Упражнения силовые для ног


Силовые упражнения на ноги

Силовая тренировка направлена в первую очередь на разработку мускулатуры и силы мышц.

Благодаря этим упражнениям вы можете разработать у себя великолепные сильные мышцы. Силовые упражнения, особенно у людей с натренированными мышцами, требуют дополнительных усилий.

Именно поэтому для представленных в этой секции упражнений используются утяжелители и тренажеры. Мы старались выбрать упражнения на наиболее популярных тренажерах, доступных в большинстве тренажерных залов.

Как делать упражнения?

Выбор упражнений

Упражнения для ног, которые содержатся в данной секции, сгруппированы на основании разрабатываемых групп мышц. Вы можете сконцентрироваться на разработке только некоторых групп мышц, но чтобы все ваши мышцы разрабатывались равномерно, нужно выполнять упражнения всех секций.

Упражнения в каждой секции взаимозаменяемы — они развивают те же группы мышц. Во время одной тренировки следует выполнять только по одному упражнению для каждой группы мышц. Мы показываем их больше, чтобы каждый мог выбрать удобные для себя упражнения и упражняться с доступным оборудованием в тренажерном зале.

Повторения и нагрузки

Для силовой тренировки чаще всего рекомендуем выполнение 4-5 подходов по приблизительно 12 повторений.

Нагрузка должна быть выбрана таким образом, чтобы вышеупомянутого количества повторений хватило для полного утомления мышц. Каждый, кто упражняется, должен сам выбрать себе нагрузку таким образом, чтобы выполнение последних повторений в последнем подходе требовало максимальных усилий.

Как правило, правильный выбор нагрузки требует нескольких проб. Если случайно вы выберете себе слишком большую или слишком маленькую нагрузку, всегда можно изменить ее между подходами.

Восстановление

После силового тренинга мышцам нужно время на восстановление. Такой перерыв это, как минимум, 48 часов, а лучше еще больше. Как правило, рекомендуется тренировать одну группу мышц 2 раза в неделю, и точно не больше 3 раз. 

Выполняем статистическую нагрузку для мышц

Во время выполнения упражнения, нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы в любое время иметь полный контроль над ней, и чтобы в любой момент, от начала до конца упражнения, мышцы были напряжены. Избегайте ситуаций, в которых нагрузка может привести к динамическим нагрузкам, так как эти ситуации часто приводят к травмам.

Примером динамической нагрузки является ситуация, когда, выполняя приседания с нагрузкой, мы встаем так быстро, что утяжелитель подпрыгивает нам на плечи и перестает давать нагрузку, а затем быстро падает, утяжеляя мышцы и суставы.

Подстраховка

Все упражнения, при которых в случае ослабления вы не могли бы остановить либо снять с себя отягощение сами, следует выполнять с подстраховкой другого человека, который может вмешаться и помочь вам. При силовой тренировке ситуации, когда мышцы переутомляются и вы не в состоянии окончить серию упражнений, случаются достаточно часто.

Источник: http://www.myshcynog.ru/silovaya-trenirovka-nog

Упражнение увеличивает силу ног. Лежа на боку, медленно поднимите верхнюю ногу вверх, затем медленно опустите. Для увеличения нагрузки можно добавить груз. Три подхода по 10 повторений. Ноги чередуются.

Упражнение №2

Упражнение увеличивает силу ног и эффективно подготовит к сноубордической позе. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Поддерживайте положение напряжением пресса, выпятите грудь вперед и вверх, а плечи назад и вниз.

Медленно сядьте на корточки в полуприсяд, следя за тем, чтобы колени смотрели вперед и были над пальцами ноги. Держите вес равномерно распределенным на обе ноги. Вы заметите, что верхняя часть тела слегка сдвинется вперед, в то время как ягодицы пойдут назад. Медленно вернитесь в исходное положение.

Садиться полностью нельзя. Для увеличения нагрузки можно использовать вес. От 8 до 15 повторений.

Упражнение №3

Упражнение увеличивает силу ног и чувство баланса. Стартовое положение — одна нога стоит на расстоянии большого шага от другой, гантели расположены по бокам. Держите пресс напряженным и поддерживайте правильную осанку.

Ваше переднее колено должно оставаться сверху передней ступни на протяжении всего упражнения и эта передняя нога должна держать большую часть веса тела и должна быть рабочей ногой. Начните медленно опускаться, и делать выпад вперед пока верхнее бедро не будет параллельно полу.

Теперь медленно начните распрямляться, движение должно происходить из передней ноги. Задержитесь на выпрямленных ногах на 2-3 секунды. Повторите 8-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №4

Упражнение увеличивает силу ног. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой. Поставьте одну ногу перед другой.

Теперь сделайте шаг задней ногой так чтобы занять позицию с ногами на ширине плеч. Потом поставьте ногу сзади другой ноги, и опять шагните в начальную позицию.

Увеличьте скорость, и сгибание в коленях на сколько сможете. Повторите 8-15 раз.

Упражнение №5

Упражнение укрепляет спину и торс. Встаньте на все четыре конечности — руки и колени. Следите за тем, чтобы руки были перед плечами и колени за бедрами. Держите пресс напряженным и спину устойчиво на протяжении всего упражнения.

Теперь медленно, не двигая спиной и держа шею в нейтральной позиции, поднимите одну руку и противоположную ногу. Думайте о распрямлении конечностей больше, чем о поднимании их как можно выше. Постарайтесь не сильно отклонять тело для поддержки.

Повторите 8-10 раз для каждой стороны.

Упражнение №6

Упражнение укрепляет спину и торс. Стартовая позиция — вы стоите и держите согнутые руки с гантелями перед собой, локти и гантели прижаты к груди. Напрягите мышцы живота, выгните грудь вперед и вверх и плечи вниз и назад.

Удерживая колени слегка согнутыми, медленно нагнитесь вперед, сгибание происходит в бедрах, продолжайте нагибаться, пока не сможете продолжать без дополнительного сгибания в коленях. На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямой.

Напрягая ягодицы и подколенное сухожилие (сзади бедра), медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 15 раз.

Упражнение №7

Упражнение на трицепсы, чтобы легко подниматься из положения «сидя на склоне» в положение «стою на доске». Также упражнение подготавливает верхнюю часть тела к сопротивлению повреждениям после падения назад. Сядьте на скамью или стул с руками, помещенными на скамью на ширине плеч.

Теперь поднимите ягодицы со скамьи и расположите их перед скамьей. Удерживая лопатки вместе, плечи вниз и грудь вперед и вверх, а ноги прямыми, медленно переместите вес тела вниз. Держите бедра рядом со скамьей.

Следите, чтобы локти были сверху запястий и не опускались более чем на 90 градусов к локтям (верхняя рука параллельна полу). Повторите 8-15 раз.

Источник: http://skatefilm.ru/shkola/shkola/silovye-uprazhneniya-na-nogi-tors-i-spinu.html

Для того чтобы бежать быстрее, нужны не только регулярные пробежки, но и другие тренировки, которые развивают всё тело, а не только ноги: это и йога, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и, конечно же, силовые.

Большинство бегунов не очень любят силовые тренировки и предпочитают обходиться без них как можно дольше, но когда дело доходит до более серьёзных целей, приходится брать себя в руки и включать в свою программу йогу и силовые тренировки.

Йога делает наше тело более гибким, связки — более сильными и одновременно эластичными. Силовые тренировки дополнительно укрепляют мышцы и дарят нам дополнительную выносливость.

В общем, если уж развиваться, то развиваться гармонично, а это означает, что к пробежкам должно добавиться ещё очень много интересных тренировок! По крайней мере, я не знаю ни одного бегуна, который бы доходил до определённого уровня и останавливался только на одних пробежках. Поэтому сегодня мы остановимся на силовых тренировках для бегунов. Для начала — семь простых и очень действенных упражнений.

Внимание!

Итак, силовые тренировки укрепляют наши мышцы, помогают нам стать сильнее и быстрее, а также дополнительно страхуют от травм, так как сильная лодыжка подворачивается значительно реже, чем не укреплённая дополнительными упражнениями.

С одной стороны, как бегун вы должны укреплять те мышцы, которые используете больше всего: четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени.

С другой стороны, вам нужно сохранять равновесие и устранять дисбаланс в теле, который может возникнуть в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы и абсолютного игнорирования других, поэтому важно обращать внимание на состояние вашего корпуса и верхней части тела.

Читайте так же:  Упражнения для йоги для позвоночника

К этим тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к пробежкам, поэтому лучше составлять свой график тренировок с учётом добавления силовых дней.

Прежде чем приступить к выполнению приведённых ниже упражнений, убедитесь в том, что у вас достаточно хорошая база, то есть достаточно силы и умений.

Если же вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с тренером и выполнять их под присмотром профессионала.

Конечно, если вы хотите достичь действительно высоких результатов, работа с тренером хотя бы на первых порах или во время подготовки к конкретным соревнованиям с определёнными целями является обязательным условием.

1. Планка

Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.

crossfitresurgence.com

2. «Русский твист» (повороты туловища)

Упражнение «русский твист» затрагивает довольно большое количество мышц, в том числе пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

3. Приседания в выпаде с поднятыми руками

Это упражнение затрагивает четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. Вы можете выполнять их с утяжелением, если хотите добавить нагрузку.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вес был прямо у вас над головой, а угол в колене ноги, которая выносится вперёд, составлял 90 градусов.

4. Воздушные приседания

Для бегуна приседания должны быть обязательным элементом тренировки. А эти приседания — одни из самых простых в исполнении и одни из самых эффективных. Во время их выполнения в работу включаются мышцы ягодиц, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Во время приседаний следите за тем, чтобы в конечной нижней точке бёдра были параллельны полу, а во время подъёма упор шёл не на носки, а на пятки. Просто представьте себе, что вы садитесь на очень маленький стульчик. Если вес периодически переносится на носки, можете подложить под носки небольшие блинчики от гантелей.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге является идеальным упражнением для укрепления мышц бедра и ягодиц, а также помогает развивать чувство равновесия и улучшает вашу устойчивость. Для начала можно выполнять это упражнение без веса.

6. «Пистолетик»

Думаю, школьные зачёты помнят все, и эти приседания, которые всегда входили в школьную программу, тоже. Если выполнять всё правильно, крепатура будет настолько сильной с непривычки, что ходить будет довольно больно. 😉

7. Подъём гантелей с вращением

Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела — корпуса и плечей.

Как видите, все эти упражнения направлены на развитие силы в ногах и в верхней части тела.

В них нет ничего особенно сложного, но если вы не уверены в своих силах, то лучше делать их под наблюдением тренера или попросить его же немного видоизменить их (вариаций на тему может быть довольно много) для того, чтобы они идеально соответствовали вашим требованиям и в итоге привели к желаемым результатам.

Хороших вам тренировок. 😉

Источник: https://lifehacker.ru/2014/10/14/7-best-strength-training-exercises-for-runners/

Решили заняться фитнесом и не знаете с чего начать? Комплекс силовых упражнений для начинающих – практические рекомендации от SHAPE!

Если вы не так давно решили, что вам нужен фитнес-клуб или тренажерный зал, но не решаетесь начать тренировки, наши советы рассчитаны на таких людей, которые хотели бы заняться собой. Вполне вероятно, что попробовав комплекс упражнений, это войдет в привычку. В качестве награды получите не просто красивые, рельефные, но и сексуальные формы!

Формируем красивое тело с помощью комплекса силовых упражнений для начинающих

Никто не станет оспаривать тот факт, что создать привлекательные формы без применения силовой нагрузки не выйдет. Новичкам советуют начинать свои занятия именно с тренажерного зала, а не с комплекса упражнений.

Мария Мамонтова, которая является инструктором международной сети фитнес-клубов «Планета Фитнес» говорит, что существует мнение, будто проводить тренировки с гантелями для многих людей намного проще. По её словам, именно тренажеры фиксирует тело в одном положении, а потому выше шансы, что новичок не нарушит технику и не травмируется.

Важно!

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо хорошо разогреться. Для этого подойдут кардиотренажеры. После чего следует выполнить по 10-12 повторов, которые придутся на следующие упражнения. Важно делать и перерывы между подходами в одну минуту.

Порядок выполнения произвольный. Следует помнить, что те упражнения, которые даются сложнее, лучше выполнять в середине тренировки. Начинать комплекс или заканчивать ими не стоит. В конце следует выполнить заминку – перейдите на кардиотренажеры на десять минут. Необходимо сделать растяжку той группы мышц, которые получили нагрузку во время занятий.

Несложные правила для начинающих

Что необходимо делать, чтобы тренировка была эффективной с первого же занятия?

  1. Не перенапрягайтесь. Не стоит смущаться, если начнете комплекс силовых упражнений для начинающих с минимальным весом. Отягощение можно добавить потом. Например, когда будет жим с ногами. Вес платформы составляет тридцать килограммов. Добавить отягощение можно тогда, когда начнете ощущать, что упражнения выполняются легко даже на последних повторах
  2. Не стоит спешить. Упражнения делаются достаточно медленно, сосредоточенно. Необходимо прочувствовать, как идет нагрузка на мышцы.
  3. Наблюдайте. После занятий мышцы будут болеть, но не настолько сильно. Если же боль невыносимая, это может свидетельствовать о травмах. Если она вовсе отсутствует – мышцам не была дана оптимальная нагрузка.

Итак, начнем!

Базовый силовой комплекс упражнений для девушек

1. Гиперстензия

Задействованы: мышцы задней поверхности бедер, а также поясницы и ягодиц.

Беремся за ручки и становимся на тренажер – его необходимо отрегулировать. Конец платформы должен находиться в районе сгибателя бедер. Расставляем ноги на ширине плеч, в это время весь корпус находится строго в вертикальном положении, образуя прямую линию. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

2. Скручивание на скамье

Задействованы: мышцы пресса.

Ложимся на скамейку – на спину, поднимаем и сгибаем ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Руки должны находиться за головой. Выполняем скручивание, приподнимая плавно верхнюю часть туловища. В это время поясница должна быть прижата к сиденью.

Голени заводим за валики и поднимаем верхнюю часть корпуса.

3. Горизонтальный жим от груди

Задействованы: мышцы пресса.

Ложимся на скамейку – на спину, поднимаем и сгибаем ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Руки должны находиться за головой. Выполняем скручивание, приподнимая плавно верхнюю часть туловища. В это время поясница должна быть прижата к сиденью.

Голени заводим за валики и поднимаем верхнюю часть корпуса.

4. Подъем рук в стороны

Задействованы: мышцы плеч.

Садимся на тренажер, вновь регулируем высоту, при этом плечевой сустав совпадает с самой осью вращения этого тренажера. Чтобы легче было разобраться, на ней нарисован красный кружок.

Предплечья параллельны полу и прилегают к подушкам. Поднимаем руки до уровня своих плеч или можно несколько выше. Тогда пойдет нагрузка на трапециевидные мышцы. Возвращаемся в исходное положение.

Затем повторяем 10-12 раз.

5. Подтягивание в гравитроне

Задействованы: бицепсы и мышцы спины.

Устанавливаем на тренажере сопротивление – оно должно быть на десять килограммов меньше, чем ваш собственный вес. Беремся за ручки и становимся на платформу коленями. Она в это время начинает идти вниз. Подтягиваемся до максимальной точки – кисти находятся на одном уровне с подбородком. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем 10-12 раз.

6. Жим ногами лежа

Задействованы: мышцы ягодиц и ног.

Совет!

Ложимся на спину и беремся за ручки тренажера, при этом стопы располагаются на ширине плеч (на платформе). Выпрямляем полностью ноги и убираем ограничитель – его рычаг находится в районе правой руки. Даем возможность платформе опуститься.

Начинаем сгибать ноги в коленях до тех пор, пока угол между голенью и бедром не будет прямым. Когда таз станет отрываться от сиденья тренажера – возвращаемся в исходное положение, но ноги полностью не выпрямляем. Затем повторяем 10-12 раз.

7. Сведение ног на тренажере

Задействованы: мышцы внутренней части бедра.

Садимся на тренажер и беремся за его ручки. Прижимаемся всем своим корпусом к спинке и разводим ноги максимально широко. Затем попытаемся мышцами внутренней стороны бедра свести ноги, но туловище от спинки отрывать нельзя. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем 10-12 раз

Читайте так же:  Упражнения для восстановления плеча после травмы

Источник: https://shape.ru/news/fitness/legs/2016/08/30/bazovyiy-silovoy-kompleks-dlya-nachinayushhih

В любом спортзале обнаружить новичка довольно просто – достаточно взглянуть на тренажёры для развития грудных мышц, ведь все начинающие атлеты считают своим долгом тренироваться именно на них.

По неизвестным причинам многие люди уверены, что эффективное похудение или быстрый набор мышечной массы неразрывно связан с грудными мышцами.

Отсюда и все проблемы новичков, которые, не достигнув желаемого результата, опускают руки и быстро покидают большой спорт.

Большие затраты энергии Чтобы заставить мышцы расти или ликвидировать жировую прослойку в организме, нужны немного другие упражнения. Необходимо включить в работу самые большие группы мышц – спину и ноги. Именно они заставляют организм расходовать много калорий, а также дают команду гормональной системе производить больше тестостерона, гормона роста и ускорять метаболизм.

В данной статье внимание уделено мышцам ног, так как именно эта часть тела наиболее интересна, как женщинам, так и мужчинам, которые желают быстро избавиться от жировой прослойки. Все упражнения для ног, описанные ниже, подходят и для похудения, и для набора мышечной массы.

Различие лишь в методике выполнения: • для набора массы необходимо брать больше вес и выполнять не более 8 повторений;

• для похудения нужно ориентироваться на 12-15 раз в одном подходе.

Эффективное похудение Не знаешь, что делать в тренажёрном зале? Приседай! Именно приседания со штангой рекомендуют многие профессионалы новичкам. Стоит отметить, что данное упражнение невозможно чем-то заменить.

Ни выпады, ни жимы ногами в положении лёжа, не способны даже чуть-чуть приблизиться к приседаниям по эффективности. Никакая диета для похудения не позволит достичь таких результатов в похудении, на которые способны эффективные упражнения для мышц ног.

Тут главное выучить технику выполнения и следовать советам профессионалов: 1. Спина всегда должна быть ровной (даже, если корпус в процессе выполнения упражнения заваливается вперёд). 2. Нельзя допускать, чтобы колени выходили вперёд, за линию носков.

Лучше поставить ноги шире, нежели травмировать коленные суставы.

Внимание!

3. В процессе выполнения упражнения, в самой нижней точке, бёдра должны быть параллельны полу. Допускаются глубокие приседания (ниже параллели), но не наоборот.

Вместе весело шагать Да, именно выпады профессионалы рекомендуют новичкам в качестве второго эффективного упражнения для мышц ног.

Выпады, по своей сути, являются комбинированными упражнениями, ведь меняя наклон корпуса вперёд или назад, атлет может фокусировать нагрузку на разные группы мышц. Если подать тело вперёд, в работу включаются бёдра.

Отводя корпус назад, спортсмен заставляет работать ягодичные мышцы.

Как не крути, выпады провоцируют набор мышечной массы путём воздействия на ноги вне зависимости от положения тела. Новичку остаётся лишь решить, что для него в приоритете. Да, и о сжигании излишков жира не стоит забывать, ведь для работы крупных мышц требуется много энергии. А где её взять? Правильно – из жировых запасов (при условии, что кишечник завершил переваривание поступившей пищи).

Вид сзади Многие новички, которым интересно, как накачать ноги в тренажёрном зале, часто интересуются упражнениями для задней части бедра. Здесь больше, интереснее не внешняя красота мышц ног, а ликвидация жировой прослойки между бёдрами и ягодицами. Причём проблема актуальна, как для женщин, так и мужчин. Ответ для всех один – нужно включить в работу бицепс бедра.

Существует два эффективных упражнения, которые способны заставить мышцы ног расти. Речь идёт о мёртвой тяге, именуемой в спортивных залах «румынской» и о сгибании ног в положении лёжа лицом вниз.

В идеале, эти два упражнения необходимо включить в базовый комплекс. Но, если новичку тренировка не по силам, то остановиться стоит на мёртвой тяге.

Само упражнение простое – спина ровная, ноги чуть-чуть согнуты в коленах, наклон вниз с весом осуществляется не мышцами спины, а отводом таза назад.

Доведя до совершенства Любое эффективное похудение неразрывно связано с внешней красотой спортсмена. Поэтому, затронув упражнения для мышц ног, профессионалы всегда рекомендуют новичкам уделять внимание и голеням.

Существует масса великолепных комплексов для развития икр, однако новичкам будет интересно лишь базовое упражнение. Речь идёт о подъёмах на носки в положении стоя.

В качестве утяжеления рекомендуется использовать штангу – с ней проще удерживать равновесие.

Мышцы голени жалеть нельзя – их нужно забивать большими весами на 8-10 подходов с минимальным временем на отдых (30-40 секунд). Выполнять необходимо не менее 15-18 повторений. Да, поначалу это кажется невозможным, однако уже на 4-5 тренировке любой новичок заметит результат своих трудов. Поэтому все последующие занятия будут уже доставлять удовольствие.

В заключениеНе важно, какие задачи стоят перед начинающим спортсменом: эффективное похудение или набор массы – важен тот факт, что в большом спорте существуют упражнения, способные помочь любому новичку достигнуть поставленных задач.

Важно!

Да, тренировка ног сложная и даже многие бывалые спортсмены не в восторге от упражнений для мышц ног, однако без работы крупных мышц добиться достойных результатов довольно сложно.

Здесь уже читателю решать, на чём ему акцентировать внимание: на эффективности или на комфортности.

Источник: http://levetonfit.ru/effektivnoe-pohudenie-v-trenazhyornom-zale-silovye-uprazhneniya-dlya-myshts-nog/

Упражнения для ног являются одними из самых сложных упражнений в бодибилдинге, друзья. Однако, сложность их выполнения оправданна возможностью солидного прибавления силы и массы. К тому же, упражнения для ног требуют очень много энергии, а значит помогут людям, желающим сбросить лишние килограммы.

Ноги — это самые массивные части человеческого тела и тренировать их обязан каждый бодибилдер, если не хочет выглядеть ущербно.

Также, тренировка ног способствует росту других мышц.

Это обосновано тем, что во время выполнения таких упражнений для ног как, например, приседания со штангой, организм вырабатывает наибольшее количество тестостерона, а это, как известно, природный гормон роста, другими словами — природный анаболик, который отвечает за рост всех мышцы тела. Так что, хочешь большие бицепсы, значит качай ноги! Очень кстати будет прочтение статьи, которая поможет вам в этом — «Как накачать ноги?»

Базовые упражнения для ног

Они по праву считаются самыми сложными в бодибилдинге. Вы качаете ноги, но попутно в работу включаются практически все ваши мышцы. Некоторые получают динамическую нагрузку, некоторые статическую, одни меньше, другие больше, но тем не менее, все они загружены в той или иной степени.

Это придает большинству базовых упражнений для ног, свойства увеличения силовых показателей, массонаборных и способствующих похудению, так как они очень энергозатратны. Не спешите хвататься за тяжелые штанги, если вы новичок. Освойте вначале правильность выполнения этих упражнений.

Ведь в силу того, что веса ваши ноги смогут осилить очень большие, при нарушении техники, это чревато такими же большими травмами.

Приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Приседания со штангой на груди Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Широкие приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Узкие приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Приседания с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Выпады со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Выпады с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Жим ногами Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: ягодичные мышцы
Гакк-приседания Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры
Тяга на прямых ногах Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: бицепсы бедраМышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины
Тяга на прямых ногах с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: бицепсы бедраМышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины

Тут дела обстоят несколько легче чем при базовых упражнениях. Нагрузка идет в конкретную часть ваших ног — то ли в квадрицепс, то ли в бицепс бедра, то ли в икроножные мышцы, все зависит от выбранного упражнения.

Изолирующими упражнениями для ног, вы их точно не накачаете, но вот в комбинации с базовыми, вы не только увеличите их массу и силу, но и придадите им хороший рельеф и отличную прорисовку. Для этого, собственно говоря, и нужны изолирующие упражнения для ног. Их основная цель — прорисовка мышцы, но никак ни ее увеличение.

Также они отлично подходят для разминки мышцы перед тренировкой и способны хорошенько накачать их кровью и разогреть.

Вот и все упражнения для ног, которые помогут сделать ваши ноги по-настоящему сильными и могучими. Выполняйте их с правильной техникой и результаты не заставят себя ждать. А чтобы скомбинировать их в эффективные комплексы, посетите наши рубрики с программами тренировок и о том, как накачать мышцы.

Источник: http://musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-dlya-nog

«Chicken legs» – именно так в мире зарубежного бодибилдинга называют обладателей накаченного торса с худыми ногами.  Вы наверняка не раз наблюдали картину в своей тренажерке, когда у парня широкая спина и массивные руки, но при этом вся эта масса ходит на тонких цыплячих ножках.

Читайте так же:  Топ упражнений на спину

К сожалению, такая картина встречается сплошь и рядом, многие любители железа акцентируют все свое внимание лишь на верхней части тела, забывая или полностью избегая тренировки ног. Такой подход к тренингу в корне не верен и не только потому, что диспропорция в развитии мышц смотрится нелепо.

Тренировка ног важна также и с физиологической точки зрения для поддержания здоровья и долголетия Ваших суставов, ведь крепкие мышцы ног снимают нагрузку с коленных и тазобедренных суставов.

Поэтому сегодня мы рассмотрим, как накачать ноги и лучшие базовые упражнения на ноги.

Как накачать ноги

Прежде всего давайте рассмотрим, как построены мышцы ног, условно их можно разделить на переднюю и заднюю части.

 Переднюю часть формирует четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которую составляют: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца.

Массив задней части мышц ног составляет двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а также трехглавая мышца голени, которая в свою очередь сформирована из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Совет!

Для полноценного развития мышц ног нужно тренировать все три группы: квадрицепс, бицепс бедра и дополнительно нагружать икры. При этом нагрузку следует распределять равномерно на переднюю и заднюю части ног.

При тренировке ног часто грешат на чрезмерное увлечение различными жимами в станках, что приводит к переразвитости квадрицепса в ущерб бицепсу бедра. Такая диспропорция вредна с анатомической точки зрения и может вызывать боли в коленях. 

Безопасность и умеренность – это самые главные принципы в тренировке мышц ног, так как от здоровья зависит качество и долголетие тренировок.

В связи с этим нужно подбирать правильные и безопасные упражнения и главное, выполнять их в идеальной технике.

Упражнения на ноги

Существует много различных упражнений для развития мышц ног, это разныее виды приседаний, выпады со штангой или гантелями, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах, жимы ногами и тяги штанги на прямых ногах. Как видите арсенал велик, но не все из этих упражнений обладают нужной эффективностью, особенно на первых порах тренировок с железом.

Мы не будем давать советы профессиональным спортсменам, они уже имеют достаточный опыт, чтобы строить свой тренинг, согласно особенностей организма, а также целей и задач на определенном участке времени. 

Чтобы кто не говорил, самым эффективным и не поверите, безопасным упражнением для развития мышц ног, да и всего тела в комплексе, являются приседания со штангой. Да, именно приседания строят грубую массу ног, приседания укрепляют подколенные сухожилия и тем самым укрепляют наши коленные суставы.

Выполняя приседания, мы задействуем практически все мышцы тела, поэтому данное упражнение обладает высоким гормональным откликом, что в переводе на простой язык говорит о том, что, выполняя приседания со штангой, мы быстрее набираем общую мышечную массу. Не зря существует пословица: не растут руки – начинай приседать!

Поэтому это упражнение идет первым в нашем рейтинге, естественно пользу от приседаний можно получить только в случае выполнения упражнения в безукоризненной технике и с умеренными рабочими весами.

Приседая со штангой следует следить, чтобы колени не выходили за линию носков и двигались по направлению к большому пальцу стопы. Спина должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице, смотреть нужно строго вперед или вверх, но не в коем случае не вертеть головой.

Приседания со штангой включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, но последние также, как и икры работают в меньшей степени, поэтому их стоит всегда прорабатывать дополнительно.

Приседать можно в разной технике и с разной постановкой ног, оптимальным вариантом для распределения нагрузки между квадрицепсом и бицепсом бедра является средняя постановка ног или та, что удобна Вам анатомически.

Внимание!

Для определения данной позиции, снимите гриф со стоек, закройте глаза и примите позу для приседаний, поставив ноги в удобное положение, откройте глаза и запомните постановку ног, это и будет Ваш комфортный и безопасный вариант приседаний.

Также во время выполнения приседаний не стоит опускаться ниже параллели нижней части бицепса бедра полу, это убережет Ваши колени от не нужной перегрузки, при этом ноги получат достаточно нагрузки для роста. Стоит избегать глубоких приседаний, если не хотите стать обладателем большого зада, так как при низком приседе большую часть нагрузки принимают ягодицы.

Многие заменяют приседания жимами ногами и избегают данного упражнения, кому-то врачи запретили осевую нагрузку, а кто-то просто боится «покалечится», в каждом случае есть своя причина.

Но поверьте, если Вы ходите в зал и таскаете железо, Вы уже не инвалид и можете полноценно заниматься. Приседания со штангой не обязательно предусматривают огромные веса, забинтованные колени и громкие крики.

Приседать можно в радость с комфортным весом, коим по советам опытных спортивных травматологов является вес равный собственному.

Если у Вас есть травмы или обладаете слабыми суставами и при этом не знаете, как тренировать ноги безопасно, начните с обычных приседаний без веса, после приседайте с бодибаром, потом с грифом, наращивайте вес очень медленно, чувствуйте свои мышцы и суставы.

Перед тем, как начать приседать с весами, стоит предварительно укрепить спину, выполняя гиперэкстензии с дополнительным весом.

Запомните главные правила безопасного приседа – не выпрямлять ноги до конца в верхней части движения и приседать плавно и подконтрольно.

Важно!

Следующим по списку идет румынская становая тяга, данное упражнение также включает в работу весь массив мышц тела при этом прицельно прорабатывает заднюю часть бедра и низ спины.

Румынская тяга отлично растягивает задний бицепс бедра, придает ему форму и делает сильным, это упражнение очень эффективно и его не заменят ни какие сгибания ног лежа. Причиной тому все тот же высокий гормональный отклик, благодаря работе большого количества мышц в данном упражнении.

Так как румынская тяга задействует мышцы низа спины, ее можно выполнять в день тренировки спины или же в день ног перед приседом.

Не стоит делать румынскую тягу с большими весами в отказном стиле чаще, чем раз в две недели.

Для тренировки икр можно выбрать любое упражнение, которое придется Вам по вкусу, а лучше на каждой тренировке ног чередовать разные упражнения. В зале существует ряд специальных тренажеров для проработки икр, если Ваш зал не обладает таковыми, то самый простой вариант, подъем на икры стоя на одной ноге с гантелью в руке.

Отдельное место в этой истории занимает тренажер для жима ногами, нужно обходить десятой дорогой все тренажеры для жима ногами, где вес регулируется блинами.

Они, как правило под углом верх и по бокам специальные выступы для навешивания блинов. Эти аппараты крайне опасны для коленных суставов в виду не правильного анатомического движения, во время выполнения упражнения.

Совет!

Поверьте, лучше присесть со штангой 60 кг, чем пожать 200 кг на тренажере для жима ногами.

Исключением могут быть тренажеры для жима ногами с блочной системой весов горизонтального образца. Их стоит использовать вначале тренировки ног в качестве разогревающего упражнения на 15-20 повторов в 3-4 подходах.

Еще есть различные сгибания и разгибания ног, но их эффективность для развития мышц ног крайне сомнительна, используются таковые в качестве пампинга в конце тренировки ног у спортсменов среднего и высшего уровня подготовленности.

Для начинающего любителя железного спорта достаточно выполнять приседания со штангой, румынскую тягу и одно упражнение для икр, этого вполне хватит для развития мощных и сильных ног. Также читайте, как накачать икры.

Тренировочный комплекс

Комплекс состоит из 3 циклов, после выполнения последней недели комплекс повторяется. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы последний повтор был на пределе. На последней восстанавливающей неделе выполняются исключительно легкие восстанавливающие упражнения в режиме «пампинг».

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела и разминка коленных суставов.

Силовая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 3х6

Румынская становая тяга – 3х6

Упражнение на икры – 4х12

Развивающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 4х10

Румынская становая тяга – 4х10

Упражнение на икры – 4х12

Восстанавливающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 4х20

Сгибания ног лежа на блочном тренажере – 4х20

Упражнение на икры – 4х20

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-nogi-bazovye-uprazhneniya-na-nogi/

Силовые упражнения на ноги

fitnessvopros.com

Силовые упражнения для ног

Упражнения для бедер и икр

Крепкие мышцы ног помогут вам быстро подниматься по лестнице, долго кататься на велосипеде и даже просто ходить на большие расстояния.

И раз уж в наших ногах такая большая концентрация мускулатуры (в особенности, в области бедер), то силовые тренировки не только добавят вам сил, но и помогут сбросить вес и избавиться от лишних калорий даже в те моменты, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

«Мышцы в действительности помогают сжигать калории», — говорит Майкл Дж. Джойнер, физиотерапевт Mayo Clinic, который на протяжении нескольких лет занимается изучением физиологии взросления, старения и влияния физических нагрузок на жизнь человека. «Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий будет сжигать организм в состоянии покоя».

Упражнения для тренировки мышц ног

Приседания со свободными весами

  • Приседания с дополнительным отягощением – самое популярное упражнение для развития четырехглавой мышцы и других мышц бедер. Но приседания следует выполнять аккуратно и продуманно, чтобы избежать возможных травм в коленных суставах, иначе маленькие ошибки с маленьким весом постепенно перерастут в большие ошибки с большим весом. Базовые приседания выполняются с штангой на плечах, за шеей. При этом торс на несколько дюймов наклоняется вперед к полу при сгибании ног в коленях. Помните, что слишком глубокий наклон может серьезно перегрузить коленные суставы.

Приседания без веса

  • Приседания можно выполнять и без отягощения, стоя спиной к стене или любой другой гладкой вертикальной поверхности. Опуститесь на несколько дюймов в приседе и возвращайтесь в исходное положение. Не стоит приседать слишком глубоко и переходить в скручивание – не напрягайте суставы.

Приседания в силовой рамке

  • Самый безопасный вид приседаний – приседания в специальной стойке для приседаний. Это устройство, в котором можно расположиться либо сидя, либо лежа напротив платформы с отягощением. Толкая платформу вы не только приседаете, но и испытываете сопротивление отягощения. Не стоит полностью распрямлять ноги в коленях при переходе в исходную позицию – это опасно для суставов. Упражнение выполняется 8-12 раз, до тех пор, пока ноги не ощутят усталость. Если вам удается выполнить более 12 повторений без чувства усталости, то следует добавить дополнительный вес к отягощению.

Тренажеры

  • Тренажер для тренировки ног фиксирует ваши ноги и стопы на специальных платформах с дополнительным весом. Когда вы поднимаете икры вверх, вы автоматически задействуете все мышцы бедер сразу. Но все же, такой тренажер больше всего влияет на развитие мышц только задней поверхности бедра. Если вы хотите «прокачать» заднюю поверхность ног целиком, то попробуйте лечь на скамью на живот и поднимать штангу, поместив ее на заднюю сторону икр, возле пяток. Добавьте вес, когда мышцы окрепнут.

Выпады

  • Выпады – самый безопасный и один из наиболее эффективных способов тренировки ног. Удерживайте в обеих руках по гантели. Следите за тем, чтобы ладони были развернуты к телу. Выполните выпад вперед, удерживая руки вертикально вниз параллельно туловищу. Постарайтесь весь свой вес перенести на опорную ногу – ту, что впереди. Смените ногу. Повторите 8-12 раз с каждой ногой.
  • Для того, чтобы разработать икроножные мышцы, возьмите в руки штангу и удерживайте ее спереди на уровне бедер. Если у вас в руках гантели, то удерживайте руки вдоль торса. Ладони развернуты в сторону туловища. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки 8-12 раз. Как только почувствуете, что упражнение дается вам легче, увеличьте вес отягощения.

Накачанные мышцы ног очень важны, когда мы стареем

Мышцы ног начинают стареть первыми, и если их не укрепить, то негативно отразиться на подвижности. К тому же накачанные мышцы ног будут увеличивать скорость метаболизма и позволят сжигать больше калорий в спокойном состоянии.

«Данные свидетельствуют, что у нас есть потери прочности в наших нижних конечностей, которые больше, чем в наших верхних конечностей,» говорит Chhanda Датта, ученый с Национальным институтом по проблемам старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей. «С функциональной точки зрения, важно тренироваться с дополнительным весом и включают различные группы мышц, особенно в тренировках ног, потому что от крепости ног зависит наша подвижность и устойчивость.

И никогда не поздно начинать тренировки с весом. Так считает Бе Херли, доктор философии, профессор физиологии упражнений из Университета штата Мэриленд. Он говорит, что в течение двух месячной тренировки можно обратить вспять три-четыре десятилетия потери прочности и устойчивости ног.

Источник: http://GymPort.ru/uprazhneniya/dlya-myshts-nog

Достаточно часто излишняя жировая прослойка располагается не по всему телу, а собирается в отдельные «проблемные зоны», которые никак «не хотят» худеть. И если для общего комфорта и снижения массы тела достаточно диеты, то похудение в проблемных зонах без физических нагрузок вообще невозможно.

Поэтому специалистами были разработаны разнообразные комплексы упражнений для похудения той или иной проблемной зоны. Именно их предлагают фитнес-инструкторы, внимательно изучив недостатки и особенности вашего телосложения. Однако вовсе необязательно отправляться для уменьшения объемов в спортивный центр. Например, упражнения для похудения ног можно выполнять даже дома.

Читайте так же:  Упражнения для мужчин дома

Кардио-упражнения для похудения ног

Какой бы не была причина избыточного объема в ногах, начинать борьбу с лишним весом в этой проблемной зоне всегда необходимо с кардио-упражнений.

Такие тренировки способствуют сжиганию огромного количества подкожного жира, но в то же время щадяще воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Внимание!

К таким упражнениям относятся бег, ходьба, плавание, прыжки со скакалкой, занятия на кардио-тренажерах.

Посвятите 2 дня в неделю по часу этим упражнениям, и объемы проблемной зоны обязательно уменьшатся. Но для формирования поистине стройных ножек одних кардио-упражнений будет недостаточно. Поэтому еще 2-3 дня в неделю (так же по часу) нужно уделить силовой нагрузке на мышцы.

Силовые упражнения для похудения ног

Силовые упражнения для ног могут быть различными. Наиболее эффективными считаются по праву упражнения с двухкилограммовыми гантелями. Но, чтобы они принесли ожидаемый эффект, их нужно выполнять не реже 2-3 раз в неделю на протяжении месяца, а иногда и дольше.

Давайте же рассмотрим наиболее простые упражнения, которые вы с легкостью выполните в домашних условиях. Все, что вам потребуется – это гантели и желание победить лишний вес.

  • Выпады: Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели. Ноги расставьте на ширине плеч, руки по швам, живот втянут, ягодицы напряжены. На счет «раз» сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы левое колено практически коснулось пола. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Руки при этом поднимать не нужно. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение точно так же для левой ноги. Повторите по 12-14 раз для каждой ноги.
  • Приседания: Примите исходную позицию, как в первом упражнении. На четыре счета медленно опуститесь в полном приседании. Руки с гантелями при этом вытяните вперед. Так же медленно подниметесь – на 4 счета. Повторите 12-14 раз, немного попрыгайте или походите (не дольше 30 секунд) и повторите еще 12-14 приседаний. Затем снова передохните (прыжки или ходьба) и снова повторите 12-14 приседаний.
  • Плие: Расставьте ноги на ширину 60-70 сантиметров. Немного выверните стопы, словно вы пытаетесь занять первую танцевальную позицию. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед, параллельно полу. На четыре счета медленно опуститесь в приседании до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Также медленно (на 4 счета) вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-14 раз, чередуя с полуминутным отдыхом: ходьбой или прыжками.

Практикуя эти упражнения, обязательно следите за правильной осанкой и дыханием. Занимайтесь в комфортном для вас темпе. Не забывайте о разминке до и растяжке после тренировок. Таким образом, вам удастся не только победить лишний вес в проблемной зоне, но и уберечь себя от спортивных травм!

Источник: http://www.dietsbook.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного.

Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций: фиксируют тазобедренные суставы; отводят и поворачивают бедра; позволяют туловищу выпрямляться;…

Подробнее >>

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами.

И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают.

Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По…

Подробнее >>

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела.

Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение…

Подробнее >>

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом.

Важно!

Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы.

Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в…

Подробнее >>

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия.

Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы.

Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения. Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое…

Подробнее >>

Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров.

Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите…

Подробнее >>

В большинстве тренажерных залов есть степпер, но не все знают, как работает этот тренажер и какие мышцы прорабатываются во время занятий на нем.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для попы

В данном материале будут рассмотрены разновидности степперов, программы и правила тренингов и другая полезная информация. В современное время люди очень мало ходят пешком, предпочитая передвигаться на машине.

Также следует учитывать сидячую работу и пассивный отдых, который сейчас…

Подробнее >>

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части.

Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид.

Совет!

Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими….

Подробнее >>

Для проработки камбаловидных мышц нет ничего лучше, чем подъемы на носки, сидя.

Выполняя стоя подобное упражнение, вы по максимуму задействуете икроножную мышцу, но не даете работать в полную силу камбаловидной, а именно она, увеличиваясь в размерах, приподнимает икроножную, делая ее визуально больше.

Особенно заметно ее увеличение становится с внешней стороны. Задействованные мышцы Камбаловидная, и, в намного меньшей степени, икроножная. Вам…

Подробнее >>

Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу.

Техника Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.

Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны…

Подробнее >>

Выпады – упражнение для развития ягодиц, которое придает им красивую форму, визуально отделяет от мышц бедра.

Несмотря на то, что выпады задействуют также квадрицепсы и бицепсы бедра, нарастить большую мышечную массу с помощью этого упражнения нереально.

Да, Вы добьетесь рельефа, сформируете красивые ягодицы, но не более того – вот почему это упражнение наиболее распространено у женщин, в женском бодибилдинге и…

Подробнее >>

Прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны.

Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них.

Целевые мышцы Икроножные, камбаловидные, задние больше- и малоберцовые….

Подробнее >>

Движения, совершаемые в коленном суставе при выполнении этого упражнения, задействуют в работу практически только одну мышцу – четырехглавую бедра (квадрицепс).

Внимание!

Это значит, что упражнение является изолирующим, и направлено не на увеличение массы бедер, в чем разгибания ног никогда не сравнятся с приседаниями, а только на проработку их формы и рельефа.

Техника выполнения Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или…

Подробнее >>

Это изолирующее движение предназначено для проработки группы мышц-сгибателей бедра.

Оно не придаст вам особой мышечной массы и силы, но сделает контуры бедер более рельефными и выделяющимися, отграничит бедро от ягодичных мышц.

Техника выполнения Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц. Ухватитесь за ручки,…

Подробнее >>

Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра,…

Подробнее >>

Приседания – одно из лучших упражнений для развития силы мышц ног, и придания им огромных объемов. Но не совсем правильно полагать, что приседания направлены исключительно на проработку бедер.

Это базовое движение задействует больше половины мышц всего тела, включая ноги, мышцы спины, пресса – ведь для того, чтобы удержать на спине штангу, вес которой порой переваливает за полтора центнера, необходимо иметь…

Подробнее >>

Источник: http://BuilderBody.ru/category/uprazhneniya/nogi/

Любой девушке хочется щеголять в коротких юбках и платьях, демонстрируя свои красивые ножки. Однако не все упражнения для похудения ног одинаково эффективны. Очень важно выбирать только проверенные комплексы, чтобы не терять время зря. Они помогут привести в порядок внешний вид бедер и ягодиц за максимально короткий срок.

Эффективные кардиоупражнения для ног

Зарядка для ног всегда должна начинаться с выполнения кардиоупражнений.

Быстрее всего состояние бедер, ягодиц, как, впрочем, и других частей тела (живота, рук и так далее) можно привести в порядок с помощью любого кардио тренажера, например беговой дорожки.

К сожалению, далеко не у всех есть возможность купить дорогой тренажер, но расстраиваться не стоит – эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях можно выполнять и с минимальными затратами. Подойдет для этой цели самая обычная скакалка.

Удивительно, но именно скакалка считается первым в мире тренажером. С ее помощью вы легко добьетесь похудения бедер и ягодиц. Чередуйте прыжки на скакалке и силовые упражнения. Например, выполните 100 прыжков, затем 50 приседаний (следите, чтобы стопы стояли строго параллельно друг другу), затем снова 100 прыжков и 50 выпадов. Такой короткий комплекс заставит ваши мышцы приятно «гореть».

Ну и, конечно же, не стоит забывать про бег. В теплое время года выделяйте 1-2 дня в неделю получасовым пробежкам. Это даст прекрасный эффект для ваших бедер и ягодиц.

Читайте так же:  Какие виды упражнений входят в легкую атлетику

Силовые упражнения для похудения ног в домашних условиях

Силовые упражнения для похудения ног можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для работы вам потребуется минимальный набор инвентаря: коврик, пара гантелей и скамейка. С помощью этого нехитрого оборудования вы сможете выполнять самые эффективные упражнения для ног.

Все упражнения для похудения ног можно разделить на три группы: упражнения для бедер, ягодиц, внутренней стороны ноги. Любой из представленных комплексов можно выполнять в домашних условиях.

Первый комплекс упражнений для мышц ног направлен на проработку бедер.

  • Выпады в стороны. Поставьте стопы на ширине плеч и сделайте широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, можете выполнять выпад через прыжок.
  • Неполные приседания. Поставьте стопы параллельно, немного шире плеч. Выполните неглубокое приседание (в половину амплитуды). В нижней точке остановитесь и посчитайте до 3.
  • Махи на полу. Лягте на правый бок, напрягите мышц бедер и выполните мах левой ногой вверх. После 15-20 махов перевернитесь на левый бок.

Следующие упражнения для мышц ног проработают ваши ягодицы. Не забывайте, что весь комплекс нужно выполнять качественно и следить за техникой выполнения. Неправильный подход к тренировке не только не поможет вам похудеть, но и может нанести серьезный вред вашему организму, например травмировать колени.

  • Глубокие седы. Поставьте стопы чуть шире плеч, руки на пояс, взгляд направьте по диагонали вверх. Выполните глубокое приседание. Следите, чтобы стопы крепко стояли на полу, пятки не отрывались, а спина оставалась ровной.
  • Махи назад. Возьмитесь за любую опору и выпрямите спину. Начинайте выполнять махи ногой назад. Старайтесь поставить стопы так, чтобы пятка работающей ноги смотрела вверх. Если хотите усложнить себе задачу, наденьте на ноги специальные утяжелители, которые можно купить в спортивных магазинах.
  • Махи согнутой ногой. Встаньте на четвереньки и начинайте выполнять махи согнутой ногой вверх. Направьте носок на себя и старайтесь вытолкнуть ногу как можно выше.
  • Махи лежа на животе. Опуститесь на живот. Выполняйте махи прямыми ногами вверх. Сначала работайте одной ногой, затем второй и напоследок – двумя ногами одновременно, чтобы максимально эффективно проработать ягодицы.

Поседений комплекс упражнений для ног направлен на укрепления внутренней поверхности бедра. Эта зона считается одной из самых проблемных. Многие девушки жалуются, что при упругих ягодицах и красивых бедрах их внутренняя часть бедра остается все равно дряблой и непривлекательной. Вот почему именно этому комплексу следует уделить максимум вашего внимания.

  • Плие. Поставьте стопы широко и разверните носки наружу. В этом положении начинайте выполнять максимально глубокие приседания. В конце каждого подхода обязательно задерживайтесь в нижней точке на 10-20 секунд. Такое чередование активной фазы работы и статики даст лучшие результаты.
  • Седы с мячом. Зафиксируйте мяч бедрами (хорошо напрягите мышцы). Начинайте выполнять медленные приседания. Старайтесь опуститься на 4 счета вниз, задержаться внизу на 2-3 секунды и так же медленно, на 4 счета подняться вверх.
  • Сжимание мяча. Опуститесь на спину, поднимите ноги и немного согните их в коленях. Зафиксируйте мяч бедрами (выше коленей) и изо всех сил зажмите его. Удерживайте это положение на протяжении 20-30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение еще раз.

Эти упражнения для ног приведут мышцы в тонус, сделают их крепкими, подтянутыми и сильными.

Комплекс упражнений для ног и живота

Живот, так же как и ноги, требует регулярных тренировок, чтобы оставаться в привлекательном виде. Если времени совсем мало, важно выбрать такие упражнения, которые задействуют одновременно бедра, ягодицы и мышцы живота. Далее приведены лучшие упражнения для быстрого похудения ног и живота в домашних условиях.

  • Сядьте на стул и пододвиньтесь к столу. Отведите стопы немного назад, обопритесь о стол и начинайте отрывать стопы от пола. Так вы сможете укрепить мышцы ног и живота, даже не выходя из офиса.
  • Оставайтесь на стуле и хорошо упритесь в него руками. Немного оторвите ноги от пола и занесите правую ногу над левой. Теперь начинайте надавливать верхней ногой на нижнюю, а нижней оказывать сопротивление. Через 20-30 секунд поменяйте ноги местами.
  • Чтобы еще лучше проработать мышцы живота, сядьте на стул с ровной спиной и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимите одну согнутую ногу максимально вверх и удерживайте ее до наступления усталости.
  • Перейдите на пол, опустившись на спину. Соберите руки за головой, приподнимите лопатки над полом (вы должны почувствовать, как напряглись мышцы живота). Начинайте выполнять вращающие движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Полезные советы и рекомендации

Следующие советы помогут вам построить максимально эффективную тренировку. Придерживаясь определенных правил, вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки, и ваши упражнения для мышц ног будут действительно полезны.

  • Занимайтесь регулярно. Ни одно упражнения не будет эффективным, если повторять его слишком редко. Выделите 3-4 дня в неделю, когда вы сможете посвятить достаточно времени тренировке.
  • Приучайте свой организм к тренировкам в одно и то же время. Это позволит достичь большей эффективности в занятиях.
  • Не ешьте 1 час до тренировки и 1 час после нее.
  • Никогда не игнорируйте разминку. Она защищает вас от травм.
  • Глубоко дышите на протяжении всей тренировки. Старайтесь делать выдох на усилии и вдох на расслаблении. Таким образом, упражнения для похудения ног станут еще более эффективными и принесут вам максимальную пользу.

Источник: http://FeetInfo.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html

Силовые упражнения для ног

fitnessvopros.com

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Подпишись на The Challenger!

Эти упражнения для ног сделают их настолько сильными, что любые забеги покажутся пустяком.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Что тренируют: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу.
  1. Стойте прямо, слегка прогнитесь в пояснице. Ноги на ширине плеч. Наденьте две резинки крест-накрест. Носки развёрнуты.
  2. Приседайте, отводя таз назад. Колени должны двигаться в сторону носков. Вес сконцентрирован на пятках.
  3. Нагрузка на мышцы увеличивается, когда вы поднимаетесь. Сделайте 15 повторений.

Выпрыгивание из приседания

Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу.

  1. Стойте прямо, прогнитесь в пояснице. Ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты.
  2. Сделайте одно приседание, отводя таз назад. Колени двигаются в сторону носков. Затем выпрыгните из положение приседа. Приземляйтесь с носка на пятку. Удерживайте вес на пятках. Выполните упражнение 15 раз.

Зашагивания на тумбу с утяжелением

Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.
  1. Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь в спине, возьмите гантели в руки. Смотрите прямо.
  2. Поочерёдно зашагивайте ногами на ящик. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Крепко держите гантели — они не должны болтаться. В течение всего упражнения руки напряжены. Сделайте 10 раз на каждую ногу.
Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.
  1. Примите положение приседа: отведите таз назад (как будто садитесь на стул), колени двигаются в сторону носков, руки выпрямите перед собой. Замрите в таком положении на 30 секунд.
  2. Это упражнение хорошо развивает силу и выносливость.
Что тренируют: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.
  1. Будьте осторожны: это упражнение очень сложное и травмоопасное, его могут делать только по-настоящему продвинутые в спорте люди.
  2. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, выпрямляя одну ногу вперёд (беритесь одноимённой рукой за носок ноги) и противоположную ей руку в сторону (это нужно для равновесия). Ни в коем случае не отрывайте пятку зафиксированной ноги от пола. Не скручивайте колено внутрь — оно смотрит по направлению носка. Повторите упражнение всего 10 раз на каждую ногу.
  3. Если вы решили попробовать это упражнение, но в процессе выполнения понимаете, что у вас не получается, лучше пропустите его, пока не повысите свой скилл, иначе риск травмы увеличится.

Ягодичный мостик на одной ноге

Что тренирует: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу.
  1. Ложитесь на пол на спину. Согните ноги, затем поднимите одну ногу.
  2. Оторвите ягодицы от пола, всё тело образует прямую линию — от носки поднятой ноги до головы, затем опуститесь. Старайтесь не касаться ягодицами пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
Что тренируют: переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы спины и плеч.
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты. Возьмите мяч в руки (чем больше мяч, тем лучше).
  2. Приседайте, отводя таз назад, но опускайтесь ниже параллели с полом. Колени движутся в сторону носков.
  3. Поднимайтесь и выкидывайте мяч вверх за счёт мощного разгибания в тазу и коленях, а не за счёт движения рук — руки только направляют мяч. Локти находятся строго под мячом, не разводите их в стороны. Повторите всего 20 раз. Это упражнение хорошо развивает силовые показатели ног и точность.
  4. Вы можете выполнять эту тренировку максимум два раза в неделю.
Предыдущая статья

the-challenger.ru

5 упражнений для мышц ног, которые развивают силу и скорость

Сильные ноги нужны всем, особенно бегунам. От того, насколько хорошо прокачаны эти мышцы, зависит результат на финише любого забега. Советуем не медлить, а начинать выполнять эти упражнения прямо сейчас.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч, гантели или любой другой утяжелитель.
  2. Начинайте опускаться, отводите таз назад. Присядьте максимально глубоко. Носки развёрнуты. Колени двигаются в сторону носков. Не прогибайтесь в пояснице — спина ровная.
  3. Сделайте три-четыре подхода по 10—15 повторений.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь прямо, широко расставьте ноги. Возьмите любой утяжелитель в руки.
  2. Медленно сгибайте левое колено и опускайтесь вниз. Левое колено двигается в сторону носка. В нижней точке правая нога должна быть прямой.
  3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.
  4. Сделайте три подхода по 10—12 повторений на каждую ногу.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь прямо. Стопы стоят рядом. Поставьте руки на талию.
  2. Медленно опускайтесь, при этом пятки отрываются от пола. Постарайтесь опуститься как можно ниже.
  3. Выполняйте это упражнение, если уверены в своих спортивных возможностях.
  4. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Возьмите резинку Yousteel и зафиксируйте на устойчивом столбе. Становитесь к столбу правым боком, при этом наденьте резинку на левую ногу.
  2. Отводите левую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно.
  3. Сделайте 15—20 повторений, затем поменяйте сторону и проделайте то же самое на правую ногу.
  4. Выполните всего три-четыре подхода.
Предыдущая статья

the-challenger.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.