Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин


Мегаэффективные упражнения для трапеций в тренажерном зале

Мощи и рельефа спине придают прокаченные трапеции. Они расположены между широчайшими и дельтами, и по форме напоминают треугольник. С развитыми мышцами проще добиваться результатов в силовом спорте, т.к. они участвуют во всех движениях плеч. Однако анатомическое строение трапеций не позволяет одним упражнением укрепить весь массив. Чтобы привести их в тонус и визуально очертить контуры, отдельно прокачивайте каждую зону.

  1. Верхнюю тренируйте шрагами со снарядами из разных положений: сбоку, спереди, сзади.
  2. Среднюю — тягами для спины.
  3. Нижнюю — вертикальными жимами.

Начинайте работать с пустым грифом, постепенно приумножая нагрузку.

Не переусердствуйте – слишком тяжелая штанга препятствует полному сокращению мышц и снижает эффективность массонаборных упражнений. При этом акцент непроизвольно смещается на плечевой пояс и спина округляется. Прежде чем перейти к основному блоку, не забудьте о разминке. Сделайте серию круговых движений руками, махов и повисите на перекладине.

Упражнения на трапеции в тренажерном зале для мужчин

Под №1 — тяга штанги перед собой. Техника подходит для спортсменов с хорошим уровнем подготовки. Развитие верхней зоны и центра помогает отделить треугольные мышцы от дельтоидов и придать спине атлетическую форму.

Возьмитесь за гриф обычным хватом уже плеч. Именно при таком расположении рук травмируется большое количество мышечных волокон, запускающих процесс сверхкомпенсации, при котором увеличиваются возможности организма, и мышцы начинают быстрее расти. Если ладони вывести за линию, акцентированную нагрузку получат дельты. Чтобы следовать технике и не перейти в конце сета на читинг, не берите тяжелые веса.  

 

Техника:

bodybuilding-and-fitness.ru

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

  • Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
  • Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
  • Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
  • Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
  • Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
  • После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

  • На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

  • Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.

  • С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.

  • В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.

  • Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

  • Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

  • Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

  • Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

fitnessi.ru

Самые лучшие (мегаэффективные) упражнения для трапеции

Здравствуйте. В этой статье рассказывается про все самые крутые и мегаэффективные упражнения для трапеции, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями 🙂

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций:

  • Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
  • Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки спины.
  • Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

В этой статье, мы поговорим об упражнениях для развития верха трапеций, однако, если вы хотите заполучить реально массивные трапеции, вам нужно бомбить их по всем направлениям (вверх-середину-низ), а не только верх. Понимаете? …

Иными словами, вам помимо акцентированных упражнений на трапецию (шраги со штангой / гантелями и их вариации), также нужно будет обязательно тренировать мышцы спины, и дельты (плечи), ибо только в этих группах мышц, существуют упражнения развивающие ту самую середину и низ трапеций.

Шраги со штангой

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Так же данное упражнение может выполняться в тренажере (машине) Смита:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и многов блинов (отягощения для штанги, цена примерно от 3500 рублей за 25 кг) либо тренажер машина смита (цена от 20000 рублей).

Техника выполнения: Ноги на ширине плеч. Хват на ширине плеч. Грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении.Затем плавно опустите плечи в исходное положение. Верхняя часть трапеции отлично реагируют на нагрузки и обычно быстро растет. Упражнение может выполняться в машине Смита (кому как удобнее, поэкспериментируйте).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Шраги со штангой».

Шраги со штангой за спиной

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Шраги с гантелями

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

 Спортивное оборудование: гантели с приличным весом либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель, т.е. если брать две гантели по 20 кг = 4 400 рублей).

Техника выполнения: Станьте прямо и возьмите в обе руки гантели. Они свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Поднимайте плечи строго вверх, и не сгибайте руки в локтях. Поднимайте их исключительно усилием трапеций, после чего плавно опустите плечи в исходную позицию. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой. Основное отличие шрагов с гантелями по сравнению со штангой гантели позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Шраги с гантелями».

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

  Данное упражнение — вариация шрагов со штангой… просто здесь упражнение выполняется не со штангой, а в блочном устройстве с рукояткой, где чаще всего выполняется такие упражнения как «Разгибания рук стоя», «Кроссовер» и т.п. Для разнообразия или когда штанги заняты, самое то 😀  

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Спортивное оборудование: олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Техника выполнения: Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем уже хват, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер. Потяните штангу вертикально вверх. Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение.

Основное правило: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Тяга штанги к подбородку».

Тяга к подбородку в тренажёре

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

  Данное упражнение — вариация тяги штанги к подбородку… просто здесь упражнение выполняется не со штангой, а в блочном устройстве с рукояткой, где чаще всего выполняется такие упражнения как «Разгибания рук стоя», «Кроссовер» и т.п. Для разнообразия или когда штанги заняты, самое то 😀

Тяга гантелей к подбородку

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

  На десерт — познавательное видео касаемо накачки трапеции + бонус по накачке предплечья 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.

steelsports.ru

ТОП 3 комплекса упражнений на трапецию для дома и зала

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Если вы являетесь заядлым посетителем тренажерного зала, то наверняка одной из ваших целей является мощная спина. Или как говорят в простонародье – «спина шо экватор»!

Но сегодня мы поговорим не о ней, точнее не обо всем её мышечном массиве. Ведь как хороший дом должен заканчиваться красивой и крепкой крышей, так и наша спина обязана завершаться мощными трапециями. А для того чтобы добиться выразительности этой мышечной группы необходимо знать упражнения на трапецию, которые прокачают её лучше всего. Об этом я сегодня и расскажу!

Анатомия трапециевидных мышц

Начнем с основ, так как без них мы обречены на провал в тренинге. Что мы знаем о трапециях? В первую очередь то, что свое название эта мышцы получили из-за формы напоминающей геометрическую фигуру — трапецию. Состоит она из двух мышц, расположенных по обе стороны позвоночника. По отдельности каждая мышца имеет форму треугольника. Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.

Мышцу можно разделить на нижнюю (lower trapezius), среднюю (middle trapezius) и верхнюю часть (upper trapezius). Каждая из которых выполняет определенную функцию, но в то же время у них есть и общие функции, например, сведение лопаток. Но пойдем по порядку.

Низ трапеций опускает лопатки, то есть включается в работу при жимовых упражнениях на плечи и при вертикальных тягах. Также его функцией, как и остальных частей трапеции, является сведение лопаток.

Середина трапециевидных ответственна в первую очередь за сведение лопаток к позвоночнику. В дополнение к этому она является синергистом (помощником) при разведении рук назад.

Верх трапеций помимо сведения лопаток отвечает за их поднятие вверх и поднимает весь плечевой пояс. Теперь вооружившись краткими знаниями из анатомии можно перейти непосредственно к прокачке трапеций!

Упражнения для трапециевидных мышц

Отдельно качать эту группу мышц нет смысла, так как изолирующих упражнений на неё не так уж и много. Разве что верхнюю часть можно прокачать с использованием шраг. Другие же области трапеций нагружаются в основном во время выполнения базовых упражнений на спину: подтягиваний, тяг в наклоне, а также при становой тяге.

Безусловно, лучше тренировать трапеции в тренажерном зале, так как эта мышечная группа любит большие веса. Но это вовсе не значит, что не получится дать им «взбучку» в домашних условиях!

Упражнения для дома

  • Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

  • Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

  • Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.

  • Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Для накачки поистине мощных трапециевидных мышц идите прямиком в зал. Помните, я сказал что эта мышца любит базу? Вот! А какая может быть база без штанги или пары увесистых гантелей!

  • Шраги со штангой. Важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно, голову не наклоняйте вперед. Не поленитесь установить штангу на стойки на необходимой высоте. Чтобы не нагибаться за ней перед каждым подходом. Используйте кистевые лямки. Так как руки имеют свойство уставать быстрее, чем трапеции. К тому же при использовании большого веса без лямок будет трудно удержать штангу. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Шраги с гантелями. В отличии от штанги гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Шраги на наклонной скамье. В отличие от классических шраг здесь ваше тело находится под наклоном и нагрузка смещается на середину трапециевидных мышц. Выполняйте подъем гантелей за счет движения плеч вертикально вверх и сведения лопаток. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Тяга штанги к подбородку прицельно бьет в верхнюю часть. Возьмите штангу узким хватом, так как от ширины хвата зависит распределение нагрузки между плечами и трапециями. Чем кисти ближе друг к другу, тем сильнее нагружаются именно трапециевидные. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на турнике

Если вы фанат воркаута то следующие упражнения помогут вам создать мощную спину без каких-либо слабых мест.

  1. Подтягивания широким хватом к груди. Обычные подтягивания, но добавьте один нюанс в виде мощного сведения лопаток и ваши трапеции «взорвутся». Старайтесь дотягиваться грудью до перекладины. Упражнения на турнике не являются простыми. И если вам тяжело их выполнять, прибегните к помощи партнера. Или используйте гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Подтягивания за голову. Упражнение способно акцентировано воздействовать на ваши трапеции. Главное сфокусироваться именно на их сокращении. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Тяга вверх на перекладине. Для выполнения упражнения необходимо найти перекладину пониже, так как ваши ноги должны опираться на землю. В нижней точке растяните трапеции, а в верхней максимально сократите и сведите лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Вот и подошел к концу обзор упражнений. Я постарался выбрать для вас самые лучшие. Теперь ваши трапеции точно будут расти! Главное соблюдайте правильную технику и чувствуйте целевую мышцу. Во время тяжелых сетов (с большими весами) используйте пояс и лямки, они уберегут вас от травм!

И еще, тренинг трапеций подходит не только для мужчин, но и для женщин. Девушки, выполняя упражнения с небольшими весами, вы укрепите верх спины, что поспособствует улучшению осанки и здоровью позвоночника!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии и делайте репосты в социальные сети. Мне важна ваша обратная связь! До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.