Упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних


Упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях для девушек

Делать упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях решается далеко не каждая девушка. В некоторых случаях не хватает мотивации, веры в результат и находится масса факторов, которые мешают заниматься, не выходя из дома. Но бёдрам могут помочь только физические упражнения и умеренные нагрузки, никакие диеты в этом случае неэффективны.

Важно: Внутренняя и внешняя часть бедер практически никак не напрягаются. Эти части ног называют “ленивыми”, так как на их состояние не влияет даже ходьба. Единственный способ заставить эти части тела работать – правильно подобранные тренировки.

Чтобы заставить бедра работать, девушки должны активно заниматься целым комплексом упражнений. Не обязательно выполнять их в тренажерном зале. Хорошего результата можно добиться дома, при этом какие-либо дополнительные приспособления и тренажеры вовсе не нужны.

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Если вы хотите укрепить внутреннюю часть бедер в домашних условиях, тренажеры покупать нет необходимости. Самым главным помощником в данном процессе является упорство и нацеленность на результат.

Коротко о разминке

Важнейшее условие продуктивных занятий – разминка. Она выполняет сразу несколько незаменимых функций:
  1. Разогрев мышц. Эта функция позволяет подготовить мышцы к предстоящей работе, защитить ткани от разрывов и микротравм. Эластичность и податливость мышц обеспечивается только благодаря разогреву. Длиться он должен от 10 до 40 минут.
  2. Защита от травм. Фактом является то, что от интенсивных занятий без разогрева могут возникать синяки и гематомы. Так, самым благоприятным исходом занятий без разогрева являются утренние боли, скованность движений, появление крепатуры и поднятия температуры тела до весьма внушительных цифр.
  3. Улучшение кровообращения. Не секрет, что при разминке значительно улучшается работа органов кровообращения. Этот процесс позволяет обеспечить ткани химическими элементами и кислородом перед предстоящей тренировкой. Химические элементы, поступающие в ткани, несут энергию, которая позволяет мышцам сокращаться.
Для разминки прекрасно подойдут такие упражнения как:
  • бег на месте;
  • прыжки;
  • приседания;
  • легкая растяжка мышц;
  • скакалка.

Обязательно стоит выполнить вращение тазом, коленками и ступнями. Это поможет подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Важно: Все осведомлены с тем, что такое разминка, но мало кто знает о заминке. Заминка – растягивание мышц после занятия. Это необходимо, чтобы уменьшить мышечные боли и расслабить перенапряженные за тренировку ткани.

Что ещё нужно знать?

Существует ряд моментов, которые стоит учитывать при подготовке к занятиям дома:
  1. Чтобы избежать синяков на теле, перед упражнением необходимо застелить пол ковриком или мягким пледом.
  2. Достигнуть мышечного роста можно только в случае, если давать мышцам полноценный отдых. Заниматься нужно с умом и без чрезмерного энтузиазма.
  3. Пешие прогулки крайне полезны. Это позволяет мышцам расслабляться, но не терять уже наработанного тонуса. Также на пользу пойдут пробежки.
  4. Особое внимание стоит уделить распорядку дня. Помимо полноценного сна, девушке необходимо позаботиться о дробном питании и приеме достаточно большого количества воды (1,5-2 литра в сутки).
  5. Питание должно быть сбалансированным и полноценным. Садиться на голодную диету – самое непродуманное действие, которое приведет к потере всяких результатов и ухудшению общего состояния организма.

Если все из этих правил учтены, можно приступать к составлению собственной тренировочной программы.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке быстро

Делать упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях нужно , чтобы уменьшить объёмы бедер и сделать их форму более совершенной и подтянутой. Для достижения быстрого результата следует знать такие правила, о которых напоминают фитнесс инструкторы:

  1. Каждую ногу нужно прорабатывать отдельно. Если левая нога может сделать 20 упражнений за 1 подход, значит нужно добиваться того же результата и от правой ноги. Так мышцы на обоих бедрах будут развиваться одновременно и разница между ними не будет видна.
  2. В один комплекс упражнений нужно включать от 2 до 4 разных упражнений. Большее количество видов занятий не приведет к совершенному результату, а только перенапряжет мышцы, вызовет сильные боли в конечностях и потерю их подвижности на несколько дней, чего допускать категорически нельзя.
  3. Нужно стараться делать максимально возможное для тела количество повторов, но переусердствовать тоже не стоит по понятным причинам. Стресс для тканей, мышц и связок отразится на них не лучшим образом.
  4. Необходимо стремиться к улучшению результатов. По возможности нужно увеличивать количество повторов. Этот прием не даст результатам стоять на месте, и мышцы не прекратят своего роста.
  5. Проводить занятия нужно регулярно. Как показывает практика, если человек пропустил хотя бы одну тренировку, он автоматически теряет стимул, расслабляется и забрасывает занятия вовсе. Нужно любой ценой заставлять себя следовать составленному графику занятий, только так можно накачать мышцы за короткое время.
  6. Повысить нагрузку можно при помощи специального дополнительного веса в виде грузиков, которые можно приобрести в спортивных магазинах, либо при помощи небольших гантелей достоинством в 1 кг.

Отзывы фитнесс инструкторов говорят о том, что при соблюдении данных правил, результат будет оптимально близким к результату, который достигается при помощи тренажеров.

Плюсов у данных занятий достаточно много. Это даёт возможность улучшить кровообращение, сбросить лишний вес с проблемных зон тела, держать мышцы в тонусе, а также улучшить состояние мочеполовой системы и укрепить её. Дополнительно хорошее, подтянутое тело даёт девушке уверенность в себе.

Как убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: упражнения

Упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях осуществимы. Не обязательно выполнять какие-либо занятия на специальных, дорогостоящих тренажерах. Не худший результат обеспечит обычный шар для фитнесса. Приобрести его гораздо дешевле, а вот эффект тот же. Он достаточно многофункционален в плане разнообразия возможных тренировок на нем.

Важно: Внутренняя часть ноги теряет свою форму с течением лет. Особенно это касается женщин с тонкой кожей. Возможно появление целлюлита и отвисания тканей. С возрастом теряется и мышечный тонус внутренней части бедра, а скопление лишних килограммов всё больше сказывается на внешнем виде этой части тела. Ни бег, ни занятия со скакалкой, увы, не затрагивают этой области тела.

Фитнесс инструкторы указывают на то, что избавиться от лишнего веса в области бедер можно, занимаясь комплексно. Нужно не только заниматься упражнениями для бедер, в план тренировок также следует включить:

  • бег;
  • плавание;
  • занятия на скакалке;
  • спортивная ходьба.

Вовсе не значит, что необходимо заниматься всем этим сразу. Достаточно выбрать какие-либо кардио тренировки, которые больше придутся по вкусу.

4 лучших упражнения

Из упражнений для сжигания жира в области бедер стоит отметит:
  1. Велосипед. Это упражнение кажется простым только на первый взгляд. Выполнять его достаточно сложно. Нужно лечь на спину и положить руки по швам. Ноги стоит приподнять и, согнув в коленях под прямым углом, начать выполнять действие. Оба бедра прорабатываются равномерно. Упражнение не только помогает сжечь лишний вес, оно также укрепляет мышцы бедер.
  2. Ножницы. Упражнение является ещё более сложным, чем “велосипед”. При помощи него можно также подтянуть живот и мышцы пресса. Выполнять его надо, лежа на спине и приподняв ноги под углом в 30 градусов. Чем энергичнее будет выполняться движении ногами, тем лучший результат можно получить от подобных занятий. Вес на бедрах при этом сжигается очень эффективно.
  3. Ходьба на ягодицах. Это упражнение знакомо не всем, а некоторые вовсе стараются избегать его. Сомневаться в эффективности таких занятий не стоит. Ходьба на ягодицах осуществляется следующим образом: стоит сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Далее нужно перемещаться по полу путем поочередного напряжения ягодиц. Это занятие требует немалых энергетических затрат, а как следствие, ведет к похудению в бедрах и может уменьшить их объём.
  4. Зашагивания на уступ. Всем известен тренд 2017 года – стэп-аэробика. Похудение при помощи нее достигается за счет работы с небольшим возвышением, находящимся на полу. Устроить такие занятия можно и дома, достаточно найти устойчивую опору, которая выдержит вес тела. Наступая на неё поочередно, можно значительно улучшить состояние внутренней стороны бедер, избавиться от целлюлита и убрать жир.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях быстро

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях не является секретом. Достаточно знать, какие именно занятия помогут достичь этой цели оптимально быстро.

Для результативного сжигания веса и проработки мышц подойдут такие занятия:
  1. Приседание “сумо” – данное упражнение делается с дополнительным весом, это позволяет сжечь лишний жир и наработать мышечную массу. При выполнении необходимо следит, чтобы ноги стояли широко, а стопы были разведены в разные стороны. Груз необходимо взять двумя руками и держать параллельно корпусу. При сгибании коленей спина остается ровной. Приседание такого типа следует повторить 10 раз.
  2. Ласточка – классическое упражнение, которое позволяет быстро накачать мышцы бедра. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно встать на одну ногу, вторую – согнуть и в колене. Согнутую ногу нужно медленно выпрямлять, пока не достигнете нужной позиции. Для каждой ноги упражнение нужно выполнять по 10 раз.
  3. Махи ногами – это особое упражнение нам знакомо еще со школы. Несмотря на всю простоту, упражнение быстро и надежно сжигает нежелательный жир на ногах. Вам необходимо встать к любой опоре, чтобы удерживать корпус в ровном положении. Махи выполняются в сторону, достигая максимальной высоты. Следует повторить по 10 раз для каждой ноги.

Профессиональные тренеры придерживаются мнения, что избавление от лишних объемов на внутренней части бедра не столь сложный процесс, как может показаться на первый взгляд. Чтобы добиться очевидных результатов и закрепить их, необходимо подобрать для себя правильный комплекс упражнений и регулярно выполнять его.

Нужно помнить, что правильное питание и отказ от вредных привычек также играет не последнюю роль. Осуществлять успешную подтяжку всего тела можно и без посещения спортивного зала, главное – это проявить желание.

vfigure.ru

Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Важные рекомендации

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

  • Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
  • Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
  • Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
  • Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
  • Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

  • Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
  • Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
  • Сердечные заболевания;
  • Обострения почечных болезней;
  • Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

  1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
  2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
  3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Источник

ya-krasotka.com

Как подтянуть внутреннюю часть бедра. Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

Внутренняя часть бедра – самая проблемная зона, которую невозможно проработать обычными упражнениями. Необходим грамотный комплексный подход, правильное питание и специальные упражнения. Как убрать внутреннюю часть бедра – читаем далее.

Стройные ножки – несбыточная мечта. Каждая девушка хочет, чтобы ее ножки были тонкими и стройными, но некоторые оставляют мечту, так как, перепробовав много диет и упражнений, срываются. Как убрать внутреннюю часть бедра? Советы и специальные упражнения помогут справиться с проблемой.

Похудение внутренней части бедра. С чего начать

Половина успеха – это правильное питание и тренировки. Об этом поговорим чуть позже, а пока давайте разберемся в человеческой анатомии. Известно, что самые сильные и крупные мышцы у человека – это мышцы бедра, они отвечают за подвижность суставов, сгибание и разгибание. Передняя группа мышц – приводящая, задняя – работает в обратном направлении или медиальная.  Чтобы подкачать мышцы, придется постараться, так как они слабо задействованы  без спецнагрузки (имеется в виду ходьба, приседания, наклоны и т.д). Как бы человек ни двигался интенсивно в течение дня, все равно эта часть человеческого тела больше всего склонна к накоплению лишней жировой массы.

Мышцы эти практически не задействованы даже при выполнении классических упражнений для ног. Чтобы смоделировать мышцу и избавиться от проблемы, необходимо делать специальные упражнения, которые нужно включить в основной комплекс для ног.

Для нагрузки вне зала специальные приспособления не потребуются, как и тренажеры. Нужно только сразу настроиться на то, что тренировка будет более изнуряющей, так как нужно дать на ноги большую нагрузку.

Упражнения для внутренней части бедра

Осваиваем упражнения для похудения внутренней части бедра. Начнем с разминки

Популярные упражнения:

  1. Удивительно, но внутренняя часть бедра быстро отреагирует на обычные приседания. Это упражнение входит во многие комплексы и считается одним из самых эффективных в проработке мышц. Есть несколько способов приседаний и все они будут оказывать разный эффект. Например, если мышцы вообще не знают нагрузку, то делать нужно все максимально аккуратно: ноги развести как можно шире, носки – в стороны. Глубина приседа – значит многое, от этого зависит не только сокращение мышц, но и их правильное растяжение. Спина – идеально прямая, в пояснице – прогиб. Иначе можно быстро испортить позвоночник. Работая над техникой выполнения упражнения, необходимо почувствовать, как работают мышцы внутренней части бедра. Что еще важно: нельзя сразу давать мышцам большую нагрузку и приседать сразу с отягощением. Должно пройти время, пока мышцы адаптируются, выработается техника, потом можно постепенно добавлять вес. Если есть проблемы с позвоночником, приседать лучше в специальном поясе-фиксаторе поясницы. Техника выполнения приседа: ноги на ширине плеч или чуть шире, если работаете с отягощением, основной упор делаем на пятки, но, ни в коем случае, ни на носки! Нужно, чтобы по ощущениям все было в напряжении. Количество упражнений: начинать с 10, потом планомерно увеличить нагрузку.
  2. Отведение ног – упражнение делать на твердой поверхности. Исходное положение: лежа на боку, колени прямые. Поднимаем прямую ногу, задерживаем на 5 секунд в самой верхней точке, затем медленно, без рывка – опускаем. Количество повторов – минимум 10, потом можно увеличить до 20. Сначала 1 подход, затем 2. После того как сделали 10 подъемов правой ногой, нужно развернуться на другой бок, повторить. Тело не должно быть согнутым, носок не задействованной ноги — натянут.
  3. Как уменьшить внутреннюю часть бедра: делаем упражнение «ножницы». Нужно лечь на пол, на спину, руки – вдоль корпуса, не сгибать. Желательно ладони подставить под ягодицы. Подъем ног – на 15 см сначала, потом можно на 25 см, затем скрещивание около минуты (около 20 раз). Количество повторов – 2 или 3. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
  4. Теперь нужно переключиться и подвигаться активнее. Выполним прыжки в сторону, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Прыжки сначала на одной ноге около минуты, затем на другой ноге – тоже минуту.
  5. Выпады вперед – эффективны в общей тренировке внутренней части бедра, так как хорошо укрепляют мышцы, плюс огромный бонус – заодно можно подкачать нижний пресс. Как правильно делать: стоим на полу, спина прямая, ноги развести в стороны, руки – вдоль туловища, смотреть лучше прямо перед собой, так удобнее будет делать это упражнение. Дыхание: вдох – шаг вперед, переносим тяжесть тела на ногу, выставленную вперед. Делаем 10 раз, затем меняем ногу. При выполнении этого упражнения, нельзя помогать себе отталкиваться, в этом и есть вся прелесть такой нагрузки. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым.

Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Завершает комплекс упражнений – грамотная растяжка, чтобы снять напряжение и не мучиться от боли в мышцах на следующий день с непривычки.

Как правильно делать растяжку:

  1. Сядьте на пол, спину держим прямо.
  2. Сгибаем ноги и медленно разводим их в стороны, пока коленки не коснутся пола. С непривычки это может показаться трудновыполнимым, но спустя неделю, все получится.
  3. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты друг к дружке.
  4. Закрепите позицию, продержавшись около 4-5 минут, ноги нужно пружинить, чтобы они опускались ниже.

Выполните описанный выше комплекс на внутреннюю часть бедра за неделю. Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Это оптимальный вариант нагрузки.

Упражнения на внутреннюю часть бедра. Фото:

В дополнение к основному комплексу идеально подходит упражнение с фитболом или небольшим по размеру мячом. Нужно взять мяч, лечь на пол, ноги согнуть в коленках, вставить между коленями фитбол, который нужно стараться удержать мышцами, вдавливать, удерживать 5-10 секунд, затем расслабить мышцы. Количество повторов – 20 для новичков, отдых и еще два подхода.

Как накачать внутреннюю часть бедра в тренажерном зале

Если вы не можете заниматься дома, тогда проще купить абонемент в тренажерный зал. Заниматься на тренажерах можно как самостоятельно, так и с тренером индивидуально или в мини-группах.

Программа не сложная, тем более, что начинать нужно с минимальных нагрузок. В тренажерном есть специальный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master. Он настолько простой и легкий, что заниматься можно даже дома.

Есть и еще один тренажер – это экспандер, он также легок в осваивании, есть множество вариаций его использования.

Самое простейшее упражнение: в положении стоя, нужно стать на тренажер и делать махи в сторону, по 10 на каждую ногу.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в зале. Эффективные упражнения:

  • на тренажере сгибание ног, как растяжка перед выполнением приседа с отягощением.
  • присед с весом: ноги шире, чем в позиции на ширине плеч, носки чуть в стороны. Спина прямая, медленно нужно присесть, в руках гантели (вес 3-6 кг, потом можно больше) прямо перед собой, прижать к груди. Делаем 15 приседаний, перерыв, затем еще 15, снова перерыв и опять последний подход;
  • широкая постановка ног и жим. Колени не выпрямляются до конца, техники придерживаться обязательно. Тут все просто: если носки «смотрят» в одном направлении, то и колени должны быть направлены в ту же сторону.

Как убрать жир с внутренней части бедра

Самое сложное, это убрать все лишнее. Это место очень любит целлюлит. Понятно, что питание практически у всех отличается от идеального. Естественно, что жирок быстро появляется в этих местах. Как быть? Придется не только делать специальные упражнения, быть физически активной, но еще и правильно питаться, а также не пренебрегать уходом за этой зоной.

Правила питания:

  • есть больше сырых фруктов и овощей;
  • исключить жирное и жареное;
  • избегать чрезмерного употребление мучного, особенно слоеной выпечки, сдобы, белого хлеба;
  • консервам и соленьям – установить запрет;
  • из напитков исключить кофе с сахаром, молоком, а также сладкие напитки, газированные, магазинные соки;
  • нужно пить много очищенной воды без газа (в день минимум 1.5-2 л), а также травяной чай и соки собственного приготовления;
  • не переедать на ночь;
  • гармонично сочетать белковую пищу с медленными углеводами;
  • употреблять достаточно клетчатки;
  • исключить картофель (иногда можно печеный в кожуре).

Домашние процедуры красоты помогут в борьбе с проблемой. Используйте мягкие скрабы собственного приготовления, например, из крупной морской соли и сметаны.

Отличный рецепт кофейного скраба для проработки проблемных зон:

  • возьмите 100 г испитого кофе (можно свежего, молотого). Кофе в порошке или растворимый не подойдет;
  • кофе высыпьте в баночку, добавьте 2 ст.л. оливкового масла;
  • перемешайте, положите ложку жидкого меда;
  • массу нужно тщательно перемешать, наносить на распаренную после принятия душа кожу, массажной рукавичкой.

Подобные скрабы подготавливают кожу, помогают организму избавиться от застоявшейся жидкости. После процедуры желательно нанести на тело любое масло для массажа. Подойдет даже оливковое, только нужно добавить в порцию для нанесения буквально 5 капель эфирного масла апельсина. Тогда масло будет работать даже тогда, когда вы отдыхаете.

Еще хорошо помогают решить проблему в комплексном подходе обертывания водорослями. Купите в аптеке или специализированном магазине несколько листов ламинарии. Их нужно замочить в воде, приложить к коже, зафиксировать пищевой пленкой. Ходить около часа, потом снять водоросли и вымыть кожу под душем, периодически включая то холодную, то горячую воду. После душа обязательно нанести увлажняющий лосьон по уходу за кожей.

Теперь вы знаете, как стать стройнее и подтянуть внутреннюю часть бедра. А вот чего делать не нужно, знает не каждая девушка. Ни в коем случае нельзя наносить на внутреннюю часть бедра разогревающие кремы против целлюлита, слишком энергично тереть мочалкой эту область, делать пощипывающий массаж, так как кожа в этом месте чувствительная и тонкая, а сосуды расположены близко.

Только грамотный уход, правильное питание, физическая активность и выполнение специальных упражнений помогут избавиться от проблемы. Удачи!

missbagira.ru

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Избавляемся от целлюлита: Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок . Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Целлюлит касается не только пышных женщин, которые отличаются от остальных избыточным весом. Это своеобразные отложения под кожей, которые формируются в результате многих факторов. Это может быть и малоподвижный привычный образ жизни и злоупотребление современной быстрой едой (фастфуды).

Целлюлит можно смело назвать заболеванием, которое можно успешно излечить с помощью упражнений. Сегодня хочется затронуть самое сложное место, которое подается лечению от целлюлита – это внутренняя часть бедра.

 Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок

Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Выполняем антицеллюлитные упражнения правильно

Запомните, что подобные упражнения для более высокой эффективности нужно проделывать хотя бы каждый второй день, но не реже двух раз за неделю. Перед проведением комплекса упражнения сделайте разминку тела, чтобы подготовить его к зарядке. Это может быть простая ходьба, легкие махи ногами или прыжки.

Выбирайте упражнения для разминки те, которые вам больше всего по душе. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Итак, ложимся на пол на любой бок, опираемся своими руками (локтями) о него и делаем акцент на ногах, а точнее на одной мышце. Ту ногу, которая выше, сгибаем в колене и ставим ступню перед лежачим коленом. Медленно и аккуратно приподнимаем лежачую ногу, не опускаем её до конца на пол и амортизируем около 10-15 раз.

Количество нагрузок за один подход регулируйте сами, вам не должно быть больно. Лучше начинайте с маленького количества, постепенно его увеличивая.

Комплекс упражнений от целлюлита 

Обратите внимание! Амплитуда движений не должна быть большой, но движения старайтесь делать часто. Вы должны чувствовать, как ваша мышца работает.

Следующие упражнения для внутренней поверхности бедра будут выполняться сложнее, так как здесь затрагиваются и мышцы пресса.

Садимся на под, локтями опираемся о пол сзади, а ноги сгибаем в коленях. Теперь медленно поднимайте их вверх и после чего разводите в стороны. Несколько раз балансируйте ногами, чтобы почувствовать, какая мышца сейчас у вас работает.

Подтягивание колен к плечу

 

Следующее упражнение нужно будет выполнять вот так: ложитесь на любой бок, руки ставите перед собой, тем самым опираясь о пол. Ту ногу, которая оказалась сверху, сгибаете в колене и ставите сзади нижней ноги. Теперь лежачей ногой понемногу делайте упражнение, то есть, не спеша приподнимайте её и опускайте. Ваша согнутая нога будет выступать в качестве опоры. После завершения этого упражнения переставьте согнутую ногу вперед и точно так же прокачивайте другую. От такого упражнения ваши ягодицы вскоре станут более упругими.

Сделайте акцент! Следите за своим носком и ступней – она должна быть прямой, а не вытянутой.

Можете попробовать сделать следующие упражнения от целлюлита на бедрах, которые немного отличаются от предыдущих вариантов. Для этого вам нужно сесть на пол и согнуть ноги. После этого поставьте локти на внутреннюю часть коленей, а ладони сомкните в замок. Коленями старайтесь сомкнуть ноги, а руками создайте сопротивление.

Вы должны будете почувствовать, как напрягаются и работают мышцы на внутренней части ног. Чем шире вы будете разводить ноги и сильнее создавать сопротивление, тем эффективнее будет результат упражнения.

Следующие упражнения против целлюлита на бедрах очень эффективные, но проделывать их сложнее. Ложитесь на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю согните и после чего положите е впереди себя. Руки вам будут служить в качестве опоры. На ноге, которую вы будете качать, носок потяните на себя, чтобы он был в положении 90 градусов.

Внимание! Старайтесь нижнюю ногу не отрывать от пола, а верхнюю поднимать как можно выше. Так результат будет наиболее эффективным.

Для следующего упражнения вам нужно будет занять вот такую позу – сядьте на пол или другую жесткую поверхность, локтями обопритесь сзади себя о пол, а ладошки поместите под свой копчик. Выпрямленные ноги поднимите вверх, амортизирующими движениями разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение.

Опять же, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете. Это упражнение затронет и мышцы пресса, поэтому их работу вы тоже должны будете ощущать.

Растяжка против целлюлита

Придать внутренней части ног красивую форму поможет самая простая растяжка. Причем, как поперечная, так и продольная. Понемногу и постепенно растягивайте мышцы в этой части ног, чтобы вскоре ваша фигура значительно улучшилась. Не переусердствуйте с нагрузками, потому что существует вероятность разрыва связок и того, что вы их можете сильно растянуть за короткое время.

Количество упражнений и правильная нагрузка

Сколько раз нужно делать упражнения для внутренней части бедра против целлюлита, чтобы был результат – выбирать только вам, потому что все зависит от физической подготовки, вашего веса, возраста и других показателей.

Сначала не старайтесь с первого же дня начинать с больших нагрузок, потому что на второй (а особенно на третий день) вы просто не сможете встать с кровать, не то, чтобы заниматься чем либо.

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не имеете лишнего веса, можете каждый вид упражнения проделывать по 25-40 раз.

Не спешите, потому что скорость – это главный враг тренировок, а подобные упражнения относятся не к спортивным гонкам, а к восстановлению тонуса мышц.

Помните, что вы должны чувствовать себя комфортно и удобно при любом упражнении. Это будет говорить о правильном его выполнении и максимально эффективном результате. Можете всё это проделывать перед зеркалом, чтобы видеть, какая вы молодец. И не переставайте думать о желаемом результате, ведь это лучшая ваша мотивация.опубликовано econet.ru. 

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.