Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях


Разминка перед тренировкой дома - как разогреться перед занятиями спортом

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

  1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
  2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
  3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
  4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
  5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
  6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
  7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
  8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Видео: как разогреть мышцы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой дома для девушек и парней имеет некоторые различия. По фото не всегда можно понять, как правильно выполнять упражнения, в этом случае видео будет нагляднее. Представленные ролики демонстрируют практически все самые эффективные задания. Занимайтесь по ним дома и создавайте себе привлекательный образ без вреда для здоровья!

Разогрев перед тренировкой для девушек

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

sovets.net

Разминка перед тренировкой: лучшие комплексы для дома и тренажерного зала

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях является незаменимой. Она подготавливает организм к последующим нагрузкам. Благодаря комплексу упражнений происходит постепенный разогрев мышц и разработка суставов, улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом. Это помогает избежать травм и других неприятных ситуаций в процессе физической активности.

Разминка – это важно!

Что происходит в организме во время разминки, почему это так важно? Спектр действия ее довольно широк:

  1. Мышцы насыщаются кислородом и кровью, подготавливается скелетная система и органы, задействованные в тренировке.
  2. Сердечно-сосудистая система оптимизируется для дальнейших нагрузок, при этом пульс не должен превышать 100 ударов в минуту.
  3. Расширяются капилляры, улучшается кровоснабжение, ускоряются метаболические процессы.
  4. Спортсмен сосредотачивается на предстоящей тренировке, подготавливается морально, что повышает ее эффективность.
  5. Улучшается подвижность суставов, постепенно растягиваются связки, они становятся эластичнее, предупреждаются травмы при работе на тренажерах или при поднятии больших весов.
  6. Ускоряется передача нервных импульсов, стимулируются нейронные связи головного мозга, нормализуется состояние нервной системы.
  7. Происходит выброс адреналина и тестостерона, это крайне важно при силовых нагрузках.

А если не делать?

Если начать тренировку без предварительного разогрева, тогда может произойти все что угодно:

  1. В результате резких движений растянутся мышцы, для их восстановления потребуется несколько дней.
  2. Суставные травмы, возникшие в результате чрезмерных нагрузок, влекут за собой нежелательные последствия, вплоть до хирургического вмешательства.
  3. Неподобающая подготовка сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям может привести к обмороку спортсмена.
  4. Без хорошего разогрева усиленные нагрузки способствуют повышению артериального давления.

Повредить сустав можно даже после разминки, если заниматься на улице в морозный день. В этом случае следует надевать теплую одежду и термобелье, использовать специальные согревающие наколенники, защищать все проблемные места.

Чтобы к началу основной тренировки все мышцы были максимально разогретыми, следует внимательно обдумать и составить план разминки. Занимаясь на улице, в тренажерном зале, дома, нужно помнить о следующих правилах:

  1. Разминочные упражнения охватывают все тело, а не только избирательные группы мышц.
  2. Избегать спешки и суеты, начинать лучше медленно, постепенно ускоряя темп упражнений и амплитуду движений.
  3. На начальном этапе лучше выполнять самые простые упражнения: махи руками и ногами, не делать резких движений.
  4. Разминка длится около 10 минут, после ее окончания можно отдохнуть 3-4 минуты и приступить к основной программе тренировки.

Виды

Существует несколько типов разогревающей нагрузки, рассмотрим их подробнее.

Общая

Направлена на последовательный разогрев следующих групп мышц: шеи и плечевого сустава, грудной клетки, поясницы, бедер, включая разминку суставов кистей, рук, коленей. Выполняются аэробные упражнения для приведения пульса в «рабочую» норму: прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом коленей или активная ходьба на месте.

Специальная

Выполняется перед силовой тренировкой, поднятием тяжелых весов. Желательно сократить количество повторов до 10, при этом подымаемая масса не должна превышать 20% от основной. Интенсивность и сложность упражнений этого этапа значительно ниже общей нагрузки. Выполняется растяжка мышц спины, бедер, голеней.

Растяжка

Упражнения выполняются с динамической нагрузкой, используя вес собственного тела. Статическая и баллистическая растяжка выполняются только после основного комплекса упражнений.

Заминка

Завершающий этап, который предусматривает поэтапную работу с группами мышц и приведение тела в нормальное состояние.

Выполняются следующие эффективные упражнения:

  1. Наклоны и растягивание в низком темпе. Из исходного положения – стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширине плеч, медленно опускаемся, «рисуя» дугу. Пытаемся дотронуться руками до пола и завести их как можно дальше, не отрывая пятки от пола.
  2. Выпады назад с поднятыми руками. Каждую ногу отводим попеременно назад, стараясь сформировать угол между коленными суставами 90 градусов, вес тела сохраняется на передней ноге.
  3. Повороты плеч на 90 градусов. Выполняем с поднятыми вверх руками в медленном темпе.
  4. Сгибания из положения лежа. Поднимаем корпус за счет мышц пресса, руки вытянуты перед собой.
  5. Прогибы лежа на животе. Приподнимаем грудь и ноги, руки вытягиваем вперед.
  6. Приседания с прыжками. Из исходного положения стоя, ноги расставлены широко, руки опущены по сторонам, делаем присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Отталкиваясь, выпрыгиваем и вытягиваем руки к потолку.
  7. Отжимания. Корпус держим прямо, не прогибаем поясницу.
  8. Мельница. Ноги расставлены, прогибаемся и стараемся достать левой рукой до правого носка и наоборот.
  9. Быстрые шаги в стороны. Из положения стоя, руки на поясе, ноги слегка согнуты, отводим поочередно каждую ногу в бок. В быстром темпе получаются небольшие прыжки.
  10. Бег на месте с подниманием бедра. Можно помогать себе руками, разогревается все тело.
  11. Подскоки. Отскакиваем и приземляемся на ту же ногу, меняем очередность ног, выполняем в быстром темпе.

Перед домашними тренировками

Разминка перед тренировкой дома для мужчин или женщин включает следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте. Руки находятся по бокам, движения активные, длительность упражнения 3-4 минуты.
  2. Ходьба с высоким подъемом коленей. Выполнять одну минуту.
  3. Приседания. Пятки не приподымаются, главный упор делается на них, спина ровная, ягодицы втянуты. Достаточно 15 раз.
  4. Растяжка трицепса. Прямую руку заводим за голову, другой пытаемся ее прижать к себе, надавливая на локоть. Выполняется 4-5 раз.
  5. Вращение плеч вперед и назад. По 12 раз в каждую сторону.
  6. Растягивание мышц груди. Руки заводим назад и ставим на пояс таким образом, чтобы пальцы были направлены вниз. Слегка подталкивая таз, тянем грудную клетку вперед. Повторяем 10 раз.
  7. Растяжка спины. Руки, сцепленные в замок, выставляем вперед и стараемся вытянуть как можно дальше, спину округляем.
  8. Растяжка мышц бедер. В положении стоя на одной ноге, сгибаем другую в колене и прижимаем к себе. Прорабатываем каждую ногу по очереди. Чувствуем растяжение мышц.

Перед пробежкой

Начинается разминка со спортивной ходьбы на 100-200 метров, темп постепенно ускоряется. Улучшить кровоснабжение помогают активные махи руками, наклоны взад-вперед, вправо-влево. Затем следует серия приседаний, и завершает разминку трехминутный бег в среднем темпе.

Эти несложные превентивные меры уберегут бегунов от нежелательных травм, растяжений связок, увеличат результативность пробега, поэтому разминка должна войти в привычку у каждого спортсмена.

Для девушек

Женский организм более уязвим перед чрезмерными нагрузками, поэтому уделяем разминке особое внимание, занимаясь не менее 10 минут. В зимнее время длительность разминки увеличиваем.

Выполняем следующие упражнения по 20-30 раз:

  • вращение рук в кистях, локтях, разогрев плечевых суставов;
  • махи руками через стороны;
  • наклоны вправо-влево, вперед-назад;
  • вращение головой;
  • махи ногами вперед-назад и в стороны;
  • вращательные движения в коленном, голеностопном суставе;
  • повороты туловища;
  • круговые движения тазом;
  • приседания.

Для разминки плечевого пояса можно использовать гимнастическую палку, не будут лишними и небольшие гантели. После таких упражнений организм подготовится к дальнейшим нагрузкам и приятно удивит отличными результатами!

Видео

В этом видео — универсальная разминка перед тренировкой.

superbody.click

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Прежде чем описать упражнения для разминки перед тренировкой, важно понимать их суть и важность применения. Начнём с важности применения. Новичок может подумать:- «А может без неё обойтись? Зачем тратить лишнее время и силы?» Кстати, силы непосредственно закладываются во время подготовки. Как заряд батарейки. Чем тщательней происходит разминка перед тренировкой, тем больше сил она даст на выполнение основных упражнений. Или как пробуждение от сна. Не выпьешь чашечку кофе – не проснёшься. Не сделана разминка перед тренировкой – не выполнишь занятия в полном объёме, или будет тяжело и не комфортно.

Польза и эффективность подготовки к основным нагрузкам

Переходим к эффективности применения. Мы хотим добиться максимального результата и выкладываемся на занятиях спортом полностью. В это время наше тело испытывает такие нагрузки, которые в обыденной жизни его не затрагивают. В результате чего наши суставы, сухожилия и мышцы берут на себя основной удар. Чтобы нанесённый удар не привёл к сильному стрессу организма, необходимо подготовить его к такому воздействию. Как происходит разогрев автомобиля перед ездой, так и наш организм должен разогреться перед получением нагрузки. Разогретый организм усиливает обменные процессы и тем самым даёт суставам нужное количество смазки, предотвращающей преждевременное изнашивание хрящевой ткани. Благодаря притоку крови сухожилия становятся более эластичными и способны выдерживать большую нагрузку, чем и уменьшается риск их разрыва.

Разогретые и растянутые мышцы легче адаптируются к внешним воздействиям и становятся более выносливыми.

Те, кто недавно начал заниматься спортом в домашних условиях могут недооценивать необходимость подготовки, и в самом начале тренировок получают травмы. Поэтому разминка перед тренировкой имеет первостепенное значение, так как подготавливает наш организм к более интенсивным движениям.

Как происходит разминка в домашних условиях

Ничто не заменит спортивные занятия на свежем воздухе, особенно ранним утром до начала рабочего дня. Но с наступлением холодов многие спортсмены переходят в закрытое помещение. Если речь идёт не о профессиональном спорте, а об обычном поддержании тела в тонусе, то вполне возможно проводить самостоятельную подготовку к упражнениям в домашних условиях. Достаточно открыть форточку и проветрить помещение для спортивных занятий, дав потоку свежего воздуха насытить комнату кислородом.

Тренируясь в хорошо проветренном помещении, вы помогаете сосудам быстрее доносить кислород до каждой клетки организма.

Подготовив комнату для разминки, начинаем разогревать мышцы. Какой способ подойдёт лучше всего – решать вам. Это дело вкуса. Главное, чтобы занятия спортом доставляли радость. Бег на месте, работа на кардио тренажёрах, прыжки или приседания или  обычная зарядка с набором базовых упражнений помогут разогреть мышцы. Главное разогреть всё тело, а не только его часть и обеспечить приток крови по всему организму. Задействуйте разные части тела: руки, ноги, туловище, шею. Доведите пульс до 130 или 160 ударов. За 5 минут можно достичь такого эффекта. Обратите внимание на суставы плеч и коленей. Им подойдут вращательные движения. Позвоночник тоже не обходим стороной и вращаем туловище для его разогрева, постепенно усиливая амплитуду вращения. Подготовка делится на три основных части:

  1. Общий разогрев всего организма;
  2. Разогрев суставов;
  3. Растяжка суставов.

Обычная ходьба на месте в домашних условиях в течение 5 минут может хорошо разогреть тело для перехода к основным упражнениям. При ходьбе можно проделывать взмахи руками: либо вращательные, либо снизу вверх для лучшего взаимодействия органов. Относится к общему разогреву тела и отдельных суставов. Приседания отлично разогревают и укрепляют мышцы ног и бёдер. Во время приседаний руки держим перед собой или кладём на затылок. Спину держим прямо, что важно для коррекции осанки и укрепления спины. Двигается только нижняя часть, верхняя часть туловища расправлена, локти отведены назад. Относится к разогреву суставов ног и позвоночника. Для наиболее интенсивной подготовки подойдут скакалки. Прыжки на скакалке работают не только на укрепление мышц и суставов, но так же восстанавливают дыхание и нормализуют работу лёгких. Прыгать нужно 3 — 5 минут, совсем не много, но эффект будет сильнее, чем от других видов разминки. Разогревает весь организм.

Растяжка в домашних условиях.

Выполняем растяжку. Плавно и не спеша вытягиваем ноги и руки. С помощью наклонов и вращательных движений вытягиваем мышцы, и расправляем суставы для предотвращения травматизма. Держим руки на поясе, а туловище наклоняем в разные стороны или вкруговую. Начинать нужно с небольших наклонов, переходя к более глубоким, ощущая прелесть движений. Для растяжки требуется больше времени, чем на разогрев. От 10-ти минут до 15, не меньше. В домашних условиях можно смело сесть на пол, ноги раздвинуть по ширине плеч и попытаться достать кончиками пальцев до вытянутой стопы. Эта растяжка хорошо знакома детям, а нам достаточно вспомнить о ней и воплотить в реальность. Повторяем по 10 – 15 раз с каждой ногой и рукой. Или выполняем обычные наклоны, стоя на прямых ногах, не сгибая в коленях, наклоняемся и пытаемся достать до пола кончиками пальцев рук. Так растягивается позвоночник, основной стержень туловища. Плечи нужно растягивать таким образом: руки находятся в свободном положении вдоль туловища. Плечи поднимаем и опускаем, а руки так же остаются не подвижными. Повторяем до 10-ти раз. Иногда это движение называют «поршнем». Отличную растяжку делают конькобежцы. Разминка перед тренировкой важна для них как никогда. Выполняется она так: садимся на одну ногу, другую вытягиваем в сторону и начинаем опускать туловище к полу. Повторяем несколько раз. Таким образом, задействуются те мышцы ног, которые при обычных движениях не напрягаются, но обеспечивают лучшую их работоспособность.

figuradoma.ru

Упражнения разминки перед тренировкой в тренажерном зале и дома

Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.

Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).

Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?

Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.

Разминка перед тренировкой за 5 минут

Как правильно разминаться перед тренировкой

Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.

Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.

2. Целиком и полностью: вовлечение мышц (упражнения 4-6)

Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.

3. И еще немного: динамическая подвижность (упражнения 7-9)

И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b).  Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Упражнение 7. «Перекаты» руками

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 8. Йога для разминки

Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс

По материалам:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

womanshape.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo