Упражнения на шаре


Упражнения на шаре

Фитбол – это большой резиновый шар, который изобрели врачи из Швейцарии для лечения и реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Но, как показала практика, это изобретение положительно проявило себя во многих сферах. Так, этот большой мяч используют на фитнес-занятиях для беременных – укрепляют и разрабатывают мышцы малого таза.

Чем полезны упражнения на шаре?

Но самое главное применение этому шару нашлось в спортивных залах и фитнес-центрах. Упражнения с таким мячом позволяют укрепить пресс, сделать упругими мышцы бедер и ягодиц, выровнять осанку и накачать мышцы рук, ног и спины. Еще одна положительная черта – тренировки можно проводить в домашних условиях, дополняя ими утреннюю зарядку и проводя вечерние упражнения на расслабление.

Техника безопасности

Выполнять упражнения на шаре нужно регулярно и соблюдать технику безопасности. Под техникой безопасности следует понимать, что необходимо выбирать только качественные и плотные шары, так как из тонкой резины и невысокого качества китайские мячи могут лопнуть в самый неподходящий момент. И тем самым нанести сложные травмы.

Еще следует обращать внимание на размер. Ведь людям, у которых рост менее 170 см нужно использовать шар диаметром 55 см, а тем, у кого рост составляет 170-180 см нужен шар в диаметре 65 см. Но есть люди и более высокого роста, так им необходим шар с диаметром 85 см, присев на который, колени и голени будут составлять угол 90?.

Основные упражнения на шаре

Используя гимнастический шар для фитнеса, можно разработать индивидуальный комплекс упражнений, направленный на укрепление различных мышц и частей тела.

Есть основные упражнения, которые можно включить в ежедневную утреннюю гимнастику после разминки:

  • выполнение отжиманий с помощью мяча – расположить колени на резиновом шаре, руками упереться в пол. Сгибая руки в локтях, достать подбородком пол. Вернуться в начальную позу. Соблюдайте правильное дыхание: опускаясь вниз – вдох, поднимаясь вверх – выдох;
  • упражнение, направленное, на укрепление мышц спины и пресса – лечь на спину, ноги положить на мяч, но так, чтобы между коленями и бедром угол составлял 90?, руки заложить за голову. Выполнять поднятие таза, упираясь при этом ногами в шар;

  • упражнение с большим шаром на равновесие – лечь на шар животом вниз, выпрямить ноги и руки так, чтобы тело приняло параллельное полу положение и удерживать равновесие секунд 5. Вернуться в начальную позу. Повторить упражнение 3–5 раз, а если позволяют физические данные, то увеличьте число повторов до 10;
  • выполнение упражнение на растяжку – стать на колени, руками упереться в мяч, и откатывая мяч вперед, выполнить потягивания всего тела в медленном темпе. Вернуться в начальную позу. Упражнение выполнять 10 раз по три подхода;

  • упражнение на укрепление мышц бедер и ягодиц – лежа животом на мяче, руками удерживаем равновесие, ноги согнуты и расположены на полу. Выполнять поднятие согнутых в коленях ног вверх так, чтобы пятка смотрела в потолок. Каждой ногой выполнить по 16 поднятий. Для усложнения этого упражнения, поднятия можно выполнять двумя ногами одновременно. Главное – это погашать компрессию мяча и не прыгать во врем подъемов.

Выполняя упражнения с упором на животе, производится массаж кишечника, а это позволяет улучшить работу перистальтики и избавиться от запоров.

Выделяя по 30 минут в день для регулярных физических упражнений на гимнастическом шаре, довольно скоро можно увидеть результат тренировок – подтянутая фигура и улучшение физического состояния организма. А это, в свою очередь, дает заряд бодрости и прекрасное настроение.

Видео по теме статьи

 Фитбол для беременных: упражнения

Самые простые упражнения на фитболе для беременных



Какие упражнения для красивой фигуры можно делать на фитболе и медболе

 Упражнения с гимнастическим мячом

Упражнения для похудения, которые можно делать на фитболе



Как правильно подобрать для себя фитбол



Какие игры с мячом для детей можно придумать

 Как накачать пресс за месяц

Можно ли накачать пресс за месяц

 Упражнения для похудения живота

Как похудеть в животе с помощью упражнений

 Упражнения для беременных на фитболе

Упражнения на фитболе для беременных

webdiana.ru

Упражнения на шаре

Сегодня практически каждая женщина недовольна своей фигурой, телосложением, и пытается любыми способами подкорректировать это, а также избавиться от ненужных жировых отложений на талии, боках, ягодицах и в других проблемных зонах. Упражнения на гимнастическом шаре предоставляют уникальную возможность не только сделать спину ровной, но и развить пластику тела и гибкость. Для тех, кто стремиться похудеть, это идеальный вариант.

Швейцарский мяч только сейчас начал применяться в качестве специального тренажера для занятий фитнес-упражнениями с целью похудеть и преобразовать свое тело. Несколько десятков лет назад фитбол, как его еще называют, использовался только для лечения больных параличом, остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Теперь это незаменимый тренажер, и в этом убедились многие фитнес-тренеры и их ученики. Упражнения на шаре для фитнеса существенно преобразят вашу фигуру, делая осанку великолепной. К тому же осиная талия, ровная спина и красивые ягодицы вам обеспечены.

Эффективные упражнения на шаре для фитнеса

Специальная методика тренировок на гимнастическом фитболе позволяет приблизить женское тело к идеальному. Разработанные лучшими фитнес-тренерами эффективные упражнения на шаре помогут навсегда избавиться от обвисших боков и живота, сделают упругими ваши ягодицы и бедра. Кроме того, выполняя фитнес-комплекс физических нагрузок, вы подкорректируете не только свою фигуру, но и значительно укрепите здоровье: ведь занятия с фитболом применяются в лечебной практике для больных.

Чтобы непосредственно приступить к упражнениям на гимнастическом шаре, нужно размять мышцы, подготовить их, выполнения элементы разминки. Сделав круговые повороты руками, попрыгав на скакалке или занявшись бегом на месте в течение нескольких минут, вы подготовитесь к выполнению эффективных упражнений для похудения.

  1. Итак, лягте на спину для выполнения упражнения на шаре. Зажмите стопами между ног гимнастический мяч и старайтесь поднять таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, и стараясь не упустить мяч. Далее примите исходное положение. Таких подъемов должно быть не менее 10.
  2. Гиперэкстензия на гимнастическом мяче. Это специальное упражнение на шаре способствует прорабатыванию всех мышц спины и пресса. Лягте животом на фитбол. Ногами немного касайтесь пола, но туловище поднимите, руки разведите в стороны, а лопатки старайтесь сомкнуть, сводите их одна к другой. Далее выдыхаете и принимаете исходное положение. Так повторить 15 раз.
  3. И еще одно упражнение, без которого фитнес-комплекс с гимнастическим мячом был бы не полным. Лягте на спину, при этом подведите под колено и выше мяч. Постепенно поднимая таз и выравнивая тело, подкатывайте мяч к ягодицам. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, далее откатите фитбол назад. Таких выкатов сделайте с одной ногой 10 раз, и с другой тоже.

Упражнения на гимнастическом шаре - фитболе

Весьма эффективным является следующий комплекс упражнений для похудения, проигнорировать занятия которого будет непростительной ошибкой для коррекции фигуры.

  1. С помощью фитбола можно выполнять еще одно упражнение на шаре для похудения – наклоны в стороны. Лягте на пол, возьмите и задержите между ног мяч. Руки на полу вдоль корпуса. Наклоняете ноги с мячом в одну сторону, при этом лопатки не отрывая от пола. Возвращаетесь в исходное положение. То же самое делаете в другую сторону. И так повторяете 10-12 раз.
  2. Скручивания с гимнастическим мячом также пойдут вам на пользу. Лежите на полу, подогнав мяч под колени. Ногами обхватываете фитбол и поднимаете его и свой таз вверх. Задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Делаете 12 скручиваний – эффективных упражнений на шаре для похудения.
  3. С помощью мяча можно делать весьма эффективные обратные отжимания: в итоге вы подкачаете мускулатуру рук. Сядьте на мяч, обопритесь на него руками за своей спиной. Далее приседаете, сгибая локти и как бы соскальзывая с мяча. Возвращаетесь медленно в исходное положение. Таких упражнений на шаре для похудения нужно 10.
  4. С мячом можно выполнять отжимания. Они будут намного эффективнее обычных, поскольку задействовано много мышц тела. Итак, принимаете упор лежа. Ноги ставите на фитбол. Делаете отжимания, сгибая руки в локтях. Стараетесь держать спину ровно. Делаете от 10 до 20 таких отжиманий в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Такие упражнения на шаре для фитнеса обязательно положительно скажутся на вашей фигуре.
  5. Выполнять скручивания на фитболе совсем нетрудно, но эффективно. Не отрывая ноги от пола, ложитесь на мяч спиной. Руки скрестите перед собой. Поднимайте корпус из положения лежа, не разжимая руки. Чтобы не упасть, вы должны контролировать свое тело, немного отодвигая ягодицы на мяче назад. Таких скручиваний выполните 20. Данное упражнение на гимнастическом шаре тренирует мышцы пресса и нижнего отдела спины, а также способствует корректировке фигуры в проблемных зонах.

Выполняя все упражнения в строгой последовательности, а далее по кругу, вы, безусловно, придете к успеху.

Фитбол дома или в тренажерном зале?

Конечно, существует масса других методик для похудения, без использования этого большого мяча, но судить об их эффективности только вам - тем, кто желает похудеть. Упражнения на шаре можно выполнять не только в тренажерных залах, поскольку приобрести фитбол не так уж сложно и дорого. К тому же, вам не нужно будет строить график, когда выделить время на посещение спортзала: вы вполне сможете располагать своим временем, занимаясь с мячом дома.

Упражнения на шаре для похудения не только уберут ненужные жировые отложения на боках, но и уменьшат сантиметры на талии, сделают ваши мышцы рельефными, более выраженными. К тому же, вы не будете ощущать боли в спине, поскольку упражнения на шаре способствуют выработке правильной осанки и лечат изъяны опорно-двигательного аппарата. Проводя тренировки дома, можно делать их по несколько раз в день: к примеру, утром, включая в утреннюю зарядку и вечером. Выделять на занятия с фитболом нужно в сутки не менее 30 минут.

pohudeyka.net

Как похудеть с помощью шара для фитнеса? Упражнения на шаре

Все больше в жизни людей становится популярным такое понятие, как «здоровый образ жизни». Речь здесь идет не только о правильном питании, но и о занятиях спортом. Каждый выбирает для себя, то, что ему ближе. Что касается девушек и женщин, то все чаще в последнее время они предпочитают бегу, бассейну, тренажерному залу занятия с фитболом.

Фитбол – это большой шар из синтетического материала диаметром от 45 до 85 см. Сегодня практически в каждом фитнес-центре имеются в наличии такие специальные шары, которые участвуют в фитнес-тренировках.

История фитбола

Эффективность шара была открыта еще в 50-х годах физиотерапевтом из Швейцарии по имени Сюзан Кляйн Фогельбах. Доктор использовал его в лечении церебрального паралича. Результаты были настолько впечатляющими, что слава о «целительных» шарах пошла по всему миру. Врачи стали рекомендовать фитбол людям, восстанавливающимся после травм опорно-двигательного аппарата. Они отметили, что при использовании шара процесс регенерации тканей значительно ускоряется, мышцы становятся более эластичными, улучшается кровообращение.

Так, однажды, в 80-х годах, фитбол принесли в спортивный зал, благодаря чему он закрепился очень крепко во всех тренировках. Результаты занятий с шаром позволили сравнивать их с лечебной гимнастикой.

Как правильно подобрать фитбол?

Шары для фитнеса различают по размеру и жесткости. Так, диаметр фитбола варьируется от 45 до 85 см. По втором признаку они разделяются на обычные (с гладкой поверхностью) и массажные (с пупырышками). При этом эффективность того или другого вида шара одинакова.Выбор фитбола зависит от роста человека. Имея рост 2 метра и выше, остановиться нужно на шаре с диаметром 0,85 м, при росте 1,85-2 м – 0,75 м, при росте 1,65-1,85 м – 0,65 м, при росте – 1,52-1,65 м – 0,55 м, при росте до 1,52 м диаметр мяча должен составлять 0,45 м.

Особое внимание нужно уделить и качеству материала, из которого изготовлен шар. Если он слишком тонкий, при щипке, на поверхности образуется много складок. Швы должны быть едва заметными. Качественные фитболы теплые.

Как похудеть с помощью шара для фитнеса?

Многообразие всевозможных упражнений, которые можно выполнить с шаром для фитнеса, позволяет быстро и эффективно сбросить лишний вес. Теперь идеальная фигура и подтянутый животик доступен за короткий срок.

Полезные свойства фитбола:

  • обладает развивающими и восстанавливающими свойствами для различной группы мышц;
  • во время занятий напряженность с позвоночника снимается, он приобретает физиологически скомпенсированное положение;
  • ударная нагрузка на ноги отсутствует, поэтому занятия с шаром для фитнеса подходят для людей разного возраста, склонных к полноте, с варикозным расширением вен и т.п. Освоить такие занятия очень легко, к тому же очень весело.
Упражнения на шаре

Разминка. Начать тренировку нужно с шагов на месте, а затем в сторону (15 раз на каждую ногу). Держа шар на вытянутых руках, делайте повороты влево и вправо. Разминку завершаем приседаниями (20 раз).

Отжимания с помощью шара. Необходимо лечь на пол лицом вниз, ноги или бедра установить на шар, а руками упереться в пол. Локти должны образовать прямой угол при отжиманиях, при этом плечи не касаются пола. Во время отжиманий мышцы живота напрягаются, а спина остается ровной (20 раз, 2 подхода).

Для верхнего пресса. Ложитесь на шар спиной. Руки держите на затылке. Ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимайте верхнюю часть тела и возвращайтесь в исходное положение. Чем ниже опускать корпус, тем больше будет эффективность от упражнения (25-30 раз, 2 подхода).

Для нижнего пресса. Лягте на пол, зажав между коленями фитбол. Руки можно оставить вдоль туловища. Подтягивайте к животу колени, приподнимая таз и максимально напрягая мышцы пресса (25-30 раз, 2 подхода).

Необходимо лечь на пол, ноги вытянуть вперед и поставить пятки на шар. Приподнимая таз вверх, напрягите мышцы живота и ягодиц. Ладонями можно цепляться за пол, чтобы лопатки не поднимались с пола. В верхнем положении тело до колен должно образовать прямую линию. Затем таз верните в исходное положение. Повторите процедуру по 10 раз в два захода. Упражнение позволяет избавиться от лишнего жира на ягодицах.

Выпады. Фитбол положите позади себя на расстоянии одного шага. Левую ногу положите на шар. Опускайтесь на правую ногу, образуя прямой угол между бедром и голенью. Повторить 20 раз для каждой ноги в два подхода.

Необходимо лечь животом на шар, ноги выровнять и соединить стопы вместе. Далее необходимо поднимать одну ногу вверх, задержав ее в верхнем положении на пару секунд и медленно опустить. Повторить ту же процедуру со второй ногой. На каждую ногу необходимо сделать по 10 подъемов.

Регулярные занятия на фитболе принесут множество положительных результатов: снижение веса, хорошее настроение, крепкие мышцы спины и брюшного пресса, улучшенное пищеварение, правильная осанка и др.

o-polze.com

Самые эффективные упражнения на шаре для похудения

Упражнения на шаре считаются одними их лучших для похудения. Все потому, что во время их выполнения работают практически все мышцы тела. Также формируется красивая осанка, развивается координация движений и ваша гибкость.

Фитбол или гимнастический шар применялся для аэробной нагрузки еще в 1950 году. Но в основном его использовали физиотерапевты для больных параличом с целью проведения лечебной гимнастики. А уже в 1970 году этим гимнастическим шаром заинтересовались американские врачи.

Они позаимствовали мяч у коллег из Швейцарии и начали активно его применять  для лечения своих пациентов. Считается, что именно американские специалисты дали толчок к распространению упражнений на гимнастическом шаре. А уже с 1990 года фитбол начал широко использоваться и в фитнесе.

Упражнения на гимнастическом шаре

Прежде чем начать занятия с гимнастическим шаром, нужно правильно его подобрать для себя, а именно – выбрать размер. Определенных расчетов для этого не существует, мяч можно подобрать только опытным путем. Для этого при покупке вам необходимо попробовать сесть на фитбол, и, если при этом ваши бедра будут параллельны полу – это ваш мяч.

Теперь рассмотрим несколько упражнений на шаре для похудения. Их нужно выполнять 3 раза в неделю. А в начале каждого занятия следует проводить небольшую разминку. Тогда ваше тело хорошо подготовится к дальнейшей физической нагрузке.

Первое упражнение направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь спиной на гимнастический мяч. А чтобы не потерять равновесие, ноги следует расположить на ширине плеч. Затем завести руки за голову и осуществить 10–15 классических скручиваний.

Подобное упражнение на шаре хотя и простое, но очень эффективное для похудения живота. Если вы делаете его правильно, то в мышцах должно чувствоваться сильное жжение. Также важно следить и за равновесием.   

Второе упражнение направлено на укрепление косых мышц живота. Для его осуществления требуется расположить фитбол перед собой и облокотиться на него руками. Затем нужно выпрямить ноги так, как при обычных отжиманиях, и зафиксировать положение на 10–15 секунд. Если вы все делаете правильно, то должна появиться дрожь в локтях.

Третье упражнение на шаре для похудения хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и нижний пресс. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на спину на пол, а ноги расположить на фитболе. Затем удерживая равновесие поднять бедра вверх и подтянуть ноги к животу. При этом гимнастический шар должен немного сдвинуться и приблизиться к вам на несколько сантиметров.

Теперь следует выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 8–10 раз. Важно следить, чтобы мяч не выскальзывал у вас из–под ног, а мышцы ягодиц постоянно находились в напряжении.

Четвертое упражнение на шаре для фитнеса хорошо укрепляет мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно встать спиной к гимнастическому шару и положить на него согнутую левую ногу.

Затем поднять прямые руки вверх, медленно наклониться вниз к правой ноге и на несколько секунд зафиксировать положение. После чего медленно вернуться в первоначальную позицию и повторить 10–12 раз для каждой стороны.

Пятое упражнение на шаре направлено на укрепление мышц ягодиц, верхней поверхности бедер и косых мышц живота. Для его выполнения придется встать на колени и прислониться левым боком к мячу. Левую руку положить на фитбол, а правую ногу выпрямить в сторону так, чтобы она располагалась параллельно поверхности пола.

В такой позиции задержаться на несколько секунд, после чего согнуть правую ногу в колене и подвести к гимнастическому мячу. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 10–12 раз. Поменять сторону и снова повторить упражнение.

Дополнительная физическая нагрузка на фитболе для снижения веса

Приведем несколько дополнительных упражнений на шаре для фитнеса, которые также направлены на снижение веса. Первое из них – это наклоны в стороны. Для этого необходимо лечь на спину, а гимнастический мяч расположить между ног. Затем нужно поднять ноги вверх и сделать упор руками в пол.

Далее следует наклонить ноги сначала вправо, а затем влево. При этом нужно следить, чтобы спина и лопатки не отрывались от пола. Количество повторов составит 10–12 раз для каждой стороны.  

Можно выполнить и такое упражнение на шаре для фитнеса, как отжимания. Для их осуществления нужно принять упор лежа, а ноги поместить на фитбол. Затем требуется выполнить классический вид отжиманий. По мере укрепления ваших мышц, упражнение можно усложнить. Для этого следует располагать ноги ближе к краю мяча. Достаточно повторить 10 движений.

После этого можно выполнить подъемы ног. Исходное положение для этого принимается аналогичное тому, что было в предыдущем упражнении. Только при этом ноги следует расположить как можно ближе к краю мяча. Поднять правую ногу вверх, зафиксировать положение и медленно опустить ее вниз. Достаточно будет выполнить по 10–12 повторов для каждой ноги.

При помощи следующего упражнения на гимнастическом шаре эффективно прорабатываются трицепсы. Для его выполнения нужно расположить мяч за спиной и сделать упор на руки. Чтобы они не соскальзывали, старайтесь располагать ладони на середине фитбола. Так вы сможете исключить возможность получить травму. Когда принято исходное положение, можно выполнять обратные отжимания. Количество повторов составит 12 раз.

И последнее дополнительное упражнение на фитболе направлено на проработку мышц спины. Для его выполнения необходимо лечь на мяч лицом вниз. Затем выпрямить ноги и поднять руки над головой. Удерживая равновесие, нужно медленно поднимать и опускать верхнюю часть тела. Количество повторов составит 10–12 раз.

Выполняя приведенные упражнения на шаре, через несколько недель можно увидеть первые положительные результаты. Основное требование – это регулярность занятий и прекрасное самочувствие во время их проведения.  

100diet.net


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.