Упражнения для спины стоя


Стоя упражнения для спины

Следующие два упражнения прекрасно растягивают мышцы боковых частей туловища, от рук до бедер. Они выполняются стоя, и поэтому ими можно заниматься когда и где угодно. Не забывайте слегка сгибать ноги в коленях для лучшего равновесия и уменьшения нагрузки на поясницу.

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Слегка согнув ноги в коленях (на 2-3 см), положите одну руку на талию для упора, а другую вытяните над головой. Начинайте медленный наклон от поясницы в сторону руки, расположенной на бедре.

Выполняйте движение медленно, пока не почувствуете достаточного растяжения. Держите позу 10-15 секунд, а затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать растяжку. Возвращайтесь в исходное положение медленно, контролируя нагрузку на мышцы.

Никаких рывков или быстрых движений. Дышите и расслабляйтесь.

Внимание!

Вместо того чтобы упирать руку в бедро, вытяните обе руки над головой. Возьмитесь левой рукой за кисть правой и начинайте медленно наклоняться влево, подтягивая левой рукой правую через голову вниз.

Подтягивая одну руку другой, вы можете увеличить нагрузку на мышцы боковой части туловища и позвоночник. Не перенапрягайтесь. Удерживайте легкую растяжку 8-10 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.Встаньте в проеме двери.

Упершись согнутыми руками в косяки примерно на уровне плеч, отталкивайтесь от двери, выпрямляя руки, примерно так же, как при отжиманиях от земли.

Повторите 3-5 раз, затем расслабьтесь и позвольте туловищу медленно приблизиться к проему двери, растягивая мышцы передней части плечевого пояса и грудной клетки. Удерживайте приятную растяжку 15-20 секунд.

Это упражнение для туловища растягивает практически все мышцы вдоль позвоночника.

Встаньте в полуметре от забора или стены спиной к ним (рис. 1). Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки направьте прямо вперед. Начинайте медленно разворачивать туловище, пока не сможете свободно опереться руками на забор или стену примерно на уровне плеч (рис. 2).

Повернитесь в одном направлении, дотроньтесь до стены, вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в противоположном направлении и тоже дотроньтесь до стены. Не заставляйте себя поворачиваться сильнее, чем вам удобно. Если у вас проблемы с коленями, выполняйте упражнение очень медленно и осторожно. Держите растяжку по 10-15 секунд.

Ноги слегка согните в коленях (на 2-3 см). Не задерживайте дыхание. Повторите то же самое для другой стороны.

Важно!

Вариант. Чтобы видоизменить упражнение, поверните голову и посмотрите через правое плечо. Старайтесь смотреть вперед, располагаясь параллельно забору. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.

Еще одно хорошее упражнение для туловища и спины выполняется в положении согнувшись, руки на ширине плеч опираются на перекладину или на подоконник (подойдет верхний край холодильника или полка шкафа с документами). Слегка согните ноги в коленях (на 2-3 см) и позвольте туловищу прогнуться вниз.

Бедра должны располагаться прямо над ступнями, дыхание должно быть ритмичным. Теперь согните ноги немного сильнее и почувствуйте разницу в нагрузке. Изменяйте области растяжения, располагая руки на разной высоте.

Найдите положение, в котором вы можете держать растяжку не менее 20 секунд. Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сгибать ноги в коленях.

Для увеличения растягиваемой области другим способом во время наклона поставьте одну ногу диагонально назад (за другую ногу). Так вам удастся растянуть самые недоступные участки туловища. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Лично мне нравится выполнять упражнения на растяжку рук и плечевого пояса до и после занятий бегом. Они помогают расслабить туловище и делают взмах руки более свободным.

Их можно применять на тренировках тяжелоатлетов или для разогрева мышц перед занятиями видами спорта, связанными с активными движениями верхней части туловища, такими как теннис, баскетбол, гандбол и т. п.

Совет!

Это упражнение для передней части плечевого пояса и рук. Для него необходим забор из сетки, дверной проем или стена. Встаньте лицом к забору или упритесь в него правой рукой на уровне плеча (рис. 1).

Затем заведите другую руку за спину и ухватитесь за стену (или предмет, который вы используете), как показано на рис.2. Теперь посмотрите через левое плечо в направлении вашей правой руки.Голову поворачивайте медленно и старайтесь держать плечо как можно ближе к стене (рис. 3).

Пытаясь увидеть расположенную за спиной правую руку, вы растягиваете мышцы передней части плечевого пояса.

Повторите то же самое для другой стороны. Выполняйте движение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Главное — не растянуться как можно сильнее, а только хорошо прочувствовать растяжку.

Вариант. В отличие от предыдущей позы, растяните руку и плечо под разными углами. При каждом изменении угла рука будет растягиваться по-разному. Держите 10 секунд.

Вот еще одно упражнение, при котором в качестве опоры вам потребуется забор из сетки или стена.

Возьмитесь за сетку левой рукой примерно на уровне пояса. Затем пронесите правую руку над головой и тоже ухватитесь за сетку. Ваша левая рука будет слегка согнута, а правая вытянута (рис. 1).

Ноги слегка согните в коленях (на 2-3 см). Чтобы растянуть мышцы боковой части туловища и поясницы, выпрямите левую руку, а правой (верхней) потяните сетку на себя (рис. 2). Держите 10 секунд.

Повторите то же самое для другой стороны.

Внимание!

Выполняйте каждое движение медленно и так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Никаких толчков, рывков и резких наклонов. Растяжка должна быть плавной и осознанной.

В положении стоя вытяните руки в противоположных направлениях. Держите 10 секунд. Нижнюю челюсть расслабьте и дышите ритмично. Это прекрасное упражнение для снятия напряженности в верхней части туловища. Прекрасная растяжка для мышц боковых частей туловища, плечевого пояса и рук.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Вы можете выполнять эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс. 

Источник: http://www.pozvonochnik.org/body-standing-position

Каждый день на позвоночник возлагается большая нагрузка. Если укреплять мышцы спины, то эта нагрузка будет меньшей, ведь тогда она переходит на мышечный корсет.

До 80% человек страдали от боли в области спины, и большинство жаловалось на поясничную часть. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те, кто ведет малоподвижный образ жизни: работает в офисе, долго сидит.

Решением этой проблемы будет изменение образа жизни и выполнение некоторых упражнений.

Основные правила

Во время упражнений необходимо придерживаться некоторых рекомендаций. В том числе:

  1. Не прилагайте чрезмерных усилий.
  2. Начинайте с небольших нагрузок, которые затем можно увеличивать (только постепенно).
  3. Начинайте с небольших амплитуд и увеличивайте их по мере привыкания.

Боль в пояснице – причины

В основном, когда поясница долгое время находится в одинаковой позе, то мышцы начинают напрягаться. Это приводит к дискомфортным болезненным ощущениям. Также боль может быть следствие того, что мышцы стали слабыми.

Когда человек страдает остеохондрозом или подобными заболеваниями, то оборот крови ухудшается. Это влияет на обмен в клетках. Из-за неправильной работы ткани позвонков перестают приобретать необходимые микроэлементы.

С подобными проблемами помогут справиться упражнения для поясницы.

В чем суть лечения? В следующих факторах:

  • Мышцы расслабляются, растягиваются и это приводит к снятию боли.
  • Укрепляется корсет мышц, увеличиваются промежутки между каждым из позвонков (из-за чего освобождаются защемленные нервы).
  • Увеличивается приток крови, улучшается оборот ликвора и стабилизируется клеточное питание.

Польза огромная. Поэтому стоит уделить в день до 7 минут, чтоб укрепить свое самочувствие. Теперь перейдем к практическим советам.

Упражнения: основные методы

Выбирают упражнения после того, как определили точный медицинский диагноз. К примеру, страдающему сколиозом необходимо упражнение на выпрямление, а страдающему остеохондрозом на растяжение. Каждый из конкретных случаев требует разного подхода.

Есть четыре типа упражнений:

  • Лежа.
  • Стоя.
  • Сидя.
  • В положении упора.

Главное выполнять их медленно и сочетать вдох-выдох и свободное дыхание.

Практичные примеры

В лежачем положении

  • Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и начать поднимать тазобедренную часть от пола. Это положение сохраняйте столько, сколько сможете. Дышать свободно. В конце маз медленно опускается и делается выдох. Делать 15 раз.
  • Начало как и первом упражнении. Руки положить за голову, при этом их утяжеляем грузом. Руки поднимаем вверх, ягодицы прижимаются к полу вместе с лопатками. Ноги выпрямляем. Это помогает уменьшить боль.
  • Ложимся на живот. Опускаем голову. Руки ложем вдоль туловища. Ладони направлены вверх. Вместе приподнимается голова, ноги и плечи.
  • Ложимся на спину. Каждую ногу по очереди стараемся подтянуть к животу. После чего подтягиваются две ноги, которые обхватываем руками. В таком положении необходимо раскачаться на спине.
  • Ложимся на спину. Колени согнуты. Поочередно колени опускаются в разные стороны.

Читайте так же:  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для мужчин

Положение упора

  • Становимся на колени. Руки вытянуты. Голова смотрит прямо. Ягодицы опускаются на пятки, голова опущена, делается прогиб вперед и выдох. Повторить 12 раз. Делать в медленном темпе. При сильной боли необходимо уменьшить амплитуду движений.
  • Начальное положение. Носки приподнимаются. Производятся махи каждой из ног в медленном темпе. Колени от пола не отрывать. Хорошо помогает при болях в нижнем отделе поясницы.
  • Положение исходное. Таз необходимо переносить то вправо, то влево. Это поможет укрепить крестец.
  • Становимся на колени. Поясница прогибается. Голову поднять. Делаем вдох. Опускаем подбородок. Подобно кошке, выгибаемся. Выдох. Так можно натренировать гибкость в позвоночнике.

Положение стоя

  • Пятки отрываем от пола. Стать на пальчики. Насколько возможно важно удержать равновесие. Повторять до 15 раз. Для разнообразия можно то подниматься на носочки, то опускаться на пяты. Упражнение помогает снять напряжение, чувство усталости в спине.
  • Руки сцепляем за спину. Обхватываем запястье рук. Надавливаем ими в область поясницы. Так можно переместить нагрузку на руки.

Еще одним эффективным упражнением является плавание. Лучше всего это делать до получаса 3 раза на неделю.

Благодаря этому спина укрепляется, меньше болит поясница и улучшается работы легких и сердца. Начать можно с 10 минут и каждую тренировка добавлять по 5 минут в течение недели.

Как видно, есть много действенных способов, главное всех их испробовать и подобрать подходящий для себя.

Упражнения для поясницы Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/132-uprazhneniya-dlya-poyasnicy.html

Здоровая спина — залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия. Проблемы со спиной — настоящий бич людей двадцать первого века. Сидячая работа, наличие автомобилей, отсутствие физической активности, неправильное питание: все это в той или иной степени становится причиной заболеваний позвоночника.

Чтобы их избежать и радоваться свободному движению, а также отсутствию дискомфорта в спине, необходимо заниматься физкультурой. А при сидячем образе работы, помимо регулярных тренировок, время от времени нужно разминать позвоночник.

Какие упражнения для спины можно делать, не отходя от рабочего места (либо после работы дома, если ты стесняешься коллег), рассказывает фитнес-директор, элит тренер финес-клуба Body Art fintess Валерия Иващенко. 

Для того, чтобы размять спину во время рабочего дня, выполняй ряд несложных упражнений. Это поможет убрать «зажимы» и избавит тебя от неприятных ощущений в спине. 

Первое упражнение для верхней части спины (шейного и грудного отдела позвоночника) называется «Имитация Плаванья». Для того, чтобы его выполнить стань прямо, ноги в коленях полусогнуты.

Немного нагнись вперед в поясничном отделе, макушка вытянута, длинный шейный отдел. Вытяни руки перед собой, на вдох и на выдох согни их в локтях, сведи лопатки, эмитируя плаванье.

Важно!

Выполняй упражнение в течение одной минуты, далее отдых — 30 секунд. Сделай 3 подхода. 

Это упражнение является отличной профилактикой кифоза (сутулости спины). Кроме того, оно эффективно укрепляет шейный отдел.

Второе упражнение, которое также является профилактикой кифоза и работает с грудным отделом позвоночника, называется «Сведение лопаток». Его можно делать как сидя, так и стоя: как тебе удобнее.

Сядь ровно, вытяни макушку в потолок, опусти плечи, разведи прямые руки в стороны. На 3 глубоких вдоха сведи лопатки,чуть прогибаясь в спине, расширяя грудную клетку, на выдох вытяни руки вперед, расслабляя спину в противоположном направлении, округляя ее.

Выполняй упражнение в течение минуты, затем 30 секунд отдохни. Сделай 3 подхода. 

Третье упражнение рассчитано на работу с поясничным, крестцовым и копчиковым отделом спины. Его название — «Скручивания «Пила»». Данное упражнение является профилактикой компрессионной нагрузки на позвоночник и лордоза. Для его выполнения сядь, хорошо зафиксируй таз, чтобы он был неподвижным.

В качестве последнего упражнения выполни «Скручивания стоя». Оно отлично расслабляет мышцы спины и дарит чувство расслабления.

Стань на пол, ноги — на ширине тазобедренного сустава. Старайся вытянуть макушку в потолок, параллельно делая вход. На выходе опусти спину вниз, скручивая позвонок за позвонком, колени при этом согнуты. На вдохе напряги пресс, подтянув пупок к пояснице, а сделав выдох, вернись в исходное положение, выпрямляя круглую спину.  

Источник: https://econet.ru/articles/72949-4-uprazhneniya-pomosch-dlya-spiny-pri-sidyachey-rabote

Единственный их минус — вы вряд ли сможете выполнить их в офисе, так как практически все они выполняются в положении лежа на полу.

Поэтому не поленитесь и выделите хотя бы 15 минут для себя и своей спины, когда вернетесь домой с работы. Здоровая спина — это очень важно.

И если сейчас вы не ощущаете последствий сидячего образа жизни и неправильной осанки, то лет через 5 для того, чтобы привести себя в порядок, придется стараться гораздо больше.

Упражнение №1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в пятку, носок немного на себя.

Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги.

Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Совет!

Упражнение можно выполнять и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок.

Второй вариант — все то же самое, но только вы не тянетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.

Упражнение №2. Кошка и верблюд

Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение №3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены.

Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другой рукой и ногой.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение №4. Подъем таза

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5. Частичный подъем

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно.

Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание.

Это очень важно!

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.

Упражнение №6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону.

Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее в направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой.

Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам позволяют ваши связки. Не переусердствуйте!

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что вы тянуть не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной «нижней» ноги.

Упражнение №7. Растяжка спины

Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнения.

Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.

Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

Упражнение №8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени.

Читайте так же:  Упражнение бабочка для растяжки

Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами. Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй 😉

Внимание!

Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. Почаще гуляйте. Меньше сидите. Устройте себе стоячее рабочее место. Не проводите выходные лежа на диване. И выделите себе хотя бы 15 минут для легкой зарядки. Не забывайте о том, что позвоночник — это ваша опора, ствол дерева. Если будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.

Источник: https://lifehacker.ru/2013/04/13/low-back-pain-exercises/

Ежедневная нагрузка на позвоночник разделяется далеко не равномерно, например, есть люди, предпочитающие делать все движения преимущественно одной стороной тела: носить сумки только на одном плече и постоянно в одной и той же руке, писать и держать столовые приборы одной рукой и т.д.

Многие люди уже с молодого возраста имеют такие проблемы, как искривление позвоночника и сутулость и им в первую очередь стоит ежедневно выполнять упражнения для спины стоя.

Но если каких-либо серьезных проблем с позвоночником еще не имеется, необходимо проводить профилактику, дабы они никогда и не возникли в будущем, упражнения для мышц спины стоя — одна из важнейших составляющих такой профилактики.

Помимо упражнений врачи также советуют равномерно распределять нагрузки, так, например, специалисты советуют носить сумки и пакеты попеременно в разных руках, поднимать тяжести нужно стараться не за счет спины, а при помощи ног.

Стоит обратить внимание и на правильное питание: при большом количестве избыточного веса позвонки тоже получают большую нагрузку, нежели с нормальным весом.

Организм должен постоянно получать все требующиеся ему для поддержания здоровья витамины и макро- /микроэлементы, в особенности кальций.

Не только специальные упражнения принесут пользу в борьбе за здоровье спины, но и любая физическая активность: легкая утренняя зарядка, долгие пешие прогулки, плавание, катание на велосипеде, роликах или коньках, бег и т.д.

Важно!

Любые упражнения стоя для спины обязательно нужно начинать с легкой разминки, чтобы разогреть все мышцы и подготовить их к работе важно проработать все тело полностью: шею, грудную клетку, плечи, руки, бедра, поясницу и ноги.

Для этого можно воспользоваться самыми легкими упражнениями, после разминки не должно чувствоваться какой-либо усталости, иначе последующие упражнения делать будет уже сложнее. Важно, чтобы при их выполнении было достаточно места, а помещение было не душным и проветриваемым, во время отдыха между подходами ничего не должно отвлекать.

Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполняемых действиях, чтобы прочувствовать работу всех задействованных мышц и четко следить за техникой выполнения заданий.

Даже правильная поза, если она долгое время остается неизменной, способна понести за собой неблагоприятные изменения позвоночника, поэтому, если приходится длительное время находиться в статическом положении, рекомендуется чаще менять позу.

Упражнения стоя для мышц спины можно выполнять следующие.

— Приседания: для их выполнения потребуется занять исходное положение — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны, причем ладони должны смотреть четко вверх. Требуется в медленном темпе сначала немного приподниматься на носочки, затем возвращаться в исходное положение, проделать это упражнение нужно 10 раз, контролируя осанку, не нужно сгибать спину или наклоняться в стороны.

— Поочередная ходьба на носках и на пятках: исходное положение — ноги вместе, плечи опущены, спина ровная, потребуется большое пространство, чтобы в одну сторону идти, немного приподнявшись на носочках, а обратно возвращаться на пятках. Подобное упражнение можно проделывать, передвигаясь вначале на наружном, затем на внутреннем крае стоп, такое задание следует выполнять в течение 2-4 минут, не останавливаясь на отдых и не расслабляя спину.

— Махи руками: исходное положение — ноги на ширине плеч, кисти рук прижаты к плечам, а локти разведены в стороны, руками требуется выполнять медленные вращения назад. Осанка должна быть ровной и красивой, а амплитуда вращений не обязательно большой, вполне достаточно стараться сделать совсем небольшие круги локтями.

— Упражнение со стеной: потребуется встать от нее на расстоянии 50-60 сантиметров и медленно откидываясь, прислоняться к ней спиной до поясницы, затем возвращаться в исходное положение.

— Доставать коленями до локтей: ноги нужно поставить на ширине плеч, кисти рук положить на плечи, задача состоит в том, чтобы достать коленом одной ноги локоть противоположной руки и проделать это 10-15 раз.

Важно отметить, что упражнения для спины в положении стоя направлены на профилактику множества разных болезней позвоночника, именно поэтому нужно строго следить, чтобы все они выполнялись с ровной, прямой осанкой, иначе неверная техника выполнения может не только не помочь, но и даже заметно навредить.

Проблемы с позвоночником у детей чаще всего возникают после резкого скачка в росте: сухожилия при любой неравномерной нагрузке не успевают развиваться симметрично, как положено, а мышцы спины еще очень слабы, чтобы самостоятельно справляться с большими нагрузками.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/uprajneniya-dlya-spinyi-stoya-u-stenyi-fizicheskie-uprajneniya-dlya-spinyi-stoya

Здоровье спины и суставов » Разное

Если регулярно выполнять несложный комплекс упражнений для спины, то можно не только предотвратить большое количество заболеваний позвоночного столба, но и вылечить некоторые из них, а также раз и навсегда забыть о боли в спине. Регулярные занятия лечебной гимнастикой также подойдут и для коррекции осанки, причем выполнять их можно в домашних условиях. Для этого достаточно просмотреть несколько обучающих видео.

Общие правила и рекомендации

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили вам, необходимо во время лечебной гимнастики придерживаться нескольких рекомендаций:

  • гимнастические движения ни в коем случае не должны причинять вам боль, если она присутствует, то нужно прекратить на время тренировку либо уменьшить нагрузку и амплитуду движений;
  • если вы страдаете какой-то патологией позвоночника, то заниматься можно только вне обострения, активные движения при выраженном болевом синдроме категорически противопоказаны, а рекомендован покой для больной спины;
  • все движения должны иметь плавный и медленный характер, отрывистых и резких делать не рекомендуется, так как можно получить травму;
  • для укрепления мышц спины коррекции осанки гимнастический комплекс должен выполняться регулярно, идеально – это каждое утро уделять 15-30 минут для зарядки;
  • любые упражнения должны начинаться с разминки, которая сделает мышцы более эластическими, и предотвратит травмирование во время основного этапа;
  • перед началом зарядки запрещено принимать любые обезболивающие медикаменты – это может исказить истинную картину и человек не почувствует, что упражнения нужно прекратить;
  • если у вас есть проблемы со спиной, то перед применением того или иного гимнастического комплекса посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Разминка и растяжка

Любой гимнастический комплекс для мышц спины нужно начинать с разминки и растяжки:

  • растяжку спины можно и нужно начинать сразу после просыпания, для этого нужно потянуться вверх, лежа на спине, потом перевернуться на живот и сделать то же самое, повторить можно 7-8 раз;
  • исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены в замок за головой, медленно и плавно пытаемся достать головой до колен, потом возвращаемся в и. п., повторяем 5 раз;
  • выполняем круговые движения головой и плечами, повторяем 10-15 раз;
  • и. п. – стоя, ноги на ширине плеч, подтягиваемся вверх руками, задерживаемся на 5-6 секунд, потом медленно опускаемся, повторяем 10 раз.

Разминка и растяжка необходима перед каждым выполнением физических упражнений

Разминка может быть самой разнообразной – каждый вправе подбирать упражнения для своих мышц по своему усмотрению, главное – чтобы после растяжки мышцы были разогретыми и готовыми к следующему этапу. По времени разминка не должна превышать 5-7 минут.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника является очень уязвимым для патологических процессов ввиду своих анатомо-физиологических особенностей. Но также в области шеи находится много мышц, которые при регулярной тренировке отлично поддерживают и защищают позвоночный столб.

Примерный комплекс упражнений:

  • и. п. стоя или сидя, выполняем повороты головой вправо и влево, а также наклоны вниз и вверх, повторяем по 10-15 раз;
  • круговые движения в шейном отделе в обе стороны, повторяем по 10-12 раз;
  • упражнения с сопротивлением: для этого прикладываем к голове руку и оказываем давление, при этом пытаемся нагнуть голову, повторяем такие движения при попытке наклониться в разные стороны;
  • также для укрепления шейных мышц и поддержания ровной осанки можно носить книгу на голове.

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Выполняя следующий простой и эффективный гимнастический комплекс, можно не только предотвратить заболевания позвоночника и нарушения осанки, но и немного накачать мышцы спины:

Также можете прочитать:Комплекс упражнений для укрепления спины

  1. И. п. – стоя на четвереньках. Выполняем упражнение “кошка”. Для этого медленно и плавно прогибаем спину дугой вверх, голову максимально сгибаем, затем плавно прогибаемся вниз, голову запрокидываем назад. Повторяем 10 раз.
  2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Обхватываем ногу рукой в области нижней части бедра и подтягиваем ее к туловищу, потом стараемся максимально выпрямить. Повторяем по 5 раз для каждой ноги.
  3. И. п. – то же. Руками упираемся в пол и поднимаем таз вверх, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно опускаемся. Повторяем 12 раз.
  4. И. п. – лежа на животе. Выполняем упражнение “лодочка”. Руки и ноги вытягиваем вперед и отрываем от пола. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и плавно опускаемся, повторяем 15 раз.
  5. И. п. – то же, упражнение “змея”. Для этого упираемся руками о пол и отрываем верхнюю часть туловища от пола, голову запрокидываем назад и задерживаемся на 5-7 секунд, потом плавно опускаемся и повторяем движение 5-8 раз.
  6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимаем ногу на 15-25 см от пола и удерживаем ее несколько секунд, затем опускаем. Повторяем по 7 раз для каждой конечности.
  7. И. п. – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Наклоняем колени вправо, а голову влево, затем наоборот. При этом отлично растягивается позвоночник. Повторяем по 5 раз в каждую сторону.
  8. И. п. – стоя на четвереньках. Медленно отводим прямую ногу назад и выполняем махи. Сделать нужно по 5 махов каждой нижней конечностью, такое упражнение отлично развивает прямые мышцы спины.
  9. И. п. – стоя, руки на поясе. Выполняем наклоны туловища вперед, назад и в стороны, затем – повороты. Повторяем по 10 раз для каждого вида движений.
  10. Ходьба по комнате с поддержанием ровной осанки. Для того чтобы занять такую позицию, необходимо стать спиной у стены и прикоснуться к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Запомнив позицию, походите в таком положении по комнате.
  11. Выполняем всем известные “ножницы” и “велосипед”.
  12. И. п. – лежа на животе. Необходимо имитировать плавательные движения.

Читайте так же:  Как в домашних условиях стать гимнасткой

Гимнастический комплекс для укрепления мышц спины

Упражнения для спины с фитболом

Фитбол – это специальный большой гимнастический мяч, который можно применять для различных целей. Существует несколько вариантов фитболов – для детей, для взрослых и даже для беременных женщин.

Упражнения с фитболом очень полезны для всех групп мышц, но более всего они укрепляют стабилизирующие мышцы позвоночного столба, что делает его идеальным способом для профилактики и лечения патологии упорно-двигательного аппарата.

Гимнастический комплекс с фитболом для мышц спины

Комплекс упражнений с фитболом:

  • Зажимаем гимнастический мяч между стеной и поясницей, ноги на ширине плеч. Медленно приседам, при этом фитбол перекатывается по спине. Таким образом, мы не только тренируем мышцы, но и получаем массаж. Проделать нужно 10-15 раз.
  • Животом ложимся на мяч, ноги упираются носками в пол, руки – в замке за головой. Делаем поднятия туловища вверх, повторяем 10 раз. При этом хорошо работают мышцы не только спины, но и пресса.
  • Ложимся на фитбол таким образом, чтобы нижняя часть ног находилась на мяче, руками упираемся в пол и выполняем 10-15 отжиманий.
  • Ложимся на мяч животом, отрываем от пола и руки, и ноги. Стараемся удержать равновесие, при этом линия позвоночника должна быть максимально прямой.
  • Выполняем упражнение для расслабления мышц спины. Для этого ложимся на спину, руки вдоль туловища, а ноги запрокидываем на мяч, чтобы сформировать 2 прямых угла – в тазобедренных и коленных суставах. Именно в такой позе происходит максимальное расслабление спинных мышечных волокон.
  • Ложимся на фитбол ягодицами и вытягиваем все тело, при этом прогибаемся в пояснице, задерживаемся на некоторое время в таком положении.

Делая заключения необходимо сказать, что каждый человек, который хочет иметь здоровую спину и ровную осанку, должен регулярно выполнять гимнастику для спины, ведь предупредить заболевание гораздо легче, нежели его потом лечить.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-prostyh-effektivnyh-uprazhneniy-zdorovya-spiny

Для здоровья нашей мышечно-скелетной системы важны три фактора: подвижность, сила мышц и сохранение равновесия. В этой программе есть упражнения для развития всех трех элементов здоровья. Выполняя их, вы сможете постепенно улучшить свою физическую форму.

Вытягиваем руки над головой

Встаньте прямо, чтобы вам было удобно. Ноги врозь. Теперь поднимите руки над головой, повернув их ладонями друг к другу. Постарайтесь поднять их, насколько получится. Затем поочередно тяните вверх то одну, то другую руку. Вы должны чувствовать, как внутренняя сторона каждого предплечья касается уха. Сделайте по 10 потягиваний каждой рукой.

Теперь, не опуская руки вниз, начните вращать кисти — чтобы ладони смотрели то в разные стороны, то опять друг на друга. Повторите это 10 раз.

Теперь опустите руки по бокам и 10 раз пожмите плечами, стараясь поднимать их как можно выше, а потом опускать как можно ниже.

И, наконец, расслабьтесь и несколько раз пожмите плечами без усилий.

Растяжка и вращение туловища

Сцепите пальцы в замок, положите руки на голову. Начните наклоняться то в одну сторону, то в другую. Почувствуйте, как расправляются ребра и тянутся бока при наклонах. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Все так же держа руки на голове, медленно повернитесь в одну сторону, а затем в другую. Вы должны, поворачиваясь, смотреть назад за плечо. То за правое плечо, то за левое. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.

Растяжка и вращение шеи

Встаньте так, как вам удобно. Ноги врозь. Опустите голову вниз, наклоните шею. Под весом головы задняя часть шеи растянется естественным образом.

Теперь покрутите головой из стороны в сторону, почувствуйте, как при этом двигается вся шея. Не забывайте обращать внимание на то, как под весом головы тянется задняя часть шеи. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.

Не поднимая головы, наклоняйте шею в разные стороны. Старайтесь коснуться плеча ухом. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Теперь расслабьтесь и несколько раз пожмите плечами.

Сведение лопаток сзади

Я надеюсь, это упражнение вы уже выучили.

Встаньте так, как вам удобно. Соедините руки за спиной и постарайтесь свести лопатки, насколько получится. В это время вы должны почувствовать, как расправляется грудная клетка. Продержитесь пять секунд в таком положении. Повторите упражнение 10 раз.

Теперь расслабьтесь и несколько раз пожмите плечами.

Растяжка поясницы и бедер

Поставьте одну ногу на стул или на край ванны — это в зависимости от того, где вы предпочитаете заниматься. Постарайтесь нагнуться вперед так, чтобы достать до пальцев ног и почувствовать при этом, как тянется поясница, бедро и верхняя часть стоящей на опоре ноги. Сделайте 10 наклонов, потом поменяйте ногу и все повторите.

Скольжение крестца и бедер

Лягте на спину, выпрямив ноги и подняв стопы так, чтобы чувствовать натяжение в икрах и бедрах. Теперь по очереди старайтесь вытянуть каждую ногу вперед -так же, как вы по очереди тянули руки вверх над головой. Следите за тем, как таз двигается из стороны в сторону, а крестец смещается относительно сторон таза. Сделайте по 10 движений каждой ногой.

Перекаты бедер и таза

Лежа на спине, согните колени и упритесь стопами в пол. Затем, соединив колени и сдвинув стопы, опустите ноги в одну сторону. Их вес заставит вас перекатиться. Старайтесь держать туловище и спину ровно, пусть движение идет от основания позвоночника, от таза. Сделайте по 10 перекатов в каждую сторону.

Подъемы мышц, выпрямляющих туловище

Все еще лежа на спине, немного согните колени и плавно оторвите туловище от пола. Начните подъем с таза и поднимайте спину практически по одному позвонку. Не надо подниматься высоко — просто почувствуйте, как спина постепенно отрывается от пола. Поднявшись, замрите на пять секунд, затем так же плавно опуститесь обратно на пол и пять секунд расслабленно полежите.

Повторите упражнение. Если вам трудно его делать, сделайте столько повторов, сколько получится. Постепенно вы натренируетесь и сможете делать по 10 повторов.

Тренируем мышцы живота

Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Положите руки под голову и оторвите голову, шею и плечи от пола. В таком положении замрите на пять секунд, затем плавно опуститесь на пол и пять секунд отдохните. Проверьте себя — сколько повторов вы можете сделать без проблем? Если трудно, то тренируйтесь постепенно и в результате сможете делать по 10 повторов.

Когда вы сможете легко делать по 10 повторов, добавьте к упражнению повороты в стороны. Тянитесь локтем к противоположному колену. Постепенно доведите до 10 поворотов в каждую сторону.

Потягушки по-собачьи

Это хорошо знакомое нам утреннее упражнение. Вспомните его. Надо встать на четвереньки, выпрямить руки и поставить ладони чуть впереди плеч. Теперь опустите тело вниз и вперед, прогните спину полностью.

После этого, не сгибая рук, поднимите ягодицы и постарайтесь дотянуться ими до икр, сесть себе на ноги. В конце каждого движения задерживайтесь на несколько секунд. Это нужно для того, чтобы почувствовать, как тянется вся спина. Сделайте 10 полных повторов.

Бег на месте

Старайтесь по очереди поднимать колени так высоко, как только можете. Бегите на месте до тех пор, пока не почувствуете, что пульс у вас увеличился, то есть сердце забилось сильнее. Постарайтесь пробежать хотя бы одну минуту. Посчитайте, сколько раз вы можете поднять колени за минуту.

Глубокое дыхание

Для начала надо немного встряхнуться. Пожмите плечами несколько раз, поднимая и опуская их. Расслабьте руки, чтобы они свободно висели по бокам, и потрясите ими. В результате вы должны почувствовать, что руки полностью расслаблены.

Теперь вдохните, одновременно с этим поднимая руки над головой. Вдыхайте до упора, чтобы легкие полностью развернулись. Теперь, когда вам уже хочется выдохнуть, нагнитесь вперед и опустите руки вниз перед собой, стараясь достать до кончиков пальцев ног.

Не заставляйте себя наклоняться слишком сильно, если вам это трудно. Но воздух должен полностью выйти из грудной клетки. Задержите дыхание и пробудьте в этом положении, сколько получится — до тех пор, пока вам нестерпимо не захочется вдохнуть.

Совет!

Старайтесь выдыхать дольше, чем вдыхаете. Медленно выпрямитесь и повторите упражнение снова. Для начала хватит и пяти повторов, но постепенно надо довести их количество до 10. Увеличивайте также и время задержки дыхания, как после вдоха, так и после выдоха.

Лучше постепенно тренироваться, чем себя насиловать.

Как двигаться дальше

Запомните, какая растяжка была у вас изначально и сколько повторов каждого упражнения вы могли сделать без проблем. Старайтесь постепенно увеличивать количество и качество подходов, добавлять что-то новое каждый день или каждую неделю.

Рекомендую вам, когда будете готовы, усложнить первые четыре упражнения, где надо стоять прямо. Стойте на одной ноге! Может быть, сразу у вас это не получится, зато будет, к чему стремиться.

Но сначала упражнения должны отложиться у вас в голове, на жестком диске, чтобы вам не приходилось вспоминать, что делать дальше. Когда все отложится, можно будет добавить разнообразия. Попробуйте сначала уверенно стоять на цыпочках на двух ногах.

Когда привыкнете к этому, попробуйте перенести вес на одну ногу, все еще стоя двумя ногами на полу. Делайте, например, пять повторов с весом на одной ноге и пять повторов — на другой. Постепенно перейдите к тому, чтобы стоять только на одной ноге. Меняйте ногу через каждые пять повторов.

Если это удается, можете стремиться к следующей цели — чтобы получалось делать упражнения, стоя не просто на одной ноге, а на цыпочках!

Эта программа тренирует все тело, в том числе и очень важные мышцы, выпрямляющие туловище. Эти мышцы держат все туловище, поэтому так важно поддерживать их силу и равновесие. «Двенадцать упражнений за десять минут» могут стать прекрасным началом дня.

Если вам понравится делать упражнения и вы втянетесь в это, то вам ничего не помешает заниматься несколько раз в день. Хотите — делайте! И не забывайте о том, что нужно ходить, ходить и еще раз ходить.

Бодрая ходьба — лучшее упражнение, к тому же она совершенно бесплатна.

Источник: http://net-doktor.org/pozvonochnik/uprazhneniya-dlya-spiny.html

Стоя упражнения для спины

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений для спины. Профилактика заболеваний позвоночника.

Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много.

Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину?

При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.

В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.

Условие было еще и таково, чтобы практически все упражнения выполнялись стоя. И всего нужно было не менее 20 упражнений.

Заказчиком являлась известная компания «Новартис Консьюмер Хелс» разработавшая Вольтарен Эмульгель, и многие другие медицинские препараты.

Комплекс упражнений был назван «Вольтзарядка», которую исполнил известный российский фигурист Алексей Ягудин. «Вольтзарядка» прошла в самых крупных городах России: Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, в городах Поволжья, Урала, Сибири.

Она призывала всех жителей нашей страны выйти на улицу в солнечный летний день и провести 30 минут своего времени на благо своего позвоночника и суставов.

К сожалению, часто бывает так, что упражнения воспроизводятся не совсем правильно. И, в некоторых случаях это даже может привести к травме. Вот и в «Вольтзарядке» были допущены некоторые ошибки в упражнениях. Может быть случайно, а может быть намеренно.

Тем не менее представляю Вам оригинальный комплекс упражнений для и спины (и не только), направленный на профилактику заболеваний позвоночника.  Всего21 упражнение.

Внимание! 

Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения  осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8)

 Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)

Упражнение 1.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать  медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты.

Задержаться в этом положении на 3 сек.

На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П.

*Голова поднимается в последнюю очередь!

Повторить 3 раза.

Упражнение 2.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.

На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек.

На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону.

*Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола!

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх.

На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками.

Задержаться на 3 сек.

На вдохе: вернуться в И.П.

*Держите спину прямой!

Повторить 4 раза.

Упражнение 4.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек.

На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой.

Повторите 10-30 раз каждой ногой.

*Держите равновесие!

Упражнение 5.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками.

На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой.

Повторить 10-30 каждой ногой.

*Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.

Упражнение 6.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.

На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки.

На вдохе: вернуться в И.п.

Повторить 10-15 раз.

Затем продолжить движение левой ногой.

*Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.

Упражнение 7.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.

На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед.

На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед.

Представьте, что плывете брассом.

Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п.

*Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!

Упражнение 8.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.

На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног.

На вдохе: вернуться в И.п.

На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток.

На вдохе: вернуться в И.п.

Повторить упражнение сначала 8 раз.

*Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!

Упражнение 9.

И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.

На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней)

На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног.

На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед.

На вдохе: встать, вернуться в И.п.

Повторить: 8-10 раз.

* Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!

Упражнение 10.

И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.

Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка)

Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное.

На выдохе: вернуться в И.п.

Повторить с другой ноги.

Количество подходов:2.

Упражнение 11.

И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны.

На выдохе: наклониться вперед параллельно полу.

Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница)

Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п.

* Выполняйте упражнение плавно, без рывков!

Упражнение 12.

И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)

На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п.

Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой.

*Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс!

Повторите 6-8 раз для каждой стороны.

Упражнение 13.

И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях.

На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой.

Задержаться  в таком положении 3-5 сек.

На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад.

Оставаться в таком положении 3-5 сек.

*Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.

Упражнение 14.

И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед.

Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом.

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

*Округлите поясницу!  

Упражнение 15.

И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед.

На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно.

На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз.

*Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!

Упражнение 16.

И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх.

На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток.

На вдохе: Вернуться в И.п.

Продолжить движение влево.

Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

*Старайтесь удерживать спину прямо!  

Упражнение 17.

И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной.

На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед.

Задержаться на 3 сек.

На выдохе: вернуться в И.п.

Продолжить движение в левую сторону.

Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

*Не отрывайте пятки от пола!

Упражнение 18.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник.

На выдохе: плавно вернуться в И.п.

Повторить 8-12 раз.

*Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!

Упражнение 19.

И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз.

На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины.

Задержитесь на 3-4 сек .

*Не поднимайте голову!.

На вдохе: плавно вернитесь в И.П.

Повторите 3 раза.  

Упражнение 20.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное.

Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи.

Задержаться в этом положении на 5-10 сек.

Повторить сначала еще 1 раз.  

Упражнение 21.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх.

Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек.

На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз.

На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть.

Повторить 4 раза.

*Дыхание глубокое!

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут).

Почему такой разброс по времени? — спросите Вы.

Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.

Выполняйте упражнения по самочувствию, главное, не делать через боль. Если у Вас межпозвоночная грыжа ( или их несколько), будьте очень внимательны к ощущениям во время зарядки. Не торопитесь — выполняйте все упражнения медленно, плавно и с меньшей амплитудой.

Если Вы уже имеете тренировочный опыт  и спина в порядке, то можете увеличить нагрузку, взяв дополнительные отягощения. Это поможет значительно увеличить силу мышц спины, основательно укрепить позвоночник.

Комплекс упражнений для спины можно выполнять от 3х до 7 раз в неделю.

Это профилактика заболеваний позвоночника! В любом возрасте!

Не откладывайте занятия в долгий ящик — начните уже сегодня !

Хватит за компьютером сидеть!!! 🙂 🙂 🙂

А вот видео «Вольтзарядки» в Санкт-Петербурге

Фитнес спортсменка. Многократная чемпионка Европы и Мира. Опытный фитнес-тренер. Высшее педагогическое физкультурное образование. Многодетная мама.

www.your-figure.com

Упражнения для туловища в положении стоя

Следующие два упражнения прекрасно растягивают мышцы боковых частей туловища, от рук до бедер. Они выполняются стоя, и поэтому ими можно заниматься когда и где угодно. Не забывайте слегка сгибать ноги в коленях для лучшего равновесия и уменьшения нагрузки на поясницу.

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Слегка согнув ноги в коленях (на 2-3 см), положите одну руку на талию для упора, а другую вытяните над головой. Начинайте медленный наклон от поясницы в сторону руки, расположенной на бедре. Выполняйте движение медленно, пока не почувствуете достаточного растяжения. Держите позу 10-15 секунд, а затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать растяжку. Возвращайтесь в исходное положение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Никаких рывков или быстрых движений. Дышите и расслабляйтесь.

Вместо того чтобы упирать руку в бедро, вытяните обе руки над головой. Возьмитесь левой рукой за кисть правой и начинайте медленно наклоняться влево, подтягивая левой рукой правую через голову вниз. Подтягивая одну руку другой, вы можете увеличить нагрузку на мышцы боковой части туловища и позвоночник. Не перенапрягайтесь. Удерживайте легкую растяжку 8-10 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Встаньте в проеме двери. Упершись согнутыми руками в косяки примерно на уровне плеч, отталкивайтесь от двери, выпрямляя руки, примерно так же, как при отжиманиях от земли. Повторите 3-5 раз, затем расслабьтесь и позвольте туловищу медленно приблизиться к проему двери, растягивая мышцы передней части плечевого пояса и грудной клетки. Удерживайте приятную растяжку 15-20 секунд.

Это упражнение для туловища растягивает практически все мышцы вдоль позвоночника.

Встаньте в полуметре от забора или стены спиной к ним (рис. 1). Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки направьте прямо вперед. Начинайте медленно разворачивать туловище, пока не сможете свободно опереться руками на забор или стену примерно на уровне плеч (рис. 2). Повернитесь в одном направлении, дотроньтесь до стены, вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в противоположном направлении и тоже дотроньтесь до стены. Не заставляйте себя поворачиваться сильнее, чем вам удобно. Если у вас проблемы с коленями, выполняйте упражнение очень медленно и осторожно. Держите растяжку по 10-15 секунд. Ноги слегка согните в коленях (на 2-3 см). Не задерживайте дыхание. Повторите то же самое для другой стороны.

Вариант. Чтобы видоизменить упражнение, поверните голову и посмотрите через правое плечо. Старайтесь смотреть вперед, располагаясь параллельно забору. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.

Еще одно хорошее упражнение для туловища и спины выполняется в положении согнувшись, руки на ширине плеч опираются на перекладину или на подоконник (подойдет верхний край холодильника или полка шкафа с документами). Слегка согните ноги в коленях (на 2-3 см) и позвольте туловищу прогнуться вниз. Бедра должны располагаться прямо над ступнями, дыхание должно быть ритмичным. Теперь согните ноги немного сильнее и почувствуйте разницу в нагрузке. Изменяйте области растяжения, располагая руки на разной высоте. После того как вы освоитесь с этим упражнением, можно будет приступать к непосредственному растягиванию позвоночника. Хорошо помогает тем, кто целый день вынужден горбиться на работе. Таким образом вы сможете вытащить из окаменевшей за день спины несколько засевших в ней камешков. Найдите положение, в котором вы можете держать растяжку не менее 20 секунд. Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сгибать ноги в коленях.

Для увеличения растягиваемой области другим способом во время наклона поставьте одну ногу диагонально назад (за другую ногу). Так вам удастся растянуть самые недоступные участки туловища. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Лично мне нравится выполнять упражнения на растяжку рук и плечевого пояса до и после занятий бегом. Они помогают расслабить туловище и делают взмах руки более свободным. Их можно применять на тренировках тяжелоатлетов или для разогрева мышц перед занятиями видами спорта, связанными с активными движениями верхней части туловища, такими как теннис, баскетбол, гандбол и т. п.

Это упражнение для передней части плечевого пояса и рук. Для него необходим забор из сетки, дверной проем или стена. Встаньте лицом к забору или упритесь в него правой рукой на уровне плеча (рис. 1). Затем заведите другую руку за спину и ухватитесь за стену (или предмет, который вы используете), как показано на рис.2. Теперь посмотрите через левое плечо в направлении вашей правой руки. Голову поворачивайте медленно и старайтесь держать плечо как можно ближе к стене (рис. 3). Пытаясь увидеть расположенную за спиной правую руку, вы растягиваете мышцы передней части плечевого пояса.

Повторите то же самое для другой стороны. Выполняйте движение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Главное — не растянуться как можно сильнее, а только хорошо прочувствовать растяжку.

Вариант. В отличие от предыдущей позы, растяните руку и плечо под разными углами. При каждом изменении угла рука будет растягиваться по-разному. Держите 10 секунд.

Вот еще одно упражнение, при котором в качестве опоры вам потребуется забор из сетки или стена.

Возьмитесь за сетку левой рукой примерно на уровне пояса. Затем пронесите правую руку над головой и тоже ухватитесь за сетку. Ваша левая рука будет слегка согнута, а правая вытянута (рис. 1). Ноги слегка согните в коленях (на 2-3 см). Чтобы растянуть мышцы боковой части туловища и поясницы, выпрямите левую руку, а правой (верхней) потяните сетку на себя (рис. 2). Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Выполняйте каждое движение медленно и так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Никаких толчков, рывков и резких наклонов. Растяжка должна быть плавной и осознанной.

В положении стоя вытяните руки в противоположных направлениях. Держите 10 секунд. Нижнюю челюсть расслабьте и дышите ритмично. Это прекрасное упражнение для снятия напряженности в верхней части туловища. Прекрасная растяжка для мышц боковых частей туловища, плечевого пояса и рук.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Вы можете выполнять эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.  

По материалам сайта i-stretching.ru

Похожие страницы

www.pozvonochnik.org

Как выровнять спину: 6 несложных упражнений

Экология здоровья: Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника...

6 эффективных упражнений для вашей осанки

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, как ранее указывалось, затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения.

Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправить дефекты осанки помогут ниже приведенные упражнения, которые следует выполнять 2–3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2–3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти – туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) – от 60 секунд до 2–3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно произвольно.

Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами.

Затем пройдите с хорошей осанкой, как будто бы так же стоите у стены. Дышите произвольно.

В течение дня – стоя, сидя – шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть, втянув живот во второй половине выдоха.

Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 1а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять повторить позу, показанную на рисунке. И так 6–8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, как изображено на рис. 1б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10–30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6–8—12 раз.

Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рис. 1в. Каждые 5—10 секунд надо менять положение рук.

Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидя на коврике, как показано на рис. 1 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать произвольно, неглубоко. Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20–30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.

Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении.

Это приводит к тому, что органы брюшной полости как бы «вываливаются» наружу – образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же и жир чаще всего откладывается именно в области живота.

Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.

Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага – выдох, сильно подтягивая живот – от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий.

Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем и до 60.

Кроме укрепления мышц живота это упражнение оказывает прекрасный мягкий массаж органам, расположенным в брюшной полости, активизирует перистальтику.

Такое упражнение весьма полезно страдающим запорами и плохим пищеварением.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.