Упражнения для развития гибкости тела


Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

    1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
    2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
    3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
    4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
    5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
    6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
    7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
    8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
    9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
    10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

  1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

    Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

  2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

    Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

  3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
  4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
  5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

    О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

  6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
  7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
  8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
  9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

    Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

  10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Рейтинг статьи: оценок: 21 (4,38/5)

just-fit.ru

Тренировка на гибкость тела

Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.

Показана такая тренировка особенно при сидячем образе жизни – она может взбодрить, придать сил, укрепит системы организма человека. Каждая мышца и сустав должны принимать участие в тренировке для улучшения физического состояния и приобретения энергии.

Особенно полезно выполнять упражнения на гибкость во время эмоциональных перегрузок и стресса. Ведь тело тесно связано с психикой, и расслабление мышц приводит к заметному психологическому эффекту – избавлению от стрессов и нервозности.

Виды гибкости Вашего тела

Давайте сначала разберемся с видами гибкости. Можно выделить несколько типов:

  • Динамическая (кинетическая). Она дает возможность осуществлять динамические движения в суставе по полной амплитуде. Ее рекомендуют совершать новичкам.
  • Статически-активная. Это упражнения на поддержание растянутого положения с помощью усилий мышц.
  • Статически-пассивная – приобретение определенного положения, и его поддержка с помощью партнера, тренажера, веса или какого-либо оборудования.

Упражнения для тренировки гибкости в основном успешно выполняются женщинами и молодыми людьми – в юном возрасте растяжка максимальна. Однако нельзя ставить на себе крест людям в так называемом «солидном» возрасте. На уровень гибкости действуют и такие факторы, как эластичность сухожилий, вид сустава, температура тела. Чем выше температура, тем лучше гибкость, а потому упражнения для тренировки гибкости надо начинать с разогрева.

5 правил тренировки на гибкость

  1. Необходимо оценить динамические возможности человека. Здесь не обойтись без советов опытного тренера. Важно сначала разобраться в себе, и понять, сможете ли выполнять определенные упражнения. Если у вас, например, трудности в приседаниях со штангой, это не значит, что нужно посвящать много времени упражнениям по улучшению подвижности в тазобедренном и голеностопном суставе. Совет тренера важен, или, по крайней мере, посвятите время изучению необходимой литературы, оцените свои возможности. Здесь играют роль индивидуальные факторы и их нужно учитывать.
  2. При правильном подходе улучшения не заставят себя ждать. Одно из двух: или улучшение наступило сразу, или вам просто не подходит упражнение. Все дело в наших физиологических возможностях. Они не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях и это хорошо, потому что мы достаточно хрупки. Не стоит продолжать одно и то же упражнение, которое не дает эффекта. Кроме негативного эффекта для мышц и сухожилий, ничего не добьетесь. Определите упражнение, которое не получается и переходите к другому, выполняя его с большой амплитудой. Постепенно характеристики ваших мышц изменятся, и вы сможете вернуться к не удавшимся упражнениям.
  3. Дискомфорт от растяжки – совсем не то же, что и боль. Боль опасна и говорит о какой-то травме, а дискомфорт – всего лишь сигнал мозга, что это ему неудобно. Главное в этой ситуации «перехитрить» свою психику и не считать время до окончания тренировки, выполняя неинтересные упражнения, а дать себе некоторое время отдохнуть, отдышаться, продемонстрировать себе, что все под контролем. Упражнения для тренировки гибкости могут приносить дискомфорт, и с этим следует смириться. А боль – сигнал, что не все в порядке, в этом случае рекомендуется помощь врача.
  4. Защемление сустава не имеет ничего общего с растяжкой. Растяжка – это очень серьезно, а защемление может возникнуть при неправильном положении. Если вы испытываете неприятные ощущения, просто смените положение. Проведите еще тренировки на гибкость и растяжку.
  5. Не злоупотребляйте использованием резиновых лент. Это не снаряд. Они были разработаны много лет назад для изменения механики суставов, чтобы сделать сложные и опасные движения легкодоступными. И, несмотря на то, что резиновая лента помогает справляться с болью, лучше определенный комплекс упражнений по мере увеличения практики выполнять без нее. Это улучшит подвижность суставов и мышц.

Упражнения на развитие гибкости частей тела

Растяжка – важнейшая часть тренировки и выполнять специальные упражнения нужно регулярно.

Тренировка для развития гибкости шеи

Начинать следует с растяжки мышц головы и шеи.
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не меняя положения начать вращения головой, стараясь, чтобы движение шло по максимальной окружности.
  2. По 12 раз делать повороты головы вправо и влево, стараясь увеличить обзор. По мере тренированности нужно увеличивать скорость поворотов.
  3. Коснуться подбородком груди, затем поднять глаза к потолку, выполнить наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 12 раз.
  4. Для проведения упражнений на мышцы шеи следует лечь на спину и прогнуться мостиком, таким образом, перенеся основную нагрузку на шею.

Тренировка для развития гибкости предплечья

Следующим циклом упражнений является растяжка мышц предплечья. Для этого следует выполнять ряд простых упражнений
  1. Занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу. Слегка сжав кулаки, выполнять вращательные движения в разные стороны по нескольку раз.
  2. Вытянуть руки в стороны и поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.
  3. В положении стоя совершать круговые вращения руками так, чтобы они находились как можно ближе к телу.

Тренировка для развития гибкости рук

  1. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.
  2. Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище вперед и поднимите руки за спиной вверх, раскрывая ладони наружу. Задерживайте так 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
  2. Отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем сожмите и разожмите кулак.

  1. Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
  2. Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
  3. Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
  4. Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.

  1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
  2. Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держать полу 30 секунд.
  3. Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.

  1. Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
  2. Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.
  1. Совершайте медленные вращательные движения ступней. Выполнять можно на стуле, свесив ноги. Выполняйте вращение стопой во внутрь, а затем в обратном направлении. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх.
  2. Это упражнение рекомендуют врачи людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем наступайте на полотенце одной ногой, другую поднимите вверх и старайтесь удержать равновесие.

Упражнения для тренировки гибкости не исчерпываются перечисленными. Более того, их очень много. Но мы собрали основные и наиболее эффективные, которые можно применять как новичкам, так и опытным спортсменам. Растяжка играет важную роль во всех видах спорта, так как приводит тело в необходимое «боевое» состояние.

Ежедневно выполняя упражнения перед занятиями излюбленным видом спорта, вы добьетесь большей отдачи от упражнений. Тренировка для развития гибкости чрезвычайно важна в любом возрасте и при любых видах спорта.

1sportpitanie.ru

Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.
Читайте так же:  Комплекс упражнений утренней гимнастики

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.
Читайте так же:  Как дышать, что бы похудеть

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

( 6 оценок, среднее 4.17 из 5 )

ladyslimfit.ru

Упражнения для гибкости тела для начинающих

Начинающие спортсмены очень часто много внимания уделяют спорту и физическим упражнениям, забывая о гибкости, которая должна развиваться пропорционально мышцам.

Хорошая гибкость позволяет:

  1. Улучшить результаты;
  2. Гибкое тело может выдерживать более высокие нагрузки;
  3. При увеличении амплитуды движений задействовано много мышц;
  4. Обрести рельефную форму;
  5. Избежать травм.

Что такое гибкость и зачем она нужна

Многие путают гибкость с растяжкой, но это не одно и то же, между этим понятиями существуют отличия.

Под гибкостью подразумевается способность мышц к растяжению без каких-либо болевых ощущений. Это свойство каждому дается от природы, но она может также вырабатываться методом упорных тренировок. Она определяется рядом факторов, среди которых анатомия, эластичность связок и т.д.

Существует также генетически заложенный предел гибкости, основная цель упражнений на растяжку — не новые рекорды, а выявление индивидуального предела гибкости. В большинстве случаев умеренного уровня гибкости хватает для того, чтобы без травм заниматься спортом и вести активный образ жизни.

Преимущества гибкости

  1. Помимо положительного влияния на суставы упражнения обеспечивают восстановление осанки, ускоряют реабилитацию мышечных тканей после интенсивных нагрузок, улучшают их баланс.
  2. Гибкость способствует также снижению сопротивляемости мышц при выполнении упражнений, улучшает циркуляцию крови, что повышает усвояемость организмом питательных веществ.
  3. В результате научных исследований было установлено, что в условиях физических нагрузок у гибкого человека дольше сохраняется положительный настрой, чем у того, кто не уделяет внимание тренировкам.

Упражнения для развития гибкости

При выполнении упражнений не рекомендуется делать резкие движения, это позволит избежать растяжения мышц.

Из положения стоя ноги на ширине плеч необходимо тянуться рукой попеременной к правой и левой ступням. В положении максимально возможного натяжения мышц необходимо задержаться и постараться дотянуться до ступней, не сгибая коленей.

Сидя на полу, широкого расставив ноги, тянуться вперед руками, живот должен касаться пола. Упражнение может не получиться сразу, после регулярных занятий делать его будет значительно проще. После этого необходимо тянуться руками к обеим ногам по очереди, нужно пытаться коснуться пальцами сначала носков, потом пяток.

Внимание!

Сидя на полу притянуть согнутые в коленях ноги к корпусу, соединить ступни и развести колени в стороны на максимально возможное расстояние. После этого необходимо попытаться коснуться грудью до ступней.

Повышению гибкости способствуют также махи ногами, которые увеличивают также подвижность суставов и укрепляют мышцы ног.

Советы при выполнении упражнений

Залогом эффективных тренировок считается регулярность выполнения упражнений, они подходят людям всех возрастов, даже старикам с изношенными суставами. При минимальном уровне гибкости для достижения прогресса следует заниматься ежедневного минимум по полчаса.

Упражнения можно выполнять в любое время, музыка позволит превратить тренировки в развлечение.

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti-tela/

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе.

Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов.

Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем.

Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений.

Важно!

Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А вы знали, что приседания со штангой для девушек это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки.

Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед.

Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд.

Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже.

В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх.

Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх.

В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Совет!

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо.

Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Источник: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-dlya-nachinayushhix/

Спорт помогает оздоровиться и сделать фигуру привлекательней, как для женщин, так и для мужчин. Заниматься можно йогой, бегом, фитнесом или силовыми упражнениями в тренажерном зале.

Независимо от направления, до тренировки необходимо выполнять разминку, а после – заминку.

Упражнения на растяжку и гибкость призваны улучшить состояние всего тела, сделать мышцы пластичней, предотвратить травматизм и повреждения во время основного тренинга.

Растяжка или по-современному стретчинг – необходимый элемент тренировки для начинающих и опытных атлетов, которым часто пренебрегают. В основе занятий принцип удлинения мышечных волокон. Самые эффективные упражнения позволяют увеличить амплитуду движений и удлинить короткие мягкие ткани.

Преимущества тренинга

Комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости тела, обладает многочисленными преимуществами, о которых стоит задуматься, если вы решили пропустить 10-15 минут стретчинга. Главными достоинствами программы растяжки можно назвать:

  • снижение зажатости мускулатуры;
  • улучшение координации и диапазона при выполнении движений;
  • защищает от растяжения и разрыва мышц во время занятий;
  • помогает адаптировать организм к высоким нагрузкам;
  • стимулирует кровообращение и ускоряет процесс попадания кислорода к мышцам и тканям;
  • ускоряет восстановительные процессы после тренировок;
  • настраивает спортсмена морально, помогает достичь единения тела и духа.

Плюсом таких занятий можно назвать отсутствие противопоказаний и ограничений. Но если вы тренируетесь с нуля, важно знать некоторые секреты и правила успешного тренинга.

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий.

Составляя комплекс, надо учитывать физиологические особенности, возраст, пол, уровень физической подготовки и много других важных факторов.

Добиться хорошей растяжки можно, если понимать, как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь, как улучшить стретчинг, помните о простых рекомендациях и советах:

  • дышите медленно и глубоко;
  • выберите удобный ритм;
  • при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
  • сосредоточьтесь на том, что вы делаете;
  • остановитесь, если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
  • старайтесь максимально расслабить тело;
  • растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после кардио нагрузки;
  • проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
  • расширяйте свой кругозор, ищите новую информацию;
  • старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку, привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное, если вы хотите развить гибкость и пластичность, тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Эффективная программа

Добиться супер эффекта и развития гибкости тела можно, если воздействовать на определенные участки.

Если на протяжении тренировки, например, вы качали ноги, то и стретчинг должен быть ориентирован на растяжку икры, внутренней и внешней поверхности бедер, спины, ягодиц. Если вы занимались круговой тренировкой, т. е.

прорабатывали сразу все группы мышц, то и в конце занятия надо потянуть каждую из них. Используйте следующие упражнения:

  • Для ягодиц. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Одна нога прямая, вторую надо согнуть и подтянуть к груди. Обхватываем руками колено и прижимаем конечность к туловищу, почувствовав натяжение, оставайтесь в данной позиции полминуты, затем вернитесь в исходное положение.
  • Для задней поверхности бедра. Эффективным вариантом станут классические выпады. Также можно практиковать другое упражнение. Станьте прямо, затем поставьте одну ногу на пятку, чуть выставив ее вперед. Медленно наклонитесь, возьмитесь руками за щиколотку и притяните корпус к ноге. Двигайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
  • Для спины. Лягте на коврик, ноги согните, ступни упираются в пол. Руки откиньте назад за голову. Поднимайте таз максимально вверх, пока не почувствуете натяжение мышечных волокон. После – опустите его в первичное положение.
  • Для трицепса. Станьте прямо, поднимите руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне лопаток. Второй рукой обхватите локоть и плавно потяните до появления ощущения натяжения.
  • Для груди. Стоим ровно, руки отводим за спину назад и заключаем в замок. Плавно поднимаем сомкнутые конечности вверх.
  • Для шеи. Наклоните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать себе руками, притягивая голову то к правому, то к левому плечу.

Всегда помните о том, что существует три типа растяжки – баллистическая, статическая и динамическая. Статическая растяжка считается самым лучшим вариантом для начинающих. Сочетайте стретчинг с массажем, прогулками на свежем воздухе, пересмотрите рацион. Только комплексный подход гарантирует заметный прогресс.

Источник: https://fitnessi.ru/effektivnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-i-gibkost-dlya-nachinayushhih/

В обыденной жизни многим людям не хватает гибкости, чтобы элементарно чувствовать себя полноценным человеком: нагнуться завязать шнурки или застегнуть платье на спине, к примеру.

Женщинам особо необходима пластичность, поскольку это первый внешний признак женственности, грации, красоты. Упражнения на растяжку и гибкость призваны решить эту проблему, подарить радость полноценных движений, сделать огромный вклад в здоровье и подвижность.

Изучить основные самые полезные и действенные из них вы сможете ниже.

Эффективные упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Действенная программа для растяжки – это непросто хорошая тренировка, призванная тянуть сухожилия, прежде, это грамотный подход к осуществлению каждого движения. Для этого необходимо знать правильность выполнения того или иного упражнения, не перенагружать себя, уметь вовремя сделать паузу. Вы должны помнить, что существуют два способа растянуть тело: статический и динамический.

Статический вид растяжки создан для умеренного стретчинга связок новичков. Эта программа упражнений гибкости предусматривает плавные упражнения с фиксацией той или иной позы до нескольких минут.

При этом человек мысленно настраивается и чувствует, как его мышцы, связки постепенно растягиваются. Динамический стретчинг предусмотрен для более продвинутых активных людей, которые длительное время работают над своей гибкостью.

Ознакомьтесь далее со специальными упражнениями для растяжки всего тела, которые предназначены тем, кто только начинает свои занятия.

  1. Подойдите к стене, расположите ладони не выше уровня ваших плеч, наклонитесь, соблюдая правильную осанку. Плавно сгибайте руки в локтях до того момента, когда упретесь головой в стену. Зафиксируйте до полуминуты.
  2. Встаньте прямо, а над собой поднимите руки. Вытягивайтесь так, чтобы не оторвать пяток от пола. После чего нагнитесь, касаясь руками носочков. Повторите данное упражнение несколько раз.
  3. Правая нога должна быть согнута в колене впереди, левая – упираться коленом об пол сзади. Руками упритесь в переднюю ногу, медленно подавайте торс в сторону правой ноги. В момент, когда наступит ощущение натяжения мышц бедра, задержите движение до 30 секунд.
  4. Смените исходное положение из предыдущего упражнения, выпрямив переднюю ногу и поставив ее на пятку. Обеими руками упритесь в коврик, выполняйте наклон к правой ноге. Важно следить, чтобы ваша спина была ровной. Когда почувствуете максимальное натяжение вашего тела, задержите, считая до 30. Медленно сменяйте позу к следующему упражнению.
  5. Лягте на спину, ровно подняв правую ногу и обхватив ее рукой за икру. При плавном выдохе максимально притяните конечность к себе, медленно. Задержите позу, считая до 30, повторите упражнение с другой ногой.
  6. Примите позу лягушонка, прижав ступни друг к другу. Локти уприте в колени. Спину все время удерживайте выпрямленной. Наклоняясь вперед, раздвигайте ноги локтями в одно движение. Зафиксируйтесь так до 30 секунд. Необходимо сделать повтор до нескольких раз.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и мышц спины с фото

Позвоночник выполняет функцию своеобразной опоры, которая держит все тело. Чтобы чувствовать себя комфортно, не испытывать проблем со спиной, приучите себя каждый день пробуждаться с небольшой зарядки, программа упражнений которой направлен на растяжку мышц спины, сухожилий позвоночника. Ниже ознакомьтесь с некоторыми более подробно:

  • Примите кошачью позу, став на четвереньки, попеременно меняйте положение: выгибайте спину вверх, прогибайте обратно. При этом важно, чтобы пресс был максимально прижат к спине. Каждое движение фиксируйте по 15 секунд, выполняйте не менее двух-трех минут.
  • Лежа на спине, прижмитесь плечами к коврику, а одну ногу перекиньте через левую и положите на пол. Голову поверните в противоположную сторону, задержитесь на полминутки. Аналогичное упражнение проделайте с другой конечностью.
  • Присядьте на стул, сильно вытяните руки вперед, подаваясь верхней частью корпуса за ними. При этом вперед не наклоняйтесь. Фиксируйтесь в таком положении до полутора минут.

Упражнения для растяжки ног на поперечный шпагат

Выполнение поперечного шпагата не по силам новичку. Без предварительной длительной подготовки вы не то, что будете не в состоянии его выполнить, но рискуете получить существенную травму связок ног и больше никогда не сможете выполнить это упражнение полноценно. Помните, что данный комплекс упражнений возможно выполнять только после разминки и комплексной растяжки тела.

  • Сидя на полу, раздвиньте ноги до максимальных возможностей своего тела. Спина должна сохранять строго ровное положение, когда вы поднимите руки вверх и начнете нагибаться к полу. Повторите такие манипуляции несколько раз.
  • Примите исходное положение с предыдущего упражнения, руки держите перед собой, тянитесь к кончикам обеих ног так, чтобы торс максимально прижался к полу.
  • Стоя сложите наискось руки, взявшись обеими кистями за локти, с ровной спиной максимально наклоняйтесь вниз, не слишком широко раздвинув ноги.
  • Исходное положение тела остается с предыдущего упражнения, однако в этот раз медленными движениями разъезжайтесь ногами в разные стороны. Когда руки достанут до пола – продолжайте садиться на шпагат, медленно преодолевая легкую боль.
  • Стоя расставьте ноги широко для выполнения выпадов в разные стороны: одну ногу вытягиваете до упора, другую сгибаете в колене, сменяете каждую поочередно.
  • Из вертикального положения поднимайте одну ногу и, ухватившись за голень рукой, выпрямите развернутую ногу. Телом тянитесь вверх, упираясь опорной ногой. Повторите упражнение с противоположной стороны.
  • Ноги сведите вместе и наклоняйтесь ровной спиной вперед до тех пор, пока не упретесь подбородком в одно колено, а потом в другое.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только наклон делайте вниз всем телом, захватывая руками пятки. Будет идеально, если вы прикоснетесь головой до коврика.
  • Сидите на коврике, широко раздвинув ровные ноги с развернутыми в стороны носками. Наклоняйтесь вперед, перенося массу тела на руки, которые находятся на полу. Смотрите прямо, стараясь положить живот на пол.
  • После выполнения всех предыдущих упражнений можно выполнить непосредственно сам шпагат, медленно и аккуратно опускаясь на пол.

Упражнения из йоги для растяжки суставов

Йога – это не просто хитросплетенные упражнения, данный вид восточных упражнений предполагает целый образ жизни, который заключается в концентрации, положительном настрое и подпитке энергией из космоса.

Применяя йогу в своих занятиях, вы почувствуете, что тело становится не только гибким, легким – к вам будут постепенно возвращаться жизненные силы, здоровье начнет улучшаться, а успех во всем – расти с каждым днем.

Рассмотрите и примените несколько интересных упражнений для растяжки суставов из йоги.

  1. Начать необходимо в положении стоя, ноги разведите широко, чтобы таз оказался между пятками. Одну ногу уприте в пол коленом сзади, а вторую выпрямите перед собой, повернув стопу внутрь. Аккуратно и медленно вы должны сесть на заднюю ногу.
  2. Сидя на коврике, разведите ноги коленями в разные стороны и сомкните их ступнями. Руки положите на колени и максимально упирайтесь так, чтобы полностью опустить ноги на пол. Удерживайте спину строго ровно. Задержитесь в нижнем положении секунд 10.
  3. Находясь сидя, распрямите ноги впереди себя, а правую согните так, чтобы ее ступня оказалась на полу за левой коленкой. Наклоняйте влево правую ногу, чтобы коленом дотронуться до пола. Удерживайте до 10 секунд.
  4. Стоя сведите ноги друг за друга так, чтобы спереди стала правая нога. Правой рукой заведите за голову, при этом локоть держите точно вверх, изо всех сил дотягивайтесь до лопатки этой же руки. Выполните легкий наклон влево и левой рукой тяните вниз торс, схватившись за правый локоть.

Чтобы добиться хорошей гибкости тела – необязательно посещать тренировочный зал, тратить на это деньги. Достичь замечательных результатов вы вполне сможете дома, выполняя занятия вместе со своим ребенком.

Для этого воспользуйтесь рекомендуемыми техниками, секрет которых заключается в правильном подходе и поэтапности выполнения всей программы. Задача не из легких, однако ваше тело раскроется и почувствует себя намного моложе в любом возрасте.

Если вам это интересно – просмотрите видео с упражнениями на растяжку и гибкость, которые применяются среди профессионалов.

Источник: http://tvoi-detki.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-i-gibkost/

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты.

Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения для шпагата

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

  1. Помогает снять мышечное напряжение
  2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
  3. Развивает координацию и выносливость
  4. Увеличивает подвижность суставов
  5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Советы начинающим

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

  • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
  • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
  • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
  • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
  • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
  • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
  • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

Упражнение для спины “Кошечка”

Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений!

На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями! 

Источник: http://landforlady.ru/fitnes/kompleksnye-uprazhneniya/9-super-uprazhnenij-dlya-gibkosti-tela.html

Каким бы трудоемким не был график повседневных занятий, в нем должно быть место для релаксации, чтобы привести мысли и тело в порядок.

Упражнения на растяжку для начинающих – то, что не требует больших физических усилий, являясь при этом эффективным средством для повышения тонуса тела, гибкости, упругости.

Офисная работа, учеба в университете приводят к снижению активности, сидячий образ жизни – к нарушению нормальной циркуляции крови. Чтобы не допустить сутулости, постоянной усталости, нервных стрессов, выполняйте комплекс растяжки для начинающих.

Виды растяжки

Существует несколько вариантов растяжения мышц. Они отличаются друг от друга затраченным временем, амплитудой, проводятся до или после главной тренировки.

Выберите свой вариант растяжки, при котором вы будете чувствовать себя комфортно. Список составлен от безопасного до рискового вида.

Пробовать все не обязательно – новички останавливаются на первых трех, чтобы разобраться, какой способ более эффективен.

  1. Статический вид растяжки пользуется наибольшей популярностью среди спортсменов и мастеров йоги. Растягиваете мышцы понемногу, доходите до предела и остаетесь в таком положении секунд 20. Делаете по 3-4 подхода. Единственный нюанс – не стоит терпеть боль.
  2. Пассивный вид – когда партнер (профессиональный тренер или инструктор) прикладывает постепенные физические усилия. Вам в этот момент нужно сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
  3. Динамический вид – когда вы находитесь в постоянном движении. Банальный пример: принять положение стоя, сделать выпад одной ногой вперед и обратно, затем другой. Эффект усиливается вместе с ускорением амплитуды, увеличением расстояния от одной стопы к другой. Придя на фитнес, вы заметите на протяжении всего занятия данный вид растяжки, чередуемый с силовыми упражнениями.
  4. Активный вид – вы сами применяете силу для того, чтобы максимально растянуть мышцу. Например, держась за опору, поднимаете ногу и рукой усиливаете действие.
  5. Баллистический вид – рисковый вариант, популярен среди бойцов японских искусств. Неопытный новичок легко спровоцирует травму или растяжение, применяя сразу данную растяжку. Все движения делаются быстро, резко, размашисто.

Нацельтесь на результат и придерживайтесь элементарных правил, тогда упражнения на растяжку для новичков пойдут вам на пользу. Главный совет от опытных спортивных тренеров – действовать осторожно, плавно, без рывков.

Перед началом растяжки определите группы мышц, которые будут задействованы. Их стоит хорошо разогреть силовыми упражнениями, иначе травмы неизбежны.

Сначала уделите внимание большим мышцам, тогда приток крови к уязвимым малым волокнам улучшится.

Какие бы методы и комплексы упражнений вы не использовали, не забывайте про спину. Если ее сохранять в согнутом положении, мышцы не будут эластичными.

Во время растяжки нельзя задерживать дыхание, ведь ваше тело должно насыщаться кислородом. В процессе старайтесь расслаблять мышцы, а не напрягать.

С каждым днем увеличивайте время растяжки, и тогда вы дойдете до идеального результата в 60 секунд, а то и больше.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Если вы собираетесь посещать фитнес клуб, танцевальные тренировки, йогу или другой вид спорта, то тренера проведут с вами обязательную разминку вначале, насыщенную программу упражнений в средине.

В конце можете смело приступать к растяжке. Но если вы хотите подтянуть свое тело дома, действуйте, придерживаясь основных правил, упомянутых выше.

Перед растяжкой разминайтесь сверху вниз: от головы, плеч, рук, груди, до спины, поясницы, бедер, ног.

Если вы проводите день в офисе, мышцы спины становятся жесткими, в них скапливаются соли, даже в молодом возрасте возникают боли. Чтобы избежать плачевных последствий, занимайтесь несложной растяжкой после тренировки или хорошего разогрева. Если у вас нет сил на физические упражнения, примите ванну, подготовив мышцы к дальнейшему растяжению. Затем приступайте к упражнениям.

  1. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленках, прислонив их к телу, продержитесь так 30 секунд. Исполняйте поочередно.
  2. Согните колено под прямым углом, положив его на соседнюю ногу. Лопатки, плечи, голова остаются прижатыми к полу. Постарайтесь максимально расслабиться.
  3. Вернитесь в исходное положение, закиньте прямые ноги вверх за голову, стараясь оставить бедра прижатыми к полу. Когда ноги ощутят опору в таком положении, приподнимите таз, придерживая его под углом 90 градусов к поверхности. Попробуйте коленями зажать уши.

Для следующих упражнений растяжки потребуется коврик для фитнеса, чтобы не повредить кожу:

  1. Сядьте на пол, обхватите колени руками, опуститесь на спину и катайтесь взад-вперед.
  2. Встаньте на четвереньки и выполняйте знакомую «кошечку» – прогибайте спину вниз, вверх, делайте круговые движения бедрами.
  3. Отведите таз назад так, чтобы сесть на стопы, а руки оставьте в исходной точке. Хорошо потянитесь – и спина обрадуется такой растяжке.

Смените исходную позицию. Займите положение стоя:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, медленно приседайте с ровной спиной. Для большей эффективности растяжки найдите либо опору, чтобы за нее ухватиться, либо прислонитесь плечами к стене, чтобы оставаться в одном и том же положении во время растяжки.
  2. Вернитесь в исходное положение, сомкните руки в замок, вытянувшись вверх, потом опустите их впереди перед собой, наклонив голову и прижав к груди подбородок. Плечи должны быть расслабленными.

Рук и верхней части тела

Растяжение этих частей тела проводите в положении стоя:

  1. Соедините руки в замок за спиной, медленно их поднимайте и опускайте. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
  2. Следующее упражнение. Сомкните руки в замок перед собой, поднимите их ладонями вверх. Попробуйте прогнуться в расслабленном состоянии.
  3. Займите исходное положение, согните локоть, заведите руку за голову. Другой кистью немного надавите на область предплечья. Повторив это движение с другой рукой, вы растяните трицепс.
  4. Протяните прямую левую руку к правому плечу, при этом правой кистью немного надавите сверху.

Ноги и нижние части тела

Растяжка нижней части тела и ног проводится в двух положениях: стоя и сидя. Займите начальную позицию – стоя:

  1. Найдите опору, поднимите ногу вверх, сгибая колено, нажмите руками. Повторите растяжку со второй конечностью.
  2. Возьмите правой рукой левую стопу, положите её аккуратно в район ягодиц, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Со второй ногой нужно проделать такое же упражнение на растяжку.

Смените исходное положение — сядьте на пол:

  1. Расставьте ноги по богам и начинайте тянуться сначала к одной стопе руками, затем к другой, а потом посредине. В этот момент растяжки подключите партнера, чтобы он усиливал наклон, но действовал крайне аккуратно.
  2. Сомкните ноги, потянитесь руками к стопам, животом к бедрам. Главное условие этого упражнения – ровная спина! Лучше пусть у вас будут согнуты колени, но осанка должна быть, как струнка.
  3. Следующее упражнение начните с положения «по-турецки», соединив стопы между собой. Эта поза позаимствована из йоги, но эффект вы почувствуете сразу. Встаньте, сделайте выпад вперед одной ногой как можно дальше. У вас должен получиться угол в 90 градусов, образованный коленом. Развернитесь, чтобы получилось поперечное растяжение, нагибайте понемногу корпус вперед. Повторите со второй ногой.

Видео: эффективная растяжка на шпагат

Многие девушки мечтают садиться на шпагат во всех позициях. Но с возрастом эту задачу воплотить становится сложнее. Выполнив несложные упражнения, показанные в видео ниже, вы подготовите свое тело к начинающей растяжке для шпагата. Делайте это под конец тренировки.

Если у вас не хватит воли, чтобы задержаться в этом положении подольше, обратитесь к партнеру, который проследит за действиями или немного поможет растянуться.

Не делайте никаких резких движений в упражнении! Все очень плавно! Через пару недель вы приятно удивитесь результатами своей домашней растяжки.

Источник: http://sovets.net/3054-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchikh.html

Здравствуйте, дорогие читательницы ! Самой главной составляющей идеальной фигуры помимо физических упражнений на пресс, ягодицы и ноги, является растяжка! Плюсов растяжки множество, ну во-первых, мышцы всего тела станут более подтянутыми и упругими, во-вторых, растяжка очень полезна для нашего организма тем, что активизируется кровообращение в мышцах, а также весь организм и головной мозг насыщаются кислородом!

Самый главный плюс растяжки, по моему мнению, это эстетическая сторона, Вы станете более пластичной и гибкой, Ваши движения станут грациознее и плавнее! Ваше тело станет более послушным, улучшиться походка и осанка,у Вас повысится самооценка и Вы полюбите свое тело!

Сразу хочу отметить, что растяжка это длительный и болезненный процесс, который потребует от Вас упорства, постоянства и выносливости! Заниматься надо обязательно в удобной одежде, подойдут лосины, майка и кеды, обязательно приобретите теплые вязанные гетры, в процессе растяжки они сохраняют тепло в ногах, что уменьшит болевые ощущения и повысит гибкость мышц! Включите себе музыку, которая Вам по душе, не обязательно медленную и спокойную, я, например, подбираю музыку под настроение!  Идеальные занятия проходят перед зеркалом, Вы должны видеть себя и то, что Вы делаете, дышите ровно и спокойно, спину держите прямо!

В свои тренировки можно привлечь своих домашних или пригласить подругу! Во-первых, будет веселее заниматься, во-вторых, человек со стороны сможет Вам помочь в выполнении сложных упражнений и проследит, чтобы Ваша спина была ровной!

Упражнения на растяжку

Я предлагаю Вам несколько фото и видео материалов с упражнениями на растяжку. Вы можете попробовать все упражнения и выбрать те, которые Вам больше понравились!

Обязательное условие для упражнений на растяжку – это разогрев! Каким способом Вы будете разогреваться, можете решить сами, отлично подойдут – прыжки на скакалке, езда на велотренажере, бег, приседания, физические упражнения – в течение 15-20 минут! Или можете пойти другим путем и разогреть мышцы спокойным способом – примите горячую ванну или душ! Такой разогрев защитит Вас от возможных травм, растяжений и разрыва мышц, после того как мышцы разогрелись, они становятся более упругими и способны на тяжелые нагрузки!

Упражнение №1

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Медленно наклоняйтесь вперед и пытайтесь локтями коснуться пола,  затем и головой! Также можно поочередно наклоняться то к левой, то к правой ноге!

Упражнение №2

Сядьте ровно, ноги вместе, спина ровная. Возьмите ладонями ступни и постепенно тяните корпус вниз. Не делайте резких движение. 2-3 раза наклонитесь до предела, на последний раз замрите в самом положении на 10-30 секунд.

Затем проделайте это же упражнение с каждой ногой попеременно, вторую ногу согните к телу под углом 90 градусов.

Упражнение №3

Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимальную амплитуду, руки вытяните вперед и потихоньку продвигайтесь грудью к полу. Замрите в самом нижнем положении на 30-60 секунд. В этом упражнении можно попросить помощи у кого-нибудь, чтобы Вам слегка надавили на спину, так упражнение будет более эффективно! Также можно помогать самой себе, руки положить на голени, а головой тянуться к полу!

Упражнение №4

Одну ногу поствьте вперед вторую оставьте выпрямленной сзади. Попробуйте побалансировать, постепенными движениями старайтесь опускать и поднимать таз.

Для начала можете помогать себе руками, держась за пол, затем старайтесь не прибегать к помощи рук, сложите их на колено или поднимите вверх.

Упражнение сложное, но очень важное! Поочередно сделайте упражнение по 30-60 секунд на каждой ноге, повторить 3-4 раза!

Упражнение №5

Упражнение  бабочка. Сядьте на пол, ступни соедените, а руками давите на колени, чтобы они достали пола. Когда Ваши колени будут спокойно ложиться на пол, усложните упражнение, попросите кого-нибудь придержать Вам ноги и ступни, корпус опустите назад на пол, расслабьтесь и полежите 30-60 секунд.

Также можно самой усложнить упражнения, пытаясь грудью достать до пят!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку в картинках

Эти упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание спокойное, длительность выполнения каждого упражнения 1 минута, время постепенно увеличивайте! Повтор упражнений не обязателен, если в каждом положении оставаться около 3-х минут!

В завершение хочу сказать, что первый шаг к совершенству Вы уже сделали, Вы нашли и прочитали эту статью, продолжайте в том же духе, пользуйтесь нашими упражнениями и добивайтесь успехов! Не забывайте что, болевые ощущения со временем покинут Вас, а благодаря постоянным тренировкам Вы получите красивое подтянутое, стройное и гибкое тело! После каждой тренировки обязательно похвалите себя, покрутитесь перед зеркалом, потанцуйте, улыбнитесь! Помните, что именно спортивные умницы нравятся мужчинам и только милые, стройные, подтянутые, гибкие девушки вызывают восхищение!

Источник: https://mon-mari.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-foto-i-video/

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка. Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе — каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.

Почему необходима растяжка мышц:

  • 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными, а значит здоровыми
  • 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
  • 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
  • 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
  • 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
  • 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
  • 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие

Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек, из которых особым спросом пользуются следующие: Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда.

Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции.

Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок, что может привести к хроническому воспалению.

Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность, ведь боль – это противопоказание к растяжке.

Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.

Внимание!

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.

Домашняя растяжка. Советы начинающим

  • 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
  • 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками,  иначе можно спровоцировать травму
  • 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
  • 4. Никогда не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
  • 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

  • — лягте на пол
  • — с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
  • — расслабьтесь
  • — зафиксируйте такое положение на 30 секунд

Упражнения для растяжки верхней части спины:

  • — сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
  • — наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
  • — расслабьте плечи
  • — тянитесь руками вперед

Растяжка бедер – упражнение:

  • — обопритесь о стену правой рукой
  • — спина должна быть прямой
  • — согните левое колено, помогая при этом рукой
  • — потяните ногу к ягодицам
  • — задержитесь на 30 секунд
  • — сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

  • — встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
  • — одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
  • — другая нога на расстоянии 60-ти см.
  • — обе руки на стене
  • — пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
  • — зафиксируйтесь
  • — это же упражнение повторите на другую ногу

Упражнение для растяжки мышц живота:

  • — лягте на живот
  • — обопритесь на руки
  • — максимально выгнитесь назад
  • — задержитесь на 30 секунд

Упражнение для растяжки позвоночника:

  • — встаньте на четвереньки
  • — на вдохе выгните позвоночник
  • — расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
  • — на выдохе прогнитесь
  • — задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

Источник: http://fitnessplus.ru/rastyazhka-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-nachinayushchikh-uprazhneniya-na-rastyazhku/

Большинство людей воспринимают растяжку как комплекс специальной нагрузки только для определенных видов спорта. Если вы так тоже думаете, то вы глубоко заблуждаетесь.

Квалифицированные специалисты советуют делать растяжку всем, кто хочет поддерживать работу своего организма на должном уровне.

Для мужчин, женщин и даже детей данная нагрузка помогает укрепить мышцы и сухожилия, а так же увеличить их гибкость.

И даже если вы новичок, то комплекс упражнений на растяжку перед основной тренировкой поможет снизить риск получения травмы к минимуму, а после занятий «спасет» от нежелательной крепатуры (зажатости мышечных тканей). Как вы уже догадались, сегодня мы поговорим про упражнения на растяжку для начинающих. Вперед!

Положительные стороны стретчинга

Упражнения для растяжки для начинающих совсем не похожи на занятия профессиональных спортсменов, что нужно учитывать при подборе наборы физической нагрузки для занятий в домашних условиях.

Итак, выбрать комплекс упражнений совершенно может любой человек, поскольку в стретчинге нет никаких возрастных и половых ограничений.

Плюсы стретчинга:

  • улучшает кровообращение в организме;
  • способствует укреплению и уплотнению мышечной ткани;
  • разнообразие движений;
  • наделяет движения всего тела плавностью и легкостью;
  • направлен на профилактику травматизма;
  • способствует улучшения общего состояния здоровья и самочувствия человека.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что стретчинг чрезвычайно полезен и весьма необходим каждому человеку.

Безусловно, если вы опытный спортсмен или же постоянно занимаетесь в домашних условиях растяжкой, вероятнее всего вы знаете все тонкости этого занятия.

Однако есть такие люди, которые бы только хотели этим начать заниматься, поэтому для них данная статья будет очень полезна, поскольку мы поговорим именно про упражнения для растяжки для начинающих.

Что нужно знать, чтобы не навредить своему здоровья?

Так чтоб тренировки на гибкость не нанесли вред вашему организму необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Сегодня растяжку можно разделить на два типа: статичная и динамичная. Что касается первого, то все упражнения этого вида необходимо выполнять, находясь в одном положении. Таким образом, вы нагружаете определенную группу мышц. Если говорить о динамичном стретчинге, то он предусматривает резкие движения с целью увеличения растяжки. Многие специалисты не рекомендуют новичкам приступать к динамической нагрузке, поскольку это может привести к нежелательным последствиям в виде разрывов связок и сухожилий.
  2. Быстрый эффект. Благодаря усиленному кислородонасыщению тела вы сможете уже в скором времени после начала тренировки почувствовать возросшую силу и улучшение самочувствия. Вы заметите, что кожа на вашем теле посвежеет, а с боков «уйдет» пара лишних сантиметров жировой ткани. Однако сесть на шпагат в кратчайшие сроки новичку не удастся. Если регулярно делать упражнения, то на шпагат вы сможете сесть не ранее, чем через несколько месяцев.
  3. Не делайте растяжку без «разогрева», тем более не старайтесь сесть на шпагат. Как правило, перед упражнениями такого рода необходимо подготовить мышцы: сделать несколько махов ногами, попрыгать через скакалку, сделать десяток приседаний. И лишь тогда, когда вы ощутите прилив крови в мышцах – можете смело приступать к выполнению стретчинга.
  4. Делать растяжку можно как утром, так и вечером. Однако, по мнению квалифицированных специалистов лучше, все-таки, заниматься на гибкость в вечернее время суток, поскольку, таким образом, вы сможете расслабиться и успокоить свое тело после трудового рабочего дня.
  5. Во время выполнения упражнения вы не должны ощущать боль в мышцах! Если все правильно делать, что вы почувствуете натяжение мышц. Но если же у вас возникли болевые ощущения, то немедленно прекратите тренировку, в противном случае вы сможете навредить своему организму.

Теперь, когда вы уже немного вникли в суть данных упражнений, можно приступать к действиям!

Стретчинг-упражнения для всего тела

Большая часть нашего населения думают, что стретчинг это исключительно умение садиться на шпагат, в чем очень сильно ошибаются, поскольку при выполнении любого комплекса на растяжку, участвуют почти все группы мышц человека.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то нужно определиться с местом. В идеале подойдет ровный и твердый пол, однако если вам так не очень комфортно заниматься, то можете подложить коврик для фитнеса.

Давайте же более детально рассмотрим упражнения, которые нужно делать начинающим:

  1. Упражнение №1 – растягиваем заднюю поверхность бедер. Ложимся на спину. Теперь обхватываем руками одно бедро и пружинящими движениями притягиваем так близко к себе, насколько позволяет ваша физическая подготовка. При этом таз ни в коем случае не должен отрываться от пола, а поверхность ног и бедер должна быть ровной. Сначала подтягивать нужно не сильно, постепенно наращиваем амплитуду движений и силу растягивания ноги. После этого меняем положение ног и проделываем все то же самое. Продолжительно – не менее одной минуты.
  2. Упражнение №2 – растягиваем мышцы ягодиц. Не меняя исходного положения, сгибаем одну ногу в коленном суставе и закидываем на противоположную, колено, при этом необходимо отвести в сторону как можно дальше. Обнимаем нижестоящую ногу и пружинистыми движениями стараемся подтянуть ее к себе. После чего меняем положение ног и делаем то же самое. Продолжительность – не менее одной минуты.
  3. Упражнение №3 – растягиваем внутреннюю поверхность бедра. Оно поможет вам быстрее сесть на шпагат. Усаживаемся на пол и размашистым движением ног разводим их в сторону, так, чтобы между ними образовался угол не менее 90°. Затем выполняем пружинистые наклоны вперед, стараясь пересечь мнимую черту между ног. Продолжительность – не менее одной минуты. Теперь выполняем наклоны, но только не вперед, а к каждой из ног. Продолжительность прежняя.
  4. Упражнение №4 – снова растягиваем внутреннюю поверхность бедра, благодаря чему можно сесть на заветный шпагат. Не меняя исходного положения, скрещиваем ноги и прижимаем к себе очень близко. После этого совершаем пружинистые наклоны вперед стараясь бюстом достать как можно дальше. Продолжительность – не менее одной минуты.
  5. Упражнение №5 – растягиваем внешнюю поверхность бедер. Подгибаем одну из ног под себя. Противоположную сгибаем в коленном суставе и закидываем на ту, которая находится под вами. После этого обхватываем колено верхней ноги и стараемся подтянуть его к противоположной груди. Делаем замену ног, и все повторяем. Продолжительность – не менее одно минуты на каждую из ног. Это упражнение поможет вам сесть на шпагат.
  6. Упражнение №6 – стретчинг мышц верней части корпуса. Принимаем сидячее положение, заводим руки за голову и фиксируем их в замок. Теперь пружинистыми покачиваниями тянемся правым локтем против часовой стрелки, а потом наоборот. Очень важно во время упражнения держать руки ровно. Продолжительно – не менее сорока секунд на одну руку.
  7. Упражнение №7 – растягиваем грудные мышцы. Садимся и скрещиваем ноги, руки при этом следует отвести назад. Теперь на вдохе поднимаем бюст максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Продолжительность – не менее одной минуты.
  8. Упражнение №8 – снова растягиваем грудные мышцы. Садимся на пол и обхватываем правой рукой голову. После этого берем левой рукой за правый локоть и начинаем подтягивать его к себе. Делать это нужно на протяжении сорока секунд, после чего поменять руки и проделать то же самое.
  9. Упражнение №9 – растягиваем шейные мышцы. Садимся на пол и обхватываем руками голову за затылок. Теперь пытаемся наклонить ее можно ниже, при этом постепенно наращивая амплитуду и скорость движения. Продолжительность – одна минута. После этого производим наклоны головы в левую сторону с помощью правой руки, а потом наоборот. Очень важно во время выполнения данных манипуляций несильно крутить головой.
  10. Упражнение №10 — растягиваем переднюю поверхность бедра. Для людей, которые хотят сесть на шпагат, это очень хорошее упражнение. Итак, ложимся на правый бок и берем левой рукой за нижнюю часть левой ноги, которую необходимо полностью согнуть. Затем тянем левую пяточку к поясничной области, отводя левую ногу слегка назад. После этого меняем бок и повторяем упражнение. Продолжительность – не менее одной минуты на каждую сторону.

Читайте так же:  Зарядка с утра для женщин

Вот и весь тренировочный комплекс, которые поможет новичкам произвести растяжку мышц всего тела, а тех, кто так долго уже мечтаем сесть на шпагат – приблизит к этой цели! Согласитесь, весьма простые упражнения.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/na-rastyazhku/dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-bystro.html

В современной жизни растяжка и гибкость девушки является очень важными составляющими при формировании уровня ее уверенности в себе. Конечно, в повседневной жизни они редко могут помочь в приготовлении завтрака или в зарабатывании денег.

Но не стоит забывать, что жизнь состоит не только из серых будней. Большинство современных представительниц слабого пола находят для себя совершенно разноплановые хобби: танцы, спорт, йога и прочее.

И вот здесь растяжка и гибкость либо станут Вашими помощниками, либо – несдающимися врагами.

Также не стоит забывать, что растяжка является показателем «мягкости» мышц, т.е. уровня их тонуса. Очень хорошим примером здесь может стать всем известный шпагат. Вроде бы продольный с поперечным шпагатом не являются для Вас сумасшедшей необходимостью, но именно они позволяют работать с паховыми мышцами, что не позволяет Вашим ногам «расплываться».

И конечно, растяжка требует терпения и кропотливой работы над своим телом. Иногда она выполняется даже через боль. Поэтому упражнения направленные на улучшение растяжки и повышения гибкости тела вырабатывают значительную выносливость всего организма.

Стретчинг

Растяжка всегда была важнейшей частью на тренировках по танцам, гимнастике и хореографии. Но есть дамы, которые не танцуют, да и с лентой не прыгают по залу, а выглядеть хотят не менее привлекательно и подтянуто. Именно решить этот вопрос помогает такое новое фитнес направление как стретчинг.

Стретчинг берет на себя работу со всеми мышцами тела. Именно выполняя его упражнения Вы начнете ощущать те мышцы, о которых совсем забыли, особенно при первых тренировках. Изначально может возникать тянущая или ноющая боль.

Это связано с тем, что при правильном выполнении упражнений задействованы те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Поэтому даже минимальная нагрузка для них является очень ощутимой.

Частым примером этого являются мышцы спины.

Важно!

Будьте внимательны при выполнении упражнений: контролируйте себя сами. Только Вы знаете, что для Вашего организма на текущий момент допустимо, а что – нет.

Не ориентируйтесь ни на кого: если Ваша подруга уже на шпагате, а Вы не можете осилить даже полушпагат – это не означает, что нужно поднасесть на себя. Да, нагрузка должна быть ощутимой, но ни в коем случае не должны сталкиваться с резкой болью.

У каждого организм индивидуален, физиологические характеристики абсолютно различны, поэтому следите только за собой, остальные – не важны.

Стретчинг для ног: упражнения

Именно комплекс стретчинг упражнений для ног является залогом стройных ножек. Предложенный комплекс позволяет работать с наиболее проблемными зонами ног – бедра:

  • Из положения стоя слегка согните в колене левую ногу, стопу которой необходимо обхватить левой рукой. После этого потяните обхваченную стопу на себя. Правильное выполнение упражнения даст Вам возможность хорошо почувствовать бедро. Почувствовав мышечное напряжение замрите на 30 секунд регулируя нагрузку в зависимости от самочувствия.
  • Из положения сидя на коврике перекрестите ноги, закинув левую ногу на колено правой. При этом обеими руками потяните левую ногу вправо и на себя пока не почувствуете напряженность в мышцах бедер. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего поменяйте ногу.
  • Из положения лежа на спине согните правую ногу в колене, положив правую стопу под ягодицу. Лечь нужно ровно, не переворачиваясь на какой-либо бок. Почувствовав напряженность мышц бедер задержитесь на 30 секунд в таком положении, после чего поменяйте ногу. В конце, согните обе ноги и постарайтесь, расслабившись, лечь.

Стретчинг для спины: упражнения

Спину, в большинстве своем, начинают ощущать в первую очередь новички на занятиях стретчингом. Элементарные на первый взгляд упражнения могут вызвать массу сложностей и ощущений дискомфорта. Можно для начала попробовать следующие варианты:

  • Из положения стоя со слегка согнутыми коленями начинайте осуществлять наклоны по очереди к правой и левой ноге. Учитывайте, что тянуться Вам нужно не лбом, а грудью. Можете помогать себе обхватывая руками свои икры и притягивая свое туловище к ногам;
  • Из положения сидя выполняйте наклоны к сведенным прямым ногам. При этом старайтесь не тянуть себя посредством обхвата за ноги, а – «нагибать» себя мышцами спины и живота;
  • Из положения лежа перекиньте ноги согнутые в коленях на какую-либо сторону. При этом обе руки нужно перекинуть на противоположную ногам. Старайтесь чтобы обе ладони касались пола, а ноги не отрывались друг от друга.

Стретчинг дает Вам возможность почувствовать себя сильной и женственной одновременно. Он не дает Вам возможность «раструсить» калории, но поможет сформировать красивейший рельеф на Вашем теле.

Источник: http://miralee.net/zdorove/sport/63-uprazhneniya-na-rastyazhku-i-gibkost.html

Каждый человек нуждается в хорошей растяжке, независимо от образа жизни и уровня физической подготовки. Она улучшает циркуляцию крови в тканях, повышает подвижность суставов и позволяет поддерживать мышцы в тонусе.

В дополнение к этому, правильная растяжка снижает риск травм и болевых ощущений во время спортивных нагрузок и помогает значительно улучшить осанку.

Чтобы лучше понять, какие группы мышц тянутся во время выполнения того или иного упражнения, «Так Просто!» собрал для тебя подборку картинок, демонстрирующих процесс растяжки.

Растяжка для начинающих

Длительность выполнения одного упражнения зависит от твоей физической формы (5–30 секунд).

  1. Прямые и косые брюшные мышцы Это упражнение эффективно растягивает практически все брюшные мышцы. Во время выполнения следи, чтобы поясница и шея не были напряжены.
  2. Приводящие мышцы бедра Для достижения наилучшего эффекта спину немного округли и обопрись на руки. Не огорчайся, если не получится с первого раза широко раскинуть ноги: со временем гибкость увеличится.
  3. Внутренние мышцы бедра Для хорошей проработки мышц всей внутренней поверхности бедра соедини ступни, расставь ноги максимально широко, а таз при этом опускай вниз.
  4. Приводящие мышцы бедра Поперечный выпад также хорошо растягивает аддукторы бедер. Следи, чтобы вытянутая нога была абсолютно прямой, а носок смотрел вверх.
  5. Грудино-ключично-сосцевидная мышца В положении стоя с прямой спиной плавно отводи голову назад, сильно ее не запрокидывая.
  6. Грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапецевидная мышцы Приложи правую руку к левому уху и тяни голову к правому плечу. Лучше упражнение выполнять сидя, левой рукой придерживаясь за стул, тем самым увеличивая растяжение.
  7. Поясничная мышца и квадрицепс Во время выполнения упражнения держи спину прямо. Притягивая стопу, увеличишь силу растяжки.
  8. Плече-лучевая мышца, предплечье Будет здорово, если у тебя получится коснуться большим пальцем внутренней поверхности руки.
  9. Дельтовидная мышца Это упражнение бдет особо полезно тем, кто много времени проводит за компьютером.
  10. Трапецевидные мышцы Держи колени слегка согнутыми, обхвати голову руками. Округляя шейный отдел позвоночника, плавно притягивай подбородок к груди.
  11. Мышцы спины Опустись на колени, вытягивая руки вперед, коснись лбом пола. Колени расставь пошире, а ягодицы опусти на пятки.
  12. Икроножные мышцы Это упражнения можно выполнять и на ступеньках.
  13. Двуглавая мышца бедра Растягивая бицепс бедра, спину и голову держи прямо, а взгляд направь перед собой.
  14. Ягодичная мышца Также это упражнение можно выполнять в положении лежа на спине с ногами к стене, придвигая ягодицы к пяткам.
  15. Прямые и косые мышцы Откажись от выполнения этого упражнения, если страдаешь от регулярных болей в пояснице.
  16. Прямые, косые и ягодичные мышцы Это упражнение особенно полезно для облегчения болей при радикулите. Спина должна быть прижата к полу. Дыши ровно и глубоко, на выдохе увеличивая силу растяжки.
  17. Грудные и широчайшие мышцы Встань подальше от опоры и хорошенько прогнись. Пресс напряги.
  18. Грудные мышцы Это упражнение для глубокой растяжки мышц груди. Без помощи партнера здесь не обойтись. Не рекомендуется его выполнять людям, пережившим перелом или вывих ключицы.
  19. Верхняя трапецевидная мышца Держи позвоночник ровно, стараясь не прогибаться в сторону. Голову слегка наклони к плечу, которое противоположно тому, что растягиваешь.
  20. Ромбовидная и верхняя трапецевидная мышца Помимо растяжки мышц, это упражнение чрезвычайно полезно для расслабления грудного отдела позвоночника.

Во время выполнения упражнений на растяжку ты не должна чувствовать напряжение или давление в суставах. Сконцентрируйся на дыхании и тянись в силу своих возможностей, нагрузку увеличивая постепенно.

Растяжку мышц можно проводить по утрам вместо зарядки, чтобы день наверняка задался.

Не забудь рассказать друзьям об отличном способе держать тело в тонусе!

Источник: http://toptales.cc/articles/122885

Гибкость тела зачастую является показателем его молодости. В современное время мало кто посчитает себя пластичным и гибким, ведь много времени мы проводим сидя у компьютера на работе или дома, в транспорте. Лишь передвигаясь от транспорта к дому, магазину, в офисе от кабинета к кабинету, мы хоть как-то компенсируем недостаток движения, который уже давно стал для нас нормой жизни.

Спорт – это не современная необходимость, без которой невозможно вести здоровый образ жизни, не иметь проблем с лишним весом, и мускулатурой.

Проблема современного человека также заключается в том, что свободного времени либо много, либо его нет вообще. Немногие посвящают часть своего досуга занятиям в фитнес-залах. В связи с этим, возникает вопрос: «как развить гибкость тела в домашних условиях?». И к счастью, на этот вопрос есть  достойный ответ.

Зачем нужно развивать гибкость?

Такая телесная характеристика — это не что иное, как подвижность суставов, доведенная до максимального уровня.

Развить ее нам помогают регулярные тренировки и различного рода физические нагрузки, следует только помнить, что каждый раз, когда они прекращаются, гибкость тела постепенно приходит к исходной точке, т.е. ухудшается.

Не зная как развить гибкость тела, можно для начала совершать несложные физические упражнения, а затем постепенно приступать к специальным упражнениям на растяжку.

В связи с такой природной особенностью организма, многие молодые люди в 20-30 хотят вновь возобновить былую подвижность и пластичность суставов, в связи с чем, в поисковых системах, запросы «как развить гибкость тела в 30 лет», а также «как развить гибкость тела в 21 год» являются лидирующими.

Пластика тела необходима прежде всего для того, чтобы двигаться без напряжений с той естественной подвижностью, с помощью которой можно выполнить даже самое сложное движение.

Хорошо натренированный человек никогда в жизни не получит травмы связок или суставов, а вот если пренебречь систематическим выполнением упражнений, травмы можно получать практически на ровном месте.

Совет!

К тому же, существует множество достаточно интересных методик, например, как развить гибкость ног за короткий промежуток времени самостоятельно.

Но как бы ни было сложно, вернуться к прежней пластичности возможно.  Как развить гибкость и пластичность, в особенности как развить гибкость позвоночника помогут несложные упражнения, от регулярности выполнения которых, будет зависеть весь результат.

Упражнения для развития пластичности

Большинство тех людей, которых волнует гибкость и пластичность тела, задаются вопросом, как развить гибкость спины.

Это связано с тем, что большинство наших болезней связаны с позвоночником, и для того, чтобы не было проблем со спиной, необходимо ежедневно растягивать мышцы, поддерживая тем самым гибкость позвоночника.

Каждое приведенное ниже упражнение следует выполнять 2-3 раза поначалу, постепенно увеличивая количество до 20 движений.

  1. В положении на четвереньках необходимо стараться максимально прогнуться на вдохе, а на выдохе максимально округлить спину вверх.
  2. Принять положение сидя, ноги при этом должны быть врозь. Выполняя наклоны, нужно стараться медленно дотянуться до ступни одной ноги, а затем до второй. Колени при этом не должны сгибаться.
  3. Находясь в том же положении, необходимо согнуть левую ногу в колене, прижав при этом правую ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги. Наклоняясь вперед и покачиваясь, нужно постараться дотянуться до ступни противоположной ноги. Сделать необходимо 5-6 покачиваний, затем не спеша вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется, только при этом наклоны делаются уже к левой ступне.

Такие несложные упражнения дают поразительный эффект, если их выполнять регулярно. Такой комплекс показывает, как развить гибкость и пластику дома, а также как развить гибкость после родов.

Как развить гибкость плечевого сустава? Для этого поможет следующее упражнение: нужно встать ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Руки берутся в замок за спиной и очень медленно поднимаются вверх, до тех пор, пока не почувствуется напряжение в передней части плеча.

Такое упражнение демонстрирует также, как избавиться от усталости в мышцах после рабочего дня. После долгой работы за компьютером, руки тоже очень устают, поэтому необходимо также знать, как развить гибкость кистей. Выполняя упражнения на развитие гибкости, всего за несколько месяцев можно избавиться от ноющего чувства в кистях.

Для этого нужно сжимать-разжимать кулаки в разных темпах, совершать вращательные движения, использовать эспанедер.

В связи с этим необходимо также знать, как развить гибкость ног, как развить гибкость коленных суставов, а также как развить гибкость стопы.

Помочь улучшить пластику мышц ног поможет растяжка мышц, путем разгибания ног в колене в положении стоя, лежа, или сидя, растяжка ягодичных и полусухожильных мышц в положении лежа, растяжка мышц ног, которые сгибают ногу в тазобедренном суставе и сгибают ее в колене стоя, а также в положении лежа. Выполняя все эти упражнения с 30-секундной задержкой, достаточно легко научиться комплексу физических нагрузок, как развить гибкость стопы.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kak-razvit-gibkost-tela-v-domashnix-usloviyax.html

Гибкостью называют морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, отвечающее за предел движений конечностей. Упражнения для развития гибкости помогают натренировать тело, сделать его более ловким, выносливым и очень сильным.

В настоящий момент существует две формы гибкости: активная и пассивная. При активной форме гибкости амплитуда движений выполняется при помощи напряжения мышц. Внешняя форма гибкости определяется амплитудой движений, создающейся при помощи сил из внешней среды.

То, насколько гибкий человек, зависит от особенностей анатомического строения суставов, от существующей эластичности связок и мышц, от мышечного тонуса, условий внешней среды и функциональных особенностей организма.

Внимание!

Для разработки графика тренировок, способствующих развитию гибкости, необходимо учитывать следующие особенности:

  1. В период с 8 до 9 часов гибкость человеческого организма минимальна. Но, если организовать тренировку именно в этот временной промежуток, она будет более эффективной, чем в другие часы.
  2. Гибкость становится меньше, если человек замерз или тренируется при низкой температуре воздуха. Показатели гибкости улучшаются сразу после выполнения спортивных упражнений, когда тело человека разогрето.
  3. Утомление организма способно снизить пассивную гибкость и увеличить активную.

Люди различных возрастных групп обладают разной гибкостью. Наиболее подвижны крупные звенья тела в возрасте с семи до четырнадцати лет. Стабилизируется гибкость с шестнадцати до семнадцати лет. По достижении шестнадцатилетнего возраста гибкость начинает уменьшаться.

В том случае, если прекратить выполнять упражнения для развития гибкости после четырнадцати лет, можно добиться значительно ухудшения гибкости тела.

Если человек принял решение улучшить состояние своего тела в период с тридцати пяти до сорока лет и начал регулярно тренироваться, он способен сравняться по гибкости с молодыми людьми.

Гибкость можно натренировать двумя различными методами: при помощи многократного растягивания мышц и с помощью метода статического растягивания. В основе метода многократного растягивания лежит свойство мышц удлиняться при выполнении упражнения с медленным увеличением амплитуды движений.

Вначале тренировки необходимо двигаться с маленькой амплитудой, постепенно доводя ее до восьми или двенадцати повторений. Метод статического растягивания основан на зависимости растягивания от длительности выполнения упражнения.

Чтобы развить гибкость по данному методу, необходимо, прежде всего, максимально расслабиться, а после этого выполнить упражнение, задержась в конечной точке примерно на десять секунд.

Чтобы улучшить гибкость своего тела, необходимо регулярно выполнять ряд статических упражнений. Упражнения необходимо делать как на правую, так и на левую сторону.

  1. Скрестите руки, сложите ладони и поднимите их вверх над головой. Хорошо потяните свое тело, не становясь на носки.
  2. Заведите руки за спину, и сцепите их в замок. Локти должны быть прямыми. Потяните вперед грудную клетку и поднимите руки наверх.
  3. Поднимите наверх левую руку и заведите ладонь за спину, согнув ее в локте. Надавите второй рукой на локоть заведенной за спину руки по направлению к полу.
  4. Поднимите руки наверх и ухватите левой рукой правое запястье. Неторопливо наклоните тело в сторону.
  5. Протяните вперед левую руку и обхватите ее второй рукой снизу. Потяните руку на себя.
  6. Сдвиньте ноги и, присев, дотроньтесь ладонями пола. Вернитесь в исходное положение.
  7. Встаньте на одну ногу и ухватитесь правой рукой за левую стопу. Вытяните ногу в сторону.
  8. Встаньте на левое колено и ухватитесь левой рукой за стопу этой же ноги. Прижмите пятку к правой ягодице.
  9. Сделайте выпад.
  10. Находясь в выпаде, положите обе ладони на пол рядом с согнутой в колене ногой. Выпрямите оба колена. Ладони должны так же касаться пола.
  11. Расставьте ноги достаточно широко и, согнув колени, разведите их в стороны. Упритесь руками в колени. Согните ноги и дотроньтесь руками до пола.
  12. Сядьте на левую ногу. Пятка должна находиться на полу. Отведите прямую правую ногу в сторону и натяните носок на себя. Руки положите на пол.
  13. Сядьте на пол и расставьте обе ноги как можно шире. Потянитесь грудью к полу.
  14. Оставшись в том же положении, протяните вперед левую ногу и потяните носочек на себя. Правая нога в этот момент должна лежать согнутая на полу в районе паховой области. Наклонитесь как можно дальше вперед и ухватитесь ладонями за левую стопу.
  15. В положении сидя на полу, протяните левую ногу в сторону. Правую, согнутую в колене, ногу прижмите к пазовой области. Левую руку положите на правое бедро. Поднимите правую руку наверх и потяните корпус по направлению к левой ноге. Вам необходимо дотянуться до стопы.
  16. Протяните левую ногу назад, а голень правой положите на пол. Надавите левой рукой на лодыжку, расположенную на правой ноге. Поместите правую руку на поясницу. Хорошо прогнитесь и сложите тело на правую сторону.
  17. Оставшись в положении, описанном в предыдущем упражнении, наклоните корпус вперед и потянитесь грудою к полу. Руками при этом необходимо тянуться вперед.
  18. В положении лежа на животе, поставьте ладони обеих рук на уровень плеч. Приподнимите тело и хорошенько прогнитесь.
  19. Сядьте на пол, положив левую ногу под противоположную ягодицу. Поставьте правую ногу на пол и заведите левую руку за противоположное колено, скручиваясь на левую сторону.
  20. Из того же положения заведите правую руку за правое колено, скручиваясь на правую сторону.
  21. Сидя на полу, согните ноги так, чтобы стопы соединились вместе. Ухватитесь ладонями за стоны и потянитесь вперед. Спина при выполнении упражнения должна быть максимально прямой.
  22. Вернитесь в исходное положение и потяните вперед правую ногу. Ухватитесь обеими ладонями за стопу противоположной ноги и потяните ее на себя.
  23. Сидя на полу, протяните правую ногу вперед и приподнимите ногу. Колено сгибать не нужно.
  24. В положении лежа на животе, ухватитесь обеими ладонями за лодыжки и хорошо прогнитесь.
  25. Перевернитесь на спину и разведите обе руки в стороны. Ладони рук необходимо прижать к полу. Сложенные вместе ноги поднимите и постарайтесь завести за голову, коснувшись пола.
  26. Из того же положения приподнимите левую ногу и перенесите ее на правую сторону, пока стопа не коснется пола.
  27. Сядьте на обе пятки, потянитесь руками наверх и лягте на пол, наклонившись назад.
  28. В положении стоя на коленях, разведите ноги на ширину плеч и наклоните корпус вперед.

Упражнения для развития гибкости – формируем гибкое и здоровое тело! was last modified: Февраль 9th, 2013 by adminГибкостьРастяжкаУпражнения на гибкость

Источник: http://yasnodar.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti-ndash-formiruem-gibkoe-i-zdorovoe-telo.html

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди.

Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе.

Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

  1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
  2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
  3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
  4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
  5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
  6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
  8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
  9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
  10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

  1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.
  2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.
  3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
  4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
  5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.
  6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
  7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
  8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
  9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.
  10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Читайте так же:  Упражнение складка на растяжку

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Источник: http://www.way2self.in.ua/zdorove/uprazhneniya-na-gibkost-trenirovka-plastiki-zhenskogo-tela.html

Красивое тело должно быть не только подтянутым, но и гибким. Поэтому, после выполнения физических упражнений всегда нужно делать упражнения на растяжку. Благодаря им улучшиться кровообращение и самочувствие, а также сохранится сила мышц и эластичность связок.

Какая бывает растяжка? Виды растяжки

Основой растяжки является гибкость. Существует два вида гибкости – статическая и динамическая.

Статическая гибкость – это способность тела по полной амплитуде сгибать, разгибать суставы. Мышцы следует медленно растянуть и продержаться в таком положении около 20-30 секунд.

Динамическая гибкость в свою очередь связана со скоростью разгибания и сгибания суставов и мышц. Пример – небольшие резкие выпады рук и ног.

Также есть баллистическая растяжка. Это резкие, быстрые выпады конечностей, но она относится к сомнительным способам растяжки.

Важно!

При пассивной растяжке мышцы подвергаются воздействию внешнего фактора, к примеру, тренера. Мышцы медленно и активно растягиваются и сокращаются активными движениями в нарастающем темпе.

Активная растяжка подразумевает собой растяжение мышц и их удержание при помощи мышц, растягиваемых в обратную сторону. К примеру, при растяжке квадрицепса ступню нужно подтянуть к ягодицам и удерживать при помощи бедренного бицепса.

Также есть нервно-мышечная поддержка, сочетающая в себе пассивный вид растяжки и изомерические сокращения мышц, то есть принцип сокращения-расслабления.

Универсальным видом растяжки, которая подходит для прогрева мышц перед тренировкой и после, является изолированная растяжка. Это растяжка отдельных мышц, которая способствует подготовке организма к нагрузкам и сокращает вероятность травмирования путем улучшения кровообращения и эластичности мышц.

Надо ли делать гимнастику или упражнения перед растяжкой и какие?

Разогрев перед растяжкой обязателен, так как неподготовленные мышцы наиболее подвержены риску разрыва, и в целом улучшается эластичность мышц и их работоспособность.

Разогрев мышц в обязательном порядке следует начинать сверху. Мышцы шеи, плеч, предплечий, спины, разминаются руками или при помощи пассивной растяжки. Также можно побегать, попрыгать, приседания весьма эффективны.

Наклоны в положении стоя вперед, вбок, все это обязательно следует проделать, чтобы тело было подготовлено к растяжке. Махи руками и отжимания тоже следует включить в программу разминки.

Все упражнения должны поэтапно увеличиваться и обязательно следует выполнять их медленно.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям на растяжку.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Приведем вам эффективный комплекс упражнения на растяжку, который вы можете делать самостоятельно в домашних условиях.

  1. Станьте лицом к стене. Упираясь ладонями в стену на уровне плеч, наклонитесь вперед. Спина прямая, пятки от пола не отрываются. Медленно сгибайте локти, пока не коснетесь лбом стены.Задержите положение на 30 секунд. Повторите еще несколько раз.
  2. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Начинайте тянуться вверх, не отрывая пятки от пола. Задержитесь в максимально вытянутом положении. Затем выполните наклон вперед, стараясь коснуться пальцами носочков. Задержите положение на 10 секунд. Повторите еще 3—5 раз.
  3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Прижмите коленки к груди и обхватите их. Ваша поясница будет немного оторвана от пола. Выполните покачивания вперед-назад.
  4. Лягте на спину и поднимите руки вверх. Попеременно опуская их, старайтесь дотянуться каждой рукой к противоположному бедру.
  5. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Выполните поворот головы влево до упора, Выполните поворот головы влево до упора, преодолевая мышечное сопротивление. Сделайте в другую сторону.
  6. В положении стоя согните левую ногу в колене, обхватите колено двумя руками и подтяните к груди. Задержите положение на 20 секунд.Повторите с правой ногой.
  7. В положении стоя отставьте левую ногу назад. Старайтесь держать стопы на полу и не сгибать ноги в коленях. Сделайте упражнение для правой ноги.
  8. В положении стоя опирайтесь правой рукой о стену. Левой рукой прижмите левую пятку к левой ягодице. Постойте в таком положении 30 секунд.Так же выполните с другой ногой.
  9. В положении стоя согните руку за спиной и постарайтесь продвинуть ее вверх между лопатками. Задержите положение на несколько секунд. Так же выполните с другой рукой.
  10. В положении стоя согните правую руку в локте, как в предыдущем упражнении, а левую согните над головой и отведите за затылок.Соедините руки и задержите положение на 30 секунд. Затем поменяйте руки местами.

Выполняя упражнения, следует растягивать мышцы плавно, избегая резких движений и рывков. Задерживаться в положении максимального вытяжения следует примерно на 30 секунд. Также советуем вам посмотреть оздоровительную технику цигун.

Комплекс упражнения на растяжку для всего тела — фото

Предлагаем вам еще один комплекс упражнений на растяжку в фото.

Упражнения на растяжку — видео

предлагаем вам несколько видео уроков упражнений на растяжку, которые помогут вам заниматься в домашних условиях.

Первое — упражнения на растяжку для начинающих.

Далее — супер растяжка — комплекс упражнения на растяжку и гибкость.

И еще одно очень хорошее видео — упражнения на растяжку или стретчинг.

Болят мышцы после растяжки — норма ли и что делать?

Боль в мышцах после растяжки – нормальное явление, если конечно, она не слишком сильная. После занятий мышцам нужно восстановиться, и организм, таким образом, обеспечивает себе защиту от дальнейших нагрузок. Чтобы предупредить это, нужно как следует разминаться перед растяжкой.

Не стоит сразу перенапрягать мышцы, если чувствуете боль или где-то стреляет, лучше прерваться и отдохнуть несколько минут.

Завершение заминкой занятий – еще один способ избежать боли. Потянитесь на носках, на полу или на стенке, а также употребляйте больше жидкости каждую тренировку.

Совет!

Еще боль можно унять при помощи массажа или специальных гелей, а также принять теплую ванну или поплавать. Мышцы после растяжки следует держать в тепле. Сорвать холодную мышцу легче, чем горячую.

Знайте свой предел, и когда почувствуете, что уже не можете – лучше остановиться. Потому что в случае тяжелой травмы на восстановление потребуется больше времени, чем на снятие боли.

Обращайте внимание на симметричность ваших конечностей – это поможет предупредить риск возникновения непропорциональной боли в мышцах.

Растяжку лучше выполняйте долго, так мышцы будут успевать подстроиться под ритм подготовки.

Если же боль продолжается более шести дней – нужно обратиться к врачу, так как возможно это травма.

Аеробные занятия помогут снять боль и улучшить состояние мышц.

Источник: http://ladyelena.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku/

С возрастом обмен веществ в организме замедляется, а мышцы и связки становятся менее гибкими и подвижными. Это нормальный процесс. Но, если полагать, что бороться с этим бесполезно, можно приобрести массу заболеваний суставов, мышц, позвоночника.

Чтобы избежать таких неприятных последствий, необходимо как можно раньше начать делать упражнения на растяжку и увеличение гибкости. Впрочем, если вам уже далеко не 20, а может даже и не 40, вы все равно не опоздали, просто вам будет чуть-чуть сложнее.

Мы предлагаем вам делать эти упражнения на гибкость регулярно, чтобы держать форму, сохранять молодость и всегда быть в отличном настроении.

Первый этап упражнений для гибкости тела – разминка

Упражнения для развития гибкости лучше делать через пару часов после еды либо за 30-40 минут до завтрака. Перед сном лучше не заниматься – любая гимнастика бодрит, и вы попросту не сможете уснуть. А высыпаться нужно, ведь полноценный сон – залог хорошего настроения, крепкого здоровья и похудения.

Итак, начальные упражнения:

  • Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох и поднимите вверх руки. Затем выполните медленный выдох и опустите руки вдоль тела. Повторите так 3 раза.
  • Медленно поверните голову сначала направо, затем в левую сторону. Упражнение следует выполнять до той точки, до которой можете. Делайте это крайне медленно и осторожно: в области шеи можно легко нанести повреждения мышцам и хрящевой ткани. Повторите повороты головы по 5 раз в каждую сторону.
  • Сделайте круговые вращения руками. Старайтесь, чтобы круги были как можно большего диаметра. Сначала выполняйте круговые махи вперед, а затем назад. Повторите по 5 раз.
  • Теперь выполните попеременно махи прямыми ногами. Старайтесь поднять ногу как можно выше. Повторите по 5 раз на каждую ногу.
  • Далее нужно выполнить наклоны корпуса вниз. При этом ноги лучше немного согнуть в коленях (это предохраняет позвоночник от излишней нагрузки).

Все описанные выше упражнения – это всего лишь разминка, необходимая для разогрева мышц всех групп. После нее нужно переходить к основному комплексу упражнений для развития гибкости.

Основная часть комплекса упражнений на гибкость

  1. Чаще всего у современного человека слабо развиты мышцы грудной клетки.Поэтому упражнение с движением верхней части тела (нижняя часть туловища при этом обязательно должна оставаться неподвижной!), когда грудь сдвигается поочередно вправо-влево, а затем вверх-вниз, будет очень полезно для гибкости и увеличения емкости легких. Выполните любые наклоны и повороты туловища по 5-10 раз.
  1. Движения груди на вдохе и выдохе тоже способствуют развитию мышц грудной клетки. Подышите полной грудью, медленно и глубоко. Причем посвятите этому упражнению не меньше 5 минут.
  • Чрезвычайно важно для женщины иметь хорошо развитые глубокие мышцы живота.Но при качании пресса в основном тренируются лишь те мышцы, которые расположены ближе к поверхности. Чтобы задействовать глубокие, необходимо выполнять элементы восточных танцев:
  • Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленях. С силой втяните в себя живот и мышцы «пятой точки», а затем полностью расслабьте их. Чем быстрее выполняется это упражнение, тем лучше будет эффект.
  • Затем можно сделать «волну». Для этого постепенно, очень медленно и плавно выдвигайте вперед колени, затем бедра, живот, и, наконец, грудь. Это сложное упражнение, сразу его сделать правильно, возможно, не получится. Не расстраивайтесь: это просто дело времени и упорных тренировок.
  1. Немного покачать пресс после выполнения «волны» тоже будет неплохо. Но лучше это делать из положения «лежа», поднимая не корпус, а, наоборот, ноги. Так менее опасно для позвоночника. Для первого раза достаточно поднять ноги 3-5 раз. Затем можно постепенно увеличивать количество подъемов, доведя его до 50 раз.

Заключительная часть тренировки – растяжка

  • После выполнения всех описанных упражнений необходимо сделать растяжку.
  • Для этого нужно сесть на пол, широко расставив ноги. Медленно и аккуратно потянуться всем телом к одной ноге, затем к другой. Потом свести обе ноги вместе, вытянув их вперед, и потянуться грудью к стопам. Повторить нужно не меньше 5 раз.
  • После этого можно встать и, слегка прогнувшись в позвоночнике назад, потянуться с удовольствием вверх, словно вы только что проснулись. Повторить раза 3-4.

Упражнения на растяжку и гибкость: важные советы

Вот такой несложный комплекс упражнений поможет вам сохранить гибкость плечевых суставов, мышц груди. Кроме того, он подарит упругость мышцам живота и позволит наработать хорошую растяжку бедер. Выполнять его можно любой женщине. Главное – делать все очень медленно и плавно.

Единственным сигналом к немедленному прекращению тренировки является боль. Ни в коем случае не пересиливайте себя, сразу заканчивайте зарядку! Иначе вы можете спровоцировать серьезное заболевание опорно-двигательного аппарата. Помните, что сохранение гибкости – это продление молодости.

С помощью представленного комплекса упражнений на растяжку и гибкость вы сможете продлить свою молодость безо всяких волшебных эликсиров. Правда, тренироваться нужно ежедневно.

Готовы? Тогда приступайте, и пусть даже через много лет ваше тело сохраняет гибкость! Успехов вам и крепкого здоровья!

Автор статьи Ирина Бурдакова

Источник: http://www.mybodyflex.ru/publ/uprazhnenija_na_gibkost/10-1-0-344

Упражнения для гибкости тела для начинающих(1 votes, average: 5,00 5) Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Особенности комплекса упражнений для гибкости всего тела для начинающих
  • Советы для начинающих по развитию всего тела
  • Упражнения для гибкости тела для начинающих
  • Упражнение первое
  • Упражнение второе
  • Упражнение 3
  • Упражнение 4
  • Упражнение 5
  • Упражнение шестое
  • Упражнение седьмое

Развитию пластики и растяжки помогут упражнения для гибкости тела для начинающих. Следует учитывать, что комплекс, рассчитанный на начинающих, существенно отличается от тех, которые предназначаются настоящим профессионалам.

Лучшие способы развить гибкость тела упражнениями для начинающих

Сегодня мы расскажем вам про упражнения для гибкости тела для начинающих, регулярное выполнение которых подарит вам хорошее настроение и здоровье. Современная медицина позиционирует данный комплекс, как реабилитационные меры после травм или длительной обездвиженности.

Особенности комплекса упражнений для гибкости всего тела для начинающих

Каждый человек может для себя подобрать самостоятельно комплекс упражнений, если сочтет приведенные ниже упражнения неподходящими по каким-то личным причинам. В отличие от других видов физической активности, здесь абсолютно нет ограничений.

Особенности комплекса упражнений для гибкости всего тела для начинающих

Любой человек независимо от возраста, пола и физической подготовки может выполнять упражнения для гибкости тела для начинающих.

Тренируйте свое тело, добивайтесь более высокой пластичности и растяжки суставов и мышц, за счет насыщения их свежим кислородом во время тренировки. Для более высокой эффективности следует соблюдать несколько простых правил.

Советы для начинающих по развитию всего тела

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, чтобы разогреть и подготовить тело к нагрузкам и избежать растяжений и других травм. Бег на короткие дистанции, прыжки на скакалке, отжимания, приседания отлично подойдут.

Одежда не должна сковывать ваших движений, отдавайте предпочтение только натуральному материалу.

Советы для начинающих по развитию всего тела

Во время выполнения упражнений необходимо дышать медленно и глубоко, не нужно задерживать дыхание после вдоха или выдоха.

Регулярные тренировки – это ключ к достижению максимального эффекта и быстрого результата. Новичкам рекомендуется заниматься не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок и подходов в каждом упражнении.

Упражнения для гибкости тела для начинающих не следует включать в утренние занятия, когда мышцы и связки еще малоподвижны после отдыха и сна. Самое благоприятное время для тренировок – это вечер.

Не следует пить во время тренировки, исключите также отдых между упражнениями.

Внимание!

При выполнении того или иного упражнения концертируйте внимание на участках тела задействованных в работе.

Каждое упражнение необходимо выполнить менее пяти раз, с каждой новой тренировкой постепенно увеличивайте нагрузку.

Не ограничивайтесь только представленными ниже упражнениями, ищите новую информацию, смотрите видео-уроки. Сделайте комплексный подход к этому делу.

Упражнение первое

  • Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, правую поставьте позади себя, коленом упритесь в пол.
  • Выполните медленный наклон вперед, пока не ощутите напряжение мышц и связок в тазобедренных суставах. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд.

Упражнения для гибкости тела для начинающих

  • Углубите наклон на столько, насколько вам позволит уровень гибкости. Снова выполните фиксацию.
  • Смените положение ног и повторите упражнение.

Упражнение второе

  • Примите положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямите левую ногу, положите руки на бедро. С прямой спиной и ровным дыханием наклоните туловище вниз.
  • По возможности вы должны полностью опустить живот, грудную клетку и лицо на ногу.
  • Зафиксируйтесь в конечном положении на 20 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Упражнение 3

  • Примите лежачее положение и поднимите вверх левую ногу.
  • Возьмитесь руками за ногу немного выше коленной чашечки.

Упражнение на усиление спины и таза

  • Теперь на выдохе медленно потяните ногу на себя, не сгибая ее в колене. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд.
  • Смените ноги местами и повторите последовательность действий.

Упражнение 4

  • Сядьте ягодичными мышцами на пол и, согнув ноги в коленях, соедините ступни как можно ближе к телу.
  • Выполните наклон вперед и вниз, аккуратно нажимая руками на колени. Ощущайте, как растягиваются мышцы и связки в области таза и бедер.
  • Спина должна оставаться прямой, дыхание ровное.
  • Ваша задача заключается в том, чтобы полностью положить живот, грудную клетку и лицо на пол и ноги.

Упражнение 5

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник ровный, взгляд направлен в пол.
  • На вдохе максимально выгните спину вверх, на выдохе прогнитесь обратно.
  • В каждой конечной позиции фиксируйтесь на 10 секунд.

Упражнение шестое

  • Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
  • Спина прямая, руки поднимите вверх и хорошенько потянитесь.
  • Наклоните туловище вниз, пытаясь ладонями взяться за ступни.
  • Углубите наклон и положите живот, грудную клетку и лицо на ноги.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.

Упражнение седьмое

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выполните наклон вперед и вниз, поставьте ладони на пол параллельно друг другу.
  • Оторвите от пола правую руку и поднимите ее верх, пока руки не станут одной прямой линией.
  • Положение ног и таза при этом не изменяются.
  • Зафиксируйтесь в конечном положении на 5 секунд.
  • Верните правую руку на место, а левую поднимите вверх.

Источник: https://vtrenirovke.ru/luchshie-sposoby-razvit-gibkost-tela-uprazhneniyami-dlya-nachinayushhih/

23 декабря 20166950 прочтений

Профессиональные спортсмены выполняют множество трудных и эффективных упражнений. Глядя на них, так и хочется повторить что-то такое потрясающее. Но упражнения на растяжку и гибкость для новичков сильно отличаются от тех упражнений, которые выполняют любители и профессионалы. С чего начинать растяжку неподготовленному человеку?

Начинать следует постепенно, с правильно подобранного комплекса упражнений для домашнего выполнения. Есть множество простых в исполнении и очень эффективных упражнений для гибкости тела. С помощью этих упражнений тренируется растяжка ног и спины.

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку не только тренирует тело, но и ускоряет обмен веществ, заряжает энергией, укрепляет силу воли и приносит отличное настроение. Стретчинг или упражнения на гибкость и растяжку улучшают гибкость всего тела. Множество современных программ для реабилитации после тяжелых травм включают в себя простые упражнения для растяжки.

Стретчинг помогает восстановить подвижность тела после травм. Для людей, которые уже занимаются какое-то время спортом на уровне профессионалов или любителей упражнения на растяжку обязательны. Спортсмены получают высокие нагрузки на мышцы и сухожилия, а стретчинг предотвращает появление травм, таких как: растяжение связок или мышц сухожилий.

Если травма получена, спортсмен который занимается стретчингом восстановится значительно быстрее, чем тот, кто на растяжку закрывал глаза.

С чего начать заниматься растяжкой?

Упражнения для гибкости тела для начинающих очень просты в исполнении и их может выполнять действительно каждый. Именно стретчинг – тот вид спорта, в котором нет никаких ограничений. В этом он даже обошел «ленивый спорт» — иногда так называют скандинавскую ходьбу с палками.

Начать заниматься стретчингом можно в совершенно любой физической форме. Возраст так же не помеха для занятий, растяжка хорошо повлияет на организм любого возраста. Мышцы и тело будут вам благодарны за дополнительное насыщение кислородом и за укрепленный тонус. Легкие упражнения на растяжку можно выполнять даже в середине рабочего дня.

Упражнения бодрят намного лучше кофе и приносят гораздо больше пользы.

Есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание прежде, чем начать заниматься растяжкой. Зная их, вы добьетесь хорошего результата и будете выполнять упражнения правильно.

  1. Типов стретчинга два: динамичный и статичный. Динамичный стретчинг рассчитан на движение. Занимаясь динамичным стретчингом вы делаете упор на резкие движения, увеличивая растяжку. Этим видом категорически запрещено заниматься начинающим, так как неосторожные резкие движения могут стать причиной повреждения или разрыва связок и сухожилий. Статичный стретчинг делает упор на определенные группы мышц. Упражнения выполняются в одной позе и группа мышц, которая получает нагрузку, максимально тренируется.
  2. Быстрый эффект от занятий бодрит и окрыляет. Вы сразу ощущаете увеличенную мышечную силу, бодрость и хорошее самочувствие. Все это происходит благодаря тому, что тело начинает активно насыщаться кислородом. После регулярных занятий кожа станет чище и будет выглядеть свежее, а с боков уйдут пара лишних сантиметров. Однако именно в такие моменты стоит уделить внимание осторожному выполнению упражнений. Адреналин зашкаливает и хочется попробовать что-то большее, к примеру, сесть на шпагат. Но начинающему строго запрещено резко садиться на шпагат – попытка выполнить это может привести к травме.
  3. Не занимайтесь упражнениями для растяжки из спокойного состояния. Прежде чем начать основной комплекс упражнений на растяжку, необходимо разогреть мышцы. Можно сделать небольшую зарядку, попрыгать на скакалке, сделать наклоны, приседать. После этих небольших упражнений вы почувствуете прилив адреналина, это значит что мышцы и тело готово к основным упражнениям.
  4. Заниматься растяжкой вы можете в течении суток когда вам удобно. Однако тренеры по фитнесу рекомендуют отложить упражнения на вечер. Вечером упражнения помогут вам расслабиться после рабочего дня, переключиться и не думать о повседневных проблемах и почувствовать себя лучше. После легкого вечернего занятия сон будет крепким, а утром вы почувствуете что выспались и готовы к новому дню.
  5. Никакой боли! Вы должны чувствовать приятное натяжение в мышцах и связках, но не боль. Если во время упражнения вы почувствовали резкую боль – прекращайте упражнение немедленно. Боль говорит о том, что что-то пошло не так и есть повреждение связок. Чтобы не допускать повреждений, выполнять упражнения надо плавно, аккуратно. Особенно рекомендуют прислушиваться к собственным ощущениям на протяжении тренировки.

Упражнения для растяжки ног и спины лучше всего сочетать с домашними тренировками для ягодиц, это позволит добиться потрясающих результатов.

Стретчинг для ваших ножек

Упражнения на растяжку ног для начинающих помогают сделать бедра и голени более подтянутыми, убирают лишнее в зоне галифе и возвращают тонус икрам. Замечательный комплекс из 4 упражнений для начинающих поможет вернуть телу активность и настроить мышцы на более сложные упражнения.

Упражнение 1

  1. Переставив левую ногу назад, делайте выпад вперед правой ногой. Упирайтесь коленом левой ноги в пол, а правое колено или пол используйте как опору для рук.
  2. Выполняйте медленный наклон вперед.Вы начнете чувствовать натяжение мышц бедра, как только почувствуете его – продержитесь в таком положении секунд 30-40.
  3. Сделайте максимально глубокий, но медленный вдох, во время выдоха наклонитесь так, как сможете. Остановитесь в этой позе 30-40 секунд.
  4. После выполнения поменяйте ногу и повторите упражнение.

Упражнение 2

  1. Займите такую же позицию, как в упражнении 1, обопритесь на колено левой ноги. Правая нога должна быть полностью прямая, а руки – зафиксированы на полу.
  2. Выполняйте медленный наклон туловищем, сохраняя спину прямой.Опуститесь насколько возможно и остановитесь в принятом положении на 30 секунд.
  3. Сделайте наиболее глубокий вдох, на выдохе попробуйте наклониться ниже. Вы ощутите растяжение мышц бедра. Натяжение мышц будет чувствоваться на задней части бедра.Замрите на пол минуты, а затем вернитесь в первоначальную позу и проделайте все сначала, поменяв ноги.

Упражнение 3

  1. Лягте на твердую поверхность(пол или коврик для занятий) и поднимете правую ногу. Удерживая ногу вверху, обхватите ее правой рукой немного выше колена.
  2. Глубоко вдохните и расслабьтесь.Начинайте медленно притягивать ногу к себе на выдохе. Когда достигнете конечной точки – остановитесь на 30 секунд. Необходимо чтоб нога оставалась ровной во время выполнения.
  3. Повторите все сначала, поменяв

Упражнение 4

  1. Сядьте на пол. Ступни должны быть сведены вместе. Упритесь локтями в колени.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, надавливая локтями на колени. Вы должны ощутить растяжение внутренних мышц бедра и паховых связок. Спину следует держать ровно.
  3. Когда будет достигнут пик натяжения остановитесь на 30-40 секунд. Далее вернитесь в изначальную позу и выполните упражнение 5 раз.

Такие легкие упражнения включает в себя растяжка ног для начинающих.

При помощи данных упражнений ваши ножки всегда будут оставаться красивыми и стройными.

Растяжка для спины

Упражнения на растяжку и гибкость спины очень полезны людям с хроническими спинными болями. Стретчинг спины увеличивает кровоснабжение спинного мозга, благодаря чему кислород начинает активно поступать к головному мозгу и самочувствие значительно улучшается.

Растяжка для спины особо необходима офисным сотрудникам и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Такие легкие упражнения помогут избавиться от неприятных и болезненных ощущений в спине и предотвратить развитие остеохондроза.

На выполнение упражнений уйдет совсем немного времени, а пользу вы ощутите сразу.

Помимо указанных в видео упражнений, ниже представлены максимально эффективные и простые упражнения для растяжки мышц спины.

Упражнение 1

  1. Держа спину ровной, встаньте на четвереньки.
  2. Сделайте максимально глубокий вдох, на выдохе выгните спину вверх насколько это возможно.
  3. Замрите примерно на 15 секунд и повторите упражнение 10 или более раз.

Упражнение 2

  1. Лягте на спину, прижмите плечи к полу максимально плотно.
  2. Закидывайте правую ногу за левую, плечи не должны отрываться от пола. Туловище можно поворачивать только в районе поясницы.
  3. Каждый раз задерживайтесь примерно на 30 секунд и поочередно выполняйте на разные ноги.

Упражнение 3

  1. Сядьте на стул, сомкните ладони в замок. Руки должны быть вытянуты вперед.
  2. Туловище оставляйте неподвижным. Попытайтесь потянуться за руками.
  3. Выполнять следует в течении двух минут.

Простые упражнения на растяжку и гибкость для начинающих быстро вернут тонус вашим мышцам и улучшат общее самочувствие организма.

Источник: http://onamag.ru/rastyajka-nog-i-spiny-uprajneniya-dlya-novichkov

Упражнения для гибкости тела для начинающих

fitnessvopros.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.