Упражнения лежа с гантелями


Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны каждому желающему заниматься спортом. Для их выполнения не обязательно посещение спортзала, что для многих людей окажется большим плюсом.

Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома.

Главное — это правильно выполнять данные упражнения и знать какое из них на какие группы мышц оказывает воздействие.

Ниже будут представлены основные и наиболее популярные упражнения с гантелями. Выполнение их с правильной техникой гарантирует хорошее результаты.

Содержание:

  • Упражнения для тренировки бицепсов.
  • Упражнения для тренировки трицепсов.
  • Упражнения для тренировки плеч.
  • Упражнения для тренировки грудных мышц.
  • Упражнения для тренировки мышц спины.
  • Шраги с гантелями.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Тяга одной гантели в наклоне.
  • Упражнения для тренировки ног.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады с гантелями.
  • Тяга гантелей на прямых ногах.

Упражнения для тренировки бицепсов

В данном разделе будут рассмотрены упражнения с гантелями, которые оказывают воздействие на мышцы рук, а именно на бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс стоя

По уровню воздействия на бицепсы, данное упражнение напоминает аналогичные сгибания рук со штангой, которые являются лучшим базовым упражнением для тренировки рук. Исходя из этого, можно утверждать, что подъем гантелей на бицепс, также является лучшим. Использование гантелей позволяет более качественно прочувствовать нагрузку, а также, за счет разворота кистей в верхней точке упражнения — более глубоко проработать целевые мышцы. Упражнение также можно выполнять и попеременно каждой рукой.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Такое положение позволяет более правильно выполнять упражнение. Если в предыдущем варианте можно было помочь себе движением корпуса и задействовать при этом мышцы низа спины, то сидя это уже будет сделать сложнее. Гантели можно поднимать как сразу двумя руками, так и каждой рукой попеременно.

Молотки

Немного изменив положение кисти, мы также меняем и акцент нагрузки, получаемой бицепсами. В данном варианте упражнения основную нагрузку получают плечелучевая мышца (боковая часть предплечья) и боковая часть бицепсов. Таким образом, выполнение данного упражнения заставить бицепсы расти в толщину и придаст руке более внушительных размеров.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение обеспечивает предельную концентрацию нагрузки на бицепс.  Выполняя данный подъем, главным образом, развивается верхушка бицепса, его пик. Ни одно другое упражнение не оказывает на бицепс подобного эффекта.

Читайте также: Упражнения на бицепс

Упражнения с гантелями для тренировки трицепсов

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Наверное самое популярное упражнение с гантелью для трицепса. Основной его целью является проработка длинной головки трицепса, а именно ее нижней части. Однако, хоть и в меньшей степени, но нагрузку получают все три головки трицепса. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение имеет более базовый характер чем предыдущее. Является аналогом французскому жиму со штангой, однако, использование гантелей делает амплитуду движения более глубокой, а измененный поворот кистей значительно снижает нагрузку на предплечья. В упражнении активно задействованы все три головки трицепса.

Трицепсовый жим с гантелями

Еще один вариант для тренировки трицепсов. Также как и в предыдущем упражнении нагрузку получают все три головки трицепса, но уже под другим углом, что позволяет более качественно проработать некоторые мышечные волокна.

Разгибание руки с гантелью назад в наклоне

Упражнение максимально изолирует нагрузку на трицепсы и позволяет их проработать очень качественно. Рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, после более тяжелых упражнений.

Читайте также: Упражнения на трицепс

Упражнения для тренировки плеч

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка от данного упражнения ложиться на боковые (средние) отделы дельтовидных мышц.  Передние и задние части тоже нагружаются в достаточной степени. Жим гантелей сидя можно выполнять двумя руками одновременно либо попеременно каждой рукой. Также его можно выполнять и в положении стоя, но это не рекомендуется, чтобы не перегружать поясницу.

Жим Арнольда

Упражнение похоже на предыдущее, однако за счет изменения положения локтей и разворота кистей во время его выполнения, нагрузка, главным образом ложиться на передние отделы дельт, делая плечи больше в толщину.

Плечевая протяжка с гантелью

Аналогичная плечевая протяжка со штангой считается одним из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Поэтому к гантельной протяжке следует также отнестись с уважением. Хоть штанга и позволяет работать с более тяжелыми весами, но и у гантелей есть свои преимущества. Упражнение активно задействует все три пучка дельтовидных мышц. Также в работу включены бицепсы и трапеции.

Разводка гантелей в стороны

Это формирующее упражнение позволяет изолировать дельтовидные мышцы. Основную нагрузку получают боковые (средние) части. Использование относительно небольшого веса позволяет рукам совершать более точные движения и более глубоко воздействовать на дельты. Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

Подъем гантелей перед собой

Аналогично предыдущему упражнению, это также оказывает изолирующее воздействие на дельтовидные мышцы. Однако, в данном варианте основная часть нагрузки концентрируется на передних пучках.

Разведение гантелей в наклоне

Еще один вид изолирующего упражнения на дельтовидные мышцы. В данном варианте основная нагрузка ложиться на задние пучки дельт.

Подъем гантели в сторону лежа на боку

Характерной особенностью данного изолирующего упражнения является то, что нагрузка на плечи ложиться уже в самом начале движения. При этом задействованы боковые и задние пучки дельтовидных мышц одновременно.

Читайте также: Упражнения на плечи

Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это базовое упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Горизонтальное положение позволяет нагрузить преимущественно средние пучки грудных мышц. Использование гантелей позволяет придать упражнению большую, нежели в аналогичном жиме штанге амплитуду движения, что в свою очередь, позволяет более глубоко проработать мышцы. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Измененный угол наклона скамьи, позволяет сместить большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц, таким образом качественно их прорабатывая. Угол наклона должен быть в пределах 25-45 градусов.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном

Еще один вариант жима гантелей лежа. Наклонное положение корпуса позволяет сделать акцент на нижних отделах грудных мышц. Уклон скамье следует установить равным 20-40 градусов.

Разводка гантелей лежа

Данное упражнение также нацелено на развитие грудных мышц. Оно способствует хорошей их растяжке, а также снимает существенную нагрузку с предплечий и трицепсов, таким образом изолирую нагрузку на грудь. Разводку гантелей можно также выполнять и на наклонных скамья, акцентирую нагрузку аналогично предыдущим упражнениям.

Пулловеры с гантелью

Упражнение оказывает воздействие на внутренние части грудных мышц. Также в движении участвуют широчайшие мышцы спины. При регулярном выполнении пулловеров происходит растяжение межреберных хрящей, что приводит к расширению грудной клетки.

Чтобы накачать грудные мышцы до внушительных объемов и сделать их гораздо сильнее, читайте подробную инструкцию в статье «Как накачать грудные мышцы«.

Читайте также: Упражнения для грудных мышц

Упражнения с гантелями для тренировки мышц спины

Шраги с гантелями

Упражнение нацелено на тренировку трапецевидных мышц. Использование гантелей, в отличии от штанги, придает упражнению большей амплитуды, однако, этого все равно не достаточно, поэтому рекомендуется в верхней точке движения задерживаться на 1-2 секунды. Подробнее о шрагах.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины. Также активно нагружаются бицепсы. Использование гантелей, в отличии от штанги, позволяет выполнять упражнение с более полной амплитудой.

Тяга одной гантели в наклоне

Несколько более удобный вариант предыдущего упражнения. Благодаря опоре на скамью, из работы выключаются мышцы низа спины. Помимо широчайших мышц, также активно задействован и бицепс.

Читайте также: Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для тренировки ног

Приседания с гантелями

Данное упражнение является аналогом приседаниям со штангой и отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра — квадрицепс. Также в работу включены и мышцы низа спины, однако, в гораздо меньшей степени, нежели при выполнении приседаний со штангой. Упражнение является базовым и общеукрепляющим.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями также оказывают воздействие на квадрицепсы, однако, акцент нагрузки смещается на их боковые части. Также достаточно большую нагрузку получает большие ягодичные мышцы.

Тяга гантелей на прямых ногах

На первый взгляд можно сказать, что это упражнение нацелено на развитие мышц низа спины, так как оно похоже на становую тягу. Да, мышцы спины получают хорошую нагрузку, но за счет практически негнущихся ног, также получают нагрузку, при чем очень существенную, и мышцы задней поверхности бедра, или как их еще называют бицепсы ног.

Читайте также: Упражнения для ног

Это были наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями. Чтобы посмотреть подробное описание и технику выполнения каждого из них, посетите рубрику «обзор упражнений» и найдите там соответствующее упражнение.

Для того, чтобы посмотреть больше упражнений на каждую группу мышц, переходите в рубрику «упражнения» и вы найдете множество эффективных упражнением с подробными видео-инструкциями.

Смотрите также: Упражнения с гирей Упражнения со штангой

musclefit.info

Упражнения с гантелями

Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье.

Упражнение 1: Грудь Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на пол. Гантели держите по бокам груди, ладони повернуты к ступням. Ваши локти должны быть направлены вниз и опущены на несколько сантиметров ниже плоскости спины. Медленно поднимите гантели вверх, так чтобы они сошлись вместе, разворачивая при этом ладони рук лицом друг другу, и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 2: Плечи Армейский жим. Стоя на полу или сидя на стуле, поднимите гантели на высоту плеч, ладони разверните вперед. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, не выпрямляя локти до конца,  в верхней точке, ваши руки должны быть шире плеч. Затем опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 3: Плечи-Шея-Спина Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Теперь поднимите гантели вверх, держа их при этом ближе к телу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Удерживайте гантели в течение 2 секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 4: Бицепсы Классическое упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполняйте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же допускается поднимать гантели одновременно. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 5: Трицепсы Еще одно классическое упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о скамью. Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, затем медленно выпрямите руку, поднимая гантель вверх. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть руки оставалась неподвижна, иначе вы задействуете мышцы спины и плеч.  Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 6: Спина Тяга гантелей в наклоне, возможно, одно из лучших упражнений для спины. Упритесь рукой и коленом о вертикальную скамью, это позволит более эффективно проработать мышцы средней части спины и задней части дельтовидных мышц. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно. Теперь медленно поднимайте гантель от себя в вверх, старайтесь не сгибать руку в локте. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 7: Плечи Разведение гантелей стоя – отличное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если выполнять это упражнение с наклоном  верхней части тела вперед, то можно задействовать задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки немного согнуты в локтях. Не сгибая руки, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, задержите их в верхней точке и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 8: Грудь В отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно загрузить мышцы груди за счет снижения нагрузки на трицепс. Лежа на скамье лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по бокам, ладони направлены внутрь, это ваше исходное положение. На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, затем медленно разведите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 9: Мышцы бедра Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  гантели держите свободно на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед, и одновременно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно полностью не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Упражнение 10: Икроножные мышцы Подъемы на носках. Очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, ноги слегка расставьте по сторонам. Для выполнения упражнения поднимитесь на носках вверх как можно выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

www.gto-normy.ru

Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела.

Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.

Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

  1. Сидя, ноги расставлены широко.
  2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
  3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
  2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

  1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  2. После этого снова поднимайте руки вверх.

Шраги с гантелями на спину

  1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимать плечи как можно выше.

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

  1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
  2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

Разводка гантелей на плечи стоя

  1. Стоя, ноги вместе.
  2. Руки с гантелями по бокам опущены.
  3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

  1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
  2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
  3. Затем опустите руки в исходное положение.

Жим с гантелями лежа на полу

  1. Лежа на полу, руки над грудью.
  2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
  3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

  1. Стоя, ноги шире плеч.
  2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

  1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Выпады с гантелями на месте

  1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
  2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Правила проведения тренировок и питание

  1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
  2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
  3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
  4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
  5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
  6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
  7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

justfitnes.ru

Упражнения с гантелями

Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Гантеля — очень простой «тренажер», который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.

Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 — 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями — это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 — 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки — вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 — 3 подходах по 12 — 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 — 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 — 8 раз.

Молотки с гантелями

Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов — 3, повторений 8 — 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой — это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 — 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 — 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы — передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 — 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 — 3 подходах по 8 — 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 — 2 подходах по 12 — 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 — 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 — 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

prokachkov.ru

prokachkov.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo