Упражнения на дельты для девушек


Тренировка дельт для девушек

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

Главная » Похудение » Части тела » Плечи » Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения для плеч с гантелями, которые подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины. мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд. следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч. то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз .
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук .

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при силовых упражнениях, направленных на проработки плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину. тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей .
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль . Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации. чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Тренировка плеч для девушек

Не все женщины уделяют достаточно внимания своим дельтам – для девушек тренировка плеч часто бывает чем-то совершенно необычным. И зря – данная мышечная группа играет огромную роль как в формировании эстетичной фигуры, так и в выработке функциональных качеств. Сегодня StyleFitness расскажет, нужно ли качать плечи девушке и как это сделать.

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний – отвечает за приведение руки вперед;
  • средний – отводит руку вбок;
  • задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

  • Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
  • Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
  • Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
  • Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
  • Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
  • Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

22:07, 24 Марта 2017

Источники: http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/, http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/trenirovka-pl-s-gantelyami.html, http://www.stylefitness.ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html

trenirovka365.ru

Упражнения для дельты для девушек

Дельтовидная мышца на теле человека является поверхностной мышцей плеча, красивая «дельта» — красивое плечо.

Специалисты утверждают, что вес этой мышцы равен порядка 200 грамм, а анатомически различают в ней три пучка, это передний, средний, который некоторые называют боковым, и задний.

Те, кто копается в анатомии очень глубоко, могут выделить в этой мышце целых семь групп различных волокон, причём все они функционируют в нашем теле независимо.

Все эти знания, безусловно, интересны и очень важны, если вам друг захотелось сделать свои плечи красивыми, и речь вовсе не идет о профессиональных бодибилдерах, для которых дельтовидные мышцы играют огромную роль в победах на соревнованиях.

Давайте лучше поговорим о хрупких девушках, которые хотели бы сделать свои плечики, видные из-под летнего сарафанчика более округлыми, просто потому, что это привлекательно и сексуально. А посему рассуждения о видах волокон мы оставим анатомам (нет нет, не патологоанатомам…).

Внимание!

Итак, вопрос стоит так: как накачать дельты, и желательно, сделать это как можно быстрее, если профессиональным спортом вы не занимаетесь.

Стоит сразу же отметить, что прокачивать эти мышцы девушкам бояться не стоит, поскольку сделать их огромными не всегда получается даже у парней, целенаправленно стремящихся к этому многие годы. Хороший прокачанный тонус будет почти не заметен, а вот красивый рельеф смогут оценить многие.

От теории к практике

Несколько полезных упражнений или как накачать дельтовидные мышцы девушке

Не забывая о том, что девушкам в первую очередь красивые дельтовидные мышцы важны для сбалансированного телосложения, а не для выдающихся спортивных результатов (хотя, кто знает, аппетит, как говорится, частенько заглядывает на пироги), следует не лениться и выполнять несколько несложных упражнений.

Если вы ищите пример для подражания, то им может стать, например, фитнес-модель Джессика Путнам, которая в свои 23 года начала принимать участие в самых престижнейших фитнес турнирах. По словам девушки, своё идеальное тело она сделала сама, у себя дома.

Но не отвлекаемся сильно, самое главное, что нас сегодня интересует – это плечи Джессики, которые признавали самыми красивыми в мире по версии многих спортивных журналов, пишущих о фитнесе и бодифитнесе.

Спасибо девушке стоит сказать за то, что она никакого секрета из своих тренировок не делает, поэтому о том, как накачать дельтовидную мышцу, подсмотрим у неё.

Упражнения для дельтовидных мышц по версии Джессики Путнам

Для придания своим плечам более выразительного внешнего вида, девушка регулярно выполняет упражнения на дельтовидные мышцы, причём Джесс придерживается мнения, что даже чрезмерно развитые плечи мужеподобными девушек не сделают, хотя и отмечает, что эти мышцы у дам увеличиваются в размерах не настолько быстро, как у парней.

База

Во время каждой тренировки Джесс выполняет главное упражнение для своих дельт – жим сидя. «Жим сидя» является базовым упражнением, которое позволяет отлично прорабатывать все пучки мышцы. После окончания этого упражнения, девушка начинает нагружать каждый из трёх пучков «дельты» изолированно (по-отдельности).

Фитнес-модель уверена в том, что разнообразие в тренировках является правильным путем к успеху, поэтому, каждая из программ её тренировок дольше пары месяцев не длится, то есть она постоянно меняет порядок упражнений, количество повторов, а также сетов. Однако тренировку свою она всегда начинает с базового упражнения, которое остаётся неизменным.

Малый вес много повторений

По словам Джессики, оптимальное количество повторов каждого упражнения для девушек – не более 10-12 раз, без использование критических весов, это способствует сохранению правильной техники выполнения каждого упражнения.

А правильная техника способствует лучшей изолированности, то есть проработке именно нужных мышечных групп. Сама же она, обычно перед соревнованиями, когда необходимо сбросить рабочий вес, количество повторений увеличивает до 20.

Раскрыла Джессика и свой главный секрет, это использование суперсетов, и не только для того, чтобы сделать свои плечики красивыми, а мышцам придать качественный вид. Это ещё и для того, чтобы сжечь как можно большее количество калорий. Так почему бы к ней и не прислушаться, возможно, суперсеты смогут помочь и нам?

Суперсет

Примерная программа упражнений для «дельты» от Джессики Путнам, каждое и которых выполняется в три подхода по 12 раз:

  • Жим гантелей в положении сидя;
  • Подъемы гантелей перед собой;
  • Подъем гантелей в стороны;
  • Подъём гантелей в стороны в наклоне;
  • Подъём гантелей в стороны в наклоне, лежа на скамье;
  • Армейский жим;
  • Жим штанги в положении сидя на фитболе;
  • Подъем штанги перед собой;
  • Тяга вперед нижнего блока.

Почему так много упражнений только на дельтовидные мышцы – спросите вы. Всё дело в том, что не существует одного универсального упражнения, которое смогло бы проработать одновременно все три пучка, которые, если вы не забыли, работают независимо друг от друга. Поэтому, что бы ваши плечики стали вашей гордостью, придётся изрядно потрудиться.

Однако, если верить Джессике, результаты ваших стараний будут заметны уже через пару недель ваших усердных тренировок.

Как накачать дельты видео

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo/kak-nakachat-deltovidnyie-myishtsyi

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно, чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить “бомбить” в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям, как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты – это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют

Источник: https://e-w-e.ru/formiruem-krasivyie-plechi-trenirovka-delt-dlya-devushki/

Как выбрать упражнения для накачки мощных передних дельт и построить тренировочную программу

В бодибилдинге, при тренировке плеч, упражнения на переднюю дельту всегда стоят последними по приоритету. Это связано с двумя факторами – задействованием передних дельт в любых жимовых движениях, а также анатомической ролью данного пучка. И хоть в некоторых видах спорта крайне важно иметь сильные передние дельты, в бодибилдинге главную роль играет объем мышц.

Но крайне ошибочно считать, что при таких обстоятельствах и условиях, тренировать переднюю часть дельтовидных не нужно. Развивать этот пучок также необходимо, как и другие части дельт, но ключевым моментом станет построение тренировочной программы для грамотного сочетания упражнений на плечи и жимовых движений. Итак, если вы хотите создать мощные пиковые дельты, то эта статья для вас.

Немного биомеханики и теории

В сфере бодибилдинга и фитнеса существует простое правило — чтобы упражнение было максимально эффективным, мышца должна выполнять свою основную функцию.

Самый простой пример — квадрицепсы и приседания, армейский жим и плечи, а также десятки других сравнений. Эти аксиомы тренинга напрямую касаются упражнений на передний пучок дельт.

Читайте так же:  Диастаз после родов упражнения

Если вы будете делать движения неправильно, нарушая технику и некоторые особенности, то рост дельт будет минимальным.

Важно!

Почему упражнения на передний пучок считаются самыми незначительными в плане приоритета? Дело в том, что передние дельты активно участвуют в большинстве жимовых движений. Это касается жима штанги, гантелей под любыми углами. Так как в тренировке новичков жимовые движения преобладают над тяговыми, передние дельты получают больше всего нагрузки.

Если же атлет построил идеально гармоничную программу, то все плечевые пучки по приоритету будут стоять на одной позиции (с минимальным перевесом на задний пучок, который прилично влияет на осанку).

Теперь об упражнениях. Чтобы сосредоточиться на конкретных пучках, нужно выполнять движения, которые соответствуют функции конкретной мышцы и сустава. Для передней дельты это:

  • Поднятие руки перед собой;
  • Приводит руку к корпусу в горизонтальной плоскости (при поднятых руках);
  • Пронация плеча.

Если обобщить все до конкретных движений в бодибилдинге, то лучший способ тренировки передней части плеча – подъем руки перед собой. Многие тренеры советуют запомнить простое правило относительно движений:

  • Руки направлены вперед – передний пучок;
  • В стороны – средний пучок;
  • Руки отводятся назад – задние дельты.

В результате становится понятно, что лучше всего плечи развивают подъемы рук с весом перед собой. Также прилично тренируют плечи махи в стороны стоя, они задействуют как средний, так и передний пучок.

Ну и, конечно же, большинство жимов. Также стоит учесть, что если вы хотите тренировать верхнюю часть груди, то нельзя ставить угол на горизонтальной скамье выше 30–35 градусов.

В противном случае нагрузку будет забирать на себя уже передний пучок дельт.

Махи перед собой с гантелями

Махи нужно рассмотреть отдельно, потому что это движение почти всегда есть в тренировке плеч, но большая часть атлетов делает его неправильно. Также стоит учесть, что это одно из немногих движений для плеч, которые позволяют включить в большей мере передний пучок.

Само понятие «махи» очень ошибочно и может ввести новичков в заблуждение. Любые маховые движения должны совершаться в умеренном темпе и подконтрольно, только так можно чувствовать передний пучок и концентрировать нагрузку на нужной области.

Важно знать, что категорически нельзя брать для махов большой вес. В таком случае нагрузку будут забирать другие мышцы и упражнение будет неэффективным. Потому не стоит стесняться работать с маленькими гантелями, даже профессиональные бодибилдеры выполняют подобные движения в памп-стиле, используя минимальный вес. Потому стоит запомнить следующие правила:

  • Махи нужно выполнять только до уровня, когда рука параллельна полу (вы сможете почувствовать, что в верхней точке происходит максимальное напряжение в мышце);
  • Движение нужно выполнять в среднем темпе или ближе к медленному. Каждый сантиметр подъема и опускания руки в начальную позицию должен быть подконтрольным, исключая инерцию;
  • Упражнение нужно выполнять с небольшими весами в многоповторном стиле.

Если вы будете придерживаться всех технических правила и условий, то сможете увидеть достаточно интересный парадокс. Когда дельты намного лучше растут при работе с небольшими весами, нежели с выполнением подъемов/махов перед собой с большим весом и небольшим количеством повторений.

Жим Арнольда для дельт

Это одно из самых технически сложных, но очень эффективных движений для плеч. Если вы хотите на деле понять, как накачать передние дельты, лучше начать осваивать его как можно раньше.

Это упражнение создано с учетом особенности работы среднего и переднего пучков, потому воздействует сразу на обе части плеч одновременно.

То есть это лучшее движение для того чтобы «убить двух зайцев» — визуально расширить плечи и создать пиковые дельты в виде полусферы, которая часто считается одним из эталонов атлетического телосложения.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие условия:

  • Сядьте на скамью (угол 90 градусов или чуть меньше) и плотно прижмите поясницу к спинке. Ноги должны плотно стоять на полу;
  • Возьмите гантели в руки так, чтобы они находились на уровне подбородка. Локти разверните немного в стороны. Ладони должны быть повернуты вовнутрь;
  • На вдохе начинайте поднимать руки вверх. Когда гантель будет на уровне макушки, разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели не к корпусу, а вперед (наружу);
  • В верхней точке сделайте выдох и задержите гантели на несколько секунд. Далее вдохните и медленно возвращайте гантели в исходное положение, с разворотом кисти;
  • Корпус должен оставаться зафиксированным и неподвижным, голова и шея выпрямлены, взгляд на уровень горизонта.

Очень важно понимать, что движение делается очень медленно и подконтрольно.

Другие важные упражнения для переднего пучка

Теперь рассмотрим все остальные упражнения, которые позволят накачать мощные передние дельты.

Очень важно учесть, что плечо устроено таким образом, чтобы при большинстве движений в работу включались сразу несколько пучков.

Очень сложно нагрузить непосредственно одну часть, потому в большинстве случаев лишь 1–2 упражнения будут носить изолирующий характер, остальные же будут задействовать минимум два пучка.

Армейский жим

Универсальное движение, которое отлично прорабатывает все три пучка, но делает акцент на среднем и переднем. Рекомендовано выполнять его со штангой и с гантелями, чередуя оба варианта по неделям.

Жим гантелей сидя

Хороший вариант для того, чтобы нагрузить плечи, но при этом исключить из работы спину и инерцию.

Разведение гантелей/махи в стороны стоя

Одно из самых популярных движений. Стоит заметить, что оно будет эффективным лишь при идеальном соблюдении техники а также работе с небольшими весами.

Не стоит удивляться тому, что профессиональные атлеты, которые легко могут выжимать сидя 120 и более кг, для этого движения берут гантели по 12–15 кг.

Только так можно нагрузить именно дельты, заставив другие мышцы частично выключиться из работы.

Тяга штанги к подбородку

Одно из самых идеальных упражнений старой школы. Задействует все три пучка, а также позволяет варьировать нагрузку с помощью ширины хвата. Рекомендуется всегда включать его в свою тренировочную программу в день проработки плеч.

Подъем руки в нижнем блоке

Одно из немногих изолирующих движений на плечи. Иногда оно даже более эффективное, чем подъем перед собой. Является отличным завершением тренировки. Также его можно выполнять даже дома с тренировочной резинкой.

Заключение

Подведем итоги, среди базовых упражнений для дельт в программе должны присутствовать:

  • Армейский жим;
  • Жим Арнольда;
  • Жим гантелей сидя/стоя;
  • Разведение/махи в стороны;
  • Тяга штанги к подбородку.

Среди изолирующих:

  • Подъем гантелей перед собой;
  • Подъем руки в нижнем блоке.

Для переднего пучка нужно выделять не более, чем 2 базовых и одно изолирующее упражнение. Жим Арнольда отлично чередуется с жимом гантелей сидя, армейский жим — с жимом гантелей стоя. Тягу штанги в подбородке лучше включать каждую тренировку, это одно из самых объемных базовых движений. После этого достаточно сделать 1 изолирующее упражнение на передний пучок.

Необычайно важно продумывать программу так, чтобы не сочетать мощные жимовые движения с тренировкой плеч. Их категорически запрещено ставить вместе, потому что в таком случае можно получить недовосстановление, которое будет препятствовать мышечному росту.

Лучше всего между тренировкой плеч, особенно передних дельт, ставить ноги, чтобы дельты успевали восстанавливаться. Также существует схемы добавления дельт в тренировку крупных мышц, которые основаны на понятии консолидации стрессов. Передний пучок добавляется к тренировке груди, задний и средний – к тренировке спины.

Совет!

В таком случае плечи получают достаточный отдых и полноценное восстановление, которое и станет залогом роста мышц.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-perednyuyu-deltu.html

наша визитная карточка – это фигура. Широкие плечи у мужчины, например, могут говорить о его развитых физических качествах, уверенности в себе, о том, что он может быть защитником и надежной опорой женщины.

Поэтому и не может наш прекрасный слабый пол устоять при виде широких, гордо развернутых плеч. Ну а девушки часто стремятся к фигуре «песочные часы», чтобы этого добиться, не изнуряя себя жесткими диетами, следует уделять внимание плечам.

Подтянутые плечи сделают талию визуально тоньше, помогут держать осанку и, наконец, подтянут дряблые руки!

Сегодня будем говорить о том, что такое мышцы плеча, из чего состоят, какие упражнения лучше всего подойдут для их развития, какие возможны ошибки при выполнении упражнений, как и когда лучше всего проводить тренировку плеч.

Читайте так же:  Красивое тело мужчины в домашних условиях упражнения

Анатомия плеча

Формирует наше плечо одна мышца – дельтовидная. Свое название она получила из-за внешней схожести с треугольником (греческая буква delta). Эта мышца состоит из трех головок: передней, средней и задней.

Передняя головка поднимает руку вперед перед собой и сводит ее к оси тела, средняя головка поднимает руку в сторону, а задняя – отводит руку назад. Эта мышца участвует в стабилизации плечевого сустава. Укреплять дельтовидную мышцу крайне важно потому, что плечевой сустав легко травмировать.

Основные рекомендации при тренировке дельт

  • Уделите особое внимание разминке! Чтобы не допустить травмирования плеч, разминайте их 15-20 минут перед основной тренировкой. После тренировки нелишним будет сделать растяжку.
  • Для новичков будет достаточно сделать два базовых упражнения на дельты в конце тренировки спины или груди. Если вы уже более подготовленный атлет, выделяйте одну тренировку в неделю для упражнений на переднюю и среднюю дельту плеча.
  • Чтобы избежать травм плеча, начинайте работать с небольшим весом снаряда.
  • Рекомендуем выполнять упражнения на передние и средние дельты в четыре сета по 15-18 повторений.
  • Старайтесь выполнять упражнения плавно, без рывков, фиксируйте паузу в крайних точках движения, концентрируйте внимание на работе плеч.

Лучшие упражнения на переднюю и среднюю дельту

Следует учитывать строение мышцы, чтобы правильно подбирать упражнения. Не существует упражнения в бодибилдинге, которое смогло бы качественно проработать всю мышцу, каждый пучок мышцы требует разное упражнение.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для передней и средней головки дельтовидной мышцы, с упражнениями для задней головки данной мышцы вы сможете ознакомиться в статье «Упражнения на заднюю дельту плеча (задний пучок) с гантелями».Наконец, приступим к основному разделу нашей статьи и разберемся, как накачать передние и средние дельты.

Это упражнение считается базовым, задействует в большей степени переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц. Из-за смены положения кисти в процессе работы задействует также и другие мышцы плеча.

  • Расположитесь на скамье с вертикально поднятой спинкой, прижмитесь. Ноги поставьте на пол под углом 90°, упритесь. Возьмите гантели, согните локти и поднимите руки перед собой примерно до уровня шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Вдох. На выдохе начинайте выжимать гантели вертикально вверх.
  • В районе висков начинайте разворачивать кисти от себя и полностью выравнивайте руки в локтях.
  • Со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Возможные ошибки

  • Не используйте большой вес. Это может нарушить технику выполнения и увеличить возможность травмы.
  • Не разворачивайте кисти в начале движения и не отводите локти широко по сторонам. Это снимает нагрузку с дельт.
  • Держите корпус строго зафиксированным, смотрите перед собой.

Это изолированное упражнение на передний пучок дельт. Дополнительно включаются средние дельты.

  • Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять нижнего блока прямыми руками и сделайте вдох.
  • С выдохом поднимайте рукоять тренажера прямыми руками до параллели с полом.
  • На вдохе опустите руки вниз.

Такой же техники выполнения можно придерживаться и выполняя упражнение не в блоке, а с помощью гантелей и штанги.

Изолированное упражнение, предназначено для переднего пучка дельт.

  • Встаньте, выровняйтесь. Возьмите в руки по гантели, расположите их перед бедрами, но не касайтесь бедер, локти слегка согните. Сделайте вдох.
  • С выдохом поднимайте руки вперед и вверх до параллели с полом. Задержитесь в верхнем положении на два счета.
  • Со вдохом медленно, подконтрольно опускайте руки вниз.

Руки должны быть параллельными друг другу и строго зафиксированными. Выполнять упражнение можно как чередуя руки при подъеме, так и поднимая их одновременно.

Это базовое упражнение нагружает средние и передние дельты.

  • Разместите штангу на плечах, возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч, встаньте ровно (или сядьте на лавку с прямой спинкой). Сделайте вдох.
  • С выдохом выпрямляйте руки и поднимайте штангу вверх.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Возможные ошибки

  • Локти должны быть строго под штангой. В верхнем положении – штанга над головой.
  • Чтобы избежать травм, опускайте штангу до уровня шеи на сколько позволяет подвижность суставов.
  • Пользуйтесь зеркалом или помощью партнера, чтобы избежать травм.

Это упражнение максимально акцентировано на работу средних пучков дельт. Это упражнение также можно выполнять стоя.

  • Расположитесь на лавке с вертикальной спинкой. Плотно прижмите спину к спинке сиденья, а ноги уприте в пол под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают по сторонам.
  • Вдох. На выдохе поднимите руки в стороны до прямого угла с корпусом.
  • На вдохе возвращайте руки вниз.

Держите локти слегка согнутыми. Не поднимайте кисти выше локтей. Не раскачивайте корпус.

Данное упражнение направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц.

  • Встаньте боком к тренажеру возьмитесь за рукоять дальней рукой. Выровняйте корпус, слегка согните колени.
  • Вдох. На выдохе поднимите руку с рукоятью в сторону до параллели с полом.

Видео с лучшими упражнениями на дельты

Предлагаем вам наглядно ознакомиться с упражнениями для дельт в представленном видео. Вы увидите, как эти упражнения выполняют профессионалы, также будут полезны их замечания и тонкости выполнения.

Сегодня мы рассмотрели упражнения для дельт в подробностях, а лучшим закреплением теоретических знаний будут практическое навыки в тренажерном зале. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте лучший вариант для себя и не забывайте делиться впечатлениями в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/delty/na-srednie.html

В этом упражнении можно использовать как штангу, так и гантели, но есть еще один вариант. Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты? Давно хотела накачать дельты, и вуаля! ТЕПЕРЬ КАЧНУУУУУУУ!!!!!!! То же самое и с мышцами плеча – дельтами. Итак, задние и передние дельтовидные мышцы проработали, теперь переходим к вопросу о том, как накачать передние дельты.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Боковые дельты (СР) – тот самый пучок, который отвечает за ширину ваших плеч.

Довольно сложный в проработке пучок, поэтому большую часть тренировке уделяем именно этому упражнению. Он отвечает за массивность плеч, если на них смотреть сбоку.

Проработать задние дельты очень тяжелая задача, так как он практически не включается в работу ни в каком из базовых упражнений.

Упражнения на задние дельты

Ну, вот и все упражнения, которые стоит использовать в своей тренировке. 30 градусах от вертикали и затем вступают сами дельты.

Можно так травмировать эти маленькие мышцы, что к дельтам потом полгода не подойти! Махи гантелей – это изолирующие упражнения, которые более прицельно «бомбят» ваши дельты, но, не смотря на это, имеют ряд недостатков.

Во-вторых, дельты – очень нежные мышцы, т.к. могут выполнять как тяговые движения, так и жимовые.

Внимание!

Короче говоря, сначала тяжёлые жимы и тяги, а затем «добивка» уже утомлённых дельт различными махами. Итак. Сейчас я перечислю лучшие, на мой взгляд, упражнения для роста ваших дельт, которые уже не раз доказывали свою эффективность.

И наоборот. Шире хват – больше работают дельты и меньшая амплитуда. Вообще, передний пучок дельт работает при всех видах жимов, поэтому у большинства они сильно гипертрофированы, а средние и задние пучки дельтоидов недоразвиты.

Давайте лучше поговорим о хрупких девушках, которые хотели бы сделать свои плечики, видные из-под летнего сарафанчика более округлыми, просто потому, что это привлекательно и сексуально. Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности.

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные). Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Эффективные упражнения на дельты: широкие плечи теперь не проблема

Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Любимое упражнение многих спортсменов. Вариант выполнения этого упражнения со штангой, ничем не отличается. Это упражнение обязательное, и должно присутствовать на каждой тренировке дельтовидных мышц. Выполняйте 4 подхода на 8 – 10 повторений.

Несколько полезных упражнений или как накачать дельтовидные мышцы девушке

Это изолированное упражнение, поэтому делаем 5 подходов по 15 повторений. Это эффективные проверенные временем упражнения, и они точно дадут результат. Ребята, спасибо большое за эффективные упражнения! Хорошая статься, хотя лично для меня не новая. Очень хорошие и ефект. упражнения. Вы думаете, загнали нас, девушек, в три цифры (90 – 60 – 90) и все? Можно расслабиться?

Читайте так же:  Занятия на мяче гимнастическом мяче для

Такие упражнения, как мне кажется, будут полезны не только для мужчин, но и для женщин. Но как показывает практика, именно травмы дельтовидных мышц занимают в эдаком печальном рейтинге одно из первых мест.

Давай разберёмся, почему возникают проблемы, и как их избежать… Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков.

Большие плечи не только смотрятся очень эффектно, но и делают визуально ваш торс шире. Пора уже начинать разбираться в правильной технике выполнения упражнений. Об анатомии дельтовидных мышц (плеч), мы говорили в предыдущей, небольшой статье.

Дело в том, что чем шире и больше ваши плечи, тем более внушительным выглядит ваш силуэт. В идеале, у вас должна быть очень узкая талия и очень широкие плечи. К этому стремится ЛЮБОЙ бодибилдер.

К слову, плечо – это САМЫЙ ПОДВИЖНЫЙ СУСТАВ в нашем теле, поэтому он травмируется гораздо чаще, чем все остальные.

Тыльные дельты (З) – ну и самый трудно поддающийся пучок дельтовидной мышцы, задний. Итак, вопрос стоит так: как накачать дельты, и желательно, сделать это как можно быстрее, если профессиональным спортом вы не занимаетесь.

Источник: http://kashkudu3.ru/kachaem-delty-kompleks-uprazhneniy-dl/

В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать. После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами.

Особенности строения дельтовидных мышц

От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье. Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными их можно встретить практически в любом зала.

Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня.

Важно!

Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы.

Так работают только задние волокна дельты. Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале.

Количество повторений и подходов

Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

  • Болит мышца разгибатель локтевого сустава

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе.

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

Не делайте резких рывковых движений. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам. Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали.

Слишком узкий хват будет сковывать движения. Если вы ищите пример для подражания, то им может стать, прокачка дельт для девушек, например, фитнес-модель Джессика Путнам, которая в свои 23 года начала принимать участие в самых престижнейших фитнес турнирах.

По словам девушки, своё идеальное тело она сделала сама, у себя дома.

Но не отвлекаемся сильно, самое главное, что нас сегодня интересует — это плечи Джессики, которые признавали самыми красивыми в мире по версии многих спортивных журналов, пишущих о фитнесе и бодифитнесе.

Источник: http://famfit.ru/trenazheri/7641-prokachka-delt-dlya-devushek.php

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения для плеч с гантелями, которые подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах — усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц.

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами. Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени.

Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы — в процесс вовлекаются также и плечи.

Помните об этом, составляя программу тренировок. Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч.

Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы. К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов.

Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи.

В этом комплексе упражнения подобраны таким образом, чтобы качественно проработать все три пучка дельтовидных мышц Возьми штангу хватом на ширине плеч или немного шире и выжми ее над головой.

Ноги поставь на ширине плеч. Возьми в руки гантелю или блин и стань.

Совет!

Всего будет 3 блока по 3…. В данной тренировке мы проработаем мышцы спины с помощью фитбла и гантелей. Этот комплекс упражнений для спины подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки.

В сегодняшней тренировке мы проработаем трицепсы и дельты рук с помощью гантелей.

Сегодня мы сделаем вызов нашим сильным женским рукам! Отжимания от пола — это хороший способ не только сделать женские руки сильными и выносливыми, но и способ подтянуть грудь и трицепс.

Структура тренировки интервалы: Данная тренировка рук носит интервальный характер, темп выполнения упражнений достаточно интенсивный, поэтому данный комплекс подойдет больше для девушек среднего и продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, то вы также можете выполнять данную тренировку, но делая упрощенный вариант некоторых упражнений.

Подписка Ответы к моему комментарию Все комментарии. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений в данном случае жимы над головойкоторые позволяют поднять больший вес.

Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга.

Сильный телом — железный духом

Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений 6чтобы нарастить силу.

По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Количество повторений и подходов

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми.

В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах.

Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Внимание!

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон.

Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт.

Источник: http://smaglinka.ru/novichkam/7144-trenirovka-delt-dlya-devushek.php

Упражнения для дельты для девушек

fitnessvopros.com

Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

Главная » Похудение » Части тела » Плечи » Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Поделиться:

Нет комментариев

prostofitness.com

Качаем дельты - комплекс упражнений для девушек

Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.

Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. В этом комплексе упражнения подобраны таким образом, чтобы качественно проработать все три пучка дельтовидных мышц. Для максимальной эффективности чередуй этот комплекс с опубликованным нами ранее (ссылка ниже).

Основная нагрузка на передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьми штангу хватом на ширине плеч (или немного шире) и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

  • На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
  • На выдохе выжми штангу вверх.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

2. Подъем рук перед собой

Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьми в руки гантелю или блин и стань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

  • На выдохе подними руки перед собой.
  • В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти руки в исходное положение.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

3. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьми штангу нужным тебе хватом (при широком хвате - в большей степени работают плечи, при узком - нагрузка смещается на трапециевидные мышцы) и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

  • На выдохе потяни штангу к подбородку и разведи локти в стороны.
  • В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе, опусти штангу в исходное положение.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

4. Отведение руки в сторону

Основная нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьми гантель в руку и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

  • На выдохе отведи рабочую руку в сторону.
  • На вдохе вернись в исходное положение.
  • Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой руки.

Выполни: 5х15,12,10,8,8 (Для каждой руки)

5. Разведение рук в наклоне

Основная нагрузка на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьми гантель или небольшой блин в каждую руку и наклони корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

  • На выдохе разведи прямые руки в стороны.
  • На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

justsport.info


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.