Урок йога для начинающих


Йога для начинающих. Что такое йога. | Студия Анастасии Богатенковой Живи Иначе!

В этой статье я  отвечу   с чего начинать занятия йогой. В ходе живого опроса я выяснила, что именно этот вопрос больше всего интересует   Вас, мои новички.

Мы вместе разберем ПЯТЬ СЕКРЕТОВ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ЙОГА, необходимых знать, каждому начинающему  и применим их на нашей первой практике.

Мы будем стремиться  с первой своей асаны, раскрыть для себя, что такое йога.

Все готовы! Вперед к знакомству со своим телом! К  контролю своих эмоций! К  глубинным изменениям своей жизни!

Что такое йога

1 секрет. Йоги знают анатомию тела.

Чтобы правильно выполнить асану, нужно знать какие мышцы  в ней участвуют.

Знание мышц дадут нам много преимуществ:

  • мы научимся правильно управлять телом в асане
  • мы узнаем, какие части  тела делаем сильнее
  • мы сможем  контролировать любые повседневные движения (начнем замечать, когда мы держим неровным позвоночный столб,    зажимаем плечи, небрежны в   ходьбе и будем точно знать, как это исправить).

Поэтому сегодня перед выполнением своей первой асаны,  вы  сначала узнаете  ее основные  мышцы, а так же  ее значение для современного стиля  человека.

2 секрет. Мысли  опытного йога.

Оказывается, мы не видим главное отличие в занятиях опытного практика от новичка. Отличие   не только  в сложности и технически правильном  исполнении асан, но и в отличие  мыслей опытного йога от начинающего.

Кстати, техника  исполнения не всегда  имеет существенные отличия, а вот МЫСЛИ — всегда!

Если опытный йог выполняет практику, то все его мысли только об  асане, исполняемой в данный момент.

В его мыслях нет воспоминаний, переживаний, волнений.

Йоги всегда находятся в настоящем моменте.

Вот какие  мысли нужны  начинающим  йогам:

  • мысли о работающих мышцах в асане, чтобы правильно выстроить  каждую часть тела
  • мысли о дыхании.  Это помогает  осознанно обрести ровное глубокое  дыхание
  • внимательное сохранение позитивного мышления  в моменты мышечной боли и усталости
  • отсутствие мыслей, только наблюдение за своим телом и эмоциями.

А от всех остальных мыслей во время занятий йоги вы, наконец, можете отдохнуть.

Попробуйте! Если вы читаете, просто читайте, если  вы принимаете душ,  будьте всеми мыслями в душ, а не на работе (наблюдайте за ощущениями, а не думайте о предстоящих делах, вы и так знаете, что вам нужно сделать).

Одна из главных задач йоги для начинающих, научить своих новых учеников всегда сохранять спокойное позитивное  мышление и осознанно избавляться от негатива в своем сознании.

Разобрались! Во время асаны  будьте внимательны к своим мышцам и особенно внимательны к мыслям.

А как выбрать нужную  именно  Вам асану, вы узнаете в  следующих  секретах.

Секрет 3. Именно моя асана.

Чтобы  Вы достигли  желаемого  результата от занятия йогой,  необходимо очень ответственно отнестись к выбору и способу исполнения асан.

Всегда учитывайте:

Подробно изучая каждую асану,  мы  составим свою индивидуальную практику. Выберем  нужные именно  нам асаны, их последовательность, дыхание и темп исполнения.

Секрет 4. Ритм жизни  имеет  значение

Перед каждой практикой асан мы должны учитывать предстоящее события и свое состояние. Предстоит ли нам важная встреча и нужен прилив сил  и концентрация, или у нас собеседование,  конкурс, экзамен  и нужно быть уверенными и спокойными.

  • мы видим лишь оболочку асан,  внутренние эффекты за пределами нашего восприятия
  • одни асаны расслабляют мышцы, другие приводят их в боевую готовность
  • Одни стимулируют  нервную систему, другие ее  успокаивают

С помощью наших уроков,  вы будете точно знать, какая  асана  даст нужный вам эффект. Пройдите всю  серию уроков по йоге, подпишитесь на обновления  блога.

Секрет 5. Занятия йогой утром или вечером?

Не малое значение имеет время, в которое мы выполняем занятия йогой.

Утром  мы выполняем асаны, которые пробуждают энергию, придают уверенность и решительность.

Вечерней практикой мы достигаем  мышечной релаксации и расслабление мозга, снятия общего напряжения и восстановление сил.

А главное, какие бы асаны мы не выполняли, простые или сложные, балансы или скручивания, они все дают нам  главное — спокойное состояние ума. Йога призывает всегда сохранять это состояние,  бежишь ты или идешь, говоришь или слушаешь, лежишь или участвуешь в соревнованиях.

Всегда! Вот что такое йога!

Ну что мои начинающие йоги все секреты раскрыты, приступаем к практике!

Йога  для начинающих — мини курс из 5 базовых асан йоги

Мы подробно изучим  одну из базовых асан йоги Пашимоттанасану, и  сразу применим все знания о ней  на практике.

Приступаем.

1. Какие мышцы участвуют

Асана визуально пассивная, в действительности это сложно координированная работа мышц ног   и туловища.

Мы разберем только самые крупные мышцы, которые удерживают правильное положение асаны.  А со временем,  совершенствуя свою практику вы,  освоите  и миниатюрную работу.

Смотрим и запоминаем.

Работающие мышцы

Мышцы ног:

Широкая мышца бедра — разгибает коленный с устав.

Портняжная мышца направляет движение ног внутрь  и удерживает бедра колени, пальцы стоп вместе.

Эти  движения составляют основу правильного исполнения асаны. Когда мы их контролируем,   колени плотно прижимаются к полу и задняя поверхность начинает растягиваться. Внимательно рассмотрите это на рисунке.

Мышцы спины:

Ключевую работу по вытяжению позвоночного столба выполняет мышца выпрямляющая позвоночник. (Найдите ее на рисунке)  Но так как,  мышцы спины полностью отдыхают только в положении лежа,  пассивный наклон  туловища мы все же сопровождаем  легким напряжением.

В пашимоттанасане именно РАСТЯЖЕНИЕ мышц спины и задней поверхности ног позволяют раскрыть  асане свой эффект. Следите за работой этих мышц особенно внимательно.

А теперь самое интересное!

Гармоничная работа передней и задней поверхностей ног придает движениям  раскованность и легкость. Вытяжение позвоночного столба формирует правильную осанку. А вместе получается легкая уверенная походка.

А еще эта асана  хорошо массирует органы брюшной полости.

А значит:

  • улучшает обмен веществ
  • улучшает пищеварение
  • нормализует репродуктивные функции

Мои новички, скоро выполним асану и все сами почувствуем!

2.  А о чем думать, во время занятия йогой!

Думаем о нужных  мышцах и внимательно выстраиваем правильное положение асаны. О каких мышцах, вы уже знаете!

Мысли  контролируют  напряжение, растяжение и расслабление мышц.

  • Думаем о дыхании и осознанно делаем его ровным и спокойным
  •  От всех остальных мыслей мы просто отдыхаем

3.  Кому подходит выполнение этой асаны!

  • У пашимоттанасаны  ПРАКТИЧЕСКИ нет противопоказаний, она подходит всем типам телосложения
  • Асана легко адаптируется под физиологические особенности организма

Выберите свой вариант:

 

Повторюсь!

Если вы имеете серьезные заболевания, или сомневаетесь в выборе  асаны,  обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и преподавателем йоги.

4. Для какого ритма жизни!

Выполняйте асану в моменты,  когда испытываете сильное волнение, тревогу, напряжение.

После асаны беспокойный ум становится безмятежным, а мышление ясным и спокойным.

На втором уроке  йоги «Базовые асаны йоги. Урок 2» мы разберем асану, которая поможет преодолеть  апатию и вялость.  Чтобы не пропускать уроки подпишитесь на рассылку.

5. Когда лучше выполнять.

Пашимоттанасана идеально подходит для вечерней практики. Асана снимает напряженность тела и расслабляет  мозг. Раздражение гнев и другие состояния возбуждения от прошедшего дня утихают. Беспорядочно  бурлящие мысли успокаиваются.

Вы освобождаете тело от накопившейся усталости.

Отлично! Вы готовы к занятиям йоги! Теперь   Вас точно не будут отвлекать посторонние мысли!

Делаем вдох и выполняем асану!  Ощущения  в  ней  подробно расскажут вам,  Что такое йога!

Наши уроки  «Йога для начинающих», помогут  Вам с первой асаны выполнять занятия йогой легко и увлекательно.

Удачи! До встречи на следующих уроках!

С Вами была Богатенкова Анастасия.

Как всегда на волнах позитива

Советую Вам посмотреть интересный видео урок «Асаны йоги для успокоения»

P.S.: Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь.  Чтобы не пропустить  выпуск новых уроков подпишитесь на обновления  блога.

Пожалуйста, расскажите  ваши  впечатления от урока «Йога для начинающих», что было непонятно и о чем хотелось бы больше узнать! Оставьте свой комментарий! Я  с вашей  помощью улучшу свои  уроки.

anastasiabogatenkova.com

Йога дома для начинающих

Skip to content

Эти упражнения рассчитаны для выполнения новичками дома.

Начинающие могут использовать этот урок как утренний комплекс или вечернее занятие йогой перед сном. Как Вам удобно.

Ничего сложного. Только приятное расслабляющее занятие.

Забота о себе, своем теле и своем состоянии.

20 минут занятий, включающих основные позы йоги (асаны), направленные на:

  • повышение тонуса мышц;
  • подвижность суставов;
  • гибкость позвоночника;
  • улучшение кровообращения;
  • нормализацию обмена веществ;
  • приобретение красивой осанки;
  • выработку «гормонов счастья»;
  • активизацию жизненной энергии.

Смотрите видео и повторяйте.

Видео-уроки йоги дома для начинающих

Уроки идут последовательно в 2-х видео. Это знакомство с йогой. Никакой специальной подготовки изначально не надо.

Стоит расслабиться и попробовать повторить. Не обязательно, что сначала будет все получаться. Все придет по мере опыта и тренировок. В нашем разделе постоянно пополняются материалы. На их основе можно развиваться дальше.

20 минут йоги в домашних условиях ежедневно, и Вы:

  • приобретете красивое тело;
  • станете сильнее и подвижнее;
  • снимете стресс и слабость;
  • откроете новые внутренние резервы;
  • увеличите творческий потенциал;
  • улучшите качество жизни;
  • достигнете гармонии тела и духа.

edieta.org

Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

Вы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

  1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
  2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
  3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
  4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
  5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

  • сядьте на коврик;
  • положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
  • разведите колени широко;
  • руки положите на колени и расслабьте их;
  • выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

Медитация

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Для выполнения этой позы:

  • встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
  • расположите ладони напротив коленей;
  • выпрямите руки;
  • на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
  • поднимите подбородок вверх;
  • на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
  • опустите копчик вниз;
  • повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

  • из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
  • оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
  • опустите пятки к полу;
  • отведите бёдра назад;
  • расслабьте мышцы шеи;
  • задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

  • встаньте прямо;
  • поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
  • равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
  • подтяните коленные чашечки вверх;
  • слегка втяните живот вовнутрь;
  • опустите копчик вниз;
  • тянитесь макушкой вверх;
  • держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
  • опустите руки вниз по бокам туловища;
  • оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

Паривритта паршваконасана

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

Завершение практики

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Пранаяма

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

www.oum.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.