Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю


Упражнения для похудения ляшек

Наблюдая долгие годы за полными людьми замечаешь, что одной из наиболее проблематичных зон являются ноги. Со временем на бедрах образуются залежи целлюлита, а на икрах выступают синие прожилки. Сегодня я бы хотела затронуть именно данную зону и привести эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях.

Сбросив вес именно в этой части тела, человек преобразуется до неузнаваемости. Ведь стройные ноги позволяют одеть более открытую одежду, которая придает уверенности в себе. :)

Прежде, чем привести упражнения для эффективного похудения ляшек, хочу рассказать о питании. Как только вы начнете вводить в жизнь непривычные для вас нагрузки, ваш организм потребует больше пищи. Физнагрузки – это стресс для нашего тела, ему придется отдавать значительно больше энергии, нежели он привык. Само собой, мозг даст команду потреблять как можно больше калорийных продуктов, дабы восполнить утраты.

Я понимаю, что вопросом о снижении веса вы задались по трем причинам:

  • прибавить себе уверенности;
  • укрепить здоровье, ведь излишние килограммы негативно влияют на общее самочувствие;
  • улучшить свои формы дабы быть еще красивее :)

Это основные причины, почему люди задаются вопросами: какие упражнения для похудения ног в области ляшек действительно эффективны и как достичь идеальных форм. Однако причины и последствия понимаю я, понимаете вы, но ваше подсознание отказывается видеть полную картину. Мозг понимает одно – вы тратите энергию, большие траты могут привести к сильной худобе, а в последствии к ослаблению и летальному исходу. Вот так печально мы мыслим на уровне подсознания.:( Чтобы избежать лишнего потребления калорийный продуктов придется бороться с собой.

Перед тем, как ввести в повседневную жизнь упражнения для похудения ляшек (ног) или другие физнагрузки, начните контролировать свое питание. Существует всего два пути удержания от потребления лишних калорий:

Для жизнедеятельности организма необходимо насытить его энергией в достаточном количестве. Базовая потребность в калориях (для нормально работы мышц и внутренних органов) вычисляется по следующим формулам.

Для женщин: 447.6+(9.2xВ)+(3.1xР)-(4.3xК).Для мужчин: 88.4+(13.4xВ)+(4.8xР)-(5.7xК).где: В – вес в кг, Р – рост в см, К – количество полных лет.

  1. Сесть на строгую диету. При этом не просто придерживаться определенных советов по питанию, а продумать полностью меню (до мелочей). Весь свой рацион запишите на бумаге, распределите по часам и кушайте только то, что вы себе вписали в меню. При составлении рациона учтите, что количество калорий в сутки должно соответствовать вашему образу жизни и полу. 
  2. Кушать ту же пищу, что и всегда, в тех же пропорциях. Поскольку ваш организм потребует большего потребления энергии, скорее всего, вы начнете увеличивать порцию либо прибавите количество перекусов. Поэтому настоятельно советую, как и в первом варианте, записать свое меню на листе бумаги. Понаблюдайте за собой и составьте список своих блюд, запомните порции. Кушайте в соответствии с записями на бумаге.

Часто в сети я встречаю запросы: упражнения для похудения ляшек за неделю, 3 дня, месяц. Скажу честно, не надейтесь на скорый результат. Не думайте, что вы обретете идеальные формы, как только начнете заниматься собой. Все произойдет постепенно. Кстати, результаты ваших действий будут заметны в первую очередь на одежде. Она будет сидеть немного иначе, поскольку форма ног начнет видоизменяться – жировая прослойка начнет меняться мышцами. Даже если сантиметр не покажет никакого результата, уже через 7-10 дней вы увидите разницу в смене формы ног.

Справа вы можете увидеть как видоизменяются формы, если начать делать упражнения для похудения ляшек (фото). Обратите внимание, что ноги изменили форму, мышцы стали более подтянутыми. Кстати, фото подобрано не случайно. Разница в объеме бедер достигает всего 1 см.

С советами по питанию закончим, перейдем к основной теме – упражнения для похудения ляшек дома. Итак, наиболее эффективных упражнений всего несколько:

  • Выпад вперед. Станьте ровно, руки на поясе. На вдохе одной ногой сделайте шаг вперед и перенесите вес на данную ногу, при этом согните ногу в колене. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз (на каждую ногу минимум 10-15 раз). Сделайте передышку 30 секунд и снова проделайте упражнение. Всего 3 подхода.
  • «Эффективные приседания» - отличные упражнения для похудения ляшек и бедер. Необычность заключается в позиции ног. Вместо привычных сведенных бедер, вам придется поставить ноги на ширине плеч. Приседайте с ровной спиной, медленно, попу отводите назад. На вдохе – приседание, на выдохе – подымайтесь. 3 подхода по 10 раз с разрывом в 60 секунд для отдыха.
  • Выпад назад. Упражнение похоже на первое, вот только нога выдвигается не вперед, а назад. При этом вес на выдвинутую ногу не переносится. Выдвинули назад, присели, вернулись в исходную позицию (стоя, руки на поясе). Приседание на вдохе, возвращение в «стойку» на выдохе. По 10-15 раз для каждой ноги, 3 подхода.
  • Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны – очень эффективно сжигают жировую прослойку в достаточно проблемной зоне. Станьте ровно. Одну из ног отведите в сторону, задержите ее в таком положении на 2 секунды, затем отведите ее назад и присядьте. Вернитесь в исходную позицию. Опять-таки 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Если вы не можете сразу выполнить весь комплекс, начните с 5 упражнений каждого вида. Сделайте по 2 подхода. С каждым днем увеличивайте количество каждого упражнения, пока не дойдете до 10. Как только вы сможете с легкостью выполнить комплекс по 2 подхода, прибавьте еще один. :)

Для более подробного понимания, как выглядят вышеописанные физнагрузки, привожу упражнения для похудения ляшек в картинках. Кстати, если вам слишком легко даются подобные упражнения, увеличьте нагрузку, взяв в руки гантели или пару бутылок с водой :)

 

Учтите: прежде, чем приступать к комплексу, крайне важно хорошо разогреть свое тело, особенно мышцы, участвующие в вышеописанных упражнениях. Для качественного разогрева лучше всего подходит бег (минимум 20 минут) или прыжки на скакалке (порядка 5 мин). Если у вас нет скакалки, можете просто прыгать. :)

«Параллельное избавление»

Упражнения для быстрого похудения ляшек – это практически любой вид занятий, где задействуются ноги. Однако, помимо самих ляшек во время тренировки часто хочется проработать и другие части тела. Таким образом вы повысите эффективность занятий в целом. Например, если параллельно хочется подкачать руки, достаточно не просто держать их на поясе, как в большей части упражнений, а взять небольшие гантельки и приподымать их в течение занятий. Пример: при выпаде вперед, можно поднять руки вверх, тем самым подтягивая бицепс и трицепс, а также прорабатывая плечи.

Рассмотрим, наиболее часто задаваемые вопросы при сбрасывании объемов ног. Это похудение в талии, боках, икрах, животе и ягодицах. Именно эти зоны люди часто хотят преобразить параллельно с занятиями для ног.

Рассмотрим все по порядку:

  • Упражнения для похудения ляшек и икр выполняются на небольшом подъеме (до 10 см). необходимо стать носочками на «ступеньку». Пятки – на полу. В качестве подъема может служить специальная ступенька, купленная в магазине спортинвентаря, деревянный брусок или связка журналов. Вам необходимо медленно подниматься на носочки, а затем возвращаться в исходную позицию. В зависимости от постановления стоп, задействуются различные икроножные мышцы. Всего три позиции: носки параллельны друг другу, носки врозь и носочки, сведенные вместе. Проработайте мышцы во всех позициях.
  • Упражнения для похудения ляшек и ягодиц выглядят следующим образом. Вам необходимо стать на четвереньки. Руки согнуты, ноги тоже. Одну из ног нужно поднять вверх на выдохе, на вдохе вернуть в исходную позицию. Рекомендую добавить и движения рук: поднимать руку противоположную ноге. Правда, с первого раза у вас может и не выйти (с непривычки теряется равновесие). Есть и другое упражнение – стоя. Вы стоите прямо, немного наклонив корпус вперед, спина ровная. Опять-таки поднимаете ногу назад и возвращаете в исходную позицию.
  • Упражнения для похудения ляшек и живота – это смесь занятий на пресс и движений ног. Лягте на пол. Руки положите вдоль корпуса или вовсе спрячьте ладошки под попой. Одну из ног подымите вверх, так, чтобы она обраовала с поверхностью пола угол меньше 90 градусов. Затем подымите вторую ногу. В той же последовательности, что вы подымали ноги, опустите их на пол. Второй вариант – подымать ноги одновременно, но это намного сложнее.
  • Упражнения для похудения ляшек и боков достаточно простые, но эффективные. Лягте на бок. Ноги вместе, опорная рука находится в согнутом положении под головой. Приподнимите ногу и задержите ее в такой позиции на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Так вы не только подтянете ляшки, но и задействуете бока. Подъем выполняется на выдохе.

Вот мы и рассмотрели отличные упражнения для похудения ляшек и талии, а также занятия для избавления лишних сантиметров в ягодицах и икрах. 

Следует отметить, что после выполнения всего комплекса, необходимо провести растяжку. В противном случае эффективность физнагрузок значительно уменьшится. Кроме того, в мышечной ткани начнет скопляться молочная кислота, отравляющая организм.

Приведу несколько упражнений на растяжку в картинках:

Если вы тоже знаете эффективные упражнения для похудения ляшек, отзывы открыты именно для вас. Расскажите, как именно занимались вы и чего достигли! Возможно именно ваши рекомендации помогут нашим читателям обрести прекрасные формы!

Желаете похудеть в целом и создать идеальное тело? Обратите внимание на нашу программу похудения. Специально для вас мы разработали программу питания, комплексы зарядок и увлекательные задания, направленные на повышения самооценки!

В данном разделе я хотела бы разместить массу видеороликов, способствующих скоростному избавлению от лишних объемов. Однако, для экономии вашего времени на просмотры массы обучающих программ, было принято решение отобрать лучшие комплексы. Поэтому здесь я приведу лишь некоторые ролики, достойные вашего внимания, а именно: упражнения для похудения ляшек с Анитой Луценко, интенсивные тренировки от Ю.Богдан и комплексное занятие для зоны галифе от Дарьи Лисичкиной.

lishnego-vesa.net

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за месяц.

Внутренняя сторона бедер - это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть. Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы:

  • Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.

  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте сторону. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.

  • Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стену или стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите несколько раз. Поменяйте конечности. Старайтесь не махать резко, чувствуйте мышцы во время подъема, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху или делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
  • Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медленно разведите в стороны, не сгибая. Также медленно вернитесь в исходную позицию.

После выполнения комплекса необходимо обязательно правильно сделать растяжку. Она поможет сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мышцы после нагрузки, подготавливая их к режиму покоя.

Узнайте больше способов, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением:

  • Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.

  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд комплексов, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:

  • Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.

  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.

  • «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу - добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

  • Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.

  • Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить - 3 подхода по 12 повторов.

  • Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.

  • Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без­тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

sovets.net

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

В простонародье под словом «ляшки» понимается часть ног, идущая от бедра до начала колена. Упражнения для действенного похудения ног и ляшек предполагают собой воздействие на внутреннюю и внешнюю часть бёдер. Видимых результатов можно добиться за неделю. Многие по ошибке полагают, что невозможно подтянуть ноги и сделать их стройными. Давайте вместе развеем этот миф.

Упражнения для эффективного похудения ног и ляшек

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Все девушки знают, насколько сложно убрать лишний жир и накачать эту сторону ног. Именно там постоянно появляется целлюлит, и виднеются первые признаки полноты. Для коррекции данной области необходимо ежедневно выполнять упражнения в порядке очереди. Но перед этим сделайте зарядку, разогрев суставы, сухожилия и мышцы. Достаточно попрыгать на скакалке или провести гимнастику, как в школе.

Упражнение №1. Перекрёстные выпады назад

Исходное положение — прямая стойка с выпрямленной спиной, руки на талии или разведены в стороны, ноги на ширине плеч.

Отведите левую ногу назад по диагонали, заводя за правую. Согните правую в колене, чтобы она с полом образовала прямой угол.

Встаньте, повторите то же самое другой ногой. Нужно сделать по 10 раз на каждую ногу, по желанию на следующий день работа повторяется с гантелями по 2 кг.

Упражнение №2. Разведение ног лёжа

Для выполнения задания вам потребуются мощные утяжелители на ноги. Закрепите их на щиколотках, лягте спиной на пол, руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх, держа их вместе. Бёдра должны быть перпендикулярны полу.

Начинайте разводить ноги в стороны, растопырив носочки. Почувствуйте, в какой момент у вас напрягается внутренняя часть бедра. Не бросайте ноги, не сгибайте их в коленях, всегда держитесь в напряжении и сводите/разводите бёдра медленно. Всего нужно сделать 50 раз.

Упражнение №3. Присед со стулом

Поставьте перед собой стул, возьмитесь руками за спинку. Выпрямитесь, установите ноги шире плеч, разведите носки, пятки должны «смотреть» друг на друга. Такие упражнения эффективны.

Держась за опору, начинайте приседать так глубоко, как только сможете. Ваши колени при приседе не должны заходить за пальцы ног, иначе вся нагрузка будет на коленной чашечке, это не пойдёт на пользу для похудения ног и ляшек.

Результат будет виден за неделю. Для удобства отводите ягодицы назад сильно, но в то же время стремитесь к полу. Зависните в нижней точке на 5 секунд. Поднимайтесь так, как будто вас тянут вверх за макушку. Подниматься нужно с помощью ягодиц, напрягая их.

Всего необходимо выполнить 30 приседаний, но для начала можно разделить это количество на 2 подхода по 15.

Упражнение №5. Выпады вперёд

Встаньте ровно, руки на пояс, ноги расставьте на уровне плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой, присядьте. Колено правой ноги должно касаться пола, а левое бедро — образовывать с полом прямой угол. Зависните в таком положении на 2 секунды, встаньте.

Теперь повторите то же самое правой ногой. Каждое бедро необходимо проработать в 3 подхода по 15 раз. На следующий день возьмите дополнительно гантели весом 1—3 кг.

Упражнение №4. Глубокий присед

Если вы занимались спортом ранее и имеете хотя бы минимальную подготовку, упражнение выполняется с гантелей весом 4 кг. (или с 5-литровой бутылкой).

Возьмите в руки утяжелитель, руки опустите вниз между ног. Расставьте бёдра как можно шире, носки смотрят в стороны. Зафиксируйте спину, оттопырив ягодицы назад. Позвоночник должен быть идеально (!) прямым.

Теперь начинайте приседать максимально глубоко, отводя попу назад. Это необходимо делать для того, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Присядьте, затем представьте, что вас тянут за макушку вверх. С помощью ног и ягодиц поднимитесь. Сделайте ещё 30 раз (по 15 в 2 подхода).

Важно!

После этих упражнений для похудения необходимо сделать растяжку, чтобы мышцы не выглядели набитыми. Затем приступайте к комплексу, который рассчитан на проработку других частей ног и ляшек. Чтобы добиться результатов за неделю, проявите упорство.

Упражнения на внешнюю часть бедра

Чтобы сформировать красивые ноги важно уделять особое внимание внешней части бедра. Не стоит думать, что её легче прокачать, чем внутреннюю. Ежедневные упражнения позволят добиться желаемого результата. Учитывайте,, что нижеописанные процедуры направлены именно на прокачку мышц, а не сжигание жира. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.

Упражнение №1. Глубокий присед

Примите ровную стойку и расставьте ноги шире плеч. Сделайте глубокий присед, насколько это возможно. Ягодицы чуть ли не должны касаться пола. С каждым разом старайтесь распределять вес на каждую ногу. Выполняйте упражнение поочерёдно. Сделайте в общем порядка 40 повторений. Зависайте в полуприседе на 20 секунд.

Упражнение №2. Махи

Воспользуйтесь специальным ковриком и расположитесь на полу. Ложитесь набок, примите ровную позу. В свободную руку, которая находится над телом, возьмите гантелю подходящего веса. Положите конечность с утяжелителем на бедро. Поднимайте зафиксированную ногу максимально вверх. Выполняйте упражнение медленно, зависайте на пике на 10 секунд. Выполните по 15 повторений на каждое бедро.

Упражнение №3. Резкое отведение ноги в сторону

Чтобы развить технику и укрепить мышцы, нужно регулярно делать упражнения, напоминающие удар ногой в сторону.

Перенесите вес тела на одну из ног, второй выполите резкий подъём в сторону. В момент отведения конечности напрягайте пресс, это эффективно для похудения ног и ляшек.

Повторите процедуру, выполнив по 20 повторений на каждую ногу. Постарайтесь задержать бедро навесу на 15 секунд. За неделю можно увидеть результаты.

Упражнение №4. Скакалка

Перед началом упражнения рекомендуется надеть удобную спортивную обувь. Прыгайте на протяжении 40 секунд. Не вздумайте прыгать на прямых ногах. В противном случае вы рискуете растянуть связки. Если вы не умеете обращаться со скакалкой, самое время научиться.

Упражнение №5. Глубокий прыжок

Примите положение глубокого приседа. Как только почувствуете напряжение, выпрыгните максимально вверх с вытянутыми руками. В момент отрыва от земли вы должны выпрямиться таким образом, будто пытаетесь достать до неба. Приземляйтесь мягко, процедура не должна доставлять дискомфорт. Повторите 20 раз.

Упражнение №6. Бег на месте

Упражнение достаточно простое и всем известное. Начните бег на месте с максимальным подниманием бедра. Старайтесь выполнять процедуру мягко. Уделите упражнению 30 секунд.

Важно!

Учитывайте, все упражнения проделываются одно за другим. Для похудения ног и ляшек, важно соблюдать правила. Делайте паузу в 1 минуту между занятиями. Нужно выполнить порядка 4—5 подходов. За неделю мышцы подтянутся и укрепятся.

Комплекс упражнений для ног

Большинство представительниц прекрасного пола ведут малоактивный образ жизни. В результате жир начинает скапливаться от живота и к нижним частям конечностей, захватывая ягодицы. Чтобы добиться максимального результата, важно также выполнять комплексные упражнения.

Упражнение №1. Махи

Примите позу собаки, упритесь локтями и коленями в пол. Поочерёдно отводите ноги максимально вверх и назад. Выполняйте упражнение медленно, вы должны почувствовать нагрузку и напряжение мышц. Уделите каждой ноге по 20 повторений. В дальнейшем рекомендуется использовать утяжелители, которые фиксируются на щиколотках.

Упражнение №2. Отрыв таза

Ложитесь на пол. Упритесь полной стопой в пол. В коленях должен образоваться угол. Упирайтесь в пол лопатками и ступнями, поднимайте таз максимально вверх. Во время упражнения с силой сжимайте ягодицы. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется положить блин от штанги на живот. Выполните 3 подхода по 15 повторений. В качестве утяжелителя можно использовать гантели.

Упражнение №3. Приседания

Встаньте спиной к стене, отступив 30 см. от плинтуса. Расставьте ноги на ширине плеч, упритесь лопатками в стену. Вес тела необходимо распределить на пятки и присесть вдоль стены. Ляшки должны образовывать прямой угол. Представьте, что вы садитесь на стул. Вернитесь в исходное положение, повторите 25 раз.

Чтобы добиться результата и избавиться от нежелательных килограммов, укрепить мышцы ног, необходимо систематически выполнять упражнения. Помните, для похудения ног и ляшек положительного эффекта практически не будет, если не придерживаться соответствующей диеты. Ежедневные тренировки помогут скорректировать фигуру и сделать ноги красивыми за неделю. Не останавливайтесь на достигнутом.

more-vsego.net

Вооружитесь лучшими упражнениями для похудения ног и ляшек за неделю

Многие девушки и женщины хотят похудеть за короткий строк, например, за 3 дня. Но убрать жир с ног за такой период весьма проблематично. А что же реально сделать за одну неделю? При определенном упорстве можно избавиться от излишков воды (отеков), очистить организм от шлаков и подготовить тело к физическим нагрузкам. К концу недели при выполнении упражнений начнет активно расщепляться лишний подкожный жир.

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю с фото

Без занятий спортом рассчитывать на эффективное похудение не приходится. Ведь одними диетами горю не поможешь – жир уйдет, а кожа обвиснет. Поэтому так важно выполнять упражнения – они не только помогают сжигать жировые отложения, но и укрепляют мышцы, создавая красивый подтянутый рельеф.

Эффективный фитнес в домашних условиях

Первые упражнения, которые обязательно нужно включить в программу для похудения ниже пояса – это приседания и выпады. Это базовые элементы в любом тренировочном комплексе.

Такое упражнение, как классический присед выполняется из положения ноги на ширине плеч, руки перед собой либо удерживают гриф (штангу) на плечах или гантели. Таз нужно опускать назад так, будто пытаясь присесть на низкий стул. Корпус немного наклонен вперед, спина прямая.

Важно! Не забывайте правильно дышать при выполнении приседаний и других упражнений – в фазе напряжения выдыхайте, а при возврате в исходное положение (при расслаблении) – делайте вдох.

Выпады отлично прорабатывают мышцы бедра, ягодицы и икры. Это упражнение, наверняка вам знакомо. Из положения ноги чуть уже или на ширине плеч нужно сделать широкий шаг вперед и присесть с опорой на выпадающую ногу. Задняя нога при упражнении не должна касаться коленом пола. Повысить эффективность выпадов можно, взяв в каждую руку по гантеле весом 2-5 кг.

Стороны бедер

Передняя зона бедра хорошо прорабатывается вышеуказанными классическими приседаниями и выпадами. Также для этой области эффективны упражнения:

  • подъем прямой ноги лежа на спине;
  • махи вперед из положения стоя;
  • жим ногами;
  • разгибание ног сидя в тренажере.

Для похудения внутренней части ляжек не обойтись без приседов плие, подъемов нижней ноги лежа на боку и сведения ног в тренажере. Также полезны для этой зоны перекрестные выпады и болгарские приседания.

Заднюю поверхность бедра хорошо сушит такое упражнение, как ягодичный мостик. Это поднятие таза вверх лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями.

Ценный совет! Значительно увеличить эффективность ягодичного мостика позволяет расположение ступней на возвышенную опору – степ-платформу или полусферу (bosu-тренажер).

Ягодицы и заднюю область бедер также можно тренировать, применяя махи назад (лежа, стоя и на четвереньках), отведение ноги назад в кроссовере, и конечно же, приседания и выпады.

Внешнюю сторону бедер отлично подтягивают упражнения – боковые выпады, махи верхней ногой лежа на боку, отведение ноги в сторону в кроссовере или с эластичной лентой.

Икроножная область

Для того, чтобы похудеть в икрах и укрепить мышцы в этих местах, полезно ходить на носочках по 3-4 минуты без отдыха. Таких подходов в всего можно делать 3-5 за тренировку. Для уменьшения объемов голеней и профилактики гипертонуса выполняйте упражнения на растяжку – тяните носок на себя, делайте глубокие наклоны, возьмите на вооружение позы из йоги.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Эффективны для икр и подъемы на носках из положения стоя на краю возвышенной опоры (то есть так, чтобы пятки и половина стопы свисали). А разворачивая ступни в разные стороны, можно оказывать нагрузку на различные зоны икроножной области.

Аэробные нагрузки

Любой комплекс силовых упражнений должен перетекать в кардио нагрузку. Выбрать можно вид аэробных занятий, который вам по душе – бег, тренинг на велотренажере или орбитреке, степ-аэробику.

На заметку! Подкожный жир начинает расходоваться только после 20-25 минут непрерывного кардио средней интенсивности, поэтому длительность аэробной нагрузки должна составлять как минимум 30 минут.

Если бег дается вам тяжело, попробуйте интервальный его вариант – 2 минуты быстро идите, 2 минуты бегите на средней скорости и 2 минуты максимально ускоряйтесь. Затем круг повторяется.

Программа снижения веса

Предлагаем схему домашней тренировки, упражнения которой, если уж вы намерены худеть за недельный срок, можно выполнять каждый день:

  • Разминка 5 минут (бег на месте, наклоны).
  • Приседания – 3×15.
  • Ягодичный мостик 4×25.
  • Выпады: вперед 3×12, в стороны 3×15, перекрестные 3×12.
  • Хождение на носках – 3 подхода по 3 минуты.
  • Бег на месте: с высоким подниманием колена 2 минуты, и столько же с захлестом голени.
  • Подъемы верхней ноги лежа на боку 3×15 и нижней 3×15.
  • Махи ногами стоя в разные стороны 4×25.
  • Растяжка.
  • Бег 35-40 минут.

Если вы новичок и давно не занимались фитнесом, то на первых порах можно выполнять меньшее количество повторений в упражнении, и лишь постепенно увеличивать их.

Посмотрите видео и возьмите на заметку упражнения балерин для стройности ног.

Питание

В одной из наших статей вы можете подробно почитать о диете для похудения ног. Здесь приведем важные рекомендации по режиму питания и рациону:

  • Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
  • Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
  • Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
  • Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
  • Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо).
  • Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты. Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.

Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).

Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.

Косметический уход и массаж

Чтобы дополнить упражнения и сделать похудение еще более эффективным, не пренебрегайте различной косметикой для жиросжигания и упругости кожи. Например, это могут быть домашние обертывания, вот варианты рецептов:

  • 2 ст. л. мёда + 1 ст. л. сухой горчицы + 1 ст. л. оливкового масла;
  • 20-30 г черной или голубой глины + вода + 4-5 капель эфирного масла грейпфрута;
  • 2 ст. л. кокосового масла + 1 ч. л. красного молотого перца;
  • 2-3 ст. л. порошка ламинарии + вода + по 3-4 капли масел апельсина и мяты.

Через день полезно делать массаж, для чего удобно использовать роликовый массажер, специальную щетку или вакуумную баночку, которую можно приобрести в аптеке.

Предостережения для девушек и женщин

Любой грамотный диетолог или тренер скажет, что быстрое похудение – не лучший метод для обретения стройности. Все процессы, которые происходят в теле – в мышцах, коже, в крови, в пищеварительной и других системах – подчинены определенным законам природы. Пытаться ускорить их, не учитывая естественный ход событий, – это насилие над собственным организмом. И даже факт того, что через 5-8 дней любимое платье станет вам в пору, не оправдывает его.

Стремление скинуть лишние килограммы может обернуться проблемами со здоровьем. Голодание и скудный рацион, а также чрезмерные физические нагрузки нередко оборачиваются:

  • нарушением гормонального фона;
  • ухудшением цвета, преждевременным старением кожи и ее обвисанием;
  • болезнями желудочно-кишечного тракта (гастрит, дуоденит, язва желудка и прочим);
  • снижением иммунитета и, как следствие, подверженностью различным инфекциям;
  • обострением хронических патологий.

Помните! Цель не оправдывает средства, поэтому выстраивайте систему похудения, ориентируясь прежде всего на здоровье и комфортное самочувствие, а также на имеющиеся к диете или каким-либо нагрузкам противопоказания.

Полезное видео

Возьмите на заметку комплекс упражнений для бедер от Екатерины Кононовой.

Заключение

Итак, избавиться от пары килограммов за недельный период можно. Только важно понимать, что это лишь старт в длительной работе над своим телом. Тренировки должны быть регулярными, а здоровое питание – войти в привычку.

femalegs.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.