Упражнения на руки в тренажерном зале


Упражнения на руки в тренажерном зале

Бицепс — мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели — раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей — длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Бицепс выполняет 2 функции:

  • сгиб руки в локтевом суставе;
  • супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях — становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы — чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

  1. двуглавая мышца плеча
  2. плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

  • Вместе с мышцами антагонистами — сплит грудь + бицепс.
  • Вместе с мышцами протагонистами — сплит спина + бицепс.
  • Выделяя для рук отдельную тренировку — сплит трицепс + бицепс.

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

  • оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
  • базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
  • если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
  • максимальное количество упражнений на бицепс — 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений — ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений — 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса — расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом с доп.весом — 5*6.
  • ПШНБ — 3*8.
  • Подъем гантелей молотковым хватом — 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды — так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

  • подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
  • подъем гантелей с супинацией;
  • концентрированный подъем гантелей;
  • сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс — ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

nashsport.net

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и парней: программа тренировок, видео

Подтянутая фигура с красивой мускулатурой всегда привлекает внимание и является объектом желания мужчин и женщин.

Один из самых привлекательных фитнес-сетов — на проработку мышц рук. В обзорной статье будут рассмотрены самые эффективные и популярные тренировочные приёмы для мужского пола, а также указаны особенности женских тренировок.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук — это сложная система, которая позволяет человеку самому руководить своими конечностями, а именно: разгибать их, сгибать, выполнять те или иные действия. В анатомии верхних конечностей выделяют следующие группы мышц:

  • плечевые;
  • локтевые;
  • предплечные;
  • лучевые.

Плечевые также различают на подвиды:

  • сгибатели (плечевые, двуглавую, клювовидно-плечевую мышцы);
  • разгибатели: трехглавая и локтевая.

Мышечные группы предплечья являются самыми большими:

  • плечевая (известна как брахиалис);
  • плечелучевая, которая иначе называется брахирадиалис.

Как правило, мышцы делят ещё на две категории — в соответствии со степенью залегания:

  • поверхностные: бицепс, трицепс, дельты, длинный лучевой разгибатель запястья, брахирадиалис;
  • глубокие (предплечья, разгибатели указательного и большого пальцев).

Изучая анатомию строения и функционирования мышечных волокон рук, следует сказать, что для эффективного воздействия на ту или иную группу необходимо использовать определённые упражнения, спортивные снаряды и применять определённый вид хвата.

С возрастом в организме женщин происходят изменения в процессе синтеза гормонов щитовидной железой. Это и есть причина того, что метаболизм замедляется, и происходит набор веса. Женский организм чаще всего скапливает жировые отложения в области таза и рук, а мужской — в области живота и зависит от образа жизни и рациона питания. Поэтому мужчинам не стоит бояться полных рук, а вот женщинам стоит позаботиться о решении данной проблемы. С целью привести в подтянутый вид располневшие руки следует прибегнуть к комплексным силовым нагрузкам. Они должны быть на все без исключения мышечные группы, а не только на бицепс и трицепс, отвечающие за привлекательность рельефа.

Отличие мужских и женских тренировок

Чтобы тело было красивым, надо учитывать физиологические особенности женского и мужского организмов, а именно:

  1. Гормоны. Тестостерон, уровень которого преобладает у мужчин, способствует увеличению мышечной массы. Отсутствие тестостерона у женщин — причина невозможности нарастить такую же мышечную массу. В женском организме содержится больше эстрогена, который способствует накоплению жировых отложений, поэтому тренировка у девушек должна быть прежде всего жиросжигающей.
  2. Выносливость. Представительницы слабого пола более выносливы, им подходят интенсивные, длительные комплексы упражнений.
  3. Менструальный цикл. По причине физиологического отличия от мужчин женщина не может тренироваться с одинаковой интенсивностью и затратой сил регулярно. Существуют дни, когда возникает необходимость уменьшить нагрузку на организм и изменить программу спортивного занятия.
  4. Анатомические особенности. Женские мышцы содержат меньшее количество волокон и объём мышечной ткани. Следовательно, для их прокачки необходим другой подход: большое количество повторений, которое обеспечит большие энергозатраты и сжигание подкожного жира. К примеру, это могут быть 20 повторений до 5 подходов с минимальным отдыхом.
  5. Сила. Верхняя часть туловища женского тела имеет меньше мышц, чем мужское, а вот нижние части почти схожи по своей мощности и силе. Следовательно, девушкам необходимо обращать больше внимания на тренировку рук, спины, груди, дельтовидные. Мужчины работают с большим весом, умеют управлять силой, задействуя нужные группы мышц.
  6. Гибкость. Девушки более гибкие по природе и совершают движения с большей амплитудой.
  7. Болевой порог. Он гораздо выше у девушек, чем у парней.

Подводя итог, следует сказать, что женский тренинг должен быть:

  • жиросжигающим;
  • с большим числом повторов;
  • вектор работы — нагрузка на верхнюю часть тела.
Мужские тренировки нацелены на такие параметры:
  • набор мышечной массы;
  • рост силы за счёт работы с увеличивающимся весом.

Разминка перед тренировкой

Разминочный этап является неотъемлемой частью всего тренировочного процесса. Это комплекс упражнений, направленный на разогрев связок, мышц и суставов. Цели разминки таковы:

  • для предотвращения травматизма;
  • повышение эффективности тренировки;
  • поддержание тонуса организма, улучшение метаболизма и выброса адреналина;
  • эластичность связок и суставов, улучшение передачи нервных импульсов;
  • улучшение кровообращения и питания мышечных тканей.

Разминочный комплекс может состоять из таких сетов:

№1

Исходное положение: руки разведены в стороны, подняты на высоту плеч до образования единой горизонтальной линии. Согнуть их в локтевом суставе и поднять предплечье вверх, образуя перпендикуляр. Сохраняя неподвижность плеч, производить вращательные движения предплечьем сначала вперёд, затем назад (несколько раз). Движения согнутыми в локтях руками можно выполнять последовательно, параллельно, совершая махи навстречу.

№2

Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.

Вращение прямыми конечностями вперёд, затем назад для разминки плечевого сустава. Скорость вращения можно менять (изменять направление маховых движений не запрещается).

№3

Исходное положение: стойка прямо, руки подняты на уровне груди и разведены в стороны, ладони смотрят вниз. Резкими движениями производим разведение конечностей в стороны таким образом, чтобы плечи двигались назад, и лопатки стремились друг к другу. После каждых двух движений согнуть руки в локтях и выполнить аналогичные движения уже согнутыми конечностями, а затем, после двух повторов, их выпрямить и продолжить цикл упражнения. Прямые руки следует разводить максимально широко.

№4

Исходное положение: стоя, одна ровная рука поднята вверх, другая опущена вниз параллельно телу.

Резкое, динамичное одновременное движение конечностями в направлении назад. Смена положения рук.

№5

Исходное положение: стоя, одна рука согнута в локте, вторая опущена вниз.

Согнутой конечностью потянуться назад, стараясь достать область между лопаток. Свободная рука подталкивает за локоть согнутую в направлении назад руку, растягивая мышцы трицепса. Смена положения.

№6

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперёд, кулаки сжаты.

Выполнить вращательные движения кулаками синхронно в одном направлении, затем в противоположном, навстречу друг другу.

№7

Исходное положение: аналогичное предыдущему. Поочерёдное динамичное разжимание и сжимание кулаков — так, чтобы в то время, когда пальцы растопырены, чувствовалось напряжение мышц. Хорошая разминка обеспечит качественную подготовку мышц рук к последующим упражнениям.

Упражнения на руки в тренажёрном зале

Чтобы стать обладателем красивого рельефа, необходимо знать, как накачать руки правильно, поскольку такое разнообразие упражнений поставит в тупик неопытного атлета. Существует 2 типа силовых упражнений для этой группы мышц:

Понимание того, как прокачать ту или иную группу, и ясное представление техники выполнения каждого комплекса является залогом успеха.

Базовые

Этот вид упражнений является основой силовой тренировки в спортзале. Направлены на проработку нескольких мышечных групп, они позволяют сжигать большое количество калорий. Такие упражнения очень схожи на естественные телодвижения и снижают риск получения травм, усовершенствуя скорость реакции и мастерство их выполнения. Ниже представлены базовые упражнения.

Жим штанги с груди

  • Цель: основная проработка дельтовидной мышцы
  • ИП: сидя на спортивной скамье, упор ногами в пол, хват штанги на ширине плеч, гриф находится у груди.
  • Поднятие снаряда вверх, выталкивая его до полного выпрямления рук.
Важно! Тело не должно отклоняться в разные стороны. Надо, чтобы оно сохраняло прямое, вертикальное, перпендикулярно поверхности скамьи положение. Следите за этим.

Сгибание рук со штангой

  • Цель: проработка бицепса
  • Принять исходное положение: стоя, ноги стоят на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и слегка выдвинуты вперёд.
  • Поднятие снаряда вверх, сохраняя положение локтей. Фиксироваться в верхней точке. Снаряд слишком высоко не поднимать, иначе должной нагрузки на бицепсы не будет.
Отжимания на брусьях
  • Цель: проработка трицепса.
  • Исходное положение: упор на на брусьях, руки прямые.
  • Отжимания с плавным сгибанием рук в локтях и их выпрямление. Важно помнить о необходимости держать корпус прямо, избегая наклонов вперёд.
Молоток
  • Цель: проработка плечелучевидной мышцы и двуглавой.
  • Исходное положение: стоя на полу, внутренняя сторона держащей гантели руки развёрнута к телу.
  • Поочерёдное, плавное поднятие до уровня плеч снаряда (сгибать руки только в локтевых суставах). Соблюдать устойчивое положение, не раскачиваясь.

Изолированные

Особенность этого типа упражнений: задействуя определённый сустав, качают только одну мышцу. Такие упражнения также называют вспомогательными, поскольку помогают дать дополнительное усилие на определённую зону, требующую особого внимания. К изолированным тренингам чаще всего прибегают профессиональные спортсмены для шлифовки более чёткого рельефа. Такие физические нагрузки высокоэффективны.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений для рук с гантелями.

Они способствуют значительному увеличению мышечной массы, стимулируют скрытый потенциал, прорабатывая мышечные волокна, которые остаются незадействованными при совершении естественных телодвижений.

Разведение рук с гантелями в положении «стоя»

  • Цель: проработка дельтовидной мышцы плеча.
  • Принять ИП «стоя», руки, слегка согнутые в локтях, держат гантели
  • Руки разводят в стороны параллельно поверхности пола (локоть стремится к потолку, а кисть руки разворачивается так, чтобы внизу был большой палец).
Поднятие гантелей вперёд
  • Цель: проработка дельтовидной мышцы (плеча).
  • Исходное положение: стоя, руки прямые, опущены вдоль туловища. Хват гантелей ладонями к себе.
  • Поочерёдное поднятие гантели перед собой до положения «руки параллельны поверхности пола». Движение плавное.
Сгибание рук со штангой
  • Цель: проработка бицепса
  • Исходное положение: лежа на скамье Скотта на спине, руки упираются в скамью, узкий хват штанги.
  • Поднятие снаряда вверх на выдохе. Зафиксировать положение на пару секунд, плавное опускание штанги.
Важно! Необходимо соблюдать технику, совершая плавные движения и следя за дыханием.

Жим лёжа по-французски

  • Цель: проработка трицепсов.
  • Исходное положение: лёжа на спине на скамье, ноги согнуты в коленном суставе, упираются в пол. Хват штанги уже ширины плеч, руки прямые, лёгкий наклон головы в сторону .
  • Сгибание рук с плавным опусканием штанги к голове на вдохе. Возвращение в исходное положение производят на выдохе.

Видео: Французский жим лёжа

Поднимание гантелей с супинацией

  • Цель: концентрированная нагрузка на бицепс.
  • Исходное положение: сидя на скамье, ноги широко разведенные в стороны. В одной руке держат гантель; другая, согнутая в локтевом суставе, опирается на бедро.
  • Поднятие гантели к соответствующему плечу. Фиксация снаряда на максимальном усилии на пару секунд и плавное возвращение в ИП. Смена рук.
Важно! Во время выполнения упражнения происходит неестественная супинация мышцы, то есть её вращательное движение кнаружи.

Программа тренировки рук в тренажёрном зале

Тренировочный комплекс у представителей мужского и женского пола отличается в силу физиологических особенностей и различных целей, которые они ставят перед собой. К примеру, новичкам рекомендуется выполнять упражнения с небольшим весом, однако с многократными повторами. Такой подход обеспечит интенсивное формирование связей нервно-мышечных волокон, что является залогом роста мышечной массы.

Для девушек

Женский сет для рук может состоять как из базовых, так и изолирующих нагрузок. Существуют стартовые программы, одна из которых представлена ниже.

Со временем сет можно разнообразить, добавив упражнения на те группы мышц, которые требуют особого внимания (исходя из индивидуальных особенностей), а также увеличив количество подходов, что поможет максимально дать нагрузку и сбросить лишние килограммы.

Количество повторов

Количество подходов

Подъём штанги на наклонной скамье для проработки бицепса

15

3

Поочерёдный подъём гантелей на наклонной скамье

12

4 по 2 на каждую руку

Отжимания с узким упором

12

4

Подъём EZ-штанги на скамье Скотта

15

3

Хват «Молот» с поочередным поднятием гантелей

15

3

Работа на верхнем блоке, разгибание на трицепс

12

4

Французский жим сидя, проработка трицепса

15

3

Жим штанги на тренажёре Смита в положении «от груди»

10

2

Тяга верхнего блока к груди

10-12

4

Поочередное сгибание рук с гантелями с супинацией.

10

3 на каждую конечность

Тяга верхнего блока к груди, средний, обратный хват

3

Мужской сет имеет свои особенности, поскольку для достижения результата парням стоит увеличивать вес, с которым они работают. Следовательно, программа тренировки на старте может выглядеть так, как представлено ниже (но с прогрессирующим набором массы снарядов):

Подъём EZ-штанги для проработки бицепса

Жим книзу на вертикальном блоке с обратным хватом для проработки трицепса

Французский жим на нижнем блоке с короткой прямой рукоятью

Работа на верхнем блоке, разгибания на трицепс

Отжимания от скамьи Скотта с отягощением на трицепс

«Молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Французский жим EZ-штанги из положения «лёжа головой вниз на наклонной скамье»

Наклонная скамья, поочерёдное поднятие гантелей на трицепс

Жим штанги из положения «лёжа головой вниз на наклонной скамье».

lifegid.com

Упражнения на руки в тренажерном зале

Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.

Главные составляющие мускулатуры рук — предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).

Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.

Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений.

Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.

Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.

Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите.

Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.

Анатомия мышц рук

Руки обладают довольно короткой и менее массивной, по сравнению с нижней частью тела, мускулатурой, поэтому и упражнения на мышцы рук не требуют большого количества подходов.

Основные мускулы  руки – это бицепс, её сгибатель, и трицепс – разгибатель. Они выполняют противоположную работу и называются антагонистами. С ними связаны, выполняя по ходу всех движений поддерживающую функцию, мышцы предплечья: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидный мускул.

Бицепс – это толстая двухглавая мышца, обе головы которой сверху прикреплены к плечу, снизу – к кости предплечья, а посередине объединяются. У трицепса – более массивной, чем бицепс, трёхглавой мышцы – две головки также начинаются на плече, а третья – на лопатке.

А сливаются они на отростке локтевой кости. Мускулы предплечья создают для бицепса и трицепса поддерживающие платформы и как бы «выталкивают» их при работе.

Чтобы гармонично развивать трицепс, также нужно равномерно и анатомически правильно воздействовать на три его головки. Прорабатывая среднюю головку, нужно следить, чтобы локти не разъезжались в стороны при выполнении упражнений.

Длинная головка включается, когда рука с грузом заводится за голову. Средняя – когда руки в ходе упражнения находятся вдоль тела, локти близко к бокам.

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Отличие в мужских и женских тренировках рук определяется целями, которые ставят перед собой спортсмены. Для мужчин важно нарастить мышечную массу, увеличить силу мускулов и их объём.

Для женщин – упражнения для тренировки мышц рук служат средством придать им тонус, избавиться от рыхлости, сделать руки упругими. А накачанные «банки» девушке ни к чему: это некрасиво и противоестественно.

Ещё одно существенное отличие состоит в том, что у мужчин бо́льшая часть упражнений для рук выполняется со штангой, а женщинам лучше ограничиться гантелями и тренажёрами.

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти.

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно.

Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя 3-4 8-12 1,5-2
Жим гантелей лежа 3-4 8-12 1,5-2
Концентрированные подъемы 3 10-14 1,5
Французский жим лежа 3-4 10-12 1,5
Подъемы на наклонной скамье 3 8-12 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 8-10 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 1,5
Французский жим стоя 3-4 10-12 1,5

Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.

Относительно тренировки рук существует много заблуждений.

Видя кого-нибудь с ручищами, огромными, как ствол дерева, вы можете подумать, что они, наверное, тренируют бицепс и трицепс каждый день. Однако это совсем не так.

С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища — это именно ноги.

За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.

В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю.

Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.

Ещё одно заблуждение состоит в том, что для больших рук нужно качать большие веса. Да, большие веса могут помочь в увеличении размера.

Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.

Так что не беспокойтесь: даже если вы занимаетесь дома и у вас нет тонны денег, чтобы купить оборудование (а для рук этого, по счастью, и не требуется), всё равно всегда есть выход.

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

  • Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

  • Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
  • Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
  • Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
  • Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата.

  • Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

  • Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс).

Решением будет выделить день специально для рук. Без тяжелого жима лежа или тяги в наклоне, на которые тратится много энергии, занятие будет проходить в полную силу и будет дан повышенный стимул для роста мышц.

2. Начинайте с тяжелых упражнений

Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом. Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке.

Анатомия мышц рук

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

  • Набор гантелей
  • Изогнутая штанга
  • Турник для подтягиваний
  • Регулируемая скамья для жима

Если у вас чего-то не хватает, рекомендую приобрести. Самое выгодное вложение денег – в своё здоровье и красоту!

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

  • Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах.

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений.

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Никогда не переутомляйтесь

Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.

Это большая ошибка!

В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления.

Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.

Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья

Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Проработка головок

Трицепс предназначен для разгибания руки и находится по обе стороны плеча: вдоль спины и наружней части руки. Когда руки согнуты, трицепсы образуют «подковы» на задней части плеч.

Многие спортсмены, выбирая упражнения для мышц рук, берут эффективные упражнения для бицепсов, но почти игнорируют трицепс. По той причине, что этот мускул «участвует и в упражнениях на другие мышцы», или «он не так эффектен и важен, как бицепс».

Жим лёжа узким хватом

Любые силовые упражнения для рук не должны обходиться без данного варианта жима. Оно отлично подтягивает заднюю поверхность рук, убирая оттуда пресловутый «кисель» (что делает его ценным упражнением и для женщин тоже).

Хват должен быть таким, чтобы расстояние между руками не превышало 30-ти см. при опускании штанги трицепсы должны «скользить» вдоль туловища. Нижняя точка – лёгкое касание рук с грифом груди.

Отжимания на брусьях

Ещё одно дельное упражнение для задней части рук, подходящее и для женщин. Исходное положение: руки выпрямлены, ноги и туловище строго перпендикулярно полу.

Выполняя отжимания на брусьях, опускайтесь до тех пор, пока руки и плечи не станут параллельными полу, но не ниже. Без рывка, но энергично вернитесь в исходное положение.

Французский жим

Если и есть упражнение, идеальным образом подходящее для проработки определённых мышечных групп мышц рук, то это французский жим. Причём не столь важно, в каком положении он выполняется: стоя, сидя или лёжа: трицепс всегда задействован в полном объёме.

Нужно взять штангу хватом сверху, поставив руки уже плеч. Не перебарщивать с весом: иначе упражнение станет не только полезным для трицепсов, но и губительным для локтевых суставов.

Разгибание рук на блоке

В числе самых эффективных физических упражнений для развития силы и объёма рук почётное место занимает и разгибание рук на блоке. Это упражнение для использования именно в тренажёрном зале.

https://www.youtube.com/watch?v=vVsvFJ96UXw

life24.xyz

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.  

bodybuilding-and-fitness.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.