Упражнения на пресс для кубиков


Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Тысячи скручиваний на пресс, семь изматывающих тренировок в неделю, и все ради той заветной шестерки на животе. Очень грустно и обидно прилагать сумасшедшие усилия на пути к своей цели, но в итоге ничего (кроме истощения) не получать. Как накачать пресс до кубиков? Как нужно тренироваться, чтобы увидеть рельефный пресс на животе? Какое питание подобрать, чтобы убрать лишний подкожный жир?

Главное свойство фитнеса в принципе — это прямое соотношение времени, приложенных усилий и результатов. Здесь работает самое обычное уравнение: если вы будете делать кардио по 45 минут 6 дней в неделю — вы точно потеряете много веса. При условии, что вы будете выполнять правильные комплексные упражнения на грудь, каждый раз добавляя при этом определенный вес — ваша грудь точно будет расти. Это стоит принять как данность.

Если смотреть на фитнес в целом, то работа с мышцами живота является более кропотливой, ограничивающей и изматывающей, чем может показаться. Именно поэтому никто не рождается с уже готовым красивым рельефом. К тому же, большинство людей проводят тренировки пресса совершенно неправильно, фокусируясь на вещах, которые не приносят никакой пользы.

Идеальный пресс требует тренировок, выполняемых с умом и СДЕРЖАННОЙ, правильной диеты, а не изнурительных воркаутов семь дней в неделю со скручиваниями, скручиваниями (и еще раз скручиваниями)…

Если вы слишком часто задаетесь вопросом о том, “как наконец получить те идеальные шесть кубиков”, у нас есть ответ! Ниже приведены 5 основных причин, по которым ваши мышцы НЕ растут.

5 ОСНОВНЫХ ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВАШИ КУБИКИ НЕ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ

“Большой вес — это молот. Периодические упражнения — это скальпель. Пользуйтесь ими комплексно и вы получите результат.”

1 причина: Ваши кубики просто не видно

Это может показаться до жути очевидным, но, по сути, самый основной фактор, определяющий развитие кубиков — это возможность видеть их.

Невероятно, но факт.

Совершенно не важно, можете вы сделать 18 подходов на самом сумасшедшем тренажере или нет. Если уровень жира в вашем теле будет недостаточно низок — никто и не задумается о том, какие мускулы вы прячете под ним.

Максимальный уровень для мужчин — 10%, для женщин — 18%, только в таком случае пресс будет заметен.

Если вы хотите привести ваш живот в состояние шести кубиков, будьте готовы к интенсивным кардиотренировкам и жесткой диете.

Причина 2: Вы стараетесь сжечь жир локально, а не во всем теле

Запомните раз и навсегда: не существует точечного похудения.

Сколько бы скручиваний вы не делали, вы не сможете сжечь жир, находящийся в нижней части вашего живота — это противоречит всем законам физиологии.

Единственный способ добиться плоского живота — худеть постепенно, всем телом одновременно, посредством кардио, диеты и силовых тренировок. К сожалению, жир, находящийся на этом участке тела, чаще всего уходит в последнюю очередь, а возвращается — в первую, и это значительно усложняет жизнь.

Строго соблюдайте диету, делайте упражнения на выносливость и кардио-упражнения, и вы сможете надолго сохранить рельефность вашего живота. Это дело требует размеренного сталя жизни и ТОННЫ дисциплины.

Причина 3: Вы тренируете мышцы живота каждый день

Дайте отдых своему телу. Прекратите качать пресс каждый день и даже через день.

Так же, как бицепс, грудь, плечи, ноги и тд., мышцы живота нуждаются во времени на отдых и восстановление, чтобы иметь возможность расти.

Советуем вам делать упражнения на пресс один раз в три дня, т.е. 2-3 раза в неделю. Это не только позволит мышцам действительно восстанавливаться и расти, но также освободит много времени для сосредоточения на более интенсивных и преобразовательных тренировок (например, сочетание кардио и силовых тренировок).

Большая часть вашей программы тренировок должна быть акцентирована на проработку ног, груди, плечей и спины, а так же кардио; и только потом дополняться забиванием пресса. Не жертвуйте другими частями тела ради этой шестерки! ведь такие упражнения, как присед, становая тяга и так далее, тренируют живот так же сильно (если не сильнее), как специальные упражнения на пресс.

Причина 4: Вы делаете только скручивания и приседания

 Скручивания и приседания влияют в основном на прямые мышцы живота, иными словами — на кубики. Не смотря на то, что эта часть живота является одной из важнейших, работа ТОЛЬКО над ней не приведет ни к чему хорошему.

Остальные мышцы живота будут значительно отставать.

Представьте, что все мышцы живота — это ремень, обхватывающий вас и поддерживающий весь ваш корпус. Такие упражнения, как планка, помогают построить красивый и рельефный торс в целом. Косые мышцы проходят диагонально по боковой стороне торса к тазу и образуют форму буквы V, так всеми обожаемую.

В чем секрет? Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие!

Добавление в вашу программу тренировок новых упражнений поможет сделать ваше тело не просто рельефным, а резным!

Причина 5: Вы не повышаете нагрузки

Это самый важный аспект. Ваши мышцы навсегда останутся на уровне зародышей, если вы не начнете увеличивать нагрузки на них.

Мускулы растут согласно принципу прогрессивных нагрузок, что означает необходимость увеличивать вес поднимаемого груза, количество повторений и сложность выполнения упражнений.

Если вы хотите иметь мощные ноги — увеличивайте вес при приседаниях и других упражнениях, то же самое правило работает с прессом. Когда дело доходит до настоящего построения рельефа, обычные приседания и скручивания становятся детской игрой. Вместо бессмысленного повторения базовых упражнений, добавьте к ним вес виде гантелей и дисков, или перейдите к более продвинутым упражнениям.

Например, попробуйте делать скручивания с гантелей на груди, скручивания на блоке или на стойке. Добавление веса или изменение угла скручивания могут сделать базовые упражнения гораздо более сложными и эффективными.

Как накачать пресс в домашних условиях! Комплекс упражнений для мышц пресса!

По материалам:

http://www.leanitup.com/how-can-i-get-a-six-pack-5-reasons-why-your-abs-arent-growing/

gymport.ru

Как накачать пресс до кубиков | 5 Наиболее безопасных упражнений на пресс

Главная › Новичкам › Как накачать пресс до кубиков | 5 Наиболее безопасных упражнений на пресс

В первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я  хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры.

И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше — кубики пресса проявляются отчетливее —  окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии.

Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

  • Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
  • Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
  • Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.

Читайте так же статью  Как накачать верх груди?

Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.

Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.

Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.

Идеальное время для выполнения упражнений на пресс — это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.

Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться  появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке

Качать пресс правильно — это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку.

А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц.

Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Лучшие упражнения на пресс, эффективные и безопасные

Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него • Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок • Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть

• С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Упражнение на пресс молитва

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища.

Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

Подъем ног в висе 

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом.

Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках • Ноги свести вместе и немного отвести их назад • Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°

• Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Подъем ног в висе

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

Скручивание на фитболе

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем • Сцепляем руки в замок на затылке • Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию • Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине

• В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Скручивание на фитболе

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

Упражнение планка

Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол • Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса

• Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Упражнение планка

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн.

Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться «запихнуть» в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин

Упражнение

Подходы Повторения
Вакуум стоя 3-4

На сколько хватает сил

Молитва

6-7

8-10

Подъем ног в висе

3-4

10-12

Программа на пресс для женщин

Упражнение

Подходы

Повторения

Вакуум лежа

3-4 На сколько хватает сил
Скручивание на фитболе 2-3

10-12

Подъем ног в висе

2-3 8-10
Планка 2-3

На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

bestbodyblog.com

Качаем пресс в домашних условиях: супер-эффективные упражнения для мужчин и женщин

Прокачка пресса – дело очень интересное и уникальное. Накачать сильный пресс особых сложностей не составляет. При выполнении всех базовых упражнений, независимо от главной задействованной мышцы, пресс будет прорабатываться достаточно хорошо, для того чтобы быть крепким как камень. Но вот незадача – визуально этого не будет видно никак. А ведь цель и мечта тех, кто задумался о прессе – это видимые кубики пресса. И желательно не затрачивая средств на тренажерный зал.

Поговорим подробнее о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Достичь этого возможно лишь тяжелой работой. Да и не одними упражнениями следует пользоваться. Стоит уделить также внимание питанию и распорядку дня. Лишь объединив эти «ингредиенты» можно достичь необходимого результата.

Анатомия: строение пресса

Многих интересует, как качать пресс быстро и эффективно. Для того чтобы качественно проработать пресс, необходимо знать анатомическое строение мышц.

Состоит брюшной пресс из четырех групп мышц:

  • Прямая мышца – отвечает за заветные кубики.
  • Косые мышцы живота – находятся по бокам торса и отвечают за формирование красивой талии. Именно поэтому им особое внимание уделяют женщины.
  • Внутренняя косая мышца – выполняет те же функции.
  • Поперечная мышца – это внутренняя опора пресса. Именно эта мышца отвечает за силу пресса и его выносливость.

Можно ли накачать пресс дома

Конечно, тренировка пресса в тренажерном зале – занятие более эффективное. Там созданы все условия для плодотворной работы. Но ведь это не значит, что дома невозможно проработать эту группу мышц. Вот только существуют правила, как эффективно накачать пресс за месяц в домашних условиях. О них мы поговорим далее.

Чтобы накачка пресса не была бессмысленной, необходимо подготовить плацдарм для кубиков. Прокачка пресса за 3 недели реальна, но для этого необходимо сначала избавиться от жира на животе. Вот только наш организм так устроен, что убрать жир именно на животе невозможно, а можно лишь уменьшить общий процент жира в организме. А этого можно достичь не только с помощью диет (если пользоваться только ими, то жир вскоре вернется вновь), а полностью наладив свое питание.

Питание

Нормализовать свое питание можно лишь по определенным правилам.

Расчет калорий

Чтобы жир не накапливался в организме, необходимо тратить столько калорий, сколько поступает в организм. Следовательно, чтобы жир уходил, нужно всего-то сжигать больше калорий, чем поглощать.

Правильное питание для пресса должно быть таким:

  • Разбить дневной рацион на пять или шесть заходов. Но с учетом того, что порции придется делать меньше. Главное – не допускать длительных перерывов между приемами пищи.
  • Перестать потреблять высококалорийную пищу. Выбросить из своего рациона жареное, мучное и сладкое.
  • Откажитесь от алкоголя, он тормозит жиросжигание и повышает аппетит.
  • И самое главное, следите за калориями. Расчет калорий – не такой сложный процесс, тем более что новейшие технологии позволяют сделать это онлайн.

Предпочтение белкам

Избавившись от жира, необходимо поставить организму строительный материал для мышц. А это не что иное, как белок. Поэтому приоритет в пище следует отдать белковым продуктам. 30% всего рациона должна составлять белковая пища.

А больше всего белка находится в таких продуктах, как:

  • диетическое мясо (птица, кролик, говядина);
  • рыба;
  • бобовые;
  • яйца;
  • творог;
  • молочные продукты.

Овощи и фрукты

Употребляйте в пищу овощи и фрукты. Они идеально заменят вредную еду и насытят организм, когда он будет требовать поесть. А еще они не просто оградят вас от жира, но и добавят в организм необходимые витамины. Некоторые из овощей являются настоящим кладезем белка. К тому же, они наладят обмен веществ, который станет вашим главным помощником в накачке пресса.

Питьевой режим

Существует много видео, как быстро накачать пресс до кубиков за 3 недели дома. Но нигде не сказано о влиянии воды на этот процесс. Потребление большого количества воды – одно из главных правил при похудении. И, конечно же, для прокачки пресса это правило подойдет как нельзя лучше. За день необходимо выпивать 2-3 литра воды. Естественно, не за один присест. Нужно распределить этот процесс на весь день.

Врачи рекомендуют выпивать по два стакана воды перед едой, такой прием поможет меньше съесть. Еще воду полезно выпивать сразу же после пробуждения, этот ритуал «заведет» организм и кишечник на целый день. Ну и, конечно, выпивать последний стакан воды перед сном, во-первых, это угомонит аппетит, а, во-вторых, никак не добавит калорий.

Примерное меню

Вот пример меню, которое может стать опорой для составления индивидуального рациона «под себя».

С таким меню накачка пресса не пройдет впустую:

  1. Завтрак – омлет из 2-3 яичных белков и одного желтка, кусочек поджаренного хлеба, свежевыжатый сок.
  2. Ланч – 150-200 г мяса (желательно приготовленного в духовке), 200-300 г овощного салата, сок и рыбий жир.
  3. Обед – 100-150 г каши (любой), 200-300 г овощного салата, фрукты.
  4. Полдник – мясо вареное или запеченное – 200 г, овощной салат, сок.
  5. Ужин – 200 г творога, немного фруктов (кроме бананов и винограда) или зеленых овощей, чай без сахара.

Соблюдая эти простые правила, можно сделать огромный шаг к рельефным кубикам.

Силовые тренировки и обычные упражнения на пресс помогут вам накачать мышцы, диета поможет сжечь жир, но существует универсальный способ, как накачать живот. Этот способ – аэробные тренировки. В них участвует несколько групп мышц одновременно и под одинаковой нагрузкой, а также используется много кислорода. Еще их называют кардиотренировки.

К ним относятся:

  1. Бег – самый доступный из видов аэробной нагрузки. Пробегать по 20 минут в день или по 40 минут три раза в неделю – вполне достаточно, чтоб двигаться к своей цели.
  2. Ходьба – передвижения на длительные расстояния тоже вполне подойдут для первичных целей, если по каким-то причинам не можете бегать.
  3. Езда на велосипеде – позволяет увеличить нагрузку по сравнению с ходьбой и разнообразить упражнения, если сравнивать с бегом.
  4. Спортивные игры – подходят для тех, кому совсем скучно бегать, ходить или кататься на велосипеде.

Второй этап: Тренировка мышц пресса

Справившись с жировыми отложениями, можно, наконец, серьезно взяться за тренировку пресса. Вот тут уже нужно сразу определиться, какую цель преследовать: просто накачать пресс и получить плоский живот либо можно накачать 4 кубика пресса за месяц. И от этого решения зависит то, как строить свои тренировки.

Следует сразу сказать, что любое упражнение на пресс прокачивает его полностью, даже если заявлено оно как прокачка нижнего пресса, качаться будут все группы брюшных мышц. Особенность лишь в одном – уровень нагрузки, он может быть разным. Если цель – плоский живот, то можно выбрать любимые упражнения и работать, пока он не станет твердым как доска. Если цель – кубики, то нужно разделять упражнения по группам мышц пресса и также их прокачивать, пока не появится рельеф.

Качать пресс – процесс не из легких, но есть в нем и приятный момент. И этот момент заключается в том, что, кроме вашего тела, вам ничего и не надо больше для тренировок. Ни тренажеров, ни партнеров, только вы и пресс. А раз так, то и тренироваться можно дома.

Рассмотрим, как мужчине можно быстро и эффективно накачать пресс дома. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Помещение должно хорошо проветриваться, для тренировок необходим кислород.
  2. Сразу после еды не стоит тренироваться. Нужно подождать хотя бы час.
  3. После тренировки нежелательно налегать на еду, лучше пару часов воздержаться от пищи.

Особенности и режим тренировок

Соблюдайте следующие правила:

  1. Перед тренировкой разминка обязательна.
  2. Упражнения выполнять в спокойном, медленном темпе.
  3. Не тренируйтесь на диване, только твердая поверхность.
  4. Не выполняйтеупражнения с прямыми ногами, чтобы избежать травм.
  5. Тренировку постройте таким образом, чтобы сначала нагружать нижний пресс, потом косые мышцы, ну а после уже верхние.

Заниматься желательно ежедневно. Но если каждый день не получается, то можно и три раза в неделю, только с условием тренировки до полного отказа мышц. Для того чтобы сделать плоский пресс в домашних условиях, с каждой новой тренировкой нагрузка должна повышаться.

Планка

Переходим к упражнениям, которые помогут сделать рельефный пресс на животе. И первым мы рассмотрим упражнение планка. Выделяем его отдельно по той простой причине, что оно является универсальным упражнением для пресса. И не только для пресса, но и для всего тела: мышцы спины, рук, плеч и ног задействованы в упражнении тоже.

А выполняется оно довольно просто: нужно лишь лечь на пол лицом вниз и упереться в вытянутые прямые руки и пальцы ног. Находиться в таком положении несколько минут. Главная сложность в упражнении заключается в статическом положении – нельзя шевелиться и прогибать/выгибать спину.

Для увеличения нагрузки на определенные части пресса возможны некоторые варианты планки. Можно делать упор на одной руке с разворотом туловища вбок, можно с подтягиванием ног к одной из рук и т. д.

Упражнения на нижний пресс

Предлагаем несколько отлично работающих вариантов:

  • Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
  • V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
  • Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
  • Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Накачать нижний пресс сложнее всего, и без диеты обойтись не удастся никак.

Работа над верхним прессом

Делайте следующие упражнения:

  • Скручивания. Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Держим руки за головой и поднимаем туловище так, чтобы от пола оторвались только лопатки, а спина осталась лежать. Стоит девушке научиться делать это упражнение, и она сможет накачать пресс с нуля.
  • Перочинный нож. Суть упражнения в поочередном подъеме верхней и нижней частей туловища из положения лежа до упора груди в колени.

Также для прокачки верхнего пресса можно использовать различные варианты скручиваний (с разворотом туловища в разные стороны, с поднятыми вверх ногами или повиснув вверх ногами на шведской стенке).

Прорабатываем косые мышцы

Выполняйте следующие упражнения:

  • Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч, на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.
  • Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище, разворачивая его так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, а левый – до правого.
  • Косой твист. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен, после чего развернуть туловище в одну из сторон, вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.

Выполняя все эти упражнения, можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели, хороший результат вы увидите уже очень быстро.

Комплекс упражнений

Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

  1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
  2. Ножницы – 3х25.
  3. Скалолаз – 3х35.
  4. Перочинный нож – 3х8.
  5. Наклоны в стороны – 3х30.
  6. Планка – 2-5 минут.

Идеальный пресс за 8 минут

Все девушки мечтают эффективно накачать пресс за 1 неделю. Да это звучит нереально. Но похожие методики существуют, одна из них позволит вам потратить на тренировку лишь 8 минут в день.

Эти программы направлены на интенсивные тренировки с определенным набором упражнений, направленных на проработку как верхнего, так и нижнего пресса. Условием является отсутствие подходов (то есть одно упражнение выполняется один раз) и определенного количества повторений. Упражнение выполняется определенное время в среднем темпе, а время между упражнениями сведено к минимуму.

Таким образом, получается хорошая интенсивная тренировка, но хочется предупредить, что она также без помощи кардиотренировок и правильного питания не поможет приобрести рельефный живот.

Лучший комплекс для девушек

Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.

Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног.
  3. Одновременный подъем ног и корпуса.
  4. Подъем таза.
  5. Лягушка.
  6. Касание пяток, лежа на полу.
  7. Планка.

За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Что делать, чтобы появились кубики

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Что вообще нужно для этого делать?

 Чтобы появились кубики пресса, необходимо проделать огромную работу. Это:

  1. Сбалансировать питание.
  2. Избавиться от жира. Причем не только от лишнего, но довести его содержание в организме до 10%.
  3. Проводить тяжелые тренировки.
  4. Не забывать про кардионагрузки.
  5. Вести активный образ жизни.

Лучшие упражнения для кубиков

Сколько кубиков пресса у человека? Обычно у моделей их 8, но теоретически возможно накачать и 10. Это очень сложно, и влиять на это будет множество дополнительных факторов.

Упражнения для того, чтобы прокачать 10 кубиков пресса:

  1. Скручивания с поднятыми ногами.
  2. Подъем корпуса на 90°.
  3. Прямые скручивания.
  4. Ножницы.
  5. Обратные скручивания.
  6. Перочинный нож.

Контролируйте прогресс

И последнее, но немаловажное, что следует делать при накачке мышц пресса – это следить за своими результатами. Какими бы ни были ваши цели, то ли как накачать красивый рельефный пресс в домашних условиях за 1 месяц, то ли просто похудеть и «убрать бока», то ли стать спортивной моделью, все равно нужно вести дневник.

Ничто так не мотивирует, как личный прогресс. Для того чтобы контролировать свой прогресс, необходимо завести дневник, делать замеры талии и фотографировать свои достижения для сравнения.

Дневник питания и тренировок

Заведите дневник и записывайте в него все, что вы едите и какие упражнения выполняете. Дневник поможет вам выявить, какие ошибки вы допускаете в питании и тренировках, а также определить те области вашего режима, на которые нужно обратить пристальное внимание.

Замеры окружности талии

Замеры веса не покажут вам четкой картины и не станут достоверным отображение вашего прогресса. Ведь вы качаете мышцы, и они станут больше. А мышцы тяжелее жира. Поэтому замерять лучше размеры вашей талии. Замеряйте объем талии поверх бедер и не старайтесь втягивать живот, будьте расслаблены при замерах.

Фотографии до и после

Работа над рельефным прессом занятие довольно продолжительное, а так как вы видите в зеркале себя каждый день, то визуально можете не уловить свой прогресс. Для того чтобы его увидеть, делайте каждые две недели фотографии и сравните их, вы обязательно заметите, как изменились за это время. Ну и еще вы сможете легко ответить на вопрос – за сколько дней можно накачать красивый пресс у мужчин.

Видео

В этом видео вы найдете полезные советы для эффективных тренировок пресса.

superbody.click

Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения

В первой части данной статьи, где мы рассматривали теоретическую сторону вопроса, как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью, мы уже познакомились с основными понятиями и факторами, которые приведут девушку к заполучению желанного пресса с кубиками. В данной статье теперь мы рассмотрим конкретные рекомендации, как накачать пресс кубиками девушке, а также я покажу, какие для этого нужно использовать упражнения.

Советы девушкам, как накачать пресс кубиками

1. Питание

Начните с питания, это фундамент ваших кубиков. Перестаньте есть много углеводной пищи, исключите все сладкое, мучное, жирное, соленое, продукты-полуфабрикаты и различные снеки (чипсы, сухарики). Замените все сладкие купленные соки натуральными фрешами, а лучше обычной водой. Не нарушайте питьевой режим, пейте 1,5-2 л чистой воды в день. Питайтесь маленькими порциями, дробно (4-6 приемов пищи) в течение дня. Не садитесь на диеты и не голодайте! Кушайте большей белковой и богатой клетчаткой пищи.

  • Как похудеть и при этом сохранить красивый рельеф тела?

2. Техника выполнения скручиваний

Правильная техника выполнения базового упражнений на пресс, скручиваний,  очень важна. Чтобы работали именно мышцы пресса, а не шея или спина, выполняйте данное упражнение разных вариаций так, как показано на видео.

Классические скручивания

Скручивания с отягощением

Скручивания с использованием фитбола

Обратные скручивания 

3. Количество повторений и подходов

Не нужно делать рекордное количество повторений в одном подходе, это ни к чему. Как накачать пресс до кубиков зависит не от количества повторений, а от их качества. Самая оптимальная цифра повторений в подходе – 15-25 раз. Все, что будет сделано сверх данной цифры, будет сделано впрок. Вы начнете поднимать свой корпус за счет чего угодно, но только не пресса. Включаться в работу и разгибатели спины, и сгибатели бедра, и работа шеи, и еще некоторых вспомогательных мышц, которые нам в данном упражнении не нужны.

4. Кардио

Вы должны понимать, что одних упражнений на пресс будет не то, что мало, а катастрофически мало. Чтобы накачать пресс кубиками, девушке нужно снизить общий процент жира во всем теле, а не только на животе, причем последнее в принципе невозможно, так как локального жиросжигания не бывает. Поэтому любое кардио: интервальный бег, прыжки на скакалке, а также интенсивные интервальные тренировки в отдельные дни – обязательны на период тренировок по накачке рельефного пресса. Также хорошо проводить кардио после самой силовой тренировки в течение 20-30 минут.

5. Частота тренировок

Накачать пресс до кубиков – это не означает качать его каждый день по полчаса. Достаточно будет прорабатывать мышцы пресса через день по 10-15 минут. Такая периодичность нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться, так как мышцы пресса – это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле, и им также нужен отдых для эффективного роста. А 10-15 минут – это оптимальное время для качественно проведенной тренировки на пресс, больше – просто нет смысла.

6. Мера

Этот пункт является самым важным, когда мы говорим о прессе кубиками у девушки. В первую очередь нужно отдавать отчет своим действиям и постоянно контролировать свой вес и процент жира в теле. Если вы заметили, что ваш процент жира ушел далеко за рамки допустимых норм, но вы еще не достигли рельефного пресса, пора остановиться. Возможно, вам и не нужен тот идеальный пресс, за которым вы гонитесь, ведь расплата за него может достаться вам очень дорогой ценой, начиная от нарушения обменных процессов в организме вплоть до угрозы бесплодия. Думаю, данный фактор заслуживает вашего внимания и пересмотра ценностей. Так что всему знайте меру и не увлекайтесь в процессе создания идеального тела! Запомните, идеального ничего не бывает, девушка всегда найдет в себе какой-то изъян и возьмется его исправлять, такая уже наша женская сущность! =)

Упражнения для создания рельефного пресса

Тренировка №1 «Новичок»

  1. Обычные скручивания – верхняя часть пресса

  1. Опускание ног – нижняя часть пресса

  1. Боковые скручивания поочередно на каждую сторону – косые мышцы пресса

Выполняем упражнения одно за другим, с минимальным отдыхом в 10-15 сек по 15 повторений каждое. После того, как закончили делать первый круг, отдохнули 30-40 секунд и снова повторяем упражнения. Всего сделать 3 полных круга. Проводим тренировку 3 раза в неделю через день.

***

Но чтобы накачать пресс кубиками одних базовых упражнений будет мало. Поэтому следующую тренировку на пресс я рекомендую проводить на второй неделе своих занятий.  Когда ваш пресс уже адаптируется к нагрузке, и выполнять базовые упражнения вам покажется легко, вы дадите ему свежую порцию новых ощущений в виде данной тренировки.

Тренировка №2 «Любитель»

  1. Подъемы корпуса до угла 45 градусов – верхняя и нижняя часть пресса

  1. Велосипед – косые мышцы живота

  1. Двойные скручивания – верхняя и нижняя часть пресса

Упражнения выполняем по такой же схеме, как и при тренировке №1.

***

Когда же вам покажется мало и этих упражнений, то накачать пресс до кубиков вам поможет следующая тренировка продвинутого уровня, после которой ваши мышцы должны просто гореть, а если вы будете еще выполнять все вышеуказанные рекомендации, то кубики вы увидите совсем скоро. Тренироваться по данной схеме вы можете, начиная с 4-5 недели.

Тренировка №3 «Продвинутая»

  1. Обратные скручивания – нижняя часть пресса.

  1. Горизонтальные ножницы с оторванными от пола плечами – верхняя и нижняя часть пресса

3. Упражнение «Сотня» – верхняя и нижняя часть пресса

4. Планка с рукой

Упражнения выполняем по уже знакомой вам схеме, единственное, 3 и 4 упражнения делаем каждое по одной минуте.

Ну вот и подошла к концу наша большая статья, посвященная прессу. Теперь я спокойна за вас, так как вы узнали все нюансы такого непростого дела под названием «как накачать пресс до кубиков» и знаете, как делать это правильно и с умом. На самом деле, накачать пресс кубиками девушке – это вполне реально, но главное здесь – не переборщить с результатом и не нырять «в омут с головой» в погоне за придуманным идеалом. И не расстраивайтесь, если вам не удалось накачать все 6 кубиков, я уверена, что любимый мужчина вас любит и с 4-мя, и с 2-мя, и даже без единого кубика. Все же главное для любой девушки – это ее здоровье и возможность в будущем стать мамой, не забывайте об этом!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.