Упражнения в домашних условиях для всего тела


3 крутых упражнения для тренировки всего тела. Магическое преображение!

Существуют упражнения для рук, ног, пресса… Чтобы натренировать все зоны, нужно на каждую выполнять по несколько упражнений. На всё это уйдет не один месяц. Но, к счастью, добиться магического преображения можно, просто выполняя всего 3 упражнения. Как так?

Есть такие универсальные упражнения для всего тела, которые дают равномерную нагрузку на все проблемные зоны. Как только прочтете статью, приступайте к их выполнению, и вы в этом убедитесь. Во время занятия вы заметите напряжение в ягодицах, прессе, руках и икрах. В общем, минимум упражнений — максимум результата.

Также эти упражнения помогут вам повысить гибкость и избавиться от болей, вызванных сидячим образом жизни. Только вот проделывать их нужно плавно и постепенно. Если вы думаете, что это упросит вам задачу, то это далеко не так. Пробуйте!

Упражнения для укрепления мышц

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, носки должны смотреть в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза). При этом спина должна быть идеально прямой. Сейчас будем выполнять первое упражнение.

    Приседайте низко, но не расслабляйте спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение. Начинайте с 10 приседаний, с каждым разом увеличивая их количество. Хотите увидеть результат — не сачкуйте!

  2. Мостик — это отличное упражнение, но оно имеет ряд серьезных противопоказаний. А вот предложенная нами вариация подходит всем, даже если у вас проблемы со спиной.

    Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Затем понемногу поднимите туловище вверх, при этом нужно напрягать ягодицы. Руки должны лежать вдоль тела, не сгибайте их. Начинайте с 20 подъемов и каждый раз увеличивайте количество. Проделывать упражнение нужно медленно, тогда вы почувствуете нагрузку.

  3. Приседайте, закинув одну ногу на стул. Это упражнение поможет вам эффективно натренировать мышцы пресса, спины и бедер. А если еще добавить небольшие гантели, то и руки будут задействованы. При этом не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой. Начните с 15 повторений для каждой ноги.

Кто бы мог подумать, что домашняя тренировка без дополнительного инвентаря может быть такой же эффективной, как в спортзале. Неделя тренировок — и вы будете чувствовать себя лучше. Чем больше занятий, тем больше результатов.

Ну и не забывайте о том, что тренировки — это только часть успеха. Правильное питание еще никто не отменял. Удачи, мы с вами!

superfit.me

Упражнения для всего тела в домашних условиях

Домашний спорт может стать прекрасной альтернативой изнурительным походам в тренажерный зал. Посещение спортивного комплекса – довольно дорогостоящее мероприятие. К тому же, этому хобби необходимо уделять достаточное количество времени.

Самостоятельные занятия, длительностью всего 20 минут в день, более эффективны, нежели истощающие диеты или прием медикаментозных препаратов.

Попробуйте регулярно выполнять несложную схему упражнений в домашних условиях для похудения, и вы приятно удивитесь полученным результатом.

Утро начинается с кофе, а тренировка с разминки

Разминать мышцы и суставы очень важно. Лишь предварительно разогрев, вы убережете их от растяжений и травм. Этот процесс рекомендуется делать сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая ступнями.

После того, как вы разогрели ладони, поместите их на шейно-лицевую область, не забыв уделить внимание ушам. Затем выполните разминку плеч, выполняя круговые движения вперед и назад. Чтобы активизировать руки необходимо принять позу пингвина, расположив их параллельно полу и делать вращательные движения локтями, а затем сжатыми кистями.

После переходите к «оживлению» вашего тела: повороты корпуса в противоположные стороны при неподвижной нижней части, голова при этом смотрит вперед. Постарайтесь сделать не менее 20 повторов. Далее идут круговые движения корпусом при фиксированных ногах, по 10 в каждую сторону. Чтобы стимулировать стопы необходимо перекатывающими движениями перемещаться с носка на пятку.

Затем пяточку следует оторвать от пола и пружинить на носочках вверх-вниз.

Сбрасываем вес с помощью гимнастики

Совокупность несложных заданий для всего тела в домашних условиях включает в себя упражнения для похудения на основные мышцы:

  • попа как орех. Можно начать с красивого оформления ваших ягодиц. Нижние конечности расположите за линией плеч и согните под прямым углом в коленях. Удерживайте эту позу так долго, как сможете;
  • приседания. Необходимо выполнить не менее 75 раз, разбив на 3 подхода. Колени при этом должны находиться под стопами;
  • ножницы. Лежа на спине, вытяните ноги вертикально полу, а руки разместите под нижней частью спины. Имитируя движения режущего инструмента, не менее 10 раз скрещивайте нижние конечности;
  • прыжки. Сидя на корточках 20 раз подпрыгивайте на максимально возможную для вас высоту;
  • полуплие. В позиции стоя расставьте ноги чуть дальше уровня плеч, слегка развернув при этом носки в разные стороны, и начинайте медленно приседать не менее 20 раз. Если это упражнение окажется для вас тяжелым, разбейте его на 2 подхода;
  • стройные ножки. Стоя на коленях, выставьте руки вперед и присаживайтесь на каждую ягодицу не менее 30 раз. Для сохранения равновесия выполняйте наклоны корпуса в необходимом направлении;
  • махи ногами. Лежа на боку, согните ногу, находящуюся внизу, а другой конечностью совершайте подъем вверх. Требуется сделать не менее 20 махов каждой ногой;
  • скручивания. Примите позицию лежа на спине и согните ноги в коленях, заведя при этом руки к затылку. Локтем необходимо максимально приблизиться к противоположному колену около 20 раз;
  • плоский живот. Расположите ваше тело горизонтально полу, а руки поместите под затылок. Начинайте подтягивать колени к груди, одновременно отрывая голову и плечи от паркета. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 40 раз;
  • пресс. Лежа на спине, расставьте руки по сторонам ладонями вниз, ноги согните в коленях, и поочередно положите одну ступню на колено другой ноги; Поднимайтесь, подтягивая противоположный локоть к противоположной ноге. Затем поменяйте положение. Желательное количество повторений: 12;
  • нижний пресс. Лежа на спине, вытяните ноги под углом 450 и удерживайте в этом положении максимально допустимое для вас время. Сделайте 10 подходов;
  • полумостик. Находясь в горизонтальном положении, согните ноги в коленях и уприте их в пол, а руки расположите вдоль корпуса. 30 раз необходимо подымать таз;
  • ласточка на полу. Лежа на животе, одновременно подымайте конечности на максимально возможную для вас высоту, стараясь при этом тянуться в противоположные направления. Выполнить не менее 30 раз;
  • здоровая спина. Лягте на живот, вытянув руки и ноги вверх. 20 раз отрывайте от пола то бедра, то грудь, словно вы пытаетесь дотянуться ими до потолка;
  • отжимания. Стоя в планке, опустите на пол колени и выполняйте отжимания не менее 10 раз;
  • отжимания наоборот. Вам понадобится стул: встаньте к нему спиной, сядьте на краешек, а руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Из этой позиции необходимо 15 раз медленно подымать корпус вверх, оставляя локти неподвижными;
  • сильные руки. В позиции стоя расположите руки горизонтально полу и удерживайте их максимально долго в этом состоянии;

По окончании комплекса необходимо выполнить растяжку. Сидя на полу, максимально разведите нижние конечности и начинайте медленно тянуться корпусом влево и вправо. Затем ложитесь на пол и постарайтесь вытягиваться конечностями в разные стороны: левая рука к правой ноге и наоборот.

Пятиминутный жиросжигатель

Всего за 300 секунд вы сможете привести себя в норму, расстаться с обременительными килограммами и подготовить свою фигуру к долгожданному отпуску! Для похудения понадобятся скакалочка, небольшое полотенце, тренировочный коврик, хорошее настроение и чуточку усердия.

Приступим к последовательности упражнений:

  • v перевернутая (30 секунд). Лежа на животе, уприте пальцы ног в коврик, руки расположите вдоль корпуса. Старайтесь перенести вес тела на пальцы нижних и верхних конечностей. Затем подтягивайте ноги к корпусу до образования буквы «V», после чего верните их в первоначальное положение. Полезно для мышц пресса, нижней части спины и рук;
  • подъем ног в форме буквы «W» (30 секунд). Лежа на спине, сожмите ноги вместе и, подымая их по направлению к потолку, максимально прижмите к области живота. В тот момент, когда вы начнете их опускать, слегка раздвиньте и снова расположите ближе к абдоминальной зоне. По истечению указанного времени, вы почувствуете легкое жжение в брюшных мышцах. Оно идеально походит для уничтожения жировой прослойки в нижней части живота;
  • приседание с прыжком (30 секунд). Стоя прямо, расставьте ноги по линии плеч. Максимально наклонитесь вперед, затем сделайте небольшое приседание и резко подпрыгните из этой позиции. С помощью этого упражнения вы взбодрите свой организм. Особенно оно эффективно для бедер;
  • супермен (30 секунд). Лежа на животе, поднимите конечности вверх на максимально возможную для вас высоту и удерживайте вес тела на животе. Затем примите горизонтально положение корпуса и повторите упражнение;
  • выполнение подъема и прыжка, стоя на одной ноге (60 секунд). Встаньте ровно, подымите левую ногу вверх и из этого положения постарайтесь руками дотянуться до пола, после необходимо подпрыгнуть на нижней конечности. Затем стряхните напряжение, и выполните комплекс на противоположную ногу. На протяжении 1 минуты вы одновременно сможете проработать мышцы задней части бедра и пресса;
  • выпад с отжиманием (30 секунд). Лежа на животе, примите упор на ступни и кисти и сделайте одно отжимание. Затем левым коленом дотянитесь до одноименного локтя, повторите то же самое с противоположным коленом и завершите схему отжиманием. Упражнение очень продуктивно для борьбы с жиром в верхней части рук;
  • повороты по часовой стрелке согнутой в колене ноги (30 секунд). Встаньте ровно, разместите руки сзади на шее, а левую ногу старайтесь поднять до уровня талии. Выполняйте круговые движения на протяжении 15 секунд. Такое же количество времени уделите противоположной ноге. Упражнение благотворно влияет на тонус мышц внутренней части бедра;
  • прыжки на скакалке (30 секунд). Первые 20 секунд подпрыгивайте в медленном темпе, ближе к концу обозначенного времени начинайте ускоряться. Это самое результативное упражнение для похудения, оно помогает забыть про жировые отложения в области бедер и живота. Во время его выполнения очень важно сохранять прямое положение спины и коленей.

Читайте так же:  Упражнение для мышц рук в домашних условиях

Делать эти несложные упражнения для похудения рекомендуется с утра перед завтраком. В процессе выполнения допускаются 10-секундные перерывы.

Следуя этим простым схемам, вы сможете всегда удерживать мышцы в тонусе и сохранять заряд бодрости на протяжении целого дня.

Самое главное условие для достижения стройной фигуры в домашних условиях – это регулярные тренировки.

Похожее

Источник: https://www.kakxydet.ru/uprazhneniya-dlya-vsego-tela

Существуют упражнения для рук, ног, пресса… Чтобы натренировать все зоны, нужно на каждую выполнять по несколько упражнений. На всё это уйдет не один месяц. Но, к счастью, добиться магического преображения можно, просто выполняя всего 3 упражнения. Как так?

Есть такие универсальные упражнения для всего тела, которые дают равномерную нагрузку на все проблемные зоны. Как только прочтете статью, приступайте к их выполнению, и вы в этом убедитесь. Во время занятия вы заметите напряжение в ягодицах, прессе, руках и икрах. В общем, минимум упражнений — максимум результата.

Также эти упражнения помогут вам повысить гибкость и избавиться от болей, вызванных сидячим образом жизни. Только вот проделывать их нужно плавно и постепенно. Если вы думаете, что это упросит вам задачу, то это далеко не так. Пробуйте!

Упражнения для укрепления мышц

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, носки должны смотреть в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза). При этом спина должна быть идеально прямой.

    Сейчас будем выполнять первое упражнение.

    Приседайте низко, но не расслабляйте спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение. Начинайте с 10 приседаний, с каждым разом увеличивая их количество.

    Хотите увидеть результат — не сачкуйте!

  2. Мостик — это отличное упражнение, но оно имеет ряд серьезных противопоказаний. А вот предложенная нами вариация подходит всем, даже если у вас проблемы со спиной.

    Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Затем понемногу поднимите туловище вверх, при этом нужно напрягать ягодицы. Руки должны лежать вдоль тела, не сгибайте их. Начинайте с 20 подъемов и каждый раз увеличивайте количество. Проделывать упражнение нужно медленно, тогда вы почувствуете нагрузку.

  3. Приседайте, закинув одну ногу на стул. Это упражнение поможет вам эффективно натренировать мышцы пресса, спины и бедер. А если еще добавить небольшие гантели, то и руки будут задействованы. При этом не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой. Начните с 15 повторений для каждой ноги.

Кто бы мог подумать, что домашняя тренировка без дополнительного инвентаря может быть такой же эффективной, как в спортзале. Неделя тренировок — и вы будете чувствовать себя лучше. Чем больше занятий, тем больше результатов.

Ну и не забывайте о том, что тренировки — это только часть успеха. Правильное питание еще никто не отменял. Удачи, мы с вами!

Источник: https://superfit.me/uprazhneniya-dlya-trenirovki-vsego-tela-v-domashnih-usloviyah/

Всегда оставаться здоровой, красивой и иметь подтянутую фигуру помогут регулярные занятия спортом в сочетании с правильным питанием.

И даже если у вас не хватает времени на тренировки в спортклубе, не отчаивайтесь. Идеальным решением будут занятия дома. Они имеют свои преимущества.

Вы сможете сами выбирать время занятий, при этом не будете нести материальных затрат. Так что не сомневайтесь и пробуйте.

Внимание!

Представляем вашему вниманию тренировку для всего тела в домашних условиях. Выполнение всех упражнений поэтапно описывается и визуально показывается на картинках. Тренировка разбита на 2 цикла.

Первый состоит из упражнений, направленных на проработку мышц рук, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы. Второй цикл упражнений позволит прокачать мышцы ног.

Регулярные тренировки позволят вам сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить свое здоровье.

Упражнения первого цикла

Упражнение № 1

  1. Лягте на живот. Вытяните руки прямо перед собой, а ноги вытяните прямо и слегка их расставьте.
  2. Согните руки в локтях и положите кисти на пол по обе стороны от груди.
  3. Затем максимально выпрямите руки. Удерживайте это положение немного времени, а затем опуститесь обратно на пол и выпрямите руки перед собой.

Повторите это упражнение 15 раз.

Упражнение №2

  1. Поставьте руки на пол чуть больше, чем на ширину плеч. Ноги выпрямите сзади вместе.
  2. Перенесите вес тела на руки и сделайте прыжок. При этом кисти не отрываем от пола,  а ноги должны оказаться между руками.
  3. Сделайте еще один прыжок, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение № 3

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул.

  1. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и положите их на стул. Руки согните и поставьте за голову.
  2. Медленно поднимайтесь от пола к ногам и делайте скручивание. Старайтесь достать правой рукой до левой лодыжки.
  3. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в противоположную сторону.

Сделайте по 10 повторений упражнения в каждую сторону.

Упражнение № 4

  1. Исходное положение: упор лежа. Руки и ноги выпрямлены.
  2. Согните левую ногу в колене и поднесите ее к груди. При этом правая нога остается выпрямленной. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое со второй ногой.
  3. После четырех повторений согните руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов. Продержитесь немного в такой позиции, напрягая при этом мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы. Затем вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение.

Читайте так же:  Упражнения для всех групп мышц для девушек

Сделайте этот комплекс движений 10 раз.

Упражнения второго цикла

Упражнение № 1

  1. Встаньте прямо на прочную низкую скамейку. Ноги вместе, руки сложите в замок перед грудью.
  2. Слегка присядьте и сделайте прыжок. В результате поставьте ноги по обе стороны от скамейки (поза «сумо»).
  3. Сделайте еще один прыжок и вернитесь в исходное положение. Делая прыжки, обязательно сгибайте ноги в коленях. Это смягчит приземление и  предотвратит повреждения и травмы.

Повторяйте упражнение 15 раз.

Упражнение № 2

  1. Исходное положение: упор лежа. Руки выпрямлены и поставлены немного дальше, чем на ширину плеч. Ноги выпрямлены сзади и собраны вместе.
  2. Быстрым прыжком расставьте ноги пошире, а затем сразу вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что верхняя часть тела остается при этом неподвижной.
  3. Повторите упражнение 40 раз (20 раз расставьте ноги в ширину и 20 раз соберите их вместе).

Упражнение № 3

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте чуть больше ширины плеч. Руки вытяните по бокам, в каждую возьмите гантели.
  2. Приседайте, немного наклоняя туловище вперед. Бедра держите параллельно полу.
  3. Поднимитесь из этого положения и перенесите руки с гантелями прямо вверх над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

Упражнение №4

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Смотрите прямо перед собой, присядьте. При этом бедра параллельны полу, руки направлены прямо вниз.
  2. С этого положения сделайте большой скачок вперед и снова присядьте. Обязательно следите, чтобы при выполнении упражнения ноги были согнуты в коленях.

Сделайте 15 повторений.

Проводите тренировки для всего тела в домашних условиях, и результат не заставит себя долго ждать. Ваше самочувствие будет превосходным, фигура идеальной, здоровье крепким, а настроение отличным. Удачи!

Источник: http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/aerobica/full-body-workout.html

Домашние тренировки – отличный вариант для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, но пока не имеет финансовой возможности посещать зал или не успевает на тренировки в спорткомплекс из-за банального дефицита времени.

Тренироваться дома можно, правда, для этого нужно знать оптимальный комплекс упражнений, которые не требуют дополнительного спортивного инвентаря.

Основные правила домашней тренировки

Те, кто планируют в домашних условиях проводить тренировки и таким образом быстрее избавляться от лишнего веса, должны помнить несколько не хитрых правил, которые сделают занятия максимально эффективными:

  • тренироваться нужно регулярно;
  • наибольший жиросжигательный эффект достигается чередованием аэробной и силовой нагрузки;
  • не только тренировки помогают бороться с лишним весом, нужно оптимизировать питание.

Выполнение упражнений и физическая нагрузка должны приносить удовольствие. Если вы занимаетесь через силу, то вряд ли долго продержитесь в тренировочном режиме – потому ищите комплекс упражнений, который будет по душе, подбирайте под него приятную музыку и тренируйтесь так, чтобы вам это нравилось.

Упражнения, которые помогут похудеть

В домашних условиях важно грамотно задействовать во время тренировок все группы мышц. Потому самой оптимальной схемой занятий для похудения будет такой вариант, включающий чередование кардионагрузки и силовых блоков:

  • разминка (бег на месте или прыжки);
  • приседания (ноги на ширине плеч, во время приседания таз отдаем назад, спину держим ровно);
  • боковые приседания;

Ноги ставим пошире и поочередно опускаемся то на одну, то на другую ногу, можно усложнить упражнение: во время приседания с помощью поворота корпуса тянутся противолежащим локтем к колену рабочей ноги – так будут работать не только ноги, но и косые мышцы живота.

  • кардиоблок на 3-5 минут – прыжки на месте или бег с высоким подниманием голени;
  • упражнение для осанки и талии: ложимся на живот, руки держим за головой. Отводя локти и голову назад, поднимаем туловище вверх как можно выше. В верхней точке фиксируемся на секунду, потом плавно опускаемся вниз;
  • отжимания от пола: руки держим в упоре напротив груди, опускаясь вниз локти разводим в сторону. Упростить упражнение можно, сделав упор не на носки ног, а на колени;
  • снова кардиоблок на 3-5 минут – повторяем прыжки на месте или прыжки слалом (руки в стороны, во время прыжков не двигаются, прокручиваются только ноги, за счет поворотов в талии);
  • скручивания на пресс: садимся на пол, ноги разведены в стороны и согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе плавно поднимаем туловище вверх и опускаемся. Спина при этом должна быть круглой, делать скручивания с натянутой прямой спиной – ошибка.

Этот несложный комплекс упражнений займет всего 20-30 минут в день, но поможет быстро сжечь избыток калорий и чувствовать себя в тонусе. Заниматься лучше не меньше трех раз в неделю. Дополнять такую тренировку можно бегом или прыжками на скакалке.

Похудение Дома , Упражнения Для Похудения

Упражнения для похудения Admin

«Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях» — Похожие страницы

Добавление комментариев доступно только зарегистрированным пользователям

0 пользователей, 5 гостей

Источник: http://vozdiet.ru/upragneniya/uprazhneniya-dla-poxudeniya-vsego-tela-v-domashnix-usloviyax

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего.

Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы.

Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

#Кол-воповторений
1 Приседания 20
2 Планка 30-60 секунд
3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой
4 Подтягивания (если есть перекладина)/Отжимания 10-15

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

Выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

Подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

3. Отжимания от пола / Подтягивания

Отжимания

Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

Подтягивания

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/37-krugovaya-trenirovka-na-vse-telo-za-30-minut

Содержание статьи

  • 1 Нужные советы
  • 2 Комплекс упражнений

Нужные советы

Дабы быстро и действенно накачать тело дома, нужно составить правильный график тренировок и придерживаться его. Эксперты советуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в пара дней. Продолжительность каждой тренировки обязана составлять 40-90 мин.

в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия нужно затевать с легкой разминки, которая разрешит разогреть все мускулы тела. Так вам удастся избежать разного рода травм и растяжений. Затем возможно смело приступать к базовым упражнениям.

Комплекс упражнений

Чтобы накачать мускулы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для исполнения упражнения направляться подняться прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги мало раздвинуты по сторонам. В правую руку нужно взять гантель. Неспешно опустите ее к полу так, дабы локоть касался середины бедра правой ноги. Бережно возвратитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медлительно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее действенны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как возможно ближе к грудной клетке. Упражнение направляться выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Дабы расширить нагрузку, на спину возможно повесить портфель, набитый книгами.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги легко согните в коленях, расставив их по ширине плеч.

Медлительно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Бережно возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Дабы накачать мускулы нижнего пресса, лягте на возвышенность так, дабы нижняя часть туловища мало свисала. Неспешно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Совет!

Лягте на жёсткую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медлительно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Возвратитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мускулы ног дома возможно при помощи приседаний. Тут также имеются свои нюансы. В случае если делать не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как возможно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Источник: http://sms-taim.ru/fitness/uprazhnenija-dlja-vsego-tela-v-domashnih-uslovijah.html

Не каждый человек может выделить время для посещения тренажерного зала. Но чтобы провести эффективную тренировку можно выполнять специальные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек и парней.

15-минутные занятия позволяют поддерживать тонус мышц и поддерживать стройную фигуру. Для полноценной и эффективной тренировки в домашних условиях не нужно специальное оборудование или вспомогательные средства.

  1. Перед физическими занятиями нужно обязательно разогреть тело. Для этого можно сделать несколько приседаний, повращать плечами, головой, бедрами, потрясти ногами.
  2. Поставить таймер на 15 минут. Упражнения для всего тела нужно выполнять одно за другим. Нужно сделать столько повторений, сколько можно за пятнадцать минут.
  3. Тренировку проводить 3 раза в неделю или каждый второй день.
  4. После трех недель продолжительность занятий нужно увеличить до 20 минут.

Упражнение №1 – приседания сумо

Необходимо выполнить 12 повторений.

Упражнение №2 – отжимания

Повторить также 12 раз.

Упражнение №3 – сила тела

Эти движения нужно повторить 12 раз.

Упражнение №4 – отжимания с изгибом

Нужно соблюдать правильную технику выполнения. Рекомендуется сделать 12 повторений.

Упражнение №5 – прыжки с поднятием рук

Новичкам сложно сделать такие движения, однако нужно постараться повторить 12 раз.

Упражнение №6 – поднятие руки из упора

Повторить 3 раза с каждой стороны.

Упражнение №7 – прыжки со сгибанием коленей

Это движение также нужно сделать не меньше 12 раз.

Если регулярно выполнять упражнения для всего тела в домашних условиях, а также соблюдать здоровый рацион, то можно сформировать красивое тело без лишних килограммов.

Источник: https://poxudeyka.ru/uprazhneniya-dlya-vsego-tela-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для всего тела в домашних условиях

fitnessvopros.com

Упражнения для всего тела в домашних условиях

23.08.2016

Не каждый человек может выделить время для посещения тренажерного зала. Но чтобы провести эффективную тренировку можно выполнять специальные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек и парней. 15-минутные занятия позволяют поддерживать тонус мышц и поддерживать стройную фигуру. Для полноценной и эффективной тренировки в домашних условиях не нужно специальное оборудование или вспомогательные средства.

Правила домашней тренировки для всего тела

  1. Перед физическими занятиями нужно обязательно разогреть тело. Для этого можно сделать несколько приседаний, повращать плечами, головой, бедрами, потрясти ногами.
  2. Поставить таймер на 15 минут. Упражнения для всего тела нужно выполнять одно за другим. Нужно сделать столько повторений, сколько можно за пятнадцать минут.
  3. Тренировку проводить 3 раза в неделю или каждый второй день.
  4. После трех недель продолжительность занятий нужно увеличить до 20 минут.

Список домашних упражнений для всего тела

Упражнение №1 – приседания сумо

Необходимо выполнить 12 повторений.

Упражнение №2 – отжимания

Повторить также 12 раз.

Упражнение №3 – сила тела

Эти движения нужно повторить 12 раз.

Упражнение №4 – отжимания с изгибом

Нужно соблюдать правильную технику выполнения. Рекомендуется сделать 12 повторений.

Упражнение №5 – прыжки с поднятием рук

Новичкам сложно сделать такие движения, однако нужно постараться повторить 12 раз.

Упражнение №6 – поднятие руки из упора

Повторить 3 раза с каждой стороны.

Упражнение №7 – прыжки со сгибанием коленей

Это движение также нужно сделать не меньше 12 раз.

Если регулярно выполнять упражнения для всего тела в домашних условиях, а также соблюдать здоровый рацион, то можно сформировать красивое тело без лишних килограммов.

Упражнения для всего тела в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

poxudeyka.ru

Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела

Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Эффективные упражнения для похудения

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

  • Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
  • Готовить продукты на пару или отваривать.
  • Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
  • На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
  • Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

Спина

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны.  Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Грудь

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить: Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Ноги

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание».  Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны.

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Бедра

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Руки

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Живот

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию, а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Талия

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Шея

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Лицо

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ.  Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Комплекс упражнений для тренировок

Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

Разминка

На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

В разминку следует включить:

  • Наклоны и круговые движения головой;
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах;
  • Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
  • Вращения корпусом;
  • Скручивания и различные наклоны туловища;
  • Вращательные движения и махи бедром;
  • Сгибания ног и вращения ступней.

Приседания

Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз.  Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

  • В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
  • Нельзя вставать на носки.
  • Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
  • При подъеме нельзя сводить колени.

Выпады

В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок.  Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

«Ягодичный мостик»

Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

«Мостик»

Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

При исполнении «Мостика» важно помнить:

  • Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
  • Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
  • Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
  • Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

«Супермен»

Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

Нависания над полом

Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

Отжимания

Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола.  Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

При исполнении упражнения важно:

  • Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
  • Не допускать прогиба в пояснице.
  • Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

«Прыжки»

Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

Подъем ног

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

«Вращение ног»

Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

«Велосипед»

Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

«Ножницы»

Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности. Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

«Скручивания»

Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.

Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

Заминка

После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

  • «Головокружение»;
  • Прижимание локтя к плечу;
  • Тянуть локоть за спиной;
  • Наклоны полулежа или с опорой;
  • Сведение рук за спиной;
  • Растяжки в дверном проеме;
  • Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
  • Тянуть ногу назад.

«Программа тренировок»

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

  • «Глубокие приседания»;
  • «Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
  • «Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
  • «Отжимания»;
  • «Жим гантелей вверх»;
  • «Сгибания рук с гантелями»;
  • «Скручивания»;
  • «Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

Вторник

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

  • «Плие-приседания»;
  • «Отжимания»;
  • «Ягодичный мостик»;
  • «Супермен»;
  • «Ножницы»;
  • Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

Среда

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

  • «Приседания» с подъемом рук перед собой;
  • «Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
  • «Обратные отжимания»;
  • «Гиперэкстензии»;
  • «Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Четверг

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

  • «Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
  • «Отжимания от стены»;
  • «Ягодичный мост»;
  • «Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
  • «Супермен»;
  • «Махи ногой в бок»;
  • «Скручивания»;
  • Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

Пятница

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

  • «Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
  • «Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
  • «Мостик»;
  • «Отжимания»;
  • «Нависания над полом» – 60 сек.
  • «Сжимания ладоней перед грудью»;
  • «Скручивания»;
  • «Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Суббота

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

  • «Приседания»;
  • «Отведения ноги назад»;
  • «Боковые выпада»;
  • «Ягодичный мостик»;
  • Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
  • «Жим гантелей лежа»;
  • «Супермен»;
  • «Отжимания»;
  • «Нависания над полом» – 60 сек.

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек. Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

Воскресенье

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

  • «Скручивания» – на максимальное количество раз.
  • «Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
  • «Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

ladysdream.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.