Упражнения на пресс и бока


Упражнения для боков и пресса

Работа над прессом и боками является одной из самых кропотливых и сложных, так как в этом задействовано огромное количество мышц, которые в итоге помогают нам не только выглядеть красиво, но еще и помогают поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов.

Скажу сразу, чтоб вы не соблазнялись на легкое решение проблемы — всё равно будет сложно. Это только на первый подход может показать легко. Если раньше вы уделяли внимание «классическому» качанию пресса (колени согнуты или прямые ноги и подъем тела вверх), сделать эти упражнения на пресс будет сложно хотя бы потому, что эти мышцы практически не работали.

Вообще-то говорить об ошибках, которые люди делают во время работы над прессом, можно довольно долго и выделить для этого отдельную тему. Точно также считают фитнес-эксперты Джилл Миллер и Ева Пелегрин.

Стандартная для многих работа над прессом включает только внешние мышцы. А проработка внутренних брюшных мышц остается в стороне. Те, кто занимается с фитнес-инструктором поймут, о чем я.

Поэтому постараюсь быть краткой.

Упражнение № 1

Ложитесь на спину, руки разводите по сторонам и фиксируете спину так, чтоб лопатки лежали на полу. Медленно поднимаете обе ноги вместе до прямого угла с телом и также медленно опускаете вправо. Задерживаетесь не кладя ноги на пол на одно глубоко дыхание и возвращаетесь в исходную позицию.

Выполняете два подхода по 10 раз поочередно на каждую сторону.

Упражнение № 2

Лежите на спине, ноги согнуты, колени вместе, ступни на полу, руки лежат вдоль туловища. Медленно на вдохе одновременно отводите руки назад за голову и поднимаете вверх таз и позвоночник (позвонок за позвонком). На выдохе медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполнять по 7-10 повторов.

Упражнение № 3

Подкладываете под таз небольшую подушку или свернутое полотенце. Руки выпрямлены за головой, лежат на полу ладонями вверх.

Медленно поднимаете вверх левую ногу до прямого угла с телом, левая нога прямая и немного приподнята над полом. Задерживаетесь в такой позиции на 30 секунд, дыхание глубокое.

Возвращаетесь в исходную позицию и проделываете то же самое с левой ногой. Выполняете 15 поворотов на каждую ногу.

Упражнение № 4

Сядьте на пол, возьмите в руки небольшой вес. Колени слегка согнуты, пупок втянут, мышцы живота напряжены, спина прямая. Начинаете перемещать вес с одного бока на другой, постоянно держа в напряжении мыщцы пресса. Выполняете по 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону. И не забывайте дышать!

Упражнение № 5

Приседаете на носках на ширине плеч, руки упираются ладонями в пол, живот втянут. Поворачиваете корпус влево и выпрямлете правую ногу, таз и колено левой ноги раскрыты. Возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Менять ноги нужно быстро, на каждую сторону по 10 повторений. Выполнить от 3 до 5 подходов.

Упражнение № 6

Становитесь в позицию для отжиманий, колени согнуты и стоят на полу, руки лучше опереть на полотенце, плечи опущены, живот втянут.

Медленно продвигайте руки вперед так, чтоб дотронуться грудью до пола, спина прямая, в пояснице не прогибаться. Расслабляетесь и возвращаетесь в исходную позицию.

Уровень посложнее — скользите вперед руками на полотенце, живот втянут, спина прямая. Выполнить по 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник: https://lifehacker.ru/2012/03/29/6-packs/

Многие женщины, стремящиеся похудеть, знают, насколько сложно накачать пресс, убрать живот и бока. И порой, несмотря на многие усилия, именно эта область, которую врачи называют абдоминальной, с большим трудом поддается коррекции путем физических упражнений.

 И многочасовые тренировки не дают ожидаемого эффекта — раз за разом мы наблюдаем в зеркале нависающие бока и животик. А дело в том, что не все знают, как правильно накачать пресс и косые мышцы живота. Мы предлагаем вам эффективные упражнения для пресса и боков.

Как известно, всё гениальное просто, поэтому остановимся сегодня на самых простых и доступных упражнениях, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Упражнения для пресса и боков

Закручивания на фитболе

Исходное положение: ложимся на фитбол, опора в области поясницы, руки за голову и глубокий вдох. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, по максимуму напрягая все мышцы верхней части пресса.

Если у вас нет мяча, то упражнение можно выполнять и на полу. Не обязательно поднимать туловище полностью, главное — задействовать верхние мышцы пресса.

 Для хорошей нагрузки верхнего пресса необходимо сделать 3 подхода по 12-15 раз.

Планка

Примите упор лежа, а затем обопритесь на носки и локти. Тело должно быть идеально ровным и максимально напряженным. В таком положении нужно стоять в течение 1 минуты, после чего сделать перерыв. Для начала повторить упражнение 3 раза.

Есть усложненный вариант этого упражнения, помогающий очень эффективно сжигать жир — из исходного положения поочередно подтягивать колени к груди.  Эффективно сжигать калории помогает быстрый темп, усиливая метаболизм в организме. Упражнение «планка» помогает не только задействовать и проработать все мышцы живота и боков, но также оно укрепляет ягодичные, спинные и плечевые мышцы.

Подтягивание колен

Это упражнение позволяет проработать мышцы нижнего пресса. Оно также позволяет (при должной нагрузке) придать животу некоторую рельефность.

Поскольку верхняя часть корпуса должна быть приподнята на протяжении всего упражнения, создается статическое напряжение, также необходимое для придания тонуса всем абдоминальным мышцам, без которых у вас не будет красивого живота.

Для этого лягте на спину и приподнимите верхнюю часть туловища, ноги слегка оторвите от пола и поочерёдно подтягивайте колено к груди, не опуская противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по 12-15 раз.

«Велосипед»

Для выполнения «велосипеда» нужно принять исходное положение: лечь на спину, руки за голову. А затем поочередно подтягивать к себе то одну, то другую ногу. Локти рук синхронно с движением ног поочередно сводятся с противоположным коленом. Для оптимального эффекта нужно сделать 3 подхода по 12-15 раз.

 Это упражнение по праву считается одним из лучших для избавления от нависающего живота и боков, а также повышения тонуса мышц всего тела. Выигрышность его в том, что кроме верхней части живота прокачивается и самая «проблемная» — нижняя часть пресса.

 Благодаря этому упражнению вы получите красивый рельеф косых мышц живота, что подтянет бока и избавит от лишних килограммов.

Лечь на пол, приподнять ноги и медленно разводить в стороны на выдохе. Повторите 20 раз и сделайте перерыв. Можно сделать, в зависимости от уровня вашей подготовки, 2-4 подхода.

Есть еще одна вариация разведения ног, задействующая косые мышцы живота. Она хорошо формирует мышечный каркас. Нужно лечь на бок, оперевшись локтем в пол. Медленно поднимайте одну ногу вверх как можно выше.

Повторите это движение 20 раз и смените положение — перевернитесь на другой бок и поднимайте другую ногу. Необходимо уделять должное внимание и проработке боковых мышц, от которых зависит четкий рельеф наших бочков.

Данное упражнение хорошо прорабатывает и ягодичную и поясничную мышцы.

Поднятие туловища

Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его в несколько подходов могут лишь люди с хорошо накачанным прессом и ягодицами. Для начала рекомендуется поднимать корпус с упором на обе ноги. Когда мышцы спины, пресса и бедер окрепнут достаточно, можно пробовать выполнение этого упражнения с упором на одну ногу.

Итак лягте на спину, согнув ноги в коленях. руки вдоль тела. Опираясь на ноги, напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола. Выпрямите корпус и задержитесь в этом положении на секунду.

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой способ запустить метаболический процесс и подготовить тело к нагрузкам. Начните свой комплекс упражнений для похудения живота и боков именно с прыжков, и очень скоро вы увидите результат.

Важно понимать, что занимаясь только прокачиванием мышц – вы не добьетесь желаемого результата. Необходимо ввести в свои тренировки и кардиоупражнения.

Помимо скакалки, вы также можете побегать на беговой дорожке или подняться по лестнице вверх и вниз несколько раз.

Источник: http://TheWom.ru/fitness/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa/

Жировые отложения в области живота являются не только непривлекательными, но и опасными для здоровья. Дело в том, что жир откладывается еще и между внутренними органами, нарушая их нормальное функционирование. Но, не так важно, что подтолкнуло вас к избавлению от лишнего веса, важно, что методика здесь одна – это упражнения для пресса и боков в сочетании со сбалансированным питанием.

Немного о питании

Есть несколько правил, которых стоит придерживаться.

  1. Не есть на ночь – так уж устроен наш организм, что с наступлением вечера все процессы жизнедеятельности в нем замедляются, поэтому съеденная тарелка борща перед сном будет кочевать по вашему желудку всю ночь.
  2. Основная часть еды должна потребляться в первой половине дня, до 15 часов – повторяйте себе поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
  3. Не переедать – насыщение приходит только спустя 20 минут после еды, а ведь за эту треть часа можно столько всего еще съесть! Чтобы насытиться меньшим, нужно научиться есть медленней.
  4. Есть малыми порциями – пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Этот трюк использует все большее количество людей, ведь мы привыкли верить глазам. Всегда приятней увидеть переполненное едой маленькое блюдце, чем кляксу еды на большой столовой тарелке.

Читайте так же:  Упражнения для мышц бедра

Вот, собственно, и все. Соблюдение этих правил – это даже не пол дела, а гораздо больше.

Ну, а теперь займемся активной частью программы – качаем пресс и бока!

Упражнения

Мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений для накачивания мышц пресса. Причина обвисшего живота и выступающих боков – это, прежде всего, неработающие, дряблые мышцы, которые просто нужно привести в тонус.

Однако если ваши мышцы ко всему прочему еще и покрыты жиром, вы должны помнить, что накачкой тут дело не обойдется. Жир нужно сжигать, а горят наши калории, как и сухостой при наличии кислорода.

Отсюда и пошло название аэробных упражнений, под которыми подразумевается бег, скакалка, танцы, плаванье, езда на велосипеде и т.п.

Следующие упражнения – это классика жанра, которую должны усвоить все те, кто стремится накачать пресс и убрать бока.

  1. ИП – сидя на полу, упор на руки, закрепляем гантель между ступнями. Отрываем ноги от пола, колени согнуты. Наклоняясь назад и сгибая руки, на выдохе разгибаем ноги. На вдохе – складываемся. Выполняем 10 раз.
  2. Ложимся на пол, прямые ноги поднимаем под прямым углом, в руки берем гантель. Руки вытянуты, тянемся наверх за руками, отрывая от пола голову и лопатки. Выполняем 10 раз и в конце выполняем еще три пульсирующих подъема.
  3. Нам понадобится скамейка или стул. Ноги кладем на возвышение, упор – на предплечье нижней руки, ноги выпрямляем, верхняя рука на поясе. Мы делаем короткие подъемы наверх на выдохе и опускаемся на вдохе. Выполняем по 10 раз на каждую ногу.
  4. Ложимся на пол, ноги вместе, колени развернуты, корпус смотрит вперед – это классическое упражнение для боковых мышц пресса. Берем гантель в руку и кладем руку рядом с головой. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Делаем скручивания в поясе в сторону согнутых колен на выдохе. Выполняем три подхода по 10 раз на сторону.
  5. Для следующего упражнения нам понадобится специальный тренажер для пресса и боков «колесо» (гантель на колесах). Садимся на пол на пятки, руки держатся за колесо. Вытягиваем руки вперед и тянемся до конца, пока ноги не выпрямятся, практически, опустившись на пол всем телом. Выполняем 10 раз.
  6. Ложимся на пол, ноги в коленях согнуты. Делаем подъемы корпусом, пытаясь дотянуться ладошками до колен. Выполняем 10 раз.
  7. Ложимся на пол, руки кладем под ягодицы, ноги отрываем от пола и делаем «ножницы» — скрещиваем ноги. Выполняем 20 раз.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-i-bokov

Путь к идеальной фигуре, а особенно к плоскому животу, тернист. Но, если вы придерживаетесь правильного питания и упорно тренируетесь, тогда никаких проблем не должно быть.

Мы подготовили для вас пример идеальной тренировки для пресса, которая называется «15–50». В ней чередуются упражнения, которые нужно выполнять по 50 и 15 раз. Если очень сложно делать 50 повторений, выполняйте меньше, но качественно. Тренировка занимает около 10 минут. Так что вперед, за работу!

Упражнения для идеального живота

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на бок, нижнюю руку вытяните перед собой, другой возьмитесь за голову. Скручивайтесь туловищем к бедрам, в это же время поднимите обе ноги и подтягивайте колени к локтю. Верните туловище и ноги в исходное положение. Выполните 15 повторений, на другую сторону столько же.

Планка «Человек-паук»

Начинайте с традиционной планки, ладони под плечами. Спина, ягодицы и шея должны образовать прямую линию. Подтяните правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение.

Теперь проделайте то же самое на другую сторону: приблизьте левое колено к левому локтю. Вернитесь в положение планки. Обе стороны – одно повторение. Один сет – 15 полных повторений.

Планка на локтях с подъемом ягодиц

Станьте в планку на локтях. Напрягите пресс, не прогибайтесь в пояснице. Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Задержитесь в таком положении, напрягая пресс, и опускайтесь. Сделайте 15 раз. Упражнение для продвинутых, поэтому, если сложно, сделайте несколько раз.

Подтягивание коленей к животу

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. С помощью усилий пресса и ног подтягивайте колени к животу. Затем медленно опускайте и выравнивайте ноги. Сделайте это 15 раз.

«Дворники»

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимите ноги вверх, согните и опускайте их сначала в правую сторону, потом в левую. Если вы профессионал, тогда держите ровные ноги. Упражнение выполняется очень аккуратно и плавно. По 25 раз на каждую сторону, в сумме 50.

«Тянемся к пяткам»

Лягте на спину. Положите руки за голову, держите кулаки рядом. Одновременно подтягивайте колени к животу и тянитесь руками к пяткам. Затем выровняйте ноги и руки, верните в исходное положение. Снова повторите 15 раз.

«Ножницы»

Это упражнение наверняка вам знакомо из школьных уроков физкультуры. Оно невероятно эффективно. Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите пресс, поднимите ноги, держите над полом. Затем поднимайте одну ногу вверх, другую опускайте вниз, не дотрагивайтесь до пола. Постоянно чередуйте их.

Еще одна вариация: медленно отводите ноги в противоположные стороны, а затем скрещивайте их между собой. 50 повторений, можно делать коротенькие перерывы.

Чтобы живот стал плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно подобрать правильную и разнообразную программу тренировок на мышцы живота, подключить правильное питание и кардиотренировки. Вот она, золотая формула красивого живота и рельефного пресса!

Источник: http://landforlady.ru/fitnes/zhivot-i-press/uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-2.html

Красивая женская фигура – предмет зависти других женщин и восхищения мужчин. Над тем, чтобы сделать свою фигуру красивой и стройной, многие женщины готовы работать, часами пропадая в спортивном клубе.

Особенное недовольство у представительниц прекрасного пола вызывает, как правило, область талии. Сделать талию «осиной», а живот плоским мечтает каждая женщина. Лучшими упражнениями для этого являются упражнения для пресса.

Однако, для того, чтобы талия была тонкой, не стоит забывать и о специальных упражнениях для боков.

Как сделать бока стройными?

Выпирающие бока – проблема, присущая многим представительницам прекрасного пола. Как правило, они появляются с возрастом и представляют собой запасы подкожного жира. Из-за того, что бока формирует исключительно жировая ткань, они выглядят рыхлыми и бесформенными, что очень портит фигуру. Поэтому женщины всеми силами стремятся избавиться от жировых отложений в этой области тела.

Чтобы сделать бока стройными, в программу своих регулярных тренировок обязательно нужно включать упражнения для боков. Многие женщины не понимают, что упражнения для боков и упражнения для пресса это не одно и то же.

На самом деле, пресс представляет собой две прямые мышцы, расположенные вдоль центральной линии. Выполняя упражнения на пресс, вы никак не задействуете боковые мышцы, а, значит, никак не способствуете уничтожению боков.

Внимание!

Решить проблему можно, только если выполнять специальные упражнения для боковых мышц пресса. Эти упражнения помогают прорабатывать боковые мышцы и эффективно сжигать жировые отложения в данной области. Упражнения для боковых мышц нужно выполнять не реже, чем упражнения для верхнего и нижнего пресса. В этом случае, мышцы будут прорабатываться равномерно, формируя «осиную» талию.

Для того чтобы избавиться от боков, очень важно также следить за питанием. Если уменьшить калорийность своего рациона, то любые упражнения для боковых мышц пресса станут гораздо более эффективными. А вот какими упражнениями убрать бока получится быстро?

Обруч – лучшее упражнение для боков

В поисках того, какими упражнениями убрать бока, многие женщины забывают о простом и эффективном упражнении – кручении обруча. Научиться этому очень просто, а в результате, вы получаете мощное орудие против жира на боках.

Крутить обруч можно в свободное время так часто, как есть возможность, и результат не заставит себя долго ждать.

Это тем более справедливо, что сегодня есть возможность приобрести обруч с утяжелением или со специальными массажными шариками, благодаря которым эффективность упражнения значительно повышается.

В пользу занятий с обручем говорит и тот факт, что этот спортивный снаряд стоит совсем не дорого, поэтому на то, чтобы заниматься с обручем, не придется сильно тратиться.

Упражнения с обручем значительно укрепляют мышцы пресса и боковые мышцы, а также, хорошо разбивают жировые отложения.

Поэтому их следует обязательно включить наряду с другими упражнениями для боков в свою программу тренировок.

Эффективные упражнения для боков

Для того чтобы избавиться от боков, эффективными будут также следующие упражнения.

Косые скручивания. Это упражнение выполняется лежа на спине. Нужно следить, чтобы в процессе его выполнения поясница была плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем плечи от пола и тянемся левым локтем к правому колену. Опускаемся, повторяем в другую сторону. Выполнять скручивания нужно не менее 20 раз для того, чтобы эффект от упражнения был выраженным.

Подъем ног и туловища. Лежа на боку нужно выпрямить ноги, а руки расположить таким образом, чтобы нижняя лежала прямо перед собой, а верхняя рука была за головой. Одновременно отрывайте от пола верхнюю часть тела и прямые ноги. Это упражнение помогает эффективно прорабатывать боковые мышцы, в результате чего сжигаются жировые отложения и исчезают бока.   

Наклоны в положении стоя. Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо, при этом прямую левую руку тянем сторону наклона. Правая рука скользит вдоль тела. Наклоняться следует так глубоко, как возможно. Затем вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону.

Читайте так же:  Упражнения для детей в бассейне

Эти эффективные упражнения для боков, помогут решить проблему в том случае, если вы станете выполнять их регулярно. Если вы не знаете, какими упражнениями убрать бока, то выполняйте предложенные выше упражнения, и уже через несколько недель заметите улучшения в своей фигуре.  

Как быстро можно избавиться от боков?

Настраиваясь на борьбу с боками, не стоит рассчитывать, что они исчезнут уже через несколько тренировок. Поскольку эта область тела относится к категории «проблемных», то для того, чтобы убрать лишний жир придется «попотеть». Первые результаты будут заметны уже через пару недель, но полностью привести свои бока в форму получиться не раньше, чем через несколько месяцев.

Для того чтобы процесс сжигания жировых отложений проходил быстрее, специалисты рекомендуют выполнять упражнения для боков с гантелями, поскольку в этом случае, увеличивается нагрузка на мышцы.

Гантели не должны быть тяжелыми, достаточно, чтобы их вес составлял 1,5-2 кг. Этого будет достаточно, чтобы проработать боковые мышцы.

Выполняя упражнения дома, можно взять 1,5 литровые бутылки с водой.

Важно!

Длительность занятий должна определяться в зависимости от того, сколько жировых отложений в этой части тела вы сумели «накопить». Но, даже после того, как ваши бока станут стройными, а талия «осиной», не стоит прекращать выполнять упражнения для боков. Они станут профилактической мерой против накопления жировых отложений на боках в дальнейшем.

Не менее важно также в дальнейшем придерживаться правильного рациона питания. Исключив продукты, способные отложиться жиром на боках, вы сможете надолго сохранить «осиную» талию. Таким образом, ключ к стройным бокам — это эффективные упражнения для боков и правильное, сбалансированное питание.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-bokov.php

Как бы красиво не выглядела женщина, ее постоянно волнует вопрос: «Как быстро убрать живот и бока?». В некоторых случаях решение данной проблемы необходимо, но, в большинстве случаев, это лишь психологический комплекс. Но «Интересный мир» предлагает Вашему вниманию несколько полезных советов, как избавиться от обвисшего живота.

Внимание! Эта статья будет полезна не только для прекрасного пола, но и для мужчин!

Хотите иметь такой животик? Тогда читайте дальше!

Очень важно работать над собой постоянно и регулярно. Комплекс специальных упражнений обязательно принесет пользу, нужно только запастись терпеньем и желанием!

Мы расскажем Вам о зарядке для похудения, которая поможет убрать лишние килограммы.

Важно! Уделяйте упражнениям побольше времени, делайте их не менее 3-х раз в неделю. Кроме этого, нужно следить за тем, что Вы кладете в рот. Избегайте жиров и углеводов, которые имеются в пище.

Начните с обычного обруча.

Он поможет Вам сделать животик привлекательным, а талию — сексуальной!

Работайте с гантелями!

Упражнения с гантелями помогут сжечь лишние жиры, отложенные в Вашем животе и боках. Не стоит сильно напрягаться. Достаточно простых наклонов в разные стороны.

Или закрепите груз на ноги и делайте махи вперед и назад. Вы сразу почувствуете напряжение в области пресса. Можно делать упражнения и лежа на спине.

На ноги — груз и начинайте делать упражнение «ножницы» (скрещивание и разведение ног в разные стороны).

Еще одно упражнение:

  • Вы становитесь прямо
  • Ноги расставляете на ширину плеч
  • Наклоняйтесь вправо и выносите левую руку с гантелей вверх
  • Наклоняйтесь влево с поднятием правой руки
  • Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону (это оптимальное количество)

Фитбол — лучший способ убрать живот и бока!

Этот незамысловатый шар поможет быстро убрать живот как женщинам, так и мужчинам. Попробуйте сделать следующее:

  • сядьте на мяч так, чтобы ногами Вы упирались в пол
  • усилием ног и брюшного пресса легонько отталкивайтесь, перекачивая фитбол
  • спину держите ровно, тело не должно наклоняться по сторонам
  • руки лучше держать за головой
  • делайте раскачивающие движения, отталкиваясь и снова возвращаясь в изначальное положение
  • для большего влияния на бока можно слегка повернуть корпус

Упражнение «Часы»:

  • нужно лечь на спину
  • ноги положите на фитбол
  • перекатывайте мяч в разные стороны, усилием ног и пресса
  • можно усложнить задание, обхватив шар коленями и поднимая ноги вверх-вправо, затем в исходное положение, а после — вверх-влево

Уверены, что эти упражнения помогут Вам очень быстро убрать живот! Главное, не забывайте о правильном питании. Но это уже следующая история.

Для большей наглядности предлагаем Вам посмотреть тематические видео.

Видео №1. Убрать живот за четыре минуты

Комплекс несложных упражнений на каждый день.

Видео №2. Как быстро убрать живот и бока

Экспресс-курс для достижения эффекта за минимальный период времени.

Видео №3. Как накачать пресс и убрать бока

Если хотите не только избавиться от живота, но и стать обладателем пресса, то следующее видео для Вас!

Видео №4. Убрать живот и жир с боков всего за неделю

Фантастика? Нет, реальность!

Видео №5. Как избавиться от жира, не накачав пресс?

Хотите убрать живот, но при этом не накачать пресс? Тогда смотрите следующий видео-урок.

Источник: http://count-down.ru/poleznye-sovety/kak-bystro-ubrat-zhivot-i-boka-uprazhneniya.html

Одна из самых распространенных проблемных зон у женщин – это бока. Некрасиво выпирающие складки на талии не только портят внешний вид, но также могут создавать массу проблем с выбором одежды , ведь приходится забыть об обтягивающих топиках и сексуальных приталенных платьях.

Женский журнал Charla предлагает вам способы борьбы со складками на боках с помощью самых эффективных упражнений. Однако прежде чем приступить к выполнению упражнений, вы должны знать следующее:

— одних физических упражнений будет недостаточно для того, чтобы избавиться от жировых складок на боках.

Обязательное условие при выполнении упражнений для боков – это соблюдение диеты. Чтобы убрать бока, следует не просто урезать свой рацион, но в первую очередь исключить или свести к минимуму продукты, которые и приводят к появлению складок на боках.

Речь идет о быстрых углеводах: тортики, конфеты, пирожные, алкоголь и сладкие газированные напитки имеют свойство откладываться именно на боках.

— физические упражнения хорошо дополнить массажем. Это может быть массаж у специалиста, а также самомассаж. Обычные пощипывания, растирания проблемной зоны во время принятия душа и после него помогут вам убрать бока быстрее.Упражнение 1 Самое простое и эффективное упражнение для боков — это наклоны в сторону. Можно выполнять наклоны без гантелей, но тогда это упражнение будет менее эффективно. Лучше всего использовать гантели во время выполнения наклонов. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на талии. Поднимаем правую руку вверх и наклоняемся влево. Левая рука опускается вниз. Проделываем наклоны с гантелями 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

А вот еще одно эффективное упражнение с гантелями для боков. Это же упражнение можно делать без гантелей, если вы пока новичок.

Совет!

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями поднятны вверх, руки слегка согнуты в локтях. Наклоняемся вправо, затем влево.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным. Выполняем это упражнение по 10 раз на каждый бок.

Упражнение 3

Следующее упражнение для боков выполняем на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой,левая за головой. Одновременно поднимаем ноги и совершаем наклон корпусом влево.

Положение этого упражнения напоминает подкову. Сделайте по 10 таких наклонов корпусом в каждую сторону. Если это упражнение слишком сложное для вас, вы можете выполнить его 5-7 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты, опираемся на руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Внимательно следите за тем, чтобы колени не выпирали вперед. Свободной рукой держим гантель, рука на талии.

Поднимаем бедра и напрягаем пресс настолько сильно, насколько вы можете это сделать. Выполняем такие подъемы 10 раз на один бок и столько же на другой. Со временем можно увеличить количество подъемов до 20-30 на каждый раз.

Для начала можно выполнять это упражнение для боков без гантели.

Упражнение 5

Убрать бока можно с помощью простого упражнения касания ног. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки лежат по сторонам тела, параллельно полу.

Сгибаем туловище так, чтобы левой рукой коснуться левой пятки. После чего проделываем то же самое на правую сторону. Это упражнение очень напоминает наклоны, только лежа на полу.

Выполняем по 20 наклонов лежа на спине на каждую сторону.

Упражнение 6

Внимание!

Исходное положение: ложимся на правый бок, ноги вытянуты, левая рука за головой, правая рука вытянута вперед. Поднимаем одновременно левую ногу и верхнюю часть туловища. При этом пресс должен быть напряжен. Выполняем подъемы туловища и ног по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнение 7

Для выполнения следующего упражнения вам придется как следует потрудиться,но эффект этого стоит. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Напрягаем пресс и поднимаем корпус вверх, одновременно отрывая от пола правое колено. Левый локоть должен коснуться правого колена.

Вы можете задержаться в таком положении на 1-2 секунды, чтобы почувствовать, как напряглись боковые мышцы вашего пресса. Возвращаемся в исходное положение и проделываем это упражнение на другое колено и локоть. Сделайте по 10-20 упражнений на каждый бок, в зависимость от вашей физической подготовки.

Упражнение 8

Это упражнение похоже на предыдущее, но представляет собой более облегченный вариант. Исходное положение: лежа на спине, правая нога согнута в колене, левую ногу кладем на правое колено. Руки за головой, живот втянут.

Поднимаем голову и плечи и поворачиваемся правым плечом к левому колену, касаемся его, задерживаемся на 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это упражнение по 10-20 раз на каждую сторону.

Это же упражнение можно немного утяжелить: как только ваш локоть коснется колена задержитесь в таком положении на 10 секунд. После чего возвращайтесь в исходное положение и проделайте то же самое в другую сторону.

Читайте так же:  Правильная зарядка по утрам

Убрать бока можно также с помощью хула-хупа.

Этот простой домашний тренажер очень эффективно борется с боковыми отложениями на талии. Если вы будете каждый день крутить хула-хуп в течение 5-10 минут, то уже через месяц увидите результаты.

Фото shutterstock.com

Виктория Высоцкая

Источник: http://www.charla.ru/blog/fitness/5236.html

26.05.2014

Свисающие бока – проблема, которая волнует многих. Не только девушки мучаются вопросом, как убрать бока, но и мужчины. У большинства людей набранные килограммы откладываются именно в области талии и поясницы. Даже стройные девушки часто жалуются на складочки, свисающие по бокам джинсов.

Как убрать бока за неделю с помощью упражнений

Чтобы решить эту проблему за столь короткий срок, необходимо подключать физические упражнения и диеты. Лучший друг тонкой талии – это обруч. В любом специализированном спортивном магазине можно купить этот простейший тренажер самых разных конфигураций.

Особенно эффективными являются обручи с массажным эффектом. Заниматься с хула-хупом нужно ежедневно по 20-30 минут. У многих в квартире сохранился советский тренажер – диск «Здоровье». Он также поможет убрать лишние сантиметры с талии и избавиться от боков.

Заниматься на тренажере необходимо не менее 20 минут в день.

И обруч, и диск могут стать отличной разминкой перед началом основного комплекса упражнений. Если вы думаете, как убрать бока за неделю, вам помогут все упражнения для косых мышц живота и пресса. Выполняйте каждое из них по три подхода. Вот самые эффективные:

  1. Исходное положение – стоя, ноги расставьте на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантеле. Делайте наклоны в стороны, руки с гантелями должны скользить по бокам. Сделайте в каждую сторону по 50 наклонов;
  2. Встаньте, как в первом упражнении. Руки с гантелями держите перед грудью. Разворачивайте корпус назад по очереди в каждую сторону. Таз и ноги должны быть полностью зафиксированы. Повторить по 50 поворотов в каждую сторону;
  3. Скручивания. Это классическое упражнение направлено на мышцы пресса, оно напрямую не затрагивает бока, но без сильного пресса невозможно иметь тонкую и красивую талию. Скручивания выполняются лежа на полу, ноги можно согнуть или положить на возвышенность под прямым углом. Руки соединить за головой и поднимать корпус. Выполнить 30 раз;
  4. Как убрать бока? Самое эффективное упражнение – боковые скручивания. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только тянуться нужно правым локтем нужно к левому колену, и наоборот. Выполнить по 30 раз в каждую сторону.

Мучаетесь, не зная, как убрать бока сзади? Наиболее эффективная методика в борьбе с лишними сантиметрами – это дыхательная гимнастика бодифлекс.

Она помогает избавиться от лишних объемов, подтянуть фигуру и скорректировать проблемные зоны за довольно короткий период времени. Такая сложная задача, как убрать бока сзади, волнует многих. И решить ее с помощью обычных упражнений непросто.

Нужно долгое время сидеть на диете и заниматься физическими упражнениями. Бодифлекс дает результат уже за 1-2 недели.

Как убрать бока мужчине

Мужчины страдают от проблемы с талией не реже, чем прекрасные девушки. Сидячий образ жизнь, любовь к калорийной пище и пиву – вот основные причины живота и полной талии у мужчин. В первую очередь придется изменить свою систему питания, а затем срочно записываться в тренажерный зал.

Как убрать бока мужчине с помощью физических упражнений? Если по каким-то причинам посещать тренажерный зал пока не получается, поможет бег. Бегать нужно каждый день по 40-60 минут.

Также полезны подъем в гору или ходьба по лестнице. Самый простой способ, как убрать бока мужчине, – это прыжки со скакалкой.

Их можно использовать как самостоятельную тренировку, так и в качестве разминки перед основным комплексом упражнений.

Важно!

Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для косых мышц живота и для пресса это:

  1. Скручивания пресса;
  2. Упражнение «велосипед», которое выполняется лежа;
  3. «Уголок» – подъем ног до прямого угла, в висе на турнике;
  4. Боковое удержание;
  5. Отжимания;
  6. «Гребля».

Силовые упражнения всегда нужно чередовать с кардиотренировками. Беговая дорожка, велосипед или плавание – выбирать только вам. 

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/kak-ubrat-boka.html

У женского организма есть особенность: когда появляется избыток жировой ткани, первым делом он откладывается на животе, боках, бёдрах. Организм, пользуясь случаем, защищает самые важные для женского тела участки. Самыми важными он считает те, которые в первую очередь участвуют в продолжении жизни. 

Женщин это не радует, и они всячески стараются избавиться от лишних округлостей. Но природа всё предусмотрела, и с этих участков жир уходит в последнюю очередь, после симпатичных щёчек и груди. Эта несправедливая, с точки зрения женщин, последовательность может быть нарушена, если худеть не за счёт диет и голодания, а используя упражнения, прорабатывающие нужные зоны.

Диета тоже не помешает, но она должна быть правильной. И подкреплённой, например, упражнениями для пресса на фитболе или регулярным бегом. Многие считают, что для потери веса обязательно нужны большие нагрузки и тренировки до изнеможения.

А между тем, грамотно подобранные упражнения, направленные на растяжку мышц, тоже хорошо корректируют фигуру за счёт увеличения притока крови и улучшения обмена веществ.Хорошо сказываются на фигуре упражнения бодибаланс, задействующие многие группы мышц одновременно, кардиотренировки.

К кардиотренировкам относят бег, велосипед, плаванье, активные виды игр.

Если же есть зона, которая особенно беспокоит, то для её коррекции подбирают комплекс узконаправленных упражнений.

Не бывает упражнений, в которых участвует только одна мышца, и даже если это профильные упражнения для боков, выполнение их отразится на всей фигуре.

При мысли «как убрать бока» упражнения это первое, что должно приходить в голову, а уже потом диеты, массажи, уколы.

Любую тренировку начинают с разминки. Количество повторений и подходов зависит от степени подготовки. Начинать можно с 5-7 повторений.  

Подобранные упражнения можно использовать, как способ убрать бока, а можно выполнять и для профилактики, чтобы предотвратить отложение жира в данной области.  

Совет!

Ложатся на пол на левый бок. Левая рука лежит на полу, вытянутая вверх. Левая нога согнута в колене назад. Правая рука согнута в локте, упирается в пол перед животом. Совершают махи вверх правой выпрямленной ногой.

Упражнение выполняется плавно. Чем больше амплитуда вверх, тем лучше. Повторяют, перевернувшись на другой бок. Носок подымаемой ноги направлен вперёд. Нужно следить, чтобы не было «заваливаний» тела вперёд или назад.

Из этого же положения можно выполнять махи ногой назад, максимально стараясь отклонить прямую ногу.

Это упражнение для боков, избавляющее и от «галифе» на бёдрах. Задействованы мышцы бёдер, пресса, спины.

Берут стул со спинкой и становятся за ним, придерживая его обеими руками. Поднимают прямую ногу в сторону, стараясь сделать это максимально высоко, и возвращают обратно.

Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения, носок поднимаемой ноги устремлён точно вперёд. Чтобы сохранить равновесие, напрягают внутреннюю поверхность бёдер опорной ноги.

При опускании ноги вниз, не расслабляют её и не ставят на пол полностью.

Упражнение укрепляет мышцы бёдер, ног, косые мышцы пресса.

Начинают упражнение из положения стоя, ноги вместе. Руки опускают вдоль тела, живот и ягодицы «подтягивают». Правую ногу поднимают вперёд, сгибая одновременно в колене.

Правой ладонью дотрагиваются до поднятого колена и максимально разворачивают бедро вправо. Не опуская согнутую ногу, возвращают её в предыдущее положение (поднятая вперёд) и ухватывают её левой ладонью, разворачивая бедро влево.

Внимание!

После чего ногу, опять не опуская, возвращают в начальное положение и из него опускают на пол.

Упражнение выполняется сначала с одной ногой, потом с другой. Следят, чтобы корпус оставался прямым и не поворачивался. Работают мышцы бёдер, пресса, рук, спины.

Стоя прямо, опускают руки вдоль тела. Мышцы пресса напряжены. Делают большой выпад вперёд правой ногой, перенося вес тела на эту ногу. Угол согнутой ноги должен быть 90°.

После этого обе ноги выпрямляют, левую ногу, согнутую в колене, перемещают вперёд, поднимая переднюю поверхность левого бедра к животу.

Затем левую ногу выпрямляют, отставляя назад и возвращаясь на исходную точку упражнения. Повторяют с другой ногой.

Упражнение полезно для боков, прорабатывает мышцы бёдер, ягодиц, пресса, спины.

Ложатся на левый бок, упирая приподнятую верхнюю часть тела на согнутый левый локоть, стоящий на полу. Согнутая в локте правая рука стоит на поясе. Прямые ноги соединены вместе, носки направлены вперёд.

Живот и ягодицы «подобраны». Приподымают бедра вверх, задерживаясь в самой верхней точке на 15-20 секунд, при этом делают глубокие вдохи и выдохи. Тело должно быть вытянуто в одну линию.

Повторяют для другой стороны.

Упражнение не только эффективно для сжигания жира на боках, но и тренирует мышцы бедёр и живота, полезно для вестибулярного аппарата.

Важно!

Помните, что в случае с отложением жира ситуацию проще предотвратить, чем ликвидировать её последствия. Задумайтесь об этом, распечатывая очередную пачку семечек.

И начать делать упражнения лучше до того, как возникнет необходимость убирать уже нависающие бока, скрывающие талию и лишающие возможности надеть любимые джинсы.

Источник: https://miss-slim.ru/1257-samye-deystvennye-uprazhneniya-dlya-bokov.html

Упражнения для боков и пресса

fitnessvopros.com

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

  1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
  2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
  3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
  2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

just-fit.ru

Упражнения для пресса и боков

Жировые отложения в области живота являются не только непривлекательными, но и опасными для здоровья. Дело в том, что жир откладывается еще и между внутренними органами, нарушая их нормальное функционирование. Но, не так важно, что подтолкнуло вас к избавлению от лишнего веса, важно, что методика здесь одна – это упражнения для пресса и боков в сочетании со сбалансированным питанием.

Немного о питании

Есть несколько правил, которых стоит придерживаться.

  1. Не есть на ночь – так уж устроен наш организм, что с наступлением вечера все процессы жизнедеятельности в нем замедляются, поэтому съеденная тарелка борща перед сном будет кочевать по вашему желудку всю ночь.
  2. Основная часть еды должна потребляться в первой половине дня, до 15 часов – повторяйте себе поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
  3. Не переедать – насыщение приходит только спустя 20 минут после еды, а ведь за эту треть часа можно столько всего еще съесть! Чтобы насытиться меньшим, нужно научиться есть медленней.
  4. Есть малыми порциями – пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Этот трюк использует все большее количество людей, ведь мы привыкли верить глазам. Всегда приятней увидеть переполненное едой маленькое блюдце, чем кляксу еды на большой столовой тарелке.

Вот, собственно, и все. Соблюдение этих правил – это даже не пол дела, а гораздо больше.

Ну, а теперь займемся активной частью программы – качаем пресс и бока!

Упражнения

Мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений для накачивания мышц пресса. Причина обвисшего живота и выступающих боков – это, прежде всего, неработающие, дряблые мышцы, которые просто нужно привести в тонус. Однако если ваши мышцы ко всему прочему еще и покрыты жиром, вы должны помнить, что накачкой тут дело не обойдется. Жир нужно сжигать, а горят наши калории, как и сухостой при наличии кислорода. Отсюда и пошло название аэробных упражнений, под которыми подразумевается бег, скакалка, танцы, плаванье, езда на велосипеде и т.п.

Следующие упражнения – это классика жанра, которую должны усвоить все те, кто стремится накачать пресс и убрать бока.

  1. ИП – сидя на полу, упор на руки, закрепляем гантель между ступнями. Отрываем ноги от пола, колени согнуты. Наклоняясь назад и сгибая руки, на выдохе разгибаем ноги. На вдохе – складываемся. Выполняем 10 раз.
  2. Ложимся на пол, прямые ноги поднимаем под прямым углом, в руки берем гантель. Руки вытянуты, тянемся наверх за руками, отрывая от пола голову и лопатки. Выполняем 10 раз и в конце выполняем еще три пульсирующих подъема.
  3. Нам понадобится скамейка или стул. Ноги кладем на возвышение, упор – на предплечье нижней руки, ноги выпрямляем, верхняя рука на поясе. Мы делаем короткие подъемы наверх на выдохе и опускаемся на вдохе. Выполняем по 10 раз на каждую ногу.
  4. Ложимся на пол, ноги вместе, колени развернуты, корпус смотрит вперед – это классическое упражнение для боковых мышц пресса. Берем гантель в руку и кладем руку рядом с головой. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Делаем скручивания в поясе в сторону согнутых колен на выдохе. Выполняем три подхода по 10 раз на сторону.
  5. Для следующего упражнения нам понадобится специальный тренажер для пресса и боков «колесо» (гантель на колесах). Садимся на пол на пятки, руки держатся за колесо. Вытягиваем руки вперед и тянемся до конца, пока ноги не выпрямятся, практически, опустившись на пол всем телом. Выполняем 10 раз.
  6. Ложимся на пол, ноги в коленях согнуты. Делаем подъемы корпусом, пытаясь дотянуться ладошками до колен. Выполняем 10 раз.
  7. Ложимся на пол, руки кладем под ягодицы, ноги отрываем от пола и делаем «ножницы» - скрещиваем ноги. Выполняем 20 раз.
Статьи по теме:
Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для мышц брюшного пресса, которые помогают в борьбе с жировыми отложениями и в укреплении мышц.

Упражнения для мышц живота

Мышцы живота очень хорошо поддаются тренировке, однако это не означает, что при хаотичном подходе к занятиям можно избавиться от жировых отложений. Только комплексный подход поможет обрести красивый и подтянутый живот.

Нижний пресс - упражнения для девушек

То, что живот является одним из самых любимых мест хранения жирового депо, убедилось масса женщин. Эта статья поможет в борьбе с лишним весом в этой области посредством упражнений для нижнего пресса.

Одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса считается упражнение «Лодочка». В этой статье мы расскажем о том, в чем его польза и о правилах выполнения.

womanadvice.ru

Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих,  другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным  нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода  в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса.  Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку.  Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

www.fitnessera.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.