения:

  1. Лечь на наклонную скамью лицом вниз так, чтобы верхняя часть корпуса была вне скамьи. Зафиксироваться под коленями и опускать корпус вниз.
  2. Лечь на тренажер головой вниз. Поднимать таз вверх, зажимая при этом ягодичные мышцы.
  3. Лежа на тренажере лицом вниз, зафиксировать стопы под валиком тренажера. Притягивать валик к себе.

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Тренажерный зал — наиболее подходящее место для проработки ягодичных мышц. Во-первых, там есть специально разработанные для этого тренажеры. Во-вторых, на помощь придет тренер и поможет разобраться, с чего необходимо начать в первую очередь.

Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях помогут вам привести в форму одну из наиболее привлекательных частей тела.

Разминку перед главной тренировкой можно сделать на велотренажере. Далее, по очереди переходить от одного тренажера к другому.

Отдавая предпочтение тренажерам со свободным весом, можно добиться результата в кратчайшие сроки. В зависимости от подготовки, количество подходов составляет от 2 до 4. Повторений от 15, постепенно повышая количество до 25-30.

Упражнения:

  1. Стать боком к тренажеру и закрепить блок на противоположном голеностопе. Проделывать махи в сторону, максимально натягивая блок.
  2. Штангу положить на плечи за спиной и приседать, как можно глубже. Поднимаясь, попеременно отводить ноги в сторону.
  3. Лежа на тренажере спиной, упереться стопами в верхнюю платформу. Разгибать колени, отталкивая платформу от себя.
  4. Встать лицом к специальному тренажеру. Взяться за его ручку и зафиксироваться в районе колена под валиком.  Отвести ногу назад, поднимая валик вверх. Поменять положение.

Самые эффективные упражнения для качания ягодиц

Для приведения своего тела в порядок наиболее эффективными являются приседания. Улучшенный их вид — с отягощениями.

Однако одними приседаниями добиться результата будет сложнее и дольше. В комплексе необходимо совмещать их с другими видами упражнений. Начинать можно с 15 повторений.

Число подходов выбирается индивидуально, исходя из физической подготовленности и выносливости.

Приседать, как и делая все остальные упражнения, можно с дополнительным весом. Стать, поставив стопы шире, чем ширина плеч. Корпус наклонить вперед, руки с дополнительными снарядами опустить вниз.

Такие упражнения для прокачки ягодиц, как выпады можно проводить с гантелями, грифом, штангой и другими утяжелителями. Выполняются выпады с отводом ноги назад, вперед и в бок. Можно совместить их в одном варианте поочередно.

Упражнения:

  1. Положить верхнюю часть корпуса на скамью или стул, стопы упираются в пол. Поднимать и опускать таз.
  2. Лежа на боку, поддерживать голову рукой. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Выполнив, необходимое количество повторов, поменять сторону.
Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Как усилить эффект от тренировки

Прежде, чем решиться на занятия для прокачки ягодиц, необходимо понимать, какого результата получится добиться. На него влияют такие факторы, как: подход, вид занятий и выполняемых упражнений.

В конечном итоге может уйти лишний жир с попы или наоборот — она станет еще больше из-за выросшей мышечной массы.

В основном, поход на фитнес или в тренажерный зал связан с первым вариантом. Похудеть только в попе вряд ли удастся. Как правило, процесс потери лишнего веса происходит во всех частях тела.

Потеря жировой массы тела происходит, начиная с 40 минуты тренировки. До этого расходуется углеводный запас организма.

Какие же правила необходимо соблюдать, чтобы повысить эффект:

  • никогда не заниматься с полным желудком;
  • убрать из своего рациона все вредные углеводы (сахар, хлеб, выпечку и т.д.);
  • обязательная разминка до и после;
  • за одно занятие прорабатывать какую-то одну группу мышц;
  • менять варианты выполнения;
  • совмещать силовые нагрузки с кардио;
  • проводить тренировки как минимум 3 раза в неделю;
  • правильное дыхание во время выполнения — одно из главных условий.

Обратите внимание! Лучшее время для занятий — это вечер, начиная с 17:00. Как раз в эти часы организм лучше всего настроен на положительный и быстрый результат.

Совмещать занятия для качания мышц попы в спортивном зале и в домашних условиях можно с массажем и обертываниями. Таким образом, шансы на приобретение красивых форм увеличатся.

Полезные советы: как накачать ягодицы в домашних условиях

Не у всех и не всегда есть возможность посещать спортивные залы, тренажеры и фитнес клубы. Но это не причина для отчаяния. Не выходя из дома и привычной обстановки, можно поддерживать себя в прекрасной физической форме.

Интернет наполнен различной информацией о домашних вариантах занятий. Разницей является лишь то, что дома нет таких тренажеров, которые придут на помощь.

Для получения упругих форм в домашних условиях следует придерживаться двух основных правил:

  • правильно и раздельно питаться;
  • придерживаться правильной техники выполнения.

Ниже приведены варианты, которые можно включить в одно занятие и выполнять дома. Данный подход ничем не отличается от профессионального.  Поэтому, проводя тренировку самостоятельно, также можно добиться хороших результатов.

Упражнения должны быть следующими:

  1. Выпады (вперед, назад, в сторону) — 15-20 раз по 2-4 подхода;
  2. Приседания — 10-15 раз по 3-4 подхода;
  3. Мостик — 20-25 раз по 2-3 подхода.

Техника выполнения, рассчитанная на прокачку всех ягодичных мышц, простая.

Правильные выполнения придадут красивые очертания, а не накачают икры и бедра. С них и следует начать свой путь к самосовершенствованию. Постепенно увеличивая число повторов и подходов.

В спортивных магазинах продается достаточное количество разнообразного спортивного инвентаря. Идеально было бы приобрести гантели и специальные мешки-утяжелители.

Махи, мостик, ходьба и прыжки через скакалку — все эти техники приведут к попе мечты.

Занятия дома могут выглядеть примерно так:

  • разминка с растяжкой;
  • основная тренировка с необходимыми упражнениями;
  • заминка.

Регулярность и упорство — две основные составляющие на пути к красоте и спортивной фигуре.

Совмещая различные виды тренировок и скорректировав рацион питания, можно в скором времени увидеть в зеркале фигуру своей мечты, а это не только эстетично смотрится, но и придает уверенность в себе.

Данное видео продемонстрирует вам, как делать упражнения для качания ягодиц в домашних условиях.

Из этого видеоролика вы узнаете, при помощи каких упражнения можно накачать ягодичные мышцы в короткие сроки.

womane.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.