Упражнения для предплечий


Лучшие упражнения для предплечий

Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. Предплечья также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять  внимание во время тренировок.

Скручивания запястий одной рукой

Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.

Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.

Прогулка фермера

Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.

Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.

Сгибание рук на нижнем блоке за спиной

Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.

Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.

Сгибание кисти

Выполняя это упражнение, внимательно следите за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, согните локоть правой руки. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона руки оказалась ближе к предплечью, затем медленно вытяните правую руку, чтобы почувствовать, как мышцы тянутся.

После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.

Прогулка с трэп-грифом

Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.

Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.

Рывок гири вверх дном одной рукой

Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.

Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.

Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.

Держа руки тыльной стороной к скамье, согните гриф. Не торопясь, опустите гриф обратно на начальную позицию. Спина должна оставаться прямой во время выполнения этого упражнения. Не используйте слишком тяжелый для тяги вес. 3 подхода как минимум по 6 повторов — отличный вариант.

Подтягивание на тренажере с полотенцем

Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.

Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.

Мощный хват

Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.

Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.

Сгибание обратным хватом

Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.

Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.

Скручивания запястий в стиле молота, сидя

Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.

Положите предплечья на бедра, направив большие пальцы вверх. Гантель должна быть в положении молота. Теперь начните медленно двигать гантель вперед-назад. Это упражнение гармонично вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.

Тяга гантели с толстым грифом

Для выполнения этого упражнения понадобиться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, также можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — верное решение.

Как накачать предплечье — Видео

builderbody.ru

Как накачать рельефные предплечья?

≡  18 Апрель 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

Кому нужно тренировать предплечья?

Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:

  • прогрессировать в тренировках груди и плеч;
  • накачать красивый бицепс и увеличить рабочий вес в упражнениях на спину;
  • отшлифовать технику в отжиманиях;
  • делать без риска травм сложные комплексы, в которых требуется пронация и супинация кисти или вращение предплечья в локтевом суставе;
  • увеличить массу предплечий, которые на фоне огромных бицепсов выглядят несуразно (особенно важно для соревнующихся бодибилдеров);
  • улучшить удар кулаком и силу сжатия руки;
  • повысить результаты в определенном виде спорта: единоборствах, гребле, виндсерфинге, плавании, лыжном спорте и др.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

  1. переднюю;
  2. латеральную (лучевую);
  3. заднюю (наружную).

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

  • плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
  • сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
  • разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

Базовые

  1. Сгибание рук со штангой хватом сверху. Выполняется так же, как и подъем штанги на бицепс, только хват нужно сменить на пронированный (ладонь обращена к полу). Бицепс при такой технике сильно не вырастет, но предплечья получат отличную нагрузку. Тяжелоатлеты еще любят в подрыве штанги дополнительно подкручивать кисть, обращая ладонь к потолку.
  2. Сгибания Зоттмана и молотковые сгибания с разворотом кистей. Выберите гантели с таким весом, который позволит сделать 8–10 качественных повторений (обычно меньше, чем при подъемах на бицепс). Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или хватом снизу (ладони направлены вверх), встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не передвигайте их с места до конца подхода. Сгибайте руки в локтях и поднимайте отягощения почти до уровня плеч, не доводя предплечья до вертикального положения. В молотковых сгибаниях поворачивайте кисти ладонями вниз по мере поднятия отягощения, а опуская снаряд, разворачивайте кисть в исходное положение. В упражнении Зоттмана гантель нужно поворачивать каждый раз в нижней и верхней точке. Упражнение тренирует бицепс и брахирадиалис.

Изолирующие

  1. Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью. Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.
  2. Разгибания рук в запястьях. Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.
  3. Сгибание запястий со штангой за спиной. Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.
  4. Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями. Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.

Дополнительная нагрузка

Для повседневной тренировки можно использовать сверхжесткий кистевой эспандер. Делайте 3–7 подходов от 90 до 100 сжатий в каждом. На один подход должно уйти 1–1,5 минуты. После каждого подхода отдыхайте 5 минут. Несмотря на простоту конструкции, тренажер хорошо развивает силу.

Дополнительно нагрузить предплечья помогут:

  • Прыжки на отягощенной скакалке 10–20 минут с последующим выполнением упражнений на предплечья.
  • Работа на боксерской груше с отягощенными перчатками.
  • Простой вис на турнике с грузом или без.
  • Прогулка фермера с гантелями – расхаживание с тяжелыми снарядами в руках (шаг не широкий, все движения плавные): 20–25 метров по 5–10 подходов.
  • Удержание дисков пальцами в прямых руках от 20 секунд: диски зажимаются между большим пальцем и остальным четырьмя (пальцы остаются практически прямыми и кончики пальцев направлены вниз).
  • Тренировки с толстым грифом: в упражнениях с небольшим весом надевайте резиновый расширитель грифа на штангу и гантели.

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий. Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

Когда и сколько качать предплечья?

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

  • Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).
  • В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.
  • Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.
  • Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.
  • Делайте три подхода на каждое упражнение.
  • В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.
  • Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.
  • Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).

Универсальный и самый простой комплекс выглядит так:

УпражнениеПодходыПовторения в каждом подходе
Подъем штанги на бицепс (хват сверху)3–48–10
Сгибания рук в запястьях15–20
Разгибания в запястьях

Правильно нагружая предплечья, вы улучшите показатели в спорте, свое здоровье и внешность. Спустя несколько месяцев рельефные венозные руки станут вашей гордостью, будут восхищать окружающих и притягивать взгляды женщин!

trenirofka.ru

Как накачать себе мощные предплечья чтобы не стыдно было закатить рукава

Блог Ивана Устинова

https://pumping-effect.ruЭффективная прокачка тела,

разума, жизни!



Блог Ивана Устинова

Тело, разум, жизнь...

Всем привет! В этой статье мы поговорим о наших предплечьях. Тренируете ли вы их отдельно? Насколько серьёзно вы относитесь к этой части своего тела? Я всегда тренирую эту часть своего тела отдельно и всегда в конце тренировки (мне так удобнее). Не скажу что уделяю этим мышцам очень сильное внимание, но не забываю о них однозначно.

В таком виде спорта, как бодибилдинг, важнейшей задачей становится гармоничное развитие всех групп мышц, включая самые небольшие по объёму. Предплечья как раз относятся к этой группе, хотя часто атлеты не уделяют её развитию должного внимания.

Советую вам проверить свои идеальные пропорции мышц по специальной таблице, которая есть у меня на блоге. Сделать вы это можете в этой отдельной статье. В этой же статье проверите симметрию своих предплечий в соотношении с другими мышцами. И вообще никогда не забывайте о пропорциях. Очень некрасиво смотрится, когда у парня большой торс, но маленькие ноги, неразвитые икры и т.д.

Специальные упражнения на предплечья необходимо выполнять отдельно, хотя они у нас серьёзно задействованы при тренировке бицепсов и трицепсов. Переходим непосредственно к обсуждению темы. Для начала немного анатомии.

Анатомические особенности

Часть человеческой руки от кисти до локтя называется предплечьем, состоящим из нескольких мускулов, которые называют «упрямыми» из-за сопротивляемости физическим нагрузкам:

  • брахиалис (плечевая мышца);
  • пронатор круглый;
  • брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
  • сгибатели;
  • разгибатели.

Такие мускулы считаются «малыми» Они ответственны за сгибание, разгибание, вращение рук в локтевом и лучезапястном суставах. «Качать» «упрямые» мышцы для любого атлета — достаточно сложная задача, так как они имеют своеобразное и сложное строение. Процесс тренировок предполагает работу всех пяти мышц этой группы для их равномерного развития.

У меня на блоге есть отдельная статья на тему анатомии рук. Про предплечья там отдельная информация, более полная. Уверен — она вам пригодится.

Немного теории и полезных советов

Для начала хочется сказать что предплечья — это малая мышечная группа и она не нуждается в слишком сильной отдельной тренировке. Почему?

Главным образом потому что во время тренировок малых мышечных групп у нас в теле происходит очень маленький выброс анаболических гормонов в кровь. Когда мы тренируем большие группы мышцы (грудь, спину, ноги) то это даёт мощный стресс организму и в кровь попадает больше гормонов для последующего роста.

Этого «вливания» вполне достаточно для роста малых групп мышц, вроде икр и предплечий. Поэтому если вы новичок, то вам нет смысла долбить свои предплечья жестко и на отдельной тренировке. Делайте упор на базовые упражнения, развивайте большие мышечные группы, а малые оставьте на потом, когда наберётесь опыта и сформируете уже приличную мышечную базу.

Как часто тренировать предплечья?

Лично я никогда не тренировал эту мышечную группу чаще 1 раза в неделю и чаще не планирую. Для меня один раз — самое оно.

Просто нужно понять что это такие же мышцы, что и бицепс, трицепс. Она растут и восстанавливаются по таким же принципам. То есть вы сами должны определить для себя количество тренинга, которое вы будете давать им.

Некоторые профи вообще их не тренируют, потому что после прокачки бицепса они у них и так жестко проработаны.

Тонкости самой тренировки

АМПЛИТУДА. Что же касается технических тонкостей выполнения упражнений, то здесь важно упомянуть об амплитуде движений. Так как во всех упражнениях на предплечья она короткая, то количество повторений может быть увеличено. Я обычно выполняю 15-20 раз. После 15 раза всегда ощущаю жесткое жжение и до 20 не всегда вытягиваю. Иногда выполняю всего 10 повторений, но с более тяжелым весом.

«ОТКАЗ». Ещё хотелось сказать что ваши мышцы должны быть в состоянии «отказа», чтобы они росли. То есть ваши последние повторения должны истощать волокна настолько, чтобы вы уже не смогли выполнить ни одного повторения полноценно.

Брутальные ребята в моём спортзале когда доходили до этого состояния в тренинге предплечий, просто бросали штангу или гантелю на пол, держать уже не могли. Мне это не очень нравилось, так как я привык всегда аккуратно ставить снаряд на место, но суть в том, что это и есть состояние отказа. Да, и если будете кидать на пол снаряды — сначала убедитесь что они не будут «грюкать» о бетонный пол))).

СОВМЕЩЕНИЕ С БИЦЕПСОМ. Тренируйте предплечья вместе с бицепсом, в день его прокачки. Тренируйте всегда после бицепса, потому что если наоборот, то может получиться так что тренирую малую мышечную группу (предплечья) вы можете запороть прокачку большой (бицепса). А это в корне неправильно! Большие группы — всегда тренируются первыми и им отдаётся приоритет.

Самые эффективны упражнения для зала

Я практикую только 4 упражнения в спортзале на предплечья. Остальными вообще не пользуюсь. Вот они:

  1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом.

    Отлично прорабатывает самую большую мышцу предплечья — плечелучевую.
  2. «Молотки» с гантелями.

    Одно из моих любимых упражнений, хотя мне не очень нравится «деревянное» ощущение в тренируемой мышце под конец подхода.
  3. Сгибания штанги или гантелей сидя на скамье.

    Но иногда я даже не пользовался скамьёй. Ребята в моём зале с меня всегда ржали. Я просто брал штангу, клал её себе на колени и потом подавал корпус чуть назад. Вес штанги впереди меня не давал мне упасть на задницу. Со стороны это выглядит как будто я сижу на невидимой скамье — прикольно получается. Так что со временем я перестал использовать скамью. Это упражнение задействует локтевой и плечевой сгибатели.
  4. Разгибания штанги обратным хватом сидя.

    Это упражнение практикую реже всех.

Я считаю это самыми эффективными упражнениями. И она такими являются на самом деле. Другими я не интересовался, так как мне это не нужно, если честно. На рисунках ниже они показаны наглядно.

Другие варианты воздействия

Здесь я хочу обратить внимания на те упражнения, выполнение которых очень сильно затрагивает предплечья, хотя и не являются целевыми для них. Некоторые из них, возможно, вы захотите включить в свой «качательный» рацион.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА». Упражнение позволяет проработать мышцы верхней части тела. Предполагает использование гантелей или гирь. Из прямой стойки с гантелями в опущенных руках нужно начать ходить с приподнятой грудью и плечами, напрягая пресс.

Выполняется 3-4 подхода по 14-15 метров. «Прогулка фермера» позволяет разогреть всё тело и затем перейти к продолжению тренировочного процесса. Вес гирь и гантелей подбирается индивидуально. Время выполнения можно варьировать в зависимости от самочувствия спортсмена. Сила хвата увеличится однозначно, так как веса будут использоваться тяжелые.

«ТРЭП-ГРИФ». Ещё одним видом «прогулки» является тренировка с трэп-грифом. Важно, чтобы руки не были мокрыми и скользкими. Вес выбирается в каждом подходе разный. Трэп-гриф нужно поднять и медленно пронести его на расстояние 9-10 метров. Выполняется 3-4 подхода. Можно носить гриф с большим весом на максимальное расстояние. Это позволит прокачать практически всё тело, но особенно – руки.

Как выглядит этот диковинный гриф — можете посмотреть на картинке ниже. Человек находится внутри него.

«РЫВОК-УДЕРЖАНИЕ». Отличным инструментом для работы с «упрямыми» мышцами может быть гиря, с помощью которой производится подъём (рывок) одной рукой. Гиря поднимается вверх основанием и держится несколько секунд над головой на вытянутой руке. Рекомендации по количеству подходов: 3×10 повторений.

СГИБАНИЯ ЗА СПИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ. Необходимо, стоя спиной, взять в руку рукоять с тросом и отойти от тренажёра на возможно более дальнее расстояние, чтобы трос натянулся до упора, а рука потянулась назад. Для равновесия левая нога должна находиться немного впереди. В таком положении нужно тянуть руку вперёд. Выполняются движения не менее 3 подходов по 12 раз.

ПОДТЯГИВАНИЕ ТРОСА НА ТРЕНАЖЁРЕ. Лучше всего выполнять его с помощью накручивания полотенца на шкив троса. Концы полотенца необходимо взять в руки, после чего потянуть к своей груди, сжав лопатки. После 3 подходов по 10 повторений вы почувствуете «забитость» мышц рук. Упражнение можно выполнять, как стоя, так и сидя.

СКАМЬЯ СКОТТА И EZ-ГРИФ. Тренировка на скамье Скотта отлично воздействует на мускулатуру предплечий. Заключается оно в сгибании EZ-грифа сидя на комфортной высоте. При этом, подмышки находятся близко и касаются скамьи, а руки расположены на ширине плеч. Гриф сгибается в сторону скамьи, а затем возвращается на исходное положение. Спина обязательно – прямая. Три  подхода с шестью повторениями в каждом дадут нужную нагрузку.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ХВАТА ГАНТЕЛЬЮ. Тренировка на усиление хвата при помощи гантелей происходит сидя. Рука накладывается на поверхность бедра, затем гантель скатывается на кончики пальцев разжатой ладони. Далее следует сильно сжав руку, скрутить запястье, плотно сжимая груз. Движения лучше выполнять медленно по очереди работая правой или левой рукой. Рекомендуется выполнить движения — 4×10 раз.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РАСШИРИТЕЛЕЙ ХВАТА. Существуют специальные штуки, которые одевают на гриф штанги и рукоять гантели с целью утолщить обхват. Чем толще гриф, тем сложнее его держать и тем больше активируются предплечья. Выглядят они вот так:

Если их нет, то с помощью полотенца, например — можно добавить гантели толщину захвата для выполнения упражнения по тяге гантели с упором на скамью. Утолщённый гриф больше стимулирует мышцы предплечий, особенно если выполнить 3 подхода с 10 повторениями.

ПРОНАЦИЯ-СУПИНАЦИЯ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЁМА ГАНТЕЛЕЙ. Пронация и супинация это термины положения вашей ладони отностельно своей оси, которое меняется в ходе вращения. Чтобы разобраться что где, сделайте вот что. Поставьте свою ладонь ребром относительно поверхности земли. А теперь проверните ладонь чтобы её внутренняя часть смотрела в небо — это супинация. Когда внутренняя часть ладони смотрит в пол — это пронация.

Как мы это можем использовать сочетая с подъёмом гантелей? Легко!

  1. Если вы поднимаете гантель ладонью вверх (классический хват), то вы делаете пронацию в самой верхней точке подъёма. Для проворачивания вам понадобится пауза.
  2. Если вы делаете подъём гантелей хватом сверху, то в верхней точке делаете супинацию.

Приподнимать штангу следует на такую высоту, чтобы не отключались мышцы бицепса и предплечья с задержкой на несколько секунд на весу. Обратный ход производится тоже медленно. Количественно следует выполнять 3×8 движений.

СКРУЧИВАНИЯ В СТИЛЕ МОЛОТА. Существует приём, отлично развивающий мускулатуру рук – это скручивание запястий, когда большой палец находится вверху, а в руке – гантель. Такое упражнение называется «скручиванием в стиле молота». Выполняется оно, сидя на скамье, держа руку на бедре и работая кистью вперёд-назад, как будто забивая гвозди. Такая тренировка хорошо «качает» плечелучевую мышцу. Повторяется в 3×8-10 раз.

Заключение

Наверное, теперь вам понятно, как накачать мышцы предплечья. Дополнительными стимулирующими работу мышц предплечий тренировочными движениями  являются работа с боксёрскими мешками (грушами) в перчатках с отягощением, прыжки на скакалке с отягощением.

Отличной зарядкой для мышц рук будет любая домашняя работа с использованием инструментов: лопаты, дрели, молотка, кувалды, отвёртки. Так что не отлынивайте от этого, и жене поможете или матери. Я когда у бабушки огород копаю — предплечья аж горят.

В случае, если у вас нет турника, лопаты и гантелей, достаточно дома иметь швабру или палку, на которую можно наматывать прикреплённую к ней верёвку с любым грузом, выполняя эту работу кистями и приподнимая и опуская запястья. Получится нечто, вроде упражнений шаолиньских монахов, которые знаю толк в «прокачке» любых мышц. Но этот вариант на мой взгляд куда хуже, чем те упражнения что мы рассмотрели выше.

Турник – универсальный инструмент для мужчин, позволяющий развивать всю верхнюю часть тела, поэтому сила хвата кистей рук позволит вам правильно выполнять упражнения на разные группы мышц, делая фигуру красивой и мужественной.

На этом у меня всё. Если будут вопросы — пишите в комментариях. Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

 
  • Привет, меня зовут Иван Устинов и я искренне рад видеть вас на своём блоге! Здесь вы найдёте очень много полезной информации на тему бодибилдинга и фитнеса. Также я буду стараться публиковать актуальные материалы, которые помогут всем нам правильно мыслить и действовать, получая от этого огромные выгоды в жизни!

    © 2019. Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и индексируемой ссылки на блог - запрещено и преследуется законом!

    pumping-effect.ru

    Упражнения на предплечья: подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

    Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

    Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно  увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

    Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер  зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

    Анатомия мышц рук

    Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

    Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

    34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

    Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

    Зачем качать предплечья

    Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. 

    Причина №1. Эстетическая

    Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

    Причина №2. Безопасность и сила хвата

    Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

    Подтягивания обратным хватом

    Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

    Тяга штанги в наклоне

    Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

    Лучшие упражнения для предплечий в зале

    Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы - длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти - сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья - ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

    Упражения на разгибатели

    Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца. Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений

    Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
    Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
    Подъем гантелей пронированным хватом стоя

    Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

    Упражения на разгибатели

    Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти. Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

    Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
    Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
    Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

    Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

    Упражнения на плече-лучевую мышца

    Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки - плечелучевой. Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

    Подъем штанги обратным хватом
    Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
    Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
    Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

    В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

    Способы увеличить предплечье дома

    Забудьте о кистевых ремнях. Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней. 

    Приобрести разборные гантели. С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук. 

    Используйте толстый гриф. Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

    Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

    Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением. Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

    Наматывание веревки на ролик для запястий

    По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки. Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

    Боксируйте. Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

    Используйте изометрические упражнения. Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

    Программы тренировок в зале для роста предплечий

    Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост. Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

    Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса. 

    Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

    Заключение

    Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц. Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.

    bodymaster.ru


    Смотрите также

    Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

    Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

    Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.