Упражнения с мячом большим


Упражнения с большим мячом для женщин

Упражнения с большим мячом  (фитболом) подразумевает использование специализированного фитнес оборудования, с помощью которого занятия для женщин становятся продуктивными, полезными и практичными.

Лучшие упражнения с мячом для девушек

Выполняя упражнения с мячом можно прокачать всю группу мышц, подтянуть тело и сделать его упругим. Заниматься можно дома или в зале под любимую музыку. Доступный по цене фитбол можно купить в любых спортивных магазинах.

Как правильно выполнять упражнения с большим мячом, чтобы они дали хороший результат и избежать забитости мышц? Очень важно держать баланс и привыкнуть к мячику. Если с первого раза не получаются что-то сделать, не стоит бросать дело. Только усиленные тренировки и воля дадут результат.

ВАЖНО!

Обязательно стоит помнить про разминку перед тренировкой и не забывать про правильное дыхание при выполнении упражнений.

  1. Простые упражнение с большим мячом, не требующие специальной подготовки. Начинать надо с легких упражнений. Нужно подготовить организм к интенсивной работе. Взять мяч в ладони, ноги поставить в широкую стойку, стопы должны быть параллельны друг другу. Рисовать мячом импровизированную улыбку, переступая с ноги на ногу. Нужно постараться не сутулиться и смотреть вперед. Повторять до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы достаточно напряглись и устали. Для усложнения задачи мяч поднять на уровень плеч и делать размашистые движения влево-вправо, заводя мяч назад. Так подключаются боковые, широчайшие мышцы спины и икроножные. Спина должна быть прямая всё время. Если чувствуется напряжение в нижнем прессе, значит всё делаете правильно.

    Выбирать темп стоит отталкиваясь от физической подготовки. Для слабо подготовленного человека хватит 30 повторений. Для людей, которые готовы к нагрузкам, выполнять от 50 раз.

  2. Прорабатываем спину, плечи и руки. Встать на колени, мячик поставить перед собой, положить руки на него. Всё, что нужно делать – это катать мячик вперед и возвращаться с ним назад. Опускаться нужно аккуратно, в горизонтальном положении тело должно находиться на прямой линии. Стоит следить за животом. Мышцы должны быть напряжены. Ни в коем случае живот не должен проваливаться при скольжении тела вперед, чтобы наша спина не пострадала. Простое, на первый взгляд, упражнение отлично разминает плечи. Если выполнять его очень тяжело, то мячик можно поставить немного ближе к себе. Повторять в течение 20-30 секунд, в зависимости от физической подготовки.
  3. Делаем упругим живот. Такие упражнения с гимнастическим мячом для похудения живота отлично прорабатывают всю группу мышц пресса и нижнюю часть бедра. Необходимо лечь на пол, чтобы спина касалась пола. Ногами обхватить большой мяч — фитбол. Когда мы его удерживаем, работают мышцы бедер, особенно внутренней части. Для баланса расправить руки по сторонам. Необходимо медленно поднимать и опускать шарик к себе и от себя, только так наши мышцы начнут работать. Можно добавить скручивание, когда ноги крутят большой мяч влево-вправо. Стоит начать с 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Приседания с большим мячом. Встать к стенке. Мячик положить за спину, чтобы он упирался между стенкой и спиной человека. Ноги должны быть на ширине плеч и немного впереди, грудь расправлена. Нужно совершать приседающие движения, вытягивая руки вверх. Во время упражнения шарик будет скатываться и подниматься по всей высоте спины. Если почувствуется дискомфорт в коленях, значит ноги расположены очень близко. Выполнять упражнение нужно правильно. Поднимаясь вверх, давить через пятки, словно отталкиваетесь от пола. Стараться приседать ровно на 90 градусов. Новичкам можно начать с 20 секунд, постепенно наращивать нагрузку. Если придерживаетесь интенсивных тренировок, то время стоит увеличить. Оно уже будет составлять около 40 секунд и больше. В самом конце стоит закрепить положение тела в сидячей позиции и постараться продержаться в такой позе секунд 10-20. Если почувствуете жжение в ногах, значит всё выполнили правильно.
  5. Укрепляем ягодицы и заднюю части бедра большим мячом. Лечь на пол буквой «Т», ноги поместить на фитбол, руки расправить в стороны. Сжимаем ягодицы и подтаскиваем мячик ногами вперед к себе. Мышцы живота должны быть напряжены, а движение должно начинаться с мышц ягодиц, только затем идут ноги. Должен получиться импровизированный мостик. Когда ягодицы и пятки находятся на одной прямой, отталкиваем мячик на исходную позицию. Такие упражнения для женщин с большим мячом для фитнеса прорабатывает всю нашу нижнюю часть тела. Мышцы живота тоже работают, чтобы сохранить баланс. Верхнее тело не расслаблено, но и не интенсивно работает. При таких нагрузках на низкую часть не стоит сильно напрягать шею. Для новичка достаточно повторить это действие 10 раз. Для увеличения нагрузки стоит положить руки вдоль туловища. В таком положении будет меньше стабильности. Если горят сильно мышцы, значит всё делается правильно.
  6. Планка на мячике. Закрепить горизонтальное положение в течение нескольких секунд, опираясь руками на мяч, ноги поставить на ширине плеч. В этом упражнении локти должны опираться на фитбол прямо под плечами. Держим столько, сколько возможно. Если упражнение выполняется легко, стоит свести ноги вместе. Не стоит забывать о правильном дыхании. 
  7. Прыгаем и худеем. Сесть на большой мяч. Спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, взгляд вперед. Постараться найти баланс и прыгать на мече так, чтобы он не ускользал. С первого раза может не получиться. Можно покачаться туловищем вперед-назад и вправо-влево. Необходимо почувствовать, что вы сидите на нем плотно. 

Постепенно нужно наращивать нагрузку. Поднять руки за голову, но продолжать прыгать на мяче. Во время прыжков одновременно сводить и разводить руки и ноги в разные стороны. Если ощущается дискомфорт, уменьшить длину шага. Начальный счет этого упражнения 50-60 раз. Когда почувствуете, что нагрузки достаточно, то следует остановиться.

К этому упражнению с большим мячом можно добавлять элементы, которые посчитаете нужными:

  • прыгать вокруг мяча и своей оси, упираясь ягодицами
  • добавить гантели для рук
  • во время прыжков очерчивать круг руками или в стороны
  • прыгая, делать 4 шага вперед, 4 шага назад
  • медленно скатываться с мячика спиной и возвращаться обратно
  • добавить промежуточные шаги
  • подключить колени, сдвигая и раздвигая друг от друга
  • бег вокруг меча

Для эффективности совмещать и чередовать все элементы. Повторять связку 8-10 раз.

Комплекс упражнений с помощью большого мяча поможет любому человеку выглядеть стройным, подтянутым и здоровым!

(Visited 739 times, 1 visits today)

No votes yet.

Please wait...

mir-na-ladonyah.ru

Фитбол для похудения: основные моменты, рекомендации и упражнения

Здравствуйте, друзья! Хотите похудеть, получить плоский живот и гибкое тело? Говорят, что упражнения с большим мячом прекрасно помогают в этом. Давайте вместе разберемся в этой теме!

Швейцарский мяч

Фитбол, или швейцарский мяч, придуман врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах в 60-х годах прошлого века. Однако его применяли не для снижения веса, а для больных церебральным параличом.

Коллеги отнеслись скептически к такому изобретению и методу лечения. И только спустя 35 лет медицина оценила его по достоинству, и он стал применяться в целях оздоровления и профилактики.

Впоследствии его стали использовать в фитнесе, аэробике, при тренировках людей преклонного возраста, в послеоперационный период, а также для грудничков.

Но большую популярность он получил у женщин для похудения в послеродовой период. В одной из своих статей я уже писал, как не набрать вес во время беременности. Ознакомиться со статьей вы можете по ссылке

Польза занятий

Дело в том, что фитбол — это доступный, простой и эффективный спортивный аксессуар, который задействует практически все мышцы тела. Кроме этого, удержать шар или удержаться на нем довольно-таки сложно.

Специалисты сошлись во мнении, что, если регулярно выполнять занятия при помощи резинового шара, можно получить огромное количество преимуществ:

  • упражнения способны укрепить мышцы спины, при этом не перегружая позвоночник. Тем самым можно сформировать правильную осанку;
  • повышаются тонус мышц и выносливость;
  • развивается координация и гибкость;
  • задействовано большое количество мышц для сохранения равновесия, следовательно, тело нагружается и сжигается большее количество калорий.

Противопоказания

Существенных противопоказаний к тренировкам с мячом нет. Однако врачи не рекомендуют занятия для женщин в первый триместр беременности, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет грыжу межпозвоночных дисков.

Виды фитболов

Купить надувной шар можно в любом спортивном магазине либо на интернет-площадках. Стоимость зависит от диаметра, производителя, комплектации и назначения.

  1. Классический фитбол. Имеет гладкую поверхность. Самый распространенный аксессуар для тренировок в тренажерных залах или дома.
  2. С ручками. Для обеспечения дополнительной поддержки. Предназначен в основном для детей и беременных женщин.
  3. С пупырышками. Для создания массажного эффекта. Вследствие этого улучшается кровообращение.

Как выбрать

Друзья, я знаю, что большинство людей отказывается от покупки вследствие большого размера гимнастического шара.

Спешу вас успокоить: фитбол занимает немного места в сдутом состоянии, его легко хранить в небольшой коробке. Надувается от также легко с помощью насоса (за 5 минут).

Хотя, конечно лучше найти для надутого мяча место в кладовке, потому что каждый раз надувать и сдувать лично для меня напряжно.

Не стоит беспокоиться за безопасность этого спортивного аксессуара. При повреждении он не лопнет, как шарик, а будет медленно сдуваться.

Важный момент: при покупке следует обращать внимание на пометку ABS (Anti-Burst System) или система “антивзрыв”. Это дает гарантию того, что фитбол защищен от внезапных разрывов.

Я узнал, что, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выбрать правильный фитбол. Оказывается, его выбирают по росту.

Человеку ростом ниже 152 см нужен диаметр мяча 45 см. От 153 см до 164 — 55 см. Если ваш рост 165-180 см, то нужен диаметр шара 65 см. Более 180 см — 75 см.

Также стоит обратить внимание на максимально возможный вес, который может выдержать гимнастический мяч. Есть различные ограничения — от 100 кг и выше. Это актуально для людей с большим весом и тех, кто будет заниматься на фитболе с гантелями или штангой.

Раз-два-три-четыре! Руки выше, ноги шире

Упражнения на фитболе направлены на разные зоны: для спины, ног, живота, рук и т.д. Прежде всего надо научиться держать равновесие. Только тогда можно выполнять упражнение любой сложности.

Комплекс упражнений для спины

Помогает бороться с жировыми отложениями на спине, а также животе.

1.

Лечь животом на фитбол. Ногами упереться в стену. Руки — перед грудью, локти развести в сторону. Нужно медленно поднимать спину и плечи, при этом голову держим на месте. Смотреть надо вниз.

2.

Исходное положение — животом лежа на фитболе. Руки должны быть скрещены за головой, корпус опущен вниз, как бы облегая мяч. Начинаем медленно поднимать туловище вверх. Задерживаемся в верхней точке и так же медленно опускаемся.

3.

Ставим фитбол перед собой. Берем гантели, встаем на колени. Ложимся на мяч корпусом. Руки максимально разводим в сторону, голову — вниз. Поднимаем голову, руки и плечи, при этом поясницу не выгибаем. Делаем поворот корпуса влево, затем вправо.

4.

Ложимся на фитбол грудью, животом и бедрами. Делаем поднятия и опускания корпуса. Прорабатываем мышцы нижнего отдела спины: скрещиваем руки за головой. Нагружаем верхний отдел спины: разводим руки в стороны.

Тренеры рекомендуют выполнять каждое упражнение от 1 до 15 раз (для увеличения нагрузки).

В этом видео вы можете наглядно ознакомиться с упражнениями для проработки спины.

Для живота

Упражнения нацелены на проработку проблемных зон талии и живота. Каждое упражнение из цикла следует выполнять от 5 до 12 раз.

Тренеры рекомендуют прыгать на скакалке между этапами упражнений. Так можно добиться большего эффекта за счет дополнительной кардионагрузки.

1.

Ложимся на пол. Ноги сгибаем под прямым углом. Зажимаем фитбол между лодыжек. Затем поднимаем и подтягиваем ноги с надувным мячом к себе. Количество подниманий — 30 раз. Выполнять упражнение надо быстро.

2.

Ложимся на пол. Фиксируем фитбол стопами. Затем поднимаем прямые ноги с шаром вверх и покачиваем в левую и правую стороны по 50 раз.

3.

Ложимся на пол. Ноги кладем на мяч, руки — за голову. Поднимаемся и отрываем от пола голову и лопатки. Выполнить такое упражнение нужно 10 раз по 3 подхода.

4.

Ногами упираемся в пол, локтями — в фитбол. Тело держим прямо и удерживаем в таком положении как можно дольше. Это статическое упражнение. Начинать выполнять его нужно с 30 секунд.

5.

Ложимся на фитбол и упираемся в него бедрами. Руки кладем на пол (перед собой, для балансирования). Поднимаем ноги и вытягиваемся прямо. Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги как можно выше, тянемся вверх и не опускаем голову и плечи к полу. Повтор упражнения 10 раз.

Для ягодиц

1.

Садимся на фитбол и упираемся ногами в пол. Затем необходимо энергично попрыгать на протяжении пяти минут, при  этом не отрывая ягодицы от мяча.

2.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Кладем фитбол под ноги и прижимаем поясницу к полу. Прижимаем мяч ногами и поднимаем ягодицы вверх. Задерживаемся в этом положении как можно дольше. Повторить 10 раз.

3.

Встать около стены. Расположить фитбол между лопатками и спиной. Необходимо сильно прижаться к шару спиной и выполнять приседания в течение 3 минут, перекатывая фитбол по стенке.

В этом видео вы можете ознакомиться еще с несколькими упражнениями для ягодиц и бедер.

Что запомнить

Чтобы эффективно снижать вес при помощи физических упражнений с фитболом, необходимо регулярно заниматься и сбалансировано питаться.

Усилить эффект (вкупе с тренировками) помогут долгие пешие прогулки на свежем воздухе, массаж с вакуумными банками и обертывания пищевой пленкой проблемных зон.

Во время тренировки необходима соответствующая одежда. Экипировка должна быть комфортной для вас, но не слишком свободной. Стоит отдавать предпочтение хлопковой одежде, на ноги можно одевать чешки или носочки.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать растяжкой. 10 минут на каждый блок будет вполне достаточно.

Если вы новичок в спорте, то нагрузку следует давать плавно. Начинать рекомендуется с 10-минутной тренировки, постепенно увеличивая время до 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

На сегодня я заканчиваю, друзья! До новых встреч на просторах моего блога.

tvoy-ves.ru

Упражнения с большим мячом для похудения

Упражнения с фитболом – это достаточно новая разновидность гимнастики. Данный снаряд подходит для танцев, йоги и силовых тренировок. Упражнения на фитболе помогают сбросить вес, улучшить координацию. Заниматься с мячом можно в домашних условиях.

Чем полезны упражнения на фитболе

Тренировки с мячом позволяют распределить нагрузку равномерно по всем мышцам, что способствует сжиганию большего количества калорий. Фитбол позволяет:

  1. Улучшить обмен веществ и кровообращение.
  2. Нормализовать работу нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  3. Укрепить позвоночник и избавиться от сколиоза.

Упражнений на фитболе большое количество, поэтому занятия никогда не станут обыденными, а мышцы не привыкнут к однотипным нагрузкам.

Комплекс упражнений с мячом

Перед началом тренировок для похудения необходимо найти в доме просторное помещение. Рядом не должно быть острых предметов и других объектов, способных нанести травму. На начальном этапе удержаться на мяче будет проблематично, поэтому у основания фитбола можно положить подушки или скрученные полотенца.

Занятия на шаре предполагают обязательную разминку. Основная тренировка должна включать упражнения на проработку проблемных зон:

  • бедер;
  • ягодиц;
  • прямой мышцы живота.

Каждое занятие должно завершаться растяжкой. Большую роль при работе с фитболом играет дыхание. Любые усилия следует выполнять на вдохе, а возвращение в исходную точку – на выдохе.

Для достижения желаемого эффекта занятия должны быть регулярными. Оптимальный вариант – 3 тренировки в неделю. Время проведения тренировки может варьироваться в пределах 40-60 минут.

Упражнения для начинающих

Лягте на пол и раскиньте руки по сторонам. Обхватите мяч и поднимите его вверх. Качните ноги вправо, затем влево. Количество повторений – 17 раз на каждую сторону.

Встаньте ровно, возьмите мяч и на вытянутых руках поднимите его на уровень груди. Не сгибая спину и не отрывая стопы от пола, сделайте приседание. Повторите упражнение 12 раз.

Лягте животом на мяч, так чтобы руки касались пола. Поднимайте поочередно правую и левую ноги. Количество повторений на каждую ногу – 12-14 раз.

Упражнение на проработку брюшного пресса

Данное упражнения позволяет проработать все мышцы пресса. Сядьте на гимнастический мяч и скрестите на груди руки. Стопы должно стоить ровно. Теперь аккуратно опуститесь спиной на мяч. Колени в это время должны находится под лодыжками, а голова держаться на весу.

Сделайте скручивание:

  • поднимите голову,
  • плечи;
  • верхнюю часть спины.

Опуститесь в исходное положение. Количество повторений в одном сете – не более 10. Для новичков будет достаточно 2 сета за тренировку. Перерыв между сетами – 60 секунд. Освоив данное упражнение, можно перейти на скручивания с руками за головой.

Еще одно отличное упражнение для мышц пресса называется передача фитбола. Оно способствует подтяжке живота и особо рекомендовано женщинам после родов. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, взять фитбол в руки и вытянуть их за голову. Далее, напрягая мышцы живот, нужно поднять ноги и захватить мяч стопами. Опустите ноги с мячом на пол и выполните упражнение в обратном порядке. Повторите передачу мяча 8-12 раз.

Упражнения для проработки пресса и бедер

Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и обхватить мяч для фитнеса ногами. Подтяните ноги к груди, приподняв при этом таз. Зафиксируйте данную позицию на несколько секунд и опуститесь в исходную точку. Количество повторений – 2 сета по 10 раз. Освоив это упражнения, можно попробовать поднимать вместе с ногами плечи, а руки следует сцепить в замок за головой.

Следующее упражнение будет эффективно для косых мышц пресса. Для этого необходимо сесть на гимнастический мяч, положить руки за голову и расставить ноги на уровне плеч. При повороте туловище влево, следует приподнять на встречу правую ногу. Теперь то же самое, но с поворотом вправо. Количество повторений – 15 раз на каждую сторону.

 Упражнения для ягодиц и бедер

Станьте рядом со стеной и прижмите к ней мяч на уровне поясницы. Теперь попробуйте сделать глубокий присест. Встаньте в исходное положение и сделайте еще 9 приседаний. Для дополнительной нагрузки можно использовать небольшие гантели.

Положите фитбол на пол и лягте рядом. Закиньте ноги на шар и разведите руки в разные стороны. Приподнимите бедра над поверхностью пола. Теперь на счет один нужно согнуть ноги в коленях и на счет два вернуться в начальное положение. Ступни не должны соскальзывать с мяча, а бедра находится на весу. Количество повторений – от 8 до 12.

Для следующего упражнения встаньте рядом с мячом на колени и положите на него правую руку, так чтобы правый бок лежал на снаряде. Теперь поднимите левую ногу. Подтяните колено к мячу на счет один и выпрямите на счет два. Повторите упражнение 10 раз и смените положение.

fit-book.ru

Упражнения с большим мячом. Советы по тренировкам с фитболом

Фитбол – великолепный тренажер, который удобно использовать в домашних условиях. Большой мяч для фитнеса дает возможность оказывать посильные нагрузки на все группы мышц, что способствует поддержанию тела в отличной форме и созданию атлетического торса. Использование спортивного снаряда позволяет уберечь спину, связки и суставы от чрезмерных нагрузок и достичь отменных результатов в ходе регулярных занятий. Давайте же рассмотрим наиболее эффективные тренировки с фитболом.

Выбираем подходящий размер мяча

Прежде чем переходить непосредственно к тренировкам с фитболом, важно определиться с соответствующими габаритами приспособления. Мячи для выполнения упражнений выпускаются в следующих размерах:

  • 55 см – для людей ростом порядка 150-160 см;
  • 65 см – для тех, чей рост составляет 160-170 см;
  • гимнастические мячи 75 см – люди ростом 170-200 см.

Глядя на вышеуказанный список, можно подобрать наиболее комфортный спортивный снаряд. Как вариант, стоит воспользоваться другим способом, который позволит определиться с идеальными параметрами фитбола для фитнеса. Усядьтесь верхом на изделие всем весом тела. Если между голенями и бедрами формируется прямой угол, значит, надувной мяч подойдет для последующих тренировок.

Прибегая к упражнениям с большим мячом, целесообразно вначале хорошенько размяться. Разогрейте мускулатуру всего тела, выполнив серию махов конечностями, прыжков на месте, наклонов корпуса и приседаний. Осуществляйте упражнения в течение 5 минут. Затем усядьтесь на фитбол и попрыгайте подпружиненными движениями, удерживая спину в выпрямленном положении. Перебирая стопами, несколько раз повернитесь вокруг собственной оси в отдельные стороны. Затем плавно покачайте бедрами, что позволит размять суставы ног и нижнюю часть позвоночника. Улягтесь на фитбол и пару раз прокатитесь спиной вверх и вниз, удерживая равновесие благодаря опоре на стопы.

Отжимания на мяче

Отжимания с упором на фитбол выступают высокоэффективной версией классического упражнения. За счет необходимости удержания баланса происходит усиленное напряжение мускулатуры кора. Примите положение лежа, выпрямив руки и расположив ладони на уровне плеч. Стопы забросьте на мяч. Выполняйте неспешные отжимания, стараясь коснуться подбородком пола. Следите за тем, чтобы ноги не колебались на фитболе в стороны.

Динамичная планка

Упражнение с большим мячом отлично укрепляет мускулатуру кора, которая отвечает за поддержание анатомически выверенного положения корпуса тела. Тренировку выполняйте согласно такой схеме:

  • Расположите фитбол перед собой.
  • Встаньте перед мячом на колени и упритесь в верхнюю часть приспособления сложенными в замок ладонями.
  • Напрягите ягодицы и мышцы пресса.
  • Удерживая спину ровно, сместите упор с ладоней на предплечья, подавая корпус тела вперед.
  • Когда опора будет выполнена на локти, задержитесь в статичном положении на 2-3 секунды.
  • Затем сделайте перекат на фитболе обратно в сторону ладоней, сложенных в замок.
  • Выполните серию повторений упражнения с большим мячом на пресс и ягодичные мышцы.

Сядьте на фитбол, удерживая спину ровно. Ноги слегка разведите по сторонам и уприте стопы в пол. Сделайте небольшой импульс, подпрыгнув на мяче. Во время опоры на приспособление слегка поднимите колени. Затем по инерции вытолкните тело обратно вверх. Во время тренировки не стоит акцентировано отталкиваться от пола стопами. Достаточно лишь приподымать колени. Занимайтесь согласно указанной схеме на протяжении 5 минут. Выполнение упражнения способствует приведению в повышенный тонус мускулатуры брюшного пресса.

Подъемы ягодиц

Чтобы хорошенько прокачать мускулатуру ягодиц, выполняйте следующее упражнение с большим мячом. Комфортно улягтесь на пол. Плотно прижмите поясничную область спины к плоскости. Стопы расположите на фитболе. Руки разведите в стороны для поддержания баланса. Плечи старайтесь лишний раз не отрывать от пола. Опираясь на стопы, крепко сожмите ягодицы и поднимите таз вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений, после чего опуститесь в изначальную позицию. Упражнение выполняйте максимально плавно в умеренном темпе.

Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом на фитболе способствует качественной прокачке трицепсов и напряжению мускулатуры плечевого пояса. Развернитесь спиной к мячу. Уприте ладони в приспособление. Примите положение таким образом, чтобы между голенями и бедрами сформировался прямой угол. Затем начинайте плавно опускать тазовую область по направлению пола. Верхние конечности сгибайте в локтях. Достигнув нижней точки, медленно, избегая резких движений, переместите корпус тела в исходную позицию.

Скручивания корпуса

Скручивания выступают идеальным упражнением с большим мячом для похудения живота. Тренировка дает возможность эффективно прокачивать мускулатуру брюшного пресса. Занятие выполняйте согласно такому принципу:

  • Усядьтесь на фитбол, уперев стопы в пол и скрестив руки на груди.
  • Сделав серию коротких шагов по направлению от мяча, улягтесь спиной на приспособление.
  • Колени должны располагаться в положении над лодыжками, а голова удерживаться на весу.
  • Максимально напрягая мышцы пресса, выполните скручивание корпуса во фронтальном направлении.
  • Вначале плавно поднимайте голову, затем плечевой пояс и среднюю часть спины.
  • Ощутите качественное сокращение брюшной мускулатуры.
  • Неспешно вернитесь в изначальную позицию.

Новичкам рекомендуется выполнять такое упражнение с большим мячом в 1-2 подхода по 8-10 повторений. Сделав серию скручиваний корпуса, отдохните в течение минуты. Когда указанное количество повторений станет даваться легко, переходите к усложненному варианту тренировки. Принимайте аналогичное исходное положение. Однако теперь руки сгибайте в локтях, а ладони заводите за голову. Постепенно старайтесь наращивать количество сетов и повторений.

Перекаты на фитболе с гантелями

Перекаты выглядят одним из наиболее действенных упражнений с большим мячом для спины. Регулярные занятия обеспечивают укрепление мускулатуры, которая отвечает за разгибание позвоночника. Тренировки способствуют снижению вероятности травматизма спины во время резких поворотов и наклонов корпуса.

Выполняйте упражнение согласно следующему принципу:

  • Улягтесь животом на фитбол, упираясь в пол коленями.
  • Слегка согнутыми в локтях руками захватите легковесные гантели и разведите конечности в стороны.
  • Взгляд устремите в пол.
  • Немного поднимите левую руку и плечо, одновременно скручивая позвоночник вправо.
  • Вторую руку старайтесь удерживать на весу в неподвижном положении.
  • Задержитесь в статичной позиции на 3-4 секунды и неспешно вернитесь в изначальное положение.
  • Далее выполните скручивание согласно описанной схеме в противоположную сторону.

Сделайте по 4 наклона в каждый бок, осуществляя 8-10 повторений движений. Со временем, ощутив прирост силы, начните использовать более тяжеловесные гантели. Однако количество сетов и повторений оставьте прежним.

Сгибания тела в области таза

Тренировка хорошо укрепляет мускулатуру брюшного пресса и мышцы, участвующие в разгибании нижней части позвоночника. В исходном положении обопритесь на фитбол выпрямленными ногами в области коленей. С противоположной стороны удерживайте вес тела за счет выпрямленных рук. Ладони расположите на ширине плеч. Подайте корпус тела вперед, перекатывая фитбол по ногам в сторону стоп. Сделайте изгиб в области таза таким образом, чтобы между выпрямленными нижними конечностями и корпусом тела сформировался прямой угол. В целях сохранения баланса напрягайте руки и мышцы кора. Голова должна свободно свисать вниз, а шея находиться в расслабленном состоянии. Неспешно вернитесь в исходную позицию, опустив таз вниз и сделав перекат ногами по мячу в сторону коленей.

Обопритесь спиной о фитбол. Сформируйте прямой угол между голенями и бедрами. Стопами надежно упритесь в пол. Ладони заведите за голову. Начинайте медленно поднимать таз вверх на глубоком вдохе. В конечной верхней точке скрутите торс влево. Опуститесь тазовую область в нижнюю точку, сделав выдох. Затем повторите упражнение, скручивая корпус тела в противоположную сторону. Тренировка способствует напряжению нижних конечностей и качественной прокачке области брюшного пресса.

Приседания с фитболом

Примите вертикальную стойку. Стопы расположите на уровне немного шире плеч. Мяч обхватите руками и прижмите к грудной клетке. Выполнив вдох, сделайте глубокое приседание. Достигнув нижней точки, вытяните ладони с фитболом вперед. На вдохе вновь прижмите спортивный снаряд к груди и переместитесь в изначальную позицию. Тренировка дает возможность усложнить и сделать более разнообразными традиционные приседания.

Подъемы ног

Подъемы ног на фитболе обеспечивают напряжение мускулатуры бедер, прокачку ягодичной зоны и мышц брюшного пресса. В исходной позиции улягтесь спиной на пол. Голени забросьте на спортивный снаряд. Руки уложите вдоль корпуса. Хорошенько напрягите пресс и ягодицы. Подайте область таза вверх, вытянув тело в струнку. Опору осуществляйте на плечевой пояс и икры ног. Баланс поддерживайте за счет рук, уложенных на пол.

Из вышеуказанного положения плавно, без резких движений, поднимите вверх левую ногу. Затем опустите конечность обратно на фитбол. Аналогичное действие проделайте с правой ногой. Далее опустите тазовую область на пол. Отдохните несколько секунд, обратно вернитесь в стойку и повторите упражнение.

Изначально выполняйте по 8-10 движений в ходе одного сета. По мере приумножения силовых показателей увеличьте количество подходов до четырех. Повторяйте упражнение 12-15 раз за один сет.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение, известное под определением гиперэкстензия, отлично прокачивает мускулатуру поясничной области спины. Улягтесь на мяч животом. Нижние конечности выпрямите и упритесь в пол носочками стоп. Пальцы рук скрестите на затылке. Неспешно поднимите корпус тела из указанного положения вверх, удерживая спину ровно. Вытяните тело в струнку, после чего вернитесь в изначальную позицию.

Новичкам рекомендуется достигать амплитуды перемещения корпуса на уровне с выпрямленными ногами. В последующем можно будет выполнять подъемы выше. Когда упражнение станет даваться легко, начинайте использовать отягощение, укладывая на затылок блин от штанги.

fb.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.