Упражнения в домашних условиях на массу


Набор мышечной массы в домашних условиях - как быстро накачаться дома

Хотите набрать мышечную массу, но заниматься в зале по определенным причинам нет никакой возможности? Отчаиваться и расставаться со своей мечтой не стоит, ведь достичь отличных результатов можно и при правильно составленной программе тренировок на массу дома. Успех кроется в знании основ тренинга на массу. Чаще всего упражнения, которые выполняются дома, сводятся к отжиманиям, приседаниям и разбавляются подтягиваниями. Только их выполнение не способствует увеличению объемов, в связи с этим складывается ошибочное мнение о невозможности достичь положительных результатов от тренировок в домашних условиях.

Особенности составления программы на массу в домашних условиях

Грамотно составленная программа для набора массы в домашних условиях строится не за счет как можно большего количества повторений одного и того же упражнения, а в работе с большим весом и минимальным количеством подходов. Взяв данный принцип за основу при организации домашних занятий на массу, уже через некоторое время можно будет увидеть изменения в объемах.

Качественно проработать мышцы рук и спины можно на турнике. В качестве дополнительного веса используйте рюкзак. В роли утяжелителя подойдет песок, расфасованный по пакетам. Начинать заниматься стоит с 20 кг. При организации домашнего тренинга важно помнить, что на восстановление мышц уходит неделя. Каждое занятие необходимо посвятить проработке одной из групп мышц, средняя продолжительность тренировок должна составлять до 45 минут.

При желании максимально быстро нарастить мышечную массу работать надо над следующими группами мышц:

Их увеличение запускает рост других мышечных групп. Разбавлять тренировки необходимо упражнениями для бицепса, трицепса, пресса и плеч. Дни занятий на обозначенные мышечные группы могут варьироваться, а вот тренировки на спину, грудь и ноги обязательно должны быть раздельными. Используйте дополнительные веса при выполнении упражнений. Их величина должна позволять выполнять до 8 подходов. А вот количество повторов на пресс должно составлять не менее 14, последние из которых делаются на пределе возможностей. Давайте себе небольшой отдых во время повторений, в среднем 2 минуты. По мере увеличения объема мышц должны увеличиваться и веса.

Программа тренировок на массу – работаем дома с гантелями и с собственным весом

Комплекс домашних тренировок может быть разнообразным, но на начальных этапах лучше использовать базовые техники, которые направлены на усиленную прокачку верхней части корпуса и крупных групп мышц.

Набор упражнений включат в себя следующие техники:

  • отжимания от пола. Руки широко расставлять при выполнении упражнения не следует. Новичкам необходимо стартовать с 3-4 подходов по 20 раз. Помните про отдых – между сетами делайте перерыв минимум в полминуты, чтобы не сжигать большого количества калорий и полностью восстанавливаться;
  • подтягивания на брусьях, которые хорошо прорабатывают не только мышцы рук, но и плечи и спину, можно заменить подтягиваниями на стульях. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями. Будьте аккуратны при выполнении данной техники и убедитесь в том, что стулья стоят устойчиво на полу;
  • тренинг с утяжелением – гантелями – позволит дать дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличит эффективность занятий. Упражнение – тяга к поясу. Для этой техники вам потребуется лечь на диван или кровать на один бок, гантель должна быть на полу, начинайте подтягивать ее рукой до уровня пояса. Сделайте 10-15 повторов на одну руку, меняйте положение и сделайте столько же повторов для другой руки. Сетов должно быть не менее 3;
  • разгибание рук с гантелями (работа над трицепсами) – поднимите утяжеление (гантель) над собой и начинайте сгибать руку в локте в обратную сторону (в сторону спины). В одном сете требуется сделать не менее 20 повторов (10 раз на левую и правую руку);
  • подразумевает программа на массу приседания с гантелями, которые отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы и низ спины – сделать необходимо 15 раз на каждые 3 сета;
  • икроножные мышцы тренируются как с утяжелением, так и без него при помощи пружинок – поднятия на носочки. Сделайте 3 подхода по 25 повторов;
  • чтобы дать нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, отлично подходит зашагивания за возвышенность – можете использовать устойчивый стульчик или тумбу. В процессе выполнения упражнения используются гантели. От вас потребуется встать перед возвышенностью и подниматься на нее. Сделайте 3 подхода, в каждом сете по 20 повторов (10 на одну ногу);
  • работа на пресс – скручивания. Выполняйте от 20 до 30 повторов в каждом сете, поскольку данное упражнение достаточно легкое.

Не забывайте про прогрессию в весах, правильном питании и о смене тренировочной программы. По истечении 2-3,5 месяцев необходимо обязательно менять набор упражнений, чтобы организм воспринимал новые нагрузки, а мышечная масса продолжала расти.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

  • Эффективная круговая тренировка дома – сжигаем на 30% больше жира < Назад
  • Бодибилдинг тренировки в домашних условиях Вперёд >

www.expfit.ru

Самые лучшие упражнения для набора мышечной массы

В этой статье, я расскажу вам, про самые лучшие (мегаэффективные) упражнения для набора мышечной массы и силы (p.s. с моей точки зрения), на каждую мышечную группу (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, икры, предплечья и трапеции). Т.е. на каждую мышечную группу, я попробую выделить всего 1 упражнение, которое я бы 100% не стал игнорировать, если на то нет особых причин. Поехали!

От правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости роста мышц), поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

Прежде чем начнем, рекомендую изучить и основную статью: «Лучшие упражнения в бодибилдинге».

ГРУДЬ

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье

жим штанги на наклонной скамье

Это великолепное базовое упражнение для проработки грудных мышц. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим гантелей лежа на наклонной:

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать мышцы груди».

СПИНА

  • Подтягивания широким хватом к груди

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — тяга вертикального блока к груди:

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».

НОГИ

  • Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, геморрой).

Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.

Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине), я бы рекомендовал тогда жим ногами:

В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.

Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!

Рекомендую изучить статью: «Как быстро накачать ноги».

ПЛЕЧИ

  • Тяга штанги к подбородку широким (средним хватом)

Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!

Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.

Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):

Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.

Рекомендую изучить статью: «Как накачать плечи».

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите: «Анатомия мышц рук».

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс? ))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс – это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

подъем штанги на бицепс стоя

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (большинство того не понимая) что это базовое упражнение, его нужно обязательно выполнять!!!111 а пояснить почему, ума не хватает.

А вот подтягивания обратным хватом на бицепс — действительно является БАЗОВЫМ упражнением (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Отжимания на брусьях — великолепное базовое упражнение для проработки трицепса. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим узким:

Жим штанги узким хватом

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать огромные руки».

ПРЕСС

  • Подъем ног в висе на турнике (перекладине)

Подъем ног в висе на перекладине

Это движение, по сути, очередная вариация классических обратных скручиваний. Однако, не сомневайтесь, — эта вариация выполнения упражнения гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше). Поэтому именно ее я и рекомендую вам.

В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (целиком пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. На мой взгляд, лучшее из лучших упражнений для данной мышечной группы.

Рекомендую изучить статью: «Как накачать пресс / сделать плоский животик».

ИКРЫ

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя

Подъем на носки стоя и сидя

В тренинге голени (икр) эти два упражнения — основные. Они не соревнуются друг с другом по эффективности, т.к. развивают слегка разные участки. Подъем на носки стоя акцентировано прорабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель массивные, мощные, большие голени — нужно выполнять оба упражнения.

К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), нежели подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте предпочтение подъемам на носки стоя! Но, помните, то, что я вам сообщил. Рекомендую изучить: «Как накачать икры», «Программа тренировок икроножных мышц».

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

  • Обратный подъем штанги на бицепс
  • Сгибания рук в запястьях со штангой

Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, на мой взгляд, нет необходимости (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Именно поэтому, абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Но, к слову, вышеперечисленные упражнения (на мой взгляд) самые эффективные.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать предплечья/лучшие упражнения и т.п.».

ТРАПЕЦИИ

  • Шраги со штангой или гантелями

Шраги со штангой и гантелями

В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Рекомендую изучить основную статью: «Лучшие упражнения для трапеций».

Что касается кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами и пр. вопросов, см. эти статьи:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Тренировки в домашних условиях

Желание заниматься спортом застигло тебя врасплох, и в твоем распоряжении нет ни средств, ни времени, чтобы посещать «качалку»? А может у тебя есть веские основания не истязать себя в железной «кузне» по другим убеждениям? Как бы там ни было, но тебя интересует: «Возможны ли эффективные тренировки в домашних условиях?»

А почему собственно нет? Да, в твоем распоряжении не окажется всех этих машинных «ноу-хау» с их навороченными опциями и некоторого другого полезного оборудования, но для хорошего старта тебе во многих случаях достаточно использовать подручные средства или сделать упор на работу с собственным весом.

Одно то, что многие нынешние «звездные» спортсмены начинали карьеру с домашних тренировок, должно натолкнуть на мысль о «небесполезности» твоих начинаний. Ну а если совершенно случайно под твоей кроватью еще и пара гантелей завалялась – это поистине судьбоносный знак!

Какого результата ждать от домашних тренировок?

Пока ты не настроил себе воздушных замков, помни – тренировочные достижения одомашненного «качка» несоизмеримы с показателями «зального» супермена, чтобы там не обещали тебе некоторые энтузиасты.

И если уж быть до конца честными: домашние фитнес-тренировки потребуют от тебя куда больше времени и усилий  для достижения декоративного и функционального эффектов,  чем тренировки в тренажерном зале.

Но ведь и цели у них, по существу, иные — они не вылепят из тебя победителя соревновательного подиума, зато со 100% гарантией помогут достичь идеального баланса между функциональностью мышц, их эстетичной пропорциональностью и составляющей «здоровья».

Польза для здоровья стоит в домашних тренировках без железа первым номером – два других эффекта «побочны».

Посему не спеши отказываться от тренировок в домашних условиях: вполне возможно их результаты  целиком удовлетворят преследуемые тобою цели, а быть может ценный опыт «внезальной» работы однажды вдохновит тебя перейти на PRO-уровень.

Ну а теперь подберемся к нашим «баранам» — тренировочным целям.

Выбор цели для домашних тренировок

Взращивание мышечных объемов, обретение силы или корректировка веса — вот они заветные цели любого переступающего порог зала новобранца, на одну из которых ты тоже наверняка покусился.

И вот удача: в домашних условиях тебе удастся в этом немало преуспеть.

Но прежде чем дать тебе конкретный посыл к действию, хочется отметить, что разница между методическими подходами к тренировкам  в домашних условиях еще более размыта, чем в случае с классическим силовым тренингом.

Что и говорить, если даже уважаемые теоретики железного спорта до сих пор не могут прийти к консенсусу в самых «базовых» вопросах, как, например, объемность тренировочной работы или градация рабочего отягощения в контексте конкретных целей. Все это говорит о том, что истины в последней инстанции просто не существует. Есть только догадки, выделенные опытные путем.

В домашних тренировках об этих нюансах многие вообще стараются замалчивать – раз уж оперировать конкретными весами не выходит в силу технических ограничений.

Не дай ввести себя в заблуждение: отсутствие значительных отягощений, хотя и накладывает отпечаток на специфику домашних тренировок, но радикально методику  занятий не меняет.

Как тренироваться на силу в домашних условиях?

Ну какой man не желает застолбить за собой право называться сильным? Потому-то и неудивительно, что для большинства тренирующихся – эта цель в приоритете.  К тому же именно на силе будут базироваться все другие двигательные качества. Как к ней приблизиться, не прибегая к работе с отягощением?

Понятно, что тренироваться, как лифтер ты не будешь –  этого попросту не допустит лимит веса на домашних снарядах (у некоторых их вообще нет). Но если ты пока не метишь в ряды «стронгменов», тебе это и не нужно.

Обратимся к практике: сила мышц прибывает в том случае, если из раза в раз они подвергаются испытаниям максимальным напряжением.

Казалось бы, задать такую нагрузку в домашних условиях довольно сложно. Но на деле выходит совсем наоборот: для новичка, только приступающего к тренировкам, пусть даже и без отягощения, любая нагрузка – стресс.

И стресс этот ничуть не меньший, чем у тренированного качка, стремящегося поставить личный силовой рекорд в жиме штанги лежа.

Вот такой парадокс: твоим мышцам не дано распознать, натуживаешься ли ты под штангой или атакуешь турник. А почему бы и не использовать их «слепоту» с толком?

  • Для тренировки силовых качеств тебе следует включить в тренировочную программу многосуставные упражнения в режиме 4-5 сетов по 4-6 повторений – на первых порах достаточно своего веса.
  • По мере прогресса усложняй выполнение, посредством переноса нагрузки на целевую мышцу (например, подменяя классические отжимания упражнением на одной руке) или добавлением отягощения.
  • Регулируй длительность межподходного отдыха – она должна быть в диапазоне 90-120 секунд.
  • Особое внимание обрати на темп выполнения – он должен быть медленным на негативной фазе движения, это критично, поскольку позволяет продлить пиковое напряжение мышцы. Правда, есть и «антиподная» стратегия: скоростной темп выполнения дает прирост взрывной силы – весьма ценное качество для контактных единоборств.
  • Если ты заинтересован плюсом к силе получить еще и силовую выносливость – домашние тренировка дают тебе все козыри: используй для этого потенциал изометрических упражнений. Они «закаляют» мышечную ткань, раскрывая перед тобой перспективы работы с большим весом и в большем числе повторений в перспективе.

Развитие базовой силы новичку

В жизни случаются «огорчения»: иногда физическая подготовка не позволяет выполнить серию технически качественных повторений даже с собственным весом. Причина тут единственная — недостаток мышечной силы, а, значит, стандартные протоколы тренировок в этом случае не пригодны.

Чтобы подстегнуть процесс нейромышечной адаптации, необходимо сделать акцент на работу с минимальным отягощением и включить в программу облегченные модификации упражнения.

Скажем, если тебе «не даются» классические отжимания – начни с вариантов упражнения от скамьи или с колен, чередуй «подводящие» движения с жимовыми упражнениями со свободным.

Одним словом, не «ломайся» — если проблема есть, ищи пути ее разрешения и двигай вперед!

Примеры программ на силу в домашних условиях
Программа домашних тренировок на развитие силовой выносливости.

Домашние тренировки на массу

А что если ты один из тех, кто стремится к подобию фигуры античных мужей? Что ж, домашний тренинг и тут способен подсобить.

Мы рассчитываем, что ты более или менее подкован в вопросах теории тренинга, поэтому в курсе, что физиологическую адаптацию мышцы, то есть тот самый пресловутый их рост, можно спровоцировать физической перегрузкой.

Никакой пощады — это и есть ключ к разрешению нашей «массонаборной» задачи.

«Перегрузить» мышцу в зале – элементарно, другое дело –  умудриться взвинтить интенсивность тренировки в домашних условиях, и неуклонно повышать ее. Но будем пробовать:

  • Для целей набора мышечной массы домашнюю программу следует составлять в рамках сплит-схемы. Так удается создать критический стимул к росту для каждой конкретной мышечной группы.Составлять программу следует таким образом, чтобы в рамках недельного микроцикла был задействован весь массив мускулатуры. В качестве исключения: пресс можно тренировать несколько раз в неделю.
  • В основу домашних тренировок для набора мышечной массы должны быть положены максимально функциональные комплексные движения – компаундные. А на языке бодибилдера – «базовые». Знакомое правило? Да, да для силового спорта оно так же справедливо.
  • Тренировки на массу в обязательном порядке предполагают «утяжеление» тренировочных задач. Если возможность имеется, не отрекайся от банального варианта использования отягощения.Для «home»-версии силового тренинга это могут быть как «цивилизованные» снаряды, так и кустарный инвентарь типа рюкзака с песком на спину. А почему нет, для реализации целей все методы хороши. Как вариант отыщи себе спарринг-партнера, который придаст «весомость» твоим тренировкам во всех смыслах.
  • Количество повторений в подходе для домашней триеровки на массу второстепенно, основным является временной фактор нагрузки – объем сета необходимо вписать в диапазон 30 секунд.Многое зависит от технической сложности упражнения, но в основном в этот отрезок попадают 8-15-повторные подходы. Важно: достижение пиковой интенсивности могут гарантировать только очень тяжелые последние подъемы. Возможен вариант выполнения до отказа, но лишь как метод периодической «силовой» стимуляции и только для продвинутого уровня.
  • Для тех чей уровень подготовки достаточно высок, эффективно применение методик интенсификации нагрузок, как например, выполнение упражнений суперсетами, сокращение времени отдыха между подходами, повышение объемности работы в рамках указанного диапазона повторений.
  • Старайся выдерживать тренировки по длительности в рамках одного часа. Чтобы успеть за этот временной промежуток достаточно нагрузить целевые мышцы, выполняй по 3-4 упражнения на каждую из них.
Примеры программ на массу в домашних условиях
Программа тренировок на массу с гантелями в домашних условиях

Домашние тренировки на сушку

Как-то так сложилось, что у большинства «похудальцев» взгляд на проблему эффективной утилизации жировых запасов особый: по их мнению, лучший способ эту проблему разрешить – удариться в аэробику. Откуда ноги растут, выяснять не станем, сообщим лишь, что верным этот подход можно считать только наполовину.

Вторая половина результата может быть достигнута силовым тренингом в высокоинтенсивном стиле. Стало быть, чтоб в сумме иметь 100%, тебе нужно «спарить» силовые нагрузки с аэробными.

То есть использовать тот самый комбинированный тренинг, который ложится в основу грамотных программ для тренажерного зала.

Как ты будешь объединять аэробную и анаэробную работу – дело твое: некоторые предпочитают чередовать подходы разноплановых нагрузок, некоторые «вписывать» кардио в стартовую или заключительную часть тренинга.

Кстати, в этом у тебя есть преимущество: «аматорский» характер занятий позволяет подойти к их организации с изрядной долей фантазии.

Дома твое «кардио» не ограничится «окучиванием»  велотренажеров, степперов и эллипсов, оно вообще ничем не ограничивается – ты можешь «спринтовать» на школьном стадионе, а можешь похвастаться перед «малышней» на площадке виртуозным владением скакалкой.

Главное – следи за частотой пульса: тебе требуется разогнать его  и поддерживать на отметке в 130-140 ударов.

Что касается силового блока – здесь главное, как мы уже отметили, добиться высокой степени интенсивности. Это должна быть действительно напряженная работа, которая заставит тебя «сильно потеть и тяжело дышать».

С этой целью мы рекомендуем подобрать 5-6 «энергозатратных» упражнений (можно с собственным весом, а можно с небольшим отягощением) и выполнять их в режиме 15-20 повторений.  Обрати внимание, что разделять нагрузку по дням мы не станем – к чему, если нам необходимо задать высокую общую интенсивность?

Не переборщи с межподходным отдыхом – выдерживай его на уровне не более 1 минуты. Нам нужно качественно разогнать «метаболику». Ну и диета тебе  в помощь, конечно!

Круговые тренировки дома

Кстати о метаболике, спортивная практика изыскала способ поднять эффективность этого процесса на максимальную высоту. Вот ты сейчас в предвкушении раскрытия какой-то «страшной» тайны, а мы тебя разочаруем – нет никакой тайны. Есть только тренировочная система, ориентированная на максимально интенсивную работу.

Это означает, что с целевой накачкой мышц эта тренировочная система ничего общего не имеет. Ее задачи сводятся к коррекции телосложения посредством увеличенной траты калорий, развитию выносливости и кардиореспираторной подготовке. Само собой, поддержание мышечного тонуса прилагается.

Что примечательно, эта одна из немногих схем, которая позволяет проводить тренировки дома без инвентаря, организуя достаточно серьезный для роста мышц стресс.

Суть метода

Круговая тренировочная концепция предполагает выполнение  серий упражнений, следующих друг за другом. Словом, это цепочка двигательных паттернов, образующих (кто бы мог подумать) круг. А теперь представь, что пауз между подходами нет совсем!

Удивлен ты или нет, но мышцам твоим точно уготована «удивляющая» нагрузка.

В выборе упражнений для кругового тренинга в буквальном смысле нет ограничений. Целиком положившись на свою фантазию, можешь чередовать прямо в рамках одной тренировки статику, динамику, изометрию, силовые и аэробные нагрузки, да хоть специфические элементы из гиревого спорта.

Так что просто включай режим «конструктора» и составляй из них комплекс. Кстати, это в известной мере отразится на твоей мотивации и интересу к спортивным занятиям (на тот случай, если домашние тренировки тебе кажутся однообразными).

Правила составления круговой тренировки

  1. Круговой тренинг должен быть «запрограммирован» на текущий уровень физической подготовленности с учетом на перспективное развитие. Но совершенным новичкам начинать с кругового тренинга – идея не удачная.
  2. За тренировку рекомендуется выполнять от 3 до 6 кругов. Их количество повышается планомерно в разбросе на 2-4 недели.
  3. При низком уровне подготовленность рекомендуется включать в круг 5-6 элементов, спортсменам в лучшей форме – до 8-10 упражнений.
  4. Нужно стремиться полностью исключить отдых между упражнениями, но пока такой «интенсив» дается сложно – минимизируй паузы до 20 секунд.
  5. Между кругами соблюдай «дистанцию» в 1-3 минуты. Если отдыха тебе недостаточно, временно понизь нагрузку по прочим показателям. Ориентиром может служить «пульсовый» показатель – оптимальным для перехода к следующему циклу считается ЧСС в 120 ударов.
  6. Поскольку круговой тренинг всегда сопряжен с серьезной нагрузкой, доводить его продолжительности свыше 60 минут не рекомендуется. Нижний предел жестко не регламентирован – в среднем стартуй от 20 минут.

Круговая тренировка для женщины

Дамам этот тип тренировок импонирует в основном  из-за того, что позволяет достаточно эффективно достичь «похудательных» целей и все это при минимуме затрат полезного времени.

Изощряться в упражнениях девушкам не стоит – пусть это будет максимально функциональные и технически простые упражнения, но основное внимание, конечно, «попоформирующим» элементам: зашагивания на скамью, приседания, планка,  выпады, ягодичные мостики, отжимания.

Короче, креативьте, милые дамы – спорт любит изобретательных.

Комбинировать движения можно в произвольном порядке, главное правило — чтобы «рядомстоящие» упражнения круга задействовали различные мышечные группы.

Круговая тренировка для мужчин

По аналогии с «женским» вариантом круговая тренировка для мужчин обычно выполняется без инвентаря.

Классика жанра – это подборка простых многосуставных элементов и «отрезков» кардио.

Любителям «острых» ощущений рекомендуем обратиться к «кросс-фиту» — в арсенале «функционалов» полно отличных упражнений, обеспечивающих шоковую интенсивность: бурпи, запрыгивания на тумбу, перепрыгивания через скамью, классические упражнения типа отжимания или приседаний с «плиометрической» составляющей.

Если ты заинтересован в проведении тренировки с уклоном в силовой характер, скорее всего об эффективных домашних тренировках ты знаешь больше, чем думаешь.

Базовые упражнения здесь выгодно чередовать с изоляцией. Такой вариант тренинга достался нам в наследство от «сушащихся» билдеров, а их опыт дорого стоит. Именно его примерка на себя позволит тебе одновременно сжигать жировую ткань и «удерживать» мышечный объем.

Организовать это элементарно – просто воспользоваться отягощением.  Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы после каждого подхода тебе не приходилось судорожно «раздевать» снаряд или навешивать на него дополнительные блины, поскольку в условиях неэффективных растрат времени смысл круговой тренировки будет потерян.

Но помни, что  предел веса   в любом случае будет лимитирован – попробуй повтори хотя бы парочку кругов в активном темпе с большим весом.

Примеры круговых программ в домашних условиях

Круговая программа тренировок на сушку дома с гантелями.

Принципы и методики домашних тренировок

  1. Принцип прогрессии. Тренироваться в обход этого принципа не выйдет даже в домашних условиях, даже гипотетически. Чтобы мышцы показывали динамику результата, тренировочные нагрузки должны расти. В случае с домашней «накачкой» ты можешь «играть» со всеми стрессовыми факторами – временем отдыха, объемами работы, интенсивностью, рабочим весом (в определенных пределах).
  2. Принцип вариации. Поскольку мускулатура привыкает к «плоскости» и характеру воздействия нагрузок необходимо стремится каждый раз подвергать мышцы новому шоку — разнообразить нагрузки, меняя упражнения.
  3. Принцип регулярности. Что и говорить, от домашних тренировок по «праздничным» дням толку не будет. Они так же, как и силовой тренинг должны «собираться» в систему.

Методики домашних тренировок универсальны по «гендерному» признаку, то есть могут использоваться с одинаковой эффективностью, как мужчинами, так и женщинами.

  • Домашний тренинг допускает использование все тех же классических приемов из силового спорта. Иногда бывает полезно заглянуть в «вейдеровскую» копилку знаний и запитаться, так сказать, мудростью «от народа». Самые популярные приемы, на которые стоит обратить внимание домашним фитнесистам — суперсеты или суперсерии; раздельный тренинг, работа в отказ.
  • С целью «усложнения» тренировочных задач можно использовать модифицированные упражнения на одной руке. Весьма перспективная в плане тренировочной стрессовости методика, которая даст фору многим «профессиональным» силовым приемам. Будь готов к тому, что сперва почти наверняка будешь испытывать конкретные проблемы с удержанием равновесия, не говоря уже о том, что само преодоление нагрузки может быть для тебя непосильным. Но ты ведь хотел эффекта? А на эффект придется попахать.

График домашних тренировок

Вопрос расписания домашних занятий правильно рассматривать в контексте здравой логики – частота тренировок находится в обратно-пропорциональной зависимости от их интенсивности и объемности.

Расшифровываем: чем большую нагрузку получают мышцы, тем более продолжительного отдыха они требуют. Собственно, те же законы действуют и в «железном» мире (за редкими «допинговыми» исключениями).

Ну хорошо, с теорией разобрались, как насчет практики? Если ты «не в форме», то для начала стоит подтянуться. И тут необходим минимальный ритм нагрузок – 2 дня в неделю.

Основное внимание удели силовым, но и аэробикой пренебрегать не советуем – это первоклассный «апгрейд» твоей кардиосистемы.

На первом этапе аэробику не нужно выделять самостоятельным блоком, разумнее подключать ее к силовой части – поскольку тут она, как мы отметили, имеет не конкретную «физическую» цель, а пока только «общеразвивательную».

Если текущая кондиция позволяет тебе прогрессировать, упускать такую возможность глупо, но и «затрачиваться» по времени предстоит больше – тренируйся 3-4 дня в неделю, в  зависимости от общей напряженности занятий и преследуемой цели.

Но как всегда, подключи к делу мозги и прояви гибкость в составлении тренировочного расписания. В сплитовых схемах можно допустить «уплотнение» графика, то есть разделение нагрузок по мышечным группам позволяет заниматься чаще (в нашем случае 4 раза в неделю).

Если речь о комплексных тренировках в стиле fullbody, то «приспустись» до нижней границы частоты в 3 дня.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Пока ты еще на распутье и толком не определился со своими целями, предлагаем тебе начать занятия с несложной домашней программы тренировок без инвентаря и железа. То есть, никаких «капитальных» вложений в покупку снарядов не предвидится. Все что от тебя требуется – разыскать турник, ну и приложить волевое усилие!

  • Бег – 8 минут
  • Приседания (3*20)
  • Отжимания (2 *20 широким хватом и 2*15 узким хватом)
  • Подтягивания (2*12 прямым широким хватом, 2*8 обратным узким хватом)
  • Подъем ног в висе (3*15)
  • «Уголок» в упоре на брусьях или в висе на турнике (3*20)

Когда «вырастешь» из этой этого комплекса (а случится это достаточно быстро), будем надеяться, что «великий» комбинатор в тебе-таки проснется и ты сможешь самостоятельно составить домашнюю систему тренировок.

Чтобы сориентироваться тебе было проще, разберись с тем, какие упражнения можно «приспособить» для развития основных мышечных групп.

Группа Упражнения
Спина подтягивания широким хватом и за голову, гиперэкстензии, «лодочки», тяговые упражнения с гантелями
Грудь виды отжиманий (в наклоне, классика с различной постановкой рук, с упором на одну руку, плиометрические отжимания и пр.), жимы гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях
Руки, плечи Бицепс: подтягивания узким и обратным хватом, подъемы на бицепс гантелей,

Трицепс: отжимания узким хватом и с упором сзади на скамье, разгибания рук с гантелью из-за головы, разгибания в наклоне

Плечи: вертикальные и «бриллиантовые» отжимания, тяга гантелей к груди, подъемы гантелей в стороны/вперед

Ноги Разновидности приседаний, «пистолетики», разновидности прыжков, выпады, «спартанский шаг»

Специфика женского домашнего тренинга

Для женщин домашний фитнес несет даже больше преимуществ, нежели для мужчин. Согласись, дама, мечтающая «окрылиться» (то бишь раскачать широчайшие, да побольше) или вырастить массивные «квадры» — экземпляр редкий.

А вот тех, кто желает приобрести «ореховую» попу  или обзавестись плоским животиком в женской братии предостаточно. И для этого совсем необязательно таскать «тяжести».

Поскольку женщин редко волнует развитие физических качеств или «глобальное» формирование мышечных объемов, их тренинг имеет специализированную ориентацию на проработку «проблемных» зон или аэробную направленность.

В том или ином объеме кардио в женские тренировки следует включать всегда. Если для этого нет прямых показаний (читай избыточного веса), они должны занять лишь почетное место в начале тренинга – 5-7 минут умеренной аэробики могут включать классический бег или его вариацию на месте, прыжки или скакалку.

Во всех других случаях, если лишний вес тебе все-таки докучает, под аэробику можно отвести отдельный день и уделить ей 60-80 минут.

Наиболее эффективными для любительниц домашнего фитнеса считаются круговые или комплексные силовые тренировки по схеме fullbody с акцентом на ягодичные мышцы и ноги.

Поскольку женщины физически более выносливы, продолжительность и интенсивность их тренинга должна быть выше.

Но «добирают» стрессовость дамы не отягощением, а объемом работы. Если предполагаешь тренироваться с собственным весом, выполняй каждое упражнение в режиме до 15-20 повторений, используя гантели небольшого веса –  выдерживай объемность подходов в диапазоне 12-15 повторений.

В целом тренировки для женщин подчинены тем же главенствующим в спорте принципам – прогрессии и вариации, которые мы уже затрагивали.

Но в силу всем известных физиологических причин, женский тренинг имеет свою «циклическую» особенность: 2 недели после менструаций должны быть пиковыми по интенсивности, в 2 последующие недели – планку стресса стоит понизить.

Примеры программ на поддержание формы в домашних условиях

Программа Планка 30 дней Программа экспресс-тренировок в домашних условиях на поддержание формы Программа тренировок 30 дней фитнеса в домашних условиях. Домашняя программа на мышцы пресса.

 «Подводные камни» домашнего тренинга

  1. Самая большая опасность, подстерегающая домашнего качка — утрата боевого «запала». Конечно, никто из посетителей фитнес-клубов от этого тоже не застрахован, но все же наблюдение за тем, как большая часть окружающих тебя собратьев по штанге трудятся в поте лица как-то дисциплинирует, да и стоимость абонемента отрабатывать нужно.А вот тренинг дома, в условиях отсутствия сторонних мотивов, требует действительно железной воли. Так что лентяям тут делать нечего! Но если спустя месяц занятий ты все еще не отправил гантели на законное «подкроватное» место –  испытание «режимной» работой пройдено, и ты, скорее всего со спортом надолго.
  2. «Недолет» по интенсивности. Практика доказывает, что поклонники домашних тренировок часто перебирают по объемности, но недорабатываю по интенсивности. От терзания двухкилограммовой гантели на бицепс «здоровому лбу» мало проку, даже если он стремительно «расширяется» в диапазоне повторов. Так что ищи разумный баланс, внедряй упомянутые методы интенсификации нагрузок, экспериментируй с временем отдыха или темпом выполнения упражнений.
  3. Хорошая новость: чтобы травмироваться при работе с собственным весом, нужно постараться. Плохая – технику все-равно придется учить. Когда мышцы потребуют адекватного увеличения нагрузки пренебрежение технической частью может сыграть с тобой злую шутку: неправильно сформированный двигательный навык «сломать» будет непросто, но сделать это придется.К тому же помни, что неправильная техника снижает нагрузку на целевую мышцу – ты «теряешь» в продуктивности упражнения. А это тебя не должно устраивать.

atletiq.com

Как набрать массу новичку дома (видео рекомендации)?

≡  19 Февраль 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Далеко не у каждого человека есть возможность постоянно ходить в тренажерный зал, но ведь нет никаких препятствий для того, чтобы иметь отличную фигуру в домашних условиях. Стройная фигура — залог хорошего самочувствия, отменного настроения, высокой самооценки. Но что же делать, если нет времени или финансовых средств для занятий в спортзале? Выход только один – занятия дома! Далее представлена программа тренировок в домашних условиях для набора мышечной массы.

Естественно, домашние тренировки не сделают из вас профессионального бодибилдера, но для того, чтобы немного набрать мышечную массу и привести себя в порядок они подойдут идеально. В мире уже давно разработана не одна система-тренинг для набора мышечной массы в домашних условиях.

Основные правила

Вы должны знать основные правила, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс:

  • Тренировки должны быть постоянными. Это не означает, что вы будете изнурять себя ежедневно! Вполне достаточно трех тренировок в неделю, длительностью от 30 до 60 минут. Это наиболее оптимальный вариант для начинающих.
  • Полноценное, здоровое питание. Нарастить мышечную массу дома возможно лишь при правильном питании. Должен быть установлен определенный режим питания, которого необходимо придерживаться. В рационе человека, занимающегося спортом, должны присутствовать углеводы, жиры и белок. Основные продукты -рыба, грибы, мясо птицы, куриное яйцо (в частности, источники белка), различные крупы и орехи. Существует так называемая «норма» белка для спортсменов: 1,5 – 2,5 г на 1 кг веса. Если придерживаться этой нормы, то можно не думать о покупке протеина и прочего спортпита.
  • Спокойный сон. Наверно всем давно известно, что организм восстанавливается во сне. Полноценный сон равен 8 часам. Для того, чтобы организм получил здоровый сон, нужно соблюдать режим и ложиться спать в определенное время.
  • Адаптация к новым условиям. Конкретная тренировочная программа обязательно должна быть составлена с подсчетом времени для адаптации организма к нагрузкам.
  • Инвентарь. Для занятий новичку нужно будет обзавестись гантелями, блинами различного веса (начните с 5-12 кг) и грифом. Если есть возможность, установите турник. Самостоятельно можно придумать утяжеления для рук и ног. Также не забудьте о комфортной спортивной одежде и питье во время тренировки.

Работа с отягощением

Когда неожиданно для вас где-то в сарае обнаружится старый блин от штанги или любой другой инвентарь, вес которого вас устраивает, можно взять его на вооружение, сделать своими руками инструмент для занятий. Самое элементарное, это во время отжиманий положить груз на бедра – эффект от нагрузки возрастет.

Если вы выполняете подтягивания и отжимания на брусьях, изготовьте ремень с грузом, в некоторых случаях люди вешают цепи и другие элементы. Блин можно держать в руках во время приседаний. Маленькие гантели помогут отработать удары, и одновременно развить мышцы рук и плеч. При этом помните, что перед началом тренировок любая мышца должна быть тщательно размята.

Оценка индивидуальных возможностей

Для того, чтобы программа занятий была эффективной, потребуется вычислить собственную физическую готовность. Общая физическая подготовка (ОФП) развивает такие качества как гибкость, выносливость, сила, скорость. Определить уровень ОФП самостоятельно легко, для этого выполните три упражнения и сравните результат: отжимание (12 – 15), приседание (15 – 18) и подъем туловища на перекладине (8 – 9). Если вы выполните меньшее количество повторов, то у вас плохой уровень подготовки, тогда переходите к первому плану тренировок. Ко второму плану переходите в том случае, если ваши результаты превысят эти нормативы.

План занятий по трехдневному циклу

Данная программа тренировок для набора мышечной массы дома предусматривает трехдневный цикл.

Первый день

Упражнения на дельты, мышцы спины, груди, трицепс и бицепс.

  • Отжимания – два подхода по восемь повторений, упражнение выполняется непосредственно для разогрева мышц;
  • Армейский жим – три подхода по пять — шесть повторений.
  • Пуловер – три подхода по восемь -десять повторов. Выполняется для того, чтобы расширить объем грудных.
  • Подтягивания – три подхода по шесть -десять повторов, проработка широчайших мышц спины (Поднимаем тело и легко касаемся грудью турника);
  • Французский жим — два подхода по шесть -десять повторов, развивается трицепс.
  • Подъем штанги стоя – два подхода по пять -восемь повторений, развиваем бицепс.

Второй день

Упражнения на ноги.

  • Бег. Выполняем упражнение в самом быстром темпе, ускоряемся насколько это возможно (длительность выполнения – пятнадцать секунд, количество повторов –три раза). Выбирайте любое место, будь это парк, лес или стадион, главное, что вы разогреете мышцы ног и будете готовы к дальнейшей тренировке.
  • Приседания – четыре подхода по десять повторов. Тренируем мышцы бедра и ягодицы мужчинам и женщинам (очень важно при выполнении завести руки за голову, опускаться глубоко и очень медленно подниматься – эффект будет замечательным);
  • Выпады – три подхода по десять повторов. Они развивают мышцы бедра, ягодицы;
  • Подъем на носки – три подхода по пятнадцать-двадцать повторов (становимся на носочки, держимся несколько секунд в верхнем положении и очень медленно опускаемся без касания стопы пола полностью, снова повторяем движение).

Третий день

Этот день мы посвящаем полноценному отдыху. Мышцы должны восстановиться, а организм расслабиться. Можно сходить на сеанс массажа, посетить баню или просто полежать на диване. Обязательным является только контрастный душ.

Четырехдневная схема

Ниже представлена четырехдневная схема тренировок.

Первый день

Упражнения для развития мышц груди и спины:

  • Выполняем классические отжимания – два подхода по десять — двенадцать повторов. Прогреваем мышцы.
  • Отжимания на одной руке – три подхода по восемь-двенадцать повторов. Хорошая нагрузка на грудные;
  • Отжимание на опорах – четыре подхода по пятнадцать-восемнадцать повторов;
  • Подтягивания широким хватом – три подхода по шесть-десять повторов, тренировка широчайших мышц спины (поднимаем тело и легко касаемся грудью турника).

Второй день

Упражнения на дельтовидные мышцы спины и груди, трицепсы и бицепсы.

  • Армейский жим – четыре подхода по восемь-двенадцать повторений;
  • Жим лежа – три подхода по пятнадцать повторов (локти прижимаем к телу);
  • Французский жим — два подхода по шесть -десять повторов, нагружается трицепс;
  • Подтягивания обратным хватом – два подхода по двадцать повторов.

Третий день

Упражнения на мышцы ног.

  • Бег. Выполняем в ускоренном темпе, развиваем скорость насколько это возможно (длительность выполнения – пятнадцать секунд, количество повторов –три раза). Выбирайте любое место, будь это парк, лес или стадион, главное, что вы разогреете мышцы ног и будете готовы к дальнейшей тренировке.
  • Приседания – четыре подхода по десять повторений. Тренируем бедра, ягодицы;
  • Выпады – три подхода по десять повторов;
  • Подъем на носки – три подхода по пятнадцать -двадцать повторов (становимся на носочки, держимся несколько секунд в верхней позиции и очень медленно опускаемся без касания стопы об пол полностью, снова повторяем движение).

Четвертый день

Нужно вспомнить об отдыхе -восстановите мышцы, силу и энергию. Обязательно принимайте контрастный душ, для полного расслабления используйте прослушивание спокойной музыки, прогулки на свежем воздухе, ароматические свечи и так далее. Можно и даже нужно заняться полной релаксацией, для этого необходимо побыть в одиночестве и послушать тишину. Особенно хорошо это делать весной в деревне.

Обязательно соблюдайте все правила и не забывайте о главных элементах: сон и питание. Это самое важное. Удачи!

trenirofka.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.