Упражнения для упругих ягодиц


10 лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Что вы предпочтёте – твёрдую, как орех, попку или дряблое бесформенное безобразие? Думаю, ответ очевиден. Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но не любите ходить в тренажерный зал, тогда предложенные упражнения для упругости ягодиц станут отличным решением проблемы. Ведь этот комплекс с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эта десятка упражнений – просто бомба! Пора сделать ягодицы подтянутыми и красивыми, вперёд!

Последовательный подъём бедра

Это отличный способ снять напряжение в пояснице, и одновременно, заставить работать ягодичные мышцы. (Лучше под спину подстелить коврик для фитнеса).

Порядок выполнения:

  • Положение лёжа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите бёдра, задержитесь, затем медленно опустите.
  • Делайте упражнение ещё минуту. Чувствуете, как работают ягодичные и икроножные мышцы? Следите за позвоночником!
  • Чтобы усложнить, при подъёме вытяните одну ногу параллельно туловищу. Задержитесь 5 секунд.
  • Не торопитесь. Опустите ногу на пол, затем бёдра.
  • Повторите упражнение ещё в течение 30 секунд на одну ногу. Поменяйте ноги.

Сгибание ног

Здесь задействованы мышцы бёдер и ягодиц.

Порядок выполнения:

  • Лёжа на коврике, руки вытяните вдоль туловища.
  • Поднимите ноги, колени согните. Бёдра держите параллельно полу.
  • Медленно опускайте ноги, по очереди, не разгибая их. Коснитесь пальцами пол.
  • Выполняйте упражнение минуту.
  • Если чувствуете боль в пояснице, прекратите упражнение.

Баланс на одной ноге

Держите равновесие! Живот втяните в себя, ягодицы напрягите. Это упражнение задействует много мышц, и не такое уж и сложное, как может показаться.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Потребуются гантели по 5 кг.
  • Согните правую ногу и поднимите её невысоко над полом.
  • Руки держим перед собой, ладони смотрят вниз.
  • Не сгибая, поднимаем одну руку вверх. Задержитесь на 3 секунды. Возвращаемся в начальное положение.
  • Делаем по 4 подхода на каждую руку.
  • Затем меняем ногу. Ещё по 4 подхода делаем.

Приседания с подъёмом

Вы сильный. Вы сможете. Ваши ягодицы твердеют на глазах. Повторяйте это как мантру, выполняя следующее задание.

Порядок выполнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Принимаем позицию приседа. Руки сожмите в кулаки и поднесите их к подбородку.
  • Затем поднимите ногу назад, наклонив туловище вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
  • Не забывайте переносить вес на пятки.
  • Ноги при подъёме не сгибайте.

Приседания с полотенцем на одной ноге

Это упражнение необходимо тем, у кого плоская форма ягодиц. Кто недоволен своим видом в купальнике. Это не про вас? Ха, вы везунчик!

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе. Правой ногой наступите на полотенце.
  • Перенося вес на левую ногу, медленно двигайте полотенце ногой в сторону.
  • Повторяйте упражнение 30 секунд на каждую ногу.
  • При приседании нога должна быть между 45 и 90 градусов.

Приседания с гантелями

Очень простые, но действенные упражнения. При минимуме движений – максимум пользы! Со временем увеличивайте число подходов, а также тяжесть гантелей.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели 3-5 кг.
  • Начинаем приседания, не опускаясь слишком низко. Представьте, будто вы сидите на удобном диване. Переносите вес на пятки.
  • При возврате в исходное положение, сожмите ягодицы.
  • Делайте по 15-20 подходов.
  • Для усложнения, попробуйте без гантелей. Приседайте, а потом прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Плие

Упражнения без особых заморочек – мои любимые. И плие занимает почётное место среди них. Упражнение проще не бывает, а эффект превосходит все ожидания: очень подтягивает ягодицы. (Между прочим, оно входит в комплексную программу «Бразильская попка»).

Порядок выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко разведены, стопа повёрнута в сторону.
  • Поднимите руки перед собой и приседайте.
  • Вернитесь в исходное положение. Затем повторите. Приседайте так низко, как только можете.
  • Живот втяните в себя, ягодицы подтяните. Спина прямая.
  • Упражнение делайте медленно, на один подход примерно по минуте. Немного задержитесь в нижней точке.

Выпады через прыжок

Я обычно ленюсь прыгать, но это упражнение волшебное! Оно невероятно подтягивает ягодицы, придаёт им красивую форму и держит их в тонусе. Кроме этого, оно развивает координацию.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе, руки на бёдрах.
  • Делаем выпад вперёд правой ногой.
  • Подпрыгните, и сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.
  • Продолжайте выполнять упражнения в течение 1-2 минут.
  • Руки держите у подбородка, от пола отталкивайтесь двумя ногами. Нога в выпаде должна быть под углом в 90 градусов, другая нога – параллельно полу.

Приветствие солнцу

«Приветствие солнцу» — это целый комплекс асан йоги, который очень благотворно воздействует на ягодицы, руки, ноги. Начинается он с молитвенной позы, затем идёт поза «Поднятые руки», затем «Рука к ноге», потом растягиваем мышцы задней стороны бедра в асане «Всадник». Далее отличное упражнение «Собака мордой вниз», оно заставляет работать сразу несколько групп мышц. Потом следует поза «Восемь членов», затем асана «Кобра» — прорабатываются мышцы спины. Затем выполняем все асаны в обратном порядке, заканчивая опять молитвенной позой.

Подъёмы ног, лёжа на боку

Прочь, жирные целлюлитные ягодицы! Эффект от этого упражнения вы почувствуете уже в первый день. Задействованы мышцы ягодиц, рук и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

  • Лёжа на правом боку, нижнюю руку согните в локте. Опора на предплечье.
  • Ноги согните в коленях.
  • Возьмите гантель 2-4 кг в левую руку. Рука крепко прижата к левому боку.
  • Поднимите левую ногу и руку под углом в 90 градусов. Следите, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не прогибался назад. Левый локоть прижат к корпусу.
  • Задержитесь немного в верхней точке, затем вернитесь к начальному положению. Сделайте ещё несколько подходов, и поменяйте ногу и руку.

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнения для ягодиц дома, посмотрите видео, пердоставленое ниже.

По материалам:

http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/

Поставьте свою оценку: (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

womfit.ru

Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Упругая попка – важная часть привлекательной женской фигуры. Если она выглядит великолепно, то вы сможете чувствовать себя непринуждённо и уверенно в любом купальнике.

Но природа не всех наградила безупречной попкой, большинству дам приходится усердно работать, чтобы приблизиться к совершенству.

Мы предлагаем вашему вниманию упражнения для упругих ягодиц, которые вы сможете выполнять самостоятельно в домашней обстановке.

Они не требуют специальных приспособлений, использования инвентаря, большого пространства для выполнения. Они подходят практически всем женщинам и при серьёзном подходе обеспечивают отличный эффект.

Форма и степень подтянутости попы определяется состоянием большой ягодичной мышцы.

Помимо эстетической функции, она также выполняет поддерживающую функцию, благодаря которой наше тело сохраняет вертикальное положение. Эта мышца одна из сильных в человеческом теле.

Как тренировать ягодицы?

Современный образ жизни предполагает сидячую работу. Из-за низкой двигательной активности и постоянного сидения ягодицы теряют форму, упругость, становятся слабыми и отвисшими.

Лучшие упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях – это приседания. С этим не будет спорить ни один профессиональный спортсмен или фитнес-инструктор.

В процессе приседаний ягодичные мышцы испытывают серьёзную нагрузку. Также напряжение приходится и на бёдра. Но есть и другие приёмы, которые позволяют скорректировать размер, форму, состояние ягодиц.

Ниже приведены наиболее эффективные из них. Планируя свою программу тренировок для укрепления ягодиц, вы можете выбрать три приёма из приведённых ниже. Этого будет вполне достаточно, чтобы проработать эту область.

Каждый приём рекомендуется выполнять по три круга из 12 повторов. Занятия нужно проводить через день. Через неделю смените набор и продолжайте занятия. В основу всех приёмов положено простое приседание.

Освойте его технику как следует, прежде чем начинать основательные тренировки:

  • Из положения стоя с расставленными на ширине плеч ногами отведите попу, словно садясь на стул. Бёдра занимают позицию параллельно полу, колени не должны выходить дальше стоп;
  • Затем переместите стопы так, чтобы они оказались широко расставленными, носочки поверните в разные стороны. Основное давление должно приходиться на пятки;
  • Затем сцепите ладони за головой, раскройте грудную клетку;
  • Спинка сохраняет ровную позицию. Удерживая её, работайте прессом.

Лучшие приёмы для сочной попки

Когда вы научитесь правильно приседать, формируйте свою программу еженедельных тренировок, используя следующие упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях:

  • Носок-пятка. Выполняйте приседание, держа ладони в верхней части бёдер. В нижней точке оторвите пятки от пола, затем опуститесь на всю ступню. 12 раз;
  • Подъём таза. Присядьте, широко расставив стопы. Слегка упритесь пальцами рук в пол, направьте таз вверх, выпрямляя ноги не до конца. 12 раз;
  • Выпады из приседа. Сделайте обычный присед. Вставая, выбросьте вперёд ногу, разворачивая ногу, как при отбивании мяча. Одну руку направьте назад, другую – вперёд. Затем повторите на другую ногу. 12 раз;
  • Соединение колена и локтя из приседа. Присядьте. Вставая, поднимите левое колено к правому локтю. Снова присядьте. Вставая, соедините правое колено с левым локтем. 12 раз;
  • Ракета. Сделайте приседание, руки направьте за себя. Вставая, отставьте назад ногу, сделайте наклон до параллели тела с полом, руки вытяните вперёд. Вернитесь в стартовую позу. Сделайте на другую ногу. 12 раз;
  • Стена. Встаньте у стены, упритесь спиной. Согните колени так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. Сохраняя положение тела, поднимите одно колено. Начните сначала, выполняя подъём другого колена. 12 раз.

Эти несложные приёмы позволят вам при регулярных тренировках добиться красивой и соблазнительной формы ягодиц.

2womans.ru

Упражнение для упругих ягодиц

Упражнения для упругих ягодиц помогут ликвидировать нежелательные последствия зимней гиподинамии, приводя эту зону тела в полный порядок. Близиться время снимать теплые пальто, маскирующие лишние килограммы, дряблость мышц и прочие результаты зимы. Заниматься спортом можно и дома, ведь далеко не все могут позволить себе спортзал.

Накачанные ягодицы – это несложно

Ягодицы обладают довольно мощной мышечной массой, поэтому вернуть их к форме не так сложно. Стоит только начать тренировки для этой части тела, и она быстро придет в форму. Главное помнить, что сила в постоянстве – это правило поможет вам накачать упругие ягодицы. Как это сделать, и какие упражнения наиболее результативны, расскажет данная статья.

Комплекс результативных упражнений для ягодиц

В летний купальный сезон ничто так не желанно, как красивая подтянутая попа. Даже если вы не успеете сбросить лишний вес до своего идеала, с помощью упражнений для упругости попы вы обретете роскошный силуэт.

Этот комплекс не тяжело выполнять, так как в нем чередуются различные положения тела. Такой прием вносит разнообразие в домашние занятия.  Кроме того, техники с задержкой в определенной позе позволяют сжечь жир и накачать упругие ягодицы. В домашних условиях как нельзя лучше подходят именно такие нагрузки.

Фото упражнений для упругости ягодиц не дадут ошибиться в понимании и правильно выполнить технику.

Махи ногами

Станьте на четвереньки, фиксируясь на локтях, голова при этом смотрит вперед. Вытяните ногу назад, концентрируясь на напряжении мышц, и задержитесь в этой позе на выдох, вдох, выдох и задержка дыхания.

Затем опустите голову, втяните живот  и снова примите коленно-локтевое положение.

Вторым подходом подымайте отведенную назад ногу максимально высоко, носок при этом смотрит в пол – посчитайте до 7-8 счетов, не выходя из позы. Примете исходную позицию.

Делайте по 3 подхода для каждой ноги.

«Крепкий орешек»

Расположитесь лежа на спине, ноги согнуты, ладони и ступни на полу.

Теперь медленно поднимите ягодицы, стараясь не отрывать верхнюю часть спины от поверхности пола. Делая подъем таза, выполните «крепкий орешек» — сильно напрягайте ягодицы.

Это ответ на вопрос, как накачать упругую попу. Верните таз в исходную позицию.

Делайте не менее 6 подходов.

Приседания у стены

Стена – это отличный «тренажер» для упражнений в домашних условиях. Упругих ягодиц можно достичь, став у стены, сведя ноги вместе и прижав лопатки вплотную к поверхности.

Ваша задача плавно присесть, не отрываясь от стены до прямого угла между корпусом и ногами. Застыньте в такой позе на 10-12 секунд. В дальнейшем увеличивайте время задержки до 60 секунд.

Повторяйте 5-10 подходов.

Силовые приседания

Такие приседания считаются самыми эффективными для формирования подтянутой попы. Станьте ровно, ноги разверните носками наружу и поставьте слегка шире плеч.

В руки возьмите по двухкилограммовой гантели и приседайте. Осанку сохраняйте ровной, не нагибаясь и не прогибаясь.

Выполните по 10-20 подходов.

Подъемы ног в положении на животе

Это упражнение сложнее других, но если вам нужна упругая попка, то оно – лучший помощник. Итак, лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, а сведенные вместе ноги согните – это похоже на положение отдыха на песке.

Приподымайте колени в направлении вверх, напрягая мышцы ягодиц, ног и живот.

Выполняйте по 4 -5 подходов.

Подъемы ног у стула

Станьте у стула, ноги вместе, ладошками упритесь в сиденье – такое положение обеспечивает отличную проработку ягодичных мышц. Поднимайте ногу, одновременно сгибая ее в колене вверх до ровной линии спины и бедра, затем плавно опустите ее.

Выполняйте по 10-20 подходов отдельно для обеих ног.

Ходим на попе

Таким забавным упражнением можно завершить комплекс – сядьте на пол, ладони сведите на затылке, ноги немного разведите.

«Идите на попе» вперед за счет выдвижения вперед сначала левой, затем  правой ноги.

Спину все время нужно держать прямо. Начинайте плавно и постепенно добавляйте темп – делайте до 50-го счета.

И еще несколько результативных упражнений в видео ролике.

Теперь вы знаете самые действенные упражнения для занятий в домашних условиях. Как накачать упругие ягодицы как можно быстрее?  Попробуйте не терять времени даром и напрягать ягодицы как можно чаще – в каждую свободную минутку. Просто чередуйте напряжение и расслабление ягодичной мышцы, когда находитесь:

  • в транспорте;
  • в очереди;
  • за компьютером;
  • лежа на диване.

Но тут главное не шокировать и не рассмешить окружающих, если вы решили заняться этим в людных местах.

После упражнений, если позволяет обстановка, похлопайте себя по мягким местам до красноты ладошками, а также растирайте эти места жесткой мочалкой. Таким образом, вы дополните упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях, закрепляя результат.

Неплохо, если вы сходите в спортивный магазин и приобретете там утяжелители для ног – с ними проработка мышц будет гораздо мощнее.  Не забывайте об умеренном и полноценном питании, исключая белый хлеб, сдобу и торты.

Внимание!

Удачи в спорте и вперед к красивой попе! И с подругами не забудьте поделиться статьей – пусть и они будут красивыми в этой части тела. Не забываем, также, подписаться на блог о здоровье, чтобы не пропускать новые публикации.

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/uprazhneniya-dlya-uprugix-yagodic

Что вы предпочтёте – твёрдую, как орех, попку или дряблое бесформенное безобразие? Думаю, ответ очевиден.

Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но не любите ходить в тренажерный зал, тогда предложенные упражнения для упругости ягодиц станут отличным решением проблемы.

Ведь этот комплекс с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эта десятка упражнений – просто бомба! Пора сделать ягодицы подтянутыми и красивыми, вперёд!

Последовательный подъём бедра

Это отличный способ снять напряжение в пояснице, и одновременно, заставить работать ягодичные мышцы. (Лучше под спину подстелить коврик для фитнеса).

Порядок выполнения:

  • Положение лёжа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите бёдра, задержитесь, затем медленно опустите.
  • Делайте упражнение ещё минуту. Чувствуете, как работают ягодичные и икроножные мышцы? Следите за позвоночником!
  • Чтобы усложнить, при подъёме вытяните одну ногу параллельно туловищу. Задержитесь 5 секунд.
  • Не торопитесь. Опустите ногу на пол, затем бёдра.
  • Повторите упражнение ещё в течение 30 секунд на одну ногу. Поменяйте ноги.

Сгибание ног

Здесь задействованы мышцы бёдер и ягодиц.

Порядок выполнения:

  • Лёжа на коврике, руки вытяните вдоль туловища.
  • Поднимите ноги, колени согните. Бёдра держите параллельно полу.
  • Медленно опускайте ноги, по очереди, не разгибая их. Коснитесь пальцами пол.
  • Выполняйте упражнение минуту.
  • Если чувствуете боль в пояснице, прекратите упражнение.

Баланс на одной ноге

Держите равновесие! Живот втяните в себя, ягодицы напрягите. Это упражнение задействует много мышц, и не такое уж и сложное, как может показаться.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Потребуются гантели по 5 кг.
  • Согните правую ногу и поднимите её невысоко над полом.
  • Руки держим перед собой, ладони смотрят вниз.
  • Не сгибая, поднимаем одну руку вверх. Задержитесь на 3 секунды. Возвращаемся в начальное положение.
  • Делаем по 4 подхода на каждую руку.
  • Затем меняем ногу. Ещё по 4 подхода делаем.

Приседания с подъёмом

Вы сильный. Вы сможете. Ваши ягодицы твердеют на глазах. Повторяйте это как мантру, выполняя следующее задание.

Порядок выполнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Принимаем позицию приседа. Руки сожмите в кулаки и поднесите их к подбородку.
  • Затем поднимите ногу назад, наклонив туловище вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
  • Не забывайте переносить вес на пятки.
  • Ноги при подъёме не сгибайте.

Приседания с полотенцем на одной ноге

Это упражнение необходимо тем, у кого плоская форма ягодиц. Кто недоволен своим видом в купальнике. Это не про вас? Ха, вы везунчик!

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе. Правой ногой наступите на полотенце.
  • Перенося вес на левую ногу, медленно двигайте полотенце ногой в сторону.
  • Повторяйте упражнение 30 секунд на каждую ногу.
  • При приседании нога должна быть между 45 и 90 градусов.

Приседания с гантелями

Очень простые, но действенные упражнения. При минимуме движений – максимум пользы! Со временем увеличивайте число подходов, а также тяжесть гантелей.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели 3-5 кг.
  • Начинаем приседания, не опускаясь слишком низко. Представьте, будто вы сидите на удобном диване. Переносите вес на пятки.
  • При возврате в исходное положение, сожмите ягодицы.
  • Делайте по 15-20 подходов.
  • Для усложнения, попробуйте без гантелей. Приседайте, а потом прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Плие

Упражнения без особых заморочек – мои любимые. И плие занимает почётное место среди них. Упражнение проще не бывает, а эффект превосходит все ожидания: очень подтягивает ягодицы. (Между прочим, оно входит в комплексную программу «Бразильская попка»).

Порядок выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко разведены, стопа повёрнута в сторону.
  • Поднимите руки перед собой и приседайте.
  • Вернитесь в исходное положение. Затем повторите. Приседайте так низко, как только можете.
  • Живот втяните в себя, ягодицы подтяните. Спина прямая.
  • Упражнение делайте медленно, на один подход примерно по минуте. Немного задержитесь в нижней точке.

Выпады через прыжок

Я обычно ленюсь прыгать, но это упражнение волшебное! Оно невероятно подтягивает ягодицы, придаёт им красивую форму и держит их в тонусе. Кроме этого, оно развивает координацию.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе, руки на бёдрах.
  • Делаем выпад вперёд правой ногой.
  • Подпрыгните, и сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.
  • Продолжайте выполнять упражнения в течение 1-2 минут.
  • Руки держите у подбородка, от пола отталкивайтесь двумя ногами. Нога в выпаде должна быть под углом в 90 градусов, другая нога – параллельно полу.

Приветствие солнцу

«Приветствие солнцу» — это целый комплекс асан йоги, который очень благотворно воздействует на ягодицы, руки, ноги.

Начинается он с молитвенной позы, затем идёт поза «Поднятые руки», затем «Рука к ноге», потом растягиваем мышцы задней стороны бедра в асане «Всадник». Далее отличное упражнение «Собака мордой вниз», оно заставляет работать сразу несколько групп мышц.

Потом следует поза «Восемь членов», затем асана «Кобра» — прорабатываются мышцы спины. Затем выполняем все асаны в обратном порядке, заканчивая опять молитвенной позой.

Подъёмы ног, лёжа на боку

Прочь, жирные целлюлитные ягодицы! Эффект от этого упражнения вы почувствуете уже в первый день. Задействованы мышцы ягодиц, рук и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

  • Лёжа на правом боку, нижнюю руку согните в локте. Опора на предплечье.
  • Ноги согните в коленях.
  • Возьмите гантель 2-4 кг в левую руку. Рука крепко прижата к левому боку.
  • Поднимите левую ногу и руку под углом в 90 градусов. Следите, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не прогибался назад. Левый локоть прижат к корпусу.
  • Задержитесь немного в верхней точке, затем вернитесь к начальному положению. Сделайте ещё несколько подходов, и поменяйте ногу и руку.

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнения для ягодиц дома, посмотрите видео, пердоставленое ниже.

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits.html

Многие женщины стремятся иметь красивые ягодицы. Далеко не все довольны состоянием своих бедер и желали бы улучшить фигуру. Можно ли повысить привлекательность, используя упражнения для упругих и стройных ягодиц? Достаточно отвести для занятий хотя бы по полчаса 2-3 раза в неделю — и уже через пару недель вам будет приятнее смотреться в зеркало.

Женщины, решившие подправить свою фигуру, порой не знают, как можно накачать упругие ягодицы. Между тем, состав занятий очень простой:

  • приседания и глубокие плие;
  • подъем ног;
  • подъем таза.

Упражнения для упругой попы можно разнообразить, добавив утяжелители или другой спортивный инвентарь. Если решительно настроены на борьбу с несовершенством «тыла», приступим.

Упражнения для упругих ягодиц, выполняемые в домашних условиях

Перед тем как начинать упражнения, предназначенные для упругости ягодиц и бедер, важно хорошо размяться. В качестве разогрева отлично подойдут:

  • пешая прогулка;
  • поочередное поднимание колен с захлестом;
  • наклоны;
  • небольшие приседания.

В результате разминки должно ощущаться приятное тепло, а в ягодичных мышцах – небольшое потягивание. Для каждого вида действий достаточно 10 секунд. Если разогрев прошел успешно, можно начинать упражнения для упругости ягодиц.

Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях (приседания)

Для выполнения потребуются гантели. Их можно заменить нетяжелой штангой или палкой. Спортивный инвентарь нужно взять в руки так, будто вы держите штангу. Ноги расставить на ширину плеч и развернуть наружу носки. Пресс предстоит напрячь.

  1. Вдохнуть больше воздуха и присесть — колени должны сформировать угол 90 градусов (чтобы добиться верной позы, расположитесь перед зеркалом).
  2. Задержать позу и дыхание на несколько секунд.
  3. Напрягая бедра и ягодицы, вытолкнуть себя вверх.
  4. Выполняя такие действия, нужно следить, чтобы спина не прогибалась, не расслаблялся пресс, а носки и колени располагались на одной линии.
  5. Сделайте 25 повторений.

Можно выполнять упражнения для упругости и стройности живота и ягодиц, делая глубокое плие (приседание):

  1. Широко поставьте ноги.
  2. Разверните носки на 45 градусов.
  3. Гантели возьмите в руки, прижмите их к телу, а локти разведите в стороны.
  4. Пресс и ягодицы должны быть напряжены.
  5. На вдохе присядьте, чтобы колени и носки смотрели в одну сторону. Они должны располагаться под углом 45 градусов над пятками.
  6. Задержитесь на несколько секунд и вставайте.
  7. Сделайте 25 повторений.

Следите, чтобы вес тела переносился на внешнюю сторону стопы. Прогиб в пояснице должен быть минимальным, таз — немного выходить вперед, а пресс — напряжен.

Упражнения для ног

Эти упражнения выполняются в положении лежа. Для большей эффективности можно взять утяжелители.

  1. Лечь в горизонтальное положение, поставив одну руку на локоть, а кисть — под голову.
  2. Ноги соединить, чтобы носки располагались параллельно.
  3. Одну ногу, располагающуюся сверху, приподнять так, чтобы она находилась на расстоянии 25 см от пола. Движение делается на вдохе.
  4. Выдохнуть и поднять ногу еще выше, на 45 градусов.
  5. На выдохе опустить ногу в исходное положение.
  6. Повторить 30 раз, затем на несколько секунд задержать ногу в приподнятом положении.

Читайте так же:  Лучшие упражнения для шеи

Упражнение считается эффективным, если после выполнения вы ощутили жжение или покалывание в ягодичных мышцах. Повторите движения с другой ноги.

Также можно поднимать ноги или колени в положении на животе. Это упражнение тренирует не только ноги, пресс, но и мышцы спины.

Упражнение «мостик» для мышц таза

Если вы ищете для себя ответ на вопрос, как накачать упругие и стройные ягодицы в домашних условиях, воспользуйтесь упражнением «мостик».

  1. Возьмите в руки гантели и ложитесь на спину.
  2. Колени согните, а ноги расположите на ширине плеч.
  3. Руки с утяжелителями должны находиться поверх таза.
  4. Выдохните и приподнимите ягодицы над линией пола.
  5. На вдохе вернитесь назад.
  6. Сделайте 30 повторений.
  7. Не касаясь ягодицами пола, выполните пружинящие движения, максимально напрягая мышцы.

После небольшой передышки можно начинать второй подход.

  1. Стопы и колени сведите вместе.
  2. Далее следуйте той же схеме, что и в предыдущем упражнении.
  3. Завершите пружинящими движениями.

Источник: http://AboutBody.ru/uprazhneniya-dlya-uprugoy-popyi-i-beder-v-domashnih-usloviyah/

Выполняя эти упражнения, важно постоянно удерживать внимание на интересующей вас области. Не следует делать упражнения с большой амплитудой — это может перевести напряжение на другие части тела. Главное — мелкие движения, позволяющие все время держать мышцы ягодиц в напряжении.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, таз слегка приподнят, лопатки прижаты к полу. На счет «раз»: разводим носки обеих стоп наружу, на счет «два»: разводим в стороны пятки. Начинаем обратное движение. На счет «три»: сдвигаем внутрь пятки, на счет «четыре» — носки. Выполняем упражнение 16-32 раза.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперед, ладони собраны в замок, плечи не поднимайте.

Чуть-чуть опускаем таз вниз, сгибая голени, как будто собираемся сесть на стул, и начинаем мелко-мелко пружинить вверх-вниз. Крепко держим ладони в замке, не прогибаем спину в пояснице.

Следим за тем, чтобы голени были строго перпендикулярны полу, а ягодицы не опускались ниже, чем колени.

Упражнение 3

Исходное положение — лежа на животе, лоб прижат к рукам. Ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы прижаты друг другу, носки смотрят вверх (см. фото). Крепко напрягаем мышцы живота, ног, ягодиц и приподнимаем от пола оба колена. Теперь сводим внутрь и разводим колени, удерживая их на весу и не разъединяя стоп. Выполняем 16-24 раза.

Упражнение 4

Исходное положение — стоя на коленях, ладони на талии. Сжимаем и разжимаем ягодицы без остановки. Пробуем разные режимы: быстрые сжатие и расслабление, быстрое сжатие и плавное расслабление и т.п. Делаем 32-64 раза в каждом режиме.

Следите, чтобы таз не ходил вперед и назад, и упражнение выполнялось именно за счет напряжения ягодичных мышц.

Упражнение 5

Исходное положение — стоя на коленях, опора на локти. Медленно поднимаем одну согнутую на 90° ногу вверх. Опускаем ее вниз, но не до конца: колено не касается пола. Представьте, что на стопе вы держите чашку с водой. Выполняем 16-32 раза для каждой ноги. Опуская ногу, не бросаем ее — все движения выполняем плавно, не торопясь.

Источник: http://beauty.wild-mistress.ru/wm/beauty.nsf/publicall/3827303_uprazhneniya_dlya_uprugih_yagodic

АвторEnergy Sport Life

В данной статье собраны упражнения для упругости ягодиц и укрепления мышц ягодиц, легко выполняемые человеком с любой физической подготовкой в домашних условиях без специального спортивного инвентаря. Будьте уверены, что, прочитав все советы и рекомендации в этой статье, и, что самое главное, воплотив их в жизни, через месяц вы сможете наслаждаться своей красивой фигурой!

В древние времена упругие и выпуклые ягодицы считались не только самой красивой частью тела у человека, но и самой желанной! В Древней Греции женщины были с выпуклыми и упругими попками, но и мужчины не отставали и обладали выпуклыми и упругими ягодицами и причиной этому был не только активный образ жизни древних греков, но и их целенаправленная работа над совершенствованием своих ягодичных мышц. Сейчас этот культ возрождается и отсутствие попы, а также ее дряблость, считается в обществе моветоном и именно поэтому все больше и больше людей начинают работать над своими ягодицами, дабы они всегда были выпуклыми, накачанными и упругими!

Как накачать бедра и ягодицы: рекомендации к упражнениям

Людям с маленьким тазом, которым необходимо придать ягодицам больше упругости, рекомендуются упражнения с большими весами. Проводить такие тренировки достаточно 2 раза в неделю, причем между каждым занятием должен быть перерыв не менее 2 дней.

Оптимальный вариант – это совершение 4-5 подходов с 5-8 повторениями. В том случае, если человеку необходимо сделать ягодицы меньше, то рекомендуется немного иной подход – работа с небольшими весами. Количество занятий следует увеличить до 5-6 в неделю.

Оптимальное количество подходов – 5-6 раз (18-20 повторов).

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

1. Поднимание таза с вытянутой вверх ногой

Для начала, следует лечь на пол. Затем, необходимо вытянуть ногу и начать поднимание таза, сжимая соответствующие мышцы. На данное упражнение отводится 6-8 подходов по 15 повторений.

Если чувствуется, что нагрузка на мышцы мала, то можно утяжелить ногу специальной дробью, которая продается в специализированных магазинах для фитнеса и спорта.

Если же упражнение, наоборот, дается тяжело, то можно не вытягивать ногу и делать поднятия, используя мышцы ягодичной области.

2. Махи назад + в стороны

Данное упражнение очень простое в выполнении – нужно взяться за спинку стула и начать делать махи ногами. Эффективнее всего выполнять это упражнение в медленном темпе.

В нижней точке маха должен быть минимальный промежуток времени, то есть, после опускания ноги, сразу же следует ее поднимать.

Если уровень подготовки достаточно высокий, то можно попробовать выполнять махи ногами с дополнительной нагрузкой в виде нижнего блока или специального тренажера мышц ягодичной зоны.

3. Выпады вперед

Самое важное упражнение для приобретения красивой попы. Оно неэффективно для сбрасывания лишнего веса, потому что помогает исключительно нарастить мышечную массу. Во время данного упражнения задействованы малая мышца, а также передняя часть бедра и голени.

Для выполнения упражнения потребуется гантели – необходимо взять их в руки, развести в стороны и приступить к осуществлению выпадов. Можно выполнять выпады вперед на одном и том же месте, или совершая движение дальше по комнате. От ширины шага зависит степень работы ягодичных мышц.

Чем шире будет шаг выпада, тем интенсивнее будут задействованы мышцы.

 Рекомендации к упражнению:

1) Колено задней ноги должно касаться поверхности пола;

2) Корпус и спина должны быть прямыми;

3) Руки должны держать гантели параллельно корпусу тела.

4. Приседания

Еще одно основообразующее упражнения для красивой попы – это приседания. Первое время лучше приседать без утяжелений, чтобы избежать получения травм.

 Техника упражнений такова:

Нужно встать прямо в полный рост, ноги поставить немного шире плеч. Приседать нужно, оттягивая ягодицы назад, представляя, что они сейчас сядут на какой-то невидимый стул.

Когда тело согнется на 90 градусов, то необходимо медленно приподняться, оставляя вес ягодиц немного позади. Каждое четвертое по счету приседание лучше всего задерживать в нижней точке примерно на 10-30 секунд.

Когда нагрузки покажется мало, можно взять дополнительно в руки гантели или штангу, а также утяжелить упражнение бодибаром.

Необходимо делать около 4-5 подходов, в каждом из которых по 10 приседаний. Перерыв между подходами не должен быть более 1 минуты.

Приседания нужно выполнять глубоко, отводя ягодицы назад на максимальный уровень, при этом необходимо следить за тем, что спина всегда держится ровно. Чем больше амплитуда приседаний, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы.

Если делать данное упражнение с утяжелителями, то вдобавок к этому прокачиваются еще мышцы спины и пресса.

Таким образом, приседание – это очень обширное упражнение, охватывающее сразу несколько групп мышц. Перед тем, как приступить к нему, обязательно надо сделать качественную разминку во избежание травм. Приседания помогают придать красивую форму бедрам и помогают бороться с целлюлитом. Выполняя упражнения 3-5 раз в неделю, уже через месяц можно будет увидеть ощутимый результат.

5. Подъем таза лежа на спине («Мостик»)

Выполняя подъемы таза, упор необходимо делать на руки, и тогда нагрузка будет распределяться равномерно по всему телу, исключая перегрузку позвоночного отдела. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, вытянув руки параллельно телу, согнуть ноги и придвинуть их максимально близко к ягодицам.

Когда позиция для выполнения упражнения занята, можно начинать поднимать таз, делая таким образом «Мостик». Можно задерживать поднятие в верхней точке, если при этом чувствуется эффективность упражнения (например, это проявляется в небольшом трясении тела).

Поднятия таза лучше всего делать «лесенкой» — 3 подхода, сначала 15, затем 12 и завершающий 10 раз.

6. Махи назад на четвереньках

Довольно простое и эффективное упражнения для накачивания ягодичных мышц. Для выполнения махов нужно встать на четвереньки и просто отводить ногу назад.

Например, количество таких выпадов может быть по 50 для каждой ноги ежедневно. Когда нагрузки станет мало, можно подложить под колено гантель и совершать махи назад вместе с ней.

Темп упражнения следует задавать помедленнее, чтобы обезопасить себя от получения травмы.

7. Махи ногой в сторону в положении лежа на боку

Данное упражнение развивает средние и малые ягодичные мышцы. Необходимо лечь на пол набок и подпереть голову при помощи руки. На вдохе нужно поднять ногу, оставляя ее прямой. Угол, который составляется из поднятой ноги и тела не должен быть больше 70 градусов. Нога удерживается некоторое время, после чего медленно опускается в исходное положение.

8. Стульчик

Интересное упражнение, хорошо развивающее ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо встать ровно к стене, после чего присесть, будто на какой-то невидимый стул.

В таком положении нужно продержаться около 30 секунд, а затем принять исходное положение и отдохнуть. Упражнение выполняется 2-3 раза.

Для проверки своих возможностей, также можно с каждым днем увеличивать время удержания тела на 10 секунд.

9. Жим ногами

Следующее, что следует рассмотреть — это эффективное упражнение под названием «жим ногами», активизирующее работу ягодичных мышц и мышц бедер. Для того, чтобы повысить нагрузку конкретно на мышцы ягодиц, необходимо ставить ноги ближе к верхней части платформы. На «продвинутом» уровне для повышения эффективности можно совершать жим одной ногой.

О кардиотренировках для достижения упругости попы

Хорошее средство для «прокачки» ягодичных мышц – это бег. Однако, не всякий бег может помочь в этом деле. К примеру, пробежки по ровной поверхности обычно уменьшают объем ягодичных мышц, что не всегда является хорошим результатом.

Если в приоритете наращивание именно объема ягодиц за счет увеличения мышечной массы, то лучшим будет бег или же занятия на беговой дорожке «в горку». В предпочтении должны стоять именно интервальные тренировки, а не упражнения с размеренным темпом.

Таким образом, жир быстрее окисляется и придание упругой формы ягодицам занимает гораздо меньше времени.

Важно!

Необходимо понимать, что для достижения конечной цели нужно использовать сразу несколько упражнений, которые будут эффективно дополнять друг друга.

За счет проработки всех групп мышц можно добиться скорейшего прироста мышечной массы, и, как следствие, придания попе упругости. И, конечно же, никогда не стоит останавливаться после достижения желаемого результата.

Только продолжая тренировки можно сохранить ягодицы красивыми и упругими. Поддержание тела в ежедневном тонусе – это залог красивой внешности и отличного здоровья.

В заключение

Регулярно делайте подобные упражнения для упругости ягодиц и бедер, ведь это не только полезно для здоровья, но и очень красиво с эстетической точки зрения. Упражнения для ягодиц являются отличной возможностью сделать себе красивую и накачанную попу. Удачи. Здоровья вам и близким вам людям.

(Visited 328 times, 1 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/uprazhneniya-dlya-uprugosti-yagodits/

Большинство женщин считают, что ягодицы – это их самая проблемная зона на всем теле. Но ведь каждую проблему можно решить, нужно только запастись терпением и силой воли. Помогут вам в этом упражнения для упругости ягодиц.

Физические упражнения – лучшее средство для похудения. Хотя некоторые считают, что лучше ничего не есть и сидеть на ужасных диетах, которые очень вредны для организма. Так вот, существуют упражнения для различных групп мышц, и сейчас я расскажу вам об упражнениях для упругости ягодиц.

Главное – добросовестно выполнять поставленные задачи и не отлынивать, ведь от этого зависит будущий успех. Ваши ягодицы станут отличной формы, подтянутыми и упругими. А также заниматься можно когда угодно в домашних условиях, а это и является самым важным преимуществом.

Упражнения для упругости ягодиц – это то, что нужно практически любой женщине. Начнем.

Далее вам следует согнуть ноги в тазобедренном суставе и коленях под углом девяносто градусов, спину оставьте прямой. Такое положение туловища нужно сохранять на протяжении всего упражнения для укрепления ягодиц.

После того, как вы приняли правильное положение тела, отводите колено рабочей ноги, не разводя при этом стопы. При выполнении упражнения постоянно следите за тем, чтобы ваша спина была перпендикулярна поверхности пола. То есть таз двигаться ни в коем случае не должен, работает только колено.

Выполнять упражнение нужно сорок раз, затем перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение еще сорок раз.

Совет!

Второе упражнение: сядьте на пятки, колени немного разведите в стороны. Спина должна оставаться прямой, живот – втянутым. Поднимите руки вверх, отведите их слегка назад и соедините ладони.

Затем приподнимите таз примерно на десять сантиметров и делайте небольшие вращения бедрами, зажимая при этом ягодицы. Вращение выполняйте по десять раз в каждую сторону. Во время вращения не нужно поднимать таз вверх или вниз.

Иногда полезно представить, что у вас на голове находится стакан с водой, который нельзя пролить. Работать должны только ягодицы. Нет более подходящего упражнения для упругости ягодиц.

Третье упражнение: для начала лягте на живот, скрестите ладони и положите на них голову, подбородок должен стремиться к груди. Ноги оставьте прямыми и немного разведите в стороны.

После принятия нужной позы, согните ноги в коленях под углом девяносто градусов и соедините стопы. Затем медленно поднимите и опустите согнутые ноги, упражнение повторите около пятнадцати раз.

Во время выполнения упражнения не давайте коленям согнуться и касаться пола.

Четвертое упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны находиться на ширине плеч. Вам нужно приподнять таз, после того, как вы это сделаете, таз не должен касаться пола. Сожмите ягодицы и приподнимите их до такого уровня, чтобы тело стало прямой линией, затем опустите, не дотрагиваясь до пола. Упражнение повторите десять раз.

После выполнения любого упражнения для упругости ягодиц сядьте на пятки, колени и стопы держите вместе. Грудь положите на колени, а голову – на скрещенные ладони. Это поза для отдыха. Наслаждайтесь!

А теперь несколько советов для выполнения упражнений:1) все движения нужно делать абсолютно спокойно и медленно, не нужно никаких резких движений;

Внимание!

2) дышать следует правильно. Напрягаясь, выдыхайте; расслабляясь, вдыхайте. Таким образом, вы сможете получить максимум кислорода;

3) начинать следует с одного упражнения. Выполняя его каждый день, примерно через неделю вы сможете добавить к нему еще одно, а затем еще и еще;

4) несмотря на то, что говорилось в начале статьи о диетах, не стоит наедаться, ссылаясь на то, что вы все исправите упражнениями. Никогда, ни при каких обстоятельствах не забывайте о правильном питании.

В этой статье были описаны лучшие упражнения для ягодиц. Будем надеяться, что они всем помогут.

Источник: http://fb.ru/article/26249/uprajneniya-dlya-uprugosti-yagodits

Наверное, каждой девушке знакома ситуация, когда вместе с лишним весом, увеличивается еще талия, а попа и вовсе становится дряблой. И вот, ты уже не влезаешь в свое любимое платье или шорты.

Чтобы такого с вами не случалось, сегодня, специально для вас мы подготовили серию упражнения, которые помогут вам подтянуть ваши ягодицы, чтобы они были упругими и приобрели красивую форму.

Читайте так же:  Сложные упражнения на пресс

Классические приседания

Лучшего друга для ваших ягодиц, чем приседания вы, наверное, не найдете. Выполняя это упражнение, вы и калорий сожжете максимальное количество и эффективно проработаете мышцы ягодиц. Главное правило выполнения этого упражнения — следите, чтобы колени не уходили вперед за носки, ну а попу наоборот, максимально отводите назад.

К тому же не забывайте держать спину всегда прямой. Также можете пробовать приседать как балерины, с разведенными в сторону носками и коленями. Эти упражнения выполняем по 20 раз в трех подходах. Перерывы между подходами не более двух минут.

Поднимание ноги из положения «на четвереньках»

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет вам более точечно утомить мышцы ягодиц. Особое внимание при этом упражнении нужно уделять короткой остановке ноги в ее верхнем положении. Выполняем также 3 подхода по 20 раз.

Поднимание таза вверх

И на закуску, представляем вам 3 упражнение. Для его выполнения принимаем следующее положение. Лопатками ложимся на кровать, стул или скамейку, но таз должен находиться на полу.

С этого положения выпрямляем ноги и поднимаем таз максимально вверх. В верхней точке также задерживаемся на пару секунд. Проделываем это упражнения в том же режиме что и первые два.

Будьте уверены, выполняя такие тренировки каждый день, вы уже через неделю увидите, как подтянулась ваша попа. Желаем Вам успехов в ваших начинаниях, будьте здоровы и счастливы.

Источник: http://www.zoonoz.ru/podtyanutaya-popa.php

Пожалуй, сегодня не представляется реальным встретить женщину, которая не желала бы иметь упругие и красивые ягодицы.

И чтобы мечты воплотились в реальность, прекрасные женщины изматывают себя всевозможными диетами и весьма болезненными массажами или прессотерапией для похудения.

Однако, этих средств явно недостаточно для укрепления ягодичной мышцы, а ведь именно данный фактор – залог красивых ягодиц.

Советы по выполнению упражнений

Так что обратите внимание на описанные упражнения для упругости ягодиц, на выполнение которых требуется весьма незначительное количество времени (всего около четверти часа).

Единственное, придерживайтесь ключевого правила – регулярное проведение тренировок. Пренебрежение указанным правилом чревато снижением эффективности упражнений.

Ниже вы увидите описание упражнений и дополнительное видео.

Упражнение — №1: Шаги вбок

  1. Приняв изначальное положение «стоя», слегка врозь расставьте ноги, при этом следите, дабы были согнуты колени. Слегка вперед наклоните корпус своего тела и буквально немного пригнитесь, будто готовитесь выполнить прыжок, а значит, не забудьте еще и руки в локтях согнуть.
  2. Сохраняя описываемую ранее позицию, постарайтесь сделать вбок достаточно быстрый шаг левой ногой.
  3. Затем также быстро поднимите правую ногу, ее носком постарайтесь наступить на самый носок левой ноги.
  4. Далее выполните выступ вбок, но уже правой ногой, после чего фазу №3 повторите, только уже с левой ногой.

В идеале, данное упражнение следует выполнять одновременным движением обеими ногами. И если у вас возникнет желание в некоторой степени повысить сложность описанного упражнения, то постарайтесь выполнять его с большей скоростью.

И вот что еще, описанные движения очень похожи на танцевальное па, поэтому вы запросто можете выполнять их под ритмичную музыку.

Упражнение — №2: Выполнение подъема таза

  1. В исходной позиции «лежа» на спине, расставьте ноги на ширине ваших плеч, а руки аккуратно разведите в стороны, ноги же согните в коленях преимущественно под углом в 60-ть°, и приподнимите таз над полом.
  2. Не нарушая описанную позицию, стремитесь опускать таз, посредством силы и максимального напряжения своих ягодиц.
  3. Проделайте указанное упражнение не менее 30-ти раз, после чего дайте определенное время вашим мышцам немного отдохнуть, лишь после этого вы можете приступить к выполнению второго подхода.

И не забывайте, что таз необходимо опускать очень медленно, и данный процесс выполняется исключительно напряжением ваших ягодичных мышц. Ведь ваша цель – контролировать процесс опускания таза, а также уметь зафиксировать его в каком-либо положении. При несоблюдении указанных требований, выполнение данного упражнение попросту не имеет смысла.

Упражнение — №3: Сгибание ног

  1. Для грамотного осуществления этого упражнения для упругих ягодиц, вам требуется принять изначальную позицию «лежа» на животе. Что же касается рук, то вы запросто можете скрепить их в некий замок и подложить под свой подбородок.
  2. Цель выполнения представленного упражнения – максимально сгибать свои ноги в коленях, пытаясь пятками дотянуться до ягодиц. Однако, выполняется описанное упражнение довольно-таки быстро и, как правило, приветствуется большее количество повторений.

Весьма примечательно, что регулярное выполнение столь простого упражнение позволит вам достаточно быстро ощутить желаемый результат.

Упражнение — №4: Выполнение подъема ног

  1. Изначально примите исходную позицию «лежа» на животе, при этом согните в коленях ваши ноги, чтобы  они были перпендикулярны относительно пола, а вот руки вы можете сложить замком, как это было указано в предыдущем упражнении.
  2. Итак, цель выполнения указанного упражнения – аккуратно поднимайте колени, хотя бы на пару сантиметров от уровня пола, так чтобы максимально напрягались мышцы ваших ног и ягодиц.

Но при всем этом, крайне важно – не допускать никаких рывков при поднятии колен, ведь представленное упражнение выполняется очень медленно.

Не лишним также будет добавить, что и «бросать» на пол колени также не следует, поскольку таким опрометчивым действием вы рискуете повредить коленную чашечку. Выполняйте описанные действия хотя бы 10-ть раз и в 3-и подхода.

Упражнение — №5: Выполнение махов ногами

  1. В изначальной позиции «стоя» на коленях, обопритесь на руки, и отведите какую-то одну ногу назад, при этом носок и коленная чашечка вытянутой ноги должны быть обращены к полу.
  2. При выполнении такого упражнения крайне важно поднимать ноги, напрягая до предела вашу ягодичную мышцу. Лишь после этого опускайте ее в исходную позицию.

И вновь-таки обратите внимание на весьма важный факт, что, подобно ранее описанным упражнениям, здесь также нельзя «бросать» ногу, мало того, что такой действие напрямую может привести к возникновению нежелательной травмы, так еще и эффективность выполнения данного упражнения будет сведена к минимуму. И еще, на каждую ногу приходится до 50-ти махов, но при желании можете уменьшить нагрузку, тем самым выполнить всего 25-ть махов на каждую ногу. Однако во втором случае, целесообразно выполнить 2-а подхода.

Упражнение — №6: Усложненные махи ногами

  1. Приступая к выполнению данного упражнения, вам не придется кардинально изменять исходное положение, поскольку оно аналогично упражнению — №5, но разница все-таки присутствует – на этот раз опирайтесь на предплечья, да и нога уже не просто должна лежать на полу, а быть слегка согнутой.
  2. Итак, согнутую ногу плавно поднимайте вверх, а затем также медленно опускайте ее в начальную позицию.

Крайне важно все эти действия выполнять как можно медленнее, чтобы в максимальной степени напрячь ягодичные мышцы. Более того, при выполнении первых махов, вы на пару секунд можете зафиксировать положение, когда нога будет над полом.

Выполняется описанное упражнение не менее 50-ти раз на каждую ногу.

Дополнительные средства укрепления ягодичных мышц

Без сомнений, регулярное выполнение предложенных упражнений в скором времени даст заметные результаты. Но если ждать вы не намерены, тогда запросто можете комбинировать описанные упражнения с обычным бегом.

Кстати, на длинные дистанции вам бежать вовсе не придется, километра полтора будет более чем достаточно, и да, было бы неплохо, чтобы указанная дистанция пролегала на неровной местности, где в равной степени имеются как спуски, так и подъемы.

Все вы наверняка помните, как в раннем детстве любили прыгать на скакалке, что же сказать, это еще один весьма действенный способ укрепления ваших ягодиц. С этой целью вам также не помешает катание на роликовых или фигурных конках.

Вы вообще обращали когда-нибудь внимание, какие упругие ягодицы у фигуристок?Вывод вполне очевидный, если желаете придать упругости своим ягодицам, то постарайтесь вести активный образ жизни.

Более того, не следует ограничивать себя лишь выполнением предложенных упражнений, сами понимаете, что большего эффекта вы достигнете лишь посредством их сочетания с бегом, ездой или катанием на коньках. Лишь в указанном случае, конечный результат в значительной степени превзойдет все ваши ожидания.

загрузка…

Источник: http://slimskin.ru/fitnes/uprugie-yagoditsyi

Ни для кого не секрет, что перед женской округой попой не устоит не один мужчина. Отсюда и такое стремление женщин сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Всем известно, что форму ягодиц невозможно изменить, а вот улучшить и сделать привлекательнее – реально. Но для этого придется приложить немало усилий. Так что милые девушки запаситесь терпением и приступайте к активным действиям.

Для начала определитесь, какие цели вы преследуете – накачать ягодицы, убрать лишний жирок или подтянуть обвисшую кожу. А может, вас волнуют все эти проблемы одновременно?

Физическая нагрузка превыше всего

Начнем с физических упражнений. Без последних, к сожалению, невозможно сделать попу круглой и упругой. Если у вас имеется жирок, то начните с аэробной нагрузки:

  • Бег – от 30 минут в день 2-3 раза в неделю;
  • Прыжки на скакалке – от 15 минут ежедневно;
  • Аэробика – 60 минут 2-3 раза в неделю;
  • Езда на велосипеде, роликах и так далее – чем больше, тем лучше.

Такие занятия помогают избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть мышцы в проблемных местах.

Избавились от «жирка»? – Теперь приступаем к прокачке попы с помощью силового тренинга (3-4 раза в неделю), и обязательно с использованием дополнительного веса. Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить несколько:

  1. Приседания (различные варианты) – занимают главенствующее место в проработке ягодичных мышц. С их помощью можно получить обворожительную форму попы.
  2. Выпады (в сторону, вперед, назад и по диагонали) также позволяют быстро подтянуть мышцы ягодиц.
  3. Махи ногами (вперед, назад и в сторону) с использованием резинки-эспандера – эффективное упражнение для уменьшения бедер в объеме.
  4. «Мостик» для ягодиц, разгибание бедра лежа на полу и многие другие.

Все эти упражнения укрепляют не только ягодичные мышцы, но и пресс, спину, ноги в целом. Выполнять их необходимо исходя из уровня своей физической подготовки. Обязательно делайте несколько подходов (3-4), начиная с меньшего числа повторов и постепенно увеличивая нагрузку. И уже через месяц активных тренировок вы заметите значительные улучшения.

Источник: https://school-body.net/krasota-i-zdorove/kak-sdelat-yagoditsy-uprugimi-i-podtyanutymi

Ягодичные мышцы выполняют очень многие функции в жизнедеятельности человека. Они участвуют в развороте бедра, в сгибании и разгибании его, подъеме ног, повороте туловища, а также всевозможных наклонах корпуса.

Выполняя рассмотренные нами ниже упражнения для упругости ягодиц, можно и нужно усердствовать, не бойтесь перетренированности, ибо эти мышцы активно работают в течение всего дня. Они достаточно развиты от повседневной работы, и слабо откликаются на физическое воздействие, а значит можно не бояться их перенапрячь.

Внешний вид ягодиц полностью зависит от тонуса мускулатуры и жировых отложений. И если форму таза вы не сможете изменить, то откорректировать количество жира и придать мышцам тонус вполне Вам под силам. Выполнять все нужно до изнеможения, делая несколько подходов. Между подходами следует делать перерывы в несколько минут.

Заниматься следует через сутки, а в дни отдыха нужно бегать или задействовать другие варианты кардионагрузки и аэробного тренинга.

Самое элементарное и легкодоступное упражнение повышающее упругость ягодиц, которое можно выполнять всем практически в любых условиях, это — ходьба по лестнице.

Один пролет нужно идти, наступая на каждую ступеньку, остальные через ступеньку, если позволяет ваш шаг, то можно переступать через две. Данное занятие можно выполнять на любых ступеньках: дома и в супермаркетах, в офисе и в парке.

Постоянно заменяйте «лифт» на «лестницу» и ваши ягодицы отблагодарят Вас шикарным видом.

Важно!

Занимаясь своей попой по предложенному ниже комплексу упражнений, обязательно наблюдайте за положением спины, ибо она должна быть прямая, только тогда целевые мышцы будут работать эффективно, иначе есть риск повредить получения досадных спортивных травм.

Если вы хотите нарастить объем, то подходы нужно выполнять с дополнительным весом, если вашей целью является просто подтянуть мышцы и объем вам не нужен, то требуется  выполнять все динамично по несколько подходов с большим числом повторений, но небольшим весом.

  1. Встаньте в упор на четыре точки (колени и предплечья). Под одной из колен зажмите гантель с нужным весом, отводите ногу вверх, чтобы Ваша пяточка смотрела строго вверх. Фиксируйте положение спины, не прогибайте поясницу. Выполнять на обе ноги. Также можно выполнять без гантелей, но с использованием утяжелителей, отводя назад прямую ногу. Еще один важный момент: ногу нужно поднимать до того уровня, пока Вам удается сохранять спину прямой.
  2. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели, на ноги можете надеть утяжелители. Отводите ногу назад, одновременно наклоняя корпус. Нога и торс должны образовывать одну линию. Выполнять нужно медленно и контролировать положение спины.
  3. Встаньте ровно, скрестите ноги. Не сгибая колен, наклоняйте корпус вперед настолько, сколько спина остается прямой. Возвращайтесь в первоначальное положение. После выполнения на одну ногу, поменяйте скрещивание на другу.

Следующий комплекс упражнений выполняется на спине. При подъеме таза можно класть дополнительный вес на бедра.

  1. Лягте на спинку, ноги согните и расставьте на ширине плеч. Осуществляйте подъем бедер максимально высоко. После выполнения одного подхода задержите бедра наверху 20-30 секунд. Отдохните. Дополнительно можно сводить колени, также задерживаясь наверху с сомкнутыми коленями.
  2. Находясь в том же положении, выпрямите одну ногу вдоль пола, поднимайте таз, как в прошлом упражнении. Также можно поднять ногу в потолок и повторить.
  3. Положите ногу на согнутое колено и поднимайте бедра. Выполнять на обе ноги. В конце каждого подхода задерживайтесь в данном положении на 30 секунд.
  4. Лежа на спине, сомкните пятки, упираясь на руки и пятки, поднимайте таз.
  5. Выполняйте подъем таза круговыми движениями в разные стороны. Перекаты нагрузки благоприятно влияют на прокачку ягодичных мышц и придание им упругости.
  6. Лягте на живот, сомкните пятки и поднимайте ноги максимально высоко. Удерживайте спину прессом, не давая ей прогибаться.

Ну и как же без короля ягодичных мышц — приседаний. Их можно выполнять различными способами. В стандартном способе вы опускаете корпус, при этом спина остается прямой, колени не выходят за линию тела. Достаточно сгибать колени до угла в 90 градусов между бедрами и голенью.

Такие приседания рекомендованы тем кто не хочет увеличения объемов Вашей пятой точки. Если же Ваша цель: сделать попу большей в объеме, — тогда Вам нужно делать именно глубокие приседания – до соприкосновения тыльной части бедра и голени.

Важно это четко понимать и иметь в виду…

Также можно приседать с переносом веса. Делаются такие приседания так: ноги на ширине плеч, у одной ноги ложится утяжелитель, это могут быть гантели, бутылка с водой или песком, или любая другая тяжесть, но ее должно быть удобно брать в руки.

Очень действенное упражнение для накачки ягодиц — «стульчик». Выполняется оно возле стены. Сгибайте ноги на 90 градусов, голени параллельны стене, спина вдоль стены. В таком статическом положении нужно удерживаться максимально долго. Требуется выполнить несколько подходов.

Ну и, конечно же, как же без выпадов? Именно выпады акцентировано воздействуют на ягодичную мускулатуру. В зале рекомендуем работать со штангой, или если Вам тяжело, — по началу, с пустым грифом. В домашней работе можно обойтись гантелями. Удерживать их можно классическим вариантом у плечей, как и гриф штанги. Или в положении «по швам» в опущенных разогнутых в локтях руках вдоль корпуса.

Если гантелей у Вас дома не имеется – это не беда. Подойдут и любые подручные средства утяжеления: обычные пластиковые бутылки, наполненные водой, пара мешков или кирпичей, заплечный рюкзак, да все что угодно для эффективного достижения нашей цели…

Качая ягодицы, не забывайте об отдыхе для восстановления и правильном питании и тогда упругость попы вам будет гарантирована!

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhneniya-dlya-uprugosti-yagodic.html

Секрет стройности бедер прост — тренируй их каждый день. © shutterstock

Хочешь сделать бедра упругими и соблазнительными? В этом тебе помогут комплекс легких и простых упражнений от нашего эксперта Марии Олейник, личного инструктора по фитнесу киевского спортклуба.

Секрет стройности прост – делай эти упражнения каждый день.

1. Напрягай ягодицы. Стань ровно, руки свободны или на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягай ягодицы как можно сильнее, задержись в этом положении 5-7 секунд, затем расслабься на 2-3 секунды и вновь напряги ягодицы. Сделай  12-15 повторений.

Читайте так же:  Статические упражнения для ног и ягодиц

2. Приседания. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз.     

Делай классические приседания. При этом слегка наклоняй таз вперед, вес тела переноси на пятки, присаживайся вниз до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.

3. Плие. Широко расставь ноги, руки на поясе и сделай полуглубокое приседание, или плие. В этом положении  приподними правую пятку и напряги всю правую ногу, чтобы хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Задержись на 5-7 секунд, затем расслабься и повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.

4. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе, делай плавные прыжки на месте. Сначала прыгай двумя ногами, затем на одной, чередуя правую и левую, потом вновь двумя. Прыгай в течении 5-7 минут. Сделав перерыв, прыжки можно повторить.

5. Махи ногами. Стань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподними правую и отведи назад, прочувствуй напряжение в ягодицах. Задержись в таком положении на 5-7 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 12 раз каждой ногой.

Также смотри наши мастер-классы по фитнесу для стройной и красивой фигуры:

«Как быстро накачать пресс за 5 дней».

«7 легких упражнений от боли в спине».

«Избавься от целлюлита быстро и энергично».

«Сделай стройнее бедра и ягодицы».

«Стань пластичной за 7 дней».

«Покачай пресс быстро и легко».

«Сделай руки стройными, грудь — объемной».

«Как сделать живот плоским».

Узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь выиграть поездку в спа-отель с любимым человеком? Принимай участие в нашем конкурсе.

Источник: http://lady.tochka.net/17287-5-legkikh-uprazhneniy-dlya-uprugikh-yagodits/

Антицеллюлитных средств порой бывает недостаточно для придания ягодицам упругости. Только комплексный подход к проблеме сможет сделать вас неотразимой. Выполнение несложных упражнений в сочетании с правильным питанием смогут придать вашей «пятой точке» упругость и заставят женщин завидовать, а мужчин оборачиваться вам вслед.

Приведенные ниже упражнения для упругих ягодиц не потребуют много времени, их можно выполнять между делом, в паузах между домашними задачами, а некоторые даже на улице – в людных местах.

1. Быстрая ходьба

Вместо того, чтобы спокойно и вальяжно прогуливаться по супермаркету, возьмите «ноги в руки» и потренируйте ваши ягодичные мышцы энергичной ходьбой, с каждым шагом напрягая их в соответствующей ноге.

2. Держите напряжение

За письменным столом в офисе, на диване дома, делая макияж перед зеркалом или в автомобиле, вы можете делать без проблем изометрическое упражнение: просто сядьте прямо или встаньте и крепко сожмите ягодицы, подержите напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 5–10 раз.

3. Упражнение для маленькой утренней зарядки

Это упражнение идеально для маленькой утренней зарядки. На полу в положении лежа на животе поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Затем левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы спина не сильно прогибалась, а мышцы пресса оставались напряженными. Повторите 3 раза.

4. Вверх и вниз

Отличным упражнением, и не только для ягодиц, а так же для спины и особенно пресса, были и будут классические «скручивания». Упражнение лучше всего выполнять с помощью партнера.

Но если в зоне ваших действий вдруг никого не окажется, импровизируйте с помощью дивана или батареи. Ваши ноги должны быть крепко зажаты или находиться под упором. Заведите руки за голову и напрягите ягодицы.

10 раз приподнимайте верхнюю часть туловища почти к коленям и опускайте на пол, но не до конца.

5. Сильное мягкое место

Самое легкое и в тоже время самое эффективно силовое упражнения – обыкновенные приседания. Так называемые «дверные приседания» — это небольшое отклонение от классического упражнения: вы держитесь обеими руками за дверную ручку и медленно выгибаетесь назад, как будто хотите сесть на стул. Верхняя часть тела при этом все время остается прямой.

Из-за того, что при этом упражнении мы можем очень сильно выгибаться назад и с помощью дверных ручек все равно крепко стоим на ногах, ягодичная мускулатура тренируется гораздо лучше, чем при обычных приседаниях.

Только хорошенько проследите, чтобы дверь была надежно закрыта, иначе вы рискуете упасть, если дверь откроется или случайно кто-нибудь любопытный решит ее приоткрыть.

6. Экспресс-лифтинг

В этом упражнении вы должны лечь на спину, согнув колени, и, приподнимая таз и грудную клетку, попытаться добиться того, чтобы бедра, ягодицы, спина и колени образовали одну линию. Просто полежите в таком положении 5 минут, при этом грудная клетка не должна опускаться! В качестве дополнения вы можете также вытянуть вперед одну из ног. Повторять 10–20 раз на каждую сторону.

7. Бег в воде

Возможно, летом это упражнение приятно, но и в другое время года вполне осуществимо и очень полезно: в бассейне для начинающих войдите в воду примерно по грудь и… бегайте! Вы сможете заметить, как ваша попа будет на глазах подтягиваться! Также этот вид бега полезен после травм, поскольку не нагружает суставы. Это упражнение эффективно против целлюлита.

Источник: http://optimechoice.com/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-uprugix-yagodic/

Елизавета Денисова

С помощью таких тренировок вы сможете быстро подтянуть ягодицы и похудеть в бедрах.

Несмотря на то, что лето заканчивается, и совсем скоро мы сменим купальники на плотные брюки и юбки, никогда не помешает укрепить ягодицы и бедра. Особенно если мышцы на них уже проявляют первые признаки дряблости, а кое-где даже намечается целлюлит.

Наш комплекс упражнений поможет быстро и эффективно избавиться от этих проблем. Тренироваться нужно ежедневно, но не переживайте: на весь комплекс у вас уйдет не более 20-30 минут.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя лицом к опоре (стулу со спинкой, столу, подоконнику), ноги на ширине плеч, спина прямая.

Положите руки на опору. Выполняйте махи левой ногой влево на максимальную высоту. Стопа при этом должна располагаться параллельно полу, а нога должна быть ровной. Следите, чтобы все мышцы были напряжены. Сделайте 20 повторений в высоком темпе, затем повторите упражнение для другой ноги. Выполните 3 подхода на обе ноги.

Это упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, носки «смотрят» в стороны, руки опущены вдоль туловища.

Медленно приседайте, пока таз не опустится до уровня колен. Во время приседания прямые руки поднимайте до уровня груди. Следите, чтобы спина была прямой, а взгляд был направлен вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, возьмите в руки гантели или пол-литровые бутылки, наполненные водой.

Таким образом вы сможете подтянуть поверхностные и глубокие мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, руки на поясе.

Постепенно опускайте таз, чтобы в самой глубокой точке приседа он оказался на уровне щиколоток. Спина должна быть прямой, голову нужно держать ровно. Не отклоняйтесь вперед или назад. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 приседаний.

С помощью этого упражнения вы не только накачаете мышцы ягодиц и бедер, но также укрепите брюшной пресс и мышцы спины.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки на поясе, спина прямая.

Перенесите вес тела на левую ногу, а правой шагните вперед на максимально возможное расстояние, сгибая ее в колене до угла 90 градусов. Левую ногу выпрямите и перенесите вес тела на носок.

В положении выпада делайте пружинистые движения корпусом на счет от одного до шести. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.

Выполните 2 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение направлено на проработку нижней половины ягодиц и глубоких мышц бедра.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, спина прямая, лицо «смотрит» вперед.

Прямую правую ногу вытяните назад, чтобы она образовывала одну линию со спиной. Стопу расположите перпендикулярно полу. Ногой, находящейся на весу, выполните 10 колебательных движений небольшой амплитуды, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги. Всего выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

С помощью этого упражнения вы подтянете все мышцы ягодиц и бедер.

Регулярные тренировки – залог того, что к следующему пляжному сезону у вас будут подтянутые ягодицы и стройные бедра без намека на дряблость и целлюлит.

Источник: http://www.estiva.ru/ru/articles/health/5897/

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

Воткомплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

  • Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
  • Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
  • В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

  • Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
  • Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

© depositphotos

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
  • Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

  • Держим спину ровно, руки по швам.
  • Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

  • Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
  • Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
  • Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока.

Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

  • Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
  • Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

Катя Караваева созерцательКатя Караваева созерцатель

Источник: https://medpravila.com/1284664460773952049/7-prostyh-uprazhnenij-dlya-uprugih-yagodits-beder-i-strojnyh-nog/

Даже если ты  в состоянии похвастаться тугими и аппетитными ягодицами, то с возрастом легко лишишься этого достоинства. Причин может быть очень много, начиная от необратимых изменений в организме, которые приводят к ослаблению мышечной системы, и заканчивая банальным лишним весом, превращающим твои бедра в студень.

Между тем, никто не мешает тебе сделать ягодицы упругими, используя комплексный подход, о котором сегодня расскажет сайт Кошечка.ру.

Как вернуть ягодицам былую привлекательность?

Если тебе скажут, что обычный антицеллюлитный крем в состоянии сделать ягодицы упругими, то не верь своим ушам.

Это средство лишь выравнивает кожу, которая из-за жировых отложений превратилась в подобие апельсиновой корки.

К мышечной системе такой крем не имеет никакого отношения, поэтому его можно использовать лишь как дополнительное средство, обладающее не столько физическими, сколько эстетическими свойствами.

Совет!

В то же время для того, чтобы сделать ягодицы упругими, тебе придется заняться спортом и сесть на довольно строгую диету, которая исключает сладости, сдобу и жирную пищу.

Правда, необходимо четко соблюдать последовательность процедур. Ни в коем случае нельзя сперва избавляться от избыточного веса, а потом пытаться вернуть фигуре былую привлекательность.

Ты потратишь массу сил, времени и средств, а результаты могут отказаться весьма непредсказуемыми.

При этом кремы и мази, а также утягивающая одежда тебе в этой ситуации вряд ли помогут, и на восстановление эластичности кожи могут уйти годы.

Поэтому лучше всего совмещать диету и физические нагрузки. В этом случае ты будешь худеть сбалансировано и равномерно, успевая параллельно подкачать дряблые мышцы, сделав ягодицы упругими без особых усилий.

Как сделать ягодицы упругими при помощи физических упражнений?

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, занимаясь в день по 30-40 минут, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сделать ягодицы упругими поможет бег трусцой на длинные дистанции, которым ты можешь заняться чуть попозже.

А для начала в программу занятий обязательно включи обычные приседания, которые хорошо укрепляют мышцы живота и ягодиц. Правда, постоянно нужно следить за тем, чтобы ноги во время выполнения этого нехитрого упражнения находились на ширине плеч и сгибались в коленях под прямым углом.

Внимание!

Следующее упражнение, которым ko6e4ka.ru рекомендует воспользоваться тем, кто хочет сделать свои ягодицы более упругими, именуется выпадами.

Для этого одну ногу необходимо согнуть в колене под прямым углом, а вторую вытянуть сзади, опираясь при этом на носок.

В такой позе необходимо простоять 20-30 секунд, после чего нужно резко поменять ноги местами. Упражнение следует повторять не менее 20 раз.

Эффективно повышает тонус мышц и упражнение, связанное с подъемом ягодиц. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях», и попытаться оторвать нижнюю часть туловища от пола, подняв ее как можно выше и удерживая на весу 30-40 секунд. Это упражнение также рекомендуется выполнять не менее 20 раз в сутки.

Отличным помощником для тех, кто мечтает сделать ягодицы упругими, является упражнение под названием «катание на попе».

Чтобы его выполнить, необходимо сесть на пол, упереться пятками и, попеременно вытягивая ноги вперед, начать медленное перемещение по квартире.

Правда, следует учитывать, что это упражнение на растяжку с непривычки может привести к весьма болезненным ощущениям в области спины и бедер, поэтому в первые дни занятий им не стоит особенно увлекаться.

Кроме этого, сделать ягодицы упругими помогут регулярные посещения бассейна и занятия аэробикой, а также пешие прогулки и ежедневный подъем на 9 этаж своим ходом.

Диета для упругих ягодиц

Конечно, морить себя голодом в такой ситуации совершенно необязательно. Тем более, что на тонусе мышц это все рано никак не отразиться. Но для того, чтобы ягодицы как следует «прокачивались» во время занятий спортом, от жировых отложениях на бедрах все же лучше избавиться.

Для этого нужно, как минимум, питаться правильно, принимая пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Тем, кто надеется сделать ягодицы упругими, придется отказаться от поздних ужинов, заменив их чаем без сахара.

На завтрак же стоит отваривать 1-2 яйца всмятку, дополняя их овощным салатом и ржаным хлебом грубого помола.

Важно!

В обед стоит ограничиться супом из овощей без жира и зажарки, а также небольшим кусочком отварного мяса, а на ужин лучше всего приготовить любую кашу без сахара и масла либо отвари несколько клубней картофеля.

Примечательно, что в течение дня можно есть сырые овощи и фрукты в неограниченном количестве, а также пить очищенную либо минеральную воду в свое удовольствие. Но необходимо помнить, что диета, исключающая жиры и углеводы, хороша лишь на начальном этапе.

Уже спустя несколько дней организм начнет испытывать дефицит в «строительном материале», что может привести к резкому ухудшению самочувствия. Поэтому время от времени можно баловать себя пирожными либо жареной картошкой, а после вновь садится на жесткую диету, которая не должна длиться более недели.

Автор – Маслова Мария, ko6e4ka.ru — сайт для влюбленных… в себя!

Источник: https://www.ko6e4ka.ru/sdelat-yagodicy-uprugimi.htm

Упражнение для упругих ягодиц

fitnessvopros.com

Упражнения для упругих ягодиц

Сегодня мы займемся ягодичными мышцами: будем подтягивать здоровье — нашу пятую точку. Для того, чтобы быть подтянутыми, не нужно посещать дорогостоящие залы. Всё можно делать дома. Всё лишь нужно знать пару тройку эффективных упражнений для ягодиц. Нам понадобится 1,5 метра площади для занятий.

Ножки вместе, ручки на поясе. Делаем выпад вперёд левой ногой, приседая на правую. Мы чувствуем, как сокращается ягодичная мышца. Ставим ногу вперёд, руки перед собой. Меняем ногу и повторяем упражнение снова несколько раз. Хорошо. Встряхнули ножки, расслабили мышцы. Упражнение для избавления от целлюлита, которое прорабатывает заднюю поверхности бедра. Ягодичная мышца будет рельефная, кожа ровная красивая.

Мостик лёжа.

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, пятки поближе к ягодицам. Начинаем прогибаться вверх, полностью сжимая ягодицы. Берём что-нибудь тяжеленькое, кладём на низ живота для увеличения нагрузки и продолжаем делать прогибы. Выпрямляем праву ногу вверх, носок направляем на себя и с помощью ягодиц делаем пульсирующие упражнения. После того, как мы напрягли мышцы, давайте растянем их, чтобы они не болели. Растяжка придаёт рельеф мышцам и красивую форму. Поднимаем ногу и растягиваем ягодичную мышцу. Тянем колено к груди. Отводим вовнутрь. Растянем переднюю часть бедра. Прижимаем пятку к ягодице. Можно немного нагнуться.

Упражнение для ягодиц, лёжа на мате. Ноги к себе, пятки к бёдрам, коленки согнуты, руки вдоль тела. Стопы расставлены друг от друга. Поднимаем таз наверх как можно выше. Сокращаем ягодичные мышцы. На секундочку задержать вверху. Делаем тоже самое плюс три коротких сокращения. Хорошо поработали. Теперь потянем ягодичные мышцы. Прижимаем коленки к груди, обнимаем себя за коленки, растягиваем заднюю поверхность бедра. Потянем ножки назад, за голову, аккуратно, без рывков. Если не получается, упражнения на ягодицы делаются постепенно.

Полу присед.

Становимся, ноги на ширине плеч. Чуть-чуть сгибаем колени и наклоняем прямой корпус вперёд. Будем садиться вниз, прогибая корпус, пока наши бёдра не будут параллельно полу. Возвращаемся в исход. Выполняем упражнение, колени полностью не выпрямляем. Стараемся работать только мышцами ягодиц. Для максимально эффекта, старайтесь не торопиться. Следите за частотой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад.

Встали прямо, руки на поясе. Будем отводить одну ногу назад и немного держать её до максимальной точки. При выполнении этого упражнения на ягодицы чувствуем напряжение на мышцы. Стараемся сильно не наклонять корпус. Если вам не хватает баланса, можете придержаться.

Тяга штанги на прямых ногах.

– упражнение для ягодиц, а также хорошую нагрузку получает нижняя часть спины. Берёмся за гриф штанги. Используем прямой хват, немного шире плеч. Снимаем со стоек, отходим на шаг назад. Стопы узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте, спина прямая. Опускаемся вниз, отводим таз назад. Всё это делаем на вдохе. Опускаем штангу до середины голени. Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Держим прогиб в пояснице. Спина не крутится. Ноги держим прямо, однако допускаем сгибание в коленях. Важно: штанга находиться вплотную к ногам.

Пояснице всегда находится в прогибе, и движение происходит за счёт сгибания-разгибания тазобедренного сустава. Поэтому работают мышцы бёдер и ягодиц. Вместе штанги можно использовать гантели. Это внесёт разнообразие в тренировочный процесс. Ведь это тоже немало важно.

Гиперэкстензия заменит тягу штанги, если есть серьёзные проблемы с позвоночником.

Ошибки.

Не круглите поясницу. Это опасно для позвоночника. Не сгибайте сильно колени, иначе нагрузка уйдёт не квадрицепсы. Штанга должна двигаться вплотную к ногам.

Читайте также:

Пилатес в домашних условиях для вас и ваших близких
Выпады со штангой на плечах для девушек
Упражнения для похудения

krasota1zdorove.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.