Упражнения в домашних условиях для наращивания мышц


Тренировки для набора мышечной массы

Красивое и рельефное тело появляется благодаря набору мышечной массы и последующей сушке. Программы для увеличения мышц разнообразны, поэтому комплекс упражнений зависит от многих факторов – пола, предварительной подготовки, целей и локаций. В зависимости от этого и подбирается индивидуальная система, которая даст нужный результат и не навредит здоровью. Главное, чтобы она была правильной и эффективной.

Объемная и красивая мускулатура появляется только благодаря эффективным тренировкам по набору мышечной массы. Цель должна быть четкая, а программа тренировок соответствующая. Цена ошибки крайне высока – зря потраченное время и нулевой результат в конце.

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы

Достижение конечной цели зависит не только от желания, но и от многих практических правил, которые нужно соблюдать:

  • нагрузки должны быть системными и регулярными, не стоит ходить в спортзал ежедневно, но и не делать больших перерывов;
  • важно соблюдать определенный режим занятий;
  • начинать следует с базовых упражнений, которые сформируют плотный каркас из мышц;
  • наращивать мышцы нужно по восходящей, постепенно увеличивая нагрузку;
  • хорошая работа без травм возможна только после обязательной разогревающей разминки;
  • только комплекс упражнений с отягощением способствует активному росту ткани, без свободного веса это невозможно;
  • мышечные волокна разрастаются в период отдыха, поэтому очень важно давать организму время на восстановление;
  • овладение правильной техникой – первоочередная задача;
  • хороший спортивный результат невозможен без правильного питания и здорового образа жизни.
Читайте также:  Упражнения с гантелями

Программа подбирается индивидуально. Она может включать разные нагрузки и количество занятий. Но набор базовых упражнений для разных групп мышц остается неизменным:

Для набора мышечной массы программа тренировок для мужчин в домашних условиях часто предполагает возможность упражняться на спортивных брусьях или турнике

  • жим штанги в разном положении;
  • подтягивания;
  • пресс;
  • отжимания;
  • гантели;
  • работа на силовых тренажерах.

Прирост мышечной массы предполагает серьезную, временами тяжелую, работу над собой. Перед стартом нужно учесть все противопоказания, а лучше проконсультироваться с врачом.

Лучшие программы

Подбор программы тренировок зависит от многих факторов. Рассмотрим наиболее оптимальные и самые эффективные варианты, подходящие, как начинающим, так и бывалым бодибилдерам. Обратите внимание: упражнения для быстрого набора мышечной массы практически не влияют на массу тела, для сбрасывания веса требуется другая схема.

Какие делать упражнения для набора мышечной массы? Максимальный прирост не возможен без базовой системы, рассчитанной на 2-дневный курс тренировок:

  1. В первый день прокачиваются ягодицы, бедра, спина, включая плечи, трицепсы. Вес не должен быть большим. Выполняется по 3 подхода (4-6 повторений) жима лежа и приседаний со штангой, а также один подход на 4-6 раз становой тяги. Весь комплекс упражнений занимает в среднем 40-45 минут, не более.

    Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы

  2. После двухдневного перерыва наступает второе занятие. Задействуются мышцы бедер, спины, ягодиц, груди и рук. Понадобится только штанга. Приседы, жим стоя и тяга к поясу выполняются 3 подходами по 4-6 повторов.

После 2-3 недель занятий, когда правильная техника изучена и определены собственные силы, можно понемногу увеличивать нагрузки и добавлять основные подходы. Со временем нужно переходить на более сложную и результативную пятидневную программу тренировок, меняя принципы работы.

Для прироста объема важен восстановительный период. Именно на чередование и направлена следующая система сплитов, когда на разных занятиях задействуются различные мышцы, позволяя другим отдыхать. Интенсивная программа расписана на 3 тренировки на неделю с однодневным перерывом между тренировками:

  • 1-й день качаем бицепс и грудь – угловой жим (3 подхода по 12 повторов), сгибание рук с утяжелением (4 × 10), классический жим штанги в положении лежа (4 × 8), «Молоток» (3 × 12);
  • 2-й день работаем с плечевым поясом и ногами – приседы со штангой (4 ×10), мертвая (румынская) тяга (4 ×12), выжимание веса ногами на тренажере (3 ×15), жим над головой по армейской методике (3 × 12);
  • на 3-й день переходим к рукам (трицепсам) и спине – подтягивания с собственным весом (4 по максимуму), становая тяга (4 × 12), жим с узким хватом (4 × 12), тяга под наклоном (3 × 10).

Силовой тренинг как способ увеличить мышечную силу

Такой режим позволяет прокачивать большие группы мышц, существенно увеличивая спортивный прогресс. Но переходить к этому варианту можно только после подготовительного этапа.

Упражнения для набора массы в домашних условиях

Многие считают, что нарастить мышцы можно только в тренажерном зале. Да, это действительно наиболее эффективный способ. Но что же делать тем, кто по каким-то причинам не может его посещать? Ответ прост – придать телу рельефности вполне можно с помощью тренировок дома. Нужно только знать главное правило: мышечная ткань разрастается в объеме благодаря весу, а не количеству различных упражнений.

Для полноценных занятий в домашних условиях будущему спортсмену понадобится только турник и рюкзак с любым бытовым утяжелителем. Идеальный вариант, если имеется штанга. Придется также соблюдать режим, то есть не менее 3 тренировок в неделю с обязательными днями отдыха между ними. Основное внимание следует уделить самым большим мышцам, которые находятся на спине, ногах и груди. Качать их нужно поочередно, задействуя попутно руки, плечи и пресс.

Домашняя программа предлагает оптимальный 3-дневный вариант. Все упражнения выполняются двумя заходами по 6-8 раз, с 2-минутным перерывом. Исключение составляет только пресс, который делается не менее 12 повторений. Понемногу должен увеличиваться вес, норма определяется по ощущениям.

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса

Ориентировочная программа выглядит так:

  1. В понедельник качаем грудь и руки (бицепс). Делаем несколько видов отжиманий – обычное от пола, с близко поставленными руками, с ногами на стуле (скамейке, кресле). Дополнительно подтягиваемся на турнике или планке прямым и обратным хватом.
  2. Среду выделяем для прокачки спины, пресса и попутно рук (трицепсов). Подтягиваемся обычным способом и за шею, при этом руки расположены шире плеч. Пресс накачиваем скручиваниями на полу и подъемом ног в висе. На трицепс делаем классические отжимания от земли и обратные отжимания.
  3. Пятница рассчитана для плеч и ног. Отжимаемся от пола с заброшенными на высокую скамейку ногами, приседаем на одной ноге в позе «Пистолетик». День сравнительно легкий.

Результат от занятий не заставит долго ждать. В среднем за месяц интенсивной работы в комплексе с хорошим питанием наращивается около 3 кг мышечной ткани. Несколько месяцев, и можно приступать к сушке рельефа. Как видите, программа достаточно легкая, не требующая больших временных и финансовых затрат, но при этом весьма эффективная.

Набор мышечной массы для девушек

Наращивание мышц для женщин немного отличается от аналогичного процесса у мужского пола. Акцент делается на определенные области тела, требующие корректировки в плане внешней красоты. Обычно речь идет о прессе, ягодицах и груди. Поэтому программа тренировок направлена больше на повышение тонуса и упругости, чем на прирост объема.

По большому счету набор мышечной массы девушками и мужчинами достаточно похожий процесс

Работа с мышцами у девушек состоит из трех основных моментов – интенсивных занятий, правильного восстановительного периода и диеты. За основу берем среднестатистическую худую барышню. Если речь идет о лишнем весе, то в таком случае подбирается совершенного другая система для похудения.

Во время занятий нужно учитывать некоторые особенности:

  • небольшое количество упражнений, а также подходов;
  • одно занятие занимает не более часа;
  • в начале идет аэробная или кардиоразминка;
  • для прокачки выбираются приоритетные части тела;
  • постоянно контролируется самочувствие, чтобы не допустить перегруза;
  • хороший сон и отдых – залог желаемого результата.

Комплекс упражнений зависит от периода времени ввиду «женских дней», которые бывают каждый месяц. Поэтому программа делится на два разных по нагрузке курса.

В спокойный период занятия проходят 4 раза в неделю:

  1. День первый – по 4 подхода (6-12 раз) гиперэкстензии, приседаний, тяги на прямых ногах и выпадов ног с гантелью.
  2. День второй – такое же количество подходов французского жима, гиперэкстензии, тяги со штангой к подбородку, подъема ног и жима под наклоном; после этого отдыхаем один день.

    Будьте осторожны в тренировках плечей. Плечевой сустав очень подвижный, и платит за это своей хрупкостью

  3. День третий – 3 раза выполняем приседания, мостик и разведение ног на тренажере, а также по 4 гиперэкстензии и жима ногами.
  4. День четвертый (финальный) – по 4 раза гиперэкстензии, становой тяги, жима лежа и по 3 раза тяги гантели в одной руке с наклоном, тяги блока сверху.

Второй курс рассчитан на особенные дни у женщины, чтобы не перегружать организм, но и не пропускать занятий.

Курс 2-дневный, с перерывом в два дня:

  • 3 подхода приседаний, по 4 гиперэкстензии и румынской тяги;
  • 4 верхней тяги, гиперэкстензии, выпадов, 3 подхода махов ногами в стороны в положении лежа.

Бояться качать мышцы девушкам не стоит. Даже при сильных стараниях фигура не станет похожа на мужскую, а только приобретет красивые очертания и упругие объемы.

Упражнения для набора массы мужчинам

Для набора мышечной массы крайне необходимы тяжелые силовые тренировки. Они должны проходить на пределе сил, в интенсивном режиме, ведь только большой вес способен разрастить ткани. Поэтому основные упражнения делаются с гантелями и штангой, а также на специальных тренажерах. Мышцы должны получать определенный стресс, чтобы расти в объеме во время восстановления.

Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы)

Самые эффективные виды:

  • жим со штангой лежа, сидя, стоя, на наклонной скамье, узким и широким хватом;
  • становая тяга;
  • французский, римский и армейский жим;
  • подъем штанги стоя, в наклоне, от груди, к подбородку;
  • с гантелями разведение рук в стороны, тяга на прямых ногах, подъем на бицепс, молоток;
  • подтягивания;
  • приседания с утяжелением;
  • работа с нижним и верхним блоком;
  • сгибание и разгибание ног в тренажере.

Все они делаются, в основном, в тренажерном зале, но можно приспособится выполнять их дома, используя бытовые предметы. Через день нужно прорабатывать разные группы мышц, подбирая соответствующий комплекс. Главное, чтобы были сила, выносливость и концентрация, а достойный результат в зеркале не заставит себя ждать.

Тренировки для начинающих

Начинать наращивать мышцы с нуля не так сложно, как может показаться. Нужно только постепенно входить в тренировочный процесс, приучать организм к нагрузкам, воспитывать спортивную дисциплину. Разработана специальная программа для новичков, позволяющая работать в умеренном темпе с небольшим весом. Главное, первое время не брать много на грудь и прислушиваться к своему телу.

После завершения каждого рабочего подхода совершайте растяжку данной мышечной группы в течении 15 секунд

Оптимальный набор массы на тренировках происходит постепенно. Сначала нужно определить рабочий вес, постепенно повышая его. Количество занятий в неделю должно быть не более 4, но и не меньше 2. Не забываем устраивать дни отдыха, а также минутные перерывы между подходами и предварительные разминки.

Минимальная программа новичкам выглядит так:

  1. Один день работаем с гантелями, тренажерами и собственным весом – выжимаем гантели лежа, стоя, разведением рук, «молотком», ходим на беговой дорожке (10 мин.), тянем верхний блок к груди, приседаем и делаем «Велосипед» лежа на полу. Минимальное количество повторений – 3 по 15 раз.
  2. На другой день практически полностью изменяем комплекс: жмем штангу лежа с помощью узкого захвата грифа, поднимаем ее на бицепс стоя, выжимаем на грудь с полуприседа, с гантелями делаем обратные выпады, разводим лежа на наклонной скамье (вниз лицом), отжимаемся на турнике, поднимаем носки в тренажере. Не забываем о 10-минутном беге на дорожке. Схема работы не меняется.

Базовый комплекс новичкам на массу должен постепенно меняться, усложняться и переходить в более интенсивный ритм. Если знаний в этой области недостаточно, лучше спросить совета у профессионального бодибилдера, дабы не навредить себе и не обнулить результат одним неправильным телодвижением.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз

Режим для набора мышечной массы

Много раз упоминалось, что хороший результат возможен только, если соблюдать определенный режим. Одной единственной схемы на все случаи жизни не существует. Расписание составляется индивидуально в зависимости от возраста, пола, степени физической подготовки, конечной цели. Но оно должно быть обязательно. В противном случае лучше и не начинать.

Классическая программа предполагает 3-дневный курс. Каждый день прокачивается отдельная группа мышц. Между занятиями обязательно делается день отдыха, рассчитанный на восстановление тканей и всего организма. График упражнений тоже должен быть четким: 3-4 подхода с перерывом от 1 до 3 минут. Все эти предписания имеют под собой серьезные основания. Если их не выполнять, то и хорошего эффекта от занятий ждать не приходится.

В режим входит также и спортивное питание – белковая, углеводная или низкокалорийная диеты в зависимости от вида занятий. Не забываем о полноценном сне (не менее 8 часов в сутки) и здоровом образе жизни (никакого алкоголя, курения, вредной пищи).

Приводить свое тело в порядок дома или в зале – решать каждому. При целеустремленном и комплексном подходе результат будет одинаково положительным.

Силовые тренировки для набора мышечной массы

Большинство упражнений, входящих в программу для наращивания мышечной массы, являются силовыми. Они требуют большой выносливости и подготовленности. Речь идет о штанге, гантелях и различных блоковых тренажерах. Одновременно эти же техники применяются профессиональными пауэрлифтерами, которые готовятся к соревнованиям.

Важно в этом случае дифференцировать цель:

  • профи взращивают в себе непомерную силу, направленную на поднятие максимального веса;
  • а мышечный объем зависит в большей степени от техники и интенсивности выполнения.

Поэтому силовые тренировки в данном случае служат только способом достижения желаемого результата, а не самоцелью. Не старайтесь взять как можно больше тяжести, пытайтесь почувствовать работу мышц и увеличение их объема.

Поделиться ссылкой:

fitnesslair.ru

Развиваем мускулатуру в домашних условиях

Правильное питание как основа для набора мышечной массы

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных.

Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий. но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Есть несколько простых приемов, которые помогают больше есть. Также необходимо точно знать, как нужно питаться до тренировки и после нее, а также что лучше всего потреблять на ночь.

Враги набора мышечной массы во время тренировок

Для людей, поставивших перед собой определенную цель, нет ничего невозможного. Мышечную массу можно с успехом набрать как в спортзале, так и у себя дома выполняя определенный набор упражнений. Для того чтобы заниматься дома необходимо переоборудовать свою комнату так, чтобы в ней было легко заниматься и делать упражнения, чтобы она была просторной и свободной.

Кроме того, следует отказаться от вредных привычек, так как курение и алкоголь никак не смогут увеличить мышечную массу, организм будет испытывать только вред от этих веществ.

Также следует давать своему организму отдыхать, исключить все возможные стрессы. Именно полноценный здоровый сон приведет к тому, что тело хорошо отдохнет, накопит силы для дальнейших интенсивных тренировок.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Комплекс упражнений

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь .

Первое упражнение — это отжимание от пола

При этом руки расставляются не очень широко, плечи опускаются и это делается, к примеру, для новичков в 20 отжиманий. И так нужно сделать 3-4 подхода.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать менее 30 секунд, так как такая интенсивность тренировки приведет к сжиганию большего числа калорий и преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует тоже по чуть-чуть, добавляя по одному отжиманию за одну тренировку.

Эффективные и наглядные примеры отжиманий от пола. Узнайте какие бывают виды отжиманий от пола .

Тут о том. как восстановить обмен веществ.

Для более мощных отжиманий следует подложить под ноги небольшую подушку. В этом случае отжимания будут приносить более качественный результат.

Перед каждым следующим упражнением следует немного потянуться, чтобы растянуть мышцы спины. Заключительные двадцать повторений можно отжиматься, растягивая каждое отжимание по времени.

Таким образом, мышцы будут максимально нагружены. Для больших нагрузок руки следует ставить немного уже. Каждый раз занимающийся делает это по-своему, подбирая свой определенный угол для отжиманий.

Следующее упражнение прекрасно развивает все группы грудных мышц, а также хорошо грузит руки

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как все тренировки должны быть последовательными, мышцы тела не должны истощаться большими перегрузками в тренировках.

Третье упражнение — это упражнения с гантелей

В этом случае вес гантели должен быть не очень большим. Все подбирается индивидуально.

Данное упражнение хорошо делать на диване. Для этого нужно лечь на бок, затем поднимать гантели одной рукой снизу вверх от пола до своего уровня. Количество таких поднятий гантель можно установить от десяти до пятнадцати. Всего должно быть три подхода такого упражнения.

При каждом новом подходе следует менять руку. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы груди и рук, дает полезную нагрузку на все группы мышц выше пояса. Поэтому оно очень полезно для развития мышц в домашних условиях.

Как дома с максимальной пользой использовать гантели? Ознакомьтесь — упражнения с гантелями в домашних условиях .

Здесь узнаете о том, как убрать бока на талии в домашних условиях.

Основные правила для тренировки мышц в домашних условиях

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем тренировки в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно выполнять тренировки качественно и достигать тех результатов, которые были запланированы.

1. Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.

2. Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.

3. Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушник, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Особый вид упражнения для роста мышечной массы в домашних условиях — жим штанги

Штанга — это очень эффективное средство для набора мышечной массы.

Чтобы развить плечи попробуйте выполнить армейский жим. Для увеличения груди нужно сделать жим лёжа, но вам кроме штанги понадобится и лавочка.

Кроме прокачки грудных и дельтовидных мышц, штанга помогает отлично прорабатывать широчайшие и трапециевидные мышцы, благодаря различным тягам, к примеру, шраги или тяга к поясу.

Для тренировок можно использовать и гантели. Лежа или при вертикальном положении слегка сводятся и разводятся руки. При этом их следует слегка сгибать в локтях, чтобы не было большой нагрузки на суставы. Разводить руки следует до того момента как в мышцах почувствуется сильное напряжение.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Постоянные тренировки смогут дать тот результат, который будет очевиден всем.

Эффект от занятий дома может быть ничуть не меньше, чем в спортзале если выполнять качественные тренировки со своим собственным весом, а так же использовать дополнительные отягощения. Дополнительный вес до сорока килограмм может очень хорошо прокачать мышцы груди и спины, руки.

Оборудование для дома

В своем частном доме можно оборудовать большую комнату именно для занятий, укрепления и развития своего тела.

Тренажеры, профессиональная штанга, специальная скамья для жима, стойка для любых приседаний — вот необходимый набор инструментов для качественных тренировок.

У вас дома нет гантель? Это не проблема! Узнайте как сделать гантели своими руками .

Тут про упражнения для ног в домашних условиях для мужчин.

Выполняя упражнения дома, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

Также не следует пренебрегать употреблением каш, так как они содержат полезные медленные углеводы. Даже в древнем Риме заметили, что для набора мышечной массы гладиаторов была очень полезна каша.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Подписывайтесь на обновления по почте:

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева.

Большое спасибо!)

Я с детство любила спорт и старалась все время делать упражнения, которые для мужчин. Мой папа моему брату принес гантели, но ими занималась только я 🙂 В итоге я заработала мышцы и это мне не понравилось, после этого оставила гантели 🙂 А насчет питания я обсалютно согласна, это помогает не только в строении тела, но и для здоровья полезно.

А зачем вы сразу начинаете разговор со штанги? Дома можно делать отжимания, можно делать пресс, можно делать отжимания от стульев (на плечи), можно повесить турник и подтягиваться различными хватами, что проработает и мышцы спины и бицепс и предплечья и трицепс. Можно приседать просто своим весом — это тоже полезно. На мой взгляд — люди тренируются дома для поддержания формы, а не для набора мышечной массы, а для этого штанга не нужна.

а можно этот напиток что на видео пить холодным?т.е.приготовить зарание и брать на тренировки

Спасибо за обзор упражнений. Тоже недавно решил заново начать заниматься. По молодости все легче давалось, а сейчас был момент, когда думал, что загнусь, хотя вроде и нагрузки небольшие (даже не всегда с женщинами моглось). Друг посоветовал КСБ попить, как раз и общее состояние организма получше стало, нагрузки физические тяну нормально (и с женщинами стало порезультативнее).

Полностью согласен. Я тренируюсь чисто для себя, чтобы не запускать себя, а то женился и живот вообще на глазах начал расти. Пресс, отжимания да бег, с последним правда пока не определился, когда удобнее — утром или вечером. Единственное — пью Трибестан, для облегчения роста мышечной массы да чтоб организм не так ужасался от нагрузок, а то будучи офисным планктоном внезапный спорт сильно ударил по мышцам и общему состоянию организма. Тем более препарат растительный — пью его вместо сока из сельдерея, который мне постоянно норовит подсунуть жена.

спасибо за совет мне 14 лет за 5 месяцев я накачал свои бицепсы на 11 см. сейчас мой бицепс -37 см.

Спасибо за совет вот уже как 2 месяц тренируюсь мышечная масса растет на глазах но добавил еще много других упражнений.

Правильно прописанное питание и протеин 2 раза в день и масса попрет. Я за последний месяц набрал так +5 кг но я еще и аминки пью.

Класс, спасибо, хорошо помогает, еще хорошо, что на этом сайте есть подробное описание действий!

Лично я использую концентрат сывороточного белка совместно с занятиями в спортзале. Я и раньше занималась, но мышцы стали расти именно после употребления КСБ 55. К тому же, он полностью безопасен и не влияет на здоровье, в отличие например от стероидов. Еще одним преимуществом является то, что он сжигает жир и насыщает тело полезными веществами. Так что сама употребляю.

Лучше бы твой папа учебник русского языка принес.

качать надо не только бицепсы

А ты не подумал, что она может быть украинской национальности или другой.

В принципе согласен, много правильного! Только вот курение, алкоголь — напрочь убивают массу. То что это вред — согласен. Однозначно! Но. вот мне уже под 58. всю жизнь качаюсь, к возрасту немного расслабился. позволяю себе покурить, в компании винца выпить. и тренируюсь так же. масса не падает, иногда и растёт, сплю по 5-6 часов иногда. и ничего. И много знакомых опытных качков — впечатляющих размеров, в выходные и курят, и пьют, и по барам с девками, и бесонные ночи бывают! Так что. пугать не надо, что массы — ноль будет при вредных привычках. Хотя. повторюсь! Это-вред, и молодому организму несёт зло!

В домашних условиях массу набрать если невозможно, то очень сложно. Особенно эктоморфу. Дома отвлекают очень много моментов + не всегда есть возможность делать некоторые упражнения. Я сначала ходил на турники + брусья, за 5 месяцев набрал всего 1-2 кг. Потом был зал, результат тоже был крайне печальным, однако уже лучше. Именно в зале мне посоветовали пить протеин и я попробовал. Результат был классным. За 2 месяца я набрал 7 кг. Без протеина эктоморфу массу набрать практически нереально. Протеин + режим + зал + здоровое питание = масса.

Надо помимо силовых тренировок питаться соответствующими препаратами

Серьёзно, пол 40 см. Мне тоже 14 до переезда в Финку 4 раза подтягивался результат за месяц, а 40 см бицухи не может быть в 14 лет

На самом деле, в этом обзоре как-то слишком уж мало. Да, написано немного про питание, про сон и так мало упражнений. Для быстрого роста мышечной массы необходима база — присед, становая и жим лёжа, причем с большими весами, во всяком случае таких весов дома вы точно не найдёте ( ну кроме тех, кто покупает штангу с блинами и сборную гантелю, делая из дома спортзал) Кроме всего вышеперечисленного, неплохо бы было включить краткий обзор про спорпит, а то понакупают дорогих «банок и склянок», а что и как пить не знают 🙂 На критику прошу не обижаться.

А может ето ребенок или просто бот. Слишком много внимания для етого.

Добрый день! У нас на сайте есть много полезных статей и про упражнения и про спортивное питание. К примеру, http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie.html здесь статьи про все популярные добавки

Добрый день! Рацион питания должен строиться в зависимости от Вашего типа телосложения и поставленных перед собой целей. Для набора мышечной массы Эктоморфмы могут буквально «есть все подряд». И рацион должен быть по максимуму калориен. Нужно есть часто и много углеводов, чтобы покрыть потребности организма в энергии. Здесь особо следить за продуктами не нужно, конечно, кроме чипсов сухариков и прочих гадостей. Эндоморфам нужно снижать количество потребляемых углеводов и жиров, так как они склонны к полноте. Лучше налягать на белковые продукты, ограничить количество каш, макарон и хлеба. Мезоморфы находятся примерно по середине между перечисленными выше типами телосложения и рацион их должен быть сбалансированным и углеводов они могут себе позволить больше, чем эндоморфы, но не так безгранично как эктоморфы. Это относится и к другим продуктам питания.

Добрый вечер! Подскажите пожалуйста, тренируюсь с тренером 3 месяца, сама по себе эктоморф с очень быстрым метаболизмом, делаем по 3-4 подхода 25 раз каждое упражнение, с каждым подходом увеличиваем вес. Скажите не много ли раз за один подход, простотдкло в том что за три месяца я не набрала ни грамма, хотя питаюсь как нужно.

В наборе массы главное — это питание. В тренировках должны расти только веса. Если Вы не набираете, то возможно два варианта: 1. Вы сбрасываете подкожный жир и при этом набираете столько же мышечной массы. 2. Калорийность вашего рациона достаточна только для покрытия энергетических расходов. Если у Вас первый вариант, то это отлично. При втором же стоит задуматься о рационе питания — повысить калорийность. Сделать это проще всего за счет углеводов. Добавьте по лишей ложке каши при каждом приеме пищи и посмотрите на результат. 25 раз для набора мышечной массы — это большое количество повторений. Возможно тренер хочет Вас избавиться от лишнего жира 🙂 обьясните ему цель своих тренировок и думаю Вы снизите количество хотя бы до 15 повторений. Стоит заметить, если Вы новичок, то 25 раз Вам может поставилиьне спроста — при таком количестве повторений Вы врятле получите травму и при этом наработаете хорошую и правильную технику.

Можно ли набрать массу, если рабочий вес ограничен? Например, гантели по 20кг на базовые упражнения уже для меня маловаты. Мышечная масса не растет, в зал пока ходить нет возможности. Раньше с таким же весом набирал массу до 70кг. Сейчас — 60

Если раньше набирали, то получится и сейчас. Нагрузку на мышцы можно увеличить, делая упражнения медленнее и дольше каждое повторение. Можно делать супер сетами. Вообщем всё возможно, главное грамотно составить программу, которая бы максимально нагружала Ваши мышцы. Если у Вас есть опыт занятий, то Вы сможете самостоятельно её составить. Если сделали, и поняли, что какие-то мышцы недостаточно нагружаються, то всегда можно открорректироваться написанный план =)

Добрый день. Подскажите можно ли заниматься каждый день для набора массы. ( Отжимания, турник, Брусья Приседания. Гантели) В общем дома. За ранее спасибо.

Это как Арни в молоды годы, кога на одной треше прокачивали все группы мышц. На сегодняшний день более эффективным считается 3-4 раза в неделю на разные группы. Вашм мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Как каждый день? Если на следующий день крепатура, как Вы будете заниматься? Или Вы делаете малое количество повторений и слабо грузите организм? тогда это просто зарядка и расти от нее не будете. разные группы мышц делайте в разные дни и делайте перерывы 1-2 дня. К примеру грудь + бицепс, спину + трицепс, ногит+ плечи

Класс, спасибо, хорошо помогает, еще хорошо, что на этом сайте есть подробное описание действий!

Здраствуйте, немогли помочь составить расписание упражнении для тренировки мышц спины, ног, рук возраст 14 лет сам мезоморф)

Добрый день, могу дать только общие рекомендации, ведь индивидуальная программа — это творение тренеров из спортзала. Какое оборудование у Вас есть дома, с чем можете заниматься?

Гантели, брусья, турник, штанга

Здравствуйте, мне хотелось бы получить рекомендации по занятиям дома. Хочется массы, выносливости в мышцах и статики. Буду благодарен

Добрый день! В нашей статье есть ответы на эти вопросы, что Вам конкретно непонятно?

Возможно, не правильно выразился. Имею ввиду выносливость-делать одно и то же долго и не теряя при этом скорости действия, тех же ударов прямых или киков. Какие для этого упражнения пойдут, если массу набирать? Ведь,чем меньше человек, тем он быстрее. И еще статичиские упражнения на все это будут влиять только положительно? Надеюсь правильно все сказал

1. Чем больше Вы будете весить, тем хуже будет Ваша выносливость, так как организм будет тратить больше энергии на любое действие. 2. Для повышения общеф выносливости можете попробовать тренироваться по систесе кросс-фит, нп ютубе есть много тренировок таких. На нашем сайте есть статья, посвященная этому направлению спорта: http://stroy-telo.com/drugoe/krossfit.html 3. Статика — всегда полезна, помогает укрепить сухожилия и связки. 4. Сила удара — масса * скорость. Тренировками на скорость параметр «быстроты» можно увеличить значительно, а массы — ну прибавите Вы 20 кг, но это повлияет на силу удара незначительно, а скорость можно и в два раза увеличить. При этом в бою такого понятия как сила удара, с приведенной выше формулой нет. Потому что во первых, противник не стоит на месте, постоянно двигается и вложиться полностью в удар не получится, только если он уже лежит наполу без движений 🙂 Для боя куда полезнее умение думать, обманывать соперника и наносить хлесткие неожиданные удары, к которым он не готов. Для хорошего удара надо наращивать не массу, а взырвную силу. Те же отжимания от пола с хлопками — отличная трентровка на взрывную силу рук.

Большое спасибо за советы. Постараюсь начать отжимы от пола.

Мой рост 227 сантиметров,вес 40 кг. Подскажите программу на сушку.

А можно набраать мышечную массу в домашних условиях без всяких пищевых добавок? Например протеин и т.д

нельзя,протеин (он же белок, в переводе с английского) Если хочешь набрать то ешь побольше мяса,яиц,рис,гречу,макароны,орехи,бананы,сухофрукты,рыбу (но это дорогой вариант,как и орехи) Я за полтора месяца набрал почти 12кг (не сухой мышечной массы) так как я не любитель сухих мышц,ел как слон,очень дорого выходило (дороже чем с сухим протеином) так что выбирай,что будет удобно тебе,готовить постоянно или выпивать необходимое кол-во в шейкере.

Какой протеин тогда пить? Чтоб набрать массу

и чем же Вы питаетесь, что выходит дороже, чем протеин? Качественный чистый протеин стоит намного дороже обычных продуктов питания, это факт.

Добрый день! на массу лучше выбрать гейнер. У нас на сайте есть статья, которая поможет определиться с выбором: http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/rejting-gejnerov.html. Но учтите, гейнер наращивает общую массу, то есть жир у Вас тоже появится. Но зато такая добавка стоит дешевле. Если Вы все же решили именно протеин покупать, то мы также Вам поможем выбрать, следующей статьей: http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/luchshij-protein.html. При этом цена будет намного выше, чем у гейнера, но вероятность того, что у Вас появится жир близка к 0.

пей да кури и сразу высохнишь.

Здравствуйте.подскажите пожалуйста я вешу 64 рост 174.хочу набрать массу в доиашних условиях мне 22 года подскажите питание и упражнения попа стала уменьшаться хочу накачать ее будет ли результат прокачки в течении 10 мес?

Добрый день! За 10 месяцев можно хорошо спрогресировать дома. Для ягодиц лучше всего: приседания и выпады. Как правильно это делать? В наших статьях есть ответы, приведу ниже: 1. Можно выполнять обычные приседания: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html. 2. Можно выполнять и другие, к примеру, приседания плие: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/prisedaniya-plie-strojnye-nogi-i-appetitnye-yagoditsy.html 3. Выпады отлично нагружают именно ягодицы: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/vypady-s-gantelyami.html. Упражнения можно выполнять с гантелями. Если их нет, то нужно некоторое утяжеление. Это могут быть даже баклажки с водой. Но начните сначала без доп. веса, чтобы отработать правильную технику. Что касается питания, то основные правила раскрыты в этой статье. Кушайте все, но в меру, не переедая. Не употребляйте вредную пищу.

Здравствуйте, а можно набрать мышечную массу без штанги, тоесть посаветуете мне какие нибудь упражнение с гирей 10 кг или просто телом.

Добоый день! Чтобы набрать массу нужно просто больше кушать 🙂 Это можно делать и без упражнений! А вот мышцы наращивать нужно уже упражнениями. Просто с телом: отжимания, подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Они помогут отлично развить верх тела. А для массы нужно составить себе диету, подобрав нужное количество калорий. Это будет главнее в том, чтобы набрать вес. Кушайте регулярно, хотя бы 4 раза в день, но не переедайте. Лучшие помошники — каши, мясо. Обязательно супы кушать, чтобы помогать желудку правильно работать. Стоит отказаться от потребления белого пшеничного хлеба в пользу ржаного. На макароны тоже не стоит налегать, так как там нет клетчатки.

Здравствуйте, а не могли бы вы помочь составить план тренировки и рацион питания пожалуйста

Добрый день! На самом деле по этому вопросу лучше обратиться к тренеру, который глядя на Вас и Ваш прогресс будет понимать что Вам нужно, как подкорректировать ту или иную программу, как изменить рацион питания. Здесь мы Вам можем дать лишь общие советы в той или иной области. Спрашивайте, ответим =)

Помогите с диетой для набора массы во время тренировок и увиличения мышечной массы

Добрый день! Для мышечной силы — это нужны специальные тренировки. Они отличаются от классических бодибилдерских, которые ориентированы на обьем мышц, а не силу. Количество подходов на упражнение 4-5. При этом количество повторений максимум 4-6. Отдых между подходами, конечно зависит от Вашей восстанавливаемости. Но, в сренем лифтеры могут и по 3-5 минут отдыхать 🙂 Что касается питания, то конкретного понятия, как диес для набора мышечной массы нет 🙂 Масса приходит и с мясом и с жиром, поэтому набирают общую массу, а потом сушаться, убирая набранный жир. Для этого рацион должен быть максимально калориен, нужно кушать много. Хорошими вариантами являются разные каши, мясо, рыбо. На макарошки не стоит налегать 🙂 Питайтесь 4 раза в день до сыта наедаясь. Не должно быть ощущения голода.

hotshapershop.ru

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Рано или поздно каждый мужчина хочет иметь красивое телосложение. И в этом мы вам сегодня поможем. Для набора мышечной массы необходимы два обязательных условия: питание на массу, и тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим. Ведь главная ваша задача на сегодня — как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Спешим вас обрадовать — в этом нет ничего сверхъестественного. Единственное что потребуется от вас — упортсво и вера в себя, а все остальное сделает Power-Fit.

Ниже Power-Fit разобрал все секреты набора мышечной массы в домашних условиях. Что нужно знать о еде и тренировках. Ничего сложного!

Как набрать мышечную массу: питание и тренировки.

Процесс набора мышечной массы включает в себя не только питание, но и тренировки (разумеется). При соблюдении определенных правил в питании, можно не только набрать массу, но и набрать ее с минимальным уровнем подкожного жира, который практически всегда беспокоит спортсменов.

Денис Семинихин: питание на массу.[Видео]

1 Чтобы набрать мышечную массу, нужно чаще питаться. Как минимум, каждые 3 часа. Дело в том что, существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Создание анаболической среды в организме – дело непростое. Организм нужно снабжать строительным и горючим материалами.

2 Ваш основной строительный материал — белки, а горючее – углеводы. Жиры необходимы для нормальной функциональности организма, в особенности хорошей работы желудочно-кишечного тракта, который отвечает за метаболизм. Для быстрого построения мышечной массы вы должны забыть что такое чувство голода.

Белки или протеин (PROTEIN в переводе с англ — белки) – это самый важный элемент(аминокислота) для набора мышечной массы. Благо источников белка предостаточно: яйца, мясо, рыба, шампиньоны, творог. Правда большинство людей ошибочно полагают, что пища содержащая белки в основном не такая вкусная, в отличие от содержащей жиры и углеводы. И, как показывает практика — это всего лишь вкусовые привычки.

Чтобы нарастить мышечную массу желательно употреблять не менее 2г белка на килограмм веса. Белки – это азотные соединения, и при расщеплении большого количества может навредить печени. То есть если Вы – парень 70кг, то Ваша норма 140г-210г белка в сутки. В зависимости от нагрузок.

3 Нарастить мышечную массу можно быстрее, если добавить в рацион большое количество жиров. Особенно это касается людей худощавого телосложения. Ешьте жиры! Для вас они первое время будут не страшны, Потолстеть вы быстро не сможете. Но, конечно же, не стоит злоупотреблять жирами и иметь в своем рационе вредные-транс жиры: чипсы, сухарики, снеки к пиву.

4 Любители сладкого могут торжествовать. Пирожные, торты, мороженое есть можно. Но не забывайте, что такими продуктами не стоит злоупотреблять. Из-за огромного количества сахара, будет постоянный скачок инсулина, который обязательно приведет к увеличению процента подкожного жира (станете жирнее), а также поспособствует развитию диабета. Разница между сушкой и наращиванием мышечной массы лишь в том, что вы можете себе смело позволить наааааамного больше продуктов, чем при диете для снижения подкожного жира.

5 Что же касается углеводов (CARBOHYDRATES в переводе с англ), то всегда следует делать упор на те продукты, которые подарила нам матушка-природы. Обычная овсянка, гречка, перловка и другие крупы, а также сырые овощи и фрукты сделают свое дело, снабдив вас необходимым кол-вом энергии перед тяжелой тренировкой.

О белках:

Налегайте на молочные и мясные продукты. Существуют такие понятия как растительные белки и животные белки. Мясо содержит животные белки, а все остальные продукты – молочное. Стоит сказать, что животные белки воспринимаются лучше организмом для наращивания мышц. В мясе где-то 19-27г белка на 100г. В курице больше белка, в свинине – меньше.  Очень полезна рыба. Ее нужно кушать обязательно. В ней содержатся полезные жиры.

Растительные белки содержатся в: молоке, твороге, кефире, сырах, крупах, орехах, яйцах.

В литре молока и кефира около 27г белка.  В твердом сыре на 100г 18-25г белка. В крупах от 4г до 15г на 100г. В орехах процент белка может доходить до 30% на 100г.

В 100 граммах вареных куриных яиц(1.5 шт) – 13г белка. Если вы посмотрите видео типичного завтрака любого качка, оно будет начинаться приблизительно с амлета из 10 яичных белков 🙂

Об углеводах:

В крупах,овощах и фруктах много витаминов и клетчатки. Они помогут переварить вам все то, что вы съели за день, то есть большое количество еды – ведь вы на массе! Помимо этого купите дополнительно витамины в аптеке, что-то вроде Центрума или Мультитабса.

О жирах:

Единственное что следует сразу сказать даже о полезных жирах — много вы их не съедите 🙂 А если съедите много, то есть не захочется еще дооооооолгое время. Проверено!

Какой должна быть тренировка для наращивания мышечной массы.

Наступит момент, когда рано или поздно, но кол-во упражнений, которыми вы можете развивать себя дома закончатся. Или у вас дома есть собственная штанга и гантели, или поход в зал — ваш следующий шаг. Ниже приведем список невероятно крутых упражнений, которыми вы можете заменить дома большинство тренажеров, штанги и гантелей.

Список крутых упражнений для дома, если у вас нет штанги и гантелей.

По желанию можете усложнить любое из упражнений, добавив в свои руки немного дополнительного веса 🙂

— Вертикальные отжимания в стойке на руках [очень круто прокачивают плечи и руки в целом. Проверено.] — Отжимания с опорой ногами на любой предмет(стул, стол, кровать и тд)[отличная замена жиму лежа. Проверено.] — Приседания на одной ноге или пистолетик[сами понимаете увеличенная вдвое нагрузка быстро раскачает ваши ноги] — Упражнения на пресс с высоким положением ног — это когда поднимаете одновременно и руки и ноги и соприкасаетесь ими, дойдя до вертикального положения[кубики вам обеспечены. Проверено.] — Упражнение на пресс с подогнутыми коленями. — Бурпи. Вначале отжимаемся, затем сразу выпригиваем с хлопком[Прокачка всего тела, особенно плеч и ног]

— Лодочка. Это упражнение для спины, выполняется лежа на животе. Поднимаете одновременно и руки и ноги.

Как правильно подобрать вес для тренировки:

На фоне этого вопроса постоянно ведутся споры, и даже интернет-войны 🙂 Кто-то считает что поднимать нужно огромные веса, от которых у вас или выскочит геморрой, или пока не скрутит спину. Кто-то склоняется к теории о том, что можно неплохо накачаться малыми весами.

Друзья, ответим вам на этот спорные вопрос — все дело в вашей физиологии. По поводу нагрузки — начинать с малых весов, научиться выполнять упражнения правильно, привести свое тело в форму(иначе крепатура такая будет, что…), а затем понемногу начинать увеличивать веса.

— если вы эктоморф (худощавое телосложение) — вам нужно в первую очередь очень хорошее питание, и регулярные тренировки. — если вы мезоморф (среднее телосложение, и вы склонны как скидывать вес, так и набирать) — поменьше употреблять сладкого, и регулярные тренировки. — если вы эндоморф (склонный к полноте от рождения) — питаться небольшими кол-вом каждые 2 часа( часто есть для разгона обмена веществ), и регулярные тренировки.

Лично я мезоморф. Люблю малые и средние веса, так как от природы склонен к набору массы + уже были проблемы с поясничным отделом. Травмы не хочу. Люблю зал, но умею посмотреть и в будущее. Здоровье ведь не вернуть.

И не забывайте, что у каждого организма есть свой мышечный предел. Некоторые спортсмены переходят на химию только после того, как этот предел достигнут. Если вы надумали употреблять химию, то задумайтесь о будущем: о куче болячек, нарушении работы организма, о проблемах с головой(во всех смыслах этого слова), а также проблемами с женщинами (всякое бывает).

Кроме того постарайтесь не маньячить :). Очень сильные нагрузки на организм, рано или поздно могут вылится в болезни сердца, которые приведут как к инвалидности, так и к смерти!

Будет интересно: программа тренировки на массу.

Набрать массу: питание после тренировки:

Если вы новичок, то часто замечали, как в зале кто-то пьет неведанные вам коктейли. Вам говорят такие непривычные вам слова: протеин или гейнер (чаще всего). Вы только киваете, говорите: «А понял«, а в итоге сами ничего не понимаете, но хотите тоже хлебнуть. Интересно ведь 🙂 Бодибилдер вы в конце концов или нет??? 🙂

Вообще это миф, что обязательно нужно хлебнуть коктейль после тренировки. Это не нужно. Лучше возьмите кусочек мяса, банан и бутылку с водой или молока, скушайте и запейте после трени. Таким образом я, как мега-спортсмен с опытом, хлебавший протеин несколько лет подряд, скажу — что в той же курице гарантировано есть белки, а что находится в порошках вы все равно не узнаете, пока не закажите платную экспертизу. Уже давно известно, что спортпит в порошках — это лохотрон, на котором делают бешеные деньги производители спортпита. Практически всегда там нет 90 грамм белка на 100 грамм порошка. Даже в очень дорогих протеинах.

И разумеется когда прийдете домой, не забудьте поужинать.

Здоровый сон или от чего после тренировки растут мышцы.

И напоследок, мышцы растут не на тренировке, а после нее в процессе сна и восстановления! После тренировки мышцы могут показаться больше( надулись 🙂 ), но это лишь из-за притока крови в них, не более того.

Новые мышечные ткани, в основном, растут во время сна. Сон должен длиться ни менее 7 часов, в лучшем случае 8-10 часов! Также не забывайте о питании и берегите себя 🙂

power-fit.ru

Домашний комплекс упражнений для наращивания мышечной массы

Поделиться в WhatsApp Домашний комплекс упражнений для наращивания мышечной массы

Вопреки распространенному среди новичков в фитнесе мнению, что увеличить мышечную массу можно только с помощью занятий в тренажерном зале, практика показывает: при грамотной организации тренировочного процесса добиться улучшения физической формы и значительного увеличения мышечной массы можно и дома. Регулярно выполняя базовые физические упражнения, а также придерживаясь принципов правильного питания и соблюдая режим периодизации нагрузок и отдыха, можно и в домашних условиях улучшить фигуру и физические возможности тела.

Принципы домашних занятий фитнесом

Результативность домашних занятий фитнесом напрямую зависит от соблюдения следующих принципов:

  • регулярности тренировок и систематического усиления нагрузки;
  • соблюдения правильной техники выполнения всех элементов, входящих в программу тренинга;
  • коррекции рациона питания, после которой пища должна приносить только пользу и удовлетворять потребности организма в питательных веществах;
  • качественного отдыха, в течение которого мышечные волокна восстанавливаются, а значит, укрепляются и увеличиваются в объеме.

Чтобы добиться максимально эффективного результата от силовых занятий фитнесом, проводимых в домашних условиях, кроме соблюдения основных принципов, необходимо учитывать следующие особенности оказания физических нагрузок:

  • перед основной частью работы над укреплением мускулатуры необходимо выполнять разминку. В нее должна входить легкая кардионагрузка и комплекс, стимулирующий выработку суставной жидкости и улучшающий функциональность суставов;
  • выполняя упражнения, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Делать это можно, например, увеличивая количество сетов или число повторений в каждом подходе, уменьшая период отдыха, а также используя более тяжелые снаряды. Все это предотвращает адаптацию мышц к оказываемому на него воздействию. Только в таких условиях занятия фитнесом будут приносить стабильно прогрессирующий положительный результат.
  • для стимуляции роста мышечной массы следует работать с максимальным весом отягощений и выполнять небольшое количество повторений, а для формирования красивого рельефа и уменьшения подкожной жировой прослойки необходимо использовать в упражнениях умеренный рабочий вес и выполнять большое количество повторений;
  • завершая тренировку, нужно проводить заминку, в течение которой необходимо растянуть мышечные волокна, чтобы расслабить мышцы, активизировать в них процессы регенерации и снизить риск возникновения крепатуры — характерной боли в мягких тканях, появляющейся после интенсивных физических упражнений;
  • оптимальный график тренировок — 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, то мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться и с большой вероятностью возникнет эффект перетренированности, характеризующийся не только отсутствием результатов, но и ухудшением самочувствия. В случае, когда занятия фитнесом проводятся реже, чем 2 раза в неделю, результативность физических нагрузок приближается к нулю;
  • для полноценного восстановления нужно спать не менее 8 часов в сутки. Кроме того, рекомендуется всячески усиливать приток крови к мышечным тканям, которые испытывали нагрузку во время выполнения силовых упражнений. Для этого можно делать массаж, посещать сауну или принимать ванну с теплой водой.

Основы рациона питания для роста мышц

Рацион питания играет огромную роль в тренировочном процессе и неизбежно сказывается на конечном результате, поэтому меню нужно уделять особое внимание. Режим употребления пищи людей, желающих улучшить свою физическую форму и увеличить мышечную массу, должен соответствовать следующим принципам:

  • необходимо строго соблюдать суточную норму калорий, вычисляемую на основе индивидуальных антропометрических параметров и особенностей образа жизни. При этом следует учитывать, что для набора мышечной массы калорийность рациона питания должна немного превышать норму, чтобы у организма было достаточно энергии для выполнения тяжелых физических нагрузок. Увеличивать калорийность необходимо за счет медленных углеводов;
  • чтобы организм имел возможность формировать новые клетки мышечных тканей, рацион питания должен быть насыщен белковыми продуктами. Именно белок является главным компонентом, способствующим увеличению массы и объема мышц за счет процесса регенерации мышечных тканей, в результате которого образуются новые клетки;
  • из меню необходимо исключить все продукты, которые не относятся к категории здоровых. Это касается сдобы, сладостей, копченостей, консервов, фаст-фуда, алкогольных и сладких газированных напитков, а также пакетированных соков. Вместо этих продуктов следует употреблять диетические сорта мяса, овощи, рыбу и морепродукты, обезжиренную молочную продукцию, зелень и сухофрукты;
  • кроме соблюдения здорового рациона питания, чрезвычайно важно придерживаться особого питьевого режима, предполагающего употребление не менее 30 мл чистой воды в сутки. Такой объем жидкости необходим для нормального функционирования всех систем и органов, а также для ускорения метаболических процессов.

Эффективный домашний комплекс упражнений

В домашнее занятие фитнесом, с помощью которого можно укрепить и нарастить мышцы, должны входить следующие тренировочные движения:

  1. Зашагивание на возвышенность. Нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, учитывая, что чем выше платформа, на которую производится зашагивание, тем интенсивнее нагрузка на мускулатуру и другие системы организма.
  2. Подтягивания. Повторить упражнение от 5 до 10 раз, не забывая, что в случае низкого уровня физподготовки лучше пожертвовать количеством повторов, чем техникой. Используя разные виды хватов, можно значительно расширить диапазон прорабатываемых мышц.
  3. Выпады, выполняемые в количестве 20 раз на каждую ногу. Рекомендуемое число подходов — от 2 до 4.
  4. Отжимания. В зависимости от степени натренированности отжиматься можно от стены, возвышенности или пола, упираясь в поверхность пола коленями или носками стоп. Оптимальное число повторений — 10-15 раз. Для разнообразия нагрузки можно увеличивать или уменьшать расстояние между ладонями.
  5. Скручивания, выполняемые лежа спиной на полу. Нужно повторить упражнение в 2-3 подхода по 20-30 скручиваний в каждом.
  6. Обратные скручивания, повторяемые 20-30 раз в каждом из 3 сетов.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.